近年の科学の飛躍的な進歩にもかかわらず、人間の脳はまだ完全には理解されていません。しかし、いくつかの重要な神経科学的な事実が明らかになっています。研究や役立つ事例、エクササイズに裏付けられた『脳を活性化する』（2015年）は、その知識を最大限に活用し、より充実したマインドフルな人生を送る方法を教えてくれます。
何が得られるのか？眠っている潜在能力を引き出そう。
自分の賢さをまだまだ活かせるはずなのに、頭がぼんやりしたり、ウェブの誘惑に負けたりと、いつも何かが邪魔をしているように感じることはありませんか？ それはあなただけではありません。世の中には「脳の取扱説明書」があふれています。 では、なぜこの要約を読むべきなのでしょう？ まず第一に、正直だからです。数週間でアインシュタインになれるとは約束しません。
第二に、他のプログラムと違って、この要約では仕事を辞めて生活のすべてを脳のエクササイズに捧げる必要はありません。 その代わりに、ほんの少し生活習慣を変えるだけで――例えばベリー類を多く食べるだけで――、あなたの素晴らしい脳を最大限に活かすためのシンプルで実践的なアドバイスが見つかります。 第三に、ここで紹介するアドバイスはすべて確かな科学に基づいています。 そして最後に、さっと読めて心地よい内容です。 この要約を読めば、次のことがわかります。
- なぜ私たちがチンパンジーとそれほど違わないのか
- なぜ背中を叩くとバスケットボールチームのパフォーマンスが向上するのか
- ジョギングが脳の修復にどう役立つのか
人間と類人猿の脳にはほんのわずかな違いしかない――しかし、その違いが決定的だ。
人間の脳に関する知識の90％は過去20年で得られたものですが、それでもまだ完全に理解したとは言えません。 ただ、一つ確かなのは、私たちの脳は最も近い哺乳類の親戚であるチンパンジーの脳とそれほど変わらないということです。 私たちの脳は、それぞれ異なる機能を持つ三つの主要な部分に分かれており、そのうちの二つは類人猿の脳と似ています。 最初の部分は「爬虫類脳」と呼ばれます。
この領域は呼吸や発汗など、意識的にコントロールしない身体機能を調整しています。 二つ目は「哺乳類脳」で、周囲の環境を常にスキャンして危険や報酬を探しています。 また、感情や記憶を扱う、脳の感情的な中枢でもあります。 私たちはこれらの部分を類人猿と共有していますが、三つ目の部分こそが私たちを隔てるものです。 それが前頭前皮質、すなわち「人間の脳」です。 前頭前皮質は理性や分析、そして脳の他の部分から生じる感情の処理を担っています。
哺乳類脳を幼稚園だと想像してみてください。みんなが走り回り、好き放題にしている状態です。 そこに保育士である人間の脳が入ってくると、混乱は収まり、秩序が戻ります。 哺乳類脳と人間の脳がうまく協調しなければ、私たちは常に衝動の犠牲になってしまうでしょう。 たとえば、上司に失礼なことを言われ、顔を張り倒したいという衝動に駆られたとします。これは哺乳類脳の反射的な感情的反応です。
しかし、一呼吸置けば、上司を叩くことが自分のキャリアを後退させるだけでなく、訴訟沙汰にもなりかねないと気づくでしょう。 そこで冷静になるのです。 これが前頭前皮質がその役割を果たし、衝動的な行動を防いでいる瞬間です。
化学物質が感情に影響を与えるが、私たちも化学物質に影響を与えている。
シャワーを浴びたり犬の散歩をしたりするといった基本的な活動でさえ、ときには乗り越えられない面倒な仕事のように感じられることがあります。 それは脳内の化学物質のせいです。 脳内の化学物質は気分を調整しており、脳がうまく機能するためには、ちょうどよい量が必要です。 しかも、必要な化学物質の組み合わせは、悪い知らせを聞いたときや寝不足のときなど、日々変化し得るのです。
私たちはまた、周囲に危険がないか探り反応するために特定の脳内化学物質を必要とします。 たとえば、脅威を感じると、脳はアドレナリンとコルチゾールという化学物質を放出します。この二つは進化の過程で集中力を高めることで人間の生存を助けてきましたが、日々のストレス要因にさらされ続けると、糖尿病やがん、免疫系の不全を引き起こすことさえあります。次に、報酬を調整する三つの化学物質があります。喜びを引き起こすドーパミン、興味をかき立てるノルアドレナリン、そして信頼や絆を築くのを助けるオキシトシンです。幸いなことに、私たちはこの化学物質の構成、ひいては自分の感情に、ある程度の影響力を持っています。基本的に、私たちはほとんどの状況に対して、近づくか避けるかという二つの方法のどちらかで反応します。
仕事を例にとってみましょう。あなたがオフィスに行くのは、それを楽しんでいるからですか？それとも、ホームレスになりたくないから渋々足を運んでいるのですか？良いニュースは、視点をよりポジティブなものに変えることで、脳をだませるということです。物事のポジティブな面を見ることで、脳からはストレスホルモンが減り、報酬ホルモンがより多く分泌され、それがやる気を起こさせ、望むことを達成する助けとなります。 たとえば、誰かが体重を減らすためにダイエットを始めたとします。
もしその人がダイエットを「チョコレートがもう食べられない」という剥奪と捉えれば、「健康的で美しい体」というポジティブなイメージと結びつけて「回避」より「接近」を選んだ人よりも成功する可能性は低くなります。 人生には、結婚や外国への移住の決断など、すべてがうまくいくという保証がないものがたくさんあります。 しかし完璧主義が答えではありません。 実際、すべてが完璧であることを期待したり待ったりすることは、自信を殺し、強い不安を感じさせることになりかねません。 これらすべてはコントロール、というより、コントロールの欠如に関係しています。
コントロール感が幸福を高める。
幸い、コントロール感を強化し、自信を高める方法はあります。 まずは自分の態度を変えることから始めましょう。 科学者によれば、人は内発的集中型――自分の運命に責任を感じ、物事を変えられると感じる人――と、外発的集中型――自分は無力で、身に起こることは他人のせいだと信じる人――に分かれます。 内発的に集中するには、「自分」が変化を起こし目標を達成するために何ができるかを常に考えることです。
たとえば、あなたの会社が、ぜひとも挑戦したい求人を出したとします。しかし、MBAが必要で、あなたは持っていません。会社を批判する代わりに、人事担当者と話をして、何か別の選択肢がないか相談してみるとよいでしょう。 特に失敗を恐れている場合にコントロールを取り戻すもう一つの方法は、起こり「得る」あらゆることに対して準備をすることです。 つまり、プレゼンテーションで何がうまくいかないか――ファイルが開かない、大事な部分を忘れるなど――にストレスを感じているなら、それぞれの状況にどう対処するかを頭の中でリハーサルするのです。
そうすることで、最悪の事態にさえ対処できると自分に証明でき、自信が高まります。 コントロール感を持つことは、とても良い気分にもさせてくれます。 ある状況に対処できる自信があるとき、脳はストレスホルモンの代わりにドーパミンのような報酬ホルモンを放出し、気分が高揚するのです。
目標達成には意志力と集中力、そして現実的な目標が必要だ。
最後に何かを本当に欲しいと思い、実際に手に入れたときのことを覚えていますか？ そこにはおそらく、少しの意志力が関わっていたはずです。 意志力は成功に不可欠であり、意志力の強い人がより成功することが証明されています。 1970年代に心理学者ウォルター・ミシェルが行ったある研究が、まさにこれを示しています。
ミシェルは子どもたちを一人ずつ部屋に残し、目の前に置かれたマシュマロを食べてはいけないと言いました。 マシュマロを食べた子もいれば、食べなかった子もいました。 食べるのを我慢した子どもたちは、意志力が低くマシュマロを食べてしまった子どもたちよりも、大人になってから成功し、健康であったことがわかりました。 成功する人はまた、集中力が高く、注意散漫をうまく管理する傾向があります。 一般的な考えに反して、私たちの脳はマルチタスク向けにはできていません。一度に一つの活動にしか集中できません。 ですから、私たちが「マルチタスク」をしているときは、実際には複数のタスクの間を行ったり来たりしているだけであり、それによってミスが増えるだけでなく、かえって時間を浪費しているのです。
それだけでも十分悪い話ですが、4.5秒の中断で 、その作業でのエラー数が3倍になり、集中した1時間は、注意散漫に満ちた4時間に相当します。 意志力と集中力が身についたら、次は目標の正しい設定方法を学ぶべきです。 研究によると、人は誰かに見られているときのほうがパフォーマンスが向上します。 これは、自分の目標を友人に宣言する大きな理由になります！ 第二に、長期にわたって高すぎる目標を設定しないことです。
すぐに達成できる勝利のほうがはるかにモチベーションが上がるので、大きな目標を小さな塊に分解しましょう。 たとえば6カ月で約27キロ痩せたいなら、まずは4週間で4.5キロ減らすことを最初の目標にします。 それを達成すると、脳はドーパミンで報酬を与え、あなたをさらに前進させてくれます。
脳は誰を信頼し、誰と絆を結ぶかを調整しているが、そのプロセスに私たちも関与できる。
空港やカフェで人間観察を楽しみますか？職場での噂話にわくわくしますか？ あなたは一人ではありません。私たちは他人に関心を持つようにできているのです。 では、人間関係を築いたり信頼を得たりするのはどうでしょうか？
脳が誰を信頼し、誰と絆を結ぶかをどのように調整しているのか見てみましょう。私たちは他の人間に会うたびに、脳は少しずつ変化し、あらゆる相互作用によって再形成されます。これがおそらく、安定した社会関係を築ける人数が限られており、その数が通常は150人前後にとどまる理由でしょう。誰かと初めて会うとき、私たちの脳は実際には脅威反応を引き起こし、緊張してできるだけ良い印象を与えようと躍起になります。しかし、相手のことをよりよく知るにつれて、この脅威反応は和らぎ、オキシトシンが増加します。実際、人々が互いに信頼し、感情的に結びつくときには常にオキシトシンが関わっています。
では、相手を信頼し絆を結ぶのに役立つ要素とは何でしょうか？それは信頼性、寛大さ、笑い、そして共有された思い出です。相手に感謝を伝えたり、ハイタッチをしたり、（適切であれば）もっと頻繁にハグをしたりするだけで十分なのです！ある研究では、バスケットボールチームはハイタッチや背中を叩く回数が多いほどパフォーマンスが向上することが示されました。そうすることでオキシトシンが生成され、チーム内の信頼が高まると考えられます。 積極的・建設的応答も信頼を高める効果的なテクニックです。
これは、相手の話をポジティブに認め、関心を示し、建設的なコメントをすることです。 たとえば、同僚が重要な顧客を獲得したと伝えてきたら、ただ「すごいね！」と言ってすぐに「でも仕事がものすごく増えるよ」と指摘するのはやめましょう。代わりに「わあ、それは素晴らしいニュースだね！ずっとそのために頑張っていたものね。報われて本当に良かった！」のように言うのです。
成功の秘訣は協力すること。それは思っているより簡単だ。
いくつかの研究が示しているように、私たちは他人と一緒にいるときのほうが賢くなります。 チームは、あるテーマについてどんな一人の専門家よりも優れた成果を達成します。 明らかに、私たちはもっと他人と協働するよう努めるべきです。 しかし、他人と働くことは面倒であるべきではありません。なぜなら、それは生産性を高めるだけでなく、喜びも与えてくれるからです。
誰かと一緒に目標を達成することで、一人で達成するよりも大きな喜びと幸福感を味わえます。これは、他人と一緒だとオキシトシンのレベルが上がるからです。 共有された喜びは増幅されるのです。 いくつかの研究から、コアクティブ・ワーキング――つまり同じオフィスで独立したプロジェクトに取り組み、情報を共有すること――が幸福感と生産性を高めることがわかっています。 しかし最高の結果は、インタラクティブ・ワーキング、すなわち共通の目標に向かって人々が一緒に働くことで達成されます。 では、どのようにすれば協働を増やし、改善できるでしょうか？ たとえば、企画書を作り始めるときに同僚に意見を求めてみましょう。
そうすることで、彼らの意見から多くを得られるだけでなく、人間関係における信頼と親密さも深まります。なぜなら、人は助けを求められると、その相手をより感じが良く、信頼できると感じるからです。そして、あなたが他人に助けを求めるとき、あなたもまた相手にとって信頼でき、感じの良い人に見えるようになります。協力とはすべてに同意することではないと覚えておいてください。人々は異なる見解を持っているべきです。
ただ、敬意をもって意見を交わすことを心がけ、自分のアイデアが最高だと決めつけないことです！私たちはみな、異なる方法で問題にアプローチします。アイデアを共有することで、どんな状況にも最適な解決策の組み合わせを見つけることができるでしょう。最後に、建設的な批判を実践することを忘れずに。人ではなくアイデアを批判し、具体的で実行可能な提案をしましょう。
脳の健康はさまざまな方法で改善できる。そのほとんどは全身の健康も改善する。
難解なクロスワードパズルや数独に頭をひねるのは好きですか？ 素晴らしい――こうした活動は脳の再形成と成長を促し、認知症を発症するリスクを減らしてくれます。 この種の精神的エクササイズは素晴らしいものですが、肉体的な運動はどうでしょうか？ 運動が全身の健康に良いことは誰もが知っていますが、それが脳の健康をどれほど改善するかご存じですか？
運動は脳由来神経栄養因子と呼ばれる化学物質を放出し、脳の成長を助け、シナプス間の接続の質を向上させ、損傷した細胞を修復します。 同じことが精神的エクササイズに取り組むときにも起こります。 定期的に運動している人なら、あの心地よい運動後の感覚をご存じでしょう。 それは、脳が不安を減らし自信を高める化学物質を作り出しているのを実感しているからです。 しかし、スポーツが嫌いな人はどうすればいいのでしょう？ 小さく始めましょう。
帰宅時に電車を一駅早く降りるだけでも効果があります。 より健康な脳を享受するには、正しいものを十分に食べ、飲むことも必要です。 あなたの幸福と生産性は脳のエネルギーレベルに依存しており、うまく機能するためにはブドウ糖、酸素、脂肪、微量栄養素が必要です。これらが不足すると、疲労感や混乱を招くことがあります。次に、水を飲まなければなりません。私たちの脳の75％は水でできており、脱水は灰白質の働きを低下させます。
つまり、機転を利かせて集中力を保ちたいなら、毎日十分な量の水を飲む必要があります。最後に、加工食品ではなく自然食品を選びましょう。脳に特別な恩恵をもたらす食品を選ぶこともできます。記憶力を助けるベリー類、シナプスの接続を良くするリンゴ、脳卒中のリスクを減らすココア、認知機能の低下を遅らせるナッツや種子類などです。
休息と睡眠は脳機能を向上させ、ストレスの悪影響から守る。
日々のストレス要因から解放される瞬間がないと感じることはありますか？ そろそろそれを何とかする時です。 継続的なストレスは多くの脳疾患、うつ病、認知症の主な危険因子です。 幸い、ストレスを和らげて脳を健康に保つ方法があります。
最も簡単な方法の一つが睡眠です。 眠っている間、私たちはその日の情報を処理し、関連する部分を記憶に保存しています。 十分な睡眠をとることは、認知機能と気分も改善し、学習や創造性を高めやすくしてくれます。 逆に、睡眠不足はストレスホルモンのコルチゾールで脳を過負荷にし、記憶障害や学習能力の低下を引き起こします。 睡眠に加えて、一日の中での休息や「心の彷徨」も脳にとって重要です。 十分な休息をとることで、脳の健康の低下を遅らせることができます。
覚醒休息は脳にとって不可欠です。これは、何も生産的なことをせずにリラックスすることを意味します。 こうした中断が脳の良好な機能には必要であり、実際に生産性を助けるので、一日中ただ本を読んだり犬の散歩をしたりして過ごしても罪悪感を感じる必要はありません！ リラックスすべきもう一つの理由は、私たちが気を散らしている間、潜在意識がバックグラウンドで問題に取り組み続けているからです。潜在意識は素晴らしい問題解決者です。だからこそシャワーを浴びているときに素晴らしいアイデアが浮かぶことがよくあるのです。 ですから、問題に行き詰まったと感じたら、一度それを放り出して、近所を一周散歩し、後で戻ってきましょう。
最後に
他者との絆、ポジティブな態度の育成、目標達成、生産性の向上、精神的衰退の予防――これらはすべて、自分の脳がどのように働き、それをどう扱うかを知ることから始まります。健康的な食事と水分補給、十分な休息と睡眠、精神的・肉体的エクササイズに取り組むことで、脳と人生を最大限に活かすことができるのです。実践的なアドバイス：脳を健康に保つために、学び続けよう。 言語など新しいことを学ぶとき、脳は新しい神経接続を確立することで懸命に働かなければならず、それが脳を健康に保ち、認知症の発症を防ぎます。
何か新しいことを学ぶ最善の方法はヒューリスティックに、つまり実践を重ね、試行錯誤を通じて学ぶことです。これにより、学んでいる主題についての直感的な知識が増えます。たとえば新しい言語を学んでいるなら、できるだけ多く話し、読み、聴き、書くべきです。受信トレイのチェック時間を制限し、ポップアップを排除しよう。 重要な作業に没頭しているときは、ほんの一瞬の邪魔でさえ非常に有害になり得ます。コンピューターで作業する際にこれを避けるためにできる有用なことの二つは、ポップアップ通知を無効にし、メールを一日に決まった時間（たとえば午前9時、午後2時、午後6時）だけチェックすることです。
