『サーチ・インサイド・ユアセルフ』（2012年）は、感情的知性とマインドフルネスの力を活用して、個人としても仕事でも成長する方法を教えます。タンの教えは長年の研究に基づいており、幸福感、創造性、生産性を向上させる機会を提供します。
自分自身と他人の感情を理解しよう
私たちの多くは、良い教育を受けることが高収入の仕事に就く唯一の方法だと考えて努力します。しかし、職業上の成功を決める最も重要な要素の一つは、実は学校以外で学べる「感情知能（EQ）」なのです。この要約では、感情知能を高める方法を紹介し、より良いリーダー、同僚、パートナーになるためのステップを案内します。また、マインドフルネスがどのように幸福感を向上させるかも明らかにします。
その方法論の基本は、3段階のアプローチです。まず、自分の注意を意のままに向ける能力を養う必要があり、ここではマインドフルネス瞑想が非常に役立ちます。注意が改善されると、自分自身の認知や感情のプロセスをよりよく理解できるようになり、自己認識が深まります。そして、この土台の上に、幸福感と効率性を高める良い心の習慣を築くことができるのです。この要約では、以下のことがわかります：
- 感情知能のさまざまなタイプ
- 瞑想が幸福にどう役立つか
- 共感が人間関係を救うこと
感情知能は、いくつもの知能の種類の一つである
あなたにとって「知能」とは何を意味しますか？ IQの高さ？ 優れた言語能力？ 音楽の才能はどうでしょう？
ハーバード大学の発達心理学者ハワード・ガードナーは、初めて多重知能理論を提唱しました。彼は、数学が苦手でも言語や芸術に才能を発揮する子どもも知能が高いと見なされるべきだと主張しました。ガードナーはこれを示すために、さまざまな知能のリストを作成しました。その中には、「内省的知能」と「対人的知能」が含まれています。内省的知能とは、自分自身の内面の感情、価値観、目標を自覚する能力です。一方、対人的知能は、他者の感情や動機を理解する能力です。この二つが組み合わさって「感情知能」が形成されます。感情知能とは、自分と他者の感情を理解し、その知識を行動や思考の指針として使う能力です。
- 『エモーショナル・インテリジェンス』の著者ダニエル・ゴールマンは、感情知能を5つのカテゴリーに分類しました。
- 自己認識：自分の内面状態、好み、資源、直感についての知識。
- 自己調整：衝動、資源、心の状態を制御する能力。
- モチベーション：目標に向かって自分を導く感情的能力。
- 共感：他者の感情、ニーズ、懸念を察知する力。
- 社会的スキル：他者に影響を与える能力。
エンジニアリングマネージャーのビル・デュアン氏が、感情知能トレーニングで人生を改善した例を見てみましょう。トレーニングを通じて、デュアンは自分にもっと時間が必要だと気づき、週の労働日を4日に減らしました。1日減ったことで、自分のウェルビーイングに集中する時間ができ、より少ない労力で多くを成し遂げようという意欲が湧きました。彼はより良い聞き手になり、自分の怒りをコントロールし、さまざまな視点から状況を理解することを学びました。
その結果、デュアンはより有能なマネージャーになり、自分の人生だけでなく、彼のもとで働く人々の人生も改善したのです。これで感情知能が何かがわかりました。次に、それが日常生活でどれほど役立つかを見ていきましょう。
練習を重ねることで、感情知能は仕事のパフォーマンスを大幅に向上させる
感情知能が何かを知ったら、次はそれがどのように役立ち、どう高められるかを学びましょう。感情知能を伸ばす利点の一つは、仕事のパフォーマンス向上につながることです。たとえば、感情知能の5つのカテゴリーの一つである「モチベーション」の高さは楽観性を高め、それが仕事の成果を向上させます。これは1980年代にアメリカの心理学者マーティン・セリグマンが行った研究で示されました。彼は、営業1年目の楽観的な保険営業マンが、悲観的な同僚よりも8％、翌年には31％も高い業績を上げたことを発見しました。
この研究は、楽観性のような感情的能力が従業員のパフォーマンスに大きな影響を与えることを示しています。感情知能を理解し身につけることは、あなたをより良いリーダーにもします。良い例が、デルタ航空の元CEOジェラルド・グリンスタインです。彼はコスト削減という難しい課題に直面しました。グリンスタインは厳しかったものの、その優れた対人スキルによって、社員の忠誠心とモチベーションを高く保つことができました。彼はポジティブな職場環境を作り、効果的なコミュニケーションを回復し、信頼を築くことの重要性を理解していたのです。もしあなたがグリンスタインのように生まれつき高い感情知能を持っていなくても、心配はいりません。低い人でも学習によって向上させることができるのです。
チャールズ・ディケンズの『クリスマス・キャロル』のエベネーザー・スクルージが良い例です。物語の冒頭、スクルージは非常に低い内省的な感情知能しか示しておらず、裕福でありながら幸せを感じることができません。ご存知の通り、スクルージは3人の幽霊に訪れられ、それぞれが彼の乏しい自己認識を正そうとします。最終的に、自分の考えや行動に向き合うことで、スクルージは感情知能を高めることに成功します。あなたも、超自然的な訪問者の助けがなくても、感情知能を向上させることができます。では、そのための現実的なテクニックを見ていきましょう。
瞑想は集中力、リラックス、覚醒度を高め、私たちをより幸せにする
瞑想は魔法のように思えるかもしれませんが、実際には心のトレーニングにすぎません。ジムの様々なトレーニングマシンが異なる筋肉を鍛えるように、様々な種類の瞑想は心の異なる部分を鍛えるようデザインされています。感情知能を伸ばすための最良のメンタルトレーニングは、「マインドフルネス瞑想」、または単に「マインドフルネス」と呼ばれるものです。これは「注意」と「メタ注意」の両方を訓練することで集中力を高めます。
注意とは、19世紀後半の心理学者ウィリアム・ジェームズが「明確で鮮明な形で心が対象を所有すること」と定義したものです。一方、メタ注意とは「注意への注意」です。つまり、自分が注意を向けているとき、あるいは注意がそれたときに、それに気づく能力です。これを示すために、自転車に乗ることを想像してみてください。自転車に乗るとき、あなたは多くの「微回復」によってバランスを保っています。自転車が一方に傾けば、反対側に体を調整する、という具合です。
この微回復を行うことで直立とバランスが保たれ、スムーズな走行感覚が生まれます。注意も同じです。メタ注意がよく訓練されていると、集中力が切れ始めるたびに微回復を行い、注意を目の前の作業に戻すことができます。これを十分に頻繁に行えば、長時間の深い集中が可能になります。より良い集中力に加えて、マインドフルネスは頭をクリアにし、よりリラックスするのを助けます。沈殿物でいっぱいの水の入ったポットが絶えずかき混ぜられ、濁っている様子を思い浮かべてください。
かき混ぜるのをやめてポットをそっとしておけば、水は静かで澄んだものになり、沈殿物は底に沈みます。同様に、心をリラックスさせると、ストレスや不安が底に沈み、より明瞭に見えるようになります。リラックスした集中の専門家アラン・ウォレスによると、瞑想によって心をクリアにすることで、心は本来の幸福な状態に達するそうです。マインドフルネス瞑想を始めるには、リラックスしながらも覚醒した状態を感じられる快適な座り方を見つけましょう。まず、ゆっくりと3回深呼吸をし、その後は自然な呼吸を始めます。今度は呼吸に注意を集中させます。
たとえば、腹部の上下や鼻孔の感覚を観察するといったことです。注意がそれたことに気づいたら、そっと注意を呼吸に戻します。これを10分間、あるいは自分にとって適切だと感じる時間、行います。
より深い自己認識を育むことで、感情をコントロールできるようになる
仏教の教師ミンギュル・リンポチェはかつて、荒れ狂う川を見た瞬間、あなたはすでにその川の上に立っている、と言いました。同様に、感情を目撃できたとき、あなたはすでにその感情に飲み込まれてはいないのです。感情を克服するには自己認識が必要です。自己認識が高まれば、成功しやすくなります。心理学者のカーリー・チャーニス博士とロバート・キャプラン博士の観察によると、自己認識のトレーニングは、アメリカン・エキスプレスのファイナンシャルアドバイザーたちの仕事の成功に貢献しました。
トレーニングによって、彼らは自分自身の非生産的な「セルフトーク」――つまり自分自身を弱体化させるような否定的な心のつぶやき――に気づくようになりました。この気づきが自信のなさを軽減し、その結果、彼ら自身の収入が増え、顧客へのアドバイスも向上したのです。さらに、高圧的な状況への自分の反応を自覚したことで、彼らは瞑想のようなストレス対策の重要性を理解するようになり、ストレスレベルが下がったことで新たな集中力を持って仕事に取り組み、成功につながりました。自己認識が効果を発揮するのは、それが「新皮質」、すなわち「考える脳」を活性化するからです。
感情が制御不能になりそうなとき、自己認識は新皮質にその爆発を分析するよう呼びかけます。たとえば、上司に何かで叱責されたとき、あなたは怒鳴り返したくなるかもしれません。しかし新皮質は状況を分析した上で、それに反対します。感情に流されず、冷静に上司のフィードバックを検討し、仕事の改善に活かすほうが賢明だと、脳が教えてくれるのです。自己認識は自信を高めることもできます。その好例が著者自身です。彼は自己認識を使って自信をつけました。彼はベルリンで開催された世界平和フェスティバルで講演することになっていました。
現地に着いたとき、彼は非常に緊張していました。そこで彼は自己認識を使って自分の長所と短所を振り返りました。企業環境での知恵の実践に関する知識や、平和でユーモアのある雰囲気を作る能力を思い起こしたのです。また、英語を話すときに言葉につまずくという短所にも気づき、深呼吸をし、笑顔を絶やさず、マインドフルネスを実践すれば克服できると自分に言い聞かせました。この自己認識を通じて、彼はフェスティバルでよりリラックスし、自信を持って臨めるようになったのです。
共通の目的のような無形の動機付けは、外的報酬よりも従業員のモチベーションを持続させる
多くの経営者は、金銭や特典のような外的報酬が職場での高いパフォーマンスを引き出す最善の動機付けだと信じています。しかし実際には、無形の動機付けの方が、成功と利益を高めるのにさらに効果的な場合があります。一例を挙げましょう。オンライン靴販売のザッポスのCEOトニー・シェイは、自分のデジタルショップを10億ドル企業に成長させました。
シェイの成功の秘訣は「幸福を届けること」でした。その精神に基づき、シェイは従業員の幸福を促進する企業文化を奨励し、それが顧客サービスの向上、ひいては顧客の幸福につながりました。シェイは、職場の幸福は3つの源から来ると考えています。1つ目は「快楽」です。このタイプの幸福は次の高揚を追いかけることから生まれます。例えば、大きなボーナス、同僚からの感謝の言葉、副社長による特別な言及、あるいは『ニューヨーク・タイムズ』の記事に載ることなどです。欠点は、この種の幸福が長続きしないことです。
次の幸福の源は「情熱」です。自分の仕事に情熱を持っているとき、あなたは「フロー」の状態――完全に没頭し集中した状態――に入ります。脳外科手術、書類整理、そしてそう、瞑想など、非常に多様な活動でフローを経験したという報告があります。さらに、情熱は快楽と比べてはるかに持続可能です。最後に、シェイによれば、幸福は「より高い目的」からも生まれます。それは自分よりも大きな何かの一部であるという感覚であり、最も持続可能な幸福の形です。
より高い目的を果たすために働くとき、仕事そのものが報酬となります。仕事の目的が自分の価値観と一致するとき、それはもはや雑用ではありません。よく言われるでしょう？ 好きなことをしていれば、毎日それが待ち遠しくなるものだと。詩人のノーマン・フィッシャーを考えてみてください。彼は自分の仕事があまりに好きで、それを仕事とは考えていません。フィッシャーは著名な禅の教師で、シリコンバレーのプロフェッショナルよりも多く働くこともありますが、彼の目には、自分は人生で一日も働いたことがないように映っているのです。
共感は個人的な関係でも仕事上の関係でも役に立つ
絵が上手くなりたければ、練習が必要です。感情知能の一種であり多くの利点がある「共感」を高める場合にも、同じルールが当てはまります。他者に共感し親切を示すことは、相手に理解されたと感じさせるだけでなく、信頼を構築します。著者が行った共感のエクササイズを考えてみましょう。
彼はエクササイズのパートナーが気持ちを表現するのを聞き、彼女が話し終えた後、自分が彼女が感じていると思ったことを伝えました。エクササイズの終わりに、彼女は涙を流し、ここまで理解されたと感じたのは久しぶりだと彼に言いました。共感は、パートナーや同僚、子供たちとの対立を管理するのを助けることで、人間関係を修復するためにも使えます。共感を用いれば、共に理解に達し、問題を迅速に解決することができます。著者は、新しい上司エリックに対して感じていた恨みを解消するためにこの手法を使いました。彼は問題に対処する必要があると決意し、エリックと会って自分のわだかまりを話し合うミーティングを設定しました。
ミーティングで彼らは、人生のストーリーや願望といった個人的なことを話しました。この会話を通じてお互いをよりよく知るようになり、最終的に、著者はもはや恨みを感じなくなりました。もし誰かに対して共感が足りないと感じたら、「ジャスト・ライク・ミー（私と同じ）」や「ラビング・カインドネス（慈愛）」といった共感のエクササイズを試すことができます。「ジャスト・ライク・ミー」では、相手の立場になって想像し、その人も自分と同じように幸福や愛を望んでいることを理解します。2つ目の共感エクササイズ「ラビング・カインドネス」では、相手のために瞑想し、ポジティブな願いを持ちます。誰かの最善を願うことは、共感の能力を高め、相手との関係を改善します。
他者から愛を経験することで、より良いリーダーになれるかもしれない
人生をうまくやっていくには利己的になって、自分のために物事を取らねばならないと言われたことがありますか？ さて、それは無視してください。真実からほど遠いからです――特に、あなたが有能なリーダーになろうと計画しているなら。なぜなら、人々はリーダーを好きであればより一生懸命働くからです。リーダーシップの研究者ジム・クーゼスとバリー・ポズナーは、成功するマネージャーを他と区別する特性を調査しました。
その研究で、彼らは主要な差別化要因が愛情であることを発見しました。成功しているマネージャーは、従業員に対して温かさと親しみを示していました。パフォーマンスの低いマネージャーとは異なり、チームと親密な関係を築き、自分の考えを共有することを恐れなかったのです。思いやりを示すリーダーは、従業員が経験しているかもしれない苦しみを和らげようとするため、仕事により効果的です。『ビルト・トゥ・ラスト』の著者ジム・コリンズは、1965年から1995年まで何百ものアメリカの大企業を調査し、良い会社を偉大にするのはリーダーシップであることを発見しました。偉大な企業には、思いやりがあり、謙虚さを示し、世界に変化をもたらそうと志すリーダーたちがいました。
それは、思いやりのあるリーダーは他者に影響を与えやすいからです。著名な心理学者ポール・エクマンの例を取ってみましょう。彼はひどい子供時代を過ごし、怒りっぽい大人に成長しました。2000年、エクマンはダライ・ラマも出席する会議で講演するよう招待されました。彼がダライ・ラマと座ると、ダライ・ラマは手を差し伸べて彼の手を握りました。
そのシンプルな仕草がエクマンに深い影響を与えました。彼は全身で「善良さ」を感じ、交流の終わりまでに、自分の怒りが薄れ、人生観が変わりつつあることに気づきました。その人生を変えた瞬間以来、エクマンは感情のバランスや思いやり、利他主義の理解を深めることで科学的研究に貢献してきました。だから覚えておいてください：人生と仕事における幸福と充足感を探し求めるなら、まず自分自身の内側を探すことから始めましょう。
最終的なまとめ
この本の中心的なメッセージ：私たちは皆、自分の人生を向上させる能力を持っており、その向上は集中力、心の明晰さ、創造性、共感を通じて達成できます。 規定された実践とエクササイズを用いることで、私たちは皆、より良い公の話し手、より楽観的な人間、より穏やかなパートナー、より有能な従業員になることができます。
実践的なアドバイス：ボディスキャンエクササイズで集中力とリラックスを高める まず、快適な座る姿勢をとり、目を閉じて2分間呼吸します。それから、体の各部位を一つずつ順番に意識し、頭、顔、首、背中、前面、肩に見つける感覚に真に集中します。体の中に感情も感じますか？ 次に、楽しい出来事を思い出すことでポジティブな感情を心にもたらし、その感情が体のどこで感じられるかを見つけてみてください。最後に、2分間自然に呼吸し、今この瞬間に戻ってきます。ボディスキャンは、日常生活よりもはるかに身体の感覚に集中することを可能にし、リラックスも促すので、寝つきを良くするのに役立ちます。
