『The XX Brain』（2020年）は、女性の脳の健康を改善し、アルツハイマー病を予防するための実践的ガイドです。アルツハイマー病のまん延は深刻なのに、医療業界はこれまでほとんど対策をしてきませんでした。本書は、自分の健康を自分の手に取り戻し、ふさわしい医療を求め、アルツハイマー病の発症を防ぐ具体的な一歩を踏み出す方法を教えてくれます。
自分の健康は、自分の手で守る
英国とオーストラリアでは、乳がんよりもアルツハイマー病で亡くなる女性が多いのをご存じでしょうか。あるいは、45歳の女性が生涯でアルツハイマー病を発症する確率は5分の1で、男性の10分の1の2倍にあたることを。こうした統計が初耳でも、あなただけではありません。女性たちはアルツハイマー病のまん延に苦しんでいて、状況は悪化の一途をたどっています。
残念ながら、この問題はこれまでほとんどメディアに取り上げられず、医学界でも限られた注目しか浴びてきませんでした。なぜこのようなまん延が起きているのか？ そして、もっと重要なのは、どうすればそれを食い止められるのか？ この要約は、そんな疑問を解き明かし、あらゆる年齢で脳の健康を花開かせるための、実践的で刺激に満ちたツールキットを提供します。本要約では、以下のことを学びます。
- バテるまでウェイトトレーニングをするより、適度な運動のほうが効果が高い理由
- 楽器を習うことが脳にどう役立つか
- なぜ心臓発作を起こした女性が日常的に誤診されるのか
医療現場の不平等が、女性の健康を危機に陥れている
巨大な隕石が地球に向かってきているところを想像してみてください。落下地点の3000万人の命が、まさに消し去られようとしています。当然、宇宙研究が慌ただしく行われ、あらゆる新聞で緊急の見出しが躍り、迫りくる破滅を食い止めるために手を尽くそうという動きが広がるはずです。しかし、同じくらいの数の女性が今後30年以内にアルツハイマー病で亡くなるかもしれないのに、誰も何も手を打とうとしていません。
その理由は何でしょうか。そこにはごく特殊な種類の差別が働いており、それが深刻な結果を招いています。重要なポイント：医療現場の不平等が、女性の健康を危機に陥れているのです。歴史的に、医学は男性に支配されてきました。男性医師は男性科学者に相談し、その男性科学者は圧倒的に男性の被験者で実験を行ってきました。医学は人体を、事実上「男性」と見なすようになってしまったのです。
問題は、女性の体のつくりと男性の体のつくりは異なるという点にあります。たとえば、心臓発作を起こした女性は、男性と同じ症状を呈しません。胸の痛みではなく、発汗や吐き気といったインフルエンザに似た症状が典型的です。そのため、女性は心臓発作の最中に誤診され、自宅に帰されてしまう確率が7倍にもなります。女性は薬の代謝の仕方も男性とは異なります。睡眠薬アンビエンの推奨される一日用量が、女性にとっては有害であることが研究でわかりました。その理由は――ご想像のとおり――男性を対象に用量がテストされたからです。
医療界は長らく、女性の健康をいわゆる「ビキニ医療」で扱ってきました。つまり、女性は生殖器の部分だけが男性と違い、それ以外の生理機能は男性と同じと見なしてきたのです。しかしそこには、ひとつ重大な違いが見落とされています。すなわち、脳です。女性は男性に比べてうつ病や不安症を経験する確率が2倍です。片頭痛は4倍、多発性硬化症のような自己免疫疾患のリスクは3倍です。そして何より憂慮すべきことは、アルツハイマー病患者の3人に2人が女性だという事実です。実際、45歳の女性が生涯でアルツハイマー病を発症する確率は5分の1にもなります。
一方、同じ年齢の男性なら、その確率は10分の1にすぎません。女性の健康に向き合うことは、「ビキニ」の範囲をはるかに超えています。それは医学的な問題である以上に、平等の問題なのです。女性の健康は、地球へ静かに向かってくる隕石と同じくらい緊急の優先事項として扱われるに値します。
閉経のようなホルモンの変遷は、脳の健康に大きな影響を与える
月経前症候群（PMS）で気分の浮き沈みを経験したことがある人なら、ホルモンが脳に影響を及ぼすと聞いても驚かないでしょう。ただし、その影響の大きさには驚かれるかもしれません。最も大きな影響力をもつのがエストロゲンです。「マスターレギュレーター」とも呼ばれるエストロゲンは、脳の重要な機能のほぼすべてに影響します。
エストロゲンはエネルギーの産生を助け、細胞を健康に保ち、記憶や注意力をつかさどる脳の部位の活動を活性化させます。また、免疫系を強化して脳を保護し、エンドルフィンの放出を助けることで気分を安定させます。だからこそ、閉経を迎えて エストロゲンのレベルが急降下すると、大きな打撃を受けるのです。重要なポイント：閉経のようなホルモンの変遷は、脳の健康に大きな影響を与えます。閉経は、女性に最後の月経が訪れ、生殖能力が失われるときに起こります。通常は40代から50代にかけてですが、子宮摘出術を受けた女性はそれよりも早く訪れます。ほてりなどの典型的な症状に加えて、エストロゲンの低下は脳にも甚大な影響を及ぼします。
多くの女性がうつ病や不安症に苦しみます。なかには、双極性障害や統合失調症の症状を初めて経験する人もいます。それに加えて、閉経は女性を心臓病、肥満、糖尿病にかかりやすくします。閉経前後で脳を比較した研究では、エストロゲンレベルの低下とともに脳の活動が低下することが示されています。それと同時に、アルツハイマー病の重要な指標であるアミロイドプラークの脳内レベルが上昇します。記憶をつかさどる脳の中枢も萎縮します。
閉経によって、女性の80％で認知症のリスクが高まることがわかっています。アルツハイマー病は突然発症するように見えるかもしれませんが、実は何十年もかけて進行していく病気です。明らかな症状は高齢になってからしか現れないかもしれませんが、その下地は若い頃に作られます。多くの女性にとって、閉経はその始まりなのです。では、これが意味するのは、ホルモンの標的を背負わされていて、それを受け入れるしかないということでしょうか。
断じて、そうではありません。こうしたホルモンの変遷がもたらす影響と、その対処法を知る必要があるのです。適切な予防策があれば、閉経の影響は管理可能です。そうすれば、閉経期も、その後も、脳は健康を保てるのです。
アルツハイマー病は、年をとれば自然になるものでも、遺伝で必ずなるものでもない――たいていは予防できる
子どもの頃の童話や、自由に信じていた空想や神話を思い出してみてください。大人になった今でも、多くの物語が心に残っているはずです。神話は、それほどまでに浸透するものなのです。そして、女性の健康にも神話ははびこっています。
けれども、無害な童話とは違って、こうした神話は有害です。女性の医療や治療に取り組む姿勢そのものを歪めてしまうからです。アルツハイマー病に関する最も一般的な誤解のひとつに、女性がこの病気になるのは「特別なアルツハイマー遺伝子」を持っているからだ、というものがあります。この誤解が、アルツハイマー病になるのは自然なこと、あるいは運命づけられたことであり、予防する手立ては何もない、と思わせてしまうのです。それは間違いです。重要なポイント：アルツハイマー病は、年をとれば自然になるものでも、必ず遺伝するものでもありません。たいていは予防できるのです。 真実はもっと複雑です。
確かに、特定の遺伝子がリスクを高めることはあります。アルツハイマー病の症例の1～2％は稀な遺伝子変異によって引き起こされており、その他の遺伝子も発症しやすさに影響を及ぼします。民族性もリスク要因のひとつです。アフリカ系アメリカ人女性の場合、アルツハイマー病や脳卒中を発症する確率は白人女性の2倍です。ヒスパニック系であれば、アルツハイマー病の発症率は1.5倍になります。しかし、遺伝的にかかりやすいということは、必ずそうなるという結論と同じではありません。研究によれば、アルツハイマー病の全症例の少なくとも3分の1は、健康と生活習慣の改善によって予防できる可能性があるのです。
もうひとつ、取り組まなければならない神話があります。女性がアルツハイマー病に多いのは、女性のほうが長生きするからだ、というものです。この神話は、アルツハイマー病は高齢者の病気にすぎず、女性のほうが長生きなのだから、当然アルツハイマー病も多く発症する、と考えます。表面的には論理的に思えるかもしれませんが、詳しく見ると事実は成り立ちません。まず第一に、女性は男性よりそれほど長生きはしません。平均でたった3年から5年の差です。しかも、女性は通常、男性よりも若い年齢でアルツハイマー病にかかります。
おまけに、女性がパーキンソン病や脳卒中といった他の老化関連疾患に男性よりもかかりやすいということはありません。どう考えても、何か別のものがこの深刻なまん延を引き起こしているはずです。アルツハイマー病が自然に起きたり、運命づけられたりしていると信じ込ませる童話を捨て去り、この危機を、予防できる危機として扱うべき時が来ているのです。
アルツハイマー病のリスクを知るには、自分の健康全体を棚卸しする
ポーカーをプレイしていて、キングとエースの手札が配られたら、勝ったも同然と思うかもしれません。でも、必勝の手と思えたのに結局負けてしまった経験がある人なら、勝負がつくまでは何が起こるかわからないと知っているでしょう。リスク要因とアルツハイマー病の関係も同じです。複数のリスク要因を持っていても、それで必ず病気を発症するとは限りません。
それらは単に、注意して管理すべき警告サインなのです。精密医療の登場により、治療法は一人ひとりのニーズに合わせて調整できるようになってきました。つまり、どんな手札を配られても、その勝率を上げることができるようになったのです。重要なポイント：アルツハイマー病のリスクを知るには、自分の健康全体を棚卸しすることです。遺伝的素因、環境、生活習慣を調べることで、脳疾患の発症リスクの評価を始めることができます。脳と体は密接につながっています。あなたは肥満ですか？
心臓病や糖尿病を患っていませんか？ これらはすべてリスク要因です。外傷性脳損傷もまた別の要因です。なぜなら、鈍的な外傷は脳への血液供給を減少させ、炎症を引き起こす可能性があるからです。これは正常で健康的な反応ですが、体が炎症反応をオフにできなくなることがあります。それが慢性的な軽度の炎症を引き起こし、脳内ホルモンを消耗させてしまいます。他のリスク要因は、環境の中にも見つかります。
口にする食べ物や、食べ物を入れる容器、肌につける製品にも有害な化学物質が含まれています。環境中の毒素を注意深く評価することは、リスクを評価するうえで重要な要素です。言うまでもなく、毒素を体内に入れる最も手っ取り早い方法のひとつは喫煙です。喫煙する女性は、心臓や脳の疾患を発症するリスクがはるかに高くなります。
こうしたリスク要因を検討するのは、警戒心を抱かせる作業かもしれません。しかし、リスクと運命は同じではありません。率先して医師に完全な健康診断を依頼し、コレステロール、血圧、甲状腺機能、感染症などを検査してもらいましょう。自分にどんな手札が配られているかを正確に知ることで、アルツハイマー病との闘いにおいて、事前に警告を得て、あらかじめ備えることができるのです。
閉経ホルモン療法には批判もあるが、選択肢から外すべきではない
私たちは製薬業界に多大な信頼を寄せ、あらゆる問題を解決してくれると期待しています。アルツハイマー病が女性にとってこれほど大きな問題なら、それを解決する薬があるはずではないか？ 残念ながら、話はそれほど単純ではありません。アルツハイマー病の治療薬は、臨床試験で最も高い失敗率を示しており、その割合はなんと99.
6パーセントにも達します！ そしてこれまで見てきたように、アルツハイマー病に関する女性特有の経験は、医学研究でほとんど注目されてきませんでした。しかし、有望性を示している治療法がひとつあります。ホルモン補充療法、すなわち閉経ホルモン療法（MHT）として知られるものです。閉経期のホルモン低下がアルツハイマー病を悪化させるなら、エストロゲンとプロゲステロンを人工的に補充することで問題の解決に役立つと考えられます。ところが、これらの治療法には議論があります。重要なポイント：閉経ホルモン療法には批判もありますが、選択肢から外すべきではありません。
1993年、MHTの効果を調べる臨床試験が開始されました。この研究は16万人の女性を対象に観察を行い、15年間続く予定でした。ところが、開始から10年後の2003年に、突然中止されてしまったのです。この研究で、MHTを使用した女性は脳卒中、血栓、がん、認知症のリスクが高まることが判明したのです。当然のことながら、人々は警戒し、女性たちはこぞってこの治療法をやめました。しかし、この試験にはいくつかの欠陥があり、その結果に疑問を投げかけています。
まず、60代から70代の、すでに閉経が進んだ女性だけが試験対象となっていました。こうした女性の多くは、おそらく動脈硬化――心臓病を引き起こす――のような状態をすでに抱えていたでしょう。また、この研究は高用量のMHTの長期使用にのみ焦点を当てていました。低用量での短期使用が効果的かつ安全かどうかについては、まったく明らかにしなかったのです。これらの疑問点は大規模研究で一度も検証されておらず、MHTに関する疑問は数多く残っています。しかし、60歳未満で閉経後5年以内の女性が、期間を限ってMHTを受けた小規模な研究からは、いくつか有望な結果が得られています。
また、子宮摘出術を受けた女性に関しては、MHTが心臓病のリスクを低下させ、脳の健康を改善することが示されています。では、結局のところ、MHTを受けるべきなのでしょうか？ ここまで読めばおわかりのように、これは複雑な問題であり、医師とよく話し合い、個人的なリスク要因を調べ、可能性のある利益を比較検討するのが最善です。
バランスのとれた栄養豊かな食事が、脳の健康を最適化する道
眠いときにコーヒーに手が伸びた経験があるなら、食べたり飲んだりしたものが直接脳に影響を及ぼすことをご存じでしょう。私たちの脳は、エネルギーを補給し、必須の機能を助けるために、食べ物に依存しています。脳を健康に保ちたければ、食事こそがまず最初に取り組むべきことです。何を食べるべきかに関する一般通念は常に変化しています。
1990年代初頭は低脂肪食が福音でした。今日は高脂肪の「ケト」食が大流行しています。真実は、どんな極端な食事も脳にとって健康的ではありません。それよりも、口にする食べ物の質に集中しましょう。重要なポイント：バランスのとれた栄養豊かな食事こそが、脳の健康を最適化する道です。 ある種の脂肪は体に悪く、ある種の脂肪は欠かせません。トランス脂肪のことを考えてみてください。
それらは高度に加工されており、いかなる量でも体に有害です。一方、アボカドやナッツ、魚に含まれる不飽和脂肪は、心臓と脳の働きを活性化し、特に毎日摂取すればその効果は高まります。炭水化物についても同じことが言えます。白いパン、パスタ、ケーキのように糖質の多い食べ物は血糖値を急上昇させたあと急降下させるため、体がエネルギーを調節するのを難しくします。しかし、野菜、玄米、キヌアに含まれるような複合炭水化物は食物繊維が豊富で、エストロゲンと血流中の糖分レベルを安定させます。ひよこ豆、亜麻仁、アプリコットはいずれもエストロゲンレベルを整えるのに役立つ優れた食品です。
そして、脳の健康を積極的に高めたいなら、抗酸化物質が豊富なスーパーフードを定期的に食べるべきです。食事の際は、皿の半分に野菜を盛りましょう。色とりどりであれば、なおよいです。こうした栄養素を体内で処理するのをサポートするには、腸内の善玉菌を最適化することも必要です。つまり、いわば「肥料」のような働きをする玉ねぎ、バナナ、ニンニクなどのプレバイオティクスと、ヨーグルトなどの食品に含まれるプロバイオティクスをたっぷり摂ることです。
とはいえ、最良の食事をしていても、時には追加のサポートが必要になることがあります。気分が落ち込んだり、異常に疲れを感じたりするときは、医師にビタミンB群とオメガ3脂肪酸のレベルを調べてもらいましょう。これらは精神的、感情的な健康と脳の健康に不可欠なものです。質の高い食品でバランスのよい食事をとり、必要な箇所をサプリメントで補うことで、あなたの体も脳も、活き活きと花開くことでしょう。
脳の健康には、定期的な低強度の運動が欠かせない。年を重ねるほど、ゆっくりがいい
ウサギとカメの話を知っていますね。レースでウサギはカメを追い抜いてすいすい走り、勝っているように見えますが、すぐに疲れてしまいます。一方、のろまなカメは一定のペースで進み続け、結局は先にゴールします。どうやら、運動に関しては、女性はウサギよりずっとカメのように振る舞うべきだということがわかってきました。低～中強度の運動を定期的に行うことは、健康のあらゆる側面、とりわけ脳の健康に計り知れない恩恵をもたらします。重要なポイント：脳の健康には、定期的な低強度の運動が欠かせません。
そして、年を重ねるほど、ゆっくりがいいのです。運動には驚くべき健康効果があります。動脈内のプラーク蓄積を減らして心臓を助け、エンドルフィンの分泌を促して気分を大いに高めてくれます。しかしそれ以上に重要なのは、脳を若々しく保つのに役立つことです。運動をすると、ニューロンの修復と新しい結合の構築を助ける成長ホルモンが放出されます。ですから、定期的に運動する女性が後に認知症を発症する確率が非常に低いのも、おそらく不思議ではないでしょう。しかし、運動と聞くとジムで筋力トレーニングをするおっかないイメージが浮かぶなら、心配無用です。女性の体は、低～中強度の運動を定期的に行うことで最もよく機能します。
万人に共通の完璧な運動法はありませんが、年齢に応じて運動習慣を調整するのがよい考えです。20代から30代の女性にとっては、より有酸素運動を中心とした組み合わせが老化プロセスを遅らせ、エストロゲンを最適なレベルに保つのに役立ちます。この年齢の女性は、理想的には週3回、1回45分程度の運動を目指しましょう。閉経後は、頻度を上げて強度を下げ、週5回、1回30分程度を目指すことが推奨されます。このアプローチが最も効果的なのは、いくつかの理由からです。第一に、高強度の運動はストレスホルモンであるコルチゾールの値を上昇させ、炎症や筋肉・関節のトラブルを増やす可能性があります。
第二に、ハードな運動はより多くの回復時間を必要とし、それには良質な睡眠が欠かせませんが、閉経期の女性はしばしばこれに苦労します。そして最後に、高強度の運動は筋肉を損傷し、年配の女性では骨折のリスクがあります。代わりに、ヨガやピラティス、ガーデニング、30分の自転車の散歩などを試してみてください。最良の運動は、日常的で、ありふれたものです。そうすれば、あなたの脳はきっと感謝してくれるでしょう！
女性の健康を蝕むストレス蔓延に、今こそ立ち向かうとき
一度に複数の人から別々のことを頼まれ、泡を吹きながら皆の要求に応えようと振り回された経験はありませんか？ そうなら、あなたはたいていの現代女性と同じです。彼女たちはフルタイムの仕事の要求と、子育てや家庭の要求とのバランスを取ることがよくあります。そこに年老いた親の介護が加われば、ストレスの強力なカクテルの出来上がりです。そしてそれは、脳に悪影響を及ぼします。
重要なポイント：女性の健康を蝕むストレス蔓延に、今こそ立ち向かうときです。職場の平等は、家庭の平等にはつながっていませんでした。女性は過重な労働を強いられ、十分なサポートを受けていません。慢性的なストレスを抱えることが常態化していますが、本来はあってはならないことです。ストレスは睡眠不足や気分の落ち込みを招き、うつ病のリスクを高めます。脳を縮ませることさえあるのです！
ですから、ストレスレベルをコントロールする必要があります。でも、どうやって？ ひとつの方法は、脳を絶え間ない精神的刺激から解放することです。私たちは今日、悩ましいニュースや仕事のメールに一日中つながっています。デジタルデトックスを実践し、スマートフォンの使用や勤務時間外の仕事メールチェックを制限してみましょう。頭の中が常にフル回転しているなら、瞑想やマインドフルネスは習得すべき素晴らしいスキルです。
様々な種類がありますが、最終的に得られる結果は同じです。それは、心を休ませることです。そして健康上の利点は計り知れません。ある研究では、数年にわたって定期的に瞑想した人は、心臓疾患による死亡リスクが48パーセントも減少したことがわかりました！ もちろん、心を休ませる何よりの方法は睡眠です。深い睡眠は、体と脳の再生と治癒に不可欠です。しかし、私たちの多くは最小限の睡眠でしのいでおり、それがブレインフォグ、うつ症状、イライラを引き起こしています。睡眠を改善するには、就寝前の30分間、電子機器や他の刺激を避けてクールダウンする時間を設けてみてください。
寝室を暗くし、暑すぎないようにしましょう。これらの方法がどれもうまくいかない場合、著者はメラトニンのサプリメントについて医師に相談すること、そして、就寝前にピスタチオのようなメラトニンが自然に豊富な食品を食べることを勧めています。ストレスは、私たちの生活の一部として自然に見えるようになってしまいましたが、少しも自然なものではありません。それは、実際には命取りの殺し屋です。だからこそ、ストレスに立ち向かうことを最優先事項にしなければならないのです。
知的刺激が、脳を活き活きとさせる
最後に新しいことを学んだのはいつですか？ あるいは、自分の居心地の良い領域から一歩踏み出す機会を持ったのはいつでしょう？ 若い頃は、いつも新しいことを試しているように思えます。けれども、歳を重ねるにつれて、私たちはしばしば使い古された日常にはまり込み、新たな分野への挑戦をやめてしまいます。
それは、脳の健康にとって悪い知らせです。簡単に言えば、脳を健康に保つには、脳を使わなければならないのです。重要なポイント：知的刺激が、脳を活き活きとさせます。 900人を15年にわたって追跡した研究では、興味深い仕事に就いている人や学位を持つ人は、はるかに大きな認知予備能を持っていることがわかりました。400人の高齢者を対象にした研究でも同様に肯定的な結果が出ています。知的活動に従事している人は、精神機能低下のリスクが54％も低かったのです。アルツハイマー病の原因となる稀な遺伝子変異を持つ人々でさえ、知的刺激を受けていれば発症を遅らせることができます。
よく刺激されている脳は、脳細胞間の結合がより強固で、つまり、より多様で、回復力があり、刺激に対してより速く反応できるのです。残念なことに、女性は歴史的に、高度な学位や刺激的な仕事を得る機会がはるかに少なく、そのため、こうした脳を活性化させる恩恵を享受できない人が大勢いました。この状況はゆっくりと変わりつつありますが、現在でも不平等は残っています。幸いなことに、脳を刺激する他の方法があります。そして、近年のオンラインゲームのブームが役立つとは科学的に証明されていませんが、効果のあるオフラインの方法はたくさんあります。
新聞や良書を読むことで、ニューロンは活性化します。劇場に行ったり、ドキュメンタリーを観たり、友人とボードゲームをしたりすることもそうです。しかし忘れてはならないのは、自分自身、そして自分の脳に挑戦させることです。すでにチェスの達人なら、別の戦略ゲームを試してみてください。いつも読む本が軽いロマンス小説なら、気分を変えて古典小説を手に取ってみましょう。脳を鍛える最も優れた方法のひとつは、何か新しいことを学ぶことです。ずっと繊細なパイ生地の作り方を習いたいと思っていませんでしたか？
バイオリンを弾きたいと思っていませんでしたか？ それなら今が完璧なタイミングです。良い食事、運動、ストレス軽減、そして知的な刺激を始めるのは、早ければ早いほど良いのです。世界が女性の脳の健康に注意を向けるべき時が来ています。しかし、その時までは、あなたには自分の健康を自身の手で守る力があるのです。今すぐにでも始めましょう。
最終的なまとめ
本要約の重要なポイント：女性の脳の健康は危機に瀕していますが、アルツハイマー病の蔓延は予防可能です。そして、自分の健康全体を積極的に評価することで、発症を遅らせるか、完全に食い止めることさえできます。食事、運動、ストレス軽減、知的刺激は、脳の健康を大幅に改善したい場合に、あなたが起こせる最も重要な生活習慣の変化です。 実践的なアドバイス：朝、ぼんやり感じますか？
白湯を一杯飲みましょう。私たちの脳の80％は水分です。だから、軽い脱水状態でさえ、脳に大きな影響を及ぼします。実際、十分な水を飲むと脳機能が30％向上することが研究で示されています！ そして白湯なら、体への吸収がさらに効率的です。ですから、一日を良い調子で始めたいなら、朝起きたらすぐに白湯を一杯飲んでください。
