『僧侶が教える幸福論』（2019年）は、苦しみから解放され、内なる平安を得るための、哲学的な洞察と実践的なマニュアルを提供する一冊です。仏教僧院や瞑想リトリートでの25年にわたる修行から得た、20年以上の貴重な智慧が凝縮されています。
いつでもどこでも幸せでいる方法を学ぼう
もし一つだけ超能力を持てるとしたら、何を選びますか？
たいていの人は、空を飛ぶ、透明人間になる、念力といった、スーパーヒーロー漫画のような能力を挙げます。ですが、おそらく思いつかなかったのではないでしょうか――「いつでもスイッチを入れれば得られる幸福」という能力を。
想像してみてください。あなたの心にスイッチがあり、それをパチンと入れるだけで、どこにいても、何が起こっていても平安が訪れるとしたら。空中浮遊ほど派手ではないかもしれませんが、人生を一変させる力です。そして、驚くほどパワフルでもあります。幸福のスイッチを入れるだけで、プレッシャーの中でも冷静さを保ち、どんな困難も乗り越えられるのです。
何より嬉しいのは、漫画の超能力とは違い、これは実際に身につけられる能力だということです。
この本では、次のことを学んでいきます。
- なぜ私たちは幸福を間違った場所に探してしまうのか
- 幸福を生み出すために心をどう鍛えればいいのか
- そして、その能力を今すぐ身につけるために何ができるか
幸福とは、今この瞬間に満ち足り、自由であること
幸福になる方法の細部に入る前に、一歩下がって、もっと根本的な問いから始めましょう。そもそも幸福とは何でしょうか？ 少々哲学的に思えるかもしれませんが、これには極めて実践的な意味があります。何かを見つけたいのなら、自分が何を探しているのかを知る必要があるからです！
では、幸福感はどのような要素でできているのでしょう。大きく分けて三つの要素があります。一つ目は「満たされている感覚」です。幸せなとき、私たちは今この瞬間の体験に何一つ欠けているとは感じません。むしろ、ありのままの自分――今、ここにいる自分――で完全だと感じます。
つまり「満足している」のです。今持っていないものを欲しがりません。物質的なものや経験、状況など、「あの新製品さえあれば」「もっといい仕事があれば幸せになれるのに」とは考えません。すでに満たされているので、今この瞬間に起きていることがそれだけで十分なのです。
これが二つ目の要素につながります。「今に根ざしている」という感覚です。過去や未来についての思考に流されずにいること。過去や未来では、苦い記憶や不安を煽る不確かさに囚われがちです。例えば「あんなことを言わなければよかった」「次に会ったら、彼女は何て言うだろう」といった思考にではなく、今まさに体験している瞬間に意識を向けるのです。
さらに、これらと共に感じるのが「自由さ」です。これが三つ目の要素です。過去を掘り返したり、未来を予想したり、今とは違う状況を望むことで生まれるネガティブな感情や落ち着かない欲望に、心を乗っ取られることがありません。そうした不幸の源すべてから解き放たれた自由を感じるのです。
この解放の本質は、以降の章でさらに明らかになります。まずは私たちが逃れ出ようとしている心の牢獄の見取り図を描き、地図を手に脱出計画を練っていきましょう。
不幸は、欲望と外側に幸福を求めることから生じる不完全感を伴う
幸福が満たされ、今にあり、自由であることで特徴づけられるなら、不幸はその逆――不完全感、不在感、囚われの感覚で特徴づけられます。まずは「不完全感」に焦点を当てましょう。
この不完全感はどこから来るのでしょう？ それは基本的に、私たちの欲望の裏返しです。何かを欲するとき、それはたいてい、自分に欠けていて、でも持つべきだと思うものです。例えば、まだ得ていない昇進を望み、それを手に入れたら幸せになれると思うと、そのことで自分が不完全に感じられます。心の中で、昇進が幸福のパズルに欠けているピースの一つになり、人生にぽっかりと穴が空いたように感じ、その空白を埋めたくて仕方なくなります。
こうした考えの根底には、「幸福は自分の外側からやってくる」という暗黙の前提があります。物質的なものや経験、達成を切望するとき、それを手に入れることで幸せになれると思い込んでいます。つまり、幸福はそれらを手に入れられるかどうかにかかっており、不幸は手に入っていない結果のように思えてしまうのです。
しかし、この考え方には多くの深刻な問題があります。まず、幸福が自分の手に負えない外部の力に委ねられてしまうことです。先ほどの例で言えば、どんなに懸命に働いても、昇進の決定権は最終的に上司にあります。つまり、自分の幸福を上司の手に預けているのです。
では、運よく昇進できたとしましょう。どう感じるでしょう？ おそらく大喜びするでしょうが、その喜びは長続きしません。すぐに、次に欲しいものを探し始めます。収入が増えたからもっと高級な車が欲しい、あるいはさらに上の昇進を、といった具合です。それが何であれ、それを手に入れるまでは「まだ持っていない」という不満を感じます。そしてまた次の欲望へ、その次へと移っていくのです。
なぜこのループに陥るのか、どうすれば抜け出せるのか。それをこれから明らかにしていきます。
現代文化が、飽くなき欲望と不完全感をさらにあおる
罠から抜け出したければ、その仕組みを知らねばなりません。欲望の終わりなきループも同じです。その背後にあるメカニズムを調べてみましょう。
現代社会には、このループを回し続ける装置がいくつも存在します。広告、SNS、そしてそれらが組み込まれた物質主義文化です。テレビを見ても、ネットを閲覧しても、看板の並ぶ通りを歩くだけでも、私たちは絶え間なく広告を浴びせられています。「これを買えばもっと美しく、尊敬され、効率的になれる」と囁く広告は、「あなたはまだ十分に美しくなく、尊敬されておらず、効率的でもない」という暗示の上に成り立っています。
一方、雑誌をめくったりSNSをスクロールしたりすれば、入念に修正され、演出された、自分の人生より優れて見える写真のパレードが延々と続きます。これらの広告や画像は一斉に同じメッセージを投げかけてきます。「あなたも、あなたの人生も不十分だ。幸せになるにはもっと必要だ」と。このメッセージを浴び続ければ、ありのままの自分の人生に満足するのは至難の業です。常に何かが足りないように感じられてしまうのです。
この問題をさらに深刻にするのが、私たちが生きる現代文化のもう一つの不幸な側面、感覚の過剰負荷です。現代の映画、テレビ番組、ミュージックビデオ、CM、音楽は、過度に刺激的な映像と音の洪水で目と耳を満たします。ジャンクフードや清涼飲料水は体に砂糖とカフェインを送り込み、SNSのフィードは絶えず新しいコンテンツを供給し、しかも投稿すれば「いいね」という快感を得られる可能性まで与えてくれます。
これらの過剰刺激の源から「一撃」を受けるたび、私たちは麻薬のような小さな「ハイ」を経験します。効果が切れるとすぐにもっと欲しくなり、次の一撃を求めて彷徨い、快楽中毒へと変貌していきます。そして感覚の過剰負荷に慣れれば慣れるほど、すぐに退屈し、気が散りやすくなり、さらなる刺激を渇望するようになるのです。
広告やSNS、過剰刺激が飽くなき欲望のエンジンを加速させているのは確かですが、ここにはもっと深い何かが潜んでいます。
外に幸福を求めれば、必ず不幸に行き着く
これまで見てきたように、現代文化は私たちに幸福への誤ったアプローチを助長します。しかし、責められるべきは文化だけではありません。幸福を外部の快楽に求めること自体が、せいぜい限定的で短命な「快感の一撃」しかもたらさないという問題をはらんでいるのです。
これは、ロマンティックな関係や美しい夕日のような、まったく物質主義的でなく健全に思えるものでさえ当てはまります。問題の一端は、何事も永遠には続かないことです。関係はいずれ終わり、太陽も沈みます。
私たちは、外部の快楽の源が無常であることを意識するあまり、様々な自滅的行動に走ります。それらを失うことを恐れたり嘆いたりして、つかの間の喜びを不安や悲しみで台無しにします。あるいはさらに悪いことに、必死にそれを保とうと無駄なあがきをし、もっと自滅的な行動に至ることもあります。例えば、パートナーが去るのを防ごうと支配的になり、その結果関係を壊してしまう、といった具合です。
加えて、自分の外に幸福を求め続けると、それが心の習慣として定着し、絶えざる不満足へと導かれます。欲しいものを手に入れても、心は外側を求める癖がついているため、幸福の源として掴めるものを探して常に周囲をスキャンし続けます。
こうして私たちは、パーティーでいつも次の会話相手を探している人のようになります。常に次の会話のことばかり考えていて、今している会話に十分に没頭することも満足することもなく、失望の連続会話を渡り歩くだけです。
この強迫的な習慣に突き動かされ、私たちは常に、いつか来る別の瞬間に別の何かを求め続けます。その結果、手の届きそうで届かないものを掴もうとし続けるのです。この「掴もうとする習慣」が、不幸の根本原因の一つです。そして次章では、その反対の習慣である「押しのけようとする習慣」を見ていきます。
不幸の根源は、経験を掴もうとし、押しのけようとする行為そのものにある
ここまでは、幸福を外に求め、欲しいものを掴もうとすることの落とし穴に焦点を当ててきました。しかし、私たちが望まないあらゆるものも、幸福のチャンスを台無しにします。
そうしたものは、避けたい特定の人、場所、状況から、経験したくない思考、感情、身体感覚に至るまで、様々な形をとります。それらに直面すると、私たちはそれを取り除こう、押しのけようとします。
例えば、頭痛に悩まされていると想像してください。こめかみに痛みを感じますが、苦しみはそれだけではありません。痛みに対する「心の抵抗」もあります。言葉にすれば「いやだ、こんなの望んでない！ あっちへ行け、放っておいてくれ」といった感覚です。
ここで、少しの間、その頭痛への抵抗をやめてみたとしましょう。こめかみの痛みそのものはまだあります。しかし、抵抗から生じる苦しい緊張感は消えています。代わりに、痛みに対して中立的な感覚が訪れ、その中立性と共に平安がもたらされます。頭痛はもうそれほど気にならなくなり、幸福感はほぼ回復します。
これは、人生で私たちが遠ざけようとするあらゆる望ましくないものに当てはまります。そして、掴もうとするものすべてにも同じ原理が働きます。掴もうとするのをやめれば、掴むことに伴う不満や緊張感を感じずに済むのです。
ここに、幸福を理解する上で最も重要なポイントの一つがあります。私たちの苦しみは、遠ざけたいものや掴みたいもの自体が原因なのではなく、それらに対して「遠ざける」「掴む」という行為そのものによって引き起こされるのです！ これは、不幸から自分を解放するための非常にシンプルな解決策を示しています。つまり、押しのけるのをやめること。掴むのをやめること。ただ、あるがままにしておくことです。
もちろん、言うは易く行うは難しです。しかし、可能ではあります。ただ、一歩引いて物事を中立的に見つめるには多くの心の訓練が必要です。その方法を次に見ていきましょう。
掴んだり押しのけたりする罠を避けるには、中立的に観察するスキルが必要
体の筋肉を鍛えたければ、ワークアウトを始めます。特定の筋力トレーニングを行うことで、鍛えたい筋肉を狙って発達させられます。
同じことが、心の能力、いわば「心の筋肉」を強化するときにも当てはまります。あらゆる物事に対して穏やかな中立性をもって一歩引き、眺める心の力をつけるために、今すぐにでも始められる非常に強力な心の筋トレがあります。
皆さんもきっと聞いたことがあるでしょうし、試したことがあるかもしれません。このエクササイズは秘密でも何でもありません。数千年も前から存在し、古代の仏典にも記されています。もうお分かりですね――そうです、ドラムロール――瞑想です。
もし「幸福になるための画期的な新秘訣がついに明かされる！」と期待していたなら、ここでがっかりするかもしれません。「ちょっと待って、幸福と不幸の本質をあれこれ探求してきたのに、結局『瞑想しなさい』って言われるだけ？」と思うかもしれません。
ええ、その通りです。でもこれで、多くの人が見落としている瞑想の真の目的を、よりよく理解できるようになりました。一般には、瞑想は単なるストレス解消法と誤解されがちです。1日15分、忙しい現代生活から意識を切り離し、心と体、感覚に集中して自分自身にチューニングする。そして15分が終わると、この超集中状態から魔法のようにリフレッシュして現れ、再び世界に立ち向かう準備が整う、と。
このような瞑想への取り組み方は不正確であるだけでなく、私たちが解決しようとしている問題そのものを再現してしまいます！ この考え方で瞑想しようとすれば、その静寂の状態を掴もうとし、それを乱すように思えるものすべてを拒絶し始めます。
その結果生じる緊張や内的葛藤は、私たちが求めていた静寂とはほぼ正反対であり、結局失望してしまいます。そのため多くの人は「瞑想は効果がない」と結論づけてやめてしまうのです。しかし瞑想の目的は、瞑想している間に気分よくなることではありません。むしろ、瞑想していないときに幸福でいられる能力を養うことです。この点については次の章で詳しく見ていきます。
日常の中でマインドフルネスを実践し、習慣にする
心のエクササイズとしての瞑想は、基本的に、自分の思考、感情、感覚、経験を中立的に観察するスキルを「練習する」ことです。「練習する」という言葉を強調したいのは、日常生活で使わないスキルを身につける理由はないからです！
では、どうやってそれを使うのか？ 瞑想中に行っていることを日常の状況に応用するということです。しかし、ここで別の疑問が湧きます――瞑想中、私たちは一体何をしているのでしょうか？
一般的に、瞑想エクササイズは三つのステップで構成されます。第一段階では、今この瞬間にある対象（アンカー）に心を集中させます。初心者の場合、通常は呼吸、身体、視覚的な対象、あるいは周囲の音などがアンカーになります。ここでの目標は、今この瞬間に体験していることを、完全に、かつ判断を加えずに集中することです。この「マインドフルネス」の状態では、私たちは意識の領域にあるどんなものに対しても、押しのけも掴みもしていません。ただそれを受け入れ、ありのままに体験しています。
しかし、いずれ心は必然的に他の感覚、思考、感情へとさまよいます。これが第二段階で、それは単に「自分が逸れたことに気づくこと」です。第三段階では、注意をそっとアンカーへと戻します。そしてこのサイクルを何度も何度も繰り返します。
さて、初心者向けの瞑想練習が身体や呼吸といったアンカーから始まる理由は、それらが非常に直接的で気づきやすい対象だからです。しかし理論的には、アンカーは何でも構いません。そのことを踏まえれば、「マインドフルな瞬間」を取り入れることで瞑想の練習の幅を広げていくことができます。
そのためには、普段は無意識に行っている日常の行動を二つか三つ選びましょう。歯を磨く、昼食をとる、階段を上るといったことです。それらを毎日行うときに、瞑想の三段階を実践します。例えば歯を磨いているなら、その行為の身体的感覚に集中しましょう。口に広がる歯磨き粉の泡の味や、歯にブラシが擦れる音などです。心がどこかへ逸れたら、ただそれがどこに行ったかを観察し、そっとその体験へと注意を戻します。
マインドフルネスを実践すればするほど、それがあなたのデフォルトの心の状態になっていきます。それは、マインドフルな瞬間や瞑想セッションの間だけでなく、困難を経験しているときにも当てはまります。そうすれば、いつでもどこでも、この内的な平安の源にアクセスできるようになるのです。
しかし、このレベルのマインドフルネスに達するには練習が必要です。そこに至るためのヒントを見ていきましょう。
マインドフルネス瞑想の「やり方」にも注意を払う
第一段階：心をアンカーに集中する。第二段階：心が逸れたことに気づく。第三段階：アンカーへ戻す。繰り返し。このように書くと、瞑想は極めてシンプルに聞こえます。ある意味、実際その通りです。しかし、瞑想を試みたことのある人なら誰でも知っているように、同時にとても難しいものでもあります。
多くの人にとって第二段階がつまずきの石です。心が逸れると、「ああ、失敗だ！ 集中が切れた。早く呼吸に戻らなきゃ！」と考えがちです。でも、それをしてしまうと、また「押しのけ」と「掴み」に逆戻りです。思考や感情、感覚に抵抗し、アンカーを掴もうとしているのです。
ここで重要なのは、心がさまようことは失敗ではないと理解することです。実際、それは取り組み全体の成功に欠かせません。もし心がアンカーへの集中から逸れなければ（第一段階）、逸れたことに気づき（第二段階）、それを戻す（第三段階）練習をする機会がありません。そして、この三つの段階を一緒に練習することでこそ、マインドフルネスの状態にとどまる能力が育まれるのです。
言い換えれば、集中を「失う」という「ミス」は、実は極めて貴重な学びの経験であり、成長のチャンスなのです。マインドフルネスを生活の他の領域に応用する際も、自分自身や自分の「ミス」全般に対して、このような親切で寛容な態度をとるように心がけてください。もしすでに瞑想を実践しているなら、まさに今それを試す機会が訪れるかもしれません。なぜなら、これからお伝えする最後のヒントは、あなたが「間違っていた」と思わせるかもしれないからです。
その最後のヒントとは、瞑想中に目を閉じたり、穏やかな音楽をかけたりしないことです。確かにそうしたことは集中の助けになるかもしれません。しかし思い出してください。目的は瞑想している間にマインドフルでいることではなく、瞑想していないときにマインドフルでいることです。だって、一日中目を閉じて歩いたり、優しいピアノのアルペジオを聴きながら過ごしたりしますか？
おそらくしないでしょう。しかし、そんなふうに瞑想していると、知らず知らずのうちにマインドフルネスを達成する手段としてそうした条件に頼る訓練をしていることになります。さらに、「マインドフルネスを実践するのは特別な状況下だけで行うものだ」という無意識のメッセージを自分自身に送っているのです。
けれども大事なのは、どんな状況でも実践できること、つまり常に「蛇口をひねれば出る」状態にしておくことです。そうすれば、美しくも時に荒波立つこの世界を、目を大きく見開いたまま、いつでもどこでも心の平安を見いだせるようになります。
最後のまとめ
幸福は満たされ、今にあり、自由であることによって特徴づけられますが、不幸はその反対の感覚によって特徴づけられます。それには、欲望から生じる空虚感や、自分の外側に幸福を求めてしまう傾向が含まれます。私たちの欲望は、広告やSNS、その他現代の消費文化によって煽られ、一方で外部に快楽を求める習慣はやがて心の癖となります。こうした習慣によって、私たちは欲しいものを掴み、欲しくないものを押しのけようとします。その結果生じる緊張こそが、苦しみの根源なのです。そこから逃れるためには、物事を中立的に観察することを学ぶ必要があります。これをマインドフルネスと言います。瞑想の練習はこのスキルを養う助けになりますが、その真の力を引き出すには、日常生活に統合していくことが欠かせません。
実践のヒント:
マイクロ・マインドフルネスを試してみましょう。 30日間マインドフルな瞬間を練習すると、さらにマインドフルネスの実践を広げ、もっと生活に溶け込ませたくなるでしょう。その一つの方法が、マイクロ・マインドフルネスです。これはマインドフルな瞬間とまったく同じですが、さらに短い時間行います。あらかじめ二つか三つの行動を決める代わりに、一日の中でランダムなタイミングで、今していることに意識を向けます。椅子に座っているときや、散歩をしているときなどです。何であれ、ただその場の感覚にマインドフルでいてください。渋滞に巻き込まれているときや、医者の待合室で待っているときにも行えます。実際、普段ならイライラするような状況こそ、マイクロであれ、より長めの即興の瞑想であれ、マインドフルネスを練習する素晴らしい機会に変わるのです。もしかすると、毎日の通勤を楽しみにさえなるかもしれませんよ！
