『良い人間を育てる』（原題：Raising Good Humans、2019年）は、怒鳴るのをやめて心を落ち着ける方法を説くマインドフル育児書です。世代を超えて繰り返される負の連鎖を断ち切り、より良い親になるための健全な実践法が紹介されています。
あなたの学び：子どもに怒鳴るのをやめ、子育てスキルに自信を持つ
子どもに怒鳴ったことはありますか？あなただけではありません。子どもは素晴らしい存在ですが、聖人でもない限りキレてしまうほど、こちらの神経を逆なですることもあります。それでも、怒鳴って気分がいいものではありません。心の奥底では、それが親子関係を傷つけていることに気づいているでしょう。
前の世代から受け継がれてきた反応の連鎖を断ち切る準備ができているなら、本書がお役に立ちます。怒鳴るのをやめる魔法の特効薬はありません。適切な導きがあっても、時には失敗してしまうものです。それでも、内なる傷を癒し始め、反射的な反応を中断する方法を学び、子どもとより健全なつながりを育むきっかけにはなります。
ハンター・クラーク＝フィールズ氏の『良い人間を育てる』の要約である本書では、脳の反応的な部分を縮小させ、問題解決を担う部分を強化する日々の実践法を探っていきます。
自分の大きな感情を管理する方法を見つけ、そのスキルを子どもに伝えられるようになります。そして、つながりを通じて協力関係を築き、最終的には子どもと生涯にわたる良好な関係を構築する方法を学びます。それでは、早速始めましょう。
これはコントロールできません
あなたは5歳の子どもをじっと見つめています。「その花瓶には触っちゃダメよ」と言うのは、これで3回目。時間がゆっくり流れ、部屋は静寂に包まれます。
にらみ合いが激しくなる中、遠くで風に転がる草の音が聞こえてくるかもしれません。天使のようなお子さんは悪戯っぽく微笑み、ためらうことなくあなたを見つめ、花瓶をつつきます。ガシャンという音を立てて床に落ちてしまいました。どうすればいいのでしょう？まずはコントロールできないことから始めましょう。どんな感情が湧き上がってくるか——怒りの爆発や言葉にできない苛立ちかもしれませんが——それはあなたのコントロール外です。ストレス反応は自然で自動的なものなのです。
それは脳の「扁桃体」と呼ばれる部分からやってきます。悪い知らせは次の通りです。強いストレス状態にあり扁桃体が活性化しているとき、あなたは論理的でコントロールの効いた対応ができません。思考や判断を司る脳の部分は「前頭前野」と呼ばれますが、闘争・逃走・硬直の状態にあるとき、それは完全に麻痺してしまいます。それで終わり？子どもがあなたの限界を試すのをやめるまで怒鳴り続ける運命なのでしょうか？もちろん違います。
良い知らせは次の通りです。あなたや子どものコントロールを超えた反応の問題に対する答え、それがマインドフルネスです。確かに、この言葉は誰もが聞いたことがあるでしょう。正直なところ、Instagramのストーリーから子育てポッドキャストまで、あらゆる場所で使い古されてきた言葉です。しかし、ここが重要なのです。MRIを使った研究では、瞑想でもヨガでも何でも、何らかのマインドフルネス実践をわずか8週間続けるだけで、扁桃体が実際に縮小することが示されています。さらに良いことに、前頭前野と脳の他の部分とのつながりが強化されるのです。
マインドフルネスという概念に食傷気味になっているかもしれませんが、子どもに怒鳴ったり、罰を与えたり、感情を爆発させたりする世代間の連鎖を断ち切るためには、実はこれが最善かつ唯一の実践法なのです。本書の文脈でマインドフルネスが何を意味するのかをしっかり理解するために、ここでエクササイズをやってみましょう。何か一つの活動を選んでください。皿洗いでも、散歩でも、お風呂でも、本当に何でも構いません。皿洗いを選んだとしましょう。マインドフルネスを実践するには、心のスピードを落とします。
皿洗いを早く終わらせようと急ぐのではなく、深くゆっくりとした呼吸を意識的に始めます。水の音に耳を傾けましょう。手に流れる水の感覚に気づきましょう。湧き上がってくる感情に名前をつけてみましょう。プロセスの一つひとつの瞬間に気づきを持つこと。それだけです。
あなたは脳をトレーニングし始めたのです。自分の知覚をコントロールする方法を教えているのです。これは「実践」であり、継続的で一貫性が求められるものだと覚えておいてください。これは、これから築いていく新しい素晴らしい子育てスキルの土台にもなります。
あなたにも問題があります
問題を抱えているのは子どもだけではありません。自分の問題を子どもに引き継がないようにしたいなら、自分が何に、なぜ反応してしまうのかを理解する時です。5歳の子が花瓶が床に割れ散らばる中、狂ったように笑っていたとき、あなたは怒りました。もしかしたら怖くなったかもしれません。
なぜでしょう？次のエクササイズでは、同じような状況が自分の子どもの頃だったらどうなっていたかを考えてみましょう。お母さんやお父さんはあなたに何と言ったでしょうか？何をしたでしょうか？そしてあなたはどんな気持ちになったでしょうか？こうした振り返りをする中で、子どもの頃の自分に対して思いやりの気持ちを持つことができれば、それでいいのです。
反応してしまうたびに自分を恥じたり、ひどく責めたりするためにここにいるのではありません。まず自分自身を愛することで、子どもに愛の模範を示すためにいるのです。ですから、トリガーを特定し、自分自身に優しく思いやりのある励ましの言葉をかけましょう。前の章で紹介したマインドフルネスの実践を続けてください。
そして次にトリガーとなる出来事が起きたら、自分の反応を中断するよう最善を尽くしましょう。深呼吸をして、感情が落ち着き、落ち着いて意図的に対処できるようになるまで、その場を離れましょう。これについてはもう少し後で詳しく説明します。
セルフトークがあなたの指針になります
自分を責めそうになったら、こう自問しましょう。「友達にそんな言い方をする？」もししないなら、自分に対してもそんな言い方をしてはいけません。多くの親にとって、内なる声は批判的で、自責と恥に焦点が当てられています。問題は、私たちの外側の行動が、内面で育んでいるものに直接左右されるということです。
つまり、想像し得る最も難しい仕事の一つに取り組まなければなりません——自分自身を愛するということです。失敗したとき、あなたの内なる声はどんな風に聞こえますか？非難がましく、批判的で、恥ずかしく感じさせるようなものなら、あなたは決して一人ではありません。でも想像してみてください。失敗したとき、優しい声でこう言われたらどうでしょう。「子どもに怒鳴ったとき、とても動揺していたみたいだね。何か悩んでいることがあるんじゃない？話してみる？」
素敵だと思いませんか？そうすれば、自分自身をもう少しよく理解する機会が生まれます。何が悪かったのか、なぜ悪かったのかを特定できます。次回はどのようにもっと上手く対処するかの計画を立てられます。驚くことではありませんが、これは後ほど子どもへの話し方に関するアドバイスと同じものになります。自分への話し方は、子どもへの話し方を左右するのです。
言い換えれば、自分を愛と優しさで扱うことは、より良い親になるための土台なのです。割れた花瓶のことや、誰がそれを片付けるのか、どうすればもう起こらないようにできるかを考えているなら——やめましょう。一息ついてください。心配しないで。境界線はしっかり守られます。でもまずは扁桃体に対処しなければなりません。扁桃体が完全に活性化していると、冷静で判断力のある脳の部分は機能できないことを思い出してください。
次の章に進む前に、セルフケアについて少しお伝えします。自分を慈愛の心で扱うことの価値を理解すれば、セルフケアが単なる贅沢ではなく、責任であることに同意できるでしょう。後ほど、あなたと子どものどちらのニーズがより重要なのかを分析します。今はまず、感情について考えていきましょう。
感情はあってもいい
感情は敵ではありません。実際、感情は対処すべき危険や緊急のニーズを知らせてくれることがよくあります。それを踏まえれば、自分の感情に注目する価値は十分にあります。感情を無視することは苦しみにつながるだけでなく、否定的な世代間の連鎖を繰り返すことになります。
残念なことに、脳の感情を司る部分は、もはや狩りをしたり戦わなければ生き残れない世界にはいないことを理解していません。今でも、あらゆる脅威を大きな脅威であるかのように反応します。だからこそ、大きな感情を管理するスキルを身につける必要があります。最初のスキルは「認識」です。これは自責や恥を否定し、単に感情に名前をつけることです。怒りさん、こんにちは。そこにいるのは分かっていますよ。
こうすることで、麻痺していた前頭前野がオンにされ、状況について意見を述べ始める機会が生まれます。子どもが私の言いつけに逆らってわざと花瓶を割った。私はとても怒っている。今、彼は大声で泣いている。おそらく怖がっているのだろう。このような感情が高ぶっている瞬間に必要なのは、認識と受け入れだけです。あなたが落ち着き、子どもも落ち着いたら、感情と状況を掘り下げ始めることができます。
このプロセスには、柔軟な心と好奇心を持って取り組むことが重要です。今すぐ何かを解決する必要はありません。子どもとつながるだけでいいのです。マインドフルネスの目的は、大きな感情に対する自分の反応をコントロールすることです。反応をコントロールし、マインドフルに子育てをする目的は、子どもと強い絆を築くことです。その理由はすぐに分かります。
つながりは傾聴から始まる
あなたが落ち着いていて、泣いている子どもと向き合う準備ができているなら、この小さな存在とのつながりを強化する準備は整っています。どうやって？傾聴することでです。リフレクティブ・リスニング（反射的傾聴）の実践とは、判断を取り除き、子どもが自分の感情を特定し、名前をつけるのを助けることです。
例を挙げましょう。子ども：「どうして花瓶を倒したのか分からない。」あなた：「花瓶がどうなるか見たかったんだね。」子ども：「ちがう。割りたくなかった。」あなた：「割りたくなかったけど、割れることは分かっていたんだね。」子ども：「うん。ママが怒るかもしれないと思った。」あなた：「ママが何をするか見たかったんだね。」子ども：「花瓶を割ってごめんなさい。」リフレクティブ・リスニングは質問をしたり問題を解決したりすることではありません。理解することです。あなたはこの物語の探偵でさえないのです。
あなたの目標は、子どもが自分自身の探偵になれるよう助けることです。そうすれば、いずれ自分の感情や行動を上手に管理できるようになります。それだけでなく、リフレクティブ・リスニングの実践を通じて、子どもと強い絆を築いているのです。つながりのある関係は、協力的な関係です。判断や罰はなく、ただ学びと成長があるだけです。でも、花瓶はまだ割れたままですよね？それは次に話しましょう。
あなたも大切です
第3章で、自分のニーズの優先順位をどうつけるかという問題が出てきました。あなたのニーズは子どものニーズよりも重要ではありませんが、同じくらい重要なのです。少し時間を取って、自分のニーズのリストを作ってみましょう。睡眠、愛情、友人との時間、割れていない花瓶、その他さまざまなものが含まれるかもしれません。
日々の実践では、自分のためだけでなく、子どもの手本となる方法として、自分のニーズを大切にすることを含めるべきです。これを伝える方法の一つが「アイメッセージ（私メッセージ）」です。これは難しい場合があります。多くの人は「私は〜と感じる」や「私は〜のように感じる」と言うことを学んでいます。しかし、正しいやり方と間違ったやり方があります。間違ったやり方は次の通りです。「わざと私を怒らせるために花瓶を割ったように感じる。」
これは「アイメッセージ」に偽装した非難と判断です。正しいやり方の一つは次の通りです。「あなたが花瓶を割ったとき、それがとても気に入っていた贈り物だったので、悲しくなったよ。危険な破片で誰も怪我をしないように、今から片付けないといけない。」この応答は、非難しない方法で行動を述べ、正直な感情を説明し、その行動があなたにどう影響したかを示しています。あなたのニーズとその最善の表現方法について話したので、次はあなたのニーズと子どものニーズが衝突したときに何が起こるかを見ていきましょう。
対立は当たり前
二人の人が一緒に暮らしたり働いたりする場所には、必ず対立があります。対立とは、単に二人の人が、自分のニーズが満たされていない、または満たされなくなると感じている出来事です。まず、対立について悪く思ったり罪悪感を感じたりする必要はありません。対立によって生じる感情を罰するべきではありません。
代わりに、こうした状況を管理するための良い戦略を実践しましょう。まず、動揺している状態の人は誰も、コミュニケーションや問題解決ができないことを思い出してください。だからこそ、何よりも先に、あなたと子どもの両方が落ち着く必要があります。割れた花瓶のような散らかったものや危険なものが生じた場合は、時間を取って片付けましょう。話す準備ができたら、まずお互いにどんなニーズがあるかを特定します。あなたのニーズは、きちんと整った安全な家かもしれません。
子どものニーズは、注目を得ることや、しっかりした境界線の安心感かもしれません。それから、解決策を一緒にブレインストーミングするよう子どもに声をかけましょう。この段階では、悪いアイデアはありません。次に、アイデアを評価し、双方のニーズが満たされるものを見つけます。行動計画を決めましょう。そして最後に、あなたと子どもの両方が大切にされていることを確認するため、お互いの様子をチェックします。
大切なのは小さな瞬間
これまで取り上げてきたすべての実践とスキルは、世代間の連鎖を断ち切り、家族の中に強く健全でつながりのある関係を築くという究極の目標に向けられています。マインドフルネスと感情のコントロールを通じて信頼と安心感を築くにつれて、他の方法でもつながることができるようになります。抱擁や安全なじゃれ合いなど、ポジティブな身体的接触を通じてつながることを忘れないでください。子どもと遊ぶことは、つながるための重要な方法です。
1日のうち多くの時間を取る必要はありません。10分や15分でも十分です。家庭をみんなで協力し合う場所にすることでもつながりを築けます。子どもに家事や日課を与えることで、子どもは地に足がつき、自立心を持ちながらも、人の役に立っていると感じられます。そして、あの花瓶についてですが、健全な境界線を保つことでもつながりを強められます。お互いの持ち物を尊重することも境界線です。遊びの前に家事をすることも境界線です。
ただし、境界線があれば必ず対立もあることを覚えておいてください。この対立は当たり前のことです。そして、リフレクティブ・リスニングと協力的な解決を通じてこの対立を管理することで、つながりはさらに強固になります。最も重要なのは、これは親でいる限り続く実践であり、あなたに報いを与え続けてくれるものだということです。
まとめ
親として積極的に成長しようとしているという事実だけで、ある程度の成功はほぼ保証されています。毎日マインドフルネスを実践すれば、自分の感情を中断し管理するために必要な土台を自分に与えられます。リフレクティブ・リスニングを実践して判断や偏見を取り除き、好奇心を持って子どもと向き合いましょう。感情に名前をつける方法を教えてあげましょう。
自分のニーズを「アイメッセージ」で健全に表現しましょう。みんなのニーズが満たされる方法で対立を管理しましょう。そして何よりも、子どもとつながること。すべては思っているよりずっとシンプルです。実践と献身を通じて、いつの間にか家庭にストレスが減り、幸福が増えていることに気づき始めるでしょう。
