『じっとしていられない人のための瞑想入門』(2017) は、瞑想なんてニューエイジの胡散臭いものだと思っている懐疑派のために書かれた、実践的な初心者向けガイドです。著者のダン・ハリスが、どんなに落ち着きがなく、時間のない人でも、科学的に証明された瞑想の効果を実感できるようになるまでの体験を語ります。
懐疑派だったからこそ伝えられる、瞑想がもたらす本当のメリット
ここ十数年で、瞑想は僧侶やヒッピーだけの修行ではなくなりました。今では、ほとんどメジャーな習慣と言ってもいいでしょう。医師や精神科医が患者に勧めることも増え、映画スターや歌手、セレブたちもお気に入りの瞑想アプリを紹介しています。
しかし、それでも「瞑想なんて効果があるの？」と疑っていたり、「自分はせっかちで心配性だから、瞑想は向いていない」と思っている人もいるかもしれません。実は、著者のダン・ハリスもまったく同じでした。自分はそわそわしすぎて瞑想なんて無理だと確信していたのです。でも今では、そんな言い訳はまったくのナンセンスだと伝えています。
少しの時間と練習さえあれば、誰でも瞑想の恩恵を実感できます。しかも、その効果はストレス軽減だけにとどまりません。免疫系の働きを助けたり、日々の仕事に集中する力を高めたりしてくれるのです。実は瞑想は気軽に始められるものです。忙しい合間にちょっと立ち止まって、10回深く呼吸をするだけで、一生ものの自己改善の習慣へとつながっていきます。
この要約では、以下のようなことがわかります。
- 生放送中のパニック発作が、いかに重要な目覚めのきっかけになったのか
- マインドフルネスの喜びを広めているアメリカの連邦議員は誰か
- RAIN瞑想とSTOP瞑想の違い
日常はストレスに満ちている。科学が証明するその対策が瞑想だ
都会で忙しく働くプロフェッショナルの中には、瞑想をニューエイジのたわごとと切り捨てる人も少なくありません。著者のダン・ハリスも、つい最近までそうした一人だったので、その気持ちは痛いほどわかります。もし20代の頃の自分に、「いつかお前は瞑想の効能を説くようになる」と言われたら、彼は笑いすぎて鼻からビールを吹き出していたでしょう。
しかし人生には予期せぬ紆余曲折があり、それは極度のストレスが引き金になることもあるのです。
ハリスにとっての大きな転機は2004年、ABCニュースのアンカーを務めていた時に訪れました。視聴者500万人の生放送中に突然、言葉がつっかえ、ろれつが回らなくなりました。パニック発作に襲われたのです。
しかし、たいていのパニック発作がそうであるように、この出来事も突然起きたわけではありません。ハリスは何年も戦場からのレポートを続け、その惨状を目の当たりにするうちに、うつ状態に陥っていました。ところが、多忙な彼は自分に現れている症状に気づくことも、それを理解することもできずにいたのです。
症状には、朝ベッドから起き上がれないことや、なかなか消えない微熱感などがありました。コカインとエクスタシーによる一時的な自己治療を試みた後、生放送でのあの出来事が、ハリスにとってのどん底でした。
しかし、それは良い転機となりました。人生を変えるために必要だった目覚めのきっかけであり、瞑想の恩恵を発見するきっかけにもなったのです。
多くの人と同じく、ハリスもいわゆる「そわそわした懐疑派」でした。ところが調べてみると、瞑想がストレス軽減に効果があるという確かな科学的証拠が山ほど見つかって驚いたと言います。その効果は血圧低下や、不安症、うつ病、心的外傷後ストレス障害（PTSD）からの回復にも及んでいました。
さらにハリスは、瞑想が免疫系を強化し、脳の神経回路を再配線することで、自己認識力や忍耐力、思いやりといった特性を高めるという確かなデータも見つけました。
瞑想とは、自分に合った感覚に集中することで内なる平穏を見つけること
どんな瞑想をするにしても、最初のステップはいつも同じです。まずは、楽な姿勢をとること。
お気に入りの椅子に座り、背骨と姿勢をまっすぐに伸ばしながら、数回深呼吸してみましょう。
最初は5分から10分の瞑想で気楽に始めるのがいいでしょう。忘れないでください。この練習の目的は心の平穏を見つけることです。特に始めたばかりの頃は、前向きでリラックスした態度がいちばん大切です。つまり、競争意識や、正しい・間違っているという先入観はすべて手放してください。
初心者にとって、静かに落ち着いて座るのは難しいかもしれません。うるさい隣人にイライラしたり、否定的な考えに気を取られたりするかもしれません。そんな時も、諦めないでください。正しいとか間違っているという体験はありません。ハリスが最初そうだったように、そわそわしていても瞑想が向いていないわけではないのです。瞑想とはこうあるべきという期待を忘れ、ただ穏やかでオープンな気持ちでいることを心がけてください。
次に理解すべきことは、瞑想とはひとつの感覚に注意を集中させることだという点です。
最も一般的で伝統的な感覚は、呼吸の行為です。普段の呼吸のリズムを変えずに、ゆっくりと息を吸う感覚と吐く感覚に意識を向けてみてください。空気が鼻から入り、肺へと移動し、胸やお腹が膨らんだり縮んだりする様子に集中します。または、もっとおおまかに呼吸のリズムそのものに注意を向けるのでも構いません。
その状態にいるときは、その感覚を味わうようにしてください。美味しい料理を一口ずつ、あるいは美味しい飲み物をひとくちずつ味わうように、呼吸の一呼吸一呼吸を大切に感じてみましょう。
集中力を保つために、呼吸を数えたり、「吸う」ときに「イン」、「吐く」ときに「アウト」と心の中でラベルを貼る「ノート」を行うのも効果的です。
とはいえ、必ずしも呼吸でなければならないわけではありません。自分に合った感覚なら何でも構いません。コチコチという時計の音や、揺らめくろうそくの炎をじっと見つめる感覚、椅子に触れている体の感触や床に着いている足の感覚などでもよいのです。
何に集中するにせよ、5分から10分、それを続けてみましょう。
短い瞑想から始めよう。それが自然と長い瞑想につながる
ダン・ハリスがよく耳にする懸念のひとつは、瞑想に必要な時間です。多くの人は、自分のぎっしり詰まったスケジュールでは、瞑想する時間を捻出するのはどうしても無理だと思い込んでいます。
しかし、思っているのとは逆に、毎日の瞑想習慣を作るのに、あちこちで数分以上の時間は必要ありません。実際、たった60秒あれば練習を始めるのに十分なのです。
瞑想のいちばん難しいところは、それを日々の習慣にすることです。これは、その恩恵をしっかりと受けたいなら非常に重要なこと。だから、今日もし1分しか取れなくても、その1分を使い、「できた！」と誇りに思いましょう。
真剣に考えてみれば、1日のうちで「瞑想の1分間」を確保できる瞬間は見つかるはずです。歯を磨いた後や、最初の一杯のコーヒーを飲んだ後はどうでしょう？ 通勤電車やバスに乗っている時間が、目を閉じて1分かそれ以上瞑想するのに最適だと感じている人もたくさんいます。
そんな1分間の瞑想を最大限に活かすための便利なガイドがあります。「10呼吸瞑想」と呼ばれる、とても簡単な方法です。今いる場所で、深く長く息を10回吸って……吐いて……と、ただ心の中で数えるだけです。
このエクササイズをすると、その瞬間に抱えている心配事やとらわれから、すぐに注意がそれるのを感じられるでしょう。
多くの人は、こうした短い瞑想が、より長い瞑想の時間を見つける入り口になると感じています。
最初のうちは、10分の瞑想を捻出するのは不可能に思えるかもしれませんが、いざ始めてみると、もっと長いセッションのためにスケジュールを調整したいと思うようになるでしょう。今日の1分が明日には5分に、そして2、3週間後には、朝と夜の10分の平穏を楽しんでいる自分がいるかもしれません。
もしそうなったら、それは素晴らしい兆候です。なぜなら「瞑想しなければならない」という外発的動機から、「瞑想するのが大好きだ！」という内発的動機へと移行している証拠だからです。
当然のことながら、内発的に動機づけられれば、瞑想が生活の一部として定着する可能性はぐっと高まります。
主流になるまで苦労はあったが、瞑想にはそれだけの価値がある
「友達に何と思われるか心配で、瞑想を避けていませんか？」 これは、著者がよく耳にするもうひとつの懸念です。でも実はこういうことです。瞑想はあなたが思っているよりもずっと一般的になっています。
アメリカで瞑想をメジャーな習慣にするには長く厳しい戦いがありましたが、ここ数年でようやく人々の態度が変わり始めました。
例えば、保守的なビジネスや政治の世界は長い間、瞑想に抵抗してきました。しかし、そうした分野でさえも変化が起きています。
ワシントン議会では、ティム・ライアン下院議員が『A Mindful Nation』という瞑想の効能を説く本を執筆しました。ライアン議員はこの習慣を称賛し、個人だけでなく、国にとっても良い影響を与える可能性があると述べています。教育、健康保険、軍事訓練など、さまざまな政策がより良いものになるかもしれないと言うのです。
ライアン議員は、マインドフルネスと瞑想が、学童にも兵士にも役立つと考えています。そしてそれを自ら実践しています。議会近くで瞑想グループを立ち上げ、地元オハイオ州の公立学校を説得して、教室内でマインドフルネスのエクササイズをいち早く導入させました。
もちろん抵抗にも遭いましたが、ライアン議員は、あらゆる反論に対抗できるだけの切り返しと統計データを集めました。
瞑想に何かしらの精神的・宗教的な要素があるのではと心配する親たちには、マインドフルネスがどんな宗教でも禁じられておらず、本質的にスピリチュアルなものでもないと指摘します。また、健全な脳の発達にどれほど有益かという説得力のある科学的証拠も見せました。
さらに、テニスチャンピオンのノバク・ジョコビッチからスティーブ・ジョブズまで、多種多様で高いパフォーマンスを発揮する成功者たちが実践している長いリストも引き合いに出します。疑念を表明する人がいても、その人が尊敬する著名人が瞑想を実践していれば、懐疑的な態度を続けるのはかなり難しくなります。
そんなわけで、くすぶる疑念はひとまず置いておいて、もう少し発展的な練習を探ってみましょう。
瞑想は自分を気楽にさせ、大切な人とのつながりを深める素晴らしい方法
もし誰かが「2時間の瞑想」を勧めてきたら、まずは「結構です、遠慮します」と丁寧に断るかもしれません。しかし、「試してもいないのに否定するな」ということわざもあるように、これが新しいお気に入りのエクササイズになる可能性だって大いにあるのです。
基本的に2時間瞑想は、しばらくの間、怠惰に過ごすことを自分に許すフリーパスのようなものです。
通常の瞑想とは違い、これは床でもベッドでもソファでも、仰向けに寝転がって行います。テレビをつけていても、音楽をかけていてもOK。基本的にルールはありません。
まず、目を閉じて、深く呼吸を数回し、体が徐々にリラックスしていく感覚を味わいます。次に、自分が床やソファ、ベッドに沈み込んでいくのをイメージし、すべてを手放していく感覚をつかみましょう。ゆっくり腕を持ち上げて、だらんと脇に落とすと、手放す感覚が促されます。
次の2時間は、心配事やストレスをどんどん手放し続けます。もし眠ってしまっても心配ありません。それはルール違反ではありません。思考がそれても慌てないで。ただゆっくりと感覚に意識を戻し、再び手放してください。
この瞑想は、ペットや親しい友人、パートナーといった「伴走者」と一緒に行うこともできます。
仰向けに寝転がり、伴走者のそばにぴったり寄り添います。相手の身体がすぐ近くにあることを利用して、自分の身体感覚への集中を高めましょう。瞑想中は、その相手の身体とのつながりや、相手の呼吸によるかすかな動きに意識を向けるのも良いでしょう。
これはまた、伴走者に対して、そして自分自身に対して、より深い思いやりと愛情を育むための優れた瞑想でもあります。
どんな瞑想でもそうですが、感情を無理に起こそうとしてはいけません。ただ心を開いて迎え入れるだけです。もしセッション中に思いやりや愛情を感じたら、その感覚がどんなものかを心の中でそっとラベリングしておきましょう。
この瞑想は通常2時間を目安にしますが、好きな長さに短くしても長くしてもかまいません。大切なのは、自分に優しくし、不安に満ちた周囲の世界を手放しても大丈夫な空間を作り出すことです。
瞑想は自分の感情と向き合うツールを与えてくれる
望まない感情が湧いてきたとき、あなたはそこから逃げ出しますか？ それとも、蓋をしてなかったことにしようとしますか？
瞑想の大きな価値のひとつは、そうした逃げるのをやめて、厄介な感情に正面から向き合うためのツールを提供してくれることです。
マッサージ療法に詳しい人なら、「issueはtissue（組織）に宿る」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。これは、ストレスや不安によって、体に固いコリや筋肉痛が蓄積されることを指します。しかし同時に、食いしばった顎や張った肩をリラックスさせることで、そもそもそれらを緊張させていた感情までも解放できることも意味しています。
瞑想を最大限に活かす本当の秘訣は、セッション中に出会った新たに解放された感情から逃げたり、それをコントロールしようとしたりしないことです。代わりに、好奇心旺盛な観察者のように振る舞い、その感情を特定し、その発生源まで遡ってみましょう。
それを行なうには、R.A.I.N.（レイン）と呼ばれるメソッドが役立ちます。これは、Recognize（認識）、Accept（受容）、Investigate（調査）、Non-identification（非同一化）の頭文字を取ったものです。
例えば、瞑想中に強い感情が湧いてきたとしましょう。最初のステップは、その感情を本当に認識し、その感覚に精通することです。胸が重苦しくなるのか、喉が締め付けられるのか、細かい点に注意を払えば、次に同じ感情が来たときに素早く気づけるようになります。
次のステップは、その感情を持っている自分を受け入れることです。怒りや嫉妬であっても、持ちたくないからといって否定してはいけません。受け入れ、その感情を自分が持ち、感じていることを許容しましょう。それが、実は感情を早く通り過ぎさせる助けになります。
次に調査です。この感情の起源を推理してみましょう。罪悪感は、母親の誕生日の電話を忘れたからか？ その恨みは、自分が狙っていた契約を誰かに取られたからかもしれません。感情の原因を理解することで、それに振り回されるのではなく、コントロールできるようになります。
最後は非同一化です。これは、自分のアイデンティティは、特定の「良い」「悪い」感情を感じるかどうかで決まるわけではないと学ぶことです。誰しも望まない感情を抱くものです。それらはやがて通り過ぎて、再び青空を見せてくれる単なる嵐の雲なのです。
最初は難しいですが、毎日の瞑想で次第に楽になっていきます。もちろん、助けが必要だと感じるときが来たら、専門のセラピストがとても貴重な存在になります。
プレッシャーの大きい仕事をしているなら、S.U.R.F.瞑想ツールがパフォーマンスを高める
ストレスの多い仕事をしている人は多いですが、人によっては悪い一日が生死に関わることもあります。医師や警察官、消防士にとって、標準的な一日は、締め切りやプレゼンテーションよりもはるかに大きなプレッシャーがあります。
プレッシャーの大きい仕事に対処する最善の方法のひとつが瞑想です。だからこそ、カリフォルニア州エルセリートの警察署長であるシルビア・モア氏は、自分のチームの警官たちに定期的な瞑想の実践を導入しました。
危険な仕事に就く人々が瞑想を始めると、パフォーマンスと生活の質の両方が向上するという、いくつもの研究結果に基づく決断でした。これは警察だけでなく、軍人や消防士にも当てはまります。統計によれば、瞑想は短期記憶を改善し、トラウマとなる出来事からの回復を早め、体内のストレスホルモンであるコルチゾールの生成を減らすことが明らかになっています。
エルセリートの警察官の中には当初ためらう者もいましたが、その効果が明らかになるにつれてすぐに受け入れるようになりました。困難な事件からの立ち直りが早くなり、持ち帰るストレスや緊張も減って、家庭生活も穏やかになったのです。
危険な仕事に就く人々が使っている具体的なテクニックのひとつに、S.U.R.F.瞑想があります。これはStop（止まる）、Understand（理解する）、Relax（リラックスする）、Freedom（自由）の頭文字です。
この瞑想は、基本的には、特にストレスフルな状況に置かれたときに取る短い休止であり、ミスを犯したり、後で必ず後悔するような反応をしてしまうのを防ぐためのものです。
まずStop。反応する前に一瞬立ち止まって考えます。もしあなたを敵対させようとするクライアントや同僚と対峙しているなら、その餌に飛びついて怒鳴りたくなる前に、ちょっと立ち止まって呼吸しましょう。
第二と第三のステップであるUnderstandとRelaxは、自分を駆り立てている感情や衝動を認識し、それが自分に何をさせようとしているのか（例えば相手の鼻にパンチを食らわせるなど）を理解し、次にその反対を行なうことです。つまり、穏やかで思慮深い対応をすることです。
最終段階のFreedomは、自分がコントロールしているという事実、つまり挑発に自動的に怒りや暴力で反応する必要はないのだということを受け入れる段階です。必要なのは、少しのマインドフルネスと練習だけです。
瞑想の恩恵に常に気づき、最終的には「無」に集中することを目指そう
もし今日から瞑想を始めると、「これは素晴らしい、自分の人生を向上させてくれる新しい習慣を手に入れた！」と思うことでしょう。しかし、課題はそれを続け、風邪をひいたり休暇に出かけたりしても、一貫性を保つことです。なぜなら、1日か2日さぼると、もう1日さぼるのは簡単で、気がつけば習慣は完全に抜け落ちてしまうからです。
だからこそ、その恩恵に意識を集中し続けることが極めて重要なのです。
私たちは、レバーを押すと報酬が得られると知ったら、押し続けてしまう実験用のラットとよく似ています。しかし気が散ると、その恩恵のことを簡単に忘れ、次のレバーを押しに行ってしまいます。
ですから、瞑想がもたらす報酬にきちんと価値を置き、それがどれほど楽しく、心を落ち着け、リラックスさせてくれるかに注意を向けてください。また、それがあなたの人生に及ぼす変革的な効果すべてをきちんと認識してください。
Googleのマネージャーであるビル・デュアン氏によれば、同社の社員は瞑想のクラスのおかげでストレスレベルを19％削減しました。もちろん、自分でこれほど正確な個人的統計を出すことはできないでしょうが、瞑想によってストレスや不安がどのように軽減したかを努力して認識する必要があります。それを追跡することで、練習へのモチベーションを維持できるでしょう。
最後のヒントは、いつかは全くの「無」に対して瞑想することで、練習を次の段階に引き上げることです。
そう、呼吸にも音にも何にも集中しないということです。これは補助輪を外すようなもの。ただし、一度に全て外す必要はありません。集中する感覚をどんどん微妙なものにしていき、最終的に「無」に到達するまで徐々に進めばいいのです。
何もせず、同時に何にも集中しないというのは簡単なことではありません。しかし、すべてを手放すのは、とても深い充実感があります。
最初はおそらくイライラするでしょう。心は反抗し、役に立たない心配事や気を散らす思考に逆戻りしてしまうからです。でも、そうした思考にただ気づき、手放していけば大丈夫。
忘れないでください。瞑想には正しいも間違いもありません。ただリラックスして、楽しみましょう。
最後に
この本の要点:
瞑想は、パチョリオイルの香りを漂わせたヒッピーだけのものではない。それは健康を改善し、プロフェッショナルや危険な状況で働く人々を助けるスキルを研ぎ澄ます、科学的に証明された方法だ。生活に瞑想を取り入れ、毎日の習慣にすることで、より幸福でストレスの少ない人生への道をすぐに歩み始められる。
実行できるアドバイス:
大切な人を思い浮かべながら瞑想し、思いやりを深める。
瞑想はあなたをリラックスさせ、幸せにするだけではない。思いやりも深めてくれる。これに魅力を感じるなら、短い「思いやり瞑想」を試してみよう。今、愛やサポートを必要としている人を思い浮かべてください。その人を心に描きながら、30秒間、その人への思いやりと愛の感情に集中する。これを定期的に行なえば、すぐに周りのみんなにもっと親切で思いやり深くなっている自分に気づくはずだ。
さらに読みたい方へ: Unplug by Suze Yalof Schwartz
『Unplug』(2017) は、役立つ瞑想の初心者向けガイド。瞑想はヒッピーや僧侶だけのものではなく、誰でも実践でき、より穏やかで幸せに、健康的になるための実用的なエクササイズだと明らかにしている。毎日の瞑想ルーティンを始めるために必要な基礎情報と、リラックスを助け練習を向上させる補足的なツールを提供してくれる一冊だ。
