『Think Small』（2017年）は、考え方や行動の小さな変化が、大きな目標達成にどう役立つかを示す一冊です。行動科学の知見を活用し、著者は幸福感を高めるための計画を立て、それを実行し続けるための7つのステップからなるプログラムを紹介します。減量であれ、仕事での成功であれ、このフレームワークがあなたを目標へと導きます。
この要約で学べること：驚くほどシンプルな方法で大きなことを成し遂げる
私たちの多くは大きな野心を抱いています。起業や新しい言語の習得、減量やマラソン完走を夢見ます。しかし、夢が現実にぶつかると、道のりは険しくなります。どんなに意欲的でも、成功への道には必ず障害が待ち受けています。モチベーションを維持し、悪い習慣を断ち切り、効果的なルーティンを見つけるのは難しいものです。
ただひたすら決意するだけでは不十分なこともあります。幸いなことに、この要約では行動科学がどのようにして一般的な障害を克服するのに役立つかを説明します。7つのポイントからなるフレームワークに沿って、一歩ずつ、大きな目標の達成へと導きます。この要約で学べることは以下の通りです：
- 金銭的報酬を追い求めるとなぜ粘り強さが低下するのか
- カロリーを執拗に数えるべきでない理由
- 見知らぬ人の方が思っている以上に親切な理由
行動科学が示すのは、行動や考え方の小さな変化が人生に大きな変化をもたらすということ
あなたはこれまでに、禁煙や毎朝のランニングなど、人生を変えるような新年の抱負を立てたのに、2月にはすっかり忘れてしまった経験はありませんか？これはあまりにもよくある状況です。しかし、なぜ大きな計画を続けるのがこんなに難しいのでしょうか？私たちは集中して考えながら目標を追求すると思いがちですが、現実には、常に思考が集中し、熟慮された状態にあるわけではありません。
気を散らすものや誘惑は絶えず存在し、たいていはそれに屈してしまいます。例えば、毎日カロリー摂取量を計算して管理するダイエットを始めたとしましょう。当然これには高い集中力が必要で、その集中力を維持するのはほぼ不可能です。人々は日々、厳しい仕事のプレッシャーから子育てのストレスまで、無数の精神的要求に直面しているため、多くのダイエッターがいつしか集中力を失い、誘惑に負けてこっそり間食してしまうのも無理はありません。では、どうすれば計画通りに進み、目標を守り続けられるのでしょうか？行動科学には、驚くほどシンプルな答えがあります。
例えば、ナッジ理論を活用することができます。この理論は、小さな変化がさりげなく促されることで大きな結果につながることを示しています。時計を2分進めて時間を守るようにしたり、ランニンググループに参加して社交性を活かし運動のモチベーションを保つのも、ナッジ理論の実践です。ナッジ理論ではしばしば社会規範、つまり周囲の人々の行動パターンで、自分も真似したくなるものを利用します。例えば、英国政府があるプロジェクトで、税金の滞納者に送る通知書の末尾に一行追加しただけで社会規範の効果を検証しました。「あなたと同様の債務を抱える人のほとんどは、すでに支払いを済ませています」
その結果は？人々は期日通りの支払いが期待されている行動だと考え、すぐに支払ったため、数億ポンドもの税収増につながりました。行動科学は、幸福と達成へと自分をナッジするための7つのステップを提供します。そして、それらすべてを以下の章で学んでいきます。私たちは皆、何が自分を幸せにするかわかっていると思い込んでいます。
第一歩：幸福度を高める単一の目標を追求し、明確なターゲットと期限を設定する
私たちは目標を設定し、それを達成すればもっと幸せになれると思い込みます。家を買うことや、YouTubeで100万回再生を達成することが目標かもしれません。しかし、一つ確かなのは、その目標が間違っている可能性が高いということです。非現実的だったり、本当の意味で私たちを幸せにしなかったりするのです。だからこそ、正しい目標を設定することが、行動を正しい方向にナッジする第一歩なのです。
してはいけないのは、物質的な所有物に幸福を委ねることです。研究によれば、休暇や外出などの経験の方が幸福度を向上させる可能性がはるかに高いことがわかっています。実際、幸福に関する研究によると、一貫して幸福度を高める上位5つの要因は、人間関係、健康と活動、寛大さ、新しいことを学ぶこと、好奇心やマインドフルネスを育むことです。物質的な所有物はそのリストに含まれていません。この証拠として、5,000ドルのボーナスを受け取った人々を対象にした研究があります。そのお金を友人や家族への贈り物に使ったり、慈善団体に寄付したりした人、つまり寛大さと人間関係を大切にした人は、自分自身のために使った人よりも幸福度が高かったのです。
ですから、自分を幸せにしないものを追い求めないように、正しい目標を追求することが重要です。ただし、忘れてはならないのは、目標は達成可能でなければならないということです。達成可能性を高める優れた方法は、単一の目標を設定することです。そうすれば、それだけに集中できます。これは、インドで貯蓄を試みる人々を対象にした研究で実証されました。子どもの教育資金といった一つの目標を持つ人と、教育、医療、退職後のための貯蓄など複数の目標を持つ人を比較しました。
複数の目標を持つ貯蓄者は収入の6％しか貯められなかったのに対し、単一の目標に集中した人は11％近くを貯められました。単一の目標を選んだら、それを明確なターゲットに変え、期限を定めましょう。減量したいとします。研究によると、「イースターまでに5ポンド減量する」といった明確で測定可能な目標を設定すると、「今年は少し体重を減らす」といった漠然とした目標よりも常に良い結果が得られます。あなたが厳しいダイエットをしていると想像してみてください。
第二歩：シンプルなルールを設定し、習慣の力を活用して計画を守る
あなたは常にアボカドのグリセミック指数を検索し、チキンサラダ（ドレッシングなし）のカロリーをメモし、1日の摂取量を合計しています。これはよくある間違いです。なぜなら、そのダイエットはあまりにも複雑すぎるからです。人間はシンプルさを好むため、複雑なダイエットをしている人の多くは、結局「もういいや！」と言って、アイスクリームのやけ食いに戻ってしまいます。
実際、研究者たちは「ルールの複雑さ」が人々がダイエットをやめる最大の要因であることを発見しました。一般的に、ルールに従うのが簡単であればあるほど、それを守りやすくなります。ダイエットなら、週に2日だけカロリーを計算し、残りの5日は普通に食べる「5:2メソッド」を試してみるといいでしょう。どんな目標を追求する場合でも、長期間にわたる継続的な努力が必要なら、そこに至るルールはできるだけシンプルにすべきです。ルールをシンプルにするのに加えて、習慣を強力な行動の原動力として受け入れましょう。
例えば、ある研究では、映画館に来た人たちに古くなった固いポップコーンを食べてもらいました。普段あまりポップコーンを買わない人は、そのまずそうな食べ物をあまり食べませんでした。しかし、ポップコーンを食べる習慣がある人たちは、味が悪くても普段と変わらない量を食べました。なぜでしょうか？映画館にいることが、間食という習慣化された行動を引き起こしたからです。習慣を生活改善に活かすには、まず自分の悪い習慣を引き起こすトリガーを特定することから始めましょう。
トリガーを特定したら、それを生活から排除するようにします。例えば、タバコをやめたいと思っていて、飲酒時だけ吸うなら、しばらくアルコールを控えてみるといいでしょう。それから、特定の状況で行動を繰り返すことで、新たな良い習慣を形成します。例えば本を書こうとしているなら、毎朝目覚ましが鳴った直後に45分間書くことにします。最初は大変かもしれませんが、毎朝続ければ、目覚ましが習慣のトリガーとなり、書くことが単に起きる時の一部になるでしょう。
第三歩：目標を公にし、進捗を判断する審判を任命する
将来のために何かにコミットしたのに、いざその時になると、雨の中ランニングするよりテレビを見ていたいと思ったことはありませんか？例えばマラソンのトレーニングをすると決めたのに。ここでコミットメントを守るための良いコツがあります。私たちは、公にコミットしたことは実行する可能性が高くなります。人間は他人の期待に非常に敏感です。マラソンを走ると自分だけに誓えば、土曜日にソファで過ごしても誰にも責められません。
公に誓えば、社会的な期待が作用します。これを示すのが、秘密裏に結婚したカップルは、何百人ものゲストを招いて結婚式を挙げたカップルに比べて離婚率が12倍も高いという事実です。研究は一貫して、友人や家族の前でコミットすることがモチベーションを強化することを示しています。さらに一歩進めたいなら、コミットメント審判を任命して自分を集中させましょう。コミットメント審判とは、特定の目標に向けた進捗を監視し、達成したかどうかを判断する人のことです。研究によると、審判がいる人はいない人に比べて、目標を達成する確率が70％も高いことがわかっています。
著者の一人であるローリー・ギャラガーがもっとジムに通いたいと思ったとき、彼は同僚の前でそう公言し、共同著者のオウェイン・サービスを審判に任命しました。サービスが同僚たちに自分の失敗を宣言するのではないかという恐れから、ギャラガーはすぐにジム通いを日課に組み込んだのです。ただし、審判を選ぶ際には注意が必要です。例えば、恋人を審判にすると、ルールに対して甘すぎる可能性が高いので避けましょう。信頼できる同僚や、少し厳しめの友人の方が良い選択です。
第四歩：適切なインセンティブを活用して目標達成を後押しする
私たちの多くは、報酬を約束することで特定の行動を促します。例えば親は、宿題を終えたご褒美として子どもにテレビを見る時間を与えるかもしれません。しかし、自分のインセンティブが実際に機能するかどうかをどうやって見分ければいいのでしょうか？確かに、特定の報酬、特に金銭的な報酬は逆効果になることがあります。
実際、すでに何かを達成しようという意欲がある場合、金銭的報酬を導入すると、かえって決意が弱まることさえあります。献血者を対象にした有名な研究がこれを示しています。驚くべきことに、献血に対して少額の現金報酬を導入すると、献血量が減少したのです。弱い動機づけである少額の現金が、献血する道徳的義務感という、より強力な動機に取って代わってしまったのです。ですから、効果的なインセンティブを設定することが重要です。ではどうすればいいのでしょうか？
行動科学の研究によると、価値あるものを賭けるのが最善だと示されています。これは禁煙プログラムで実証されました。プログラムに参加するには、禁煙を希望する人たちが銀行口座にかなりの金額を預け入れ、もし1本でもタバコを吸ったらその全額を失うことを承知していなければなりませんでした。そしてそれは成功しました。参加者は禁煙に成功する確率が30％高かっただけでなく、プログラム終了から1年後、預金が戻ってきた後も、禁煙を続けている可能性が高いままでした。この研究は、効果的なインセンティブシステムの4つの重要な原則を浮き彫りにしています。
第一に、報酬は目標達成と明確に結びついていなければなりません。第二に、報酬は十分な大きさでなければなりません。第三に、報酬は確実に得られるとわかるよう、拘束力がなければなりません。最後に、そしてこれは直感に反しますが絶対に重要なことですが、人は何かを失うことを得ることよりも嫌います。例えば、200ドルを失う苦痛は、200ドルを得る喜びよりも強く感じられます。つまり、失うことへの恐怖は、得ることへの期待よりも優れたインセンティブなのです。元喫煙者たちが発見したように。
一般的に、自分自身にインセンティブを与えたい場合、鍵となるのは、目標達成に向けた個人的なモチベーションを強化することであり、それに取って代わることではありません。私たちは目標を秘密にしがちです。何しろ、目標は個人的なものですから。しかし、「悩みを共有すれば悩みは半分になる」という格言があるように、目標達成の負担も同じです。
助けを求めることはシンプルながらも強力なツールです。人は、たとえ見返りが少なくても、思っている以上に助けてくれるものです。あなたが大都市にいて、スマートフォンのバッテリーが切れ、友人に電話しなければならない場面を想像してください。
第五歩：人間は社会的な動物。助けを求め、他者と協力してより良い結果をより早く得る
そこで、まったくの見知らぬ人に近づき、電話を貸してほしいと頼みます。その人が「はい」と言ってくれる確率はどのくらいだと思いますか？ある研究によると、ほとんどの人は、見知らぬ人のうち30％しか助けてくれないと予想しました。しかし実際には、見知らぬ人の50％が快く電話を貸してくれたのです。
人間には本来的に助けたいという欲求があります。そして、まったくの他人でさえしばしば手を貸してくれるなら、家族や友人がどれほどのサポートを惜しまないか考えてみてください！一人で取り組むよりも、他者と協力することは強力なモチベーションツールです。それは目標を守る助けになるだけでなく、私たちをさらに前進させます。研究者たちはこの効果を、ジムに通う人たちを対象に調査しました。対照群は一人で運動し、実験群はSkypeでバーチャルな仲間と一緒に運動しました。しかしここが重要な点です。そのデジタルの仲間は実際にはループ再生される録画ビデオだったのです。
それにもかかわらず、疲れ知らずの仲間と運動した人たちは、デジタルの友人に遅れまいと、はるかに長く運動しました。別の研究では貯金をテーマにしました。貯蓄者たちが他の貯蓄者とチームを組み、目標を共有してお互いの進捗を監視すると、貯蓄率が2倍になりました。人間は根本的に社会的な動物です。私たちは互いに助け合いたいと思い、他者と一緒にいるともうひと頑張りするよう動機づけられます。この特性を受け入れ、自分のソーシャルネットワークを活用し、どこまで行けるか見てみましょう。
第六歩：進捗について実行可能なフィードバックを得て、周囲と比較する
大きな目標に向かって努力したことがある人なら、途中で少し迷子になったように感じたことがあるでしょう。今ごろランニングのタイムはもっと伸びているべきだろうか？十分な数の求職応募をしただろうか？進捗を追跡する最善の方法は、明確なフィードバックを通じてです。
フィードバックはモチベーションを維持するだけでなく、目標に対して自分がどの位置にいるかを教えてくれます。子どもの頃に「あっちむいてホイ」に似た「ホット・オア・コールド」ゲームをしたことがある人なら、フィードバックの力を知っているでしょう。目を閉じて何かの物体を探すとき、傍観者が「寒い、寒い、もっと寒くなってる！」とか「暖かい、暑い、もっと暑い！」と言って、あなたが目標から遠ざかるか近づくかを教えてくれます。この自分の位置に関するフィードバックが、目標へとあなたをナッジします。
目標が何であれ、このようなフィードバックを得ることが重要です。マラソンのトレーニングをしているなら、すべてのトレーニングランを追跡するアプリをダウンロードするといいでしょう。10kmのタイムが計画より遅れているとわかれば、それを改善するための行動を取れます。このアプローチは他の目標、例えば新しい仕事探しでは少し難しいかもしれませんが、決して無意味ではありません。予想より面接の機会が少なければ、応募書類の数や質を振り返ってみてください。このフィードバックをさらに強力にするには、他者との比較を導入することです。人間には社会的期待に従い、他者と競争したいという本来の欲求があることをすでに見てきました。
著者たちはこの知識を活かして、独自のフィードバック実験を行いました。抗生物質の過剰処方と闘うために、抗生物質の処方量が上位20％に入る医師たちに手紙を送りました。どの手紙も、要するに「他の大半の診療所では、より少ない抗生物質しか処方していません」という内容でした。他の人々と同じように、医師たちも社会規範と足並みを揃えたいと思っており、このフィードバックによって抗生物質の処方が7万回分以上削減されました。このように、フィードバックは私たちを正しい方向へとナッジします。最後の章では、目標を守り続けるための最後のテクニックを見ていきます。
第七歩：集中した練習と、何が効果的か試行錯誤することで、道を貫く
何かを達成しようと努力するとき、私たちはしばしば同じようなルーティンに陥りがちです。例えば、仕事の後にジムに行くつもりが、いつも行けずじまい、というようなことです。どのアプローチが実際に効果的なのか、もう少し批判的に見直すべきです。研究によると、成功している人々は集中的な練習に取り組むことが多いといいます。これは、スペリング・ビーに出場する子どもたちの研究で実証されました。
この研究では、楽しい単語ゲームをする、親にクイズを出してもらう、そして最後に、集中的な練習、つまり地味でゆっくりとした、一人での単語の学習という方法を比較しました。最後の方法に時間を費やした子どもたちは、競技会で成功する可能性がはるかに高いことがわかりました。しかし一般的には、実際に実験してみるまで、どのアプローチがうまくいくかはわかりません。例えば著者たちは、人々に臓器提供の登録を促す8種類の異なるウェブページをテストしました。あるアプローチでは、笑顔の人々のグループ写真と「このページを見た何千人もの人々が毎日登録を決めています」というメッセージを使いました。彼らはこれが成功すると思いましたが、実際には登録数が減りました。
一般的な写真が、物事を没個性的にしてしまったようです。最も効果的だったウェブページには、ただ「臓器移植が必要になったら、あなたは移植を受けますか？もしそうなら、他の人を助けてください」と書かれていました。この例は、実際にテストしてみるまでは、何が最善か予測できないことを示しています。ですから、もっと運動しようとしているなら、1ヶ月は仕事前にジョギングし、次の月は仕事後に試してみてください。どちらがあなたに合うでしょうか？
あるいは、お金を貯めようとしているなら、数ヶ月は一定額を貯金し、その後は支出を避ける（例えば、毎朝コーヒーを買わない）ことで貯めてみてください。オープンで柔軟な姿勢が、最善の方法を見つける助けになります。私たちの考え方や行動の小さな詳細を理解することが、大きなことを成し遂げる助けになります。明確な目標設定から進捗へのフィードバックまで、行動や考え方へのちょっとした調整が、あなたを遠くまで連れて行ってくれることを忘れないでください。小さく考えれば、大きなことを達成できるかもしれません。
最後に
この本の重要なメッセージ：大きなことを目指すなら、小さな詳細を正しくすることが成功への近道です。 行動科学は、人間の期待に応えたいという欲求から習慣の形成方法まで、人間の考え方や行動について多くのことを教えてくれます。 これを理解し受け入れることで、大きな違いを生む小さな一歩を踏み出すことができます。例えば、従いやすい明確なルールを設定したり、公にコミットしたり、実際に機能するインセンティブを作ったりすることです。 実践的なアドバイス：「いつ、どのように、どこで」を明言することで、意図を行動に変える。
自分の意図を実行に移すのに苦労することはありませんか？次に何かにコミットするときは、自分自身のために実行可能な計画を立てましょう。単に「明日の朝ランニングに行くつもりだ」と言うのではなく、「よし、目覚ましが鳴ったら起きて、公園で5キロ走り、それから家に帰って朝食をとろう」のように具体的にします。頭の中だけでも、いつ、どこで、どのように行動するかを計画し、具体的な計画に落とし込むことは、驚くほど行動を促す効果があります。 ご意見・ご感想をお待ちしています！
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『Nudge』は、私たちがほんの少しのナッジ（後押し）によって、より良い意思決定をするよう促される方法を示しています。本書は、私たちが日常生活で間違った決断をしてしまう理由の説明から始まります。
