『より良い脳』（2021年）は、究極のメンタルヘルス対策として「良い栄養」を提案する一冊です。豊富なエピソード、事例研究、レシピ、すぐに実践できるヒントを通じて、食べ物と心の状態のつながりを探り、健康的な食生活が心の不調と闘う力になることを示します。
食べ物でメンタルヘルスは変わる？ その科学的根拠を学ぼう
アメリカでは、メンタルヘルスの危機が静かに広がっています。うつ、不安、ADHDなど、何らかの心の不調を抱える人は5人に1人。その家族まで含めれば、国民の半数がメンタルヘルス問題の影響を受けている計算になります。
処方薬の数は過去最多なのに、回復率は横ばいで、自殺者数はむしろ増えています。さらに、メンタルヘルスにまつわる偏見のせいで、研究費も限られています。
でも、希望はあります。脳と心を支えるシンプルな方法が、薬よりはるかに安く、副作用もほとんどなく、しかも台所にあるのです。そう、食べ物です。
この要約では、以下のようなことを学びます。
- 寿司を食べると気分が良くなる理由
- ミツバチの幼虫が女王バチになるか働きバチになるかは、エサで決まるという話
- 妊娠中の食事が、生まれてくる子どもの知能に影響する理由
薬よりも「良い栄養」がメンタルヘルスに効く
食べ物で病気を治すという考え方は、決して新しいものではありません。2000年以上前、ヒポクラテスは「食べ物が薬となり、薬が食べ物となりますように」と記しました。そして、ほんの100年前には、『People’s Home Library』の記事が、心の不調には食事の改善をすすめています。
問題は、そのメッセージがいつも正しく伝わってきたわけではないことです。
10歳のアンドリューの例を見てみましょう。彼は不安、強迫性障害（OCD）、精神病の症状に苦しんでいました。両親は必死でした。治療も薬も受け、入院もした。でも、何をしても効果がなかった――複数のビタミンとミネラルを含む「マルチ栄養素」を処方されるまでは。それを始めてわずか10カ月で、OCDの症状が消えたのです。
ここで重要なのは、薬よりも「良い栄養」がメンタルヘルスを大きく改善する可能性があるということです。
アンドリューの場合は、OCDだけでなく、精神病の症状までもが消えていきました。成人した今、彼は高校を卒業し、仕事にも就いています。しかも、マルチ栄養素の費用は、入院治療にかかっていた金額のたった2パーセントだったのです。
こんなに簡単で、手頃で、どこにでもある解決策が台所や近所のスーパーにあるなら、なぜ食べ物がもっと注目されないのでしょう？ なぜ精神科医は、薬ではなくマルチ栄養素や食事の改善を処方しないのでしょうか？
答えは単純、お金です。臨床ガイドラインを作成する委員会は、資金面で製薬会社とつながっています。もう一つの問題は、社会の常識として、私たちが何でも薬で治すことに慣れてしまったことです。
精神科医は、医学生の頃から薬を処方する訓練を受けます。さらに1985年に医薬品の消費者向け広告が解禁されてから、人々はますます薬を欲しがるようになりました。広告規制の変化によって、薬の宣伝があふれただけでなく、「魔法の薬」で治せる症状が次々と見つかっていったのです。
6〜12週間の臨床試験だけで承認された薬が、生涯にわたって処方されることもあります。そうした薬には副作用や強い依存性があるものも少なくありません。それなのに、私たちは「本当に薬が最善なのか」と立ち止まって考えることをほとんどしません。
ここで一度、視点を変えてみましょう。次の章では、薬に頼らず、食習慣を整えてより良いメンタルヘルスを築く方法を見ていきます。
脳に良いエサを与えれば、脳はあなたにしっかり応えてくれる
ミツバチの巣の中を想像してみてください。一つひとつの部屋で卵がかえり、遺伝的にまったく同じ幼虫が生まれます。ところが、大人になる頃には、女王バチを除いてすべてのハチが不妊になります。その違いを生むのは、栄養だけなのです。
どういうことかというと、コロニーは女王バチになる幼虫を1匹だけ選び、ローヤルゼリーが豊富なエサを与えます。一方、それ以外の幼虫には花粉や花蜜、蜂蜜が与えられます。これらに含まれる植物由来の化学物質が幼虫のDNAに作用し、将来働きバチとなるハチを、いわば化学的に去勢してしまうのです。
もちろん、人間はハチではありません。食事がここまで極端な結果をもたらすわけではないですが、それでも何を食べるかが遺伝子の働き方に影響し、私たちの考え方や気分を左右するのです。
ここで重要なのは、脳に良いエサを与えれば、脳はあなたにしっかり応えてくれるということです。
たとえば、セロトニンを考えてみましょう。「幸せホルモン」とも呼ばれますが、これを作り出すのは簡単ではありません。脳がセロトニンを合成するには、いくつものステップを経て、カルシウム、鉄、リン、カリウム、亜鉛、銅、ビタミンB6、ナイアシン、リボフラビン、モリブデン、ビタミンB1を必要とします。たった一つのホルモンに、4種類のビタミンと7種類のミネラルです。
脳は、精神機能を支えるために無数の物質を作るのに、材料となる栄養素を頼りにしています。毎分約1リットルの血液が脳を満たしています。その血液に含まれる栄養素と酸素のうち、20～40％が脳で消費されているのです。
脳の細胞は、毎日、毎秒使われています。日常の機能やエネルギー生産のためにも、DNAが健康に働くためにも、脳細胞をきちんと働かせなければなりません。つまり、炎症を抑え、環境中の有害物質と闘うために、脳に合った「正しい食べ物」が必要なのです。
また、脳は「メチル化回路」と呼ばれる仕組みにも依存しています。これは、DNAやホルモン、免疫細胞にメチル基を作って受け渡すプロセスです。メチル基は調光スイッチのように働き、遺伝子の働きを「弱めたり」「強めたり」することで、同じ遺伝子でも異なる性質が現れるようになります。
実際のところ、正しい食事はADHDやうつ病など、いくつかの遺伝性疾患を回復させる可能性さえあります。そして、メンタルヘルスへの影響は長く続くことがあるため、思春期や妊娠中、老年期といった特定の発達段階では、とくに食事に気をつけることが大切です。
腸内細菌のバランスが感情に影響する
「直感を信じる」「胃にチョウが舞うような感覚」――感情の反応はしばしば消化器系に結びつけられますが、それは偶然ではありません。研究が進むにつれ、複雑な「腸内細菌叢（マイクロバイオーム）」にすむ細菌が、実際に私たちの感情に影響を与えていることがわかってきました。
1980年代の研究では、メンタルヘルスの患者の多くが腹痛などの消化器症状を訴えていました。かつては、「お腹が痛いのは不安やストレスの症状だろう」と考えられていました。
しかし今では、その逆かもしれないと研究者は考え始めています。つまり、お腹の中で起きていることが、脳に劇的な影響を与えているのではないか、というのです。
ここで重要なのは、腸内細菌のバランスが感情に影響するということです。
私たちの体はさまざまなマイクロバイオームで満ちており、それぞれに固有で多様な細菌がすんでいます。まつ毛にさえ、独自のマイクロバイオームがあります。
腸内細菌叢は、食べ物が育つ環境から直接影響を受けます。人間はビタミンを作れませんが、植物は作ることができ、だからこそ私たちは植物を食べます。問題は、現代の作物が多くのミネラルを失った土壌で育てられていることです。
現代の農法は作物を非常に速く成長させますが、その短い栽培期間で十分なミネラルを吸収できるかどうかは、科学的にまだ解明されていません。遺伝子組み換えも影響していますし、農薬や気候変動さえも関係しています。たとえば、地球温暖化によって作物の炭水化物が増え、タンパク質が減る可能性も指摘されています。
さらに、私たちが摂取する抗生物質や使用する殺菌消毒剤も、腸内細菌叢をさらに減少させます。これらすべての要因が、腸内環境を変え、脳に悪影響を与えるのです。
この「脳と腸のつながり」を示す強力な証拠は、少しショッキングな研究からも見えてきます。不安が強いマウスの腸内細菌を社交的なマウスに移植したところ、行動が逆転したのです。おとなしかったマウスが不安がりになり、その逆も起こりました。
科学者たちは、特定の腸内細菌とADHDや統合失調症などの症状に関連があるかもしれないと考えています。最適なメンタルヘルスをもたらす微生物叢が具体的にどのようなものかは、まだわかっていません。しかし、プレバイオティクスやプロバイオティクス、さらには便移植といった治療法が、有望な結果を見せ始めています。
食事とメンタルヘルスの直接的な関係は科学で証明されている
圧倒的な科学的証拠が、私たちが食べるものと気分のあいだに強い関係があることを証明しています。そして、現在アメリカで蔓延するメンタルヘルスの問題は、食生活の乱れ、とりわけ超加工食品の過剰摂取と密接に結びついています。
良いニュースは、その逆も真実だということです。健康的な食事は、実際に心の健康を守ってくれるのです。
ここで重要なのは、食事とメンタルヘルスの直接的な関係は科学で証明されているということです。
数多くの研究結果のうち、いくつかをご紹介しましょう。
魚介類をあまり食べない人は、生涯にわたってうつ病を経験するリスクが65倍高くなります。また、日本人10万人を対象とした研究では、野菜、果物、キノコ、海藻、魚が豊富な食事によって、自殺リスクが50％低下することがわかりました。
オランダで3000人の女性を対象に行われた研究では、肉やジャガイモ、マーガリンを多く摂り、卵や野菜、魚、乳製品をあまり食べなかった母親から生まれた子どもは、6歳時点で比較的攻撃性が高いという結果が出ました。
逆に、ノルウェーの母親と赤ちゃん700組を調べた研究では、妊娠中に果物を多く食べた女性の子どもは、1歳時点で認知発達がより進んでいたと報告されています。
同様の傾向は、複数のビタミンとミネラルを含む「マルチ栄養素」を患者に与えた研究でも見られます。単独のビタミンCや鉄剤よりも、栄養素を組み合わせるほうが効果が高いようです。多くの症状を決定的に「治す」とは言えないまでも、マルチ栄養素は気分や自己調整力の改善に役立つと考えられています。
たとえば、自閉症スペクトラム症の人にマルチ栄養素を与えると、イライラや自傷行為が減るという研究結果があります。あるいは、依存症の治療を助け、怒りや攻撃性を減らし、睡眠やPMSの症状を改善するというデータもあります。さらに、カリフォルニアの科学者が子どもたちにミネラルとビタミンを余分に与えたところ、校則違反が28％減少したという報告もあります。
明らかに、食べ物は気分や感情に劇的な影響を与えます。次の章では、最大の効果を得るために何を体に入れるべきかを見ていきます。
「ご先祖様が食べ物だとわかるもの」を食べていれば、あなたは正しい道を進んでいる
「肉だけ食べなさい」「肉は絶対ダメ！」「少量の食事をこまめに」「午前7時から午後7時までしか食べてはいけない」「FODMAP食を試そう」「ケトジェニックダイエットだ」「いや、パレオこそが正解！」
矛盾するダイエット情報が飛び交うなかで、脳の働きと心の状態を良くするための最善の食べ方とは何でしょう？
答えはシンプル。「本物の食べ物」を食べることです。
ここで重要なのは、「ご先祖様が食べ物だとわかるもの」を食べていれば、あなたは正しい道を進んでいるということです。
現代の食卓に並ぶものの多くは、食べ物に見せかけた化学物質の寄せ集めにすぎません。原材料名のリストがやたらと長いものは、もはや食べ物ではありません。箱や袋、缶に入ったもの、ガソリンスタンドやファストフード店で買えるものは、食べないほうが無難です。
でも、もしあなたの曾祖母が一口かじって「これは何の素材か」と認識できるなら、それは当たりです。昔の人々は旬のものを食べていました。広告もなかったので、子どもは親が料理したものをそのまま食べていました。新鮮な食材を探し、料理することに時間が使われていたのです。
同じリズムで生活すれば、脳が好む栄養素――必須脂肪酸やオメガ3、オメガ6などをしっかり摂ることができます。
地中海食は、脳に良い食事として最も注目されています。果物、野菜、赤身の肉、魚、全粒穀物が中心です。ほかにも、葉物野菜、アブラナ科の野菜、ピーマンなども優れた選択肢です。伝統的な郷土料理のほとんどは、地元の旬の食材を活かして進化してきたため、健康的です。また、違う色の食材を食べることもポイントです。お皿の半分を果物と野菜、4分の1を炭水化物、残りの4分の1をタンパク質にするのが目安です。
ご存じのとおり、自炊は外食より健康的で、お金の節約にもなります。インスタントポットやエアフライヤー、ハンドブレンダー、フードプロセッサーなどの調理家電を活用すれば、手間も減らせます。お米、豆、レンズ豆、スープの素、全粒粉パスタ、ナッツバター、オリーブオイルなどの常備菜をパントリーに揃えておきましょう。生鮮食品や乳製品、肉は、買い足す感覚で。
買い物リストなしで、あるいは空腹のままスーパーに行ってはいけません。そして、スーパーで最も健康的な食品は、たいてい外周の通路にあることも覚えておきましょう。とはいえ、チョコレートケーキやピザを一切れ楽しむのも、たまにはいいものです。おやつは、ほどほどに楽しみましょう！
不健康な食べ物を断つことで、長期的な健康効果が得られる
何を食べればいいかはわかりました。新鮮な食材を使った手料理を中心に、です。では、避けるべきものは何でしょう？
研究者たちは、行動を変えるための5つのステップを特定しています。それは「無関心期」「関心期」「準備期」「実行期」「維持期」です。より良い食習慣を身につける場合で言えば、まずは自分がどんな生活を変えたいのかを考え、次に今食べているものを具体的に見つめ直します。何が良くて何が悪いのか？ 良いものを増やし、悪いものを避ける計画を立てましょう。そして、それを実行し、最後にそれを続けることです。
実行に移す第一歩は、台所に立つことから始まります。パントリーの扉を開けてください。ゴミ袋を用意してください。さあ、心の準備を――本物の食べ物ではないものは、すべて捨ててしまいましょう！
ここで重要なのは、不健康な食べ物を断つことで、長期的な健康効果が得られるということです。
いちばんわかりやすい悪者は砂糖です。現代の平均的なアメリカ人は、週に約1.4kgの砂糖を摂取しています。200年前の祖先は、年間1kgにも満たない量でした。飲み物を見直し、砂糖たっぷりの炭酸飲料をやめましょう。無理ならば、炭酸水やライム・レモンで香りづけした水から始めて、徐々に砂糖なしの生活に慣れていけば大丈夫です。
しかし、砂糖よりもっと悪いのが加工食品です。いわゆる「食品」は、砂糖、塩分、トランス脂肪酸が多く、健康に必要なミネラル、ビタミン、オメガ3脂肪酸、ファイトニュートリエント（植物性栄養素）が決定的に不足しています。
現在、食品供給には5000種類もの化学物質が使われていますが、それらは分解も洗い流しもできないため、「永遠の化学物質」と呼ばれています。現行の規制のもとでは、有害と判明するまで、企業はやりたい放題です。つまり、私たちは潜在的に有害な物質をかなり多く口にしている可能性があります。「オールナチュラル」や「天然香料」といった表示には要注意です。たいてい、イメージとは正反対の内容です。
有害な化学物質の摂取をさらに減らすには、可能な限り有機農産物を選びましょう。環境ワーキンググループ（EWG）が毎年発表する「ダーティ・ダズン（汚れた12品目）」と「クリーン・フィフティーン（きれいな15品目）」のリストは、何が最悪で何が最善かを見極めるのに役立ちます。
こうした変化は簡単ではありませんが、具体的な目標があると助けになります。たとえば、いきなり炭酸飲料を全面禁止にするより、「平日は甘い飲み物を飲まない」から始めてみてください。始めるタイミングも重要です。休暇の直前ではなく、落ち着いた時期を選びましょう。そして、目標を周りに話して、自分を律する助けにしてもらいましょう。
うまくいかない日があっても、自分を責めすぎないでください。それは誰にでもあることです！
マルチ栄養素でメンタルヘルスが改善する
カルシウムのサプリ。鉄剤。ビタミンB12の錠剤。誰もが一度は「ビタミンを摂りなさい」と言われたことがあるでしょう。まだ健康的でバランスのとれた食事ができていない人にとって、これは重要な処方箋です。
しかし、多くの人はビタミン摂取を最大限に活かせていません。栄養不足を補うために、たいていは単一成分のサプリメントを飲んでいるだけです。ところが、ビタミンB群複合体を除けば、市販のサプリメントのほとんどは、効果について厳密なテストを受けておらず、個人の必要量にも対応していません。
サプリメントで補うなら、最善の選択肢は「マルチ栄養素」です。複数のビタミンとミネラルをまとめて配合したもので、すでに健康な人も含めて誰にでも恩恵があります。
ここで重要なのは、マルチ栄養素の摂取がメンタルヘルスの改善につながるということです。
「普通」の基準は人によって違いますが、自分に合ったサプリメントを選ぶ際の一般的な指針はいくつかあります。理想的なマルチ栄養素は、ビタミンとミネラルに加え、アミノ酸や脂肪酸も含んだ幅広い配合のものです。
適切な摂取量を決めるには、米国食品医薬品局が定めた「推奨食事許容量（RDA）」が参考になります。これは、欠乏症を防ぐために必要な栄養素の量を示したものです。
しかし、RDAは脳機能を最大限に高めるための量までは教えてくれません。健康な人にとっての最適量を算出したもので、何らかの不調を抱える人に必要な量は考慮されていないのです。
ポイントは、許容上限量（UL）を目安にすることです。個別に調整されたマルチ栄養素パックを選ぶのが最も良い方法でしょう。適切な用量によって脳の働きを最大化できるだけでなく、栄養素同士の相乗効果が自然のままに発揮され、単体の合計以上の効果をもたらします。
マルチ栄養素の効果はすぐには現れません。しかし、たいていのことと同じで、忍耐が鍵です。良質な食事とマルチ栄養素を数カ月続ければ、思考がクリアになり、人生の困難に立ち向かう力が湧いてくるといった、信じられないような変化を感じ始めるでしょう。
メンタルヘルスは複雑な問題ですが、これまで見てきたように、脳をより幸せにするためにできるシンプルなことがいくつかあります。そして、それはすべて、お皿の上に何をのせるかから始まるのです。
まとめ
この要約の核心をまとめます。
メンタルヘルスの治療において、医薬品は重要な役割を果たしますが、薬箱よりも台所に目を向けることで、より良い結果が得られるかもしれません。本物の食べ物を摂ることはADHDやうつ病を含む多くの問題に効果があり、一方で食生活をおろそかにするとメンタルヘルスが悪化する恐れがあります。しっかり食べ、マルチ栄養素を補えば、脳の機能を最適に保つために必要なビタミンとミネラルをすべて摂取できるでしょう。
実践のヒント：
子どもに健康的な食習慣を身につけさせましょう。
焼き菓子をトレイルミックスに、ポテトチップスをエアポップのポップコーンに替えるなど、良い選択ができるように導きましょう。もう一つの方法は「ありがとうボウル」です。週に数回、子どもが嫌がった野菜を皿にのせ、その横に空のボウルを置きます。子どもに野菜を噛ませてみて、嫌だったらボウルに吐き出し、「ありがとう」と言わせるのです。
