『彼女が食べる食事』（2023年）は、PCOSに関する実践的なアドバイスと、症状を管理するための簡単なレシピを組み合わせた一冊です。著者自身の経験から生まれた本書では、実際に効果が実証された生活習慣の改善法と戦略を紹介しています。
この本のポイント：適切な食事でPCOSの症状と闘う方法を知る
カレンダーを見て、生理がしばらく来ていないことに気づく。体重は増え、ニキビができ、変な場所に毛が生えてくる。これらが揃えば、それは典型的なPCOSのサインかもしれません。
多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）は、女性の生殖器系に影響を及ぼす疾患です。専門家も正確な原因を特定できておらず、残念ながら根本的な治療法はありません。
しかし、だからといって何もできないわけではありません。確かにPCOSを完治させることはできませんが、症状と闘うことは可能です。この要約では、取り入れるべき生活習慣の改善法と、自宅で試せるレシピを紹介します。
PCOS入門
敵を知らずして戦いに挑むことはできません。同様に、PCOSと闘うには、まずそれが何かを理解する必要があります。
この症候群は主に生殖器系に影響を及ぼすため、そこから始めましょう。健康な生殖器系を持つ女性は、月経周期の中で「月経期」「卵胞期」「排卵期」「黄体期」という4つの段階を経ます。
月経期は3〜7日間続き、この時期に生理が起こります。出血が止まると、体は7〜10日間の卵胞期に入ります。この時期に卵巣が卵子を作り始めます。最も成熟した卵子が卵管へ放出されると、3〜4日間の排卵期に入ります。その後、黄体期へと移行します。黄体期は10〜14日間続き、子宮内の卵子が受精を待ちます。受精しなければ、再び出血が始まります。
健康な周期は、脳と卵巣が作り出すホルモンに大きく依存しています。しかしPCOSでは、ホルモンバランスの乱れによって男性ホルモンであるアンドロゲンが増加し、健康な卵子の生産が妨げられます。卵子がなければ、排卵期、黄体期、月経期へと進むことができません。
これが、PCOSの女性の多くが不妊や生理不順、無月経といった症状に悩む理由です。その他にも、過剰な体毛、ホルモン性ニキビ、体重増加、慢性的な疲労感などの典型的なサインがあります。
PCOSの診断には、多くの場合「ロッテルダム基準」が用いられます。この基準では、①月経不順、②通常12個以上の卵巣嚢胞、③アンドロゲン値の上昇——という3つの条件のうち、少なくとも2つを満たす必要があります。
正式にPCOSと診断された方も、あるいは「もしかして」と感じている方も、自分の目標に合った治療計画を立ててくれる医療機関を探しましょう。例えば、妊娠を希望しているなら、経口避妊薬以外のアプローチも検討してくれる医師を見つけることが大切です。
PCOSの管理には、ライフスタイルの変更も必要です。つまり、自分の周期に合わせて生活を適応させていくということです。
月経期には、ナマケモノのようにエネルギーが湧いてこないと感じるでしょう。ストレッチやウォーキングなどの軽い活動に留めましょう。卵胞期には、ひらめきや創造性が高まります。トランポリン運動やロッククライミングなど、体をしっかり動かす絶好のタイミングです。
排卵期に入ると、自信がみなぎってきます。そのエネルギーをエアリアルヨガやキックボクシングのようなパワフルな活動に向けましょう。ただし、黄体期には再び気だるさを感じ始めます。これは、心を落ち着けるヨガやSUP（スタンドアップパドルボード）を楽しむサインです。
運動に加えて、内分泌系に悪影響を及ぼす可能性のあるものを家から排除することも検討しましょう。プラスチック製の食品容器、タンポン、パラベンやオキシベンゾン、ホルムアルデヒドを含む洗剤などが該当します。ガラス製の食品容器、オーガニックの生理用ナプキンや月経カップ、毒素を含まない製品に切り替えましょう。
しかし、PCOSの管理において最も重要なポイントの一つが食事です。次はその詳細に入りましょう。
食事 vs PCOS
「あなたはあなたが食べたものでできている」。PCOSの症状を抑えるうえで、これほど的確な格言はありません。口にする一口一口が何らかの形でホルモンに影響を与えるため、体に入れるものに気を配る必要があるのは言うまでもありません。
最適なダイエットプランを調べ始める前に、覚えておいてほしいのは、典型的な30日間の食事プランで症状が消えるわけではないということです。まったく新しい食習慣を築き、長期的に続ける必要があります。
基本ルールは、できるだけ自然に近い食品を選ぶこと。野菜や果物がそれに当たります。動物性タンパク質も推奨されますが、自然に育てられた動物の肉を選ぶようにしましょう。通常「放牧飼育」や「牧草飼育」といったラベルが付いています。
一方で、避けるべき食品もあります。乳製品と大豆はホルモンの乱れを引き起こすためNGです。グルテン、添加糖、精製炭水化物、精製された植物油や種子油を含む炎症性食品も避けるべきリストに入ります。さらに、加工肉やアルコールもパントリーに置かない方が良いでしょう。
これらの食品を控えるからといって、退屈で味気ない食事を永遠に強いられるわけではありません。最近の市場には選択肢が豊富にあるため、必ず適切な代替品が見つかります。
例えば、通常のパスタをアーモンド粉や玄米で作られたグルテンフリーのものに置き換えましょう。食卓塩や砂糖の代わりに、海塩やはちみつ、メープルシロップを使います。マヨネーズやケチャップ、バーベキューソースを手作りし始めるのも良いでしょう。
買い物の際は、ラベルをよく読みましょう。注意すべき隠れた成分として、食品保存料の亜硫酸塩や、食品増粘剤のカラギーナンがあります。どちらも炎症を引き起こすため、カートに入れないのが賢明です。
適切な食品を「いつ」摂取するかを学ぶことも重要です。月経周期の各段階で必要な栄養レベルは異なるため、適切な時期に適切な食事をとることで効果が得られます。
これらの変化を取り入れても生理が来ない場合は、卵胞期の食事から始めて、規則的な周期があるかのように1か月を通して進めていきましょう。つまり、卵胞期を8日間、排卵期を3日間、黄体期を12日間、そして最後に月経期を5日間という流れです。途中で生理が来たら、月経期の食事に戻り、実際の周期に合わせて続けます。
では、それぞれの時期に具体的にどのような食事をとるべきか、詳しく見ていきましょう。
月経期の食事
月経期に摂取する食事は、体が失っている栄養素を補うことがすべてです。この時期は鉄分と亜鉛の摂取を優先すべきなので、魚介類や肉類は必須です。月経期は体が頑張っている時期なので、消化しやすい軽く調理した食事を心がけましょう。生の果物や野菜は避けるべきですが、ジュースやスムージーなら取り入れることができます。
月経期を乗り切るのに最適な食事の一つが味噌汁です。必要な材料は、だしまたは野菜ブイヨン4カップ、白味噌1/4カップ、ココナッツアミノ酸小さじ2、刻んだケール1カップ、軸を除いてスライスしたしいたけ5個、中くらいの角切りにした豆腐5オンス（約140g）、小口切りにした青ねぎ2本です。
鍋でだしを沸かします。しいたけを入れて5分間煮ます。待つ間に、別のボウルで味噌とココナッツアミノ酸を混ぜ合わせます。その混合物を豆腐とケールと一緒に煮立っているだしに加えます。1〜2分置いたら、青ねぎをのせて完成です。
もう一つの簡単な30分レシピは、タラバガニの脚のオーブン焼き・バターソース添えです。材料は、加熱済みのタラバガニの脚2〜4本、くし形に切ったレモン4切れ、乳製品不使用バター1/2カップ、はちみつ小さじ1、スモークパプリカ、お好みでホットソース少々です。
オーブンを400°F（約200℃）に予熱します。カニの脚を約10cmの長さに切り、それぞれ縦に割ります。切り分けたカニとレモン2切れをベーキングシートに並べます。カニの身の面が上になるようにしましょう。ベーキングシートをアルミホイルで軽く覆い、20分間焼きます。待つ間に、鍋でバターを中弱火で溶かします。残りのレモンを鍋に絞り、はちみつとホットソースを加えます。カニが焼き上がったら、焼いたレモンをカニに絞り、スモークパプリカをふりかけてバターソースと一緒にいただきます。
卵胞期の食事
卵胞期は、体が卵子を育てるためにホルモンレベルが上昇する時期です。この時期は、炭水化物、タンパク質、脂質を含むバラエティ豊かな食事が必要です。また、食材にはしっかり火を通す必要があるため、炒め物や蒸し物が適しています。
マカロニサラダを試してみましょう。材料は、グルテンフリーのエルボーパスタ8オンス（約225g）、エクストラバージンオリーブオイル小さじ1、角切りにしたスイートガーキン（甘酢漬けの小さなきゅうり）4〜6個、角切りにした赤パプリカ1/2個、薄切りにしたセロリ1〜2本、角切りにした赤玉ねぎ1/3カップ、刻んだ固ゆで卵2個、千切りにしたにんじん1/2カップです。パッケージの指示に従ってパスタを茹でます。茹で上がったら冷水で冷やし、他の材料と混ぜる前にオリーブオイルを軽くまぶします。
ドレッシングを作るには、マヨネーズ1カップ、スイートピクルスの汁大さじ2、赤ワインビネガー大さじ1.5、はちみつ大さじ1、ディジョンマスタード小さじ4、塩・こしょう各小さじ1/4、ガーリックパウダー小さじ1/2、スモークパプリカ小さじ1/8、セロリシード小さじ1を混ぜ合わせます。この混合物をパスタに和えます。ボウルに蓋をして一晩冷蔵庫で冷やします。
卵胞期には、鶏肉とザクロとさやいんげんのレシピもおすすめです。材料は、骨なし皮なしの鶏胸肉またはもも肉1/2ポンド（約225g）、エクストラバージンオリーブオイル大さじ1、さやいんげん1/2ポンド（約225g）、ザクロの種1カップ（半量に分けておく）、みじん切りにしたにんにく2片、バルサミコ酢大さじ2、ごま油大さじ2、塩・こしょう適量です。
鶏肉といんげんを約5cmの大きさに切ります。ボウルで鶏肉にオリーブオイル、塩、こしょうで下味をつけ、置いておきます。中強火で熱したフライパンで、いんげんを8〜15分炒めます。2分ごとに混ぜましょう。いんげんをボウルに移し、同じフライパンで鶏肉を調理します。6〜7分炒めます。肉に完全に火が通る前に、にんにくとザクロの種の半量を加えます。さらに3分炒めてから、いんげんを加えます。全体を混ぜ、好みの味になるまで酢とごま油を加えます。もう一度和え、残りのザクロの種をのせて完成です。
排卵期の食事
排卵期には排卵が起こります。この時期の主な目標は、卵子をできるだけ健康にし、肝臓が余分なホルモンを排出するのをサポートすることです。そのためには、食物繊維が豊富な野菜や生の果物をたっぷり摂る必要があります。この時期は性欲も高まるため、ダークチョコレートやいちごを食べることでさらに高めることができます。体の解毒と消化を促す調理法、つまりジュースにする、ポーチする（低音でゆっくり煮る）、ブレンドする、蒸すなどを選びましょう。
排卵期に手軽に作れるレシピが、いちごと玉ねぎのアボカドトーストです。材料は、グルテンフリーのパン2枚、アボカド1/2個、薄切りにした赤玉ねぎ1/4個、薄切りにしたいちご2〜3個、エクストラバージンオリーブオイル小さじ1、塩・こしょう適量です。パンをトーストし、アボカドを塗り、赤玉ねぎといちごをのせます。オリーブオイル、塩、こしょうで味付けしたら出来上がりです。
肉を使った別の料理が食べたいなら、シトラス芽キャベツサラダを試してみてください。サラダ本体の材料は、ベーコン6〜8枚、千切りにした芽キャベツ1.5ポンド（約680g）、スライスしたローストアーモンド1/2カップ、ドライクランベリーまたはドライチェリー1カップ、薄切りにした小さい赤玉ねぎ1個です。
シトラスビネグレットには、小さめのオレンジ1個、レモン1個、みじん切りにしたエシャロット大さじ2、みじん切りにしたにんにく1片、ハニーマスタード大さじ1、エクストラバージンオリーブオイル1/2カップ、刻んだタイムの葉小さじ2、塩・こしょう適量を用意します。オレンジの皮をすりおろして果汁を絞り、レモン果汁と他のビネグレットの材料と一緒にボウルに加えます。ボウルに蓋をして冷蔵庫で寝かせます。
その間に、ベーコンをカリカリになるまで炒めます。それを砕いてビネグレットに混ぜます。10分置いてから、残りのサラダの材料を加えて和えます。
黄体期の食事
黄体期には、体がプロゲステロンというホルモンを作るのを助けたいところです。そうすることでPMSの症状が和らぎ、月経期への移行がずっと快適になります。ビタミンB6、B9、E、そして亜鉛とマグネシウムが豊富な食品を食事に取り入れましょう。消化管での吸収を早めるために、これらの食品は温かい状態——ローストやベイク（オーブン焼き）で調理するのが最適です。
ぜひ試してほしいのが、パンプキンターキーチリです。深めのフライパンにエクストラバージンオリーブオイル大さじ1を中火で熱します。角切りにした中サイズの白玉ねぎ1個、角切りにした中サイズの赤パプリカ1個、角切りにした中サイズの黄パプリカ1個を加えて5分炒めます。中強火にして、ターキー（七面鳥）のひき肉1ポンド（約450g）を加えてさらに7分炒めます。ガーリックパウダー大さじ1/2、チリパウダー最大大さじ1（お好みで調整）、シナモンパウダー小さじ1、塩・こしょうで味付けします。1分混ぜます。最後に、角切りトマト缶1缶とパンプキンピューレ缶1缶を加えます。20分煮込みます。盛り付ける際に、パクチー、ローストしたかぼちゃの種、乳製品不使用のサワークリームをトッピングします。
もっと短い調理時間で済むものをお探しなら、ひよこ豆のサラダが最適です。鍋に、エクストラバージンオリーブオイル大さじ3、赤ワインビネガー大さじ2、はちみつ大さじ2、みじん切りにしたにんにく2片、バジル小さじ2、ライム1個分の皮のすりおろしと果汁、塩・こしょうを混ぜ合わせます。混ざったら火を止め、ソースを冷まします。
その間に、ボウルに、茹でたひよこ豆3カップ、角切りにした赤パプリカ1個、角切りにしたセロリ2本、角切りにした黄ズッキーニ1/2個、薄切りにした大きめの赤玉ねぎ1/2個、刻んだ赤キャベツ1カップ、角切りにしたきゅうり1/2本を混ぜ合わせます。ソースをかけて全体に均一に絡めます。蓋をして冷蔵庫で少なくとも30分寝かせてからいただきます。
まとめ
PCOSは完治できませんが、適切な治療計画によって症状と闘うことは可能です。そのアプローチの一環として、食べるものにもっと意識を向けることが重要です。加工食品を減らし、自然な食品をより多く摂りましょう。また、月経周期に合わせて食事を計画し、各段階で異なる体のニーズに応えることも大切です。正しい食べ物で体にエネルギーを与えることで、PCOSを克服し、全体的な健康を高める最高のチャンスを手に入れることができるのです。
