『ADHD 2.0』（2021年）は、注意欠如・多動性障害（ADHD）と共に、成功し幸福な人生を送るための最新の科学と指針を提供します。ADHDの人が自分の強みを活かし、その可能性を最大限に解き放つための洞察を与えてくれる一冊です。
この本で得られるもの――あなたの脳のユニークな潜在能力を引き出す方法
長い間、社会は注意欠如・多動性障害（ADHD）の人々を、信頼できない、衝動的、厄介者だと決めつけてきました。しかし本当の問題は、ADHDに対する支援と教育の不足です。適切なツールがなければ、世界はADHDの持つ才能、独創性、創造性という莫大な財産を失うことになります。そして当人にとっては、不幸や精神的な不調、寿命の短縮につながる可能性もあるのです。
しかし、適切なサポートが得られれば、その物語は一変します。ADHDは、個人を成功と充足へと駆り立てる、強力な資産にもなりうるのです。
この要約では、まずADHDの人の脳の内部で何が起こっているのか、そしてそれが彼らの世界の捉え方にどのような影響を与えるのかを明らかにします。次に、ADHDをスーパーパワー（超能力）へと変える、誰でも実践できる4つの戦略を探求していきます。
この要約で学べること
- なぜあなたは周りに合わせることがあんなに難しいのか
- 直接会うことなく、ある医師が小さな男の子の人生を変えた方法
- なぜペットを飼うべきなのか
ADHDの人の脳は、構造と機能が異なる
もしあなた自身やあなたの大切な人がADHDであれば、ネガティブな固定観念には慣れているでしょう。授業を妨害する、社会的に不器用な子。いつも遅刻して約束を忘れる配偶者。ちゃんとさえしてくれれば職場のスターになれるのに、と思われている従業員。
これは不公平です。なぜなら、ADHDの人は他にもたくさんの顔を持っているからです。興味のある分野では素晴らしいプロジェクトをやり遂げる子ども。誰よりも情熱的に愛してくれるパートナー。まるでどこからともなく、素晴らしい解決策を思いつく同僚。
確かに、彼らは衝動的で、多動で、注意散漫かもしれません。しかし、それを上回る重要な特質を持っています。ADHDの脳は、あなたをエネルギッシュにし、創造的にし、誰も関わりたがらない問題にも恐れず立ち向かい、自分が注力すると決めたことは何があってもやり遂げる力を与えてくれます。
これらはADHDが世界にもたらす多くの贈り物の一部です。実際、それはスーパーパワーになり得ます。その完全な可能性を解き放つには、そのダイナミックな脳の内部で何が起こっているのかを理解し、それを最大限に活かすための戦略を実践することが役立ちます。戦略については後ほど探求しますが、まずは、この脳がなぜこれほど活発な活動の中心地となっているのかを見ていきましょう。
最近、fMRI（機能的磁気共鳴画像法）の発展のおかげで、異なる脳がどのように機能するかについて多くのことが分かってきました。この驚くべき新技術は、動くレントゲン写真のように、活動中の脳を観察することを可能にします。これにより科学者たちは、シーソーのように相互に作用し合う、思考の2つの重要なモードを特定しました。
1つ目はTPN、つまりタスク・ポジティブ・ネットワークです。この思考は、あなたがタスクに没頭している時、いわゆる「ゾーン」に入っている時に起こります。TPNが働いている時、あなたはやっていること以外のほとんど全てを忘れてしまいます。ハイパーフォーカスを経験したことがあるなら、その感覚がどんなものか分かるでしょう。それはまた、今やっていることからどうしても離れられなくなる理由でもあります。
2つ目の思考モードはDMN、つまりデフォルト・モード・ネットワークです。これは想像力の領域です。過去を振り返り、経験を活かし、将来の計画や結果を思い描くことを可能にします。DMNに入っている時、あなたは革新を起こしたり、問題を解決したりしているかもしれません。
TPNとDMNは、タスクをこなすことと次の大きなアイデアを夢見ることのバランスを保ちながら、お互いにタッグを組むようにデザインされています。ADHDの人にとっての課題は、彼らの脳が他の人の脳のように、この2つの思考モードをシームレスに、また定期的に切り替えられないことです。このため、彼らはどちらか一方のモードに陥りやすくなります。そして、これは様々な結果を引き起こす可能性があります。
仕事に没頭するあまり、他の義務を忘れてしまうかもしれません。子どもを学校に迎えに行くこと、重要な約束、デートの相手に会うことなどです。あるいは、想像力が暗い場所へと導き、ADHDゆえに経験したかもしれない失敗、失望、恥ずかしさに固執してしまうこともあります。
ADHDの脳についてのもう一つの最近の発見は、小脳の中央を走る帯状の部分が、他の脳よりも小さいということです。小脳は、運動機能だけでなく、認知や感情のプロセスを司る脳の部位です。新しいスキルの習得、感情の調整、迅速な意思決定、そして興味深いことに、バランスと協調運動も担当しています。
幸いなことに、小脳は脳の中で最も可塑性の高い部分でもあります。つまり、理解と取り組み次第で、ADHDの人はそれを強化し、ADHDが引き起こす課題のいくつかを克服できるのです。
あなたの脳はレーシングカーのエンジンを積んでいる
では、もしあなたがADHDである場合、これは実際に何を意味するのでしょうか？ADHDの脳を考える最良の方法は、レーシングカーのエンジンを積んでいるのに、ブレーキは自転車並みだということです。だからこそ、思考は目まぐるしく回転し、それを遅らせることができないように感じるのです。
しかし、そのブレーキを時間をかけて強化するのに役立つ、4つの明確な戦略があります。そしてブレーキがしっかりと強くなれば、あなたのスーパーパワーの脳が持つ莫大な可能性を引き出せるようになります。これらの戦略は大人にも子供にも適応できるので、あなた自身がADHDであっても、ADHDの子どもをサポートしている立場でも、参考になるでしょう。
戦略を掘り下げる前に、一つの事例を紹介します。これらの戦略が実際にどのように機能するかを示す好例なので、戦略を探求する際にこの事例について触れていきます。それは、上海に住む7歳の少年サミュエルと、母親のリリーについての話です。
著者であり、精神科医、ADHD専門家のハロウェル博士は、彼とレイティ博士の最初の著書『Driven to Distraction（原題）』について講演した後、リリーに出会いました。リリーはハロウェルに、息子が講演で言及されたADHDの典型的な特徴すべてを示していると話しました。サミュエルは学校で集中するのに苦労し、指示に従えず、成績は下がっていました。さらに悪いことに、日に日に悲しそうになっていきました。地元にサミュエルを助けられる専門家がいなかったため、ハロウェルは、リリーが従う治療計画を作成し、遠隔で彼を治療することに同意しました。そして、サミュエルに薬を処方できる地元の精神科医がいなかったため、ハロウェルはこの小さな男の子が元気になるのを助けるために、他の治療法に頼ることになりました。
ハロウェルの計画は、サミュエルが彼のレーシングカーの脳のブレーキを強化する必要があるという考えを中心に据えていました。治療計画の第一歩は、驚かれるかもしれません。リリーは、学校で受けている罰に対抗するために、毎日サミュエルにたくさんのハグをするように言われました。そして、彼との関わりすべてを、温かさと優しさを基盤とするように言われました。毎日、リリーはサミュエルに、自分は彼を信じていること、ただブレーキを強化しさえすれば成功できるのだと伝えました。
ハロウェルはまた、指示書付きの毎日のバランス運動も処方しました。毎日30分、サミュエルは目を閉じて片足で立つことから、座らずに靴下を脱ぎ履きすることまで、様々な運動を行いました。
本質的には、それだけでした。リリーは熱心で意欲的でした。彼女は夫とサミュエルの学校の協力を得て、数週間のうちに、彼女の小さな男の子は以前より集中できるようになり、授業を妨害することも減りました。彼の進歩は非常に目覚ましく、誰もがリリーにその秘訣は何かと尋ねるようになりました。彼女は秘訣などないと答えました。ただ、罰よりも効果的な戦略を、つまり彼の行動を恥じるのではなく、彼の強みに焦点を当てる戦略を見つけただけだと。
これをヒントに、強みに基づいた戦略がどのように機能するのか、さらに見ていきましょう。
「つながり」が強みベースの戦略の基盤である
ADHDの人は、年齢に関係なく、断絶（ディスコネクション）に陥りやすい傾向があります。その理由を想像するのは難しくありません。自分の脳が人口の90パーセントとは異なる機能をしているなら、混乱し、他の誰とも歩調が合わないと感じるでしょう。
断絶は、ADHDの人々にとって多くの苦しみの原因です。それは不安、仕事でのパフォーマンス低下、人間関係の困難、学校での問題行動につながる可能性があります。
多くの学校では、問題を起こす子供たちへの罰則が、彼らをさらに疎外感を感じさせるだけになっています。サミュエルのケースでは、彼は罰せられ、結果として恥を感じ、その恥のために引きこもりました。こうしたことが引き起こすのは、子供たちが自分自身と世界との間に、さらに厚い壁を作るよう促すことだけであり、それは低い自尊心、不安、うつ病につながります。そして、子供が大人になる頃には、その壁を取り壊すのはさらに困難になります。
だからこそハロウェルは、サミュエルの治療計画の多くをつながり（コネクション）、つまりADHDを管理するための強みベースの戦略の基盤に集中させたのです。彼は、ADHDの子供たちは、毎日、そして一日中、無限のつながりを必要としていると信じています。リリーは、たくさんの抱擁を始め、サミュエルにどれほど愛しているかを伝え、毎晩読み聞かせを通じてつながりと親密さを作り出すことで、これを実行しました。彼女の夫もまた参加し、サミュエルにたくさんのハグをしました。
これがしたことは、サミュエルを、ハロウェルが「もう一つのビタミンC」と呼ぶもので満たすことでした――それがつながり（Connection）です。あなたが大人であれ子供であれ、その力を軽視しないことが重要です。恐れと恥は学習における最大の障壁であり、つながりはその解毒剤です。
つながりは非常に強力なので、子供時代の痛みさえも和らげることができます。そして、もしあなたに自分の子供がいれば、それは彼らにとってより良い子供時代を創造することができます。実際、あなたが自分自身、あるいは他の誰にでも与えられる最大の贈り物は、多様なつながりに満ちた人生です。そして、つながりは自然に起こるものではないことを忘れないでください。積極的に実践することが重要です。その方法は次のとおりです。
まず何よりも、不安は決して一人で抱え込まないというルールを作ってください。信頼できる人と悩みを共有すれば、すぐに問題解決モードに入り、孤独感を遠ざけながら、負担を軽くし、解決策を見出すことができます。
次に、もし他の人と一緒に住んでいるなら、食事の時間をつながりの手段として使いましょう。家族でもハウスメイトでも、テーブルを囲んで一緒に座り、友人を招待して参加してもらうように心がけてください。
少なくとも2つの意味のある友情を育み、毎週これらの友人とつながるように心がけてください。それは定期的なランチデートかもしれないし、夜の電話かもしれません。また、いつも会うけれど友達とはみなしていない人たち、例えば地元のカフェのバリスタやジムのトレーナーにも挨拶をしましょう。これにより、群衆の中の名もない顔の一人になるのを防げます。
もしADHDの子どもをサポートしているなら、毎週30分、一対一の時間を確保し、子どもがやりたいことを何でもしてください。この特別な専用の時間は、あなたの関係に驚くほど良い効果をもたらします。学校の友達を招いてのお泊まり会を企画することも、子どもが仲間とつながる助けになります。
そして、もしあなたの家庭にADHDが関わっているなら、ペットを飼うことを検討してください。毛むくじゃらの相棒は、毎日の「もう一つのビタミンC」の心強い供給源を保証してくれます。
適切な種類の挑戦があなたのスーパーパワーを解き放つ
もしあなたがサミュエルのようにADHDの子供だったなら、おそらく学校でよく問題を起こしていたでしょう。授業を妨害するから「いたずらっ子」、あるいは、やる気がないから「怠け者」というレッテルを貼られてきたかもしれません。
こうなったのは、教師たちがあなたの脳にレーシングカーのエンジンが搭載されていることを理解していなかったからです。レーシングカーは強力です。速く走るように設計されています。アドレナリン、リスク、限界への挑戦が本領です。ファミリーセダンがグランプリレース向けでないのと同様に、それらは近所の食料品店への買い物に使うようには作られていません。だからこそ、ADHDの人が、学校でも多くの職場環境でも、静かに座って列に並ぶことが非常に難しいのです。
このため、ADHDの人々の並外れた才能は、眠ったままになったり、見過ごされたりする危険性がしばしばあります。典型的には、ADHDの人は、自分が並外れて得意なこと、または情熱を感じることが1つか2つあります。そして、あなた自身が、あるいは子供をサポートする人々がそうした才能や興味を特定できた時、ついにそのレーシングカーのエンジンを有効活用できるのです。だからこそ、ADHDを管理するには、強みベースのアプローチを取り、そのスーパーパワーを育むことが非常に重要なのです。
例えば、あなたにADHDの子供がいて、その子が科学、テレビゲーム、チェロの演奏などに夢中だと知っているなら、そのことを担任の先生と共有しましょう。もし先生がこれらの興味を子供の授業に組み込むことができれば、魔法のようなことが起こります。子供は授業を妨害するのをやめ、学んでいることに興味があるので、自ら進んで勉強するようになるでしょう。ADHDの子供は、いたずらっ子でも怠け者でもありません。ただ、大人が効果的に関与することを必要としているだけです。これが実現すれば、先生と子供の関係も改善し、全員がより幸せになります。
これが、自分の興味を特定することが、ハロウェルのADHD管理戦略の2つ目である理由です。もしあなたが大人なら、自分の仕事に何らかの形で自分の興味が関わっていることが極めて重要です。さもなければ、退屈してやる気をなくし、パフォーマンスは当然低下します。職場での低いパフォーマンスは、不安、恥、うつ病につながり、先に探求したDMNの思考モードに陥ってしまうかもしれません。
自分の興味や才能が何か確信が持てないなら、自分が得意なこと、最も誇りに思う業績、大好きなこと、もっと上手くなりたいことをリストに書き出してみてください。また、他の人が苦労するのに、自分が簡単にできると思うことについても考えてみてください。
このリストを使って、仕事でしていることを、自分の興味や強みとより良く一致させる方法があるかどうかを評価しましょう。理想的には、勤務時間中は、自分が好きで得意なことをしているべきです。そうすれば最高の仕事ができ、最も幸せで、最も積極的に関与できます。もし一致させる余地が全く見つからないなら、自分の才能をもっと活かせる仕事を探し始める時かもしれません。
創造性はADHDを持つことの生来の一部であることを心に留めておいてください。あなたの興味が本を書くこと、木工、あるいは最新の発明を市場性のある製品に変えることなど、何であれ、創造性は掻かずにはいられない痒みのようなものです。自分の創造への衝動を中心に仕事を据えれば、あなたのスーパーパワーが輝きを放つでしょう。
自分にとって最適な環境を創り出す
あなたが置かれている環境は、あなたが成長できるかどうかに大きな影響を与えます。これは小さなサミュエルの事例で見てきました。リリーはハロウェルの治療計画に従うことで、サミュエルの家庭環境を、彼のADHDが受け入れられ、評価される、安全で愛情に満ちた場所に変えました。彼女はまた、ADHDについて学んだことを共有し、より支援的なアプローチを提唱することで、学校環境にも影響を与えることができました。
しかし、環境とは、あなたが移動する物理的な空間以上のものです。それは、日課から食事まですべてに及びます。自分がいるすべての環境のあらゆる側面を変えることはできないでしょうが、自分自身やADHDの人をより良くサポートするための変更の余地は常にあります。次に来ることに本能的に抵抗するのも簡単ですが、チャンスを与えてみてください。
より多くの「構造」を導入することから、環境を管理し始めましょう。さて、ADHDの脳は構造に抵抗するようにできているので、これは挑戦になりますが、秘訣は小さく始めて、成功するように自分をセットアップすることです。
ToDoリストは、あなたの一日に構造を導入する素晴らしい方法です。書き出すという行為そのものが、それらの項目の重要性を脳内で強化します。最初は毎日たった2つのタスクから始め、それらを完了させるように最善を尽くしてください。リストからチェックを入れることで、自己満足感が得られ、やる気が続きます。時間をかけて、徐々に毎日のリストに項目を追加していきましょう。
次に、自分がいる家庭、教育、職場の環境について考えてみてください。それらは恐怖や恥とは無縁ですか？ルールや期待は明確ですか？開かれた対話と参加を促進していますか、それとも従うべき階層がありますか？そして重要なのは、その中で自分が評価されていると感じるかどうかです。もしそうでなければ、これらの環境を改善するために何を変えられますか？答えが「何もない」なら、次に進む時かもしれません。
環境には、あなたが食べるものも含まれます。だから、自分の食生活を振り返ってみてください。レーシングカーに低品質の燃料を入れて、性能を発揮しろとは思わないでしょう。これを自分の脳にしていませんか？私たち人間に最適な燃料は、添加物、防腐剤、着色料、砂糖を含まない加工されていない食品です。全粒穀物、加工されていない肉、魚、ナッツ類、そしてできるだけ多くの新鮮な果物や野菜を摂るように心がけてください。水も不可欠です。砂糖たっぷりのソーダをやめ、コーヒーを制限し、代わりに水かお茶にしましょう。こうすることで、最高のパフォーマンスを発揮できます。
最後に、質の高い睡眠を最優先にしてください。ADHDの人はFOMO（取り残されることへの恐れ）に陥りやすい傾向があります。体に良くないと分かっていても、パーティーやネットに長く留まらせてしまうのです。あなたのレーシングカーのエンジンがうまく機能するにはダウンタイムが必要であり、質の高い睡眠は、DMN（もし忘れてしまったら、デフォルト・モード・ネットワークです）が引き起こすかもしれない気分の落ち込みや不安のリスクを相殺するのに役立ちます。
寝る少なくとも1時間前には全てのデバイスの電源を切り、寝室には持ち込まないことで睡眠を最適化しましょう。部屋は暗く、涼しく、しかし寒すぎないように保ってください。十分な睡眠の後で課題に取り組むのがどれほど容易か、私たちは皆知っています。ですから、自分にその恩恵を与える価値はあります。
運動はパフォーマンスを最適化する最高のツールの一つ
ここまで、小さなサミュエルのためのハロウェルの治療計画を構成した4つの戦略のうち、3つを取り上げました――つながり、強みと興味の活用、そして支援的な環境の創造です。しかし、ハロウェルが処方したバランス運動についてはまだ取り上げていませんでした。
ハロウェルの治療計画に特定のバランス運動が含まれていたのは、サミュエルがすでに十分な運動をしていることをリリーから聞いていたからです。彼は定期的にサッカーをし、伝統的な運動もたくさんしていたので、心臓や他の筋肉は毎週しっかりとトレーニングできていました。
このレベルの活動を続けることは、サミュエルの治療の重要な要素でした。なぜなら、運動は集中力を助けるドーパミンを放出するからです。しかし、サミュエルは、彼の脳の中で最もサポートを必要としている領域をターゲットにした、調整された運動を必要としていました。
この要約の最初のほうで、認知と感情の反応、そして微細な運動機能を管理する小脳の一部が、ADHDの人では少し小さいことを見たのを覚えていますか？サミュエルが毎日30分のバランス運動をした時、彼は脳のこの部分をトレーニングしていたのです。お忘れなく、小脳は脳の中で最も可塑性の高い部分なので、腕立て伏せで胸筋を鍛えられるのと同じように、それを強化することができるのです。
ADHDの人は、バランスを伴うあらゆる運動から恩恵を受けますが、武道は特に良い選択肢です。バランスと協調性、規律、集中力を組み合わせています。
しかし、それがあまり魅力的に感じられないなら、ヨガが良い代替案です。集中力とバランスを育み、体のアライメントに集中することを強いる別の実践法です。いくつかの形式には有酸素運動も組み込まれているので、有益なドーパミンの放出も得られます。
ニューロンを発火させるには、毎日20分から30分の適度な運動だけで十分です。定期的なルーティンにバランス運動を加えれば、実際に脳をリノベーション（改修）することができます。わずか8週間で、ストレスレベルが低下していることに気づくでしょう。また、学習、記憶、感情調整を司る小脳の小さくなっていた部分も厚くなります――これらはすべて、レーシングカーの脳を持つ人々が少しの追加サポートを必要とする領域です。
運動はまた、自転車のブレーキが故障しそうだと感じた時の、非常に役立つ短期的なツールにもなり得ます。タスクに集中するのに苦労しているなら、軽くジョギングをする、ジャンピングジャックをする、あるいは良い曲をかけて踊り出すなどして心拍数を上げることで、集中しやすくなる迅速なドーパミンの放出を得られます。
現在、多くの学校が実際にこのテクニックを使っています。一部の先生は、生徒が授業を妨害した場合、校長先生のところに送る代わりに、ミニトランポリンで跳ばせることを始めています。もしあなたの子供がADHDなら、タイムアウトを即興のワークアウトに置き換えてみてはいかがでしょうか。その違いに驚くことでしょう。
最後のまとめ
ADHDの人々には、不可欠な役割があります。彼らは創造的で、エネルギッシュで、起業家精神にあふれ、挑戦を愛します。私たちは、革新を起こし、大きな問題に取り組むために、このような人々を必要としています。適切なツールとサポートがあれば、あなたは自分の脳のパワーを活用し、あなた独自の輝きを世界に解き放ち、世界をより良い場所にし、あなた自身が潜在能力を最大限に発揮することができます。
さらに、すぐに実践できるアドバイスをどうぞ。
頭の外に出ましょう。もしネガティブな思考の虜になっているなら、それはあなたがデフォルト・モード・ネットワークの思考、つまり想像したり計画したりはするものの、具体的になるのに苦労している状態に陥っているのかもしれません。脳をTPN、つまりタスク・ポジティブ・ネットワーク・モードに切り替えるには、頭の外に基盤を置くタスクをしてください。犬の散歩、ニンジンを切ること、パズルをすることなどです。何をするかは問題ではありません。重要なのは、生産的になることではなく、一つの思考モードから別のモードにカチッと切り替えることです。DMNは魅惑的で、あなたを捕らえ続けようとします。しかし、何か、本当に何かをすることで、別のニューロンのセットを発火させることができれば、自分自身を解放することができます。
