『働きすぎて疲れ果てたあなたへ』（2014年刊）は、仕事にまつわるストレスに光を当て、それと闘うために何ができるかを解説する一冊です。今日から実践できる、シンプルながらも効果的なストレス軽減法が満載。現代のめまぐるしい企業社会を生き抜くためのサバイバルガイドです。
あなたに得られるものは？ シンプルなストレス解消法が、驚きの結果をもたらします。
「過去は異国だ」とよく言われますが、それは仕事の世界にも当てはまります。年中無休・24時間体制の現代のビジネス文化からすると、九時五時の勤務や三杯のマティーニを楽しむ昼食といった古き良き時代は、さながらローマ帝国末期の皇帝の生活のように、謎めいていて退廃的にさえ見えるでしょう。今では、勤務時間中はもちろん、自由時間に仕事のスイッチを切ることすら難しいのです。
これも驚くにはあたりません。何しろ、20世紀半ばと現在とでは、技術的に隔世の感があります。インターネットやメール、スマートフォンといった技術革新により、仕事から離れることはかつてないほど困難になりました。iPhoneを持っていれば、上司はいつもあなたのポケットの中にいて、午後10時に送ったメールを開封するのを待っているようなものです。
そして、そのツケが回ってきています。現代のプロフェッショナルが、これほどストレスと睡眠不足に悩まされたことはないでしょう。彼らはより不幸せで、生産性も低く、燃え尽き症候群の危機に直面しています。そろそろ変化を起こすべき時です！この要約では、科学的根拠に基づいた、シンプルでストレスを解消するための様々な戦略を順を追ってご紹介します。今日からこれらを仕事に取り入れてみてください。すぐに気分がどれほど良くなるかに驚かれるでしょう。
この要約で学べること
- 仕事のストレスが「闘争・逃走反応」を引き起こす理由
- ちょっとした瞑想が心身の健康にもたらす効果
- 古くからの友人との関係を保つことが、仕事のストレス解消に役立つ理由
生活はますます慌ただしくなり、ストレスレベルは上昇しています。
はっきり言って、人生はよりストレスフルになっています。朝6時に起きて、現場でへとへとになるまで働き、夜11時にベッドに倒れ込む。これが新しい常態です。しかし、昔からそうだったわけではありません。実際、ここ10年で状況ははるかに深刻になりました。
では、私たちの仕事人生がますます慌ただしくなっている背景には何があるのでしょうか？2008年を振り返ってみましょう。経済は急降下し、企業は厳しい新たな現実に適応しようと必死でした。多くの企業は、人員削減と業務負荷の再編によってのみ生き残ることができました。その結果、より少ない人数で、はるかに多くの責任を負うことになったのです。
次にスマートフォンの存在があります。アップルは2007年に初代iPhoneを発売しました。それはすぐに世界を席巻しました。『MITテクノロジーレビュー』の2012年の研究によると、iPhoneはわずか数年でアメリカの携帯電話市場の40％を獲得しました。コンピューターがそのレベルの市場浸透率に近づくのに14年かかったことを考えると、これは非常に驚くべきことです。
しかし、問題は、スマートフォンが生活をより便利で楽しくするだけではないということです。確かに、Instagramをチェックしたりツイートを送信したりできますが、これは常に待機状態にあることも意味します。あなたの仕事は、クリック一つでいつでも始められるのです。クリエイティブ・リーダーシップ・センターが2013年に実施した調査は、この傾向を浮き彫りにしました。調査対象となったスマートフォンを持つ幹部や管理職は、仕事に関連した活動に週に驚くべきことに72時間も費やしていたのです！
これは持続可能ではありません。仕事があまりに慌ただしくなると、ストレスレベルは急上昇します。アメリカ心理学会の調査によると、2013年にはアメリカ人の33％が仕事に関連した深刻なストレスに苦しみ、48％が過去5年間でストレスレベルが増加したと回答しました。
調査対象者の実に83％が、ストレスが健康に悪影響を及ぼしていると考えていました。それは間違いではありません！マサチューセッツ州のベンソン・ヘンリー研究所がこの問題を調査したところ、医者にかかる理由の60％から90％がストレスに関連していることが判明しました。
では、ストレスに打ち勝つためには何ができるでしょうか？詳しく見ていきましょう。
マインドフルネスを実践することで、ストレスによって引き起こされる自然な闘争・逃走反応を打ち消すことができます。
オフィスの椅子から飛び出して、ドアを駆け抜け、二度と戻ってこないという衝動に駆られたことはありますか？それは仕事のストレスに苦しんでいるかなり良い兆候です。逃げ出したいという欲求は、ストレスに対する身体の自然な反応の一つです。これは「闘争・逃走反応」の一部であり、生命を脅かす出来事に対する脳とホルモンの反応です。その仕組みはこうです。
誰かが角から武器を持って飛び出してきたと想像してください。あなたの脳、より正確には視床と呼ばれる脳の司令塔が最初に反応します。これが引き金となり、感情処理を司る脳の部位である扁桃体が作動します。次に、自律神経系の調整を担当する視床下部が活性化され、副腎にメッセージを伝達します。副腎はアドレナリンを分泌し始めます。これは、身体が素早く、必要であれば激しく反応する準備を整えるホルモンです。アドレナリンが枯渇すると、身体は同様の効果を持つ別のホルモンであるコルチゾールに切り替えます。
この反応により注意力が高まり、闘うか逃げるかの準備が整います。奇妙に聞こえるかもしれませんが、難しい上司や不可能な締め切りも、ナイフを持った狂人と同じくらいこの反応を引き起こす可能性があるのです。これは問題です。何時間もオフィスに座ってアドレナリンとコルチゾールを生成し続けると、ホルモンバランスが崩れ、健康に害を及ぼす可能性があります。
そこで素晴らしいヒントがあります。マインドフルネスを実践することで、闘争・逃走反応を克服する方法を学びましょう。手軽なマインドフルネスのルーティンは、自分の呼吸に集中することに他なりません。深呼吸を10回行い、その後少し間を置くだけで、ずっと気分が良くなるでしょう。
二つ目の選択肢にはもう少し練習が必要ですが、非常に貴重な抗ストレスツールです。それが瞑想です。これは精神的な健康だけでなく、身体的な健康にも良いのです。ハーバード大学医学大学院のハーバート・ベンソン教授による2000年の研究の結論です。この研究は、定期的な瞑想が実際に扁桃体のサイズを縮小させ、結果として望ましくないストレス反応を打ち消す可能性があることを示しました！
しかし、ストレスレベルを下げるためにできることはこれだけではありません。次は、ストレスの多い経験を最小限に抑えるための一日の計画の立て方を見ていきます。
ストレスを最小限に抑える最善の方法は、支えとなる毎日の仕事のリズムを作ることです。
「人に魚を与えれば一日養えるが、魚の釣り方を教えれば一生養える」という古い中国のことわざを聞いたことがあるでしょう。これはストレス軽減にも当てはまる良い格言です。コーヒーを飲みにちょっと抜け出すといったその場しのぎの方法も、特に切羽詰まっている時には役立ちますが、ストレスを最小限に抑える最善の方法は、長期的な抗ストレス計画を立てることです。
ここで一つのアイデアです。まずは、支えとなる毎日の仕事のリズムを作り出すことから始めてみましょう。これはまさに、ヒルトン・ホテルズのCEO、クリス・ナセッタが実行したことです。彼の場合、それは一日の責務について熟考する時間を確保するために、より早く起きることを意味しました。ナセッタは毎朝5時に起き、遅くとも6時までにはオフィスにいることを目標にしています。彼の仕事が正式に始まるのは8時か9時の間なので、彼にはその日一日の準備をするために少なくとも2時間あります。その結果は？集中力を切らしたり、この後のことを心配したりすることなく、自分のタスクについてじっくり考えることができます。今後の会議で何を言うか心配して会話の途中で上の空になるのではなく、完全にその場に存在し、話している相手と真摯に向き合うことができます。
最初に言っておくべきことは、理想的な仕事のリズムを常に実現できるとは限らないということです。実際には、柔軟に、状況に応じて対応していく必要があります。グローバルIT企業ユニシスの渉外担当副社長、クリスタル・クーパーの例を見てみましょう。彼女は当初、仕事が自分のスケジュールに課す要求に憤慨していました。それも無理はありません。24時間年中無休で待機するのは、かなり大変なことです！しかし、しばらくして、彼女は流れに身を任せ、自分の期待を適応させることにしました。夜の7時から9時まで家族と2時間の充実した時間を過ごす計画を立てるのではなく、一日の中でその機会が訪れた時にいつでも、その2時間を確保できるようにしたのです。
明確なルーティンとフィードバックシステムを持つことが、個人としても仕事面でも支えとなります。
歯を磨いたり靴ひもを結んだりするような、ごくありふれた作業でさえ、いちいちすべての意志力を振り絞らなければならないと想像してみてください。人生は耐え難いほど疲れるでしょう？幸いなことに、人間の心には、あまり脳の処理能力を無駄にせずにこうしたことを行うための自動操縦機能が備わっています。そして重要なのは、ルーティンを培うことで、この優れた脳の技術を最大限に活用できるということです。これはあなたの私生活にとって良い知らせです。
では、どうすればそれを実践し始めることができるでしょうか？覚えておく必要がある三つの言葉があります。きっかけ、ルーティン、そして報酬です。
パトリシアを例に、その仕組みを見てみましょう。著者はワークショップでパトリシアに会い、彼女が身につけたルーティンについて聞きました。仕事から帰宅すると、彼女は小さな洗面所につながる勝手口から家に入ります。それが、スマートフォンを取り出して洗濯機の上のコンセントに差し込まれた充電器に接続する、つまりルーティン部分のきっかけでした。それを済ませれば、彼女はすべての邪魔から解放され、家族と夕べを過ごすことができます。これが報酬です。報酬が彼女が心から楽しめるものだったため、ルーティンはすぐに確立されました。
では、仕事についてはどうでしょうか？仕事面での改善を望むなら、フィードバックシステムを確立することを考えてみると良いかもしれません。プロジェクトリーダーとしての役割に苦労していたダグを例にとってみましょう。問題はシンプルでした。ダグがいつもネガティブな面に焦点を当てるやり方に、同僚たちが不満を持っていたのです。
ダグは問題を無視するのではなく、このフィードバックを真摯に受け止め、自分のやり方を変えようと決意しました。著者の助けを借りて、彼はフィードバックの仕組みを作りました。彼があまりにネガティブになり始めるたびに、同僚たちは3本の指を立てて合図を送りました。それは非公式で友好的なジェスチャーであり、彼が居心地の悪い問題に直接かつ効果的に対処することを可能にしました。その結果は？より幸せで、より効率的で、満足度の高いチームです！
運動は非常に効果的なストレス治療法です。
多くの人はストレスを人生の現実として受け入れ、平静を装おうとします。そして最終的に燃え尽きたり、深刻な病気になったりして初めて、変化を考え始めます。しかし、それは正しいアプローチではありません。実際、今日行動を起こすことで、多くの苦しみを未然に防ぐことができます。そして良い知らせがあります。健康を増進するために、特に急進的な変化を起こす必要さえないのです。
仕事のストレスに打ち勝つには、運動だけで十分な場合もあります。ただし、これは必ずしもジムの会員になることを意味するわけではありません。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ダンス、あるいはヨガのポーズを行うような、シンプルでリズミカルな反復運動でも、ストレスを大幅に軽減することができます。
なぜでしょうか？いくつかの理由があります。まず第一に、運動は身体が前述のストレスホルモンを排除するのを助けます。適度な運動ほど、これらを体内から一掃するものはありません。さらに、運動には心理的な効果もあります。数分間自分の身体に集中することは、頭の中から抜け出し、ストレスと表裏一体の強迫的な考えを中断させる優れた方法です。
これは単なる理論ではありません。『ウォール・ストリート・ジャーナル』の記事によると、プロフェッショナルを対象とした1年間の研究結果を報告したところ、定期的にトレッドミルを使用した労働者は、運動しなかった同僚と比較して、ストレスが少なく、同僚との交流が多く、生産性が高かったということです。
とはいえ、万能の解決策はありません。最善の方法は、さまざまなタイプの運動を試して、自分に合うものを見つけることです。覚えておくべき最も重要な点は、楽しめるものを選べば、それをずっと続けられる可能性がはるかに高いということです。公園の周りを散歩するのが好きなら、そうしてください。友人とジョギングするのが好きなら、そうしてください。選択はあなたの都合にもよります。非常に柔軟である必要があるなら、オフィスでできる運動習慣を身につけるのが良い考えかもしれません。几帳面なタイプなら、毎週の水泳教室が良い方法かもしれません。
ストレスのない成功を視覚化し、瞬間を味わうことも、有用なストレス解消法です。
これまで見てきたように、体を動かすことはストレスを和らげる優れた方法です。残念ながら、少し気分転換が必要な時にいつでもできることではありません。結局のところ、気が向いたらいつでもジョギングをするためにオフィスを離れることはできません！つまり、心を静めるための認知的な戦略をいくつか身につけることも良い考えです。ここでは、まさにそれを行うのに役立つ2つの優れたテクニックを見ていきます。
まずは、「今、この瞬間」にいることから始めましょう。ストレスとは、過去や未来について心配することです。現在を大切にすることを学ぶことで、そうした不安をかき立てる考えを心の片隅に追いやります。何よりも素晴らしいのは、ルーティンを何も変えずに、この種のマインドフルネスを実践し始めることができるということです。理由はシンプルです。先ほど話した歯磨きのような自動操縦の活動を覚えていますか？そう、それこそが、より今に存在するために集中できることなのです！
あなたがすべきことは、ぼんやりしないように意識的に努力し、代わりに自分がしていることに注意を向けることだけです。それは、例えばシャワーを浴びているときに、お湯が身体を伝って流れ落ちる様子や、肌に感じる感触を味わうことを学ぶことです。心がさまよっていることに気づいたら、いつでも、それらの感覚に再び集中し直す努力をしてください。
二つ目のテクニックは、ストレスのない成功を視覚化することです。まず、自分が何を達成したいのかを自問し、それを成し遂げるために何をする必要があるかに集中します。例えば、重要なプレゼンテーションを控えており、聴衆を本当に感心させたい場合、それには何が必要でしょうか？十分に休息し、準備万端で、時間厳守である必要があるでしょう。それらのステップを視覚化し、そこから逆算してください。例えば、十分な休息を確保するには何をする必要がありますか？これは、漠然とした不安を頭から追い出し、自分でコントロールできることに真に集中するための素晴らしい方法であり、確実なストレス解消法です。
新しい友情を育み、旧友と連絡を取り続けることは、あなたの心の健康に非常に効果的です。
夜の時間を侵食する終わりのないシフト勤務よりも悪いことは何でしょうか？それは、仕事を終えても何もすることがなく、一緒に何かをする人もいないことです。単純な真実は、孤独は心の健康に良くないということです。友人は非常に重要なのです！
つまり、旧友と連絡を取り続ける努力をすることは、あなたの利益になります。その方法は、あなたの性格タイプによって異なります。スーザン・ケインが著書『Quiet（静かな内向型人間の時代）』で指摘しているように、内向的な人は一般的に、より少ない人とより頻繁に会うことを好みます。自称内向型のケインは、自分の自由時間の80％を、知り合いのわずか10％の人々と過ごしていると言います。つまり、彼女にとっては、厳選された少数の旧友に定期的に連絡を取り、電話をかけたり飲みに誘ったりすることが重要なのです。
外向的な人はその逆です。一般的に、より多くの人と、より少ない頻度で会うことを好みます。心理学者で作家のアダム・グラントを例にとってみましょう。彼は、しばらく会っていない誰かと再会するために、月に一度はわざわざ連絡を取ります。これは、古い人脈を再活性化し、つながりを生かし続ける素晴らしい方法です。
そして、新しい友情もあります。職場で新しい友人を作ることほど、ストレスに効果的に打ち勝つ手助けとなるものはほとんどありません。なぜでしょうか？2006年のギャラップの調査が示したように、職場にたった一人の良い友人がいるだけで、やる気とエンゲージメントのレベルが通常の最大7倍にまで増加するのです。もちろん、言うは易く行うは難しですが、同僚と知り合うためのヒントをいくつか見ていきましょう。
最もシンプルな選択肢は、同僚が助けを求めたり、仕事後の活動に参加するように誘ってきたりしたときに、熱意を持って応じることです。時間がない場合は、より戦略的に動くこともできます。昼休みに正面玄関の外に立ち、誰かを待っているふりをすれば、同僚と二言、三言交わす絶好の機会が得られます。
感謝の気持ちを持つことが、ストレスに打ち勝つ助けとなります。
これまでストレスとその克服方法について多くを語ってきました。見てきたように、ストレスは本質的に有害です。だからこそ、それを自分のシステムから取り除くための最もシンプルで効果的な方法の一つは、ポジティブでいることなのです。
それは、うまくいっていることに対して心から感謝することを学ぶということです。ボストン・コンサルティング・グループのシニアエグゼクティブ、ケイ・フォスター=チークを例にとってみましょう。彼女は、感謝の気持ちを経験する時間を作ることが、自身の幸福感を大きく高めたことに気づきました。ですから、それは彼女が目覚めた時に最初にすることです。ベッドから飛び起きるのではなく、新しい一日が目の前にあり、ただそこに横たわっていることができることに、どれほど感謝しているかを振り返る時間を取るのです。
著者がコーチングした金融セクターのエグゼクティブ、アランソン・ヴァン・フリートも同様のアプローチを取っています。彼の感謝の瞬間は、オフィスのドアを通り、コンピューターの横に置いている小さな仏像を見たときに訪れます。それは、会社が彼の個人的なオフィススペースの費用を負担してくれていることへの感謝の気持ちを思い出させてくれます。
これらは、私たちがあまりにも当然のこととして見逃しがちな小さなことに注意を払うことが、どのようにストレスに打ち勝つ助けとなるかを示す素晴らしい例です。もう一つヒントがあります。職場の視覚的なきっかけを使って、自分の核となる価値観と再びつながりましょう。
強いプレッシャーにさらされて漂流しているように感じるとき、見慣れた大切なものを目にすることは、真の救いとなります。例えば、パーソナルマネージャーのトレイシー・コロンブスは、オフィスにネイティブアメリカンのアートを置いています。気分が落ち込んだときはいつでも、その絵と、喜びにあふれた色彩に目を向けます。著者の別のクライアントであるピーター・ブロックも同様のことをしています。彼はオフィスのアート作品を見るとき、芸術家たちが作品に注いだ時間、忍耐、献身について考えます。それは、自分もそうありたいと求めていることへのリマインダーなのです。
これらは、ストレスが不可避でも逃れられないものでもないことを示しています。ですから、もしプレッシャーを感じているなら、これらのストレス緩和戦略のいくつかを試してみてください。数分間のマインドフルネスや公園の周りのちょっとした散歩が、あなたの私生活や仕事人生にもたらす変化に驚かれるでしょう！
最後に
この要約の中心的なメッセージ：
増大する仕事量、厳しい上司、ますます侵入的になるテクノロジー、そして年中無休のビジネス文化。今日の労働者がかつてないほどのストレスにさらされているのも無理はありません。しかし、そうである必要はありません。この要約で紹介したシンプルなストレス解消法に従えば、燃え尽き症候群を克服する道を順調に進んでいることでしょう。
実践的なアドバイス：
コーチングパートナーを見つけましょう。
新しいルーティンを構築するのは、特に初期段階では大変な作業です。だからこそ、あなたと同じ道を歩み始めたコーチングパートナーを見つけることが良い考えなのです。一緒に、お互いの旅を支え合うことができます。時々電話で確認し合うだけでも、ジムに一緒に通う仲間でも、あなたを支援してくれるパートナーの存在が、決意を最後までやり遂げるための最善の方法です。
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