タイトルが示すとおり、『完全ケトジェニック・ダイエット入門』（2016年）は、余分な体重を落とすのに役立つ低糖質・高脂肪の食事法をやさしく紹介する入門書です。「ケト」を始めるにあたって何が起こるのかを段階的に説明し、新しい食生活を続けるために何ができるかを解説します。
この本で得られるもの——人生を変える低糖質ダイエットを知ろう
これまで数えきれないほどの減量ブームや流行りのダイエットがありましたが、そのほとんどは人間の代謝の仕組みを本当に活かしたものではありません。ケトジェニック・ダイエットが結果を出し、支持者を増やしているのは、生物学の裏付けがあるからです。お気に入りのチーズを食べてもいいダイエットなんて効果があるはずがないと思うかもしれません。しかし、代謝をリセットして体脂肪を完全に自然で、健康的かつ効率的に燃やすようになれば、それは可能です。それがまさにケトジェニック・ダイエット、略して「ケト」ダイエットの役割です。
さらに、ケトを始めると、コレステロール値の低下や糖尿病の発症リスク低下といった別のメリットも得られます。本要約は、この新しい代謝状態への移行をサポートします。新しい食事法を始めるときの落とし穴を避け、食の誘惑に対処する方法を示し、最初の難しい時期の負担を軽くしてくれます。本要約では、次のようなことも学べます。
- 「ケトフルー」を最小限に抑える方法
- ケトに適したキッチンに欠かせない食材
- ケト実践者にとって完璧な1日を作る3食と2回のおやつ
ケトジェニック・ダイエットは、体内を「ケトーシス」という代謝状態へ導く低糖質食です
「ダイエット」という言葉を聞くと、多くの人は1グラム単位で測り、カロリーを数え、好きな食べ物を我慢して味気ない食事をとることを思い浮かべます。しかし、そのやり方は多くの場合、長続きしないだけでなく、健康的でもありません。ケトジェニック・ダイエットは、ケトーシスという自然な代謝状態から名前を取った低糖質の食事法です。
この状態にあるとき、体は炭水化物ではなく脂肪を燃やしてエネルギーを得ます。炭水化物の多い食事法の多くは、別の代謝状態である解糖を引き起こします。問題は、解糖中には血中のブドウ糖値が上がりやすいことです。するとインスリンがより多く分泌され、その結果、体は脂肪をため込みやすくなります。一方、ケトーシスの間は、蓄積された脂肪とタンパク質が燃やされ、ケトン体が作られてエネルギーになります。体が脂肪とタンパク質を燃やせば、単純明快、体重は減るのです。
インスリン値を低く保てば、血中ブドウ糖値の急上昇・急降下に振り回されることも少なくなります。そうなれば、日中のエネルギーの多さに驚くはずです。ケトジェニック・ダイエットは、高糖質・高ナトリウムの食品をやめ、健康的な脂肪とタンパク質に頼ることで機能します。炭水化物はエネルギー源となるグリセロールを作るために必要だと勧める国の保健機関の見解を聞いたことがあるかもしれません。しかし実際には、グリセロールは肝臓で行われる糖新生というプロセスでも作られます。これは炭水化物ではなく食事由来の脂肪を使うものです。それでも、ケトジェニック・ダイエットでは5％は炭水化物でもかまいません。
正確な量は体質によって異なりますが、2,000キロカロリー未満の食事なら約25グラムです。ただし、ケトーシスを活発に保つには、カロリーの大部分を健康的な脂肪とタンパク質から摂る必要があります。疑わしいと思うかもしれませんが、ケトーシスは体と代謝にとって完全に自然な状態であることを忘れないでください。そのメリットは次の章で見ていきます。
保健機関は低脂肪食を推してきましたが、ケトジェニック・ダイエットはより安全で持続可能です
アメリカで育った人なら、学校でUSDA（米国農務省）のフードピラミッドを学んだことがあるでしょう。この健康的な食事のガイドは長年、低脂肪で炭水化物を1日の摂取カロリーの中心にすることを推奨してきました。しかし、国の保健機関が言うこととは裏腹に、低脂肪の食事法は現実的でなく、健康的でもないことが証明されています。たとえば、米国糖尿病協会は糖尿病患者に「健康的な炭水化物」を食べるよう勧めていますが、この推奨は多くのダイエッターを誤った方向へ導いてきました。
体は、血糖値とも呼ばれるグルコース値が高くなりすぎるとインスリンを分泌します。グルコースは炭水化物が分解されるときに作られます。時間がたつと体はインスリン抵抗性を持つようになり、血糖値を下げるためにより多くのインスリンが必要になります。インスリン抵抗性は、メタボリックシンドローム、そして前糖尿病、最終的には高血糖が慢性化する2型糖尿病につながる恐れがあるため危険です。グルコースが炭水化物由来であることを考えれば、低糖質ダイエッターは低脂肪ダイエッターよりも血糖値とインスリン値が正常に近いのは当然です。さらに、低糖質ダイエッターはカロリー摂取量を減らさなくても、より体重が減る傾向があると研究で示されています。1型、2型のどちらの糖尿病でも、ケトジェニック・ダイエットは有益で、病状を改善する可能性さえあります。
とはいえ、新しい食事法に切り替える前には必ず医師に相談してください。ケトダイエットは体脂肪を燃やす完璧な方法ですが、メリットはそれだけではありません。1920年代から、ケトジェニック・ダイエットは医師によって健康的なライフスタイルとして推奨されてきました。さらに紀元前500年には、てんかん発作の治療として使われていたこともあります。加えて、近年の何百もの研究で、この食事法はてんかんや糖尿病だけでなく、心臓病やアルツハイマー病のリスクを下げる有効な方法であることが示されています。
ケトダイエットが脳機能を改善し、コレステロール値や血圧をより健康的にすることを示す研究もあります。また、健康的な脂肪を含む食品は炭水化物の2倍のカロリーがあるため、重量で半分の量を食べただけでも満腹感を得られます。これだけのメリットがあるため、ケトダイエットが人生を改善するのは減量だけではありません。
ケトの比率を守り、ケトフルーに備えて体をケトーシスへ移行させる
ケトジェニック・ダイエットの理論がわかったところで、実際に始めたら何が起きるのか、具体的な部分に入りましょう。ケトダイエットの大きな利点のひとつは、カロリー計算に煩わされずに目標を達成できることです。とはいえ、知っておくべき重要な詳細がいくつかあります。この食事法は、食べ物に含まれる主要栄養素（マクロ栄養素）の比率を基本にしています。
主要栄養素とは、脂肪、タンパク質、炭水化物など、食べ物を構成する基本的な要素です。ケトダイエットでは、脂肪を65〜70％、タンパク質を20〜25％、炭水化物を約5％摂る必要があります。この比率の良い例が、ベーコン、黒コショウ、ヤギチーズとクリームチーズのミックスで作る「ファットボム」です。特に食事を始めたばかりのうちは、米（ご飯）を食べる機会はほとんどなくなるでしょう。米は高糖質食の主食で、1カップあたりなんと44グラムもの正味炭水化物を含みます。食事を続けて代謝が調整された後なら、時々炭水化物を少し増やしてもケトーシスを維持することが可能です。
しかし最初の4〜8週間は、炭水化物5％の比率を守り、体を慣れさせることが重要です。正確な比率や1日の推奨カロリーは、体質、活動量、減量目標によって変わることも理解しておきましょう。自分に合ったマクロ比率を知るには、オンライン計算機を使うと簡単です。また、「ケトフルー」についても知っておく必要があります。これは、ケトーシスに移行するときに多くの人が経験する一般的な反応です。基本的に、砂糖、炭水化物、加工食品を断つと、体は離脱症状のような状態になり、脂肪を燃料として使い始めます。
ケトフルーの症状には、咳、頭痛、疲労感などがあり、一般的なインフルエンザによく似ています。ただしこの場合、症状は数日しか続かず、感染力も危険性もありません。幸い、水をたくさん飲んだり、ナトリウムや電解質を含む飲料を摂ったりすることで症状を和らげられます。次に、「ケトブレス」という一時的な不快感もあります。食事の初期には、ケトン体の分泌物が息や尿に混ざり、嫌なにおいを感じることがあります。しかし、これも最初の数週間だけで、体が新しい代謝プロセスに慣れれば治まります。
パントリーをケト対応にし、身近な人に事情を伝えて食事法の準備を整える
ライフスタイルを変えるのは決して簡単ではありませんが、周りの人が好きなものを食べている中で新しい食事法を始めるのは、さらに難しいものです。しかし、初期の困難を乗り越え、長期的なライフスタイルの変化を成功させることは可能です。必要なのは、少しの準備だけです。誘惑を避けるための第一歩は、ケト対応のキッチンを作ることです。
食事を始める前は、砂糖入りの食品や飲み物、糖質の多い果物、でんぷん、穀物、豆類、キャノーラ油のような加工された多価不飽和脂肪や油が家にたくさんあるでしょう。しかし、ただ捨てるのはやめましょう。代わりに、地元のフードバンク（飢えた人々に食料を配る慈善団体）に寄付できるものは寄付して手放してください。それから、ケト対応キッチンの基本食材を買い直しましょう。スープ用ブイヨン、レモン汁、低糖質の調味料、バター、アボカドオイルやオリーブオイルなどの油が含まれます。ステビアのようなより健康的な甘味料があると便利です。
食品庫が空っぽすぎると感じるかもしれませんが、これはケトダイエットが日持ちするための添加物や保存料入りの食品ではなく、生鮮食品を重視しているからです。新しい買い物リストには、肉、乳製品、でんぷん質の少ない野菜、ベリーやアボカドなどの低糖質の果物が含まれます。これらはどれも賞味期限が短いものです。さて、ケトダイエットをしない友人、家族、ルームメイトがいる可能性が高いので、新しいライフスタイルで必要なことを伝えておきましょう。そうすれば、あなたが炭水化物を控えていることを理解し、ベーグルの半分を差し出して誘惑することもないでしょう。炭水化物好きの人と同居している場合は、ケトに適さない食べ物を別の場所に保管するよう取り決められないか相談してみるのもいいでしょう。そうすれば誘惑をさらに減らせます。また、食事法を続けることへの真剣さを周囲に示す明確なサインにもなります。
また、これまでずっと高糖質・低脂肪の食事を続けてきた人に出会うことも覚悟しておきましょう。そうした人はケトダイエットの話を聞くと、低糖質ライフスタイルの利点について議論をふっかけてくるかもしれません。議論を避けるには、「ケト」や「低糖質」という言葉を使わず、ただ「穀物と砂糖を控えている」と言うのが良い方法です。しかし、けんか腰の人に直面した場合は、関わらないのが一番です。代わりに、知りたがっているなら低糖質食のすべての利点を挙げた研究がたくさんある、と伝えるだけで十分です。
食事プランを守り、運動を取り入れてケトジェニック・ダイエットの効果を最大化する
キッチンを十分に準備することに加えて、新しいケトダイエットを順調にスタートさせるためにできることがほかにもあります。まず、1週間分の食事を計画する習慣を始めましょう。夕食だけでなく、朝食、昼食、そして食事と食事の間に欠かせない間食も計画します。たとえば、計算の結果、1日1,600〜1,850キロカロリーの食事が自分に合っているとわかったとしましょう。この場合、朝食に葉物野菜入りのベリースムージー、午前のおやつに手作りケトショートブレッドクッキー、昼食にチキン・アボカド・レタスのラップ、午後のおやつにパルメザンクラッカー、夕食にココナッツ風味の焼きハドック入りケトキャセロール、といった計画を立てられます。
また、1週間分の買い物を1回の大きな買い物で前もって済ませておくと楽になります。そうしないと、疲れて買い物に行く気力がなくなり、代わりにピザを注文してしまうという事態になりがちです。しかし、すべての材料がそろっていれば、ハドックに下味をつけ、細切りココナッツと挽いたヘーゼルナッツをのせてオーブンに入れるしかありません。わずか12分で、おいしいケト対応の夕食が完成します！ 食事法に慣れてくれば、味や栄養の必要に合わせてレシピを調整するのがいかに簡単かわかるでしょう。食事法を次の段階に進めるには、毎日の習慣に運動を加えることが大切です。
運動は、不要な体重を落とす助けになり、全身の健康も増進します。まだ運動をしていないなら、ウォーキングや短いジョギングから無理なく始めましょう。すでにジムに通っているなら、有酸素運動を増やしたり、いつものメニューに別の要素を加えたりして、もう一歩進められます。ヨガやダンスのクラスに参加して新しい活動を始めるのも良い方法です。
しかし、どんな運動を選ぶにしても、運動は少しずつ増やすべきもので、競争ではありません。やりすぎには注意してください。つまるところ、ケトジェニック・ダイエットは長期的で活力あるライフスタイルを育てるためのものです。ここで紹介したヒントは、正しい一歩を踏み出し、計画的に始め、今後何年にもわたる確かな土台を築くための助けになるはずです。
まとめ
本要約の重要なメッセージ：多くの人は、活動的な生活に炭水化物が必要だと考えています。しかし科学が示しているのは、ケトジェニック・ダイエットのような低糖質食は脂肪を落とすのに効果的なだけでなく、多くの健康上の利点をもたらすということです。体をケトーシスという代謝状態に移行させることで、体は脂肪をエネルギーとして燃やし、糖尿病、心臓病、てんかんを寄せつけません。移行を楽にするには、水をたくさん飲み、高糖質の誘惑を避けましょう。
計画と準備をすれば、スムーズに移行し、長期的なメリットを享受できます。 実践的なアドバイス：フードスケールとフードプロセッサーを購入しましょう。 ケトを実践するということは、調理済み食品や加工食品をやめて、素材から料理することを意味します。そのため、キッチンの道具はこれまで以上に重要になります。ケトの目標達成に最適な道具のひとつが、良いフードスケールです。同様に、フードプロセッサーは、食事を美味しく面白く保つソースやシェイクを手軽に作れる便利な道具です。ご意見・ご感想をお待ちしています。
ご意見・ご感想は、ぜひお寄せください。その際は、本書のタイトルを件名にしてください。さらに読みたい方へ：『Grain Brain（グレイン・ブレイン）』デイビッド・パールマター著 Grain Brain（2013）は、私たちが食べるものが、不安症、ADHD、うつ病などの深刻な脳の障害を引き起こしたり、和らげたりする仕組みを解説しています。よく食べることは脳の健全な機能に欠かせません。その理由は本要約でわかります。
