『森林浴』（2018年）は、日本の「森林浴」の実践についてのガイドブックです。森林浴の背景にある信念、文化、伝統、そしてその健康効果に関する様々な研究を探求します。また、どんな環境でも森林浴を行うための簡単なステップも紹介しています。
この本から得られること：自然が持つ癒しの力を発見しよう
人は一日のうち、どのくらいの時間を屋内で過ごしていると思いますか？50%？70%？正解はなんと驚異の90%！
私たちはますます多くの時間を家やオフィスの中で過ごしています。建物の中に閉じこもっているだけでなく、過労働、混雑した通勤、長時間のスクリーン凝視に追われています。これらは健康に良くありません。実際、日本では毎年約200人が過労に関連する健康問題で亡くなっています。しかし、そうである必要はないのです。1980年代から、日本人は大自然とその健康効果を受け入れてきました。
自然の中で過ごすと、ストレスレベルが下がり、睡眠の質が上がり、免疫力さえも向上します。この要約では、これらのポジティブな効果の背後にある科学と、それを日常生活で活用する方法を説明します。この要約で学べるのは
- 日本の文化や伝統が自然とどのように結びついているか
- 森林の空気がなぜ体に良いのか
- 自然と触れ合うことが地球を守ることにつながる理由
森林浴は自然の治癒力に基づく日本の習慣です
想像してみてください。締め切りと家族の義務に追われるストレスの多い一週間を終えて、気分とエネルギーを高める何かがどうしても必要です。バケーションが理想ですが、あいにく時間もお金もありません。でも、近くの公園を散歩することはできます。そして、何かがそれで十分だと教えてくれています。その直感は正しいのです。
木々や花、さまざまな自然の音に約1時間浸ると、リフレッシュした気分になります。自然の中で過ごすことが体に良いことを、私たちは本能的に知っています。知らないかもしれませんが、日本には「自然に浸り、癒しの形で自然とつながること」を意味する特定の言葉があります。それは英語で「フォレスト・バスティング」、日本語では森林浴と呼ばれています。ここでの重要なメッセージは、森林浴は自然の治癒力に基づく日本の習慣である、ということです。「森林浴」という言葉は1980年代初頭に日本の農林水産庁長官、秋山智英によって造られました。
当時、日本人は自然の中にいることが有益だと信じて森林浴を始めました。日本人が何世紀にもわたって森林と深い関係を築いてきたことを考えれば、森林浴が日本で発展したことは納得できます。著者によれば、日本は森林文明であり、その文化、宗教、哲学は森林と結びついています。まず、国土の3分の2が森林で覆われています。主要な宗教である神道と禅仏教の実践者たちは、森を神聖な空間として信じています。日本の民話には「木霊（こだま）」と呼ばれる木に宿る神々が登場します。日本の祭りや伝統も自然を中心に展開されており、その一例が春の花見祭りである「花見」です。
このように自然と深い関係があるにもかかわらず、現代の日本人の多くは自然界から切り離されています。驚くべきことに、人口の78%が都市部に住んでいます。この都市化の傾向は日本に限ったものではありません。世界はますます都市化しており、2050年までに世界人口の75%が都市に住むと推定されています。
都市に住むことには確かに利点がありますが、ストレスも増加します。そしてストレスが増えると、癌、脳卒中、心臓発作などの病気を発症する可能性が高くなります。良いニュースは、森林浴にはリフレッシュ以上の効果があるということです。ストレスと闘い、健康を改善するのです。その詳細は次のセクションでお伝えします。
森林浴が健康と幸福をサポートするという科学的証拠があります
ストレスに反応して外に出て新鮮な空気を吸った経験を思い出してください。多くの人と同じように、それはおそらく本能に突き動かされていたでしょう。同様に、1980年代の日本の森林浴も、自然のポジティブな効果への直感的な信念に駆られていました。当時は、その後何年もの間、森林浴の効果に関する確固たる研究はあまりありませんでした。
しかし2004年に状況が変わり始めます。著者は日本の政府機関や学者と協力して森林療法研究グループを設立しました。このグループは木と人間の健康との関連を理解することを目的とし、2005年に史上初の森林浴実験を行いました。それ以来、様々な研究により、森林浴は気分を改善し睡眠の質を向上させるだけでなく、免疫システムも強化することが示されています。ここでの重要なメッセージは、森林浴が健康と幸福をサポートするという科学的証拠がある、ということです。ある研究では、参加者が睡眠への影響を調べるための森林浴旅行に参加しました。旅行前、参加者は毎晩平均6時間半眠っていました。
旅行中、彼らは森の中を約2.4キロメートル歩きました。これは普段の日とほぼ同じ距離です。結果はどうだったでしょうか？平均睡眠時間が1時間以上も増加したのです！参加者はまた、研究旅行の前後でストレス、怒り、不安、うつの度合いを評価しました。旅行後の評価は有意に低くなり、テストではストレスホルモンレベルの低下さえ示されました。睡眠と気分の改善は間違いなく素晴らしい利点です。
しかし、森林浴研究の最も重要な発見は、免疫システムを高めるということです。森林浴旅行は、研究参加者のナチュラルキラー細胞（ウイルス感染や腫瘍細胞を殺す白血球）の数と活性の両方を増加させました。これらの効果は最大30日間持続しました。さて、大きな疑問は、森林浴のポジティブな効果の背後にあるものは何かということです。答えは空気中にあります。木々は、細菌、真菌、昆虫から身を守るためにフィトンチッドと呼ばれる天然オイルを放出します。
そして、フィトンチッドを吸入すると、ナチュラルキラー細胞の活性と数が増加します。フィトンチッドはまた、抗がんタンパク質の活性を高め、ストレスホルモンレベルを下げ、不安、緊張、怒りなどのネガティブな感情を軽減します。フィトンチッドに加えて、森の空気にはマイコバクテリウム・バッカエという土壌に含まれる無害な細菌も含まれています。フィトンチッドと同様に、マイコバクテリウム・バッカエは免疫力を高めますが、それだけではありません。英国のブリストル大学の研究では、これらの細菌にさらされることが抗うつ薬と同様の効果を持つことが明らかになりました。人を幸せにするのです！
森林浴をするときは、自然に耳を傾け、その美しさを味わい、香りを楽しみましょう
ここまでで、森林浴がなぜ健康に良いのかが正確にわかったところで、その恩恵をどう受けるのか知りたいと思うでしょう。素晴らしいニュースは、裏庭に何エーカーもの森が必要ないということです。自然保護区から都市公園、さらには自分の庭まで、木のある場所ならどこでも森林浴ができます。コツは、自分が最もリラックスできる環境を選ぶことです。
流れる水の音や湿った土の香りが好きなら、それを求めてください。理想的な森林浴の場所を見つけたら、何をすべきかを知る必要があります。日本の森林療法センターには訓練されたガイドがいますが、自分で森林浴をすることもできます。感覚をフルに働かせましょう。まずは音、視覚、嗅覚から始めます。ここでの重要なメッセージは、森林浴をするときは、自然に耳を傾け、その美しさを味わい、香りを楽しむ、ということです。森林浴では、都会の喧騒から逃れ、自然の静けさ、つまり人工的な騒音のない自然の音を楽しむことができます。
鳥のさえずりや風の音を思い浮かべてください。自然の静けさは耳を休めるだけでなく、リラックス効果もあります。英国のブライトン・サセックス医科大学の研究者たちは、自然の静けさが副交感神経系（休息とリラックスを司る神経系）を刺激することを発見しました。自然の音を本当に聴くために、次の簡単なエクササイズを試してみてください。どこかに座って、深呼吸に集中します。これにより心がクリアになり、周りの音に気づきやすくなります。
目を閉じて意識を高めることもできます。目といえば、森林浴のもう一つの側面は、自然の色彩とパターンを見ることです。緑と青は自然界に豊富にあり、これらの色はストレスと不安を軽減します。自然界はまた、花びら、水面の波紋、貝殻の螺旋など、異なるスケールで繰り返されるリラックス効果のあるパターンで満ちています。これらのパターンはフラクタルと呼ばれ、それを見ることでストレスが最大60%も低下します。ですから、森林浴をするときは、見えるすべての異なるパターンをじっくりと眺めてください。
自然を見ながら、心地よい香りも楽しみましょう。木には独特の香りがあり、森の空気中のフィトンチッドやマイコバクテリウム・バッカエも独特の香りを持っています。もう一つの香りは、ペトリコール（雨の後の土の匂い）に気づくかもしれません。この自然のアロマセラピーを最大限に活用するには、いくつかのヨガの呼吸法を試してみてください。周りの空気をもっと吸い込むのに役立ちます。
触れること、味わうことで自然とのつながりを取り戻しましょう
ちょっと考えてみてください。レストランのメニューから注文し、料理が届いたとき、見た目も香りも素晴らしい！盛り付けに多くの工夫が凝らされているのがわかり、香りも食欲をそそります。でも、もちろん、本当に食事を楽しむには、食べて食感と風味を味わわなければなりません。これが森林浴と何の関係があるのでしょうか？
自然の中で過ごすことの完全な恩恵を享受するには、同様のアプローチが必要です。聴くこと、香りを吸い込むこと、見ることだけでは十分ではありません。もっと近づいて、個人的に関わる必要があります。ここでの重要なメッセージは、触れること、味わうことで自然とのつながりを取り戻す、ということです。森林浴中に触覚を使うことで、物理的に自然とつながり、より親密で楽しい体験が生まれます。だから、石や小枝を拾い、流れる水に手や足を入れ、花びら、葉、木の幹の質感を感じてください。
触覚を通じて自然を体験するもう一つの方法は、アーシング（グラウンディング）をすることです。地球には自然の微弱な電荷があります。この電荷とつながることで、身体は癒しとバランスをもたらす電子を受け取ります。アーシングをするには、裸足で土、草、砂の上に立ち、1日約20分これを行います。ただし、ガラスや農薬が散布された表面を踏まないように注意してください。さて、自然に触れる方法がわかったところで、味わうことについてはどうでしょうか？
森には食べ物がたくさんあります。何を探せばいいかを知っていればいいのです。例えば日本では、何世紀にもわたって人々が森、草原、湿地から野生の野菜を採取してきました。これらの野菜は栄養価が高いだけでなく、地球の癒しの電子も含んでいます。森林浴の前に、どの植物、花、樹皮が安全に食べられるかを学びましょう。常緑針葉樹のように、ビタミンが豊富でお茶にできるものもたくさんあります。また、淡水の小川や泉に出会ったら、爽やかな一杯をどうぞ。
味覚に加えて、森林浴は不思議さ、興奮、幸福感も呼び覚まします。カナダの研究者たちは、自然の中にいることが人々のこうしたポジティブな感情を感じる力を広げることを実際に発見しました。ですから、森林浴をしながら、すべての感覚が自然の要素と関わっているときにどのように感じるかに細心の注意を払ってください。
自然の要素を室内に取り入れることで、家やオフィスでも森林浴ができます
理想の世界なら、気が向いたときに1〜2時間森林浴ができるでしょう。しかし、仕事や家族の予定、日常生活の現実により、ふと思い立って森や公園に行くのは難しいかもしれません。でも、だからといってその恩恵を完全に逃す必要はありません。常に自然とその癒しとリラックスの力のそばにいるための方法がいくつかあります。
有名なことわざを言い換えると、「森に行けないなら、森をこちらに来させればいい」です。ここでの重要なメッセージは、自然の要素を室内に取り入れることで、家やオフィスでも森林浴ができる、ということです。植物を置くと空間が明るくなりますが、鉢植えを1〜2個置く理由はそれだけではありません。植物は空気の質も改善するので、家やオフィスを離れずに新鮮な森の空気を楽しむのに良い方法です。日中、植物は二酸化炭素を取り込み、酸素を放出することで空気中の酸素レベルを高めます。サボテンやランなどのいくつかの植物は夜間にも酸素を放出するため、寝室に置くのに最適です。
さらに、植物は塗料、掃除用品、タバコから放出される毒素を吸収して空気を浄化します。そして、植物は空気中に湿気をもたらし湿度を上げるため、咳、喉の痛み、その他の呼吸器系の問題の可能性を減らします。これは、エアコンや暖房が空気を乾燥させるオフィススペースで特に役立ちます。自然を室内に取り入れるもう一つの方法は、エッセンシャルオイルの助けを借りることです。セコイア、マツ、スギなどの針葉樹からのオイルは、森の雰囲気を作り出すのに役立つだけでなく、あの驚くべきフィトンチッドも含んでいます。ディフューザー、キャンドル、木くずのボウルはすべて、エッセンシャルオイルを家やオフィスに取り入れる効果的な方法です。
最後に、仕事中に集中力が続かない場合や、緊張や不安を感じる場合、自然の音を聴くことは自分を落ち着かせるのに大いに役立ちます。森の音はリラックス効果だけでなく、集中力も助けます。インターネットには自然の録音やプレイリストが多数あります。回復をもたらす電子のためには、ワークスペースで使用できる様々なアーシングマット、バンド、その他の製品もあります。
自然とつながることで、それを守りたいと思うようになります
世界の森には魅力的な統計があります。地球の陸地の約30%が森で覆われており、3億人が森を住処としています。さらに16億人が生存のために森に依存しています。
これらの数字を念頭に置いて、この厳しい事実を考えてみてください。世界は毎年約1,300万ヘクタール以上の森を失っています。森が消えると、私たちは森が私たちを健康にするあらゆる方法を逃すだけでなく、不可欠な資源も失います。だからこそ、森と自然全体を守ることがこれまで以上に重要なのです。そして、森林浴は私たちが自然をより大切にするよう促してくれます。ここでの重要なメッセージは、自然とつながることで、それを守りたいと思うようになる、ということです。森林浴が求めるように、すべての感覚で自然と関わることで、私たちはその美しさと恩恵のすべてを体験し、感謝し始めます。
これにより、自然との強い絆が築かれ、その結果、それを守ることの重要性を理解するようになります。多くの政府、企業、機関がこのことに気づき、人と自然の相互に有益な関係を促進する取り組みを生み出しています。例えば、森林浴の発祥の地である日本には、この実践に特化した場所が60か所以上あります。アメリカにも現在、自然の中で過ごすことで健康を改善することを奨励する約150のパーク処方箋プログラムがあります。そして、注意を必要とするのは野生の森だけではありません。都市の公園や森も同様に重要です。実際、2015年に世界経済フォーラムは、都市空間の緑の樹冠被覆率を高めることを最優先事項として挙げました。
不動産開発や道路建設のために木を失っているにもかかわらず、多くの都市はより多くの木や森を導入する革新的な方法を見つけています。例えば、フランスのパリでは、19世紀の鉄道が約5キロメートルに及ぶ公園に転換されました。森の保護に不可欠なもう一つのことは、子どもたちが自然とつながるのを助けることです。これは彼らの健康と発達に良いだけでなく、研究によると、自然の中で過ごす子どもたちは、保護の重要性を理解する大人になることが示されています。日本や世界中の多くの国では、多くの学校が公園や緑地を教室として使い始めています。このような取り組みは、将来の世代も森の恩恵を享受できるようにするのに役立ちます。
最終要約
この要約の重要なメッセージ：自然はあなたをリフレッシュさせるだけでなく、健康にも非常に良い。これは日本人が何十年も前から知っていたことです。その恩恵を受けるには、感覚を完全に働かせる必要があります。免疫力を高め、ストレスレベルを下げ、幸せにするオイルや善玉菌を吸い込むために深呼吸をすることでこれができます。自然の音、色彩、パターンを味わう時間を持つことでリラックスでき、地球に触れることで癒しの電子を受け取ることができます。
自然には、ビタミンを健康的に摂取するために食べられる様々な植物もあります。実践的なアドバイス：運動を屋外でしましょう！ジムに行くのに苦労したり、運動中のモチベーションをすぐに失ったりする場合は、ワークアウトを外に持ち出しましょう。英国のエセックス大学で行われた研究によると、緑の空間での運動は屋内での運動よりも疲労が少なく、実際により簡単に感じられることが示されています。さらに楽しいので、運動習慣を続ける可能性がはるかに高くなります。
