幸福の方法（2007年）は、より幸福な人間になるための完全に科学的な手引書です。幅広い実証研究をもとに、思考と行動を変えることで幸福度を高める方法を解説しています。
あなたに得られるもの：幸福度を高める科学的アプローチを学ぶ
本当に幸福のガイドがもう一つ必要なのだろうか？すでにこのテーマに関する本、ポッドキャスト、雑誌記事は山ほどある。
残念ながら、そのほとんどは自称幸福の達人によるもので、実際の科学者によるものではない。その結果、学術研究の大雑把な解釈、民間の知恵、逸話、個人の理論、そして純粋な推測がごちゃ混ぜになっていることが多い。
しかし、そうである必要はない。過去10年間で、社会心理学の分野では、幸福度を高めるために私たちに何ができるかについての研究が大量に蓄積されてきた。
この研究は、これまで一般にほとんど伝えられてこなかった。だが、この要約では、自己啓発市場のギャップを埋める、完全に科学に基づいた幸福へのガイドを見つけることができる。
その過程で、以下のことを学ぶだろう。
- 望むものを手に入れても、期待したほど幸福にはなれない理由
- 幸福に関しては、遺伝子が運命ではない理由
- 何かを「減らす」ことが「増やす」ことよりも有益な場合がある理由
個人の環境が幸福に与える影響は、思っているよりずっと小さい
もし人生で一つだけ変えられるとしたら、何を変えたいだろうか？新しい仕事、人間関係、住む場所？それとももっと多くの時間、お金、健康、美しさ？
多くの人はこのようなことを夢見る。自分の置かれた環境が変われば、今よりずっと人生が良くなると思い込んでいる。「もし○○があれば、私は幸せになれるのに」と考えてしまう。
しかし科学的研究によれば、こうした空想のほとんどは、ただの空想にすぎない。
ここでの重要なポイントは、個人の環境が幸福に与える影響は、思っているよりずっと小さいということだ。
複数の研究データを平均すると、幸福度の個人差のうち、環境要因が説明できるのはわずか10％にすぎない。つまり、ある人が別の人より幸せな理由として、収入や婚姻状況といった偶発的な生活環境の違いが占める割合は、たった10％なのだ。
これは直感に反するように思えるかもしれない。結婚したり、お金持ちになったり、何か大きな良い変化があれば、多くの人は大きな幸福感を得られるはずだ。そうだろうか？
確かに、そのとおりだ。しかし、その高揚感はおそらく長続きしない。それは「快楽順応」と呼ばれる現象のためだ。人間には生活の変化に驚くほど早く慣れてしまう能力があることがわかっている。新しいガジェットを買ったときの気持ちを思い浮かべてほしい。最初はワクワクするが、やがて目新しさは薄れ、喜びは消え、以前と同じ気持ちに戻ってしまう。
結婚や富を得るといった場合にも同じことが起こるという研究結果がある。ある研究では、結婚したカップルは「結びの儀」の後に幸福感が高まるが、それはわずか2年間しか続かなかった。また別の研究では、宝くじの当選者の幸福感はさらに短く、1年しか続かなかった。
だからといって、環境が長期的な幸福にまったく影響を与えないわけではない。別の研究では、既婚者が「とても幸せ」と答える割合は独身者より高いことが示された。しかしその差は驚くほど小さく、既婚者25％に対し独身者21％と、わずか4ポイントの差だった。
結婚のような大きくて意味のあることでこれほどの僅差ならば、新しい仕事や家が長期的にどれほどの幸福をもたらすか、想像に難くないだろう。
遺伝子は幸福に大きな影響を与えるが、それは方程式の一部にすぎない
さて、個人の環境が幸福を説明できるのは10％だとすれば、当然の疑問が湧く。残りの90％は何だろうか？
手っ取り早く言えば、幸福に影響を与える他の多くの要素を除外できる。収入や婚姻状況だけでなく、職業、魅力、健康、性別、民族、年齢、宗教、出身地、さらには学校で人気者だったりいじめられたりといった人生の主要な経験も、環境の一部だ。そしてそれらはすでに10％の中に含まれている。残り90％を見つけるには、遺伝から見ていこう。
ここでの重要なポイントは、遺伝子は幸福に大きな影響を与えるが、それは方程式の一部にすぎないということだ。
たとえ逆境に直面しても、ほとんどいつも陽気な人を知っているだろうか？あるいはその逆で、人生がうまくいっているのにいつも憂鬱な人もいる。認めざるを得ないが、生まれつき人より幸せを感じやすい人もいる。もしそうなら、幸福の一部は遺伝によるものだと言える。だが、この推測を裏付ける科学的証拠はあるのだろうか？その疑問に答えるため、研究者たちは興味深いデータを掘り下げた。それは、同じ家庭で育った双子と、生まれてすぐに離ればなれになった双子の研究だ。
一卵性双生児と二卵性双生児を比較することで、遺伝子が100％同じ一卵性と、半分だけ同じ二卵性の間で、幸福度がどれだけ異なるかがわかる。そして、一緒に育った双子と別々に育った双子を比較することで、環境の要因も制御できる。生後すぐに離ればなれになった一卵性双生児は、非常に異なる子供時代を過ごすかもしれない。例えば、一方は貧しく、もう一方は裕福に育つといった具合だ。こうした環境の違いにもかかわらず幸福度が似ているほど、幸福が遺伝子に依存していると確実に言える。
実際、別々に育った一卵性双生児の幸福度はかなり似通っている傾向がある。しかし、それでもかなりのばらつきがあるため、遺伝子だけで全てを説明することはできない。一方、二卵性双生児の幸福度には、どこで育ったかに関係なく、相関関係がない。これは、遺伝子がすべてを物語るわけではないことをさらに裏付けている。
思考と行動が幸福の40％を占める
前章の研究データをすべて計算すると、幸福度の個人差の50％が遺伝子によるものであることがわかる。
環境要因の10％を加えると60％になる。それでも幸福の40％は説明がつかない。それはどこから来るのだろうか？
簡単に言えば、それは自分自身、つまり自分の行動と思考から来る。
ここでの重要なポイントは、思考と行動が幸福の40％を占めるということだ。
この数字は単純な消去法から導き出される。遺伝子と環境で60％が説明できるなら、残りの40％は別の何かでなければならない。それが思考と行動以外に何があるだろう？他に考えられるものはない。
この40％という数字は朗報だ。結局のところ、遺伝子を変えることはできない──少なくとも現時点では。そして環境の多くは自分のコントロール外にある。しかし、思考と行動は変えられる。つまり、人生でどんなカードを配られようとも、自分をより幸せにすることができるのだ。
しかし、それはある程度まで、つまり最大40％まで、ということだろうか？
イエスでもありノーでもある。まず、幸福の50％を説明する遺伝子に戻ろう。研究によると、遺伝子は心理学者が「幸福のセットポイント」と呼ぶものを決定する。これは、その人が自然と落ち着く幸福度の基準値だ。宝くじに当たったら、快楽順応が働いた後に戻るベースラインがこれであり、幸運が訪れる前の気分に戻ってしまう。
セットポイントが高い人もいれば低い人もいる。これは変えられない。しかし、体重や知能、コレステロールについても同じことが言える。例えば、ある人は遺伝的に人より太りやすいかもしれない。しかしそれは体重を減らせないという意味ではない。ただ、生まれつき痩せ型の人よりも、努力して体重を落とし、維持しなければならないということだ。
幸福も同じだ。たとえセットポイントが低くても、思考と行動を改善することで、その基準を超えることができる。ただ、生まれつき陽気な人よりも努力が必要になるが、その努力こそがより力強く感じられるかもしれない！
介入研究によって、幸福を高める思考と行動が特定できる
では、幸福の40％は思考と行動にかかっている。しかし、具体的に何が幸福を高めるのだろうか？
この問いに答える最も簡単な方法は、幸せな人々の集団を見つけて、彼らがどのように考え行動しているかを観察することだ。例えば、幸せな人はそうでない人よりも感謝の気持ちが強い傾向があれば、感謝が幸福の秘訣の一つだと結論づけられる、そうではないか？
残念ながら、話はそう単純ではない。感謝している人がいるのは、単に幸せだからかもしれず、その逆が原因とは限らない。ここで因果関係をどう区別すればいいのだろうか？
研究者には、これを助ける奥の手がある。それは「介入研究」と呼ばれるものだ。
ここでの重要なポイントは、介入研究によって、幸福を高める思考と行動を特定できるということだ。
介入研究とは、その名が示すとおり、研究者が参加者のグループに積極的に介入し、特定の結果──今回の場合、幸福度の向上──が生じるかどうかを調べる研究だ。その方法は、参加者に何かをしてもらい、それが幸福感にどう影響するかを観察する。
例えば、著者と同僚が行った感謝に関する介入研究を紹介しよう。まず、研究参加者をランダムに3つのグループに分けた。6週間にわたり、第1グループは週3回（毎週火・木・日曜日）、感謝の日記をつけ、感謝していることを5つ書くよう求められた。第2グループは同じことを週に1回（日曜日のみ）行うよう求められた。第3グループは対照群で、何も求められなかった。
そして、介入期間の前後で参加者の自己申告による幸福度を測定し、感謝の日記が実際に誰かを幸せにしたかどうかを調べた。
その結果、週1回だけ日記をつけた第2グループが、対照群と比べて幸福度の有意な向上を報告した。これは一度きりの結果ではない。他の介入研究でも、感謝のエクササイズが、楽観的で、ワクワクし、喜びにあふれ、人生に満足するなど、さまざまなポジティブな感情を経験させることを示している。
しかし、先ほどの研究に戻ろう。週3回日記をつけた第1グループはどうだったか？これからが本当に興味深いところだ。
幸福度を高める活動の効果は、実践のタイミングと頻度に左右される
感謝の日記を週1回書くだけで幸せになれるなら、週3回書けばもっと幸せになれると考えるかもしれない。多ければ多いほど良い、そうだろうか？
違う。実際はその逆で、著者の介入研究では、週3回日記をつけたグループはまったく恩恵を受けなかった。彼らは、何もしなかった対照群と同じレベルの幸福度にとどまった。週1回グループで見られたプラス効果は完全に消えていたのだ。
何が起きたのか？その答えは、著者の幸福に関する最も重要な発見のいくつかに通じている。
ここでの重要なポイントは、幸福度を高める活動の効果は、実践のタイミングと頻度に左右されるということだ。
同じ活動を何度も繰り返せば、それは退屈な雑用のように感じられ、喜びが失われていくのは理にかなっている。週3回感謝の日記をつけた人々に起きたのはまさにこれかもしれない。週1回の実践は、その活動を新鮮で意味のあるものに保つのに役立ったのだろう。
この説明は推測だが、データ自体は明らかだ。タイミングと頻度は重要である。著者らは、別の幸福度向上活動である「親切の実践」（友達にアイスクリームをおごる、ホームレスの人にお金をあげるなど）について介入研究を行った際にも、同様の結果を見出した。
6週間の研究で、あるグループは週1日、その1日の間に5つの親切行為を行うよう求められ、別のグループは1週間を通して5つの親切行為を行うよう求められた。結果は再び驚くべきものだった。最初のグループは幸福度の顕著な向上を見せたが、2番目のグループはまったく向上しなかった。
なぜか？これも推測だが、おそらく1日に5つの親切を集中して行う方が、それを1週間に分散させるよりもはるかに有意義に感じられるからだろう。私たちの多くは日常的に小さな親切を行っているので、そこにもう1つ加えても大して違いは感じられない。しかし、わざわざ1日に5つの親切を実行すれば、それは特別なことに感じられるのだ。
変化とコミットメントも幸福度向上活動の効果を左右する
というわけで、幸福度を高めたいなら、何をするかだけでなく、どう行うかが重要だ。これがこの研究の中核的な洞察の一つであり、非常に実践的な意味を持つ。見てきたように、同じ活動でも、どれだけの量を、どれくらいの頻度で行うかによって、非常に有益にもなれば、まったく効果がなくもなる。
しかし、「幸福の方法」は頻度とタイミングだけではない。この章では、思考と行動を変えることで幸福度を高めようとする試みを左右する、さらに二つの変数を見ていこう。
重要なポイントは、変化とコミットメントも幸福度向上活動の効果を左右するということだ。
別の介入研究で、著者らは再び親切の実践を調べたが、今回はひねりがあった。最初に参加者を2つのグループに分け、各グループに10週間連続で週3回の親切行為を行うよう求めた。しかしここでひねりが加わった。第1グループは週ごとに親切の内容を変えるよう指示され、第2グループは10週間ずっと同じ3つの親切を繰り返すよう求められた。
第2グループは良い効果がまったくなかったばかりか、研究の中盤までに幸福度が実際に低下してしまった。おそらく、その繰り返しが、やるべきことリストに加わるまた一つの退屈なタスクのように感じられたからだろう。
また、複数の研究が、かなり明白だが重要な事実を裏付けている。すなわち、幸福度を高める活動のプラス効果を享受し続けるには、それを続けなければならない。さもなければ、効果は1か月、1週間、あるいは1日で消え去る。そして、遺伝的に決められた幸福のセットポイントに逆戻りしてしまう。
言い換えれば、感謝の日記を数か月つけて本棚にしまい込み、残りの人生ずっと幸せでいられるとは思えない。身体運動と同様に、幸福度向上活動を継続的な習慣に変えなければ、その恩恵を受け続けることはできないのだ。
自分に合った方法で幸福度向上活動を実践し、新鮮さを保つために変化をつける
しかし、ちょっと待ってほしい。ここには矛盾があるように思える。一方では、幸福度向上活動の恩恵を受け続けるために繰り返し行わなければならない。他方では、繰り返しはその活動を退屈にし、恩恵を奪ってしまう可能性がある。
このパラドックスをどう乗り越えるか？コツは、繰り返しと変化を組み合わせることだ。基本的には、活動が新鮮味を失わないように、さまざまな角度から取り組む必要がある。そして、そうすることで、自分の特定のニーズに最も合った方法を見つけることもできる。
ここでの重要なポイントは、自分に合った方法で幸福度向上活動を実践し、新鮮さを保つために変化をつけるということだ。
例えば、感謝の日記は、人生に対する感謝の気持ちを育む一つの方法だ。しかし、他にも多くの可能性がある。
前の週に起きた良いことを静かに振り返る時間を設けることもできる。
電話をかけたり、手紙を書いたり、直接会って感謝の気持ちを伝えることもできる。
絵画や写真などの芸術を通して感謝を表現することもできる。
「兄は誕生日プレゼントを忘れた」といった感謝のない考えを見つけて、「彼はいつも過去に支えてくれた」という感謝の気持ちに置き換えることもできる。
自分に最適な方法を選べばいい。文章を書くのが性に合わなければ、無理に感謝日記をつける必要はない。特に他にも選択肢があるのだから。また、気分転換のために感謝の活動を定期的に変えてもいい。あるいは一つの選択肢に集中しつつ、それが古臭くならないようにバリエーションを加えることもできる。さらに、感謝のエクササイズでは、ある週はキャリア、別の週は人間関係といった具合に、人生のさまざまな領域に焦点を当ててみてもいい。
こうしたエクササイズをどのくらいの頻度で行うべきかも、あなた次第だ。著者の研究は、おおまかな目安として週1回を推奨しているが、自分に合った頻度を見つけるためには、もっと多く、または少なく行う必要があるかもしれない。
幸福に万能の公式はない。従うべきテンプレートはいくつかあるが、最終的には自分独自の個性に合わせて調整しなければならない。
幸福を高める活動は数多くあるので、最適なものを選ぶ
ここまでの要約では、幸福を高める2つの活動、感謝の実践と親切行為に焦点を当ててきた。それらを掘り下げることで、どんな幸福度向上活動にも当てはまる一般的な原則を明らかにしてきた。
しかし、著者の研究は、他の多くの活動も幸福度を高めることができると示している。この最後の章では、それらをざっと見てまとめにしよう。
ここでの重要なポイントは、幸福を高める活動は数多くあるので、最適なものを選ぶということだ。
こうした活動の多くは、かなりよく知られた幸福ブースターであり、自己啓発の文献でよく推奨されている。しかし、多くの人にとって目新しくなくても、科学がその有効性を確認していることは喜ばしい。これらの実証済みの実践には、運動をすること、瞑想をすること、何らかの宗教的あるいは精神的な行事に参加すること、人間関係を改善すること、傷つけられた相手を許すこと、目標を追求すること、人生の楽しい経験を味わうことなどが含まれる。
忘れてはならないのは、これらの活動を効果的にするには、タイミング、頻度、変化、そしてコミットメントの変数を正しく設定しなければならないということだ。例えば、宗教が人生の重要な部分を占めているなら、教会、モスク、シナゴーグ、寺院に週に数回または月に数回通うことを決意（または再誓約）することを考えてもいい。あるいは、1日15分宗教の本を読んだり、宗教番組を聴いたり、その他の宗教活動をすることで、信仰と再びつながることもできる。
しかし、宗教が自分に合わなければどうだろう？その場合、この活動はあなた向きではない。他の幸福度向上活動も同様だ。自分にしっくりくるものもあれば、そうでないものもある。それが当然だ。自分に合っていると感じるものを選べばいい。著者の介入研究は、自分のニーズ、興味、性格に合った活動を選ぶことが、それらの活動がプラスの効果を生むかどうかのもう一つの重要な変数であることを示している。
始めるにあたって著者は、最初は多くても1つ、2つ、または3つの活動から始めることを勧めている。それは、その活動にどれだけのエネルギーとモチベーションがあるかによる。自分の手に負えない量に手を出そうとしないこと。覚えておいてほしい。最初の活動を習慣化した後で、いつでもルーティンに活動を追加していけるのだ。
最終的なまとめ
この要約の重要なメッセージ：
幸福に占める環境の割合はわずか10％であり、50％は遺伝子で説明できる。残りの40％は完全に自分の手の中にある。思考パターンと行動を変えることで、自分自身をより幸せにすることができる。介入研究によって、それを助ける様々な活動が示されている。その恩恵を享受するには、自分に合ったものを選び、それに取り組むことを決意し、新鮮さを保つために変化をつけ、適切なタイミングと頻度で実践する必要がある。
実践的なアドバイス：
楽観主義を実践し、反すう思考を避ける。
思考パターンを変えて幸福度を高める、さらに二つの方法を紹介しよう。まず、楽観主義を実践するために、20～30分かけて、自分がなりうる最高の未来のビジョンを書き出す。それは、全力を尽くして目標を達成した未来だ。1年後、5年後、10年後にそれがどのようなものかを思い描く。次に、反すう思考を避ける練習をする。何かをくよくよと考えすぎていることに気づいたら、心の中で、あるいは声に出して「止め」と自分に言い聞かせる。そして、買い物リスト、次の休暇、やるべきことリストなど、注意を他に向けられる別のことを考える。
ご意見をお待ちしています。
次に読むべき本：タル・ベン・シャハー著『ハピアー』
幸福になるためのさらなるアドバイスをお求めなら、タイトルが示す通り、まさにそのための要約があります。そこでは、情熱に合ったキャリアを追求することの重要性、人間関係を育むこと、達成可能な目標を設定すること、人生に喜び、意味、目的を見出すことを学べます。また、現在を生きることと未来に向けて努力することのバランスの取り方もわかります。幸福への旅の次の一歩を踏み出す準備をして、タル・ベン・シャハー著『ハピアー』の要約へ進みましょう。
