『ハードワイヤリング・ハピネス』（2013年）は、ポジティブ思考をただ称賛するだけの自己啓発本ではありません。幸福の神経科学に関する最新研究を紹介し、悪いことにとらわれるのではなく、良いことに脳を向けるよう再配線する方法を解説します。
あなたが得られるもの：ネガティビティ・バイアスを知り、乗り越える方法を学ぶ
夕方のニュースでは、肯定的な情報がほとんど流れないことに気づいたことはありませんか？ なぜでしょう？ 悲しい現実ですが、私たちは悪い知らせを好みます。いわゆる「ネガティビティ・バイアス」があるのです。人類の始まり以来、私たちは常に否定的な情報に引き寄せられてきました。
でも心配は無用です。私たちはこの偏りを克服し、幸せになることを学べます。この要約では、自分を悩ませるものばかりに注意を向け、微笑ませるものを無視してしまう、生まれつきの傾向について学びます。脳の構造が幸せな思考と悲しい思考のどちらを生み出すか、そして、いくつかの簡単なテクニックを実践することで前向きな考え方を育み、幸福感を強化する方法も学びます。さらに、以下のことも分かります。
- ポジティブなフィードバックが心に定着しにくい理由
- 脳がまるで凶暴な捕食者に追われているかのように働くこと
- 気分が落ち込んだとき、チョコレートの味を思い出すことが元気を取り戻す助けになる方法
幸せな思考になるか悲しい思考になるかは脳の構造次第。しかし人は「悪いこと」に集中しがち
子どもの頃、誰とでもうまく付き合い、すぐに溶け込めましたか？ それとも、いつも輪の外にいてからかわれ、ますます内にこもっていましたか？ 校庭で人気者だったとしても、あなたはおそらく、拒絶を感じやすい人たちといくつかの共通点を持っています。なぜなら、悪い経験は良い経験よりも強く、記憶に残る感情を引き起こすからです。
例えば、最後に受けた仕事の評価を思い出してください。それは褒め言葉や肯定的なフィードバックで溢れていたかもしれません。しかし、小さな批判が一つ含まれていたら、あなたはおそらくその褒め言葉ではなく、批判にとらわれてしまったでしょう。ほとんどの人はそうです。人間には、良い面より悪い面に焦点を当てる傾向が生まれつき備わっているからです。実際、2001年に心理学者ロイ・バウマイスターは、人は幸せそうな顔より怒った顔に注意を向けることを発見しました。だから、誰かににらまれると、あなたの潜在意識は即座に敵意を察知します。とはいえ、幸せな思考と悲しい思考のどちらに焦点を当てるかの傾向は、脳のある部分に左右されます。
科学者が「幸せな扁桃体」と呼ぶものを持つ人もいます。扁桃体とは、感情反応をつかさどる脳の部位です。研究によると、幸せな扁桃体は、目標達成へ私たちを駆り立てる脳の部位である側坐核を強く刺激します。幸せな扁桃体を持つ人は楽観的になりがちで、困難よりチャンスに目を向けます。そして、こうした前向きな思考は行動を起こして目標を達成したいという欲求を強め、それによって幸せな経験を生み出し、脳へ肯定的なフィードバックを送ることになります。
残念ながら、大半の人は「悲しい扁桃体」を持っています。これは恐怖に基づく反応を引き起こし、血中にコルチゾールとアドレナリンを放出し、私たちを不安でイライラした状態にします。次のセクションでは、このより陰鬱な脳のタイプを詳しく見て、しかめっ面を笑顔に変える方法を学びましょう。
人間の脳は絶えず進化しており、良くも悪くも変化できる
人間の脳の写真を見たことがあるでしょう。頭の中にあるスポンジ状の臓器で、ちょっと変わったカリフラワーのような見た目です。ご存じのとおり、この奇妙な見た目の器官は極めて複雑で、常に学び、発達しています。脳は静的な存在どころか、常に変化しています。実際、脳は私たちが経験するたびに変化します。
2000年の神経科学者エレノア・マグワイアの研究を見てみましょう。彼女は、ロンドンのタクシー運転手の海馬（記憶や視覚・空間の方向感覚をつかさどる脳の部位）が特に大きいことを発見しました。そのこぶは脳腫瘍ではありません。それは、ロンドンの街を移動するために運転手たちが行う大量の暗記によって、その領域が過剰に発達したしるしでした。運転手たちはこの脳領域の特定のニューロンを絶えず鍛えており、筋肉のように、それはやがて大きく強くなったのです。このような訓練によって脳は成長・発達します。同じように、私たちは脳を幸福になるよう訓練することもできます。2013年、心理学者ウィル・カニンガムは、温かく愛情ある環境を与えない親のもとで育った子どもは、前のセクションで学んだ「悲しい扁桃体」を発達させることがあると発見しました。
幸い、こうした脳は幸福感を再学習できます。スタンリー・シャクターなどの心理学者は、愛情ある家族に囲まれ、肯定的な強化を受ける自分を想像するというメンタルな演習を通じて患者を導きます。このような演習を繰り返すことで、幸福感を感じる力を強化して脳の構造を徐々に変化させ、悲しい扁桃体を幸せな扁桃体に変えることができます。では、脳は幸福のために再配線できるのに、現代社会はなぜ悲しい人がこんなに多いのでしょうか？ 次のセクションで見ていきましょう。学校の休み時間にサッカーのチーム分けで最後まで残ったことがあるなら、その結果何が起きるかを身に染みて知っているでしょう。血中にはストレスホルモンが溢れ、心臓はドキドキし、まるで子どもの人気争いではなく生きるか死ぬかの問題のように感じられます。
進化は、現代生活のあらゆる小さなストレス要因にズームインする脳を作り出した
こうした大げさな人間の反応は、実はパニック感情が命を救っていた時代にさかのぼります。人類の歴史はかなり暴力的で、死の脅威があるため、人間は好ましくないものすべてに特別な注意を払うようになりました。先史時代、人間は人間であれ野生の捕食者であれ、常に暴力による攻撃の脅威にさらされていました。生存は常に危険にさらされていたのです。
信じがたいかもしれませんが、第一次・第二次世界大戦を戦った兵士は、1万年前の狩猟採集民の祖先よりも生存率が高かったのです。二度の世界大戦では、兵士100人のうち1人が死亡しました。一方、1万年前は8人に1人が暴力によって命を落としました。現在、私たちの脳はこの恐ろしい時代の痕跡をとどめており、周囲に不安の原因を見つけるように進化してきました。だから、無愛想な顔、大きな音、スピードを出す車に驚くことがあるのです。私たちは今でも、悪影響を及ぼす可能性のあるものに特別に注意を払っています。それだけではありません。現代生活の絶え間ないストレスは、人間が抱く死への恐怖を常に活性化させています。
武装した強盗に直面しても、ストレスの多い締め切りに直面しても、まったく同じ神経回路が活性化されます。つまり、私たちはほぼ常にストレスを抱えているのです。お金、仕事、政治、人間関係、何でも心配します。私たちの脳にとっては、1万年前のサーベルタイガーに一日中追われているようなものです。本質的に、私たちはまるで命が常に危険にさらされているかのように機能しており、そのせいで否定的なことばかりに目を向けています。ここまで、脳が人生のネガティブな面に焦点を当てる仕組みと理由を多く学びました。しかし、この傾向は実はあまりに一般的なので名前がついています。
それはネガティビティ・バイアスです。この偏りは夕方のニュースに見られます。各回は注意を引く悪いニュースで始まります。悲劇的な地震や凶悪犯罪の話に、私たちは釘付けになってしまいます。しかし、悪いニュースは夜のニュースの視聴率に影響するだけでなく、私たちの幸福にも強く影響します。否定的な入力に直面するたびに、私たちの神経系は警戒態勢に入ります。
人間はネガティビティ・バイアスに強く影響されるが、幸福はリラックスをもたらす
実際、見ている犯罪や悲劇が実際に自分自身に起きているかのように身体は反応します。この否定的な入力は闘争・逃走反応を引き起こします。アドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンが血中に放出され、エネルギー資源が消費され、知覚された脅威に素早く反応する準備が整います。当然、心は不安状態に陥ります。その結果、私たちは悪いニュース、道路の渋滞、仕事上の困難といった否定的な入力に対して恐怖や攻撃性で反応しがちになります。
こうして、激しくクラクションを鳴らしたり怒鳴ったりする「ロードレイジ」に至ります。状況が悪いときには、同僚に怒鳴ってしまうことさえあるかもしれません。一方で、肯定的な入力を利用すれば、より健康的でリラックスした状態に入ることができます。著者の患者の一人は、パニック発作を庭に出ることで乗り越えていました。彼女はパニックを感じると、数分外に出て心を落ち着け、自然に癒やされました。こうした心を落ち着かせる経験は、心拍数を下げ、血圧を下げ、消化を促すことで神経系をリラックスさせるのに役立ちます。
これらはすべて、ストレスで攻撃的な心の状態を和らげるのに役立ちます。私たちはみな、もっと健康で不安の少ない状態を望みますが、ネガティビティ・バイアスを克服するために他に何ができるのでしょうか？ 次のセクションで見てみましょう。まれな幸福の瞬間を楽しみ、それまで気づかなかったものに気づいたことはありませんか？ 突然、鳥がさえずり、花が咲き、人生が再び大丈夫に思えるかもしれません。実は、そのような楽しい瞬間は、そんなにまれでなくてもよいのです。
人生のポジティブな面を意識的に探す方法がある
日常生活に肯定的な入力を取り入れることは、実はすばやく簡単にできます。例えば、メールに返信するといった小さなタスクでも、それをやり終えたら、すぐに次のことに移らないこと。少し立ち止まり、目標を達成したことを認識し、自分自身に良い気分を味わわせましょう。朝に少し時間をとって窓を開け、新鮮な空気を吸うこともできます。
肯定的な入力を自分に染み込ませ、その幸福感とともに意識的に一日を始め、その心の状態を一日中保つようにしましょう。最初は、肯定的な入力を認識するためのリマインダーが必要かもしれません。一つのアイデアは「グッド・イヤー・ボックス」を始めることです。毎日の終わりに、その日起こったポジティブなことを少なくとも一つ考え、紙に書いて箱に入れましょう。これは、脳が幸せになれる理由を認識する訓練になります。そして一年の終わりには、箱を開けてメモを読み、経験したすべての良い出来事を楽しく振り返ることができます。
もう一つの役立つ習慣は、毎朝、何かポジティブなことに集中する時間を少し取ることです。それは、自分が健康である事実を認識するといった簡単なことでも、静かで安全な場所で目覚めていると認識することでも構いません。この習慣は、抱えているネガティブな感情を手放し、感謝できることに心を集中させる訓練になります。
ポジティブな経験を強化することで、ネガティビティ・バイアスに対抗できる
美しい景色を眺めたり、見事な夕日を愛でたりして、時間を止めてその瞬間を永遠に保ちたいと思ったことはありませんか？ そう思うべきです。実際、私たちはポジティブな経験すべてで、たとえどんなに小さなものでも、まさにこれを行うことができます。ポジティブ思考は新しい考え方ではありませんが、最近の研究によると、ポジティブな経験を強化することで、脳のネガティビティ・バイアスをポジティビティ・バイアスに再配線できることが示唆されています。
そして、どんなポジティブな経験も、時間をかけて追体験し、味わうだけで強化できます。次のエクササイズを試してください。好きな食べ物を食べた記憶を思い浮かべましょう。高級レストランでのディナーでも、お気に入りのバニラアイスクリームでも構いません。次に、その食べ物が与えてくれた喜びを想像してみてください。そうしながら、この心の中の体験をできるだけ長く引き延ばします。おいしくて幸せな感覚を保ち続けましょう。気が散ったら、ただそれに意識を戻すようにします。
このエクササイズは、どんなポジティブな経験でも強化し、ポジティビティ・バイアスへ向かう助けになります。私たちの心が否定的な入力を優先することを見てきたので、前向きな状態を保つには意識的に取り組む必要があります。それはアイススケートのようなものです。ポジティブさを維持することは氷上でバランスを取ることに似ています。その経験を強化し、幸福感にとどまり続けることは、氷上を滑り、8の字を描くことに似ています。ポジティブな経験をさらに強化するには、態度を変え、良いことのための時間を作りましょう。例えば、子どもをベッドから起こして学校に行く準備をさせるのに苦労しているとしましょう。
イライラして叱る代わりに、ポジティブな方法を試してみてください。子どもと一緒に横になり、遊び心をもってベッドから出て一日を始めるように促しましょう。これはより楽しくポジティブなだけでなく、より効果的です。あなたと子どもが強化し、持ち続けられるような幸せな経験を作り出します。現実を見ましょう。人生は厳しいことがあります。
幸福は過去のトラウマを癒やし、痛みや悲しみを和らげることができる
困難な子ども時代や愛する人を失うトラウマは、生きるうえで苦しい経験です。しかし希望はあります。愛するペットと過ごすほんの小さな時間でさえ、古い傷を癒やす助けになります。ありきたりですが真実です。新しいポジティブな経験は、子どもの頃から私たちにつきまとっている古いトラウマさえも克服する助けになります。
例えば、ある日著者は2匹のカーディガン・ウェルシュ・コーギーを預かっていました。遊んでいると、著者が横になるとコーギーたちが駆け寄ってきて、ふざけてなめてくれました。著者は大喜びでした。実際、これは著者にとってあまりに幸せな出来事だったので、それを活用することにしました。彼はそのポジティブな経験を、幼少期の痛ましい記憶に対抗するために使いました。著者が4歳のとき、祖母が彼を家の外に閉め出し、外にいる間に牛が食べてしまうと言ったのです！ しかし、コーギーの世話の経験の後、彼は二つの出来事を融合させ始めました。コーギーたちとの幸せな時間を過去のトラウマに結びつけたのです。
今では、祖母を思い出すとき、彼は否定的な考えではなく、自動的にコーギーたちとのポジティブな経験を思い浮かべます。人生で最悪の状況でも、幸福は痛みや悲しみを癒やせます。著者は、愛猫を失った女性の別の話も紹介しています。最初は、彼女は当然ながら打ちのめされ、痛みと悲しみに満ちた日々を過ごしました。しかしその後、彼女はポジティブでいる方法を探し始めました。彼女は猫と過ごしたすべてのポジティブな経験の記憶を呼び起こし、それを味わい、少なくとも30秒間染み込ませました。
彼女はその出来事を強化し、これが喪失によって生じた傷を徐々に癒やしました。もう一つの例は、著者ががんと診断されたときです。そのときでさえ、彼はこの経験から得られるポジティブさがあることに気づきました。彼は人生が本当に繊細であることを実感し、それゆえに自分の時間をさらに価値づけ、楽しむことができました。一部の意見とは逆に、幸福は不足していません。
新しいポジティブな経験を作ることで、人生はより幸せで、はるかに楽しくなる
実際、幸せに向けて心を再配線するために自分で作り出せるポジティブな経験の量に制限はありません。強化すべきポジティブな経験が必要なら、ずっと行きたかった場所にいる自分を想像したり、完璧な波でサーフィンする自分を想像したりして作れます。あるいは、一度も歩いたことのない道を歩き、新しいことに気づくことで、新しい経験を生み出す可能性を高められます。実際、今まで気づかなかった細部に喜びを見いだすことは、ポジティブさを作り出す優れた方法です。
例えば、著者は執筆中に、自分のキーボードの巧みなデザインに新たな感謝の念を見いだしました。確かに、これはとても小さなポジティブな経験です。しかし、どんなポジティブな経験でも、それがあなたを幸せにする限り、大切にされる価値があります。これらの経験は恐怖を克服する助けにもなります。著者でさえ大学に入るのは難しいと感じていました。彼は内気で、学校でいじめられた過去に悩まされていました。だから、ルームメイトが女の子のグループと遊ぼうと誘ったときも、あまり乗り気ではありませんでした。
しかし、彼は自分にムチを打ち、その夜は素晴らしいものになりました。それが社交的な場への恐怖を克服する助けとなる新しいポジティブな経験を生み出しました。その後数日間、彼はその出来事を再生して強化し、幸せな状態を保つのに役立てました。こうした経験は、善意から生まれることもあります。神経科学者ジョルジ・モルは、良い目的に寄付をする人は、より幸せになることを発見しました。
彼の2006年の研究によると、利他的な人の脳の報酬中枢は、お金を出し惜しみする人よりも高い頻度で活性化しています。結局のところ、利他的であることには多くの利点があります。友人がポジティブな経験をしたとき、嫉妬や脅威を感じるのではなく嬉しく感じることで、自分自身の幸福を倍増させることができます。結局のところ、幸福を独り占めしようとするより、分かち合うほうがずっと楽しいのです。
まとめ
本書の核心メッセージ：ポジティブなものに目を向けるためには、脳を再配線する必要があります。私たちの脳には先史時代の祖先の本能が今も残っています。当時は生存をかけた過酷な闘いの時代であり、脅威となり得るネガティブなものに注目することが極めて重要でした。比較的平和な現代では、身の回りのポジティブなものに気づくよう脳を配線し直す必要があります。
ポジティブなものに目を向けることで、私たちは人生を楽しむことができるのです。実践アドバイス：幸せな経験を友人と分かち合いましょう。ポジティブな経験を自分だけに閉じ込めて制限しないでください。幸せにしてくれるものにつながる良い感情をよみがえらせる素晴らしい方法は、それを共有し、友人や大切な人を通して追体験することです。ご意見・ご感想をお持ちでしたら、ぜひお聞かせください。
さらに読みたい方へ：リック・ハンソン著『ブッダの脳』 『ブッダの脳』は、人生でより多くの幸福、愛、知恵を得るための実践的ガイドです。脳の潜在能力を引き出し、より大きな心の平和を達成するための実践的なスキルとツールを読者に提供することを目指しています。特に、瞑想的技法である「マインドフルネス」と、それを裏付ける最新の神経科学的知見に焦点が当てられています。
