『女の子のように断食する』（2022年）は、女性が自分自身のホルモンサイクルに基づいた断食ライフスタイルを築く力を与えてくれます。体と闘うのではなく、体と調和しながら断食を活用することで、本来の力を引き出す方法を学びましょう。
この本から得られるもの——断食を体のサイクルと調和させて健康目標を達成する方法
「断食」と聞いて、最初に何を思い浮かべますか？質素な食事だけで耐える修行僧の姿？何日も食べないこと？それとも、飢えること？
実際はそこまで大げさなものではありません。確かに、ミンディ・ペルツ博士の『女の子のように断食する』では、最長72時間、あるいはそれ以上の断食についても触れられています。しかし基本となるのは、1日13〜15時間の断食を行う「間欠的断食」です。それほど身構える必要はないでしょう？それでも難しく感じるなら心配しないでください——この記事では、断食の科学的根拠、「代謝スイッチング」という重要な概念、そして女性ホルモンのサイクルの中で断食をどう活用するかを丁寧に解説していきます。
最後に、断食を始めるための30日間リセットプログラムを紹介し、目標に合わせて断食を終えるためのコツをお伝えします。健康的な断食ライフスタイルを支える具体的な食品をすべて網羅することはできませんが、最後まで読めば、安全に断食を始めるための基礎知識と、自分の体に合った断食ライフスタイルを築くための素晴らしい出発点が得られるはずです。始める前に一つだけ：ここでいう「女性」とは、エストロゲン、テストステロン、プロゲステロンが関わるホルモンサイクルを持つすべての人を指します。これには更年期を経験した人や、ストレスや避妊薬の影響で生理がない人も含まれます。
さあ、始めましょう！「摂取カロリーは消費カロリーより少なくなければならない」。この考え方に基づくダイエット法を、これまで何度聞いたり試したりしたことがあるでしょうか？
断食の科学
「摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすれば、体重が減って健康になる」——これは長年語られてきた標語のようなものです。しかし最近の研究では、重要なのは「どれだけ食べるか」よりも「いつ食べるか」であることがわかってきました。2018年に『Journal of Nutrition, Health & Aging』誌に発表された研究では、肥満の被験者が毎日の食事時間枠を短くするだけで代謝の改善が見られました。参加者は好きなものを食べてよいという条件で、1日8時間の間にのみ食事をしたところ、劇的な結果が現れたのです。
2020年に『Cell Metabolism』誌に発表された別の研究では、10時間の食事枠で食べた人は、同じものを14時間の枠で食べた場合よりも大きな代謝効果が得られました。つまり、食事内容を変えずに断食時間を4時間延ばしただけで、有意な代謝改善が見られたのです。これはいったいなぜ可能なのでしょうか？断食の背後にある科学を見てみましょう。私たちの祖先は、断食後もエネルギーを維持できるように進化してきました。昼間に食事をとり、夜になると体は断食状態に入ります。
朝起きたとき、食事をとりに行くためのエネルギーが必要です。そのエネルギーは、断食中に体が作り出した「ケトン体」から得ていました。エネルギー源をグルコースからケトン体に切り替えるこの変化を「代謝スイッチング」と呼びます。代謝スイッチングとは、簡単に言えば、糖を燃やすモードから脂肪を燃やすモードへの切り替えです。断食状態ではないとき、私たちの体は「糖燃焼モード」にあります。食べたグルコースを「燃やして」エネルギーにしているのです。体が十分に長く断食状態にあると、脂肪燃焼システムを使ってエネルギーを生成します。
糖は体内でグリコーゲンという形で貯蔵され、筋肉、肝臓、脂肪組織に蓄えられます。運動は筋肉内のグリコーゲンを燃やしますが、断食を通じて肝臓や脂肪組織のグリコーゲンも燃やし始めることができます。そして、断食中に体が行うのはそれだけではありません。毒素や過剰な糖への曝露によって損傷したニューロンを再生し、ミトコンドリアの修復を助け、がんの発症リスクを下げ、腸内環境を整えます。とても重要なことばかりです！
代謝スイッチングは、私たちの祖先の生活習慣と完璧に噛み合っていました。現代では、24時間いつでも食べ物が手に入るため、完全な断食状態に到達できないことがよくあります。断食の効果は断食時間の長さによって異なります。異なる断食時間枠とその用途については後ほど詳しく説明します。まずは、断食の科学に影響を与えるもう一つの重要な要素——女性のサイクル——について見ていきましょう。
ホルモンサイクルと断食
断食との相互作用に入る前に、まず女性のホルモンサイクルの生物学的基礎を確認しましょう。サイクルは月経と月経の間で測定されます。出血が始まった日を1日目として数え、次の生理が始まる日に終わります。平均的には28日ですが、少し長かったり短かったりするのが普通です。サイクル1日目、出血が始まる日には、エストロゲン、テストステロン、プロゲステロンはいずれも低いレベルにあります。
子宮が内膜を剥がすと、体は次の排卵に備えてエストロゲンをゆっくりと蓄積していきます。これによって子宮内膜が成長し厚くなります。排卵は11日目から15日目の間に起こります。エストロゲンのレベルは13日目あたり、排卵の真っ只中にピークを迎えます。エストロゲンが高いと、女性はより楽観的に感じることが多くなります。エストロゲンはドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質の前駆体だからです。テストステロンも上昇するこの時期は、一般的に女性が最も幸せで力強いと感じる時期です。
続く3日間——サイクルの16日目から18日目——は、体がプロゲステロンを作る準備を整えるため、ホルモンレベルが下がります。この時期はエネルギーレベルも下がることが多いです。19日目あたりから、体はプロゲステロンを生成し始めます。このホルモンは、子宮が受精卵を受け入れる準備を整えます。受精卵が現れなければ、体はプロゲステロンの生成を止めます。プロゲステロンとエストロゲンのレベルが共に低下すると、子宮は内膜を剥がす準備を始めます。
月経出血の開始が、次のサイクルの始まりの合図です。それでは、このサイクルと断食を結びつけて考えてみましょう。ミンディ・ペルツ博士によると、サイクルには3つのフェーズがあります：パワー期、マニフェステーション期、ナーチャー期です。これらは各フェーズで影響力を持つホルモンに基づいています。1日目から10日目が第一のパワー期、11日目から15日目がマニフェステーション期、16日目から19日目が第二のパワー期、20日目から次の出血が始まるまでがナーチャー期です。
断食に完璧なタイミングは、体がエストロゲンを作っているとき——つまりパワー期です。断食はインスリンレベルを下げますが、エストロゲンはこれを好みます。この期間中はどんな長さの断食でも効果的です。ペルツ博士は、パワー期には間欠的断食から最長72時間の断食まで試すことを勧めています。もちろん、24時間以上の長い断食の場合は、次に同じ長さの断食をする前に、体に十分な回復時間を与えてください。1サイクル中に72時間断食を複数回詰め込もうとしないこと！
エストロゲンは断食を好みますが、プロゲステロンは断食によって苦しむことがあります。断食でコルチゾールが増えるとプロゲステロンが減少するからです。サイクルの中で体がプロゲステロンを作ろうとしている時期——ナーチャー期——にストレスを抱えていると、体は正常に機能できなくなります。また、プロゲステロンはグルコースレベルが高いときに最もよく働きます。断食はそのレベルを下げるため、プロゲステロンの生成を妨げてしまいます。ですから、体がプロゲステロンを作ろうとしているときには断食を避けたいのです！最後のフェーズ（サイクルの流れの中では2番目に来るもの）はマニフェステーション期で、テストステロンの生成が活発になる時期です。
女性のテストステロンレベルと断食に関する研究はまだないため、ペルツ博士は男性を対象とした研究と自身の臨床経験に基づいて、この時期の断食方法を判断しました。彼女は排卵期間中、1日最長15時間までの断食を推奨しています。ふぅ、情報量が多かったですね！整理しましょう。
サイクルの1日目から10日目はパワー期で、13〜72時間の断食が可能です。11日目から15日目はマニフェステーション期で、断食は1日13〜15時間に抑えましょう。16日目から19日目は再びパワー期で、どんな長さの断食も適しています。そして、19日目から次の出血が始まるまではナーチャー期——この期間は断食を避けてください。
断食の種類と30日間リセット
断食はすべて同じ、と思っていませんか？実はそうではありません。ペルツ博士は6種類の異なる断食時間を取り上げています。間欠的断食は、1日12〜16時間の断食を指します。
オートファジー断食——細胞が自ら修復を始める断食——は、17時間を超えた時点から始まります。腸内リセットは24時間の断食です。脂肪燃焼断食は36時間、ドーパミンリセット断食は48時間です。そして72時間以上の断食は免疫システムをリセットします。そう、72時間——丸3日間の断食です！不可能に思えるなら、それで構いません。準備や練習なしにいきなりそんな過酷な断食に飛び込むのは、おすすめできません。
ランニングを始めたい人が、いきなりマラソンを走ったりはしないでしょう？断食も同じです。ゆっくり始めて、時間をかけて強さと能力を築いていくべきです。まずは、体を断食状態に慣れさせるための30日間リセットをペルツ博士は勧めています。前のセクションで学んだ断食サイクルと同様に、このリセットではホルモンサイクルに合わせて異なる長さの断食を組み合わせます。
これまで一度も断食をしたことがない場合は、30日間リセットの前に2週間のプレリセットを行うべきです。この期間中は、水素添加油脂、合成添加物、糖分や精製粉の多い食品を避けてください。代わりに、良質な脂肪と健康的なタンパク質を増やしましょう。詳細は次のセクションで説明します。また、食事時間枠の短縮も始めましょう。朝食を1時間遅らせるか、夕食を1時間早めることから始め、日ごとに食事枠を1時間ずつ短くして、最終的に毎日13時間の断食ができるようにします。
本格的な30日間リセットでは、引き続き悪質な油脂、合成添加物、精製糖・精製粉、アルコールを避けます。生理開始日からスタートしてください。1日目から4日目までは13時間、5日目は15時間、6日目から10日目までは17時間の断食を行います。11日目から15日目は各日13時間の断食です。16日目から19日目は各日15時間。リセットの仕上げとして、20日目から30日目は断食をしません。次の生理が始まるか、30日間が終了したら、より長い断食を試す準備ができています。自分の体に最適な断食ライフスタイルをカスタマイズしていきましょう。
食事の種類と断食の終え方
ここまでで、断食がなぜ、どのようにして体の本来の力を引き出すのかを探ってきました。サイクルに合わせた一般的な断食スケジュールも概説し、30日間リセットもまとめました。では、断食の重要な詳細——断食と組み合わせる食事——について詳しく見ていきましょう。
断食中に取り入れる食事法には、「ケトバイオティック食」と「ホルモン・フィースティング」の2つの方法があります。ケトバイオティック食の概念は、人気のケトジェニック・ダイエットに基づいています。ペルツ博士はこの食べ方を、女性のサイクルと断食ライフスタイルの両方とよりよく調和するようにアレンジしました。彼女は毎日の一般的な配分として、クリーンなタンパク質75グラム、炭水化物は最大50グラムを推奨しています。食事の60％以上は良質な脂肪から摂るべきです。この配分はグルコースを低く保つことを目的としており、サイクルのパワー期に役立ちます。
一方、ホルモン・フィースティングは主にプロゲステロンの生成をサポートするためのものです。これは、ホルモンレベルが高くなるマニフェステーション期とナーチャー期に役立ちます。この食べ方の配分は、炭水化物が最大150グラム、タンパク質が最大50グラム、そして良質な脂肪は好きなだけ摂取します。さて、断食の見落とされがちな側面——断食を「終える」ことについてお話ししましょう。最初は複雑に思えないかもしれません。食べないでいて、また食べ始めるだけの話でしょ？実はそうでもないのです。
断食中に体が成し遂げた良い働きを継続・サポートしたければ、次の食事を慎重に選ぶことが重要です。断食の目標によって、その選択は直接影響を受けます。腸内細菌叢に働きかけたいなら、プロバイオティクス、プレバイオティクス、またはポリフェノールのいずれかを含む食品を選びましょう。プロバイオティクスが豊富な食品は、腸に「良い」細菌を加えます。プレバイオティクス食品は、それらの細菌にエサを与えます。
そしてポリフェノール食品は、腸の粘膜層の修復を助けます。これはリーキーガットの症状を解消する鍵となります。発酵ヨーグルト（ココナッツヨーグルトなどノンデイリーのものも可）、コンブチャ、さまざまな種類の種子や種子油などがこれらの食品に該当します。筋肉をつけることが目標なら、タンパク質が豊富な食品で断食を終えましょう。肉を食べる人には卵、ソーセージ、ビーフジャーキー、鶏肉が最適です。ヴィーガンの方には、ブロッコリー、マッシュルーム、ひよこ豆、アボカド、植物性プロテインシェイクがおすすめです。
脂肪を燃やすために断食をしているなら、断食を終えるのに最適な食品は——直感に反するかもしれませんが——何らかの脂肪です。なぜでしょう？良質な脂肪は実際に血糖値を安定させ、通常は断食状態から体を引き離さないため、体は脂肪を燃やし続けます。厳密には、断食後に脂肪を食べることは断食を「終える」のではなく、断食をもう少し長く続けるのに役立ちます。良質な脂肪の供給源には、アボカド、ボーンブロス、あらゆる種類のナッツやナッツバター、オリーブなどがあります。
まとめ
断食は万能の計画ではありませんが、どんなライフスタイルにも合わせることができます。最終的に、断食が体にどのような影響を与え、ホルモンレベルとどのように相互作用するのかを理解することで、自分に合ったスケジュールと食事プランをカスタマイズする出発点が得られます。断食を始める際には、必ず主治医に相談し、体の声に耳を傾けてください。誰もがユニークなので、親友に効いたものが自分にも効くとは限りません。
それでまったく問題ありません！実験することを受け入れ、自分に優しく接してください。大きな旅行が予定されているなら、その月に30日間リセットを始めないほうがいいかもしれません。家族と素晴らしい休日の食事を楽しんだなら、自分を責めないでください。次の日から断食ライフスタイルに戻ればいいのです。
覚えておいてください：結果が出るまでには少し時間がかかるかもしれませんが、必ず結果は出ます。何しろ、私たちの体はそのために作られているのですから！
