『スマートな女性だって失敗する』（2019年）は、人生を好転させるための力強く前向きなガイドです。自己肯定感を失い、仕事や人間関係に恵まれない“ダウンサイド”から抜け出し、持てる力を最大限に発揮する“アップサイド”へと導く、数多くのアドバイスやツール、エクササイズが詰まっています。
この要約で得られること――人生にもっと幸せをもたらす確かな方法
著者ベラ・ザネスコは、これまで本当にたくさんの困難を経験してきた。やりがいのない仕事による燃え尽き症候群、心が張り裂けるような失恋、さらには過敏性腸症候群やうつ病、副腎疲労との診断。それでも彼女はすべてから立ち直り、「スマートガールのカムバッククイーン」と呼ばれるようになった。スマートガールとは、大学を出て一度も失敗したことがないと思っているような人ではない。
それどころか、スマートガールとは、人生には常に改善の余地があり、自分は失敗をしたと認める勇気を持ち、そこから学ぼうとする人だ。もしあなたがそんな自分（あるいは、そんな自分になりたいと思っている）なら、ザネスコのアドバイスがきっと役に立つだろう。その助言は、彼女自身の人生を再び軌道に乗せただけでなく、新たなレベルの成功と満足へと導いてくれたものだ。この要約では、次のようなことがわかる。
- ヨガがどのように神経系のバランスを整えるのか
- 食事が気分にどんな影響を与えるのか
- ダンスや創造的な活動がどうやって癒しになるのか
人生を良い方向に変える第一歩は、自分の問題やニーズ、そしてどこで道を踏み外したのかを理解することだ。
著者はダウンサイドを痛いほどよく知っていた。だからこそ、もううんざりしてアップサイドへの道を見つけると心に決めた。アップサイドとは、幸福で、刺激にあふれ、意欲的に生産性を発揮できる状態だ。そこへ向かうための最初のステップのひとつは、今の人生における問題、普段どんな気持ちで過ごしているか、そして将来どんなふうに感じていたいか、この三つを書き出すことだ。たとえば、「うつ状態で、かつて意味を感じていたことへの情熱をすっかり失ってしまった」という問題かもしれない。
だから今は悲しくて、周囲から切り離されたように感じるけれど、本当は、目的意識にあふれ、創造的で、エネルギーに満ちた毎日を送りたい、と。こうして書き出すことで、人生の何を変える必要があるのか、そしてその変化が何をもたらすのかがはっきり見えてくる。このシンプルな作業が、自己改善の明確な目標を与えてくれるのだ。問題を認識するのと同時に、それらを過去の「ある時点」までさかのぼってみよう。物事がおかしくなり始めた瞬間だ。私たちの人生には、意図が脱線し、後になって「なぜこんなことになってしまったのか」と途方に暮れる瞬間がよくある。その時点を振り返ることで、かつて抱いていた情熱や希望に再び気づき、夢を取りもどし、正しい軌道に戻ることができる。
たとえば、10年前の夏に「一時的な仕事」のつもりで就職し、気づけばいまだにそこに閉じ込められている。まったく情熱を持てないキャリアに。そんな人は、道を踏み外す前の日々を思い返し、当時ワクワクしていたことを自分に思い出させてみよう。さて、なかには「自分の悩みに時間を割くのは自己中心的だ」と感じて、自己改善の初期段階で立ち止まってしまう人もいる。しかし、本当のところ、私たちには誰しもニーズがあり、惨めな思いをしたくないなら、そのニーズにきちんと向き合わなければならない。つまり、自分を大切にし、心と体に良いことをする必要があるのだ。では、そのための具体的な方法をさらに見ていき、アップサイドを目指そう。
肯定的なコアビリーフ（中核的信念）を持ち、自分の“タッチストーン”を明確にすることが、自己改善の土台となる。
「元気出して」と言われて、相手をにらみつけることしかできなかった経験はないだろうか？ ほとんどの人が経験したことがあるだろう。それでも、アップサイドに達するために、より前向きな態度を持つことはとても重要なステップだ。何か良いことが起こらなければ前向きになれないと思っているかもしれないが、むしろ逆なのだ。感情が行動を形づくり、行動が習慣を決め、習慣が現実を作り出す。
だからこそ、肯定的なコアビリーフ（中核的信念）を持つことは、人生を好転させるうえで不可欠なのだ。もしあなたの信念が悲観と絶望に満ちていたら、世界を見るとき、その信念を裏づける細部にばかり目がいく。テロや汚職、傷つく出来事の存在を、自分の信念が正しい証拠として注目してしまう。しかし、もしコアビリーフが前向きなら、人間の優しさや思いやり、愛の行為に気づき、世の中には喜ぶべき美しさがたくさんあることを認識できる。ある意味、どちらの見方も間違ってはいないが、もし暗闇の中に閉じ込められていると感じているなら、おそらく信念を反対側のスペクトルへと動かし始めるべきタイミングだ。やがて、前向きな物の見方が気分を良くするだけでなく、生産性も高めてくれることに気づくだろう。
ここでも、信念がネガティブになる前の時期を振り返るのが有効だ。つらく、苦痛を伴うかもしれない。長期にわたるネガティブ思考のきっかけは、トラウマ的な出来事であることが多いからだ。それでも、前に進むためには、そうした出来事を特定し、認めるだけでも大きな助けになる。再びポジティブな軌道に戻るには、人生全体のビジョンに自分を再び沿わせることが必要だ。
というのも、より良い未来を自分に約束したら、次はそのビジョンに向かって進むための決断を始める必要があるからだ。そのためには、自分を動かすもの、つまり自分が何にワクワクするのかを知っておかなければならない。この点で、自分の葬儀でどんな弔辞を述べてほしいかを考えるのは良いエクササイズだ。弔辞は一般的に、自分の功績と遺産を要約したものだからだ。少し縁起でもないように思えるかもしれないが、自分の死や遺産について考えることは、多くの場合、人を行動へと駆り立てる強力な目覚ましになる。
定期的なヨガの習慣は、心身の健康を大いに改善する。
信念を変え、自信を深めることは誰にとっても難しいが、過去に「どうせ何もできない」と言われてきた人にとってはとりわけ難しい。そんなとき、私たちはそうした否定の言葉を内面化し、自分自身や自分の能力に対してネガティブな態度をとってしまう。だからこそ、前向きな見方を支え、ネガティブな態度が間違っていることを証明する行動をとることが大切だ。たとえば、洋服デザイナーになりたいのに「それで食べていけるわけがない」と言われたのなら、空いた時間に何着かドレスを作ってオンラインで販売し、手応えを試してみるといい。
このような小さな前向きの行動によって、自信がつき始め、人生を深く、力強い形で変えていくことができる。もうひとつ役に立つのが、ヨガを習慣にすることだ。気分とメンタルヘルスの両方に効果がある。暗い気分にとらわれているとき、私たちは交感神経系が過剰に活発な状態で生きている。交感神経系はストレスに反応し、アドレナリンを放出し、脳卒中や心臓病の原因にもなる。望ましいのは副交感神経系のほうだ。これはセロトニンやドーパミンといった穏やかで幸せな気分に関係する化学物質を体内に放出する。身体心理学者のエレン・ヒードが説明するように、迷走神経は首を通って腸まで伸びており、脳から体の臓器や、発話や表情に関わる他の神経へ信号を送る働きをしている。
迷走神経が送る重要な信号のひとつが、「体を落ち着かせなさい」というものだ。ところが、迷走神経がきちんと機能するのは、姿勢が正しく整い、交感神経系が絶え間ないストレスや「闘争か逃走か」の警告で邪魔をしていないときに限られる。だからこそヨガは、身体的にも精神的にも完璧な健康法なのだ。姿勢を整えることで交感神経系の活動が低下し、迷走神経がその役割を果たせるようになる。迷走神経が心臓、肺、胃とコミュニケーションをとり、落ち着きを得させてくれるのだ。つまり、一日中パソコンの前で背中を丸めているのは姿勢に悪いだけでなく、気分全体にも良くないのである。幸いなことに、誰でもヨガを行えば、楽しく、お金もかけずにこれらを改善できる。
健康な腸は健康な心の鍵であり、私たちはもっと自分の心の声に耳を傾けるべきだ。
迷走神経がきちんと機能することの重要性を考えると、それが脳と腸のあいだにもたらすつながりを過小評価することはできない。コロンビア大学病理学・細胞生物学部のマイケル・ガーション博士が説明するように、腸には約5億ものニューロンがあり、迷走神経を介して脳を含む体の他の部位と常に会話している。もちろん、腸が食べ物を欲しがっているときに脳に伝えることはよく知られているが、研究によれば、腸に入れる食べ物が気分や健康に大きな影響を与えていることもわかっている。
著者がこのつながりを身をもって知ったのは、何年も前に過敏性腸症候群（IBS）と診断されたときだった。彼女が知ったのは、腸が正常に機能しているとき、体内のセロトニンの95パーセントが作られるということだ。セロトニンは、前向きで生産的な思考を伴い、気持ちを落ち着かせ幸福感を与える化学物質だ。当然、IBSのような不調で腸の働きが悪くなると、セロトニンのレベルが下がり、IBSの人がしばしば不安やうつを経験する理由もそこにある。だから、自分も腸もご機嫌に保つには、腸が正常に働くために必要な善玉菌を増やす食品を食べなければならない。たとえば、食物繊維を摂ると腸内で酪酸が作られ、それが脳にエネルギーを供給し、コミュニケーション能力や意思決定能力の向上をもたらす。一方、タンパク質や脂肪を分解できるタイプの細菌を増やすプロバイオティクス食品が不足すると、気分や脳機能は悪化してしまう。
もちろん、人によって必要な食事は異なるが、健康な腸に導く食品には、トマト、卵、アーモンド、アボカド、ほうれん草、キムチ、ターメリック、ショウガ、サーモン、赤身肉、低温圧搾のオリーブオイルなどがある。ここでお腹が空いてきたかもしれないが、腸の声に耳を傾けると同時に、自分の心の声にも耳を傾け始めるべきタイミングだ。心や感情は、論理重視の脳にとっての“陰”のようなものだ。どちらかに頼りすぎるとバランスが崩れ、ウェルビーイングが損なわれる。たとえば、職場に向かう途中でずっと心が沈んでいたのに、脳が「給料があるだけで十分な理由だ」とささやくのに任せて、警告を無視してきたかもしれない。
心は、人生が道を逸れかけているとき、しばしば声を上げる。だから、もっと頻繁に耳を傾けるべき時が来たのだ。次の章では、心が「間違ったキャリアにいる」と告げているときにどうすべきか、詳しく見ていこう。
満足感のある充実した仕事人生は、お金だけの問題ではない。自分の情熱を見つけることだ。
作家のスティーブン・プレスフィールドはこれを「影のキャリア」と呼ぶ。個人的に熱意を持てず、自分の天職とはまったく思えない仕事のことだ。しかし、たとえそうだったとしても、そこでスキルや経験を積んでいる可能性が高いのはせめてもの慰めだ。それらは、理想の仕事を見つけたあとで、もっと良い形で生かされるだろう。とはいえ、あまりに中途半端な気持ちでいる人が多く、自分が正しいキャリアに就いているのかどうかさえ確信が持てない。そこで、著者が最もよく受ける質問をいくつか見ていこう。まず、お金だけで仕事を続けるのは十分な理由になるのだろうか。
しかし、イギリスの有名な哲学者アラン・ワッツがかつて述べたように、「お金を得ることが最も重要だと言うのなら、あなたは人生を完全に無駄に過ごすことになる」。だから、毎朝恐怖にかられる仕事に給料のためだけにしがみついているのなら、おそらく何か新しいことを探すべきだ。とはいえ、自分の情熱が何かわかっていて、そこそこの仕事で得たお金をその情熱の資金に充てているなら、満足できる妥協点を見つけているのかもしれない。著者が出会ったなかで最も幸福な人々のなかには、まさにそうしている人がいる。経済的な安定をもたらす仕事の外で、情熱を追求しているのだ。そこで次の問いはこうなる。では、どうすれば自分の情熱を見つけられるのか？ これには、単純に「自分はどんなことに好奇心を抱いているか」を自問し、答えを書き出すのが良いエクササイズだ。
それぞれの答えの最初に、「私は、人々が…できるようになる手助けをすることに好奇心がある」と書き、その空欄を埋めてみよう。リストができたら、それらのさまざまな道を探り始め、自分が愛せるキャリアへの足がかりを見つける方法を考えてみよう。好奇心のある分野で働いている知り合いがいれば、連絡を取ってアドバイスを求めるのはどうだろう？ すべての新しい旅は、最初の一歩から始まるのだ。いったん自分の情熱がわかれば、今の仕事を辞めて新しいキャリアをスタートさせたくてうずうずするかもしれない。
しかし、退職届を出す前に、最低でも12か月分の生活費を確保しておくのが賢明だ。新しいキャリアが軌道に乗るまでに時間がかかるかもしれないからだ。また、自分でビジネスを始めようと考えているのなら、今後3年間、そのビジネスを食べ、呼吸し、眠る覚悟が本当にあるかどうか自問しよう。100パーセントその準備ができていないなら、自分には向いていない可能性がある。
余暇と創造性は、深い変化を促す力がある。
人生において生産的で効率的でありたいと願うあまり、私たちは余暇や、ただ創造的であることのための創造性を軽視しがちだ。これは人生のバランスを崩す原因になるだけでなく、長い目で見れば、実際にもっと生産的な人生につながる貴重な強みや個人的な洞察を得る妨げにもなってしまう。著者にとって、余暇としてのダンスは、人として成長し変化する助けとなる、非常に価値のある体験をもたらしてきた。あなたも始めてみてはどうだろう！
まず、ダンスはストレスを解消し、日常生活の緊張を発散するのに最高の方法だ。ニューイングランド大学行動・認知・社会科学部のローザ・ピニガーによる研究では、ダンスに必要な集中力が、うつや不安に結びつくネガティブな思考パターンを断ち切るのにまさに有効であることが示された。ダンス、あるいはあなたが好むアクティブな楽しみは、深く根づいた感情に触れ、それを消化する方法にもなり得る。競争やキャリアとは無関係な何かに没頭しているとき、私たちは本当の意味で自分自身とともに存在することができる。その結果、内面に目を向けることになり、通常の仕事中にはなかなかアクセスできない感情に触れることができるのだ。
そして、まさにそうした瞬間に、深く個人的な気づきが浮かび上がってくる。著者にもそんな瞬間が訪れたのは、ダンスクラスの最中だった。突然、母親との深くて強い絆を感じ、そして、自分がその関係を十分に大切にしてこなかったという悲しみがこみ上げてきた。涙があふれたが、その体験がきっかけで、彼女はすぐに母親に連絡を取り、どれだけ大切に思っているかを伝えたのだ。
ダンスを通じた著者の体験は、競争や批判の領域の外で、ただ創造性そのもののために創造性を追求するときに起こり得ることだ。それは、絵を描くこと、写真、刺繍など、何でもいい。内なる批評家の声を黙らせ、自分が本来持つ人間性と向き合うことができるような活動だ。これが起こるとき、あなたは自分自身についてもっと深く知り、ダウンサイドから遠ざかることができるに違いない。
体の自然なサイクルをサポートすることは、メンタルヘルスを支え、人生により多くのバランスをもたらす。
多くの女性がさまざまな理由で経口避妊薬（ピル）を服用している。生理痛や望まない妊娠、さらにはニキビから解放してくれるのは確かだ。医療保険でカバーされるケースが多いのもありがたい。しかし、一部の女性には別のかたちで悪影響が出ることもある。たとえば、コペンハーゲン大学が100万人以上の女性を対象に行った研究では、ピルを服用している女性はうつ病を経験する確率が23パーセント高いことがわかった。
また、黄体ホルモンのみの「ミニピル」を服用している女性は、その確率が34パーセントも高かった。さらに、ホルモンIUDやリング、パッチなどの埋め込み型の避妊法では、うつ病のリスクがさらに高まることもわかった。加えて、米国国立がん研究所は、ピルが乳がん、子宮頸がん、肝臓がんなど特定のがんのリスクを高めることを明らかにしている。あまりに長くピルを飲み続けてきたために、別の避妊方法を考えられない人もいるかもしれない。しかし、著者が実践しているように、合成ホルモンから完全に離れることを検討してみてもいいかもしれない。著者は「ナチュラル・ファーティリティ・アウェアネス・メソッド（自然な受胎認識法）」を実践することで、ピルを飲んでいたときよりもさらに力づけられ、自分の体ともっと調和していると感じられるようになった。これにより、人生に新たなバランスがもたらされただけでなく、自分の体の仕組みへの理解も深まり、自然な周期を最大限に活用できるようにもなった。
たとえば、排卵は28日周期の第3相（15日目から21日目）に起こることを知っていれば、それに合わせた計画が立てられる。この時期はエストロゲンとテストステロンが増加し、性欲が強まり、自信がみなぎるのを彼女は知っている。その経験から、第3相は重要な決断を下したり、創造的になったり、新しいプロジェクトを立ち上げたりするのに適した時期だという。もちろん、ピルをやめるのは簡単なことではないし、医師に相談せずに行うべきことでもない。
著者にとっては、よりクリーンな生活習慣を取り入れ、自分の体の声に耳を傾け、定期的に運動することが必要だった。そこから逸れてお酒を飲み、運動を怠ると、吐き気とひどい生理痛という代償を払った。彼女の子宮は、明らかに不健康なライフスタイルを喜んでいなかったのだ。
自分のインナーサークル（親しい人間関係）に加えるべき、6つのポジティブで助けになる性格タイプがある。
人生で失われていた自信やひらめきを見つけたいなら、自分を支えてくれる人たちに囲まれることだ。結局のところ、ダウンサイドから抜け出すのは、否定派や疑い深い人たちに囲まれてもいないのに十分すぎるほど難しいのだ。ポジティブなインナーサークルに誰を入れるかを考えるとき、検討したい頼もしいパーソナリティタイプが6つある。最初はカタリスト（触媒）タイプ。
これは、目を開かせるような人物で、さもなければ隠れたままだったかもしれない刺激的なアイデアや機会を紹介して、あなたの人生を変えることができる人だ。いつもあなたを元気づける完璧な本を勧めてくれるクリエイティブな友人や博識な友人がこれにあたる。次はプレイヤー（遊び仲間）。自分を哀れむのを決して許さず、人生の良いこと、美しいことすべてを思い出させてくれるような笑顔を持つ楽しい友人だ。そしてナーチャラー（支援者）。泣きたいときに肩を貸してくれたり、病気でベッドから出られないときにチキンスープを届けてくれたりする、何の疑問も持たずにそこにいてくれる人だ。
インスパイアラー（鼓舞する人）は、励ましと知恵と希望にあふれた友人だ。インスパイアラーと会った後はいつも、自信と人生の可能性へのワクワク感が湧き上がる。 チャレンジャー（挑戦者）は、物事を新しい視点で見たいときに行くべき人だ。チャレンジャーと呼ばれるのは、現状に挑むからだ。気楽なおしゃべりは得意でないかもしれないが、ユニークな視点と衝撃的な議論ができるからこそ価値がある。6番目はラヴァー（愛する人）だ。
これは、必ずしも寝ている相手というわけではなく、無条件の愛を提供し、ジャッジなしの本音の会話にいつも応じてくれる人だ。幼なじみや親かもしれないが、どんなに最悪な時でも、あなたの味方でいてくれる人だ。さらにボーナスメンバーとして、メイカー（伴侶）つまりロマンティックなパートナーもいる。後の章では愛を見つける方法を探るが、事前に理解しておくべき重要なのは、パートナーがこれらすべての役割を一手に引き受ける必要は必ずしもないということだ。現実的でない要求――パートナーに、支援者であり、鼓舞し、挑戦的で、遊び好きであり、その他全部を求めることで、多くの関係が失敗してきた。だから、これらの役割の多くは他の人が担うことが多いのだと心に留めておこう。
報われ、健全な関係を見つけるためのステップがある。
著者が25歳から45歳の2000人のスマートガールにアンケートを取ったところ、10人中7人は「自分の真実の愛は存在しないか、すでに死んでいるか、他の誰かと結婚している」と信じていた。それで彼女たちは妥協することにしたのだ。しかし現実には、真実の愛を見つけるか、それとも妥協するかしか選択肢がないわけではない。なぜなら、現実の人生は、白馬の王子様が迎えに来てくれるおとぎ話ではないからだ。現実の世界で愛を見つけ、それが現れたときにその準備ができている状態になるのは、ステップ・バイ・ステップのプロセスだ。
最初のステップは「自分自身とデートすること」だ。そうなのだ。デートアプリを閉じて、自分自身と向き合うことから始めるべきなのだ。あなたは、自分が残りの人生、毎朝隣で目覚めたいと思うような人間だろうか？ 自分自身のことをあまり好きでないのに、他人に愛されることを期待してはいないだろうか？ 健全な関係を築く準備が整うまでには、やるべきことがある。しばらくの間「自分とデート」し、過去の傷を癒し、人生の情熱を見つけることで、その準備が整っていく。他人からの承認を求めるのではなく、自信が持てるようになったら、ステップ2の「他人とデートする」準備ができたことになる。
もう自信があり、じっくり時間をかけられるようになったから、オープンな心で、パートナー候補に具体的な資質を求めることができる。実際、リストを作ってもいいかもしれない。著者がデート相手に探していたのは次のようなことだ。相手は自分の気持ちを共有できるか？ チームとして機能できるか？ 信頼できるか？ 一緒にいると、自分はより良い人間になれるか？
その人から新しいことを学べるか？ 一緒に楽しめ、共通の興味を持っているか？ 次のステップは、デートのプロセスを終え、関係を始める相手を選ぶことだ！ あなたの愛を受けるにふさわしい人を見つけただろうか？ 支えたいと思え、そして自分も支えたいと思ってくれる人。これこそ、著者が探していた人物だ。
自分を「完成させる」人ではなく、互いにより良い人間になるよう刺激し合える相手だ。忘れてはならないのは、相手に妥協したり、考えを変えさせようとしたりすることではない。あなたが選ぶ人は、あなたのことを選ぶのに夢中であるべきなのだ。スマートガールは、関係の中で誰かを変えようとしてもうまくいかないことを知っている。しかし、自分自身の習慣を変えることはできるし、そうしながらアップサイドへの道を見つけることはできるのだ。
最後のまとめ
この要約の核心：陰鬱でうつ的なダウンサイドから抜け出し、より幸福で健康的なアップサイドへ至るために、あなたが取れるステップは存在する。 それには、より前向きな見方を取り入れ、自分のビジョンを理解し、人生の目的を見つけるという基礎的なステップが含まれる。 ヨガのような健康と幸福感を促進する習慣を始めたり、食生活を改善したり、自分の心の声に耳を傾けたりすることによって、これらのステップは補強され支えられる。 その他の役立つ実践としては、自分を支え元気づけてくれるインナーサークルに囲まれること、そしてキャリアを自分の情熱と一致させることなどがある。
実践的なアドバイス：もっと幸せを感じたいなら、自分がどんな環境で、どこで時間を過ごしているかを考えてみよう。 アップサイドへの旅のなかで、著者は自身のウェルビーイングに大きな違いをもたらすいくつかの変化を起こした。まず、自分の周囲を片づけ、たとえわずかでも悲しみを感じさせる持ち物をすべて処分した。その中には、元恋人が所有していたものも含まれている。また、オンラインで過ごす時間を減らし、何日もソーシャルメディアから離れるようにした。その代わり、自然の中で過ごす時間を増やしたのだ。こんな統計を考えてみよう。エセックス大学の研究によると、ショッピングセンターにいることで、参加者の22パーセントがそれまでの気分よりもさらに気分が悪くなったという。
一方、自然の中にいることで、参加者の71パーセントのうつ症状が軽減された。あなたがどこで時間を過ごすかが、ウェルビーイングにとって明らかに重要なのだ。
