『ナイトスクール』（2014）は、幸せと成功に欠かせないのに見落とされがちな要素――良質な睡眠――に焦点を当てた一冊です。 人は何世紀にもわたって睡眠に悩まされてきましたが、不眠を和らげる方法を編み出す一方で、睡眠がなぜそれほど重要なのかについて、多くの洞察も得てきました。
本書のポイント：世界レベルの眠り上手を目指そう
生活を改善する方法といえば、体重を減らす、マインドフルネスを高める、運動量を増やす、より健康的な食事をする、あるいは単に人間的に成長するといった目標が一般的です。しかし、新年の抱負に「睡眠の質を上げる」と掲げた人をあなたは何人知っているでしょうか？
怠け者の言い訳のように聞こえるかもしれませんが、睡眠は他の目標を達成する力にも影響を与える、体の重要なプロセスです。では、睡眠の質を上げるにはどうすればいいのでしょう？
この要約では、私たちが眠っているとき、そして眠れていないときに体で何が起きているのか、また睡眠を改善したり悪化させたりする主な要因について見ていきます。さあ、『ナイトスクール』の時間です。
ここで学べることは、次の通りです。
- 必要だと思う睡眠時間をとれている人が、わずか15パーセントしかいない理由
- 睡眠不足が環境問題にまで影響を及ぼす可能性
- より良い睡眠のために最も重要な要素とは何か
良質な睡眠には、筋肉が弛緩し脳波が減少し夢が始まる、5つの段階がある
睡眠は、起きていないときにただやっていること――そんなふうに思っていませんか？ 睡眠を当たり前の日課のように考えている人もいるかもしれませんが、実際はとても興味深く複雑なプロセスなのです。
眠りにつく前、私たちは心と体を徐々にリラックスさせる必要があります。
脳波計（EEG）を使って脳の活動を観察すると、起きているときの脳は1秒間に12～30回の電気的な波を出しています。しかし、ベッドに落ち着くと、これが1秒間に8～12回程度まで減速します。
睡眠の第1段階では、筋肉と心がリラックスし、脳の活動はさらに1秒間に3～7回まで低下します。このとき、脳は創造的で、論理にとらわれないアイデアを生み出し始めます。
サルバドール・ダリはこの段階を利用していました。グラスの上にスプーンを持ち、第1段階の眠りに落ちそうになると筋肉が緩んでスプーンがグラスに落ち、その音で目を覚ますのです。そして、まどろみの中で浮かんだ抽象的なイメージやアイデアを、作品に取り入れていました。
第2段階では、筋肉の弛緩がさらに進み、呼吸が深くなります。この段階で喉の筋肉が緩み、いびきが始まることがあります。
第2段階を過ぎると、浅い眠りから、第3段階と第4段階の深い眠りへと移行します。
この時点で脳の活動は1秒間に1～2回まで減り、体は外界から完全に切り離された状態になります。だからこそ、第3・第4段階にいる人を起こすのは難しく、万が一起きても、しばらくはぼんやりしていて集中しづらく感じます。
最後の第5段階では、心拍数が上がり、急速眼球運動（レム睡眠）が始まります。これは夢を見ているサインです。
ここから、再びサイクルが最初に戻ります。第1段階から第5段階まで進むのにおよそ90分かかり、平均的な夜の間にこのプロセスが約5回繰り返されます。
電球が発明されて以来、私たちの睡眠時間は減り続けている
野生の中でキャンプをしたり、電気のない山小屋で過ごしたりしたことがあれば、睡眠の質が良くなったと感じたことがあるかもしれません。それは、電球の発明が人間と睡眠の関係を一変させたからです。
電球の発明者であるトーマス・エジソンは、睡眠を時間の無駄だと考えていました。彼に言わせれば、ニュージャージーの研究所で新しい発明に取り組めるなら、なぜ眠る必要があるのか、と。彼が24時間働き続けることを阻んでいたのは、ロウソクや石油ランプの灯りでは夜の作業が難しかったことだけでした。
それが、エジソンが電気の光源を作り出そうと決意した理由のひとつです。電球は他のどんな人工の光よりも明るくできる、あとは安定して信頼できる光を放つフィラメントの素材を見つければいいだけだ、と彼は知っていました。やがてエジソンは炭化した竹の繊維に行き着き、こうして連続1000時間点灯し続ける電球が誕生したのです。
しかし電球の恩恵は、夜間に働けることだけではありませんでした。まったく新しい夜の楽しみ方が生まれ、人々はかつてないほど自由に、好きなだけ外出して社交できるようになったのです。その結果、誰もが睡眠時間を削るようになりました。
その後も技術は進歩し続け、この睡眠不足はさらに悪化しています。
24時間放送のテレビチャンネル、インターネット、スマートフォンの通知――これらに囲まれて、人々は夜遅くまで起きているのです。
ポール・マーティンの著書『カウンティング・シープ』では、2000年に200カ国以上が参加した大規模な睡眠調査が引用されています。その結果、1日8時間以上の睡眠をとっていた参加者はわずか15パーセントで、8時間の睡眠を必要と感じていた人でさえ50パーセントにとどまりました。
米国のナショナル・スリープ・ファウンデーションによれば、1960年にはほとんどの人が毎晩8～9時間眠っていましたが、2000年までにその数字は7時間にまで減少しています。
次の項では、睡眠が人の健康にとってなぜそれほど重要なのかを詳しく見ていきます。
睡眠不足は重大な結果を招き、わずかな睡眠の不足でさえ事故を引き起こす
タイタニック号の悲劇的な物語を知らない人はいませんが、同船が氷山に衝突して沈没した根本原因は何だったのでしょうか。単に船長が船を速く進めすぎていただけなのか、それとも睡眠不足も一役買っていたのでしょうか？
タイタニック沈没のすべての状況はわからないかもしれませんが、睡眠不足がそうした致命的な事故に関与しうることはわかっています。
実際、1989年3月にアラスカ沖を航行していた エクソン・バルディーズ号の石油タンカー事故でも、それが当てはまりました。三等航海士は前方に危険な大きな流氷に気づきましたが、気づかなかったのは、船が自動操縦になっていて、針路を修正する前にそれを解除しなければならないことでした。
残念ながら、彼がその問題を理解した時には、船は海中の岩礁との衝突コースにあり、衝突により船体は裂け、数百万ガロンの石油が海に流出し、周辺の自然な海洋生息地と生物多様性の広大な領域が破壊されました。
後に判明したことですが、三等航海士は事故前の2晩で合計6時間しか眠っておらず、注意力が低下し、災害を防ぐことができなかったのです。
研究によると、たった数時間の睡眠不足でも、人は事故を起こしやすくなります。
2003年、睡眠心理学者のグレゴリー・ベレンキーは、反射神経と睡眠不足の関係を調べるため、被験者を睡眠時間別のグループに分けました。ある夜は3時間、別の夜は5時間、7時間、9時間といった具合に、それぞれ異なる睡眠時間で連続して眠ってもらいました。
その後、全員が画面上に表示される一連のパターンを見せられ、特定のパターンが現れた瞬間にボタンを押すように指示されました。概して、睡眠時間が長かった人ほど反応時間がはるかに良好でした。そして、7時間眠ったグループは「自分は起きていて頭も冴えている」と感じていたにもかかわらず、結果は、きっちり9時間の睡眠をとったグループよりも反射速度がはるかに遅かったのです。
ごくわずかな睡眠で活躍できる人もいるが、彼らは実際に遺伝子変異を持っている
「自分は朝からキラキラした目で元気に過ごすのに、ほんの少しの睡眠しか必要ない」と自慢する人に会ったことがあるかもしれません。中にはただ感心させたいだけの人もいますが、実際にそれが真実である人もいます。
1970年代、睡眠心理学者のレイ・メディスは、「1晩に1時間しか眠らなくて大丈夫」と主張するミスMと呼ばれる70歳の女性を紹介され、驚くべき現象に遭遇しました。
ミスMはメディスのロンドンの研究室に招かれ、眠っている間の脳波を観察するためにEEG装置を取り付けられました。しかし、周囲の注目と最先端の科学機器に興奮してしまい、なかなか眠りにつくことができませんでした。ようやく90分の睡眠をとれたのは、3日目の夜のことでした。
その後数夜にわたって彼女の睡眠を観察したところ、彼女の話は本当で、睡眠時間は平均して1晩に約1時間で、それ以上は必要としていないことがわかりました。メディスのチームは、彼女のEEGに何か異常の理由が示されているのではと考えましたが、スキャン結果はまったく正常に見えました。
その後数十年の間に、研究者たちは、ごくわずかな睡眠しか必要としない人々が一定数存在し、そうした人々が起業家やCEOとしてビジネス界で活躍していることを発見しました。
この理由は長く謎でしたが、2009年にカリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究チームが、DEC2と呼ばれる特定の遺伝子変異が、この睡眠欲求の低さを引き起こしていることを突き止めました。
マウスを使った実験から、科学者たちはこの遺伝子が同じ家族の異なるメンバーに現れる傾向があり、世代を超えて受け継がれうることを明らかにしました。
何世紀にもわたる不眠との闘いの中で、まやかしの治療法が生まれたが、役立つものもある
もし眠れないことに悩んだ経験があれば、必死になればなるほど、なかなか寝つけないことに気づいたことがあるでしょう。
何世紀もの間、世界中の人々が寝つきに苦しみ、その結果、眠りに落ちるためのさまざまな裏技やヒントを編み出してきました。
そうした方法を常に探し求めていた一人が、小説家であり悪名高い不眠症患者でもあったチャールズ・ディケンズです。
彼はベッドの正確な中央で寝ることから、最も心を落ち着かせる方角とされていた北にベッドを向けることまで、あらゆることを試しました。しかし効果はなく、夜に街の通りをあてもなく歩くこともしばしばでした。
ヴィクトリア朝時代のイギリスはディケンズのような人であふれており、そのため不眠に対する驚くべき効能をうたう数十もの「奇跡の」治療法が次々に登場しました。
天然磁石もそうした治療法のひとつです。枕の下に置き、心を落ち着かせるとされていました。
その他の疑わしいアドバイスには、脚を山盛りのクッションで高く上げて寝ることや、石鹸で泡立てた髪にタオルを巻き、そのまま2週間連続で眠ることなどがありました。
当然ながら、これらの治療法には期待された効果はありませんでした。しかし長年の間に、いくつかの実用的で効果的なヒントが明らかになりました。
最も簡単で重要なことのひとつは、寝る前にランプやスマートフォン、パソコンの画面などの強い光を避けることです。
強い光を1時間浴びるだけでも、体内のメラトニンというホルモンの増加が妨げられ、体をまだ昼間だと思い込ませ、睡眠の重要な第1段階に入るのを妨げてしまいます。暗闇ではメラトニンが分泌され、眠気を誘い、脳を睡眠へと導きます。
もうひとつの有益な予防策は、寝室の環境をできるだけ静かにすることです。どうしても背景の騒音を避けられない場合は、海の波の音や熱帯雨林の録音などのホワイトノイズを使って、心地よい環境を作り出すことができます。
夢遊病は奇妙で、ときには危険な結果をもたらす謎めいた症状である
朝、冷蔵庫を開けたら昨夜の残り物が消えていた、なんて経験はありませんか？ もしかすると、誰かがあなたが寝ている間に台所にやってきて、まるごと食事を準備した形跡があったかもしれません。空腹の強盗を通報しようとする前に、まったく罪のない説明がつく場合があることを知っておいてください。
夢遊病は神秘的で、ほとんどの場合、レム睡眠が始まる前の深い眠りの段階で起こります。
夢遊病の原因は不明ですが、2002年の研究では、両親とも夢遊病である子どもの60パーセントがやがて自分も夢遊病になることが示され、遺伝的な関連性が示唆されています。
しかし、この症状は、夜中の3時にサンドイッチを作るよりも、はるかに奇妙で危険な行動を伴うことがよくあります。
2005年6月のある夜、ロンドン南西部で、15歳の少女が地上130フィート（約40メートル）の高さにある機械式クレーンのアームの上を歩いているのが発見され、警察と消防が出動しました。
少女の家は工事現場の近くにあり、どうやら眠ったまま外に出てクレーンに登ってしまったようで、幸運にも近所の人が彼女に気づき、通報したのです。
消防士たちが油圧リフトで彼女を下ろすことができた後、彼女の携帯電話で両親に連絡し、ついに少女は目を覚ましました。
もうひとつの危機一髪の事例として、2004年、イングランドのベイジングストークである男性が、近くの道路の交通バリアに車を衝突させた後、血まみれで酩酊した状態でパブで発見されました。当初、警察は、自分はずっと夢遊状態だったと主張する男性に懐疑的でしたが、彼の病歴と家族歴を調べた結果、彼が真実を話していることがわかりました。
しかし、夢遊病は必ずしも家を出ることを伴うわけではありません。ロバート・ウッドはスコットランドに住む中年男性で、夜中に決まって起き出し、おいしい食事を作って食べてしまいます。
この種の睡眠食行動は珍しいことではなく、不可解な体重増加や冷蔵庫から消える食べ物に悩む原因となっています。
寝ている間に繰り返し言葉やフレーズを聞かせることで、影響を与えられるという証拠がある
「厄介な習慣をやめたい」と思ったことがあるなら、寝ている間にそれを可能にできるかもしれません。
1942年、心理学者ローレンス・レシャンは、ニューヨークのサマーキャンプに参加していた少年たちのグループを観察し、睡眠実験を行いました。彼はキャンプを、爪を噛む子と噛まない子の2つのグループに分けました。さらに爪を噛む子たちは、睡眠中の暗示を受けない対照群と、受ける実験群の2つに分けられました。
そして毎晩、レシャンは実験群の寝室に静かに入り、彼らが眠っている間に録音を流しました。その声は「わたしの爪は苦い」と300回繰り返しました。ある時、蓄音機が故障したため、レシャンは自分で部屋に入り、何百回もそのフレーズをささやかなければなりませんでした。
やがて、レシャンは期待していた結果を得ました。キャンプが終わるころには、その繰り返しの言葉を聞きながら寝ていた男の子の約40パーセントが、爪を噛むのをやめていたのです。睡眠中の暗示をまったく受けなかった対照群では、全員が依然として爪を噛み続けていました。
レシャンの実験は、睡眠と学習の関連を示した最初の実証的証拠でしたが、仏教の僧侶たちには同様の手法を用いる長い伝統があります。聖典を覚えるために、見習いの僧侶たちは眠っている間にしばしばささやきかけられていました。
睡眠学習は、囚人の更生といった他の目的にもうまく利用されてきました。
1950年代、カリフォルニア州テュレア郡刑務所の所長は、囚人のベッドの下に小型スピーカーを設置し、彼らが眠っている間に「あなたはもう酒を飲まない」といったフレーズを催眠のように繰り返しました。
驚くべきことに、この手法によって行動変容に50パーセントの成功率が得られました。
夢は、つらい経験に対処し、人生を前に進む上で重要な役割を果たすことがある
診察台に縛り付けられ、邪悪な医者に切り裂かれる悪夢を、良いものとは思わないでしょう。しかし、私たちがそのような生々しい、あるいは恐ろしい夢を見るのには理由があります。
夢は、私たちが人生の経験、とりわけ困難でトラウマとなるような経験を処理するための重要な手段なのです。
1972年、心理学者リチャード・グリーンバーグは、夢がトラウマを和らげることを示す実験を行いました。
2グループの参加者が、血みどろの解剖シーンを含む残酷な映画を見た後、就寝しました。全員が一晩に5回起こされましたが、最初のグループは夢を見ている最中に、もう一方のグループは夢の段階に入る前に起こされました。
翌日、参加者はその映画をもう一度見て、そのときの反応を説明するよう求められました。驚くべきことに、夢を見られなかった参加者たちは皆、夢を見た人たちよりもはるかに映画に動揺していると答えました。
グリーンバーグの実験結果は、夢を見ることがトラウマ的な出来事を処理するのを助けるという考えを支持しています。
さらに、夢は私たちの感情のバランスにも重要な役割を果たすことがあります。
1970年代、イリノイ州ラッシュ大学の心理学者ロザリンド・カートライトは、離婚後にうつ病を患った女性たちを調査していました。
1～2年後に被験者たちを再び調べてみたところ、カートライトは、何週間も、あるいは何カ月も強烈な悪夢を経験した女性たちがうつ病を克服していることを発見しました。
一方、離婚後にトラウマ的な夢を見なかったグループの女性たちを調べると、これらの女性たちは依然としてうつ状態にあるか、最初のグループよりもずっと長くうつ病に苦しんでいました。
これは、悪夢がうつ病の確実な治療法だと言っているわけではありません。悪夢は安眠を妨げることもありますし、良質な睡眠は私たちの全体的な健康と幸福の基盤だからです。
最後のまとめ
この本の最も重要なメッセージ：
睡眠とは、単に無意識の思考の領域ではなく、私たちが日常の困難な感情体験を処理し、対処するのを助けてくれる、流動的で複雑、かつ魅力的なプロセスです。同様に、睡眠は精神的にも肉体的にも、私たちの回復力にとって極めて重要なのです。
すぐにできるアドバイス：
寝室でホワイトノイズを使ってみましょう。
寝室をすべての騒音から遮断するのは非常に難しいため、外部の音を覆い隠す良い代替策は、寝ている間に海の波の音などのホワイトノイズの録音を流すことです。そうしたサウンドスケープはYouTubeで利用できますし、こうした環境音を発生させるための専用のマシンを購入することもできます。
おすすめの関連書籍：リチャード・ワイズマン著『クワーコロジー』
『クワーコロジー』（2007）は、しばしば些細なこととして片付けられがちなよくある疑問を、独自の科学的視点から掘り下げます。たとえば、占星術は私たちの生活にどんな影響を与えるのか？ 13という数字は本当に不吉なのか？ 冗談が本当に害になりうるのか？ などなど！
