『Making Habits, Breaking Habits』（2013年）は、習慣とは何か、そして習慣がどのように形成されるのかを概観する一冊です。この知識をもとに、健康的な習慣を身につけ、悪い習慣に立ち向かい、日常生活に永続的でポジティブな変化をもたらす方法を明らかにします。
この本のポイント：良い習慣も悪い習慣も、自分でコントロールしよう
自分はどんなに真面目で自己管理ができていると思っていても、人生は習慣に支配されています。でも、習慣は良いものであることも多いのです。朝のルーティンの一部だったり、会話中の仕草だったり。そうした習慣は歓迎すべきものですし、積極的に育てるべきものもあります。たとえば、家でもっと料理をしたい、もっと本を読みたい、と思ったときのように。
しかし、すべての習慣が良いわけではありません。多くの人は「タバコをやめなきゃ」「数キロ痩せなきゃ」と思っていますが、もっと目に見えない習慣——ネガティブな思考習慣——については考えようとしません。こうした習慣は非常に危険です。本書はまず、習慣とは実際には何なのかを説明し、その上で、自分の習慣をコントロールし、人生をより良い方向に変える方法を解説していきます。本書を読めば、以下のことがわかるでしょう。
- なぜ家族はいつも決まった席順で夕食をとるのか
- 「幸せな習慣」の作り方
- ただタバコをやめようとすることが、あなたの自制心に何をもたらすのか
習慣とは、ほとんど意識的な意図なしに行われる反復行動である
誰かがあなたにボールを投げてきたらどうなるでしょう。おそらく、何が起きているのかを意識的に認識する前に、キャッチしているはずです。これは習慣です。非常に頻繁に繰り返されてきたため、無意識のうちに行われる行動のことです。習慣の第一の特徴は自動性です。つまり、部屋に入るときに電気をつけるといった行動を、自分が実行しているという自覚がない状態のことです。
また、繰り返しによって熱意は減退するため、習慣の実行は感情的でないものになります。朝のルーティンを考えてみてください。強い感情が湧き起こりますか？ あるいは、オフィスの窓から毎日何時間も山並みを眺めているところを想像してみてください。最初は素晴らしく息をのむような光景でも、時間が経つにつれて、その喜びは大きく減っていきます。自動性に加えて、文脈もまた習慣を定義します。周囲の環境と行動の間に形成される関連づけがあるからです。学生時代を思い出してみてください。
ほとんど義務のない自由と、友達と楽しんだビール。こうした初期の経験から、社交の楽しさと飲酒の習慣を結びつけているかもしれません。だから今では、人と会うたびにビールが飲みたくなるのです。では、習慣は実際にどう形成されるのでしょう。まず、意図が習慣を生み出します。たとえば、健康で白い歯を保ちたいと思えば、定期的に歯を磨き始めるでしょう。習慣が形成されるもう一つの方法は、過去の何気ない行動を後から意図を付け加えて説明することです。
たとえば、友達のキッチンでいつも同じ席に座るのは、初めて訪れたときにそこしか空いていなかったからだとします。でも今では「ここは光の加減がちょうど良くて、椅子が快適だから、自分のお気に入りの場所だ」と思っているかもしれません。最後に、意図と説明を組み合わせることもあります。ダイエットのために自転車通勤を始めたけれど、外の新鮮な空気を楽しんでいるから続けている、という場合です。
習慣はどこにでもあり、悪い習慣はとても有害になりうる
あなたの生活にはどんな習慣があるでしょうか。ダイエットや喫煙が思い浮かぶかもしれません。しかし、私たちの生活は実に様々な習慣で満ちています。起きている時間の少なくとも3分の1は無意識によって動かされており、自動操縦状態、つまり自分が何をしているのかを十分に認識しないまま行動しているのです。
だから、自分が思っているよりずっと多くの習慣を持っていることは驚くことではありません。社会的習慣（家族の夕食で誰がどこに座るかなど）、仕事のルーティン（会議中に「うんうん」「なるほど」と言うなど）、毎日の膨大な食事関連の決断をふるいにかける食習慣——リストは続きます。メールボックスに何か面白いものが届いていないか、もう100回目かというくらいチェックしている自分に気づいたことはありませんか？ それこそが、行動心理学者が部分強化消去効果と呼ぶものです。報酬がなくても同じ行動を繰り返し続けるのは、報酬がないまま続けることに慣れてしまっているからです。たまに面白いメールという報酬が得られたとしても、私たちは慣れ親しんだ欲求不満のまま、ロボットのように受信箱を更新し続けてしまいます。しかし、目に見えない習慣もあります。思考の習慣です。
ネガティブな性質の思考習慣は、うつ病などの精神疾患につながる可能性があります。思考がポジティブかネガティブかは、起きた出来事に対する評価によって決まりますが、時として私たちは不健全な評価の仕方をしてしまいます。失業したと想像してみてください。自分を無力で責任があると捉える習慣があるなら、失業に伴うネガティブな感情と闘うのは難しくなるでしょう。別のタイプの習慣に反すうがあります。同じことを何度も何度も考え続けることです。過去を振り返ることは失敗から学ぶ助けになると言う人もいますが、過去の経験を検証することと、その惨めさや苦痛の中に浸り続けることは別物です。
「幸せな習慣」は作ることができる
習慣についてあまり知られていないのは、習慣は無意識から生まれるものではあるけれど、それを操作することができるということです。これは本当に良い知らせです。特に新しい健康的な習慣を身につけたいなら。そのためには、次の3つのステップを踏みましょう。まず、動機を明確にすること。障害を乗り越えるための包括的な目標が必要です。
最終目標を特定するには、WOOP（ウィッシュ、アウトカム、オブスタクル、プラン）エクササイズを使うことができます。まず、願いを書き出すことから始めます。それに、最高の結果、直面しそうな障害を書き添えます。たとえば、願いが「毎日走ること」だとしましょう。結果は「10km走れるように体力をつけること」、障害は「悪天候や身体的な不快感」になるでしょう。次に、適切な実行意図を見つけて、「もしXなら、Yする」という意思決定に基づいて行動する計画を立てます。たとえば「建物に入ったら、階段を使う」といった具合です。
「階段を使う」のようなポジティブな表現は、「エレベーターに乗らない」よりもはるかに効果的です。自己否定は対象の魅力を強めてしまうからです。この場合はエレベーターの魅力ということになります。次に、行動を繰り返すことを忘れないでください。繰り返しが自動化につながるからです。習慣の形成に満足できなければ、コーピング・プランニングを試してみましょう。新しい習慣にとって難しい状況、たとえば大雨や仕事に遅れそうな場合などを予測し、適切な「if-then」解決策を見つけます。たとえば「雨が降ったら、防水のランニングギアを試そう」といった具合です。最後に、習慣を「幸せな習慣」にしましょう。一つの方法は、何かに慣れきって形だけになることを避けることです。
皮肉なことに、「慣れ」は幸せな習慣の敵です。幸せな習慣を持つとは、変化をつけることを意味します。自転車通勤を楽しみ続けるために通勤ルートを変えてみたり、味わうという技法——立ち止まって意図的に感覚を働かせ、その瞬間を味わうこと、たとえば香りの良い花の前で立ち止まって匂いを楽しむことなど——を試してみたりしましょう。
習慣を断ち切るのは難しい。でも、できる
私たちのほとんどは、やめたい悪い習慣を持っています。太りすぎていたり、ニコチン依存から抜け出したいと思っていたり。しかし、多くの人にとって、変化は難しいものです。1980年代にスクラントン大学で行われた調査では、213人中60パーセントが新年の抱負を守れなかったことがわかりました。
では、こうした習慣から抜け出すには何ができるでしょうか。まず、やめたい習慣を認識することです。悪い習慣の結果は、習慣そのものよりも明らかであることが多いものです。たとえば、太りすぎていることを認識するのは簡単です。喫煙者なら、息切れしやすいことも。それらを見つけるには、マインドフルネス、つまり今この瞬間に自分が何をしているのかを意識的に認識することを使うことができます。マインドフルネスは少し練習が必要です。
次のエクササイズから始めてみましょう。お気に入りの椅子に楽に座り、体をリラックスさせます。それから、呼吸など一つのことに意識を集中させます。座っている間、自分に対して批判的にならず、心を開き、自分の思考や感情に対して思いやりを持ちましょう。これは悪い習慣を手放す第一歩です。マインドフルであればあるほど、習慣的な行動を含め、自分が何をしているかに気づけるようになるからです。もう一つの優れたアプローチは、自制心に働きかけることです。自制心は筋肉のようなもので、トレーニングによって強化されます。
ただ習慣を断とうとすることも助けになります。イライラしたときは、私たちは自分の自制能力を過大評価しがちだということを覚えておきましょう。タバコをやめたいとしましょう。ただやめようとすること自体が、意志力の強化につながります。たとえば、ニコチンなしで1週間過ごせるとわかれば、2週間に挑戦できます。習慣をコントロールするための基本的な方法は他にもあります。行動のモニタリング、たとえば食事日記をつけること。気晴らし、たとえばタバコの代わりにガムを噛むこと。そして環境を変えること、たとえば禁煙の新しいアパートに引っ越すことなどです。
まとめ
本書の重要なメッセージ：習慣は私たちの人生に大きな役割を果たしています。習慣とは何かを少し理解し、簡単な心理的テクニックを少し練習すれば、不健康な習慣から抜け出し、自分にとって役立つ習慣を作ることができます。実践的なアドバイス：食事をハックしましょう。
- ダイエットを確実に続けるために、次のトリックを試してみてください：
- 私たちは近くにあって目に見える食べ物を食べる傾向があるので、ケーキの代わりに果物をテーブルに置きましょう。
- 食事のときは小さめの皿を使いましょう。大きな皿は、実際に必要な量以上を食べるよう促してしまいます。
- 利き手ではない方の手で食べてみましょう。食べるスピードが遅くなり、満腹になりつつあることに気づく余裕が生まれ、自動的にさらにおかわりに手を伸ばすことを防げます。
本書はニューヨーク・タイムズのベストセラーリストに60週以上ランクインしました。フィードバックはありますか？ご意見をお待ちしています！[email protected]まで、本書のタイトルを件名にしてご感想をお送りください。
