与えられなかったアドバイス（2018年）は、精神科医として瞑想の治療効果を実証できる著者マーク・エプスタインが、瞑想の実践について新鮮な視点を提供する一冊です。瞑想にありがちな誤解を解きほぐしながら、精神衛生に役立つ臨床例を交え、初心者にも実践しやすいアプローチを紹介します。
本書から得られること：経験豊富な心理療法士が語る瞑想の恩恵
人生には、お金やキャリアの不安、人間関係、そして絶え間なく押し寄せる雑音など、相応のストレスや焦りがつきものです。だからこそ、多くの人が心を整理して物事をクリアに見つめるために、心理療法の癒しを求めるのは不思議ではありません。
著者のマーク・エプスタインは、訓練を受けて資格を持つ心理療法士であり、現代生活のストレス要因に精通しています。しかし、エプスタインが少し異なるのは、彼自身が瞑想の実践者でもあり、瞑想が心理療法と同じように役立つと断言できる点です。つまり、瞑想は「いま」に意識を向けて散漫な状態を減らすだけでなく、強迫的な思考を整理し、自身の行動や人間関係の問題への洞察を得る手助けにもなるのです――まるで定期的に精神科医を訪ねるように。けれども、何より大きな違いは、瞑想は無料だということです！
瞑想は「いま」を生きること。音の瞑想はその第一歩に最適
この要約では、次のようなことを学びます。
- マインドフルネスをやりすぎない大切さ
- 瞑想が強迫的な思考から抜け出す助けになる理由
- 瞑想によって、ある女性が自分の過去をより明確に見られるようになった事例
たいていの人にとって、ただ静かに座って過去の後悔や未来の不安に思い悩まないのは、とても難しいことです。今やっていることを中断して、静かに「いま」に座ろうとしても、数秒もしないうちに週末までに終わらせなければならない用事に頭を奪われてしまうでしょう。あるいは、前に誰かを傷つけてしまった場面の後味の悪い感情が、ふたたび湧き上がってくるかもしれません。残念ながら、これが脳の通常の働きです。頭の中は、未来を心配したり過去のいざこざを再現したりする、強迫観念だらけの想像の世界へとあなたを連れ去り、「いま」を生きるのを妨げます。脳が「いま」から離れたがるのには、主に二つの理由があります。一つは、「いま」が新しく予測不能だからです。
私たちの感覚は刻一刻と新しい刺激を受け取っており、感覚そのものが絶えず変化しています。もう一つの理由は、不快なことがあると、脳は慣れ親しんだ過去の思考に戻ろうとすることです。つまり、怖くて新しく先の読めない「いま」と向き合うより、お決まりの不安という信頼できる心の領域に退却してしまうのです。しかし、練習を重ねれば、脳を「いま」に慣らすことができます。これにはストレスの軽減や免疫系の健康改善など多くの利点があるため、取り組む価値があります。まずは音の瞑想から始めてみましょう。
やり方は、静かで心地よい場所を見つけて座り、目を閉じます。そして、周囲にある音にだけ意識を向けます。そのとき、音の感覚そのものを、善悪の判断や想像上のシナリオを作らずに、ただ心に留めます。たとえば、「赤ん坊の大きな泣き声だ」とか「風がそよぐかすかな音だ」といったふうに。音は音のままにし、解釈を加えずに自由に通り過ぎさせましょう。
瞑想は人生を避けるための戦略ではなく、人生をより豊かに生きるための方法
余暇に何をするか選べるとして、瞑想がとても刺激的だとは思わないかもしれません。しかし、登山やウィンドサーフィンほどの知名度はなくとも、瞑想は人生を最大限に生きるための手段です。それでも、瞑想の実践については多くの誤解があり、目を閉じて座り、人生の問題を避けている姿を想像されがちですが、それは本来の目的とはまったくかけ離れています。著者の友人である心理療法士ジャック・エングラーは、インドの尊敬される導師、ムニンドラ師から学ぶために渡ったとき、瞑想をより深く理解するに至りました。
エングラーは当初、導師のもとに身を置いた最初の2週間、ムニンドラ師が尋ねるのは排便の具合ばかりだったため、困惑しました。エングラーは、インドの人々は便秘や下痢の話を、アメリカ人が天気の話をするようにするのだろうかと思い始めたほどです。ついにエングラーは、自分は排便の話をしに来たのではなく、瞑想と結びつきの深い悟りへの道、すなわちダルマを学びに来たのだとムニンドラ師に詰め寄りました。すると師は、最初の2週間、なぜ瞑想の技法を教えなかったのかを説明しました。彼は、瞑想が日常生活のありふれた現実から切り離された特別な体験でもなければ、そこからの逃避でもないことを、生徒たちに理解してほしかったのです。むしろ瞑想は、たとえ不快な瞬間であっても、その瞬間に完全に関わるための手段なのです。
つまりムニンドラ師は、瞑想がトイレに行くのと同じくらい生活の基本的な一部になることを望んでいたのです。瞑想は人生を避けるための戦略として使うべきではありません。とはいえ、多くの人はその罠に陥り、問題から逃げる手段として瞑想を利用しています。確かに、目を閉じて静かに座り、呼吸に意識を向けるほうが、仕事探しや厄介な人間関係に向き合うよりずっと魅力的に思えることもあります。それでも、瞑想は自分の義務を遠ざける壁を築く方法ではありません。それは、パートナーとの難しい口論の瞬間であれ、絵のように美しい山頂からの素晴らしい眺めであれ、その瞬間に、その場に、しっかりと存在する方法を学ぶことなのです。瞑想は、その経験に完全に立ち会うためのスキルを与えてくれます。
マインドフルネスは有益な瞑想法だが、やりすぎは禁物
今日、世界中の人々が瞑想に取り組み、マインドフルネスはエマ・ワトソンのような有名人の公の支持もあって、ちょっとした流行になっています。では、瞑想とマインドフルネスには違いがあるのでしょうか。あります！ マインドフルネスは瞑想の一形態であり、ほどほどに実践するのが最善だと考えるべきです。
マントラやろうそくの炎など、一つの対象に心を集中させる瞑想法が多いのに対し、マインドフルネスはあらゆる感覚に自分を開き、それらを素通りさせ、一つのものに固執しないことです。マインドフルネスにはもちろん効果がありますが、のめり込みすぎるのも容易です。ですから、これは自己改善の一つの方法であり、起きている時間すべてを積極的にそれに費やす必要はないことを忘れないでください。マインドフルネスに対する健全な姿勢を表す、仏教の農夫のたとえ話があります。収穫前、農夫は牛が作物を食べないように、放牧に細心の注意を払わなければなりません。しかし収穫後は、牛が迷子にならないように気をつけるだけでいいので、農夫はのんびりできます。
マインドフルネスも同じように取り入れられます。注意を向ける時間を一定期間続ければ、マインドフルネスは第二の天性となり、もはや強迫的な実践を続ける必要はなくなります。マインドフルネスが人気の理由の一つは、より高度な瞑想へ進むための素晴らしい第一歩としての役割です。多くの仏教の伝統は、まさにこの目的で使ってきました。メインディッシュへ人々を準備させる前菜としてです。別のたとえ話によれば、ブッダはマインドフルネスを、人々が川を渡るのを助ける「いかだ」と見なしました。しかし、いったん川を渡ってしまえば、そのいかだを引きずって歩く必要はありません。手放して、次の技法へ自由に移りなさい、というのです。
集中瞑想はストレスの少ない生活を助ける
瞑想を何か精神的な秘教の試みと考える必要はありません。むしろ、純粋な集中のエクササイズだと考えていいのです。そのつもりで、次のテクニック、すなわち集中瞑想と呼ばれるものを試してみましょう。朝早くなど、静かな場所を見つけて座ります。楽に座れたら、ただ一つのことだけに注意を向けます。
それは呼吸のリズムでも、メトロノームのような音でもかまいません。説明はとてもシンプルですが、実際には集中を保つのがなかなか難しいものです。何度か息を吸って吐いてを数えるうちに、多くの人は仕事や大切な人のこと、あるいは夕食の献立へと思考がそれていくことに気づくでしょう。心がさまようのは正常なことであり、とくに最初のうちはよくあることです。大切なのは、あきらめずに、静かに注意を呼吸に戻すことです。またそれても、戻す。この繰り返しをかなりの時間続けます。初心者は1日5～10分から始め、可能ならば徐々に伸ばして、やがて1時間を目指しましょう。
粘り強く続ければ続けるほど、心は落ち着き、長時間の集中も容易になるでしょう。集中瞑想の最大の恩恵の一つは、日常生活のストレスを和らげることです。ブッダは集中の鎮静効果を金の精錬にたとえました。不純物を取り除き、貴金属を輝かせて柔軟に仕上げる工程になぞらえたのです。今日、瞑想の効果は科学的にも確かです。
数多くの研究が、集中瞑想は身体を休息状態へと導き、心拍数の低下や消化改善、ストレスレベルの低減といった有益な結果をもたらすことを示しています。数回のセッションでも効果は実証されていますが、練習を続けるほどその恩恵は大きくなります。エプスタインは、大腸がんを患う若い男性が、長時間かかるPET検査をはじめとする様々なストレスの大きい検査のためにじっと横にならなければならないのを知っていました。幸い、その男性は集中瞑想を日課にしていたため、そうした状況でも落ち着いていることができたのです。
瞑想は心理療法と共通点があり、否定的な思考の認識に役立つ
瞑想と心理療法は、伝統的に似た実践とはみなされていませんが、実際には多くの共通点があります。手始めに、どちらも思考の力を非常に重視します。瞑想のユニークな利点の一つは、自分の思考パターンをよく観察し、繰り返し現れるものを特定できることです。たとえば、瞑想をしていると、自分は十分でない、十分にやり遂げていないといった、低い自尊心を映し出す思考に、頻繁に自分を責めていることに気づくかもしれません。
瞑想の助けがなければ、そうした思考を抱える人は、飲酒やパーティー、一日中ソファでドラマを見続けること、あるいはただ惨めに思い悩むことへと向かいがちです。幸い、瞑想という選択肢があります。短いセッションでも、否定的な感情と、それに対する習慣的な反応（悲しみとアイスクリームを浴びるように食べるなど）との間に、隙間をつくる手助けになります。瞑想的な隙間が生まれると、悲しみとともに座り、感情を処理し、それがどこから来て、どう反応すべきかを理解する機会が得られます。瞑想のもう一つの治療的な恩恵は、有害な思考を見極め、修正する機会を提供することです。そうした思考の一つに、「自分は魅力的で、有能で、寛大で、成功しているふりをしているだけだ。本当は不誠実で、依存心が強く、臆病で…」といった、あらゆる不愉快で役に立たない考え方があります。残念なことに、このような思考の本質を省みずに、自分を責めるのはあまりにもよくあることです。
しかし、瞑想のおかげで、それらの思考は認識され、修正されえます。ですから、「私は依存心が強く、無能だ」と考えている自分に気づいたら、立ち止まって、その思考がどこから来たのかを理解することで、正確に捉えられるようになります。そうなれば、その思考は「私はパートナーが去ってしまうのを恐れて、依存的な振る舞いをした」に変わるかもしれません。瞑想し、否定的な感情の根源を理解しようと努めることは、本質的に心理療法とよく似たプロセスに参加していることであり、癒しにとって欠かせない部分なのです。
瞑想は焦点の転換と強迫観念への対処に役立つ
瞑想が問題を避けるためのものだという誤解に加えて、瞑想は頭に浮かぶ望ましくない考えを単に手放すことを教えるという誤った考えもあります。真実は、瞑想は人生とその不安に対処するための、きわめて実用的なツールを提供してくれるということです。瞑想がもたらす最高のツールの一つは、焦点を転換し、それによって不安な心を鎮め、落ち着かせる方法です。これは別のたとえ話によく示されています。
これは、5世紀の中国の精神的な師である達磨（ボーディダルマ）を訪ねた慧可（ホイクー）という求道者の話です。慧可が助けを求めると、師は悩める心を見せてほしいと求めました。慧可は「自分の心を探しましたが、つかまえることができません」と答えました。すると師は「では、その心はすでに鎮まっている」と結論づけました。これが示すのは、分析的でしばしば不安を抱える心は、私たちが世界を体験する意識とは別物であるということです。したがって、心の中の思考の絡まった網から、意識へと焦点を転換することで、私たちは平安を見いだせるのです。
この転換は、とりわけ強迫的な思考に対処するのに役立ちます。精神科医としての仕事の中で、エプスタインは、暴力的な性行為を含む女性への強迫観念に恥じ入っている、悩みを抱えた高齢の男性患者を診ていました。エプスタインは、問題の一部は、その男性が女性との交流を避け、結果的に女性に関する経験がすべて頭の中だけのものになっていることにあると見抜きました。そこで彼は、患者に対して単純に思考を抑圧したり手放したりするよう勧めるのではなく、女性を避けるのをやめ、心から意識へ焦点を移し、彼女たちが彼の思考の領域だけに存在するのではなく、感情をもった血の通った現実世界の人間であると認識し始めるよう促しました。案の定、その助言を心に留めると、男性の強迫観念はすぐに減少しました。
瞑想は人間関係の衝突の本当の動機を見極める静かな場を与える
愛する人と口論になったことがあれば、その渦中にいるときはまるで生きるか死ぬかのように感じられるのを知っているでしょう。しかし、あとになってその口論を振り返れば、それほど激しい感情を向ける本当の理由もなく、大げさになっていたことが多いと気づくはずです。たとえばケイトの場合です。彼女はエプスタインの別のクライアントで、建築事務所に勤め、早期退職した男性と交際していました。ケイトは関係に問題を抱えており、その緊張の多くは家の散らかり具合にありました。
ケイトは、パートナーが料理や買い物を含む多くの家事をこなしていることを認めていましたが、彼は自分よりもだらしなく、家に帰るとティーカップ、脱ぎ捨てた服、紙類が散乱していることがよくありました。大したことではないように思えるかもしれませんが、それでたびたび激しい口論が引き起こされていたのです。ここでも瞑想が助けになります。このケースでは、怒りの背後にある本当の理由を見つけることで、愛する人との争いをやめ、変えられないものを受け入れられるようになるのです。ケイトが知ったように、瞑想は自分の行動の理由をより深く探り、思考、感情、動機を理性的に観察するための静かなスペースを与えてくれます。これによってケイトは、自分の怒りの引き金が散らかりそのものではなく、パートナーが自分のニーズを気にかけていないという感覚だったことに気づきました。
整った家を望むこと自体は無理な願いではありませんでしたが、それがパートナーの思いやりの欠如を意味するという考えを手放せるようになりました。現実には、彼は自分よりだらしないだけであり、それはOKなことでした。瞑想のおかげで、ケイトは物事をはっきりと見つめ、人生の衝突を減らすことができました。彼女は今、パートナーが彼女のためにしてくれている思いやりのある行動すべてに感謝し、数分かけて落ち着いて家を整え、自分の好きなように片付けることができるようになりました。
瞑想は長年の思い込みから自由になることを可能にする
愛する人に対する怒りの置き場所を間違うのと同様に、私たちは相手が単に機嫌が悪かったり、まったく自分のことなど考えていなかったりするだけなのに、「あの人は私に怒っている」と考えがちです。そして本当に悲しいのは、こうした誤解が何年も続くことがある点です。幸い、これも瞑想によって和らげられます。瞑想は、自分が頭の中で作り上げた、現実とはほとんど関係のないストーリー――たとえば、何も悪いことをしていないのに何か悪いことをしたと感じるような思い込み――に気づかせてくれるからです。瞑想を習慣にすることで思考をより客観的に観察する余裕が生まれ、辻褄の合わないことに気づき始められます。
これは瞑想を定期的に行うことの恩恵でもあります。というのも、長い間抱き続けてきた感情に徐々に疑いを抱けるようになるには、繰り返しが鍵になることが多いからです。エプスタインの別の患者マーサに起こったのがこれです。彼女は普段、活気と幸福に満ちていましたが、性に関する話になると非常に恥ずかしく感じるのを除けば、でした。この性に対する居心地の悪さの一因は、彼女がまだ11歳だったときの出来事に遡ります。当時、家にはいとこが泊まっていて、何度か夜中に彼女のベッドに忍び込んできました。ある夜、彼女の上にいとこが乗っているところへ父親が入ってきて、すぐに向きを変え、出て行き、ドアを閉めました。この出来事の後、マーサは父親との関係が急速に冷たく疎遠になったように感じ、自分が何かとても悪いことをしたという長く残る印象を刻みました。
しかし、瞑想の実践によって、マーサは徐々に過去の出来事に対する固定した思い込みから自由になっていきました。そしてついに、より蓋然性の高いシナリオを見ることができました。カトリック教徒の父親は、娘が思春期を迎えるという考えに居心地の悪さを感じて距離を置いたのであり、娘が何か悪かったからではないということです。この過去についての明快さを得たことで、マーサの肩から大きな重荷が下り、彼女はセクシュアリティに結びつけていた恥と嫌悪の感覚を手放せました。幼いころの性的な経験が父親の愛情を失わせたのだという信念にしがみつく必要はもうなくなり、それは解放でした。
瞑想の実践方法はさまざまで、それぞれに利点がありますが、忘れてはならないのは、こうした実践のいずれも、人生の問題を忘れたり避けたりするためのものではないということです。むしろ、瞑想が与えるツールは、自分の思考や感情により気づけるようになり、その本質をよりよく理解するための距離を与えてくれるものです。このアプローチによって、あなたは人生の問題をより良い位置で解決できる自分に気づくでしょう。
最終的なまとめ
瞑想を心理学を補完する実践として認識する時が来ています。定期的な瞑想の実践により、人々はセラピーに伴う精神的健康上の恩恵を体験できます。それには、思考や行動について、より深く正直に理解することが含まれます。瞑想と心理療法の両方を実践する者として、著者は瞑想が多くの患者の人間関係や自尊心を改善し、強迫的な思考の困難を克服する助けになったことを証言できます。
実践的なアドバイス：努力しすぎないこと。 瞑想に関しては、頑張りすぎは報われません。たとえば、肺を出入りする呼吸に集中する呼吸瞑想をしているとき、呼吸をコントロールしてより深く、集中しやすくしようとするかもしれませんが、それは逆効果です。自分の身体をあるがままに観察すべきであり、呼吸が不規則なら単にそれに気づき、瞑想中にそれを変えようと努力してはいけません。心がさまよう場合も同じです。注意の焦点から心が離れていくのを感じても、無理に戻そうとしないでください。むしろ、できる限り穏やかに、力を抜いて戻すようにしましょう。
