『自己妨害をやめる』（2019年）は、あらゆる種類の目標達成能力を妨げる行動を特定し、克服するための6ステップガイドを概説しています。臨床的に実証されたこのプロセスには、エクササイズ、実践的なアドバイス、そして人々がこのメソッドを使って人生を変えた実例が含まれています。
この本から得られるもの——自己敗北の習慣を断ち切り、ついに目標を達成する
新年に何かを変えようと決意したのに、あっという間に挫折してしまった経験は何度ありますか？気づけば毎年同じ目標を立てている。「今年こそ本当にやる」と心に誓うのです。
しかし時が経つにつれて、健康的な食習慣を続けたり、自分に誓った貯金をしたりする代わりに、週に数回ジャンクフードを食べたり、衝動買いでお金を使ってしまったりしている自分に気づきます。
では、どうすればいいのでしょう？
まず重要なのは、あなたと目標の間の障害として現れ続ける厄介な習慣の背後にある「なぜ」を見つめることです。自己妨害は通常、2つの重要な生存スキルに根ざしています。つまり報酬を得ることと脅威を避けることです。これらの欲求はどちらも生命を維持するために役立ち、脳内で快感を引き起こします。問題は、これらがバランスを崩したときに起こります。
でも心配しないでください。これまで逃してきたどんな欲求であっても、ジュディ・ホー博士の6ステップメソッドで今すぐ追い求め始めることができます。考え方を変え、それに応じて行動し、目標を成功裏に達成する方法を学べるでしょう。このメソッドは、ホー博士の長年の臨床経験と科学的研究、そして各ステップのエクササイズを組み合わせたものです。本要約では、全ステップと各ステップのエクササイズを少なくとも1つずつカバーして、始めるお手伝いをします。
最も難しい問題にはオーダーメイドの解決策が必要です。今まさにそれに向けて取り組み始めるのです。
ステップ1：自分の思考に耳を傾ける
人を自己妨害に導く厄介な思考（トリガー）は6種類あります。これらに対処するには、まず特定する必要があります。そのための簡単なエクササイズを行いますが、その前にこれらの用語と意味を覚えておきましょう。
過度の一般化／破局化思考とは、1つの事実を基に結論（通常は悪い結論）に飛びつくことです。例えば、友達がメッセージを返してくれないだけで、その友達があなたに怒っていると思ったことはありませんか？
「〜すべき」思考とは、物事がどうあるべきかについて、自分のルールや期待に頼りすぎることを意味します。例えば、あなたがメッセージを送った友達は、どんな事情があろうとも今頃返信すべきだ、と考えることです。
白黒思考は、2つの可能性しか認めず、中間がありません。例えば、同僚が廊下であいさつをせずに通り過ぎたので、その人は失礼な人だと決めつけてしまうことです。
心の読みすぎとは、他人の考えや意図を実際に知っていると思い込むことです。昇進できなかったとき、上司があなたの努力を気にかけていないからだと考えてしまうようなことです。
ポジティブなことを割り引くとは、自分の良い面や成し遂げたことを軽視することに表れます。例えば、素直に「ありがとう」と言う代わりに、褒め言葉を否定した経験はありませんか？
個人化とは、自分を他人と比較するあらゆる思考を指します。言い換えるなら、最後にSNSをスクロールしたのはいつですか？
さて、自己妨害の原因がたくさんあることは分かりました。ここで約束したエクササイズを紹介します。
次の起きている24時間を等間隔に4つの時間ブロックに分け、それぞれにアラームを設定します。アラームが鳴ったら、ペンを手に取り、頭に浮かんでいることを書き留めます。4つ目のメモを書き終えたら、書いたものを振り返ってみましょう。各思考を、先ほど取り上げた6種類の思考タイプの文脈で考えてみます。あなたの思考はどれかに当てはまりますか？このエクササイズを数日間続けることで、トリガーを見つけ、繰り返し現れるものを特定し、どれがあなたに最も影響を与えているかを確認できます。
何があなたの人生に影響を与えているかが分かったので、次のステップに進む準備ができました。
ステップ2：トリガーとなる思考を止める
返信のないメッセージの例をもう一度見てみましょう。これはアリスにとって葛藤の中心でした。彼女のデートや恋愛に対する不安は、子供時代にまでさかのぼります。アリスの彼氏がいつもより返信に時間がかかると、彼女は早合点して、他に会っている人がいるのか、別れたいのかと質問ぜめにしました。最終的に、彼は尋問に疲れて実際に別れてしまいました。
アリスはそれを一連の流れとして捉え、結果を変えるために自分の役割を果たす方法を学ぶまで、この物語が繰り返されました。
では、その一連の流れとは何でしょう？出来事が思考を生み、思考が感情を生み、感情が行動を駆り立てます。何かが起きた直後——つまり出来事の後——に少し立ち止まることができれば、違う考え方を選び、感情を改善し、自己妨害に陥る可能性を大幅に減らすことができます。
トリガーとなる思考に対処する方法の1つに「重要性を下げる」という練習があります。これは、ただ一息つきたい状況で役立ちます。特に、より多くの事実が明らかになるまでは、自分を落ち着かせることができます。これを行うには、起こったことから注意をそらし、客観的な観察者になることに意識を向けます。「私は〜と考えている」「私は〜に気づいている」で始まる文を使い、その後に最初の思考を続けます。
あなたがアリスで「彼氏が浮気している」と考えているとしましょう。それを「私は彼氏が浮気していると考えている」に変えることができます。さらに、「私は彼氏が浮気していると考えていることに気づいている」と、もう1層距離を加えることができます。
こうすることで距離が生まれ、未知のことから意識を離し、あなたがコントロールできるもの——自分の思考と行動——に意識を戻すことができます。
ステップ3：古い習慣を変える
思考についての取り組みができたところで、次にあなたの行動、つまりホー博士が「ABCを学ぶ」と呼ぶものを詳しく見ていきましょう。Aは先行事象、つまり行動する前に起こる出来事を表します。Bは行動、つまり行動そのものです。そして最後のCは、それに続く結果です。
例を使って仕組みを見てみましょう。ホー博士のクライアントであるジェイニーは、仕事のプロジェクトを先延ばしにする長い歴史を克服するのに苦労していました。彼女は他のことで時間を埋め、時には家事や請求書の支払いのような生産的なことをしたり、また別の時にはドラマの一気見のようなあまり生産的でないことをしたりしました。ジェイニーは徹夜で仕事をし、あまり良くないと分かっている仕事を提出するという結果を好んでいなかったにもかかわらず、それでも自分のやり方を正当化していました。
あなたはジェイニーのような先延ばし癖がありますか？「切羽詰まると良い仕事ができる」と言いつつ、それが本当ではないと分かっていたことはありますか？
このような悪循環をどこで止められるかを知るには、ステップ2で一連の流れを見たのと同じように、ABCアプローチを使って状況を別々の部分に分けて検討します。まず、好ましくない長期的な結果と、それに関連する明白な行動から始めます。さらに詳しく見て、クッキーをもう1枚食べる、ドラマを一気見するなど、その瞬間だけの満足をもたらす行動を見つけます。
次に先行事象に移ります。これらのことをする前に、あなたに何が起きていますか？どんな考えが浮かんでいますか？多くの場合、状況を変えるか、完全に取り除くことができます。例えば、家にクッキーを置くのをやめる、といったことです。あるとき、ジェイニーは1週間前に上司から批判を受けたために仕事を後回しにしていることに気づきました。仕事を避けることで、短期的にはその批判によるストレスを避けていたのです。しかし同時に、さらなるネガティブなフィードバックを招く状況を作り出してもいました。それを認めることが、自分の行動に対処し、まさに「回避策」を見つける第一歩となりました。
ジェイニーのように古い習慣を調整・打破する方法のリストを作成したら、新しい習慣で努力をさらに強化する準備が整いました。
ステップ4：目標に向かう
自分がどのように、そしてなぜ成功を妨げてきたのかを正確に特定できました。さらに良いことに、障害物を回避・除去するためのツールも手に入れました。今度は目標に再び目を向け、道のりを評価し、そこに留まるためのガイドを作る時です。そのために不可欠なのは「モチベーション」と「意志力」の2つです。ホー博士は、確立された2つの心理学的手法「メンタル・コントラスティング」と「実行意図」を組み合わせたMCIIというメソッドに基づくエクササイズを提供しています。
最初の部分であるメンタル・コントラスティングは、未来の目標との関係で今自分がどこにいるのかを、目標との間にあるものも含めて厳しく見つめることで機能します。これにより、始めるために管理可能な期待を形成でき、挫折して諦める可能性を下げることができます。まず目標から始め、それを達成できるとどれだけ信じているかを評価します。10が最も可能性が高く、1が全くそうでないとします。次に、考えられるすべての課題を検討します。それが終わったら、評価を再考します。7未満なら、目標を調整します。タイミングや結果を変えたり、目標を小さなステップに分割したりすることができます。
次に、困難な課題が生じたときにどう乗り越えるかについて、具体的な指示を含む計画を立案します。ステップ3でABCを見たときに作ったリストを含め、あなたを脱線させる可能性のあるものを考えます。そして、あらゆる状況で何をするかを書き出します。非常に具体的にすることが大切です。いざ使うときにやっておいて良かったと思うでしょう。脳が疲れ、意志力が低下したときに役立つ手引きとなるはずです。
これらのリソースが火をつけ、炎をあおぎます。そして次に、望む目標に到達するために必要な限り、その火を燃やし続ける方法を学びます。
ステップ5：集中力を維持する
新しい心構え、新しいツール、しっかりした計画があっても、目標を追求する中で、コースから外れさせようとする予期せぬ困難が必ず現れます。道を歩み始めてから、何かがおかしいと感じ始め、そもそも元の目標を追求する価値があるのか疑問に思うかもしれません。このような状況で迷う必要はありません。自分の価値観と最も大切なものを思い出すことで、混乱を明晰さに置き換えることができます。
でも、自分の価値観が何かを明確に理解していますか？おそらくある程度の考えはあるでしょうが、自分にとって最も大切なものに絞り込むためのエクササイズが数多くあります。1つ試してみましょう。
あなたにとって重要な33の異なる価値観のリストを作ります。それが大変に感じるなら、インターネットで簡単に検索すれば、何千もの候補が見つかります。各価値観を別々のインデックスカードに書き、それらを3つの等しい山に分けます。最初の山は最も重要なもの、2番目は中程度の重要性のもの、最後は残りのものです。
トップ11が分かったところで、これを7つに絞ります。次のエクササイズは、日常生活を送りながら価値観を常に意識し続けるのに役立ちます。曜日ごとに1つの価値観を割り当て、それぞれに関連する目標と行動を設定します。ステップ2のアリスを覚えていますか？彼女の価値観の1つは好奇心です。そこで彼女は、パッとしなかった最初のデートの後、相手にもう一度チャンスを与えるという目標のために、ある日にそれを割り当てました。どうなるでしょう？アリスの好奇心は、はるかに良い2回目のデートにつながり、それが一生の愛につながるかもしれません。価値観に沿った行動を意図的に取ることで、より大きな目標に向かって前進し続けることができます。
では、最後のステップの準備はできましたか？
ステップ6：視覚的なプランを作る
最後のステップでは、すべてのメモ、ポスターボード、油性ペンを用意します。ホー博士が「変化のためのブループリント」と呼ぶものを描きます。
まずタイトルを付け、上部に横一列に5つのボックスを描き、トップ5の価値観を記入します。その下に、中央寄せの大きめのボックスを描きます。ここに、ステップ4で考えた具体的で達成可能な目標を書きます。次に、目標から価値観への線を引きます。現実の生活でそれらはつながっていますか？整合性を確認するために調整する機会がもう1つ見えるかもしれません。
一番下に移動し、L.I.F.E.の文字が下に付いた4つの円を描きます。1つの円に1文字ずつです。Lは「低いまたは不安定な自尊心」、Iは「内面化された信念」、Fは「未知への恐怖」、Eは「状況を過度にコントロールしたい欲求」を表します。これらの要素のどれかが自分に当てはまるなら、その円にメモをしておきます。そうすれば、他の要因への影響を常に確認できます。
上部と下部のセクションの間に、ボードの左側に沿って細長い縦の長方形を描きます。隣には十分なスペースを残しておいてください。この長方形に、最初の3つのステップで取った、あなたの典型的な思考パターンや感情についてのメモを記録します。
この長方形の右側に、上に2つ、下に2つの4つのボックスを描きます。1行目の最初のボックスには、ステップ4で考えた課題を乗り越えるための計画を書きます。隣のボックスには、それらの計画に従うことで生まれる新しい結果を書きます。下の2つのボックスには、古い行動と古い結果をメモします。次に、細長い長方形から4つのボックスすべてに矢印を引いて、すべてをつなげます。
最後に、新しい結果と大きな目標ボックスを結ぶ矢印を1本だけ引くことに、満足感を味わいましょう。
その結果は、あなたが行ってきたすべての作業を結びつけ、強化が必要なときにいつでも戻れる明確な視覚的ガイドとなるでしょう。
まとめ
自己敗北的な行動に悩んでいるなら、6ステップのプロセスに従うことで、自分自身との戦いに勝つことができます。思考パターンに気づき、トリガーを止め、その周りの状況を検討して調整することで望ましくない習慣を変えることから始まります。
それによって、目標への道を切り開く新しい行動と習慣を作る余地が生まれます。モチベーションと意志力を高める実践により、成功に至るまでコースを維持できます。中核となる価値観との整合性と視覚的なプランの作成が、その成功を持続させます。
