『ストレスを減らし、成果を上げる』（2019年）は、瞑想が多忙な人々のペースの速い生活において、より多くのことを達成するのにどのように役立つかを示しています。近年の科学が、瞑想実践者が何千年も前から知っていたことを明らかにしたのです。それは、このシンプルなツールがいつでもどこでも実践でき、ストレスを軽減し、精神的な明晰さをもたらし、人生のあらゆる面でパフォーマンスを向上させるということです。
こんな人におすすめ：忙しい人のために開発された瞑想法を取り入れよう
瞑想を試みたものの、頭を空っぽにできずに「失敗した」と感じたことはありませんか？ 瞑想を習慣にしたいけれど、忙しすぎて時間が取れないと思っているかもしれません。あるいは、会社が瞑想クラスを提供し始めて、もっと詳しく知りたいと思っているかもしれません。
もしどれかひとつでも心当たりがあれば、ここはまさにあなたのための場所です。著者は、まさにあなたのような人々のために「Ziva瞑想」を創設しました。古代の知恵を引き継ぎ、忙しい高い達成志向の人々に瞑想の恩恵をもたらすことが目標です。
この要約では、Zivaテクニックを構成する3つのメンタルツール、すなわちマインドフルネス、瞑想、マニフェスティングについて学びます。瞑想の背後にある科学と、ストレスを減らすことがどのように認知能力を研ぎ澄まし、心身の健康を改善し、人生のあらゆる側面にポジティブな波及効果をもたらすのかを理解できるでしょう。
また、次のようなことも学べます。
- 瞑想がどのようにオーガズムを改善するか
- 瞑想が睡眠や運動とどう違うのか
- なぜ「失敗した瞑想」というものは存在しないのか
瞑想はあなたの人生を変えることができる
2008年、著者は子供の頃の夢を叶えていました。ブロードウェイの『コーラスライン』で3つの主役の代役を務めていたのです。しかし、達成感とは裏腹に、不安、不眠、絶え間ない体調不良に苦しんでいました。まだ27歳という若さで、白髪さえ出始めていたのです。
そんなある日、同じプレッシャーの中でも驚くほど落ち着いている代役の女性に気づきました。著者がその秘訣を尋ねると、彼女は「瞑想しているだけよ」と答えました。最初は瞑想がパフォーマンス向上に役立つとは信じられませんでしたが、すぐに著者は人生を一変させる旅に出ることになります。
ここでの重要なポイント：瞑想はあなたの人生を変えることができる。
著者の瞑想の旅は、その女優の瞑想教師が開くセッションに参加することから始まりました。その夜、彼女は1年以上ぶりに深い眠りに落ちました。瞑想を続けるうちに状況はさらに良くなり、やがて髪の色も戻りました。新たな自信と落ち着きを得たことで、観客の目を気にすることなく、より良いパフォーマーへと変わっていったのです。
瞑想の恩恵があまりに変革的だったため、著者はなぜもっと多くの人が瞑想をしないのか不思議に思うようになりました。新しい習慣が目標を明確にし、彼女はブロードウェイを去り、瞑想教師になる道を選びました。
3年間の学びの中で、彼女は多くの人が「自分は瞑想が下手だ」と感じたり、単に時間がないと言って敬遠していることに気づきました。そこで彼女は、約6000年前から伝わるニシュカム・カルマ・ヨーガ（「ほとんど努力せずに達成される合一」という意味のサンスクリット語）を基に、忙しい人のためのテクニックを開発したのです。
一部の瞑想法とは異なり、ニシュカム・カルマでは集中したり、頭を空っぽにしようと努力する必要はありません。しかし、その効果が劣るわけではなく、むしろ驚くほどの結果をもたらします。
著者がそれを身をもって示しています。瞑想を始めてから10年後、彼女はギリシャで開催されたバイオハッキングカンファレンス「A-Fest」で基調講演をするよう依頼されました。人前で話すことはいつも不安で目に見えて震えていた彼女ですが、この時はまったく緊張せず、ステージに上がりました。
プレゼンテーションを届ける間、自分が知識を聴衆に流すための器になったかのように感じました。そのパフォーマンスは聴衆に伝わり、講演はスタンディングオベーションを受け、キャリアのハイライトとなりました。
瞑想は過去のストレスを取り除き、脳を変える
多くの人は、成功するためにはストレスが必要だと思い込んでいます。人類の歴史のある時点では、それは真実でした。私たちの祖先にとって、闘争・逃走反応を引き起こす身体の能力は、生き延びるか、トラや他の致命的な捕食者に食べられるかの違いでした。
悲しいことに、現代人の多くはこの闘争・逃走モードに囚われたままで、細胞の記憶にストレスの蓄積を残しています。ストレスはトラと戦うには役立つかもしれませんが、失恋に対処したり、締め切りに備えるといった現代の問題には役立ちません。科学者たちは、ストレスが心拍数、コルチゾールの分泌、アドレナリンのレベルを上昇させることを発見しました。そして慢性的なストレスは、神経系と免疫系を損ない、細菌やウイルスに感染しやすくします。
つまり、ストレスは害の方が大きいと言っても過言ではありません。
ここでの重要なポイント：瞑想は過去のストレスを取り除き、脳を変える。
運動が現在感じているストレスを取り除くのとは異なり、瞑想は身体に深い癒しの休息を与え、過去のストレスを取り除くテクニックです。
それはどのように機能するのでしょうか？ 瞑想をすると、神経系が鎮静化します。身体は代謝低下状態と呼ばれる状態に入り、一時的に酸素消費速度が低下します。これにより数分間「スイッチが切れた」状態になり、その間に過去数時間、数日、あるいは数年にわたって蓄積されたストレスを排出することができるのです。
身体からこのストレスが排出されると、エネルギーが増し、直感力が高まり、集中力が研ぎ澄まされます。瞑想実践者たちはこうした恩恵を何千年も前から知っていました。そして今、さらに多くのことが分かっています。現代科学は、瞑想が実際に脳の生物学的構造を変えることを示しています。
2012年、UCLA神経調節・神経イメージング研究所の神経学者たちは、定期的な瞑想実践者の脳では、左右の脳半球をつなぐ白質である脳梁が厚いことを発見しました。
これは何を意味するのでしょうか？ 左脳はやるべきことリストの管理といった重要な仕事を担い、右脳は創造性を司ります。多くの問題は、批判的思考と創造性を同時に必要とします。ですから、左右の脳のつながりが改善されると、効率性と革新性が高まるのです。
この再配線による感覚を、人生の要求に応える際の直感的な「第六感」になぞらえる人も多くいます。ストレスよりも第六感を選びたくない人はいないでしょう。
瞑想は深い身体的休息をもたらし、健康を改善する
睡眠、覚醒、夢見——これらはあなたがすでに経験した意識の状態です。しかし、それらだけが全てではありません。脳スキャンによると、誰かが瞑想しているとき、脳全体が活性化します。科学者たちは、これが瞑想がより高い意識状態に到達する方法であることを示していると考えています。この第4の意識状態を超越と呼ぶ人もいますが、著者は「至福のフィールド」と呼ぶのを好みます。
至福のフィールドは単に気持ちが良いだけでなく、深く癒しでもあります。実は、睡眠以上に癒しの効果があるのです。
ここでの重要なポイント：瞑想は深い身体的休息をもたらし、健康を改善する。
瞑想中、身体は睡眠の2～5倍深い休息状態を経験します。
この休息は深くエネルギーを与えます。しかし、それを手軽なコーヒー1杯で代用できると思ったら大間違いです。カフェインは、睡眠を誘発するホルモンであるアデノシンの受容体をブロックすることで、睡眠の必要性を人工的に隠しているだけです。一方、瞑想は、すでにあなたの内側にあるエネルギーと天然資源の源にアクセスする手助けをします。瞑想をすると、体内にセロトニンとドーパミンが放出されるのです。
つまり、瞑想はあなたをよりエネルギッシュにし、生産性を高めます。さらに、睡眠の質も改善します。
著者の生徒であるファイナンシャルアドバイザーのアンバー・シャーリーに聞いてみてください。何年も不安と不眠に苦しんだ後、アンバーはZiva瞑想のクラスを受講し始めました。わずか1週間半で、彼女はベッドに入るとすぐに深く妨げられない眠りを楽しめるようになりました。練習を続けることで、神経系がより長い時間鎮静化できるようになりました。5年後、彼女は暖かい季節には4～6時間、冬には8時間の睡眠で済むようになりました。
瞑想にはまだまだ恩恵があります。しかし、これで終わりではありません。瞑想の癒しの力はさらに深く、免疫系にまで及びます。神経系を落ち着かせることで、瞑想は免疫系を強化し、ウイルスや細菌に遭遇したときのパフォーマンスを向上させます。また、細胞レベルでの治癒も促進します。不妊症、過敏性腸症候群、片頭痛は、瞑想が治療の助けとなる健康状態のほんの一例です。もちろん、医療治療を受けるべきでないという意味ではありませんが、瞑想はあらゆる医療ケアの優れた補助手段になります。
マインドフルネスから瞑想に入る
ここまでで、瞑想の方法を学び、超人的な恩恵を得たいと強く思っていることでしょう。しかし、「瞑想って、主に僧侶や、信じられないほど背筋を伸ばして座るヨガマニアのためのものじゃないの？」と疑問に思うかもしれません。幸いなことに、答えは「ノー」です。日常を生きる働く人々のために特別にデザインされた瞑想法があります。それがZiva（またはZ）テクニックです。
必要なのは、1回15分、1日2回の時間だけです。そして最高のことは、運転中以外ならいつでもどこでもできることです。地下鉄でも、オフィスのデスクでも、公園のベンチでも瞑想できます。最も重要なのは、マインドフルであることです。
ここでの重要なポイント：マインドフルネスから瞑想に入る。
マインドフルネスとは、現在の瞬間に注意を向けることです。それによって、過去をくよくよ考えたり、未来を心配したりするのをやめられます。これはZテクニックの第一段階です。
マインドフルネスを実践するには、まず快適な姿勢を見つけましょう。背中を支える面にもたれかかっても構いません。脚は最も快適に感じる姿勢をとりますが、眠気に誘われないよう頭は自由にしておきます。
では、自然な呼吸をしながら目を閉じ、感覚に注意を向けてください。何が聞こえますか？ どんな匂いがしますか？ まぶたの裏に色や光、あるいは完全な暗闇が見えますか？ 何か味がしますか？ 最も強く感じる触覚は何ですか？ それは膝の痛みかもしれませんし、椅子に当たる背骨の感覚かもしれません。今度は逆に、最も微妙な感覚に意識を向けてみましょう。
五感すべてをチェックしたら、それらを同時に意識の中に取り込むように試みます。このプロセス全体に約2分かけます。
ここから、練習の瞑想段階へと穏やかに移行します。頭を空っぽにしようとする代わりに、マントラと呼ばれるものを使います。マントラとは、心を集中させ、神経系を鎮静化させ、深い癒しの休息に落ち着くために使う言葉や音です。Zテクニックの目的には、「ひとつ」というマントラを使います。
「ひとつ」という言葉をゆっくりと意識に浮かび上がらせ、それを何度も繰り返し始めます。他の考えが浮かんでも心配いりません。単に注意をマントラに戻して、瞑想を続けてください。瞑想の長さの目安は13～14分です。
瞑想段階を終えたら、Zテクニックの最終ステップの準備が整いました。次のセクションでそれを確かめましょう。
マニフェスティングで瞑想から出る
タイマーをセットして瞑想を始めるべきだと思ったかもしれません。しかし、アラームによって深い瞑想から急に引き戻されると、著者が瞑想ベンズ（meditation bends）と呼ぶ状態に陥ることがあります。瞑想ベンズとは、深い瞑想状態からあまりに早く抜け出すことで起こる頭痛、イライラ、眼精疲労などの副作用です。
そのため、Zテクニックでは、時計の文字盤や「The Clocks」のような適切な代替アプリを使うようにしてください。時間の経過が気になったら、そっと目を開けて時間を確認し、再び瞑想に戻りましょう。
練習を重ねると、15分が経過したのが自然とわかるようになります。そうなったら、Zテクニックの最終ステップであるマニフェスティングの準備ができています。
ここでの重要なポイント：マニフェスティングで瞑想から出る。
マニフェスティングは、あなたの願望、夢、あるいは未来の目標を明確にするためのテクニックです。そこに至る最善の道を見つけるために、自分の愛する人生を想像する時間を取るものです。
マニフェスティングは、マントラを手放し、感謝を捧げることから始めます。今この瞬間、あなたは何に感謝していますか？ それは機会や家族、あるいは自然の中で過ごした時間かもしれません。科学者たちは、調子が良くないときでも感謝していることを認識することで、脳の化学構造を実際に再配線し、ポジティブさを見つけられるようになることを発見しています。自分自身についてより良く感じ、人生でうまくいっていることに明晰さを得て、それらの領域をさらに発展させることができるのです。
感謝していることを考えた後、個人的な目標をひとつ取り上げ、それが今まさに現実になっているかのように想像してください。このように目標を自分のものだと主張することで、それを実現するための最初のメンタルステップを踏むことになります。
これは、マニフェスティングを実践すればすべての夢が叶うという意味ではありません。皮肉なことに、定期的に瞑想し始めると、物事の結果に対する執着がどんどん薄れていくことに気づくでしょう。日常の失敗にこだわるよりも、直面する障害を成長のための新たな機会として捉えるようになります。まったく別の道に方向転換することさえあるかもしれません。
瞑想の最初の数週間は試練の連続
以前に瞑想して、考えが止まらなかった経験があっても、あなただけではありません。実際、10年の実践の中で、著者は一度も考えが浮かばなかった瞑想をしたことがありません。
とはいえ、始めたばかりの頃は、頭を空っぽにすることに失敗しているように感じるものです。しかし、思い出してください。頭を空っぽにすることが目的ではないのです！ Zテクニックの目的は、あなたの人生を改善することです。実は、瞑想のために座るたびに、あなたは成功しているのです。ですから、永遠に感じられるセッションも、完全に楽に過ぎていくセッションも、良し悪しに差はありません。
それでも、道中にはいくつかの困難があることを覚悟してください。
ここでの重要なポイント：瞑想の最初の数週間は試練の連続。
瞑想は身体の衛生のようなものだと考えてください。歯を磨くのと同じくらい重要な、日々のルーティンの新しい一部となるべきです。
そうなるためには、瞑想の実践を「交渉不可」のものにする必要があります。ですから、朝のアラームを通常の起床時間より20分早くセットし、最初の練習をそのときに行いましょう。始める前に歯を磨いたりトイレに行ったりしても構いません。ただし、朝食やコーヒーを口にする前に瞑想するようにしてください。そうしないと、せっかくの効果が打ち消されてしまいます。
2回目の瞑想は、最初の21日間はカレンダーにスケジュールしてください。理想的には、午後の倦怠感が襲ってくる前のブースターとして使います。2回目の練習は正午から午後8時までの間ならいつでも構いません。あまり遅い時間に瞑想すると、就寝時に頭が冴えてしまい、眠れなくなるからです。
瞑想を始めたばかりの人の多くは、練習の最初の数日から数週間で感情的なデトックスを経験します。これは困難を伴うことがあります。人によっては普段より強い不安を感じたり、人生を違う方向に舵取りしたいという抗いがたい衝動に駆られたりします。また、説明のつかない涙や吐き気、鮮明な夢、頭の霧を経験するかもしれません。
それを踏まえ、練習の最初の2週間で人生の大きな決断を下すのは避けるのが賢明です。パートナーや家族にこれらの潜在的な副作用について伝え、サポートを得られるようにしておきましょう。もしこうした症状がまったく出なくても、心配する必要はありません。著者もそうでしたが、それでも人生は間違いなく良い方向に変わりました！
瞑想は人生全体に、そして他者の人生にも波及効果をもたらす
瞑想は、ますます成功のための主流のツールになりつつあります。オプラ・ウィンフリー、ミシェル・ウィリアムズ、メーガン・マークルは、多忙な生活を支えるために定期的な瞑想習慣を維持している世界的なハイパフォーマーのほんの一例です。
瞑想は企業の世界にも取り入れられています。大手健康保険会社エトナのような企業は、生産性を高めるために従業員にマインドフルネスと瞑想のクラスを提供しています。
しかし、瞑想が改善するのは生産性だけではありません。
ここでの重要なポイント：瞑想は人生全体に、そして他者の人生にも波及効果をもたらす。
多くの新たな瞑想実践者は、ほんの数日の練習の後、性生活に劇的な変化が現れるのを経験しています。瞑想は私たちをより現在に存在させ、身体とのつながりを深める一方で、ストレスを取り除き、エネルギーを増大させます。ですから、性的欲求やベッドでのパフォーマンスを高めるのは驚くことではありません。男性にとっては、ストレスを減らすことが勃起不全の助けになります。女性にとっては、瞑想はオーガズムの頻度、強さ、さらにはタイプにまで革命をもたらす可能性があります。
著者の生徒の一人は、挿入性交だけでオーガズムを経験したことがありませんでした。彼女は、多くの女性と同様、自分は決して内部オーガズムを体験できないだろうと思っていました。この生徒は認知能力の向上とストレス解消のために著者のコースに申し込んでいました。そのため、瞑想を始めて数か月後、挿入性交の最中にオーガズムを経験したときは驚きでした。今では、そのとらえどころのない内部オーガズムが、日々の瞑想習慣を続ける最大の動機のひとつになっています。
というわけで、瞑想の恩恵のリストにオーガズムを加えることができます。これまでに、実践者であるあなた自身に関する多くの恩恵をカバーしてきました。そこで疑問に思うかもしれません。それは瞑想が自己中心的だということになるのでしょうか？
答えは、極めてシンプルに「ノー」です。最高の自分になるための時間を取るとき、あなたは周りのすべての人の人生にも影響を与えます。人間関係の中でより良く存在感を示せるようになります。そして、あなたの穏やかで直感的な世界との関わり方は、周囲に伝染していきます。
たとえば、仕事で障害に直面したとしましょう。その状況に落ち着いて対処し、創造的な解決策を提示することで、同僚を刺激し、チームとして機能するグループ全体の能力を向上させます。すると、クライアントはあなたの会社とより仕事をしたくなり、あなたの影響範囲は何十人もの人々に広がります。
「秘密は何？」と尋ねてくる人もいるでしょう。そうしたら、あなたは本当に彼らの人生を変えることができます——瞑想の方法を教えることで。
最終的なまとめ
瞑想は、パフォーマンスを高めるツールとしてますます認知されています。そして今、あなたもその仲間入りができます！ Zテクニックを1日2回、各15分間実践することで、生産性が向上し、直感が研ぎ澄まされ、健康が改善され、より良いセックスを楽しめるようになり、出会うすべての人にポジティブな波及効果を引き起こします。
実践的なアドバイス：
ストレスがあなたのパフォーマンスにどのように影響しているかを特定する。
私たちの多くは、自覚しないままストレスにまみれた日常生活を送っています。ですから、瞑想を始める前に、ストレスがあなたの人生にどのような影響を与えているか考える時間を1分取ってください。ストレスレベルを1から10の尺度で評価し、その数字をあなたのパフォーマンス、睡眠、人間関係、創造性、直感、健康と比較してみましょう。数週間瞑想を続けたら、このエクササイズを再訪して改善を祝い、練習を続けるモチベーションにしてください。
