Tiny Habits（2019年）は、無理をしないことの価値についての洞察に満ちた一冊です。行動分析の専門家BJ・フォッグは、良い変化を定着させたいなら、小さく始めるべきだと説きます。体を鍛えたいなら、1日2回の腕立て伏せから始めましょう。マインドフルネスを身につけたいなら、車のドアを閉めるたびにヨガの呼吸をひとつ。こうした「小さな習慣」はハードルが低いため、既存の生活リズムに取り入れやすくなります。そして、やがて脳の回路を書き換え、善い習慣を朝のコーヒーを淹れるように自動化してくれます。
この本で得られること：小さな習慣で人生を変える
毎年、何百万人もの人々が人生にポジティブな変化をもたらそうと決意します。より健康的な食事、もっと運動、十分な睡眠。しばらくはワークアウトをし、フライドポテトを野菜に替え、夜11時にはきちんとベッドに入ります。すると、人生は素晴らしく感じられます。
しかし、何かが起こります。数週間が経つうちに、新しい習慣は少しずつ崩れ始めます。1日休み、1週間休み、そしてまた次の週も。気がつけば振り出しに戻っています。なぜ、日常生活に持続的な変化をもたらすのはこんなにも難しいのか、と自問します。
スタンフォード大学の行動科学者BJ・フォッグはこう答えます。私たちは一度に多くのことを抱え込みすぎているのです。たとえば、自宅で10分の新しいフィットネス習慣からゆっくり始めるのではなく、いきなり1日2時間の過酷なジム通いを始めてしまうのです。
このアプローチの問題点は、変化のために生活そのものを根底から覆してしまうことです。最初の熱意が冷め、体が悲鳴を上げ始めると、モチベーションは急降下し、新しいジムの会員証は失敗を思い出させる罪悪感の種にしかならなくなります。
しかし、そうである必要はありません。このまとめでは、フォッグが提唱する、ひとつひとつの「小さな習慣」で持続可能な変化を生み出す方法を探ります。
その過程で、以下のことが分かります。
- なぜモチベーションと意志の力だけでは成功が保証されないのか
- きっかけ（プロンプト）が良い習慣と悪い習慣の両方をいかに引き起こすか
- 新しい行動を既存のルーチンに「アンカリング」することがなぜそれほど重要なのか
ポジティブな変化を起こすのは簡単になりうる。ただし、新しいアプローチが必要だ
誰もが変化を望んでいます。健康的な生活を送り体を鍛えたい人もいれば、生産性を高めたり創造性のはけ口を見つけたりしたい人もいます。しかし、肥満率の上昇、睡眠不足、仕事への不満といったメディア報道の数々は、何かが間違っていることを示しています。それは、私たちがやりたいと思うことと実際にやっていることの間に大きなギャップがあることを示唆しています。私たちは通常、この断絶を自分の意志力の欠如のせいだと考えます。しかし、それは間違いです。
ここでの重要なポイント：ポジティブな変化を起こすのは簡単になりうるが、そのためには新しいアプローチが必要だ。
もしあなたがこれまで、人生に新しい良い習慣を取り入れようとして失敗したことがあるなら、おそらく自分を責めたことでしょう――「もっと自分に規律とやる気があれば、できたはずだ」と。
しかし、必ずしもそうではありません。後述するように、モチベーションだけが行動を変える唯一の鍵であるという考えを支持する証拠はほとんどありません。つまり、真の原因はあなたではなく、あなたの変化へのアプローチなのです。
こう考えてみてください。組み立て式の整理ダンスを組み立てようとしたのに、説明書が間違っていて、重要な部品が欠けていたら、失敗するでしょう。イライラするでしょうが、もちろん自分を責めたりはしないはずです。むしろ、製造元に電話して返金を要求するでしょう。ところが自己改善に関しては、私たちは「製造元」を不問にしてしまうのです。
それを変える必要があります。どのように？ 異なる2段階のアプローチを試してみましょう。
まず、自分を責めるのをやめましょう。過去に変化が難しかったのは、おそらくやり方を間違えていたからです。その理由は単純で、何年も善意からではあるが非科学的なアドバイスを受けてきたからです。人間の行動が実際にどう機能するかを理解すれば、変化は簡単になりえます。それについては、このまとめで詳しく掘り下げていきます。
第二に、あなたの抱負――例えば、生涯にわたる肥満との闘いに勝つことや、早期リタイアに十分な貯金をすること――を、管理可能な一口サイズのチャンクに分解する必要があります。
この方法論は持続可能な変化を生み出します。そしてこれは単なる理論ではありません。著者のスタンフォード行動デザイン研究所は、このアプローチを長年にわたり4万人以上の人々と共に研究し、実証し、改良してきました。
準備はいいですか？ では、始めましょう！
意味のある長期的な変化を望むなら、小さく始めよ
毎晩、健康的でバランスの取れた食事を作ることを想像できますか？ さらに、感謝日記を毎日書き、なおかつ毎朝ランニングをすることを想像できますか？ これら複数の新しい習慣を一度に取り入れるのが難しそうに思えるなら、助けがあります。
ここでの重要なポイント：意味のある長期的な変化を望むなら、小さく始めよ。
まずは、よくある誤解――情報＝行動の誤謬を解体することから始めましょう。これは、人々に正しい事実を与えさえすれば、態度や行動が変わるという考え方です。きれいな理論ですが、残念ながら現実世界ではほとんど通用しません。単なる事実だけでは不十分なのです。
では、実際に行動の変化を促すものは何でしょうか？ 著者は習慣形成の研究から3つの答えを見出しました。それは、ひらめき、環境の変化、そして既存の習慣への小さな調整です。それぞれ見ていきましょう。
ひらめき、つまり突然の気づきは、魔法の力でもない限り、意識的に引き起こすことは不可能です。そして環境の変化は、しばしば自分のコントロールの及ばないものです。結局のところ、あなたの新しい習慣を支援するために、全ての友人にヨガを始めさせることなどできません。
残るのは、いわゆる小さな習慣です。これらは、歯を1本だけフロスするといった、1分もかからない小さな行動です。小さく始めることでタスクを完了しやすくなるという考え方です。そしてそれを頻繁に行うほど、気分が良くなります。これが、時間をかけて新しい習慣を「配線」していくフィードバックループを生み出します。そして最も重要なのは、小さな習慣は今すぐ始められることです。
この後のセクションでは、特定の習慣そのものを見るのではなく、あらゆる習慣を定着させるための方法を探っていきます。しかしその前に、著者の小さな習慣の一例を学び、実際にどのように機能するのかをイメージしてみましょう。
彼はそれをマウイ・ハビットと呼んでいます――これを初めて学んだハワイの島にちなんだものです。毎朝、初めて床に足をつけるとき、彼は同じフレーズを繰り返します。「今日は素晴らしい日になる」。そしてそう言いながら、楽観とポジティブな気持ちを呼び起こそうとします。やがてこのマントラは自動的な反射となりました。目の前の一日が困難なものになると確信しているときでさえ、彼は「今日は素晴らしい日になる――どうにかして」と言うのです。
彼にとって、それは小さくても人生を変えるハックとなりました。なぜなら、物事がどんなに困難になっても、良い一日への扉は常に少しだけ開いているからです。
人間の行動を駆動する3つの変数――モチベーション、能力、きっかけ
人生を変えるには、行動を変えなければならないことはおそらくご存じでしょう。しかし、成功するかどうかを左右する要因はほんのわずかしかないことは、まだご存じないかもしれません。
ここでの重要なポイント：人間の行動を駆動する3つの重要な変数がある――モチベーション、能力、きっかけ（プロンプト）だ。
突き詰めれば、すべての行動はかなり似ています。コーヒーを淹れること、シャワーを浴びること、歯を磨くことであれ、それらは同じ3つの要因から生じます。第一にモチベーション、つまり何かをしたいという欲求。第二に能力、つまりそれを行うためのキャパシティ。第三にきっかけ（プロンプト）、つまりそれをするようにあなたを刺激する合図です。では、これら3つの要因が実際の生活でどのように機能するかの例を見てみましょう。
2010年、アメリカ赤十字社はハイチの壊滅的な地震の被災者を支援するために、わずか7日間で2100万ドルを集めました。この慈善団体はどのようにして人々にこれほど寛大な寄付をさせたのでしょうか？ 3つの要因がすべて関与しました。それらが組み合わさって、望ましい行動――お金を寄付すること――を引き起こしたのです。
地震がハイチにもたらした影響は広く報道され、胸が張り裂けるような内容だったため、助けたいというモチベーションは高まりました。また、寄付は非常に簡単でした。届いたSMSに返信するだけだったのです。これは、クレジットカードを取り出すまでもなくお金を寄付する能力を人々が持っていたことを意味します。例えば著者は、ジムでワークアウト中に寄付をしました。最後に、SMSというきっかけ（プロンプト）は、人々の注意を引き、まさにその場で寄付するよう促す素晴らしい方法でした。
これら3つの変数が重なるとき、行動は格段に起こりやすくなります。確かに、モチベーションだけで人々が時に驚くべきことをする場合もあります。母親が子供を救うために車を持ち上げるようなケースです。しかし一般的に、人々のモチベーションレベルはそれほど高くないため、自分の能力の範囲内で快適にできる行動しか取りません。そしてそれさえも、明確なきっかけがあるときにのみ起こります。
私たちの多くがやめたいと思っている習慣、朝一番にソーシャルメディアをチェックすることを例に考えてみましょう。結局そうしてしまうのは、3つの理由がすべて当てはまるからです。第一に、それは楽しいことであり、モチベーションになります。第二に、それは簡単です。なぜなら結局、携帯電話はすでに手の中にあるからです。そして最後に、なぜ手の中にあるのでしょうか？ スマートフォンは目覚まし時計でもあるからであり、それこそがそもそも私たちがそれを手に取るように促すきっかけなのです。
これらはすべて、行動が簡単であればあるほど、それを実行する可能性が高くなることを意味します。そして次のいくつかのセクションでご覧いただくように、この洞察は、望ましくない習慣の発生確率を低くし、望ましい習慣の発生確率を高くするのに役立ちます。
モチベーションは一回限りの偉業には十分かもしれないが、持続的な変化には不十分だ
毎年1億人以上がオンラインコースに登録しますが、卒業するのはわずか10％に過ぎないことをご存じですか？ 残りの90％は脱落します。なぜでしょうか？ 人々が財布の中に未使用のジムパスをため込み、地下室に埃をかぶった野菜ジューサーを置いてしまうのと同じ理由です。彼らは人間の心のよくある罠に陥ったのです。すなわち、モチベーションだけで十分だと過大評価してしまったのです。
そしてこれがここでの重要なポイントです：モチベーションは一回限りの偉業には十分かもしれないが、持続的な変化には不十分だ。
モチベーションは山をも動かします。運動不足の旅行者が、もうすぐ出発する飛行機や電車に間に合うように何マイルも全力疾走する原動力にもなります。アルコール依存症の人が初めてAAミーティングに参加したり、長年オフィスワーカーだった人が空中ブランコのパフォーマーに転身したりするきっかけにもなります。しかし、こうした大きくて一回限りのモチベーションの高まりには、一つの特徴があります。それは、難しいことを一度だけ行うには完璧だということです。
しかし持続可能な変化とは、同じことを毎日、日々行うことを意味します。そして多くの人はそのことを忘れています。今すぐにできることに集中する代わりに、抱負に焦点を当ててしまうのです。これらは、スクリーンタイムを減らす、子供にもっと辛抱強くなる、体脂肪を12％落とすといった長期的な目標です。
抱負は抽象的な結果であり、達成しようとしている結果について教えてくれはしますが、それを達成する方法については教えてくれません。そしてモチベーションだけでは役に立ちません。もし誰かが、今すぐ血糖値を10％下げられたら100万ドルを差し上げます、と言ったと想像してみてください。どれだけやる気があっても関係ありません――それは不可能なタスクです。夕食前により良い睡眠を突然取ったり、4.5キロ痩せたりできないのと同じ理由です。
行動こそが、現在の瞬間と望ましい未来の結果との間のギャップを埋める架け橋となります。日常的な例である「貯蓄」をとって、これがどのように機能するかを見てみましょう。
ほとんどの銀行は、例えば屋根が雨漏りし始めたり車が故障したりした場合に備えて、緊急資金を用意しておくようアドバイスします。これらのリスクをカバーするためにいくらか余分なお金を用意しておくことは、健全な抱負です。しかし、どうやってそこに到達するのでしょうか？ おそらく、今この瞬間に500ドルを魔法のように生み出して貯金することはできません。しかし、そうする助けとなる行動を取ることはできます。例えば、今すぐケーブルテレビ会社に電話して、契約を一番低いプランに下げることもできます。あるいは、ポケットの小銭を出して、緊急資金用の瓶に入れることもできます。
言い換えれば、行動が変化をもたらすのは、それがすぐに実行できるからなのです。
習慣が簡単であればあるほど、それを身につける可能性は高くなる
2010年にInstagramが立ち上げられたとき、その創業者たちは人々が自分の写真をオンラインに投稿したいというモチベーションを持っていることをすでに知っていました。しかし他の誰も、行動の第二の変数である能力に焦点を当てていませんでした。それこそがInstagramを際立たせたのです。写真を撮り、アップロードし、投稿するのに、たったの3クリックしか必要ありませんでした。それは驚くほど簡単で、人々はそのプラットフォームを気に入りました。わずか18ヶ月以内に、同社は10億ドルで売却されました。今日では、その価値は1000億ドルにもなります！ シンプルであることは報われるのです。
そしてこれがここでの重要なポイントです：習慣が簡単であればあるほど、それを身につける可能性は高くなる。
望ましい行動を単純化することは、小さな習慣をデザインするための優れたアプローチです。そしてこれを行う最良の方法は、問題の行動を難しくしているものを特定することです。これは通常、時間、お金、身体的能力、精神的エネルギー、現在のスケジュールとの適合性といったいくつかの要因のいずれかに行き着きます。
体力をつけるために、毎日腕立て伏せを20回やることにしたと想像してみてください。時間は問題になりえないでしょう――腕立て伏せはそれほど長くはかかりません。お金は？ いいえ、自宅で無料でできます。
では、身体的能力はどうでしょうか？ そう、ここに最初の問題があります！ 結局のところ、あなたは何年も腕立て伏せを一度もしていないかもしれず、必要な上半身の筋力が備わっていないかもしれないのです。
そして精神的エネルギーもあります。腕立て伏せは決して楽しいものではありません。特にそれが肉体的にも負荷である場合、モチベーションも問題になりえます。
これらの要因を考慮すると、あなたの腕立て伏せ習慣は定着しそうだと思いますか？
あまりそうは思えませんよね？ 何かをする能力が低いとき、あなたはモチベーションの波に乗っている日にしかそれを実行しないでしょう。そしてこれまで見てきたように、大きなモチベーションの高まりは、困難で一回限りのタスクを完了するには適していますが、行動を何度も繰り返すのにはあまり効果的ではありません。つまり、小さな習慣をデザインする際には能力に焦点を当て、可能な限りシンプルにする必要があるのです。
ですから、毎日の目標を壁を使った腕立て伏せ2回に設定するとしましょう。それは簡単で、かつ筋力もつきます。それをするのに多くのモチベーションは必要ありませんが、それでも気分が良くなります。これにより、毎日行動を起こすためのハードルが下がり、これが習慣として定着する可能性が高まります。
このように、このレンズを使って新しい習慣をトラブルシューティングすることで、それらを単純化し、生活に組み込む方法を見つけることができるのです。
望む行動を自分で引き起こす「きっかけ」をデザインできる
どこにいても、あなたは特定の反応を引き起こすきっかけに囲まれています。空腹を知らせるグゥーというお腹の音であれ、車を発進させる青信号であれ、これらきっかけは「今すぐこの行動をしろ！」と告げます。このプロセスはしばしば無意識的です――なぜそうするのか深く考えずに、ただ何かをするのです。そしてこの自動性は、人生にポジティブな変化を定着させるチャンスをもたらします。
では、ここでの重要なポイントは何でしょうか？ 望む行動を自分で引き起こす「きっかけ」をデザインできる、ということです。
人生には様々なタイプのきっかけがすでに存在し、その多くはデザインが不適切です。例えば、電話のスヌーズボタンは「アラームオフ」ボタンよりも大きいことが多く、起きるよりも二度寝する方が簡単になっています。これは、効果的でない状況的きっかけ、つまり環境の中にあるきっかけの良い例です。
次に、身体的きっかけがあります。これは、行動を実行するよう内部から告げるものです。例えば、排尿が必要なとき、膀胱に圧迫感を感じます。そしてそれは毎回機能するきっかけです。残念ながら、クリーニングを取りに行くことや、今週末が母親の誕生日であることを思い出させる、生来の身体的きっかけはありません。
しかし、最も効果的なきっかけのタイプは行動きっかけです。これらはハックするのが最も簡単なきっかけであり、それゆえに小さな習慣を形作るための貴重なツールとなります。
行動きっかけとは、あなたがすでに行っている行動のことで、それが新しい行動を始めるようにも促します。著者の例を見てみましょう。彼が体力づくりに取り組もうと決めたとき、彼は一日に複数回発生する信頼性の高いきっかけを探しました。彼の解決策は？ トイレに行くことでした。そしてトイレを流すたびに、彼は腕立て伏せを2回行いました。それはすぐに強固な習慣となりました。7年経った今でも、彼はそれを続けています。飲む水の量にもよりますが、時には1日に50回も腕立て伏せをすることもあります！
行動きっかけが機能する理由は単純です。まったくのゼロから新しい習慣を作ろうとするのではなく、確立されたルーチンの上に構築しているからです。お茶のために水を沸かすこと、子供を学校に送り届けること、帰宅時にコートを掛けること――これらの既存の行動のどれもが、新しい行動のためのきっかけになりえます。そして何よりも、それらは何の思考も必要としません。少し練習すれば、トイレを流すことやヤカンが沸くことが、腕立て伏せをしたり、マインドフルな呼吸を練習したり、あるいはあなたが始めたいと思う他のどんなことでもするための自動的なトリガーになるのです。
では、これは好きなものを行動きっかけとして選んでいいということでしょうか？ そうとも限りません。次のセクションでは、あなたの新しい習慣に最も効果的なきっかけの種類を見ていきます。
行動きっかけをデザインする際は、場所、頻度、テーマを考慮する
錨（いかり）のように、行動きっかけはあなたが目的もなく漂うのを防いでくれますが、それらをどこに下ろすかには注意が必要です。最適な場所は、毎日、日々、何度も繰り返すルーチンの中です。これらは、日常生活の移ろいやすい砂州の中で、揺るぎない岩盤となるべきものです。あとは、それらを見つけるだけです。
ここでの重要なポイント：行動きっかけをデザインする際は、場所、頻度、テーマを考慮する。
行動きっかけをデザインする際に最初に考えるべきことは、物理的な場所です。例えば、バスルームを腕立て伏せのきっかけとして使うのは理にかなっているでしょうか？ 著者のように自宅で仕事をしているなら、もちろんそうです。しかし、一日中オフィスにいるなら、別のきっかけを使いたくなるかもしれません。
次に頻度があります。あなたの小さな習慣が1日1回やりたいことなら、1日1回起こることを選びましょう。著者のクライアントの一人は、朝にその日のタスクをリストアップするという小さな習慣を身につけたいと考えていました。それで彼女は、1日1回の習慣である子供を学校に送り届けることにそれをアンカリングし、うまくいきました。一方、もしあなたの小さな習慣がより頻繁に繰り返したいものであれば、きっかけはあなたが1日に複数回行う行動であるべきです。
最後に、最良のアンカーは、望ましい行動とテーマ的につながっているものです。例えば、毎朝コップ一杯の水を飲みたいとします。きっかけとして、寝室の翡翠（ひすい）の鉢植えに水をやるという毎日の習慣を選ぶかもしれません。ここのテーマは「ケア」です。観葉植物に水を与えることはそれを元気にします。それは、あなたが「自分に水をやる」場合にも同じことが言えます。
対照的に、歯を磨くことは、ガレージを掃除するための良いきっかけではありません。なぜでしょう？ これら二つの行動のテーマも頻度も場所も、かみ合わないからです。つまり、それらの間に自動的な習慣形成の結びつきが形成される可能性は低いのです。
どの習慣がどのきっかけに属するかが明らかな場合もあります。もしあなたの目標がガレージをきれいに保つことではなく、より一貫してフロスを使うことなら、歯を磨くことは確かにかなり良いきっかけです。しかし、他の習慣はなかなか見つけにくいものです。ですから、きっかけをデザインすることは実験だと覚えておいてください。
著者の例を見てみましょう。彼は毎晩、枕に頭がつくときに1分間、マインドフルに呼吸することを試みました。それは良いアンカーでしたが、期待していたほどの効果は得られませんでした。そこで、呼吸エクササイズの代わりに、同じきっかけを別の習慣に使うことにしました。それは、自分が感謝していることを一つ思い浮かべることです。それは彼の脳に小さな幸福感のツーンという刺激をもたらし、適切なきっかけと適切な小さな習慣の組み合わせを見つけたことを知らせてくれました。
習慣形成を試行錯誤すればするほど、このまとめで探求してきた原則を適用するのが上手くなるでしょう。そうなれば、あなた自身もそれらの幸福感のツーンを感じ始めるでしょう。そしてそれは、あなたが少なくとも抱負の実現に一歩近づいたことを意味しているのです。
最終的なまとめ
この要約の重要なポイント：
従来の考えでは、ポジティブな変化を生み出すには意志の力がすべてだと言われています。しかしこれは間違いです。習慣を変える最善の方法は、小さく始めて、分を超えたことに手を出さないことです。人間の行動は、私たちがやりたいと動機づけられることと、実際にできることの両方によって駆動されています。つまり、私たちは手の届きやすい果実を摘み、簡単なことをする傾向があるのです。そしてそれこそが、小さな習慣をデザインする鍵なのです。何かをシンプルで簡単にできるようにすれば、それを実際に実行する可能性がはるかに高まります。
実践的なアドバイス：
「スタートステップ」を使って新しい習慣を存続させよう。
新しい習慣を身につけることは、すべてあなたの認識を変えることです。そしてそれには時間がかかります。だからこそ、ゆっくり始めることが良いのです。根を下ろすチャンスを得る前に、新しい小さな習慣を枯らしてしまいたくはないことを忘れないでください。そこでスタートステップが役に立ちます。これは、望ましい行動に向けた小さな一歩です。例えば、1日3マイル歩く目標があるとします。あなたのスタートステップは、朝にウォーキングシューズを履くだけ、かもしれません。「散歩しなくてもいい、ただ靴を履くだけでいい」と自分に言い聞かせます。そうすることで、ウォーキングの習慣がそれほど気後れするものではなくなり、すぐに、気がつけば近所を一周し、さらにその先まで歩いていることでしょう。
次に読むべき本：ジェームズ・クリアー著『Atomic Habits』
BJ・フォッグだけが小さな習慣の支持者というわけではありません。フォッグと同様に、ジェームズ・クリアーも、私たちは誤った変化のシステムを信じ込まされてきたと考えています。彼が言うように、私たちは目標のレベルにまで「上昇」するのではなく、システムのレベルにまで「下降」するのです。つまり、後者を正しくすることが、変革的な変化へと私たちを導きます。そしてそれには、小さく始めることが必要なのです。
小さな習慣の面白さにハマったなら、こちらのジェームズ・クリアーによる『Atomic Habits』（邦題『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』）もぜひご覧ください。
