『やさしさの習慣法』（2019年刊）は、セルフ・コンパッション（自分への思いやり）と理解を育むことで、習慣形成にアプローチします。依存症回復セラピストとしての著者の経験と、自身のセルフイメージおよび減量に関する個人的な旅路に基づいた実践的なエクササイズを通じて、変化を生み出し、持続させるために必要な指針を提供します。
要約内容：「ポジティブな変化を続けるためのツールとして、自分への思いやりを育む」
自分の何かを変えようと試みたものの、数週間後にはまたいつもの習慣に戻ってしまった経験はありませんか？ お酒をやめようと思っても、友人との飲み会を断れなかった。あるいは、キャリアチェンジの準備はできていたのに、気がつけば何年も同じ仕事を続けている。今や私たちの多くは、優れた自己啓発書、健康の達人、減量プログラムを利用できます。それなのに、なぜ持続可能な変化を起こすのはこれほど難しいのでしょうか？
この要約では、セルフ・コンパッションと理解に焦点を当てることで、あらゆる行動変容に取り組む方法を明らかにします。シンプルなエクササイズを通じて、古い習慣を断ち切り、新しい習慣を今度こそ持続させる方法を学びます。
この要約で学べること:
- 自分の望まない習慣を「悪い」とレッテル貼りすべきでない理由
- 行動変容に成功する人に共通する特徴
- 依存症治療があらゆる行動変更について教えてくれること
持続可能な変化には、自分への思いやりが不可欠です。
ダイエットの流行、健康合宿、減量コーチを試してきた著者のシャフー・イザディは、体重を減らすことに関してはエキスパートでした。ただ、それを維持するのが得意ではなかったのです。
体重計の数字が再び増え始めるたびに、彼女は自己流の断食と不健康などか食いを繰り返していました。彼女は自分の弱さだと感じる部分に対して自分を罰しようとし、社交的になるに「値する」ほど痩せたと感じられるまで、家に閉じこもっていました。そして目標体重を達成したときでさえ、その満足感は数日以上続くことはありませんでした。
長年にわたる低い自尊心との闘いの後、彼女はあるひらめきを得ました。体重に関する彼女の苦闘は、体重そのものよりも、彼女の全体的なセルフイメージに大きく関係しているのではないか？
ここでの重要なポイントは：持続可能な変化には、自分への思いやりが不可欠である。
辛い別れを経験した後、シャフーの体重は41キロ以上増加しました。その結果、自尊心は大きく傷つき、再び外見のために社会的価値がないと感じる時期を過ごしました。今回は、彼女はいつもの極端なダイエットと運動のルーティンに加えて、カウンセラーに相談する必要があると感じました。
体重そのものが自分の最大の問題だと信じていた彼女は、カウンセラーから「もし一生体重が減らなかったら、どうなりますか？」というシンプルな質問を投げかけられ、驚きました。
最初は、その提案にシャフーは怒りを覚えました。痩せていなければ、どうして幸せになれるというのか？ しかし数日後、彼女は周りの太り気味の人々に気づき始めました。まさか、彼らが余分な体重のために自分を社会から遠ざけるべきだとは思わないはずです。彼女は、自分自身への期待と他人への期待との間にあるギャップを痛感しました。
これを念頭に置き、彼女はある実験を試みることにしました。見た目が望む状態になるまで待つのではなく、すでに目標体重を達成したかのように、自分自身に優しく接することにしたのです。
驚いたことに、減量目標を達成できなかった日でさえ自分に優しくすることで、彼女はこれまで以上に早く体重を減らし始めました。そしてそれ以上に、彼女の新たなセルフ・コンパッションは、人生のあらゆる側面にポジティブな影響を与えたのです。
持続可能な変化には、判断しないプロセスが必要です。
依存症回復のセラピストとして、シャフーは友人からアドバイスを求める電話を受けました。その友人は、アルコール依存症から何年も回復過程にある男性と付き合っていました。彼女は、彼が毎日サポートグループのミーティングに参加し続けていることを心配すべきかどうか疑問に思っていました。
シャフーにとって、答えは明白でした。依存症の過去から回復した後も、自分の幸福を確保し続ける人々は、ただ良い状態という以上に優れた状態にあります。彼らは、習慣をやめたり新しい習慣を始めようとする平均的な人よりもはるかに優れた自己認識と対処スキルを持っている可能性が高いのです。
ここでの重要なポイントは：持続可能な変化には、判断しないプロセスが必要である。
依存症治療の仕事を通じて、シャフーはこれらの方法があらゆる望ましい行動変容にどのように応用できるかについて幅広い洞察を得ました。彼女の最大のひらめきの一つは、ダークウェブに関する講義に出席したことから生まれました。
彼女は、ダークウェブが違法薬物のオンラインマーケットを提供するだけでなく、依存症に苦しむ人々が匿名で対処法を共有できる空間も生み出していることを発見しました。言い換えれば、これらのオンラインフォーラムは、判断のない空間を提供していたのです。
対照的に、英国で薬物誤用治療センターに助けを求める場合、プロセスの最初のステップの一つは、必要と判断された場合にソーシャルサービスや警察との情報共有に同意する書類に記入することです。また、子供、犯罪歴、精神的健康診断に関する情報をリストアップすることも求められます。
結果として、例えばアルコール依存症に苦しむ母親は、自分の飲酒の程度について正直に話した場合、子供を連れて行かれるリスクがあるかもしれません。しかし、もし自分の問題に正直に向き合えなければ、彼女が必要とするサポートを得られる可能性は低くなります。
変化のために判断のないプロセスを必要とするのは、薬物乱用だけではありません。過去には、シャフーも、体重を減らす本当の動機が糖尿病のリスクを減らすことではなく、ビキニ姿を良く見せることだと医者に認めることは決してなかったでしょう。それを踏まえ、この要約にあるエクササイズを実践する際は、完全に正直になれると感じることが極めて重要です。プロセスを進めるにあたり、専用のノートを使い、他人の目に触れない場所に保管することを検討すると良いでしょう。
自分のポジティブな特質と達成事項をマッピングしましょう。
自分を変える計画を立てたことがある人なら、モチベーションが衰えがちなことを知っているでしょう。私たちに責任を持たせる仕組みがなければ、計画を完全に諦めるまでに時間はかかりません。さらに悪いことに、行動を変えられないと、自分には変わる力がそもそもないと思い込んでしまうことがあります。
現実には、私たちは皆、すでに自分が何かを成し遂げる能力があることの証拠となるポジティブな特質や達成事項を既に持っています。しかし、私たちは最も暗い瞬間にこのことを忘れがちです。だからこそ、やさしさの習慣法における最初のステップは、あなたが変えたい習慣とは全く関係がありません。代わりに、自分が既に達成してきたことへの感謝の気持ちを得ることで、自己への思いやりを育むことなのです。
ここでの重要なポイントは：自分のポジティブな特質と達成事項をマッピングする。
持続可能な変化に関しては、明確な枠組みの中で時間と労力をかけることで、成功の可能性は大幅に高まります。この要約で概説されている作業の多くは、自分がどこにいて、どこへ行きたいのかを理解するためのマップを作成することに関するものです。
まずは、あなたのポジティブな特質のマップを作成することから始めましょう。紙の中央に「私がこうでありたいと思う在り方」と書き、その周りに丸を描きます。
次に、自分の中で価値を置いている強みやポジティブな特質について考えてみましょう。それは、あなたが受けた意味のある褒め言葉、あなたが良いパートナー、子供、または親である理由、あるいは困難な状況にどう対処したかなどです。これらの特質を紙に書き出し、各項目を丸で囲み、新しい丸から中央の「私がこうでありたいと思う在り方」の丸まで線を引きます。このスポーク・アンド・ホイール方式は、この要約全体で言及されるマップで使用されます。
次に、「私が誇りに思うこと」マップで、過去の達成事項を特定する時間を取りましょう。これには、完走した10キロマラソンや、あなたを驚かせた何かを達成したことなどが含まれるかもしれません。あるいは、自分の家や、自分が築いた家族を誇りに思うかもしれません。
やさしさの習慣法を進めるにつれて、新しい達成を遂げたり、自分自身の新しいポジティブな特質に気づいたりするたびに、これらのマップに追加し続けてください。自分に何ができるかを示す、拡大し続けるリマインダーを作ることで、あなたの考え方はシフトしていきます。
過去にうまくいったこと、いかなかったことを特定しましょう。
変化に関しては、ある人に効くことが次の人にも効くとは限りません。シャフーは、最も成功しているクライアントに共通していることの一つは、自分の個別のパターンを理解するために時間を費やしていることだと気づきました。そうすることで、彼らは自分に合った計画を立てることができ、長期的に目標を達成し維持するのに役立てていたのです。
成功する変化とは、「自分探し」というよりも、すでにいる場所で自分自身と向き合うことなのだとシャフーは発見しました。
ここでの重要なポイントは：過去に自分にとってうまくいったこと、いかなかったことを特定する。
努力、犠牲、または忍耐を必要とした、あなたが乗り越えた状況を考えてみてください。それは、重要な目標に向かって努力していた時や、卓越し、達成し、創造することに専念する意欲が湧いていた時かもしれません。では、「ゾーンに入っている時」というタイトルのマップを作成しましょう。あなたの努力の成功を助けた、当時整っていた条件について考えてみてください。自分がどこにいたか、誰が周りにいたか、どのように感じていたか、あるいはプロセスの何がうまく機能していたか、自問してみると良いでしょう。十分な水を飲むこと、ルーティンを持つこと、または他の人にアドバイスや指導を求めることが、成功に役立ったかもしれません。
マップが完成したら、書いた内容を振り返る時間を取り、マップの裏やジャーナルの別の場所にメモを取ります。何かパターンは見えますか？ もしあるなら、あなたのルーティンに変化を持続させるための理想的な状況とはどのようなものでしょうか？
「うまくいかなかったこと」マップを作ることも重要です。このマップは、過去に変化を起こそうとした際に表面化した欠点を追跡するために使用されます。マップを見て、以前の計画の要素であなたの性格に合わなかったものはありますか？ あなたの計画を狂わせた状況は？ あるいは、変化する能力に対するあなたの信念を損なったのは、あなたの否定的なセルフイメージでしたか？ ジュースクレンズが期待したほど減量に効果的ではなかったと気づいたり、続けるために他人に頼っていたことに気づいたりしたかもしれません。
このエクササイズで自分の失敗ばかりが思い出されても、気を落とさないでください。これらの欠点を認めることは、次回目標を達成するためのより良い準備に役立ちます。
変えたい習慣と、それがどのように生まれたかを特定しましょう。
私たちは、やめたい習慣を「悪い」ものと考えがちです。しかし、ほとんどの場合、私たちはこれらの習慣を何らかの形で自分の役に立つように取り入れてきました。例えば、多くの人が社交の場で自信を持てるようになるためにお酒を飲みます。
特定の習慣を「悪い」とレッテル貼りすると、自己批判が悪循環に陥りやすくなります。これは、私たちが不満に思っている習慣を変えようとする意図を弱めてしまいます。現在の行動を弱さと見なすのではなく、より大きな全体像の中で捉えることが重要です。
ここでの重要なポイントは：変えたい習慣と、それがどのように生まれたかを特定する。
変えたい、あるいは確立したい習慣を明確にするための最初のステップは、あなたの望まない習慣、あるいは望ましい習慣の欠如が、あなたの人生にどのような悪影響を与えていると思うかについてマップを作成することです。このマップでは、ページの中央に「どんな害があるか？」という吹き出しを作成し、特定した悪影響を追加します。おそらく、あなたの習慣が、考えもしなかったあなたの人生の領域に影響を与えていることに気づくでしょう。
シャフーはかつて、週末のコカイン使用を心配しているクライアントを担当しました。彼女を悩ませていたのは、違法薬物を使用することそのものではありませんでした。むしろ、その後に続く、押しつぶされるような不安、砂糖への渇望、自己不信の日々でした。彼女は回復して感情的な問題に対処する時間を自分に与える代わりに、また週末にパーティーをすることで、これらの感情から逃げていました。
コカイン使用が自分の人生全体に与える悪影響を特定することで、クライアントは使用量を減らし、最終的にはレクリエーショナルドラッグの使用をやめることへのモチベーションがさらに高まりました。さらに、彼女は徹夜のパーティーを逃していることに憤りを感じるたびに、その後に続くであろう不安に満ちた瞬間を自分に思い出させることができました。それは、彼女がもはや経験したくないことでした。
自分の習慣の悪影響を特定した後、それらの習慣がどのようにして生まれたのかを見てみましょう。「なぜ私はまだ変わっていないのか？」マップを開始し、あなたが自分のやり方に行き詰まっている理由を考えてみてください。現状に留まることは、シャフーのクライアントのように、自分の思考から逃れるのに役立ちますか？ それとも、単にそれがあなたが知っている唯一のことだからでしょうか？ 現在の行動について正直になることで、まだ進歩していない自分を許し、前に進みながら自分に対してもっと優しくなることを学べます。
トリガーを追跡することで、それらを克服しやすくなります。
前の章では、行動変容を達成するための過去の試みにおいて、何がうまくいき、何がうまくいかなかったかを特定する方法を学びました。しかし、プロセスの早い段階でそれらに気づいていないと、あなたを迷わせる可能性のある外部要因がしばしば存在します。
ほとんどの人は、空腹やストレスなど、特定の引き金の犠牲になります。しかし、あなたが経済状況、迫る締め切り、または人間関係からのプレッシャーについて不安を感じているとしても、自分を変えるのに理想的な時期は決して来ないことを覚えておいてください。さらに、あなたのストレス要因を特定することで、日常生活を改善し、そのストレスがあなたが長期的に望む変化に影響を与えないようにするための対処戦略を学ぶことができます。
ここでの重要なポイントは：トリガーを追跡することで、それらを克服しやすくなる。
「何が私を試すか？」マップを始め、あなたを後退させたり逆戻りさせたりするすべての心配事、不安、状況を書き留めます。これには、「新しい人間関係を始める」や「旅行」などが含まれるかもしれません。
一部の人にとっては、他の人が自然にできるように見える習慣についての本を読む必要があるという考え自体が、彼らをやる気を失わせるのに十分なほど憂鬱になることがあります。他の人にとっては、成功そのものが自己満足を引き起こし、プロセスのあまりにも早い段階で問題を解決したと考えてしまうことがあります。
トリガーのマップを見て、これらのシナリオが起こる前に、何がそれらを和らげたり、対処したりできるでしょうか？ 例えば、禁煙しようとしているなら、計画の後半段階に入るまでは、喫煙する友人や同僚を避けるのが賢明かもしれません。
進捗状況を追跡するために、朝と夜に日記をつけることも検討してみてください。朝は5分間取って、その日中に直面する可能性のあるトリガー状況と、それらにどう対応したいかをメモします。この朝の儀式を実践することで、状況が発生したときに対処する心の準備ができ、誇りを持てるような方法で対応できるようになります。夜は数分かけて、一日を通してどのように対応したか、また「何が私を試すか？」マップに追加すべき予期せぬトリガーに遭遇しなかったかをメモします。
段階的な目標を伴う現実的な計画を立てましょう。
今、あなたはどこにいて、どこへ行きたいのか、そしてそこへ至る道のりにおける可能性のある障害、欠点、または解決策を詳細に描いたマップを作成しました。いよいよ計画を立てる時です。
最初に行うことは、進捗状況を確認する日付を設定することです。カレンダーに日付を設定することで、自分の進捗に対する責任を負い、より挑戦的な目標で計画を微調整するための専用の時間を確保できます。まずは、3週間ごとにレビューのリマインダーを設定してみてください。
ここでの重要なポイントは：段階的な目標を伴う現実的な計画を立てる。
目標を達成しようとするとき、私たちのほとんどは自分自身に極端な手段を課そうとする傾向があります。シャフーはかつて、より刺激的な仕事を切望していたポールという名前のクライアントを担当しました。大学卒業後、同じ会社で8年間働いた彼は、毎日仕事の後に同僚の何人かとパブに行く習慣がついていました。そこで彼らは酒を飲み、会社や他の同僚について不平を言っていました。その結果、彼はしばしば二日酔いで翌日の仕事に出勤し、それがさらに疲労感を残す不健康な食べ物を食べることにつながっていました。
計画を立てる際、ポールは飲酒を完全に断ち、ジムで運動し、毎晩3時間求職活動をし、食事を果物、魚、サラダに制限することを提案しました。代わりにシャフーが提案したのは、ポールが同僚とパブに行くのを我慢できそうな夜を2日選ぶことでした。その夜は、事前に選んだ健康的で楽しい食事をとりながら、2時間を求職活動に充てるのです。そして、求職活動をした夜の翌朝は、会社の数駅前でバスを降り、最後の区間を歩くのでした。
計画が現実的であることを確実にすることで、プロセスの各ステップで自分で設定した期待を達成できる可能性が高まります。自分が達成できたことを誇りに思い、自分に何ができるかを知り、続ける意欲が湧くでしょう。レビュー日に、必ず成功体験を「私が誇りに思うこと」マップに追加してください。次に、あなたが送りたいライフスタイルに向けて前進するのに役立つ、次の段階的な変化を決定します。
最終的なまとめ
この要約の重要なポイント:
セルフ・コンパッションを通じてポジティブな習慣を育むことは、私たちの多くが達成しようとする当面の目標をはるかに超えて、私たちの人生を改善することができます。現実的な計画を考案する前に、自分がどこにいて、どこにいたいのかをマッピングする作業を行うことで、たとえ進捗が後退したとしても、成功への道に戻る可能性を高めることができます。
実践的なアドバイス:
なぜ変わりたいのかを思い出させる手紙を自分宛てに書きましょう。
モチベーションが下がる時は避けられません。障害や誘因に直面したとき、状況は最初に考えていたほど悪くなかった、変化は実際には必要ない、と自分に言い聞かせるかもしれません。変化が自分にとってどれほど重要かを思い出すために、なぜこの新しい変化へのアプローチを採用したのかを含めた手紙を書いてください。変化がなぜあなたにとって重要なのか、目標に到達したときにそれがあなたにとって何を意味するのかを強調しましょう。それから、次にやる気が出ないと感じたときに読むのを忘れないように、その手紙をある場所に置いておきます。
次に読むべき本: 『Making Habits, Breaking Habits（習慣の作り方、壊し方）』、ジェレミー・ディーン著
今学んだように、最悪の習慣でさえ、当時のあなたにとって役立つ理由があって形成されたものです。自分の無能さをくよくよ考える代わりに、この理由を認識することで、過去の束縛を断ち切り、望む人生を歩み始めることができます。
しかし、習慣とは正確には何でしょうか？ 『Making Habits, Breaking Habits』の要約では、習慣とは何か、そして私たちがどのように習慣を形成するのかを学びます。習慣を理解することで、どのようにしてポジティブな習慣を作り出し、ネガティブな習慣を変えることができるようになるのでしょうか？ 人生に持続的でポジティブな変化をもたらすために、習慣をコントロールする方法を見つけるには、『Making Habits, Breaking Habits』の要約をご覧ください。
