『ストレス処方箋』（2022年刊）は、不安を軽減し喜びを育むための実践的な7日間ガイドです。科学的リサーチと取り組みやすいアドバイスを組み合わせ、マインドフルネス、感謝の習慣、ホルミシス・ストレスの活用などのテクニックを通して、レジリエンスを高め、ゆとりを手に入れる方法を読者に示します。毎日異なる力づけられるテーマに取り組むことで、より穏やかで目的のある人生への道筋を提供します。
この本から得られるもの——ストレスを軽減する7日間
より穏やかで、ストレスの少ない自分になるための7日間の旅へようこそ。これからの1週間、エリッサ・エペル著『ストレス処方箋』から選んだ、科学的裏付けのある7つのテクニックを試してみてください。不安を軽減し、コントロールできないものを手放し、レジリエンスを築くための方法です。
このプロセスはストレスを完全に排除することが目的ではありません。ある程度のストレスは正常で、むしろ健康的ですらあります。むしろ、よりバランスの取れた、力強い方法でストレスに対応できるようになることが目標です。
心と体のトレーニングだと考えてください。マインドフルネス、ネガティブな思考の捉え直し、呼吸エクササイズなど、これから身につけるスキルは一生の財産になります。
毎日、不確実性を受け入れることからセルフ・コンパッションまで、異なる核となる概念に焦点を当てていきます。この7つのステップを通して、自分自身と、どんなことが起きても対処できる生まれ持った力に、新たな気づきを得るでしょう。ストレスは人生において避けられないものかもしれません。しかし、あなたが思っている以上に、それをコントロールする力があります。
1日目：自分のペースで未来と向き合う
簡単なコンピューターゲームをプレイしていると想像してみてください。ゲームの目的は、岩を拾いながらエリアを探索することです。ほとんどの岩は問題ありませんが、時々、岩を持ち上げると下に小さなヘビが隠れていることがあります。ここで一工夫。ヘビを見つけると、現実に軽い電気ショックを受けます。
ストレスの影響を調べるために、ある研究では参加者にまさにこのビデオゲームをプレイしてもらいました。研究者たちは3つのグループを用意しました。一度もショックを受けないグループ、時々だけショックを受けるグループ、そしてヘビが現れるたびに必ずショックを受けるグループです。
どのグループが最も心理的ストレスを感じたと思いますか？
時々だけショックを受けた参加者だと思ったなら、正解です。彼らの心拍数は上昇し、瞳孔は拡大し、闘争・逃走反応が常に高い警戒状態にありました。不確実性は、悪い結果そのものよりも悪いということが明らかになったのです。
このグループはまた、一貫してパフォーマンスが低く、意思決定も遅れていました。
将来に意識を向けることは人生に役立つと思うかもしれませんが、科学の結論は芳しいものではありません。先回りのストレスはパフォーマンスを下げるだけでなく、全体的なレジリエンスにも何の役にも立ちません。何かがうまくいかないと心配している人は、実際にそうなったときに、他の人より準備ができているわけではないのです。
ストレスデトックスの1日目は、未来への期待を手放すことから始めましょう。
代わりに、まず自分の身体の感覚に意識を向けることから始めます。深呼吸をして、目を閉じます。部屋の温度を感じ取ります。肌に触れる衣服の感触を味わいます。
次に、体のどこに緊張があるかをスキャンします。不確実性は体全体に蓄積されていて、その現れ方は人それぞれです。顎をリラックスさせます。肩を回します。呼吸に圧力を運び去らせます。
次に、自分がどんな不確実性を抱えているのかを自問します。その緊張の中に、未来へのどんな期待を抱えてきたのでしょうか？体をリラックスさせながら、その期待を解放します。これは多くの起こりうる結果のうちの一つにすぎないと自分に言い聞かせます。
最後に、実際に体を後ろに倒します。体を倒しながら、心も一緒に後ろに動かし、現在に集中します。物事は時々うまくいかないことがあると認めましょう。それでいいのです。未来があなたのところに来るのを許しましょう。そうすれば、自分のペースで未来と向き合う準備ができるでしょう。
2日目：コントロールできないものを下ろす
2日目は、コントロールできないものを下ろすことに挑戦します。
人生をコントロールできていると感じることは大切です。自分の選択が重要であり、自分自身で変化を生み出す力があると知りたいものです。自分の状況に影響を与え、選択をし、結果を変えられると知ることは、人生に目的意識を与え、前向きな行動をとる原動力になります。
残念ながら、コントロールには裏の面もあります。コントロールできないものをコントロールしようとすると、コントロールできるものに使うはずのエネルギーが奪われてしまいます。主体性の感覚が損なわれ、日常のストレスの基準値が上がってしまいます。
そこで今日は、「ストレス棚卸し」を書いてみましょう。プレッシャー、ストレス、怒り、不確実性を引き起こしているものをすべてリストアップします。解決しようとせず、ただ書き出すだけです。
次に、リストの中で重要でないものをすべて消します。その特定のことが重要だと言ったのは誰ですか？それは本当にそうですか？人に任せることはできますか？それをしなかったら実際に何が起きますか？
次に、リストを見直して、自分が影響を与えられると感じるものすべてに丸をつけます。それぞれの丸について、状況を改善するためにできることを一つ書き出します。大きなことでなくて構いません。正しい方向に押し進めてくれる小さな何かで十分です。
次に、自分にはコントロールできないと感じるものすべてを四角で囲みます。友人の依存症や、どうしても避けられない締め切りなどかもしれません。これらは、あなたに完全な無力感を抱かせるものです。
自分に力がないとき、それを認めることは重要です。しかし、そのような状況でも、ストレスを取り除くために何かできることがある場合もあります。例えば、高齢の母親が転倒するのをコントロールすることはできないかもしれません。しかし、もしもの時に役立つよう、医療用緊急通報ブレスレットを渡すことはできます。
時には、自分にできる唯一の変化は、自分に優しくすることだけかもしれません。感じている感情と、人生でコントロールできないものを認めましょう。そして、それらを下ろします。それらは存在し、どこにも行きません。しかし、その重みを運ぶのをやめる選択をすれば、自分に変える力のあるものを変える自由が生まれます。
3日目：恐れるのではなく、挑戦を感じる
草むらを忍び寄るライオンを想像してみてください。身を低くし、すぐ先で草を食むガゼルに目を凝らしています。タイミングを選び、飛びかかります。驚いたガゼルは走り出します。興奮したライオンが追いかけます。
暑いサバンナを駆け抜けるこの二頭、どちらがストレスを感じているでしょうか？
答えは、両方とも感じている、です。
ガゼルは恐怖とアドレナリンに駆り立てられた脅威反応に襲われています。一方、ライオンが経験しているのは挑戦反応です。しかし、どちらの動物もストレス反応として大きな生理的変化を経験しています。
3日目に問うべきは、どうやって人生からストレスをすべて排除するかではありません。問いは、ガゼルになりたいか、ライオンになりたいかです。
すべてのストレスが悪いわけではありません。ストレスは時に、興奮、エネルギー、集中を意味することもあります。現代人であるあなたは、おそらくライオンに追われる時間はほとんどありません。実際、多くの状況では、ストレスをどう感じるかは、それをどう捉えるかにかかっています。
リフレーミングとは、恐怖反応を引き起こす何かに対するネガティブな信念を壊し、それを挑戦として処理する方法です。これはポジティブなセルフトークで行うことができます。
例えば、仕事で厳しい締め切りに直面しているとします。恐怖反応を感じているなら、「これはやり遂げられない」と考えているかもしれません。
戦うべきなのは、まさにこの種の思考です。ネガティブなセルフトークに気づいたら、その思考に挑戦する機会を活かしましょう。この場合の応答は、「これをやり遂げるために必要なものは揃っている。もし苦戦したら助けを求めればいい」というものになるでしょう。目標は、状況の見方を脅威から挑戦へと変えることです。
特に脅威にさらされることに慣れている場合、最初はぎこちなく感じるかもしれません。しかし、練習すればするほど簡単になっていきます。あなたはストレスシールドを育んでいて、すぐに挑戦のスリルが自然な反応になるでしょう。
逃げないで。吠えましょう！
4日目：コントロールされた不快感でレジリエンスを築く
4日目はレジリエンスを築くことがテーマです。筋力をつけたいなら、筋肉を鍛える必要があります。レジリエンスを築きたいなら、ストレス反応を鍛える必要があります。
これは、ホルミシス・ストレスと呼ばれる意図的な短時間のストレスを通して行えます。将来のストレスにうまく対処できるように体をトレーニングするものです。
これを行うことで、ストレス反応を管理する心理的システムである副交感神経系に、大きなイベントの前に練習する機会を与えているのです。これは年齢を重ねて神経系が鈍くなってくると、さらに重要になります。
ストレス反応を鍛える簡単な方法が二つあります。一つ目は、体の他の部分を鍛えるのと同じ、運動です。
しばらく運動していないなら、散歩のような低強度のものから始めましょう。しかし、ストレスを誘発するフィットネスとして最適なのは、高強度インターバルトレーニング、つまりHIITです。フィットネスレベルがどうであれ、目標は少なくともある程度の不快感に達することです。結局のところ、ポイントは制御された、回復しやすい方法で体にストレスを与えることです。
ストレス反応を鍛える二つ目の大きな方法は、温度を下げることです。冷たい水に飛び込んで、一瞬体がショック状態になるのを感じたことはありますか？その瞬間こそ、体をトレーニングするために使えるホルミシス・ストレスの完璧な例です。
この効果を得るために凍った湖で泳ぐ必要はありません。次に温かいシャワーを浴びるとき、最後に冷水で締めくくってみましょう。耐えられる限り冷たく、耐えられる限り長く浴びます。自分を追い込みながらも、その感覚に身を委ねてリラックスしてみてください。これがトレーニング部分です。運動と同様、不快感に対処することを体に教えているのです。
どちらの場合も、目標は最終的にエネルギーが満ちた状態になることです。不快です。衝撃的です。しかし、それがまさにポイントなのです。これらの突然の身体的ストレッサーにポジティブに反応するように自分をトレーニングすればするほど、他のストレッサーが来たときに副交感神経系がうまく対処できるようになります。
5日目：自然とつながる
自然界とつながることは、心を落ち着かせ、再充電する素晴らしい方法です。自然には、日常のストレスによる消耗を相殺する回復効果があります。5日目のチャレンジは、「緑の効果」を取り入れる方法を見つけることです。
自然に完全に浸ることが理想的です。森の中のハイキング、草原でのピクニック、湖のほとりでくつろぐことなどが挙げられます。自然環境の景色、質感、香り、音を五感で完全に吸収しましょう。羽音を立てる虫、そよぐ葉、岸辺に打ち寄せる波の音に耳を澄ませます。砂や草に足の指を沈めてみましょう。土の香りのする松葉の匂いを嗅ぎます。自然に心を奪われてみてください。
都会に住んでいても、都市の中の自然のポケットでリセットすることができます。一日の中で、木々、花、動物、庭園などに目を向けましょう。噴水のそばで鳥を眺めたり、バラの香りを嗅いだりする数分間でも、エネルギーが湧いてきます。最寄りの公園に定期的に行く予定を立てましょう。
自然の要素を身近に取り入れることもできます。窓を開けて新鮮な空気を取り入れましょう。室内で植物を育てましょう。雨嵐や海の波などの自然音の録音を流しましょう。机の上に花束を飾りましょう。天然のアロマセラピーオイルを使いましょう。ペットと過ごす時間を作りましょう。
多くの人々が、新型コロナウイルスのストレスに対処しようとする中で、自然の力がどれほど強力かを目の当たりにしました。ロックダウン中、緑地へのアクセスや自然との接触が多い人ほど、収入や年齢などの要因を考慮しても、全般的にストレスが低いことがわかりました。
自然の中でリラックスすることを定期的な習慣にしましょう。午後いっぱいでも、気づきのある数分間でも、緑の効果を吸収する機会を見つけましょう。自然界の回復の力が、エネルギー、見通し、内なる平穏の感覚を新たにしてくれますように。
6日目：深く呼吸し、深く休む
忙しい生活の中で、本当の回復のための休息を軽視しがちでしょう。しかし、深い休息はストレスを減らし、エネルギーを回復し、神経系のバランスを取り戻すために不可欠です。
ストレスを感じると、呼吸は速く浅くなり、交感神経の「闘争・逃走」系が活性化します。深く意図的な呼吸は、このストレス反応にブレーキをかけ、代わりに副交感神経の「休息と消化」系を働かせます。
強力な深呼吸テクニックの一つが、4-6-8呼吸法です。まず、楽に座れる場所、または横になれる場所を見つけます。次に、片手をお腹に置き、鼻から静かに4秒かけて息を吸います。呼吸とともにお腹が膨らむのを感じましょう。
息を吸った状態で6秒間キープします。それから、口から8秒かけてゆっくりと息を吐き出し、肺の空気を排出します。お腹が縮むにつれて、手が下がります。
この4-6-8呼吸のサイクルを数分間繰り返します。呼吸を滑らかに、ゆっくりと、コントロールした状態に保ちます。長い呼気はリラックス反応を活性化し、ストレスホルモンを排出します。
この集中した心地よい呼吸を最低5分間続けることを目標にしましょう。最初は慣れないかもしれませんが、忍耐強く続けましょう。練習すれば、4-6-8呼吸は自然にできるようになります。
このシンプルな呼吸エクササイズの効果は非常に大きいものになり得ます。深い意図的な呼吸は、血圧、心拍数、不安を低下させます。感情の調整を助け、集中力を高めます。心が静まり、回復のためのスペースが生まれます。
6日目の一日を通して、起床後、休憩中、就寝前などに回復のための呼吸セッションを織り込みましょう。4-6-8のリズムに合わせて眠りにつくことで、睡眠を深めましょう。
呼吸とともに、他の形の回復のための休息も優先しましょう。デジタル機器から離れ、自然の中で過ごし、リラックスできる音楽を楽しみましょう。体と心に、ストレスを完全に処理し、中心を取り戻すためのスペースを与えましょう。これからの日々に向けて、より大きなレジリエンスを持って、新たな気持ちで戻ってくるでしょう。
7日目：感謝の実践を育む
ストレスを減らし、幸福感を高める1週間の旅も、まもなく終わりに近づいてきました。この数日間、マインドフルネス、ネガティブな思考のリフレーミング、呼吸エクササイズなどのテクニックを探求してきました。7日目は、感謝の気持ちを育むことに焦点を当てます。
感謝を一貫して実践することは、気分を高め、人間関係を強化し、脳のネガティブ・バイアスに対抗する最も強力な方法の一つです。朝と夜の儀式を通して、感謝を毎日の習慣にしましょう。
5分間感謝を感じることで、ポジティブな気持ちで一日を始めましょう。今日楽しみにしていることは何か？今の人生で感謝している3つのことは何か？人生にいてくれて感謝している人は誰か？といった質問を自分に投げかけてみましょう。ストレスの多い日でも、心地よいベッドや熱いコーヒー一杯など、感謝できる小さなことを探しましょう。
朝を感謝でスタートさせると、脳が一日を通して良いことに気づきやすくなります。ポジティブな経験や交流に対してより敏感になるでしょう。困難が起きたときに、役立つ視点を与えてくれます。
夜は、うまくいったことを振り返る時間を取りましょう。今日何が私を笑顔にしたか？何を成し遂げたか？何が予想より良かったか？誰かが思慮深いことをしてくれたか？何を誇りに思うか？と自問してみましょう。たとえ小さな明るい瞬間でも振り返ることで、ストレスに対処する力が強化されます。
感謝している具体的なことを書き留めることが最も大きな効果をもたらします。しかし、愛する人と感謝を分かち合ったり、感謝の瞑想を味わったり、後で元気が必要なときに読むために「感謝のメモ」を瓶に貯めたりすることもできます。
このプログラムの先へ進むにあたって、感謝を基盤となる習慣にしましょう。人生のストレスにもかかわらず、感謝しているものに一貫して集中することで、喜びを増幅し、意味や目的とつながり、どんなことが来ても乗り越えられるレジリエンスを築けるでしょう。
まとめ
これら7つの取り組みやすいステップは小さなものかもしれませんが、わずか1週間でストレスを減らし、レジリエンスを築く強力な方法です。これからは、これらのステップを実践に移すことがあなたの役目です。これからの1週間、マインドフルネスとストレス軽減のための7つのステップを生活に取り入れることに集中しましょう。コントロールできないものを手放し、思考をリフレーミングし、心を鍛え、自然なストレッサーを活用することで、ウェルビーイングのツールキットに新しい道具が加わりました。
自分の中に生まれ持った強さがあることを忘れないでください。人生の浮き沈みを通して、これらの新しい習慣を大切にしましょう。心、体、精神を毎日リフレッシュすることで、穏やかさ、知恵、優雅さを持って困難に対処する準備が整いました。ストレスは来るかもしれませんが、上手に対応する力があなたにはあります。成長し続けましょう。あなたの旅は今始まります。
