『リセット』（2023年）は、行き詰まりを感じるすべての人に贈る変化のためのガイドです。聖書とカウンセラーとしての経験をもとに、デブラ・フィレタが行動パターンの背後にある心理学を解き明かし、変化と癒しを始めるためのシンプルで効果的な毎日の習慣を紹介します。
この記事で学べること：信仰に導かれた変化への道
おそらく、あなたの人生には何か変えたいことがあるでしょう。だからこそ、ここにたどり着いたはずです。
その変化は、成長や癒しに関わるものかもしれません。あるいは、視点やモチベーションに関わるものかもしれません。それが何であれ、大切なのは前進すること、進歩することです。少し立ち止まってみましょう。その変化について考え、心の中に思い浮かべてください。意識を向けてみましょう。メモに書き出してもいいでしょう。
この記事では、どのような目標を目指すべきかはお伝えしません。それはあなた次第です。ここで行うのは、あなたが望む前進を助け、また妨げる心理を解きほぐすことです。
なぜ変化はこれほど難しいのでしょうか？ 前進しようとする試みが、なぜこれほど多く挫折してしまうのでしょうか？
デブラ・フィレタの主張を一言で言えば、私たちはしばしば間違った場所に前進の原動力を求めているということです。原因を無視したまま行動に対処しようとするのです。しかし、視点を変えれば、物事は容易になります。その目標――あなたの目標――は達成可能なものになるのです。
自分の欠点を認めることで、変化は可能になる
何があなたを引き止めているのでしょう？ 何があなたを行き詰まらせているのでしょう？ 一言で言えば、何が変化を妨げているのでしょう？
答えはシンプルです。あなた自身です。
自分を抑えつけたいとか、行き詰まったままでいたいと思っているからではありません。そうではなく、問題は、他の誰もがそうであるように、あなたも自分自身を外からではなく内側から見ているということです。
それは人間であることの本質的な部分です。私たちは、実際よりも自分を優れていると考える不思議な能力を持っています。これは「平均より上」効果と呼ばれます。
自分を同世代と比べて評価してもらう社会実験は数多くあります。体力であれ、お金の管理であれ、人生のどんな側面であれ、大多数の人が「自分は平均より上だ」と答えます。数学的に言えば、それはつじつまが合いません。全員が平均より上であるはずはないからです。誰かは平均を下回らなければなりません。しかし、自分がその誰かかもしれないと認めることは難しいのです。
要するに、私たちは歪んだレンズを通して自分を見ているのです。イエスはこの人間共通の欠点を指摘して、こう問いかけました。「あなたは自分の目にある梁を見ないで、どうして兄弟の目にある塵を取り除こうと言えるのか」。まず自分の目から梁を取り除け、とイエスは教えます。そうすれば、兄弟の目から塵を取り除く方法が分かるようになる、と。つまり、他人を批判する前に、自分の欠点に目を向けなさいということです。
この聖書のメッセージは、心理学者たちも同様に唱えています。カウンセラーやセラピスト、行動専門家なら誰でも言うように、癒しは変化の必要性を認めることから始まります。その必要性に気づくためには、自分自身を外側から内側へと見つめなければなりません。つまり、私たちが慣れ親しんだ心地よい内側からの視点ではなく、あらゆる欠点やこだわり、短所も含めて客観的に見るということです。
ヤコブの手紙5章16節では、この視点を持つよう促されています。自分自身を正直に見つめ、罪を「互いに」告白するよう呼びかけているのです。この考え方は、イエスがまず自分の目から梁を取り除けと言ったことに基づいています。そう、私たちは自分自身に取り組まなければなりませんが、一人ではないのです。他者との、そして神との対話が、私たちに明晰さをもたらしてくれます。
告白という概念は、聖書とセラピーの架け橋になりえます。例えば、アルコホーリクス・アノニマスやセレブレイト・リカバリーのような12ステップのグループを考えてみてください。告白――もっと平凡な言葉で言えば、自分の問題を認めること――は、彼らの活動の中心的な役割を果たしています。癒しと回復への道は、自分には依存症を制御できず、その結果人生が手に負えなくなったと公に認めることから始まります。それは弱さの告白であり、人生の主導権を取り戻すプロセスを始動させるのです。
もちろん、自分を見つめ直すことは一回限りのものではありません。継続的な取り組みなのです。実際には、それは良い習慣――毎日行う有益なことです。この習慣を実践する方法はたくさんありますが、最後に、日常生活に取り入れられるシンプルなエクササイズを見てみましょう。嬉しいことに、強力な洞察を得るために必要なのは、1日わずか10分程度です。やり方はこうです。
約8分間、今していることをやめて、静かな場所を見つけて座ります。自分の人生が映画で、それを心の中で見ていると想像してください。あなたはこのドラマの主人公です。典型的な一日の場面や出来事をカメラで追っていきましょう。日課、人とのやり取り、行動に注意を払ってください。一日をどう始めますか？ どう終えますか？ 嬉しい時、悲しい時、ストレスがたまっている時、あなたはどうしますか？ 会話はどんな感じですか？ ボディランゲージは？ どんな仕事や活動が一番時間を占めていますか？ そして最も重要なのは、この客観的なレンズを通して自分自身を見た時、この人に何を変えるようアドバイスしますか？ どんなことに取り組む必要がありますか？ どんな習慣を調整すべきですか？ 人間関係を改善できますか？ できるなら、どうやって？ 精神的、霊的、身体的に健康を改善するために何ができるでしょう？
最後に、あと数分かけて、変えたいことを一つ選びましょう。書き出してください。声に出して何度か言ってみるのもいいでしょう。これがあなたの認識です。あなたの告白です。あなたの最初の一歩です。
問題行動を変えるには、それを引き起こす思考に対処しなければならない
体重を減らす。もっとお金を貯める。お酒を減らす。口論を減らす。もっと読書する。もっと走る。家族や友人ともっと時間を過ごす。時間を無駄にしない。
毎年新年になると、何百万人もの人々がこのようなリストを作ります。より健康に、よりフィットに、より豊かに、より良く、より幸せになるための変化のリストです。中にはそれをやり遂げる人もいます。トランス脂肪酸を断ち、二度とタバコを吸わず、言語を学び、テコンドーを極める人もいます。しかし、ほとんどの人はそうはいきません。モチベーションは衰え始め、悪い習慣が再び現れます。私たちは元の場所に留まったままです。行き詰まったまま。何が間違っていたのでしょう？ なぜ変化はこれほど難しいのでしょう？
ここにも、シンプルな答えがあります。私たちは物事を逆の順序で扱っているのです。つまり、馬車を馬の前に置いているのです。より正確に言えば、私たちは多くの時間と労力をかけて外面的な行動を微調整しています。例えば、どれだけのカロリーを摂取するか、何時に起きるかなどです。しかし、私たちがしばしば無視しているのは、好ましくない行動の原因です。問題は、なぜ自分が誰に対しても何に対しても「はい」と言ってしまうのかを理解していなければ、境界線を設定することは本当に難しいということです。感情的な過食を理解していなければカロリー計算も同じことですし、ストレスによる不眠に目を向けなければ早起きも同じことです。
ここでのポイントは、行動は結果だということです。それは馬車であって馬ではありません。引っ張られるものであって、運転するものではありません。では、原因とは何なのでしょう？
短く言えば、思考が感情を決め、感情が行動を決めるということです。もう少し詳しく説明しましょう。
心理学者は時にセラピーのABCと呼ぶものがあります。これは、思考、信念、感情、行動がどのように相互作用するかを説明するモデルで、それぞれの文字が因果関係の連鎖の一つを表しています。例えばAはきっかけとなる出来事（Activating Event）を表します。これは、強力な否定的、有害、そして／または非合理的な思考を引き起こす経験のことです。
出来事自体は通常、ほぼ中立的なものです。例えば、上司が、あなたがこの2ヶ月間取り組んできた複雑な課題を終えたかどうかを尋ねてくることかもしれません。あるいは、妻が夕食に遅れることを心配して、急いでと言ってくることかもしれません。あるいは、友人が、あなたが知らなかった別の友人グループとの外出について話すことかもしれません。本質的に悪いことや動揺させるようなことは何も起こっていません。しかし、きっかけとなる出来事は、それでも否定的な思考の嵐を引き起こすのです。これらの思考が私たちをBへと導きます。Bは信念（Beliefs）を表します。
この文脈での信念とは、否定的な思考の塊であり、先ほど述べたような状況を時に歪んだレンズを通して見てしまう原因となるものです。例えば、上司からの質問を考えてみてください。それはあなたを不安のスパイラルに陥らせるかもしれません。「たぶん彼女は、私が時間をかけすぎていると暗に示しているんだ。私のことを無能な怠け者だと思っているんだ」と考えるかもしれません。あなたの結論はこうです。「絶対に仕事を失うに違いない」と。つまり、あなたは周囲の世界について非常に否定的な信念を形成してしまったのです。妻や友人からの何気ない言葉も同じ効果をもたらします。「自分の頑張りを認めてくれる人なら、準備に時間がかかっているからといって責めたりしないはずだ」と考えたり、「友人は明らかに私のことを好きなふりをしているだけだ」と考えたりするのです。
これらの否定的な信念には結果（Consequences）があります。それがCです。どんな結果でしょうか？ 一言で言えば、感情です。状況、出来事、人々についてのあなたの信念が、あなたにある感情を抱かせます。悲しみや苛立ち、怒りや恥ずかしさ、あるいはその中間の何かかもしれません。重要なのは、悲しみや苛立ち、怒りや恥ずかしさを感じると、私たちはある特定の方法で行動するということです。たいていの場合、私たちは問題のある、あるいは完全に有害な行動に走ります。そんな時、私たちは心を閉ざし、孤立し、防御的になり、責任を転嫁します。そんな時、私たちは噂話をし、人を見下し、怒鳴り、食べ過ぎ、飲み過ぎ、衝動買いをし、あるいは……。まあ、残りはご自身で想像できるでしょう。結局のところ、こうした感情を経験した時に自分が何をするかは、あなた自身が一番よく知っているのですから。
では、これで何が見えてきたのでしょう？ 実はかなり前進しました。行動が感情によって決定され、その感情が今度は周囲の世界についての思考にまで遡れるなら、私たちは因果関係の連鎖の終点にたどり着いたことになります。行動を変えたければ、思考に対処しなければならないということが分かったのです。
否定的な思考を変える第一歩は「認識」
簡単に振り返りましょう。先ほど探求したモデルでは、思考が否定的な行動を引き起こしていました。興味深いのは、私たちがこれらの行動を避けたいと思っていることです。
たいていの場合、過食や怒鳴ること、人を見下すこと、心を閉ざすことなどを好んではいません。それでも、そうしてしまうのです。なぜでしょう？
まず、人間の脳は抵抗の少ない道を選ぶということを指摘しておきましょう。二つの選択肢があり、一つが難しく、もう一つが簡単なら、脳は簡単な方を選びます。このため、脳はしばしば自動操縦で機能します。入力が、意識的な思考や欲求を迂回して、即座の自動的な反応を引き起こすのです。
言い換えれば、脳が本当に得意としているのはデフォルトの思考プロセスです。入力（トリガー）に対するこれらの自動的な反応は、よく踏み固められた道をたどります。しかし、脳を構成するシナプスの迷路を通るあらゆる道と同様に、それらの道はまず最初に踏み固められなければなりません。それはいつ起こるのでしょう――これらのデフォルトの思考プロセスが最初に確立されるのはいつなのでしょう？
答えは、驚くことではありませんが、私たちの幼少期にあります。
デフォルトのプロセスは、形成的な経験の蓄積です。私たちが経験したすべての重要な出来事や、大人たちが模範として示した人生の状況へのすべての反応のことです。両親や養育者、兄弟姉妹や教師、祖父母や叔父叔母との幼少期のあらゆる関わりが、それらの道を築くのに貢献しました。こうして、自分は誰なのか、どう生きるべきか、何をしてもらう資格があり、何がないのかについての、信じられないほど強力な無意識の考えが確立されるのです。例えば、愛されるためには良い子でいなければならないとか、自分よりも他人を大切にしなければならないとか、本当の感情を見せるのは弱さの表れだといった考えです。要するに、幼少期以降に経験する状況や出来事についての考え方を、今も形作り続けている考えなのです。
これらの考えは、私たちの幸福を損なう可能性があります。例えば、愛されるためには良い子でいなければならないと思っているなら、あなたは何事においても道徳的で利他的であろうと努力するでしょう。しかし、落ち込んでいて、自分に課した厳しい基準を満たせない時、何が起こるでしょう？ 多くの人にとって、その答えは、自分の価値を疑い始め、愛される資格がないと信じるようになるということです。このような信念から、破壊的で自己破壊的な行動へはあと一歩です。
これらの考えが私たちに持つ力は、それらが無意識であることに関係しています。それらは盲点に隠されているのです。無意識で隠されているため、私たちはしばしば自分の行動を理解するのに苦労します。この不思議な感覚を、使徒パウロはこう表現しました。「私は自分のしていることが分かりません。なぜなら、自分がしたいと思うことをせずに、かえって自分が憎むことをしているからです」。まるで自分が本当にコントロールしていないかのようです。未知の力に動かされているかのようなのです。
聖書は、自分が憎むものへのこの隷属から抜け出す道を示しています。コリントの信徒への手紙二 10章5節は、「すべての思惑をとりことし、キリストに従わせる」よう私たちに促しています。つまり、自分の思考を捕らえ、その本質を認識するよう呼びかけているのです。そうすることで、それらを従わせることができます。それらを自分のものにできるのです。
この考えは、クライアントの人生に大混乱をもたらしているデフォルトの思考プロセスを理解させようとするセラピストたちにも共鳴しています。この文脈でも、そうした思考を特定し、認識することが、力を取り戻す鍵なのです。導かれるのではなく、導く側になるための鍵なのです。
そこで、日常生活に取り入れられるシンプルで効果的なエクササイズをご紹介しましょう。必要なのは、小さなノートか、スマートフォンのメモアプリだけです。ページの上部に「デフォルト思考」と書き、その後、一日の残りの時間に頭に浮かんだ否定的な思考をすべて書き留めてください。これを頻繁に行うことで、そうしたプロセスを識別する方法を学び始めるでしょう。
認知の歪みは世界の見方を偽る
ヨハネによる福音書8章44節は、サタンを「偽りの父」と呼んでいます。彼はあなたを神の真理から引き離し、偽りの現実へと引き込みます。あなたが無力で価値がなく、愛されず、望まれておらず、神から遠く離れている世界へと。サタンの嘘が効果的なのは、あまりに巧妙で私たちがほとんど気づかないからです。それは視界から隠されており、だからこそ強力なのです。
心理学者たちも、背景で働く巧妙で効果的な嘘の概念を持っています。彼らはそれを認知の歪みと呼びます。
認知の歪みとは、歪んだレンズのことです。ひびが入り、曇ったメガネを想像してください。そして、それが自分に合わない度数のものだと想像してください。かけると、かろうじて見えます。しかし、視界には真実よりも多くの歪みが含まれています。でも、脳はやりくりするのが得意です。再調整するのです。ゆっくりと、しかし確実に、視界を曇らせる汚れや筋に慣れていきます。汚れを通して見るようになり、やがてそれがそこにあることさえ忘れてしまいます。
私たちは皆、自分なりの歪んだメガネを持っています。驚くことではありません。私たちは皆、困難なことを経験してきました。傷つけられ、拒絶され、恥をかかされ、虐待され、無視され、利用されてきました。それらのトラウマのすべてが、メガネにひびや汚れ、曇りを加えていきます。しかし、私たちはそれらを通して見ることを学びます。それらがそこにあることを忘れます。世界を――そして自分自身を――それらのレンズを通して見るようになるのです。
変化を望むなら、明晰さが必要です。そして明晰さを望むなら、これらの歪みの正体を見抜くことを学ばなければなりません。この記事の締めくくりとして、それを実践するためのエクササイズをご紹介します。でもその前に、最も一般的な認知の歪みをいくつか見てみましょう。
まずは白黒思考から始めましょう。バランスの取れた見方ではなく、極端に捉える傾向のことです。例えば、物事において輝かしい成功か、惨めな失敗しかないという考え方です。過度の一般化は、一つの否定的な経験を、他の状況に不当に当てはめてしまう習慣を指します。一つの悪い恋愛関係があったからといって、新しい関係はすべて同じように終わるに違いない、と考えることです。そして破局視、つまりあらゆる状況で最悪の事態を予想することです。上司がプロジェクトの進み具合を尋ねてきたら、それはあなたが時間をかけすぎていると思っていて、あなたを解雇するつもりだからだ、と考えることです。
肯定的な面の軽視とは、自分の手柄を認めようとしないことです。夢の仕事を得たのは、人事部が間違いを犯したからであって、あなたが才能があり勤勉だからではない、と考えるのです。一方、読心術は、相手が別のことを言っていても、相手が何を考えているかを決めつけてしまうことです。感情的推論は、自分の感情を信じて事実を無視することです。例えば、他の誰もがあなたの子供は幸せで順調に育っていると言っていても、自分がそう感じるからという理由で、自分は悪い親だと思ってしまうことです。
ここでの問いはこうです。あなたは世界や周囲の人々を見る時、これらの曇ってひびの入ったレンズのどれをかけているでしょう？ その問いに答え、より明確な視界を得るためのエクササイズがこちらです。
先ほど話した歪みを思い出してください。（参考として、一般的な認知の歪みのリストを調べてみるのもいいでしょう。）自分に最も当てはまるものをいくつか選んでください。次に、人生の出来事にこれらの歪みをどのように当てはめてきたか、具体的な例をいくつか書き出してみてください。これを行う際に、その歪みの中にある微妙な真実を特定し、あなたが信じているかもしれないより大きな虚偽からそれを切り離すようにしてください。例えば、確かに、幸運で良いことが起こることもあります。あなたが応募する直前に、より強い候補者が面接のプロセスから辞退したかもしれません。しかし、幸運は自分で作り出すものです。あなたは面接に行って、自分が有能で勤勉で知的であることを証明しなければならなかったのです。
それができたら、一日の残りの時間、それらの歪みを心に留めておいてください。歪みが頭をもたげた時にそれに名前をつけるだけで、嘘の進行を止めるのに十分なことがあります。
まとめ
人生に変化をもたらそうとする時、私たちはしばしば行動に焦点を当てます。やめたい習慣や、取り入れたい習慣にです。しかし、行動は結果です。因果関係の連鎖の最後のリンクなのです。だからこそ、行動を微調整しても、持続可能な変化と癒しにはほとんどつながらないのです。自分の欠点に対処したいなら、行動の源に目を向ける必要があります。それは、世界についての考え方と、無意識の信念です。
