幸福とは何か、どうすればもっと人生に幸福をもたらせるのか？グレッチェン・ルービンは自問しました。なぜなら、幸せな人生の前提条件――円満な家庭、良い仕事、万一の時の蓄え――をすべて満たしているにもかかわらず、彼女はしばしば不幸を感じていたからです。彼女は1年間にわたる『ハピネス・プロジェクト』の中で、幸福度を高めるさまざまなテクニックや理論を読み、その助けを借りてより幸福になろうと試みました。
この本で得られること：幸せを探し、見つける──人生のあらゆる場面で。
何千年もの間、人類と哲学者たちは幸福という問いに取り組んできました。アリストテレスは幸福が“最高善”であり、人生の究極の目的、人間存在全体の意味と目的であると宣言しました。しかし、幸福とは何か、そしてどうすればそれを達成できるのでしょうか？
この問いに取り組むため、グレッチェン・ルービンは研究に没頭し、このテーマに関するアイデアを求めて、最も重要な思想家、心理学者、作家、知識人、研究者たちに目を向けました。自身の経験も加味した結果、彼女が得た気づきはこうです。幸福には多くの側面がある。しかし、自分が幸せかどうかは分かるし、幸福を高める方法もあるということです。
この考えに基づき、彼女はハピネス・プロジェクトを始動させました。1年間、毎月を異なる生活領域に割り当て、それぞれの分野で自分自身の幸福度を高めようと試みたのです。
彼女は、特に以下の生活領域と考え方に幸福度を高める大きな可能性を見出しました。
- 社会関係（パートナー、子ども、友人）
- 時間の組み立て方（仕事、遊び、趣味）
- 見通し／視点／ものの見方（基本的な態度、永遠についての思索）
- お金と活力
彼女のハピネス・プロジェクトは100パーセント晴れの日をもたらしたわけではありませんが、彼女はさまざまな小さな幸福の島を確保し、より多くの幸せな瞬間の土台を築くことに成功しました。良い運動習慣、より良い時間管理システム、家族とのよりバランスの取れた日常生活など、小さな建設的な一歩を踏み出すことでです。
道中、彼女は自分自身について多くの興味深いことを経験しました。彼女は事前に定めた基本原則に固執し、それによって何よりもネガティブな感情を減らすことができました。というのも、ルービンが気づいたのは、たいていの場合、私たちを不幸にしているのは自分自身の過ちだということだからです。小言や噂話をやめ、不要なものを溜め込まず、健康にもっと気を配るようにした途端、彼女は結果的により幸せになりました。
この本の中でルービンは、自分自身の幸福度の向上を構成したものと、それを私たち自身の生活にどう応用できるかを説明しています。
幸せへの道：良い決意をし、小さな一歩を踏み出す。
人は「幸せになる」といった抽象的なものよりも、具体的な目標に向かって努力するほうが向いているため、グレッチェン・ルービンはプロジェクト全体を通じて守る、具体的かつ測定可能な決意と要件を自分に課しました。これらは彼女が行った実験の各段階で従うべき普遍的な原則として役立ちました。
ルービンは自分の機嫌を損ねやすいものを知っており、それらを決意を用いて避けようとしました。「今すぐやる！」「グレッチェンらしくあれ！」といった指示を自分に与えることで、あらゆる状況でポジティブな感情を得ることを目指しました。彼女が目にしたのは、たとえば単に、生じたタスクを先延ばしにせずその場で片付け、どんな時も自分自身に忠実でいることで、より多くの幸福を感じられる基本的な機会でした。
彼女は生涯を通じて蓄積してきたこれらの一般的な指針についていくつかの気づきを得ていました。そして、プロジェクトの各段階で、それが仕事上の挑戦を求めている時であれ、家庭生活により多くの調和を求めている時であれ、それらを常に自分に言い聞かせました。
たとえば、「人はあなたのミスを思っているほど気にしていない」「すべてに秀でる必要はない」「毎日の習慣のほうが、たまにやることよりも大事」といったフレーズは、困難に直面したときに集中力を保ち、幸福への道を見失わない助けとなりました。
最終的にルービンは、小さな一歩と幸福の瞬間こそが、望んでいた変化を達成するのに本当に役立ったと気づきました。「人生を変えずに人生を変える」というモットーを掲げ、彼女はありふれた状況から可能な限り最高の幸福度を引き出そうとしたのです。幸福を探すために社会からドロップアウトして熱帯雨林に移住したり、人生を完全にひっくり返したりするのではなく、すでに送っている人生の中で、もう少しだけ幸せになり、より満足したかったのです。
活力を解き放つ：活動的になり、エネルギーを消耗するものを手放す。
エネルギーと活力が自己満足の基本的な要素であることは議論の余地がありません。身体的にも精神的にも調子が良いと感じるだけで、私たちは幸せになれます。そしてエネルギーに満ちていると、スポーツや社交行事などの他の活動に参加したくなり、それがさらに幸福の瞬間を生み出します。だからこそ「もっとエネルギーを」がルービンのハピネス・プロジェクトの最優先事項でした。
では、何がエネルギーを生み出すのでしょうか？ありきたりに聞こえるかもしれませんが、十分な睡眠、バランスの取れた食事、身体活動です。睡眠不足は免疫系や記憶力を弱め、代謝を低下させます。一方、屋外での活動はエネルギーレベルを高め、思考力を向上させます。光が精神に良く、幸福を感じさせるホルモンであるセロトニンとドーパミンの分泌を促進することが証明されています。
10分間の散歩だけでもエネルギーの増加が得られますが、毎日1万歩歩くのはさらに効果的です。そこでルービンは歩数計を手に入れて記録を始め、意識的にエネルギーをチャージしていることでより活動的に感じられるようになりました。そして、毎日歩数目標を達成するスリルを味わっていました。
エネルギーを消耗するものは何でしょう？ルービンは、自分にとって、長い間片付けられるのを待っている間にどんどん溜まっていくガラクタがエネルギーの大部分を吸い取っていることに気づきました。ある研究によると、不要なものを定期的に整理すると、家事の最大40パーセントを節約できるそうです。そこでルービンは、存在そのものが仕事を生み出す役に立たないもの――着ない服、役に立たない（販促）ギフト、失敗した買い物、重複した品物――を手放し始めました。
精神的な重荷を手放すことも同じくらい重要です。未完了のタスクを長期間先延ばしにすると、それは私たちにつきまとい、不満を感じさせ、エネルギーを奪います。ルービンは、延期していた健康診断の予約を取ったり、コンピューターのバックアップシステムを設定したりといったことをToDoリストから消すことで、ほとんど労力をかけずに小さな幸福感を得られることに気づきました。
徹底的に整理整頓することは非常に満足感が高く、なぜなら文字通りであれ比喩的であれ、散らかったものは常に私たちを疲弊させるからです。
円満な関係のために、自分を磨く：それがネガティブな出来事を防ぐ。
ルービンは研究で次のことを確認しました。幸せな人々の人間関係は長く続く。そしてその逆もまた真なりで、調和のとれた関係は、人生の他の場面で感じる幸福の基準を設定します。
ルービンは、結婚生活の幸福に当てたプロジェクトの部分を、人間関係に関する二つの基本的な洞察に基づかせました。第一に、パートナーを変えることはできない、自分自身に働きかけるしかない。第二に、毎日の積み重ねが、たまにやることよりも大切だ。
そこで彼女は、悪い習慣や不必要な口論の原因を、管理された枠組みの中で自分自身に留めるよう努めました。
不平を言って夫に負担をかける自分の傾向が疲れさせるものであることを認識し、彼女はもうそんなに多くのネガティブな感情を彼にぶつけるのをやめ、全般的にもっと感じよく振る舞うようにしようと決意しました。無礼な発言や苛立った非難を、「ゴミ」「ガレージ」といった中立的な一言のリマインダーに置き換えてみると、自分自身の気分がどれほど軽くなるかに気づきました。
さらに、彼女はフランスの作家ピエール・ルヴェルディの言葉を心に刻みました。彼はかつて、愛などというものは存在せず、ただ愛の証拠があるだけだと言いました。ルービンは、見返りを求めずに極度の親切を実践する一週間、まさにそれを試みました。称賛や感謝を期待せずに、小さな気遣いや感謝のしるしで夫を驚かせることで、彼女は夫を幸せにしただけでなく、自分自身も幸せになったのです。
研究によると、人間関係において一つのネガティブな行動を相殺するには、少なくとも五つのポジティブな行動が必要だそうです。なぜなら、ネガティブな経験や感情は、一般に幸福なものよりも早く深く根付くからです。このことを念頭に置き、私たちはネガティブなものを減らして、関係にポジティブな経験の余地を作るよう努めるべきです。
そのためには、私たちは「正しい喧嘩の仕方」を学ぶべきです。つまり、相手がおそらく犯しているあらゆる間違いについての根本的な議論に流されないようにすることです。お互いに幸せでいることの大部分は、相手を当たり前の存在と思わず、パートナーに対する接し方を絶えず見直すことにかかっています。
幸せは伝染する：子どもが楽しければ、私たちも楽しい。
多くの大人が、子どもは人生最大の幸せの源だと言います。ルービンは、それを特定の瞬間に見えるものではなく、長期的に見える種類の幸せだと考えています。この幸せを育むために、彼女はプロジェクトの一環として、二人の娘に対してもっと優しく、遊び心を持って接することを決意しました。
ルービンは二つの決意をしました。子どもに対する感情的な爆発をコントロールすること、そして叱るのを控えること。彼女の戦略は？幸せに振る舞えば、幸せになる。ルービンのようにすぐにイライラし、子どもの行動に腹を立ててしまう人は、毎朝歌を歌い、最高の気分でいるかのように振る舞うことで恩恵を受けられます。そうすることで、良い気分に自分自身を感染させ、そのように一日を始められるのです。困難にユーモアを見出すこと――例えば、叱る代わりに冗談を言うこと――で、日常が明るくなります。
多くの親と同様に、ルービンは子どもに対し、お風呂に入る（ひどく嫌われている行為）のが本当は良いことだとか、靴下を脱ぐのは彼らが思っているほど大変なことではなく、泣きわめくほどのことではないと信じ込ませようとする傾向がありました。その代わりにルービンは、子どもの感情を真剣に受け止め、「靴下を脱ぐのは難しいよね」と言ったり、彼らの願いを書き留めたりして、それを認める努力をしました。
また、これまでいつも避けていた、時間のかかる工作や長いゲームに子どもと一緒に取り組むことが自分を幸せにすることにも気づきました。子どもの誕生日パーティーの準備は、親にとっては普通あまり楽しいものではありませんが、パーティーは子どもを幸せにし、それが巡り巡って親自身の気分にも影響します。そういう意味で、ルービンは娘たちとの余暇の時間を、幸せを育む瞬間と見なすようになりました。
子どもとよりうまくやっていけるようになったことで、日常生活の多くのストレスを減らすことができました。そして、自分は無関心な母親だという感覚を捨て去ったことで、全般的により幸せになりました。
喜びは分かち合えば倍になる：友人との時間を作ることが、ストレスの多い日常に楽しさをもたらす。
友情は幸せな人生に欠かせない要素です。信頼でき、話ができ、一緒に楽しめる良い友人は、ストレスの多い日常生活を笑顔で乗り切る助けとなります。
だからこそ、幸せな生活の中で多くの社会的つながりが危険にさらされるというのは、いっそう逆説的です。私たちはいつも、すべての友人に十分な時間を割けていないと感じてしまいます。ルービンもこれを経験し、罪悪感と自己嫌悪に陥りました。そこで彼女は、社交のための時間を意識的に作り、その過程で新しい友人も作ることに決めました。
彼女は、友人の誕生日を常に覚え、定期的に電話をかけ、もっと頻繁に外出するという決意から始めました。すると突然、それまで通りすがりの知り合いだった人たちが、彼女の友人の輪の一部になったのです。
結婚関係と同じく、友情における大きな幸福の源は寛大さに基づいています。ルービンの気づきは、幸せになる最も確実な方法は他人を幸せにすることであり、他人を幸せにする最も確実な方法は自分自身が幸せでいることだということです。
友人に高価な贈り物を惜しみなく与える必要はありません。友人が自分を超えて成長し続けるのを励ましたり、必要な時にそばにいたり、一緒に時間を過ごしたりするほうが、ずっと彼らを幸せにできます。ルービンは数人の友人のクローゼットの片付けを手伝い、そうすることで友人にとっても自分にとっても、幸福が倍増するのを感じました。
適切な仕事があれば、新たな挑戦と成長が仕事に対する幸福感をもたらす。
私たちの社会では、幸福と仕事は切っても切れない関係にあります。働くとき、私たちは社会的なつながりを保ち、自分が評価されていると感じます。仕事から得られる成長感覚は、自信と承認の尽きることのない源です。
作家になって以来、ルービンは気分が乗らない日でもとにかく仕事を続け、不調にもかかわらず何かを成し遂げたという事実にしばしば快感を得ています。作家としてのキャリアを始める決断は彼女にとって大きな一歩でした。それまで法律分野で安定した仕事に就いていたからです。しかしそれは報われました。今では彼女の情熱である書くことが彼女のキャリアです。彼女は他の人にも、情熱が何であれ、そのような人生の転機を作る勇気を持つよう勧めています。なぜなら、たまたま自分が一番好きなことが仕事であれば、それは大きな幸せの源になり得るからです。
ルービンは、挑戦に取り組むことと新しいことに従事することを、幸せを探す上での重要な基準と見なしました。挑戦は私たちの脳にポジティブな刺激を与え、新しい状況に対処することはしばしば予期せぬ満足をもたらします。たとえばルービンは、30日間で小説を書くという野心的な目標を自分に課しました。それを達成したことで彼女は信じられないほど誇りに思い、大きなモチベーションの向上を得ました。
そしてこの勢いが、ブログについて何も知らなかったにもかかわらず、彼女にブログを始めさせるきっかけとなりました。最初は、全く新しいメディア技術を学ぶという挑戦は難しく、苛立たしいものでした。しかし彼女は、通過する失敗を自分の使命の必要な一部として受け入れることを学びました。そして、最初のブログ記事を完成させた後の喜びの感情は、それまでの苦労をすべて補って余りあるものでした。ブロガーとしてのルービンの新しいアイデンティティは多くの好意的なフィードバックを生み、それが彼女の自尊心と成長したという感覚を高めました。彼女の幸福度は急上昇したのです。
一般的なルールとして、仕事で幸せを感じたいなら、目標が最終的に達成された瞬間だけを目指すべきではありません。私たちを最も幸せにするのは、小さな成功の瞬間です。これはたいてい長続きせず、やがて私たちは未来と次の目標に目を向けます。
余暇には、本当に楽しめる活動をもっとしよう。
大きく、そして議論の余地のない幸福の要素は、楽しさとリラクゼーションに満ちた自由時間を持つことです。なぜなら、私たちの個人的な楽しみ以外の目的を持たないことをするのが、私たちを幸せにするからです。
しかし「楽しい」の意味は人それぞれです。そして多くの人々――ルービンもその一人――は、他人の趣味のほうが自分のよりも教養があるとか創造的だと考えて、後ろめたさを感じています。彼女は、スポーツイベント、クロスワードパズル、編み物が他の人にとっては素晴らしい余暇活動であっても、必ずしも自分に合っているとは限らないと気づきました。10歳の頃から楽しんでいることがあれば、それは本当に楽しんでいることの良い指標です。
ルービンは、10歳のときに、新聞の切り抜きや写真、切り抜いた引用文を空の本に貼り付けるコラージュ作りが大好きだったことを思い出しました。そして、すぐにそれをハピネス・プロジェクトの一環として再開しました。また、児童文学の読書会も始めました。大好きな文学ジャンルに関わっていられることの幸せに加えて、新たな社会的つながりが多くのさらなる幸福の瞬間をもたらしました。
やるべき新しいことがたくさんあるのも私たちを幸せにします。だから、新しい趣味をいくつか探すのは理にかなっています。他の人から取り入れたことを日記に書き留めて、どれが自分に最も合うかを確認することもできます。
そうやってルービンは、何かを収集し始めるというアイデアを思いつきました。人気の趣味として、収集は自分を幸せにしてくれるかもしれないと考えたのです。コレクションは使命であり、幸せの高まりは――遅くとも――完成したときに訪れます。しかし、新しい分野で選別し、探し回り、見つけるプロセスそのものが多くの喜びをもたらします。
ルービンのブルーバード（アメリカでは幸福の象徴）のフィギュアのコレクションは、家の中に許されるちょっとした混沌を作り出しました。散らかりを避けるのは良いことですが、ルービンは、収集品のような「役に立たない」ものでいっぱいになった引き出しが一つくらいあっても構わないと考えています。そうすれば、時々それを開けたときに思い出や小さな驚きを呼び起こすことができるからです。
お金で幸せは買えない――でも、幸せにしてくれる価値あるものは買える。
誰もが聞いたことがあるでしょう。お金では幸せは買えない。しかし、この問題はそんなに単純に片付けられません。お金は健康のようなものです。幸せを保証するものではありませんが、それについて心配しなくていいということが、私たちの人生をずっと楽にしてくれます。
お金は賢く使えば、私たちがより幸せになる助けとなります。当初は、人生の安定を求める多くの人にとって、十分なお金は重要な幸福要因です。しかしルービンはまた、幸福度を高めるために、お金を使う具体的な方法を探しました。たとえば、良いフィットネスプログラム、健康的な食事、社交行事により多くのお金を使うようになりました。
特徴的な消費行動は私たちを幸せにしないという考えは広く浸透しています。幸福論では、新しい車や素敵な服を買っても、ごく短期間しか幸せになれないと言います。新しい持ち物に慣れてしまうとすぐに、以前と同じ幸福レベルに戻ってしまうのです。ルービンの観察はこれに反論します。買い物の満足感は短命かもしれませんが、それは確かに本物であり、常に成長のポジティブな感情を伴います。
だからこそ彼女は、何らかの付加価値をもたらす限り、時折ささやかな贅沢をしても構わないと決めました。たとえば、ハネムーン中に初めてルームサービスを頼んだのです。また別の時には、高価なフードプロセッサーを恥ずかしげもなく購入しました。以来それを使って、自分と家族のために毎日健康的なフルーツシェイクを作り、エネルギーを与え、気分を良くしています。
しかし、単にスリルのためにこうした買い物をあまりにたくさんすると、その効果は薄れ、新たな余計なもののコレクションにつながる可能性があります。そして、どの買い物が自分をより幸せにするかを決められるのは自分だけなのですから、どの買い物が私たちの生活をより快適にするかを意識的に選ぶべきです。
精神的な支え：今ここにある幸せに気づく。
このテーマの研究を信じるなら、スピリチュアルな人々はより幸せで健康であり、ストレスにうまく対処し、長生きします。永遠と死について思索すること――多くの宗教や哲学の中心的な部分――は、現在と幸福への別のアプローチを可能にします。ルービンは、永遠を思いながら感謝に満ちた人生を送るという考えに魅了されました。
そして彼女は次のような気づきを得ました。「日々は長いが、年月は短い。」これは、プロジェクト中に自分の存在とはかなさの両方を意識する動機となりました。
一方で、彼女は「一行日記」を始め、娘たちの面白い逸話など、毎日覚えておきたい出来事を書き留めました。死と向き合うというスピリチュアルな使命に触発されて、彼女と夫の遺言書を更新するというアイデアを思いつきました。
プロジェクトでは小さな一歩を踏み出すと決め、特定の宗教の儀式に専念したくなかったので、彼女は日常生活の中に小さな瞑想の時間を取り入れました――バス停やスーパーの行列で待っている間などに。こうすることで、いつもの活動の合間に短い内省のための休憩を意識的に作ることに成功しました。
ルービンのスピリチュアリティのリストにあったもう一つの決意は、感謝の気持ちをもっと持つことでした。感謝は幸福への鍵として知られているからです。彼女が聞いたことのあるツールの一つに、感謝のノートがありました。彼女はそのノートに、毎日の一番幸せだった瞬間を書き留めました。あるいは、当たり前だと思っていたけれど、実はとても恵まれていると分かっていることを書き留めました。
すべてを総合して、ルービンは、人生が有限の一度きりであるという認識が、その人生のあらゆる瞬間の幸福をより強く感じさせてくれるという結論に達しました。
マインドフルネスと意識の拡大でネガティブな感情と闘う。
幸せを探す中で、ルービンはダライ・ラマの本『幸福の技法』に何度も出くわしました。仏教的な人生観は以前から彼女を魅了していたので、プロジェクト中により深く関わってみることにしました。その本は彼女に、マインドフルネスという鍵となる概念を紹介しました。その背後にある考え方は、過去に絶えず悩まされたり未来に取り憑かれたりするのではなく、今ここにあるすべての物事にもっと意識的で偏りのない注意を払うということです。
そして、彼女のハピネス・プロジェクトの最終段階のひとつは、物事に対してもっとマインドフルになるために、意識を開くテクニックを試すことでした。
まず彼女は、自分の思考と日常の行動を自動操縦モードから脱却させたいと思いました。そして、それまで頻繁に不機嫌や後悔の原因となっていた食生活にマインドフルになりたいと考え、食事日記をつけ始めました。そのおかげで、自分があまりにも多くの加工食品や不健康なスナックを摂取していることに気づきました。その習慣を断ち切ると、毎日自分を苦しめていた嫌な気持ちからついに解放されました。
この最初のポジティブな経験に触発されて、彼女は意識を拡大する他の一般的な実践も試してみる気になりました。催眠術師のセッションに参加した後では、それは自分の心にそれほど影響を与えず、むしろ催眠テープを聴くという個人的な実践のほうが効果的だと分かりました。そうすることで、自分の思考と行動にもっとマインドフルになり、それらをより良い方向に変えることができました。この洞察のおかげで、たとえばコンピューターがクラッシュしたときなどに経験しそうになる差し迫ったネガティブな感情の爆発を防ぐことができました。
また、笑いヨガのコース――ヨガのエクササイズと歌と笑いの組み合わせ――の中で、大声で笑うことが私たちを幸せな気分にさせるのを理解するのに、特別なインドのテクニックは必要ないと悟りました。コースを受講するにせよ、自分独りでやるにせよ、幸福度を高める活動に注意を向けることが大切です。
最後のまとめ
この本の主なメッセージ：
幸福は人それぞれです。何が自分を幸せにするかを認識し、それを実現するための具体的なステップを踏めば、誰でも幸福度を高めることができます。
本書では以下の問いに対する答えが提示されています：
グレッチェン・ルービンのハピネス・プロジェクトの基本的なステップは？
- 幸せを探し、見つける──人生のあらゆる場面で。
- 幸せへの道：良い決意をし、小さな一歩を踏み出す。
- 活力を解き放つ：活動的になり、エネルギーを消耗するものを手放す。
社会的なつながりはどのように幸福度を高められるか？
- 円満な関係のために、自分を磨いてネガティブな経験を防ぐ。
- 幸せは伝染する：子どもが楽しければ、私たちも楽しい。
- 喜びは分かち合えば倍になる：友人との時間を作ることが、ストレスの多い日常に楽しさをもたらす。
仕事や余暇における幸福をどのように形作れるか？
- 適切な仕事があれば、新たな挑戦と成長が仕事に対する幸福感をもたらす。
- 余暇には、本当に楽しめる活動をもっとしよう。
- お金で幸せは買えない――でも、幸せにしてくれる価値あるものは買える。
精神的に幸福を追求するにはどうすればいいか？
- 精神的な支え：今ここにある幸せに気づく。
- マインドフルネスと意識の拡大でネガティブな感情と闘う。
