『プレゼンス――存在感が人を動かす』（2016年刊）は、心と身体の関係、そしてそれが私たちの心理や効果的なコミュニケーション能力にどのように影響するかを掘り下げた一冊です。著者のエイミー・カディは、ボディランゲージや姿勢を分析しながら、内気で自信が持てない人でも、堂々とした存在感を放つ人へと変われるシンプルなヒントを紹介しています。
この本で学べること：次のプレゼンを落ち着きと自信で決める方法
多くの人にとって、人前で話すことは悪夢のようなものです。しかし、良いニュースがあります。必ずしもそうである必要はないのです。著者エイミー・カディが説明するように、もごもごと震えるメッセージと、冷静で自信に満ちたメッセージの違いは、自分の身体と神経系をコントロールできるかどうかにかかっています。そして、それは思っているほど難しくはありません。
いくつかの簡単なエクササイズ、良い姿勢を意識すること、呼吸法に集中することで、この要約はどんなプレゼンも退屈な時間から魅力的なパフォーマンスに変える方法を教えてくれます。この要約で学べること：
- なぜ「パワーポーズ」を次の健康的習慣にすべきなのか
- 神経系のマスターは、たった数回の深い呼吸で手に入ること
- あなたの座り姿勢が、授業で発言するのを妨げていたかもしれない理由
身体は言葉以上に多くを語る。だからこそボディランゲージはコミュニケーションに不可欠だ。
さて、その子守歌を、目を大きく見開き、眉をひそめ、肩を丸めて歌っている自分を想像してみてください。どんなに声が優しくても、そのボディランゲージは攻撃的なメッセージを送り、子どもを眠りに誘うのにはあまり役立ちません。これは、身体が時に言葉以上に私たちの内面を表すからです。2000年のハーバード大学の研究で、心理学者ナンシー・エトコフは、ボディランゲージがコミュニケーションにとっていかに重要かを明らかにしました。
研究には2つのグループが参加しました。1つ目は、失語症（言葉を理解するのが困難な状態）の人々のグループ。2つ目は、言語理解に問題がない人々のグループです。両方のグループに、誰かが話しているビデオを見せました。ビデオの中の人物は時に嘘をつき、時には真実を語っています。参加者は、嘘と真実を見分けるよう求められました。
興味深いことに、失語症のグループの方が一貫して嘘を見抜くのが上手だったのです。エトコフは、これは言葉そのものを理解するのが難しいため、言葉を理解できる人よりもボディランゲージに注意を向けるからだと考えています。そして、まさにそのボディランゲージにこそ、その人の本音や思考が表れるのです。研究が証明したように、ボディランゲージはコミュニケーションの重要な要素であり、本当の感情のサインを明らかにします。これは、特に重要なスピーチをするときに注意を払う価値があります。たとえば、意欲をかき立てるメッセージを伝えようとしても、身体が緊張して縮こまっていれば、聞き手はその矛盾を察知し、あなたの意図が台無しになってしまいます。
効果的なコミュニケーターになるには、言葉とボディランゲージが一致していなければなりません。そのためには、自分が伝えようとしているメッセージを心から信じている必要があります。つまり、真に「オーセンティック（自分らしく）」でいることです。これからその具体的な方法と、より効果的にコミュニケーションする術を、この要約で見ていきましょう。
自分のコアバリューを再確認するのは簡単で、それによってあなたはより説得力を持ち、ストレスに強くなる。
「毎日どんどん良くなっている」「いつも人生の明るい面を見ている」と繰り返し自分に言い聞かせるような自己肯定の効用を説く自己啓発本は数多くあります。そうした表面的な肯定は、ほとんど効果がありません。しかし、一口に肯定と言っても種類はさまざまで、本当に効果的なものもあります。たとえば、自分の「コアバリュー（核となる価値観）」を再確認する時間を取ることです。2014年、スタンフォード大学の心理学者ジェフリー・コーエンが行った研究には、コアバリューを強化するためのエクササイズが含まれていました。それはとてもシンプルで、今日の空き時間にもできるものです。
最初のステップは、自分の人生で大切にしているもののリストを書き出すことです。創造性、健康的な生活、勤勉さ、地域社会への貢献、精神性など、自分が情熱を感じるものなら何でも構いません。次に、そのリストから一つを選んで「コアバリュー」とし、そのテーマについて、なぜそれが自分にとって意味があるのかを短い文章にまとめます。例えば、コーエンの研究で「人の役に立つこと」をコアバリューに選んだ参加者は、もっと多くの人々が互いに助け合う時間を持てば世界はより良くなると思う、とエッセイに書きました。単純に聞こえるかもしれませんが、このエクササイズには驚くべきメリットがあります。日々のストレスに対する耐性がつき、人とのコミュニケーションに説得力が増すのです。コアバリューについて文章を書くことは、2005年にアメリカの心理学者デビッド・クレスウェルとデビッド・シャーマンが行った研究の一部でもありました。この研究では、一方のグループが自分にとって最も重要な価値観について、もう一方のグループは無作為なテーマについてエッセイを書きました。
ライティングの後、参加者は意図的にストレスフルな状況（無愛想な審査員の前でスピーチをし、数学の問題を解く）に置かれました。参加者のストレスレベルは、唾液に含まれるストレスホルモン「コルチゾール」の値を調べることで評価されました。予想通り、コアバリューについて書いた参加者は、ストレス状況下でもコルチゾール値の上昇が見られなかったのに対し、もう一方のグループは値が大幅に上昇したのです。
インポスター症候群は想像以上に一般的であり、それに邪魔されてはいけない。
お気づきかもしれませんが、優れたコミュニケーターの多くは、話すときにある種の自信を放っています。しかし、そうした自信は、特に自分に価値があると感じられない場合には、手に入れるのが難しいものです。私たちの多くは、自分は不十分で、成功に値しないと感じることがあります。あるいは、どうせ人前でうまく話せるようになれないのだから、向上しようと努力しても無駄だ、と感じているかもしれません。
このような、自分を詐欺師のように感じたり、成功に値しないと感じたりする感覚は、臨床的には「インポスター症候群」として知られ、思っているよりもずっと広く見られます。この言葉は、1978年に心理学者ポーリン・クランスによって初めて広められました。彼女自身もこの状態を経験していました。クランスはキャリアにおいて学術的にも職業的にも多くの成功を収めていましたが、賞賛に値しないという感覚が常に付きまとっていました。彼女の中で、幸運はすべて単なる「まぐれ」であり、自分は周りのもっとふさわしい同僚に比べて、ただのペテン師に過ぎないと思い込んでいたのです。1978年、クランスは178人の成功した女性（その大半は白人で中流階級のアメリカ人）を対象に研究を行い、彼女たちもインポスター症候群を経験しているかどうかを調べました。すると、これらの女性の大多数も、本来それを否定するはずの実績の積み重ねがあったにもかかわらず、自分は不十分である、あるいは偽物であると感じていたのです。
1993年、クランスは今度は男性を対象に研究を再検証しました。結果は、男性も実際にはインポスター症候群に同じように強く影響されていることを示しました。しかし違いは、男性はその感情を心の内に秘める傾向があり、匿名性が保たれる場合にのみ認めようとしたことです。実体験としておわかりかもしれませんが、この種の劣等感はなかなか振り払えるものではありません。
研究が示したように、どんなに成功や成果を積んでも、それを取り除くのには決して十分ではありませんでした。しかし、助けになるのは、インポスター症候群がいかに広範に広がっているかを心に留めておくこと、そして、すべてではないにせよ、ほとんどの人間がそれに苦しんでいることを忘れないことです。これを理解すれば、次のふたつのうちどちらかが真実だと気づけるでしょう。すなわち、「皆が不十分である」か、あるいは「皆の自己価値感覚がうまく機能していない」かです。後者が真実だとわかれば、特に次の大事なスピーチの前などのストレスフルな瞬間に、この症候群が忍び寄ってきたときに、それを察知して認識できるようになり始めるのです。
無力感は真の無力さにつながることがあるが、それには対処法がある。
心理学者である著者のカディのもとに、人生に迷い、無力感を抱えるキャシディという女性から連絡があったことがあります。話を聞いたカディは、問題が何であるかを悟りました。高校から大学を通じて、キャシディは陸上競技の選手として成功を収めていました。しかし大学卒業後、彼女を力づけていたアスリートとしての生活が消え去り、無力で不安な気持ちが残ったのです。キャシディの経験は特別なものではありません。
実はこれは、無力感から始まり、行動の変化、そして実際の無力さへとつながる悪循環の一部なのです。この悪循環は、2003年に心理学者ダッチャー・ケルトナーが行った研究のテーマで、力の感覚と無力感が「接近システム」にどのような影響を与えるかを示しました。接近システムとは、好奇心や冒険心、新しいことに挑戦する気持ちを促進する脳内ネットワークのことです。当然ながら、接近システムは、ある人が社交的で、社会的・職業的な機会を探し求めようとするかどうかに大きな役割を果たします。一方で、慎重な行動を促す「抑制システム」もあります。しかし、このシステムが強くなりすぎると、他の人がチャンスと捉えるところに脅威を見てしまうようになります。
そして、抑制システムをこれほど強く引き起こすものは、繰り返される無力感以外にほとんどありません。ですから、もし誰かが力を奪われるような状況をいくつか経験すると、その人がその出来事に思い悩み、抑制システムが優勢になってしまうのは珍しいことではありません。そうなると、その人は無力感というマンネリにはまり込んでしまいます。幸いなことに、ポジティブな出来事に再び焦点を当てることで、この悪循環から抜け出すことができます。そうすることで、接近システムが再稼働し、再強化されるからです。
もし今、自分には力がないと感じていても、自分の行動が実際に力の感覚をもたらした瞬間を思い出せるはずです。UCLAサンディエゴ校の経営学教授パメラ・スミスが開発したこのテクニックを試してみてください。自分のコアバリューに結びついた、力が湧いた瞬間を思い出すのです。いじめっ子に立ち向かった瞬間かもしれませんし、正直で心を開くことを選んだ結果、友人との絆が深まった瞬間かもしれません。どんな瞬間であれ、それを今思い出すことで、あなたの力の感覚と関わり、接近システムを強化して心理状態を改善できるのです。
力と動作は密接に結びついている。
力を感じさせてくれる、より身体的なエクササイズもあります。たとえば、「ハカ」を例にとってみましょう。ハカは、マオリ族に起源を持つ、しばしば集団で披露されるダンスですが、ニュージーランドのラグビーチーム、オールブラックスが試合前に踊ることで広く知られるようになりました。ハカは、胸を大きく広げたり、足を踏み鳴らしたり、太ももを叩いたりといった、力を感じさせる動きが特徴です。
このような統率の取れたダンスに参加するのは刺激的ですが、ハカが特に効果的なのは、すべての動きが力を誇示し、相手を威圧するようにデザインされているからです。このダンスは、動作と力がいかに密接に結びついているかを示す完璧な例です。実際、人間の心は、特定の身体動作を「力強い」または「無力な」ものとして認識します。著者と生物学者ニコラウス・トロイエが2015年に行った研究では、100人の参加者に、画面上で動く人物の輪郭図形を見せました。その図形は、人体の四肢を表す基本的な線と点に過ぎません。それらの図形が様々な動作やジェスチャーをするのを見て、参加者はそれを「力強い」か「無力」かで評価するよう求められました。
結果は、人が腕を大きく広げるような動きや、弾むような全身を使った大股のステップなど、拡張的な動きを「力強い」と認識することを示しました。逆に、小さく制限された、あるいは縮こまった動きは、即座に「無力さ」の表れとして認識されます。体の動きが私たちの内面の感情をこれほど明確に表すのだから、聴衆に向けて話すときの自分のジェスチャーに注意を払うことが重要です。たとえば1998年のある研究では、自分を小さく見せるようなジェスチャーや姿勢はすべて、他者から無力のサインとして読み取られることが示されています。これには、頭を引っ込めて肩を前に丸める縮こまった姿勢だけでなく、顔の表情を硬くするといった、より微細な筋肉の収縮も含まれます。
また、この研究は、人が手を首のあたりに持っていくと、それが明らかな無力のサインとして見られることも示しました。その理由は、これが本能的に防御のための動きであり、首の側面を通る傷つきやすい頸動脈を守ろうとしているからです。もし捕食者に襲われたら、私たちの体はこれと同じ反応的なジェスチャーをするでしょう。そして驚くべきことに、私たちはまだ、人前でスピーチをするために知らない人の前に立つときのような、自分が脆弱な状況においてもこのジェスチャーをするのです。ですから、次に契約交渉をしたり、聴衆を感心させようとするときには、このことを心に留め、恐れを知らぬマオリの戦士のように、オープンで拡張的なボディランゲージを使うようにしましょう。
私たちの神経系にはふたつの主要な動作モードがあり、リラックスモードを起動するのは簡単だ。
大事な会議やイベントの前に緊張していると打ち明けたら、友人があなたの肩に手を置いて「まあリラックスして」と言った経験があるかもしれません。無力さを示す緊張して縮こまった筋肉を避けたいので、これは賢明なアドバイスですが、口で言うほど簡単ではありません。しかし、神経系の仕組みをよりよく理解すれば、リラックスする方法を知ることが実際にずっと簡単になることがわかります。まず第一に、人間の神経系にはふたつの主要な動作モードがあることを知っておくべきでしょう。交感神経系（SNS）と、副交感神経系（PNS）です。
SNSは、覚醒を必要とするあらゆる状況で活性化され、一方PNSは、私たちが安全でリラックスしていると感じるときに働きます。PNSは心拍数を落ち着かせ、ゆっくりとした深い呼吸を促す役割を担っているからです。ですから、ストレスの多い瞬間を和らげたい時はいつでも、PNSを働かせたいのです。そうすれば筋肉がリラックスし、より力強い姿勢がとれるからです。PNSを活性化する秘訣は、このシステムの主要な経路である迷走神経にあります。迷走神経は脳から心臓と肺につながっています。すべてが安全に見えるとき、脳は心拍数と呼吸数を下げるよう信号を送ります。しかし、それは逆方向にも働くのです。もし意識的に「ゆっくりと深く息を吸って、筋肉をリラックスさせよう」と自分に言い聞かせれば、信号が脳にまで上って届き、より自信があると感じ、自分をコントロールできているように感じ始めるでしょう。
この簡単な呼吸エクササイズを今すぐ試せます。ゆっくりと深く息を吸い、少し止めてから、長くゆっくりと息を吐きます。長くゆっくりとした呼吸はPNSを刺激するので、この吸入と排出のサイクルを数回繰り返してください。生物学者M.K.バシンによる2013年の研究で、このエクササイズは不安を和らげ、うつ状態を軽減し、楽観性のレベルを高めることが証明されました。人々は自分の感情をよりコントロールできるようになった、言い換えれば、より「力強い」と感じたと報告しています。カディがハーバード・ビジネス・スクールで教鞭をとるとき、彼女は学生が授業に積極的に参加することを奨励するだけでなく、その参加が最終成績に大きく影響することを伝えています。
ボディランゲージは日常生活で人に影響を与え、姿勢を改善することはあなたに力を与える。
しかし、そのように大きな動機付けがあっても、彼女の学生の中には、どうしても参加しない者がいました。注目すべきことに、カディが気づいたのは、そうした学生たちの姿勢やボディランゲージを変えさせることで、彼らの参加意欲も変化したということです。参加しない原因は、学生たちが教材の理解に苦しんでいるからではないとカディは認識していました。彼らは皆、評価では高いスコアを取っていたのです。代わりに、参加しない学生たちに共通していたのは、全員が同じ種類の無力な姿勢とボディランゲージを持っていたことでした。
教室に入るやいなや、彼らは皆、部屋の端の方に引き寄せられ、うつむいて、視線は本や電子機器に釘付けになっていました。そして、両足を床につけて背筋を伸ばして座る代わりに、参加しない学生たちは、まるで体を固く結んでいるかのように、手足をしっかりと組み、指は神経質そうに髪をいじっていました。カディにとって、このボディランゲージが、彼ら自身の否定的な自己価値感覚を露わにし、さらにそれを強化しており、その結果、授業に参加できなくなり、ひいては彼らの社会的・学業的な目標に影響を与えているのは明らかでした。このことが、2010年のカディと共同研究者らによる研究につながり、姿勢を改善することで、人々が力の感覚も改善できることが示されました。この研究では、参加者はさまざまなポーズの人物が写った一連の写真を観察し、そのポーズを真似るよう求められました。ある参加者は、両手を腰に当ててまっすぐ立つ、あるいは肩を後ろに引いて椅子に深く寄りかかるといった「力強いポーズ」を真似ました。
別の参加者には、両腕を体の前でしっかりと組む、あるいは椅子に前かがみで座るといった「無力なポーズ」が与えられました。その後、彼らの「接近システム」をテストするため、2ドルをそのままキープするか、サイコロゲームをしてその額を倍にするか失うかにチャレンジしたいか、尋ねました。力強いポーズを真似た人たちのうち、33パーセントがサイコロを振るリスクを取ったのに対し、無力な姿勢をとった人たちのうちリスクを取ったのはわずか8パーセントでした。つまり、ポジティブな姿勢をとるというシンプルな行為、すなわち著者が「パワーポーズ」と呼ぶものが、あなたの接近システムを強化し、人生においてよりアクティブに、チャンスを掴もうという意欲を高めてくれるのです。
チャレンジの前にはパワーポーズで準備し、チャレンジの最中も良い姿勢を保つ。
著者が発見したように、パワーポーズは人生においてより自信を持ち社交的になるために役立つだけでなく、やりがいのある状況に備えるために戦略的に使うこともできます。パワーポーズをとることで、必要としているリラクゼーション、コントロール感、そしてエンパワーメントをぐっと高めることができるのです。これこそが、パワーポーズを、これから直面するどんな困難に対しても、自分を正しい心と体の状態に整えるための完璧なツールにしているのです。ほとんどすべての日に相応のチャレンジがあるのですから、自宅のくつろぎ空間を出る前に、毎朝いくつかのポーズから始めてみてはいかがでしょうか。
パワーポーズに必要なのは、寝室やバスルーム、空のエレベーターのような、安全でプライベートな部屋だけです。覚えておいてください、パワーポーズは身体を拡張するものです。勝利したスーパーマンやスーパーウーマンのように、しっかりとまっすぐ立ち、両手を腰に当ててください。あるいは、優勝決定戦で決勝ゴールを決めたかのように、両腕を高く上げてもいいでしょう。もし、重要な会議の前の待合室のような、あまりプライベートではない空間にいるなら、背筋を伸ばして、肩を後ろに引き、力強く座ってください。また、力強い姿勢を続けること、そして一度やっかいな状況の真っ只中に入ったからといって「しぼんで」しまわないことも大切です。
もちろん、プレゼンテーションの最中にパワーポーズを取ろうとは思わないでしょう。腰に手を当てて人に話しかけるのは奇妙で、周りの人を不快にさせ、目的に反するでしょう。しかし、だからといって、肩を引き、胸を開き、深呼吸を続けることを忘れなければ、力強い姿勢をとり続けることはできません。また、体重を両足にしっかりかけ、片方からもう片方へ重心を移動させたり、足を組んで立ったりせず、しっかりと地に足をつけるべきです。
そして、視線は足元や床ではなく、部屋の前方、あなたの前の空間に向けて上げておくことを忘れないでください。ここまでくれば、人生をエキサイティングにする大胆さと活気をもって、毎日に、毎日に、関わっていく準備ができているはずです。忘れないでください。自信を持って失うものは何もありません。もし自分が漂流していて無力だと感じたら、それはパワーポーズをとる絶好のタイミングかもしれません。 この要約のキーメッセージ：私たちの心と身体は強く結びついている。
最後に
したがって、私たちのボディランゲージや姿勢が制限されると、感情もそれに引きずられ、無力で不安になり、落ち込んでしまいます。幸いなことに、力強い姿勢やパワーポーズを取り入れることで、私たちは軌道を元に戻せます。そうすることで、私たちの心の状態も、より自信に満ちたものになります。これは、説得力のあるコミュニケーションを図ろうとする場合に特に重要です。自信を持って話す人は、自信のなさを露呈する縮こまったボディランゲージの人よりも、確実に聴衆を惹きつけるからです。
今日からできるアクションプラン：パワーポーズのリマインダーを設定する。パワーポーズをとったり、強い姿勢を保ったりするのは素晴らしいことですが、それを忘れずに実行するのは難しいかもしれません。簡単な解決策のひとつは、スマートフォンにリマインダーをプログラムすることです。1時間ごとにリマインダーを設定すれば、自分の姿勢に目を配り、デスクで仕事をしているときに前かがみの猫背にしぼんでしまわないように、自分を訓練し始められます。そして、パワーポーズをとることは、それが定期的な日課になったときに最も効果的です。スマートフォンを味方につけて、新しい習慣を最大限に活用しましょう。
