『休息』（2016年刊）は、「長く働くほど、より多くの仕事ができる」というよくある誤解に真っ向から挑戦する一冊だ。長時間労働という過酷な日々の末に燃え尽き症候群の瀬戸際まで追い込まれた経験を持つシリコンバレーの戦略家が執筆。実証的な研究に基づき、この通説を覆す。目標達成と成功に必要なのは、机に向かって延々と働き続けることではない。最高の仕事ができる時間帯を見つけ、十分な休息を取り、創造性を育むことこそが鍵なのだ。
あなたが得られるもの：シリコンバレー流・燃え尽き症候群の克服法
「働きすぎ」が新しい働き方になりつつある。今日の世界は、ほぼ無限の接続性によって形作られている。オフィスにいないときでさえ、メールから数秒以上離れることはない。そこに「成功するには長時間労働が不可欠だ」という古い考え方が重なる。この2つが組み合わさると、燃え尽き症候群を助長する労働文化が生まれてしまう。
これは、シリコンバレーの戦略家アレックス・スジョン＝キム・パンが身に染みて知っていることだ。
自分の限界まで無理を重ねた数年を経て、彼はサバティカル（長期休暇）を取った。数か月のんびりと過ごすのは単なる贅沢ではなかった。彼はすぐに、これまで以上に質の高い仕事ができていることに気づいたのだ。
そこから彼は考え始めた。もっと異なる、より健康的で正気な労働文化とはどのようなものだろうか、と。
最新の実証的な科学的根拠を精査した結果、彼はひとつの答えにたどり着いた。それは、休息・リラックス・回復のための余地をはるかに多く確保する働き方だ。
ここで示す通り、質の高い睡眠、休暇、趣味を大切にすることは、心身の健康を最高の状態に保つだけでなく、創造性・集中力・認知能力の向上にも絶大な効果をもたらす。
本書で学べるのは、次の3点だ。
- 最高の仕事は、考えていないときにこそ生まれることが多い理由
- 運動が認知能力を高める仕組み
- ウィンストン・チャーチルがイギリスの舵取りの合間に絵を描く時間を取った理由
早起きして約4時間働く——創造性を高めるコツ
1日8時間働いても、足りないと感じることがある。『ニューヨーク・タイムズ』のベストセラー作家になりたいなら、もっと長時間働かなければいけないに違いない、と思うだろうか？
実は、そうではない。本当に重要なのは「どれだけ働くか」ではなく「いつ働くか」なのだ。
仕事に取りかかる最適な時間は朝だ。創造力を本当に高めたいなら、早朝に始めるルーティンが必要になる。夜明けとともに起きれば、日常の喧騒に邪魔されることなく、仕事についてじっくり考える余裕が生まれる。
漫画『ディルバート』の作者、スコット・アダムスを例にとってみよう。
彼はこの20年間、毎日朝5時に起きている。最初にコーヒーを1杯飲み、プロテインバーを食べる。その後4時間、絵を描き、メールに返信し、事務作業をこなすための完璧な朝食だ。
それが終わると創造的なエネルギーを使い果たすので、ジムに行ってウエイトトレーニングをする。
このルーティンは十分すぎるほどの成果を生んでいる。『ディルバート』は65か国、2,000紙に配信されてきた。アダムスはさらに、漫画本5冊、ノンフィクション9冊を執筆し、テレビ番組と映画も1本ずつプロデュースしている。
彼の成功の鍵は、最初の4時間を意図的に働くことに使い、その後はダウンタイムを予定していることにある。
なぜなら、1日中だらだらと働くよりも、短い時間でも集中的に働くほうがはるかに効果的だからだ。その分、趣味に打ち込んだり、散歩に出かけたり、昼寝をしたりする時間も増える。
ベルリンの音楽大学の研究者たちも、1980年代に学生たちの練習習慣を調査し、同じ結論にたどり着いた。
最も優秀な若手音楽家は全員、1日4時間練習し、同世代の学生より1時間長く眠っていた。アダムスと同様、彼らが最も集中して練習したのは午前中だった。その後は昼寝をし、夕方に軽めの練習をした。
自分で好きなように仕事の時間を管理できる余裕がない人でも、この知見を実践することはできる。午前中は仕事に完全に集中し、昼休みには休息を取ってリフレッシュすることを心がければいいのだ。
長めの散歩や昼寝で、創造力のバッテリーを充電しよう
エネルギーを消耗する頭脳労働から回復する最善の方法は何だろうか。創造力のバッテリーを充電する方法は2つあることが分かっている。散歩と短い昼寝だ。
まず散歩から見ていこう。
散歩には、仕事との関係を深め、創造性を高める効果があることが示されている。それは、散歩が潜在意識——最高のアイデアの多くが育まれる心の領域——にアクセスする優れた方法だからだ。
19世紀の数学者ウィリアム・ローワン・ハミルトンを例にとろう。彼は代数学の分野で最も有名な公理を、妻とアイルランドのロイヤル運河沿いを歩いているときに思いついた。後に彼はその着想がどう生まれたかをこう説明している。「思考の底流」が「閃光が走った」後に突然姿を現した、と。
実際、散歩と創造性には密接な関係がある。それは2015年にスタンフォード大学で行われた研究でも実証された。
研究者たちは学生の拡散的思考——問題に対してできるだけ多くの異なる解決策を探ることで創造的なアイデアを生み出す思考法——の能力をテストしようとした。研究の結果、トレッドミルの上や屋外で散歩しながら課題に取り組んだ参加者は、机に座ってテストを受けた参加者よりもはるかに高いスコアを出した。
脳細胞を活性化させるもう一つの優れた方法は、昼寝をすることだ。
短い昼寝は精神的な回復をもたらすだけでなく、情報保持力や感情のコントロールにも役立つ。
ドイツのデュッセルドルフ大学に所属する睡眠科学者オラフ・ラールは2008年に、睡眠を取ることが新しい情報を記憶する脳の能力をどうサポートするかを示す研究を行った。ラールは参加者を2つのグループに分け、2分間で30個の知らない単語を覚えるよう指示した。
一方のグループにはテストの前に昼寝をする機会が与えられ、もう一方のグループはずっと起きたままだった。前者のグループは後者よりも有意に多くの単語を思い出すことができた。
「引き際」を見極めることが、創造性に驚くほどの効果をもたらす
「好調なうちにやめる」ということわざがある。仕事をするときにも、この格言を心に留めておくといい。「やめる」正しいタイミングを選ぶことが、創造性を大きく支えてくれるのだ。
自分を追い込みすぎるほど悪いことはないからだ。脚本で素晴らしいシーンを書き上げたばかりなら、すぐ次のシーンでそれを超えようとしてはいけない。次の行を半分まで書いたところで置いておき、明日また戻ってくる。そうすれば、潜在意識がその間に何を生み出してくれているか分からない。
これは特に、新しいアイデアを思いついたばかりのときに重要だ。
作家アーネスト・ヘミングウェイの例を見てみよう。彼は「孵化」こそが創造的な仕事の鍵だと確信していた。作家を目指す人への彼のアドバイスは、「次に何が起こるか分かっているときは、必ずそこでやめる」というものだった。
意識的な思考で脳に負荷をかけると、仕事を始める前から疲れ果ててしまう。だから、アイデアはしばらく寝かせて休憩を取るか、別の作業に切り替えるといい。
ただし、ヘミングウェイの言葉だけを信じる必要はない。
シドニー大学マインドセンターの研究者たちは最近の研究で、仕事をやめる正しいタイミングを選ぶことの効果を示した。彼らは2つのグループの学生に、1枚の紙の創造的な使い道をできるだけ多く考えるよう課題を与えた。
一方のグループは中断せずに課題に取り組み、もう一方のグループは元の課題に戻る前に別の分析的作業に切り替えた。
2番目のグループは、1番目のグループよりもはるかに多くの解決策を生み出した。
ここで覚えておくべきなのは、1日の仕事を終えたからといって、脳も一緒に仕事を終えたわけではないということだ。
実際には、脳は新しいアイデアを生み出し続けている。ただ、それらが熟す時間を与える必要があるだけだ。次に机に向かったとき、それらがどれほど成長しているかに驚くことだろう。
質の高い睡眠で、脳を明日の仕事に備えよう
美容のための睡眠？ いや、むしろ脳のための睡眠だ！
「寝て治す」のは二日酔いや仕事でのつらい1日、失恋の特効薬になるだけでなく、脳内の毒素とも戦ってくれる。実際、睡眠は全身の修復を助ける。眠っている間、体は減少したエネルギーレベルを回復し、細胞を修復・成長させているからだ。
心もまた、眠っている間も遊んでいるわけではない。夜の間にその日の経験を見直し、記憶を整理し、気になっていた問題について無意識のうちに働き続けている。
そうしたことはすべて、睡眠のさまざまなサイクルの中で起こる。
たとえば、ステージ4の深い眠りとレム睡眠は、脳の成長と記憶の定着において最も重要な段階だ。
「徐波睡眠」とも呼ばれるステージ4の睡眠中には、GHRHと呼ばれる成長ホルモンが分泌される。これは挫傷の修復、感染症への対抗、古い細胞の置き換えに使われる。
一方、レム睡眠中にはミエリンという保護性の脂肪が生成される。これは健康な神経機能と記憶に不可欠なものだ。
適切な休息は、さまざまな変性疾患から身を守ることにも役立つ。
ロチェスター大学で2013年に行われた研究では、ネズミは眠っている間、アルツハイマー病と関連するタンパク質である毒素ベータアミロイドを、起きているときの2倍の速さで除去することが分かった。
質の高い睡眠を取ることは、睡眠不足に伴う判断力の低下や深刻な身体的疾患を避ける上でも極めて重要だ。
2004年の調査では、イラクに派遣されたアメリカ軍パイロットが、敵の陣地を爆撃する間、最大36時間起き続けていたことが明らかになった。
そうした過酷な勤務形態がさまざまな事故を引き起こした。イラク戦争最初の1週間における死者の約64パーセントは、疲労に起因する事故や同士討ちによるものだった。
夜勤労働者もまた、睡眠不足の悪影響を受けやすい。
睡眠不足は体内時計（概日リズム）を乱し、潰瘍から心臓病、乳がんに至るまで、さまざまな健康問題を引き起こす。ほかにも、高血圧、肥満、糖尿病のリスク上昇が確認されている。
休息と回復のための時間を取り、燃え尽き症候群を防ごう
どんな会社にも、毎日出勤し、この15年間一度も休暇を取っていないという人がいるものだ。
これはしばしば勤勉さと献身の好例として称賛されるが、健康的ではない。実際、まもなく分かるように、その人はおそらく燃え尽き寸前なのだ。
睡眠と同様、休暇は健康と幸福に欠かせない。休暇は心身をリラックスさせ、回復させる時間なのだ。
1948年から1991年まで女性の専業主婦を追跡調査した長期研究「フラミンガム心臓研究」のデータによると、6年に1回しか休暇を取らなかった参加者は、年に2回休暇を取った人に比べて心臓発作を起こす確率が2倍だった。
また、オックスフォード・エコノミクスが2015年に971人の従業員を対象に実施した調査では、消化されない有給休暇が企業に年間2,240億ドルの損失をもたらしていることが示された。
さらに深刻なのは職場で起きることだ。従業員は仕事への関心を失い、顧客対応での共感性が低下し、うつ病、燃え尽き症候群、さらには自殺に陥るリスクがはるかに高くなる。
回復がいかに重要かは明らかだ。では、休息時間を最大限に活用する方法を見ていこう。
ドイツの社会学者ザビーネ・ソンタクによると、注目すべき要素は4つある：リラックス、コントロール、熟達体験、精神的デタッチメントだ。
リラックスは、ほぼ文字通りの意味だ。目を閉じて、ビーチやスパでのんびり過ごす週末を想像してみれば、この言葉の意味が分かるだろう。
コントロールはもう少し複雑だ。基本的には、完全に回復するためにどれだけの休息が必要かを指す。ソンタクは、これは状況によって異なると指摘している。
たとえば、自分のコントロールを超えた仕事・家庭・家事の負担を多く抱える労働者は、スケジュールを自分で管理できる労働者よりも長い休息を必要とする。
熟達体験とは、精神的に刺激的で、やりがいがあり、自分が得意とする課題のことだ。チェスや楽器の演奏を思い浮かべるとよい。集中力が求められるため、気分転換に最適だ。
最後に、デタッチメント（離脱）がある。これは文字通りにも精神的にも、日常のルーティンから離れることだ。イタリアで1週間過ごしたり、山で長い週末を過ごしたりすることは、ストレスを軽減し、燃え尽き症候群への脆弱性を低減する。
運動で脳を充電し、認知能力を高めよう
ローズ奨学生、ノーベル平和賞受賞者、フットボール選手に共通することは何だろうか。彼らは皆知っている、運動は心と体の両方に素晴らしい効果をもたらす、と。
それは、知的研鑽と運動能力が表裏一体だからだ。
1930年代にピッツバーグ・パイレーツとデトロイト・ライオンズでプレーしたフットボール選手、バイロン・”ウィザー”・ホワイトを例にとろう。あるいは、1970年代にLAラムズでプレーしたパット・ヘイデンや、2010年から2012年にかけてテネシー・タイタンズとピッツバーグ・スティーラーズでプレーしたマイロン・ロールもそうだ。
3人とも優秀なローズ奨学生だった。ホワイトは後に最高裁判事にまでなった。
実際、学業で優れた成果を上げる人は、しばしば身体的にも健康である。
1903年のノーベル物理学賞を共同受賞し、1911年には単独でノーベル化学賞を受賞した科学者マリー・キュリーは、熱心なサイクリストだった。彼女は新婚旅行で夫と一緒に自転車でフランスを巡った。
スポーツは精神的健康にも大きく寄与する。それを誰よりも知っていたのがネルソン・マンデラだ。
1962年にアパルトヘイト政府によってロベン島に収監された後も、彼はボクサーとしての厳格な日々のフィットネス習慣を続けた。1988年の釈放まで、彼は毎日その場で45分間走り、腕立て伏せ100回と腹筋200回をこなした。
政府がマンデラを精神的に打ち砕こうとしたのを防いだのは、まさにその習慣だった。彼が言ったように、「体調が良いときには、より良い仕事ができ、より明晰に考えられた」のだ。
運動と認知能力の密接な関係は、これまで何度も実証されてきた。
たとえば、2015年のドイツ・フィンランドの研究では、過体重および肥満の参加者の脳を、3か月間の減量・フィットネスコースの前後にスキャンした。中枢神経系を保護する脳内の灰白質と白質の体積は、参加者の体力が向上するにつれて増加した。
科学者たちはまた、運動が体内でニューロトロフィン——神経細胞の成長と形成に重要なタンパク質——の生成を促すことも発見している。
さらに記憶力にも効果がある。激しい有酸素運動は、酸素を多く含む血液を脳により効率的に届ける小さな血管の発達を促す。
それは良い知らせだ。2012年の研究では、最大酸素摂取量が増加すると、エピソード記憶も向上することが分かった。
最後に、お気に入りの趣味を育み、「ディーププレイ」に没頭しよう
ウィンストン・チャーチルは、世界の運命を左右する仕事の合間に絵を描くのが大好きだったのをご存知だろうか。運動と同様、芸術はディーププレイの一種であり、創造性を引き出す明らかな方法でもある。
では、ディーププレイとは何だろうか。
基本的には、精神的に没頭できる、自分のスキルを新しい文脈で活かせる、深い満足感と過去とのつながりを与えてくれる活動のことだ。
チャーチルにとって、それは油絵——特に風景画と海景画を描くことだった。
彼が最も愛したのは、真っ白なキャンバスの前に座ることの没入感だった。著書『趣味としての絵画』の中で、彼はこれほど「心を完全に吸収する」娯楽を他に知らないと書いている。
ディーププレイは、観察力・戦略立案・問題解決といった既存のスキルを、リスクの低い状況で試す方法なのだ。
当然のことながら、チャーチルは絵を描くことを軍事戦略になぞらえ、「戦闘のようなものだ」と語っている。
だが、ディーププレイは休息にもなる。仕事と同じくらい満足感があるが、それほど慌ただしくはない。
つまり、細部を本当に楽しむことができるのだ。たとえばチャーチルは色彩の万華鏡のような変化を愛し、絵の具をチューブから絞り出すという単純な行為にさえ大きな喜びを見出していた。
この政治家は1915年、第一次世界大戦の2年目に絵を描き始めた。連合軍によるトルコのガリポリ攻撃を命じた直後のことだった。その決定は壊滅的な犠牲をもたらし、チャーチルの政治家としてのキャリア全体を脅かすものだった。
後に彼は、絵を描くことが最も落ち込んでいたときに「私を救ってくれた」と語っている。それは深い個人的・政治的危機の瞬間における、癒やしの出口だったのだ。
もちろん、絵を描くことが万人に向いているとは限らないが、同じメリットをもたらす活動はほかにもたくさんある。チェスや登山、料理などを試してみよう。深いやりがいを感じられることなら、何でもありだ！
まとめ
本書の核心メッセージ：
仕事と休息は、幸福の陰陽のようなものだ。働きすぎを美徳とする文化の中では、このことがしばしば忘れられがちである。しかし、回復と再活性化のための時間を取ることは、生産的で豊かな人生を送る鍵となる。質の高い睡眠、定期的な運動、昼寝、休暇はすべて、創造性を育み、成功への土台を作ってくれる。
実践的なアドバイス：
言葉どおり、歩こう！ そしてビジネスプランも忘れずに。
十分な運動をするのに、必ずしもジムに行く必要はない。散歩は健康に良いだけでなく、仕事と組み合わせるのも簡単だ。フェイスブック創業者のマーク・ザッカーバーグを例にとろう。彼は散歩をビジネスの話し合い、新人の勧誘、買収予定のスタートアップ創業者との取引交渉の機会として活用していると言われている。
ご意見をお聞かせください。
本書の内容についてのご感想をお待ちしています。ぜひあなたの考えを共有してください。
関連書籍のご紹介：『ポーズ』 レイチェル・オメラ 著
『ポーズ』（2017年刊）は燃え尽き症候群に宣戦布告し、より意味のある人生への道筋を示す一冊だ。レイチェル・オメラが仕事によるストレスに処方するのは？ 「休憩を取ること」だ。ただし、それは単に一時停止ボタンを押すことではない。休憩は、内省・成長・再評価の貴重な瞬間なのだ。オメラの実践的な洞察に従えば、あなたは「ポーズ」の向こう側で、リフレッシュし、自分を取り戻し、次のラウンドに備えられた自分に出会うだろう。
