『どこに行っても、そこにあなたがいる』（1994年刊）は、過去や未来に悩まされることなく、現在の瞬間を完全に味わう方法を解説します。日常生活に無理なく取り入れられるフォーマル、インフォーマルな瞑想法を段階的に紹介することで、著者カバットジンは、私たちが心から渇望する平安と静けさへと導いてくれます。
この本の要点：人生を存分に体験する
読者の皆様へ：この要約は特に音声向けに作成されています。読むか聞くか迷われているなら、ぜひ音声をお勧めします。
立ち止まってください。
鼻から深く息を吸い込み、そして完全に吐き出してください。
どのように感じますか？
私たちはストレスや脅威を感じると、視床下部がストレスホルモンを放出し、心臓の鼓動を速め、筋肉を緊張させます。この「闘争か逃走か」の反応は自然なものですが、差し迫った危険がない状況で経験すると、非常に有害になり得ます。
瞑想や今この瞬間に存在することを含むマインドフルネスは、ストレスの影響を治癒することはできません。ただ、単にあるがままのものを受け入れ、自分のストレスがどこから来るのかに注意を向ける助けとなるだけです。マインドフルネスは、自分に起きていることをコントロールすることはできなくても、それにどう反応するかは自分で決められると理解する手助けをしてくれます。
案内役のロビンです。私はドイツのベルリンに住んでいて、2015年からこの仕事を始めました。それは私が瞑想を始めたのと同じ年です。ジョン・カバットジンのベストセラー『どこに行っても、そこにあなたがいる』（1994年刊）の主要なアイデアを、皆さんと一緒に見ていきたいと思います。今この瞬間に完全に存在するとはどういうことかを探求し、実際にいくつかの瞑想エクササイズも行います。でもご心配なく、どれも数分以上はかかりません。マインドフルネスが、より平和でバランスの取れた、満足のいく人生を送るためにどのように役立つのかを、これらのエクササイズを通じて感じていただければと思います。では、最初の短い瞑想から始めましょう。
ポイント 1
楽に座り、目を閉じてください。自分の心を海の表面のように考えてみてください。海は広大で美しく、水面には常に波があります。小さい波もあれば、大きな波もあります。時には、それらの波がストレスや不安という風によってかき立てられ、非常に荒れ狂うこともあります。これらの波を観察してください。深く息を吸いながら、好奇心を持って波を見つめてください。海の表面がゆっくりと再び静まっていくのを眺め、自分のタイミングで目を開けてください。
多くの人は、マインドフルネスは静けさと平穏を生み出すために、心の表面の波を消し去ることを目的としていると考えていますが、この考えは全くの誤解です。私たちは皆、人生において、自分ではほとんど、あるいは全くコントロールできない障害に直面します。しかしだからといって、自分の心の中の大きな波をかき立てる風の犠牲者になる必要はありません。マインドフルネス瞑想は、私たちが避難所を見つけ、これらの波をサーフィンする方法を学ぶ助けとなります。
さて、ここまでは少し抽象的で象徴的な話でした。次の実践を一緒に行う前に、マインドフルネスの概念をもう少し詳しく探ってみましょう。
古代からの仏教の実践であるマインドフルネスは、人生に対する自動操縦的なアプローチを無効にすることです。私たちはしばしば、今この瞬間に完全に存在することなく、無意識に物事を行っています。マインドフルネスは、まさに今起きていることに、意図的に、そして判断を下さずに注意を払う方法を教えてくれます。
マインドフルネスと瞑想の育成は、リラクゼーション、ストレス解消、あるいは自己啓発といったものと混同されがちです。しかし、マインドフルネスとは特定の感情を目指すことでも、どこかに到達したり、特定の種類の人間になることでもありません。それは心を空っぽにし、静けさを得て、自分がすでに誰であり、どこにいるのかを自覚することです。
それは、私たちが見落としがちな自分自身の側面と再びつながるためのツールと見なすことができます。私が瞑想を始めたとき、それは自分の内面とこの世界における、全く新しい存在のあり方を開いてくれました。それは、現在の瞬間の豊かさと可能性に気づかせてくれ、喜びや幸福だけでなく、怒りや恐れといった難しい感情についても、より豊かで深い経験へと導いてくれました。
マインドフルネスと瞑想が、こうした難しい感情に対処するのにどのように役立つのか、詳しく見ていきましょう。
ポイント 2
はい、まだここにいます。この長い間はあなたをイライラさせましたか？ もしかすると、何らかの焦りを感じたかもしれません。そのフラストレーションの感覚と少しの間、一緒にとどまってみましょう。それを観察してください。あなたの体のどこでそれを最も強く感じますか？ 内側をよく見てみてください。自分が感じていることを掴んだと思ったら、自問してみてください：この焦りやフラストレーションの感情は、私に何を伝えようとしているのだろう？
忍耐とマインドフルネスは深く結びついています。忍耐とは、物事をあるがままに受け入れること、出来事は常にそれ自身の適切な時に展開することを理解することです。春が来るのを、草が伸びるのを、急がせることはできません。急ぐことは通常、助けになりません。実際、物事を悪化させてしまうことの方が多いのです。（会議に遅れそうになって、バスに乗ろうとして誰かにぶつかり、テイクアウトのコーヒーを自分にひっくり返してしまった日のことを考えてみてください。）
あなたはおそらくこう考えているでしょう。「それはもっともだけど、どうすれば実際に自分の焦りや怒りを管理できるの？」ダライ・ラマの人生からの例を見てみましょう。
中国政府がチベットの人々に対して恐ろしい大量虐殺行為を行ったにもかかわらず、ダライ・ラマは彼らに対して怒っていないように見えます。このことについて尋ねられたとき、彼はこう答えました。「彼らは私たちから全てを奪いました。彼らに私の心まで奪わせるべきでしょうか？」彼は怒りの感情にエネルギーを注ぐ代わりに、それを理解と忍耐を促進するために使っているのです。
マインドフルネスの強力な基盤を築くもう一つの資質は、寛容さです。私たちは皆、自分は寛容だと信じたいものですが、本当にそうでしょうか？ 与えたいという衝動に、つまり自分の愛や興奮を分かち合い、オープンで傷つきやすくなることに、抵抗してしまう自分に気づいてください。私たちは、与えすぎることへの、あるいは逆に、十分に与えられないことへの不合理な恐れによって、与えることをためらってしまうことがよくあります。拒絶されることや、自分の寛容さが評価されないことを恐れているのです。
これらの恐れは実際にはどれも真実ではない可能性を考えてみてください。あなたの全注意、思いやり、信頼を周りの人々と分かち合うことで、あなたはゆっくりと変容し始め、より拡大した自分自身を発見するでしょう。寛容さとは、他人のためと、自分のために持つべきものです。誰かが求めてくるのを待つのではなく、自ら与え始めてください。それがあなたに何をもたらし、どのように感じさせるかを観察してください。
そして忘れないでください：自分自身に対しても忍耐強くいてください。
ポイント 3
自分の感情を観察するといえば、こんなことに気づいたことはありますか？ 何事からも逃げることはできないということに。どれだけ逃れたいと思っても、問題や困難は常にあなたに追いついてくるものです。もし美しいビーチに住んでいたら、もっとお金があったら、人生はもっと幸せになるのに… もう一度考えてみてください。 私たちは、責任を取ることを恐れるあまり、問題の原因や解決策を自分の外に求めがちです。しかし、もし現実を変えようとせずに、そのまま受け入れたらどうでしょうか？
瞑想は自己啓発ではありません。実際、それはマインドフルであることの対極にあります。マインドフルネスとは、人生をあるがままに、自分自身をあるがままに受け入れることです。
私たちの現代文化は行動することに焦点を当てています。私たちは皆、常に何かをしています。プレゼンテーションを聞きながらたくさんメモを取ったり、次から次へと会議をこなし、友人からのメッセージに返信し、洗濯をし、夕食を作り、テレビを見、用事を済ませたり… しかし、私たちはただ存在するための余地をほとんど残していません。行動することから、存在するモードへと自分をシフトさせ始めてください。今、この場で、一緒に短い瞑想をしてみましょう。
座るか横になり、その姿勢になったら、自分自身を時間を超越した存在だと考えてください。何も変えようとせずに、現在の瞬間を観察してください。感覚を研ぎ澄まし、見えるもの、聞こえるもの、感じるもの、あるいは自分に起きていることに集中してください。このこの瞬間を完全に抱きしめ、受け入れるようにしてください。
瞬間を受け入れることと並んで、自発的簡素さもまた、マインドフルネスへの道における貴重なツールです。自発的簡素さは、一種の意図的なシングルタスクと解釈できます。それは、スピードを落とすこと、一日により多くの場所に行くのではなくより少なく行くこと、長期的により多くのことができるように今はより少なく行うこと、より生きるためにコントロールを減らすことを意味します。一度に一つの活動、あるいは一つの考えにだけ関わるようにしてみてください。例えば、友人と夕食を共にしているときにメッセージが届いたとします。意図的に電話を無視して、代わりに友人との時間を楽しむことに全注意を向けてみてはいかがでしょうか？
何もしないことを、無為と混同しないことが重要です。仏教的な意味での無為とは、静けさと感謝の気持ちを育む意図を持って、意識的に立ち止まることを意味します。それは実に簡単なことです。今すぐにでもできます。この要約を続ける前に、少しの間立ち止まってください。電話を脇に置き、自分の呼吸に意識を向けてください。何かを達成しようとしたり、現在の経験について何かを変えようとしないでください。ただ呼吸し、あるがままに任せてください。一時停止ボタンを押し、数回の呼吸のために立ち止まる時間を取ってください。戻ってきたら、無為があなたの人生にもたらしうる深遠な効果について探求しましょう。
ポイント 4
おかえりなさい。無為を実践することが、あなたの人生をどのように美しく変えうるかについて少し話すと約束しました。この可能性を解き放つためには、無為が本質的に探求と結びついていることを理解しなければなりません。行動から存在へと移行する最も簡単な方法は、次のような質問を自問することです： 私は現在何かしていますか？ もしそうなら、それは何ですか？ 少しの間それを止められますか？ そもそもこれをしなければなりませんか？
ご心配なく。これら全ての質問に対する答えを見つける必要はありません。むしろその逆です！ マインドフルな探求とは、答えを期待せずに質問をすることです。それは問いそのものを問うことです。その核心は、自分が無自覚な行動の状態にあることに気づき、自分をマインドフルな存在へと導くことです。
もしあなたが私に似ているなら、無為は想像以上に難しいと感じるかもしれません。私は時に物事を考えすぎる傾向があり、忙しくしている感覚を本当に楽しみます。行動することが大好きなのです！ しかし、マインドフルネスは、これらが私の心が実際に内側で起きていることとつながることから目をそらすために考え出したメカニズムや行動であることを理解する助けとなりました。人生の特定のことや出来事についてくよくよ考える代わりに、自分の体と心に好奇心を向けることを学びました。今では、夜眠れなくなるような何かを考えすぎていることに気づいたとき、「ああ、これには解決策がない。とてもイライラする！」とは考えず、深く息を吸い込み、自分にこう言います。「フラストレーションの感覚が私の体と心に存在している。それはどこから来ているのだろう？ どのように現れているのだろう？ その形はどんなものだろう？」すぐに感情と同一化するのではなく、自分を観客として想像することで、それを探求し、最終的に手放すことがずっと簡単になります。
ありがたいことに、実践に正しい方法も間違った方法も本当にありません。いつでも、どこでも、好きな時に行うことができます。とはいえ、ほとんどの人は、早朝が瞑想の習慣を確立するのに理想的だと感じています。それは素晴らしい時間であり、自分自身をグラウンディングするのに最適です。もしマインドフルネスのルーティンを自分で設定しようと考えているなら、これから10日間、普段より早く起きることを決意してみてはいかがでしょうか。この時間を、無為、自分自身との存在、あるいはフォーマルな実践のために使ってください。
ポイント 5
フォーマルな実践と言えば、マインドフルネスはフォーマルにもインフォーマルにも実践できることをすでにご存知かもしれませんが、その違いについて説明する時間をまだあまり取っていませんでした。日常生活でマインドフルネスをインフォーマルに実践する方法を探る前に、実践が「フォーマル」であるとはどういうことかを見てみましょう。
フォーマルな瞑想とは、基本的に、マインドフルネスと集中力を育むために特定の時間を確保することを意味します。瞑想リトリートに行くことや、朝のルーティンにマインドフルネスの習慣を導入することを考えてみてください。この専用の時間には、他の全ての活動は保留されます。ただし、フォーマルな瞑想に充てる時間の長さは完全にあなた次第です。ただ、必ずマインドフルに瞑想から抜け出すようにしてください。一般的なガイドラインとして、ジョン・カバットジンは、1日45分を良い標準的な実践時間としています。彼にとって、それは静けさを達成し、注意を持続させるのに十分な時間でした。正直なところ、私は45分や1時間の瞑想が難しい日もあるので、毎日少なくとも25分は瞑想することを目標にしています。忙しい日に自分の実践に充てるのに心地よいと感じる最低限の時間ですが、例えば週末やよりリラックスした日には、最大1時間座ることもあります。
個人的には、座った姿勢でフォーマルな瞑想を行うことを好みます。家では、普段、美しいダークグリーンの瞑想用クッションの上に座っていますが、椅子でも全く問題ありません。（長時間座ることが難しい場合は、仰向けになるのが良い代替手段です。）
フォーマルに瞑想するために座るとき、姿勢は非常に重要です。もちろん正しいとか間違っているということはありませんが、威厳を示すような座り方を心がけてみてください。ほとんどの人にとって、これは、硬くなりすぎずに背筋を伸ばし、肩と顔をリラックスさせて座ることを意味します。
私のお気に入りの座位の実践は山の瞑想です。一緒に試してみませんか？ 素晴らしい！ それでは、椅子かクッションに座り、目を閉じてください。
美しく、堂々とした山を思い浮かべてください。その山は、あなたの心に響くものであれば、どんな形や姿でもかまいません。心の中でこの山のイメージを思い描きながら、それがどれほど大きく、静かであるかに注意を向けてください。もしかすると、あなたの山は木々に覆われていたり、輝く雪を頂いていたりするかもしれません。準備ができたら、その山のイメージをあなた自身の体に取り込み、そのイメージと一体になってください。あなたの脚は山の麓となり、頭はそびえ立つ頂となり、背骨はまっすぐになります。山のように座ってください。穏やかで、強く、そして観察しています。木々で鳥がさえずっていようと、凍てつくような雨が大地に降り注いでいようと、山にとってはすべて同じことです。天気はただ起こっているだけです。山はそれを個人的には受け止めません。同じように、あなたは自分自身の中にある感情の嵐、先入観、強い感情を、それを個人的に受け止めることなく、ただ経験し、尊重することができます。ゆっくりと、再び目を開けてください。この瞑想はどのように感じられましたか？
ポイント 6
山の瞑想のようなエクササイズは、拡張することもできます。しかし、長時間じっと座っていることが難しすぎると感じたり、フォーマルな瞑想の実践をいくつかのインフォーマルなものを通して補完したい場合は、代わりに歩く瞑想や横になる瞑想を試すことができます。
歩く瞑想に関して言えば、その目的はどこかに到達しようとすることではありません。円を描いて歩くことや、行ったり来たりすることさえ選べます。
鍵となるのは、現在と気づきを高めることを目標に、一歩ずつ歩みを進め、スピードを落とすことです。今、あなたがどこかに行く必要は本当にありません。ただ、自分の体に完全に存在することだけが必要です。自分の一挙手一投足に注意を向けてください。それぞれの足の運び、足を上げ、動かし、置く方法に。自然の中を歩いているなら、周囲の音に耳を傾け、木々や鳥、他の人間の存在を感じてください。母なる自然へのこの感謝の気持ちを保ち、威厳を持って歩き続けるようにしてください。
階段を上るような日常の活動は、インフォーマルに実践する更なる機会を提供します。階段を上るときに体が行う複雑な動きのすべてに集中すれば、現在の瞬間への気づきが高まり、頂上に着いたときには、より穏やかに、次の活動へとつながっていることでしょう。
歩くことに加えて、横になることは瞑想の別のインフォーマルな方法を提供します。快適で慣れ親しんだ環境にいるなら、次のミニ瞑想のために自由に横になってください。
床に横たわりながら、意識的に筋肉を緩めてください。これは、あなたの心が開き、差し迫った考えを解放するのに役立ちます。さて、あなたが床に沈んでいくのを想像し、体の中を呼吸が動いているのを感じてください。体全体に集中するか、足、骨盤、手など、体のさまざまな部分に呼吸を追いかけることができます。現在存在しているものをただ感じることを自分に許してください。背骨が床とどのようにつながっているかを感じてください。息が入ってくる完全な吸息と、出ていく完全な呼息と共に、もう少しだけとどまってください。
ジョン・カバットジンは、少なくとも1日1回は体を床に下ろすようにアドバイスしています。私がこれをするときは、全身を優しく伸ばし、視点の変化が私に何をもたらすかを観察します。
どのように瞑想していても、いずれ瞑想を終えたいという衝動が生じます。これが生じたときは、まずそれがどこから来ているのかを認識してください。それは疲れか、焦りか、不快感か、それとも単に終了する時間なのでしょうか？
ポイント 7
マインドフルネスは、終わりの予感とともに緩むことがあります。瞑想の実践からの移行は、時に非常にぼやけていたり、ぎこちなく感じられるかもしれませんが、この経験さえもマインドフルネスで迎えることができます。実践を終える時間だと告げる衝動に純粋な好奇心を持ち込み、実践の最後の瞬間を急ぎ足で過ごそうとするエゴを脇に置いてみてください。
あなたのエゴが、マインドフルネスへの道で直面する最大の障害であることは、おそらく驚くことではないでしょう。例えば、瞑想中に重要な瞬間を経験したとき、あなたは自分がうまくやっていると自分を祝福し始めるかもしれません。しかし、そのような感情は、あなたのエゴが、実践においてより高いレベルに「到達した」という誤った感覚を与えている可能性があるので、注意してください。
これが起こり、自我が引き継いでいると感じたら、自分が一体どこに到達しようとしているのか自問してみてください。瞑想とは特定の目的地に到着することではないことを思い出してください。それは、現在の瞬間を最大限に理解し、感謝することです。そのような瞬間に、ジョン・カバットジンはこう自問することを提案しています。「私は誰かと尋ねている『私』とは誰なのか？」と。彼は、エゴは単なる構成物にすぎないと言います。
そうは言っても、マインドフルネスとは自己感覚を取り除くことではありません。それは、自己感覚のバランスを取り、その影響を和らげ、物事をあるがままに見て、すべてがつながっており、絶えず変化していることを理解することです。
すべてが相互依存的であると理解するとき、私たちは孤立した独立した私は存在しないことに気づきます。存在する唯一の私は、世界の他のすべての力との関係における私です。これは、慈愛の瞑想を通じて非常に明らかになります。終わりを迎える前に、皆さんと短いセッションを行いたいと思います。では、楽に座るか横になり、心を中心に据えてください。
慈愛の瞑想を行うときは、あなたのハートを中心とした存在感を用い、それを広げることで、他者と自分自身を助けることに焦点を当ててください。このために、あなたの胸またはお腹から、優しさ、愛、受容の感情を体に招き入れます。これらの感情があなたの全存在を満たすまで育ませてください。それらがあなたの内側で輝いているのを感じたら、その瞬間にとどまってそれを味わうか、またはこれらの感情を、あなたの望む場所や人に向けて外側へと導くことができます。それは家族の一員、友人、あるいはあなたが知らない誰かでもかまいません。彼らを思い描き、繰り返してください：
あなたが苦しみから自由でありますように。あなたが幸せでありますように。
さあ、今度はあなたの体に感じる優しさと受容を自分自身に向けて、私の後に続いて繰り返してください：私が苦しみから自由でありますように。私が幸せでありますように。
最終的なまとめ
最終的なまとめ
案内役のロビンでした。最後までお聞きいただき、本当にありがとうございます。ジョン・カバットジンの『どこに行っても、そこにあなたがいる』を通しての旅を、皆さんが私と同じくらい楽しんでくださったことを願っています！ あなたがマインドフルネスへの旅のどこにいようとも、常に覚えていてください：あなたはすでに完全です。完全（WHOLE）。マインドフルネスはあなたを改善することではありません。あなたという人間の深さと豊かさを改善することはできません。あなたはすでに十分に良いのです。忘れないでください：あなたが持っている唯一のものは、今、ここにいるあなた自身です。まさにこの瞬間に存在することを、心から味わってください。
