『Irresistible』（2017年刊）は、私たちがスマートフォン、タブレット、ビデオゲーム、SNSに囲まれ、いかに危険なほどそれらに依存してしまったかを明らかにします。こうしたデバイスへの愛着は、単に便利だからでしょうか？それとも、それらがもたらす心理的な報酬に、私たちは文字通り「依存症」になってしまったのでしょうか？
その画面の向こう側。なぜスクリーンを見る時間を制限すべきなのか、その理由を正確に理解しよう。
これを読んでいるあなたは、ほぼ間違いなくスマートフォン、タブレット、あるいはパソコンの画面を見つめていることでしょう。そして、おそらく今日はこれが初めてではないはずです。SNSをチェックしたり、お気に入りのブログを読んだり、インスピレーションを得られる画像をピン留めしたりしていたのではないでしょうか。では、それが何か問題なのでしょうか？スマートデバイスやコンピュータが生活に不可欠なものとなった現代においては、これらの新しい「おもちゃ」に依存してしまうリスクがかつてなく高まっているのです。
私たちは、それらを「抗いがたい」と感じてしまいます。これから、その理由を深く掘り下げていきます。抗いがたさの根源に迫り、その問題を未然に防ぐためのアドバイスを提供します。なぜなら、誰もが知っているように、「過ぎたるは猶及ばざるが如し」ということもあるからです。この要約で得られる知識は以下の通りです：
- あなたが実際にネット上で過ごしている時間は、おそらく自覚している時間の2倍であるということ。
- メールにすぐ返信することが、なぜ非生産的なのかということ。
- Facebookの「いいね！」から、なぜそれほどの快感を得てしまうのかということ。
スマートフォンやビデオゲームには、本当に「依存」しうる。
1日スマートフォンが使えなかったら、あなたはどう感じるでしょうか？それが1週間だったら？ほとんどの人は、こんな状況を想像することすら嫌がるでしょう。実際、ほんの数時間デバイスから離れただけで、不安になり始める人が大半です。不安を煽ることに、この現代的な携帯電話との関係性は、新たなタイプの依存症を露呈させています。
もしかすると、あなたは「携帯電話に時間を取られすぎていて、友人や家族と過ごす時間が足りないのではないか」と自問したことがあるかもしれません。もしそうなら、それはあなただけではありません。これはまさに、ケビン・ホレッシュが2014年に「Moment」という新しいアプリを開発した時に考えていたことです。Momentの目的は、ユーザーデータを収集し、人々がどれだけの時間をモバイルデバイスに「接着」されているかを正確に割り出すことです。Momentのユーザーは、自分たちが1日に約90分間携帯電話を見つめていると考えがちですが、このアプリが明らかにしたのは、人々が1日に約40回デバイスを手に取り、平均して合計3時間も画面を見つめているという事実でした。健康的な使用のガイドラインは、1日1時間以内とされていますが、Momentユーザーの88％はこの制限をはるかに超えていました。
ビデオゲームもまた、大きな依存性を持つテクノロジーです。多人数同時参加型オンラインロールプレイングゲームである『World of Warcraft』は、特に没入感が高くインタラクティブな仮想世界を作り出し、プレイヤーは自分のアバターを作成し、他のオンラインユーザーとリアルタイムで遭遇しながらクエストに挑みます。毎日何百万人ものユーザーがこの世界にログインし、ビデオゲーム専門家のジェレミー・ライマーによれば、その最大40％が依存症になっています。その結果、シアトル近郊の施設「ReStart」のような治療センターが世界中に出現しています。これは心理学者とコンピュータプログラマーの共同事業として創設されました。これから、依存症の背後にある科学と、依存状態に陥らないために何ができるかを詳しく見ていきましょう。
特定の状況や神経学的刺激が、依存症への感受性を高める。
長い間、依存症患者は不道徳で意志が弱いという誤解が広まっていました。しかし、依存症のメカニズムへの理解が深まるにつれ、そうではないことが明らかになっています。例えば、私たちが置かれた状況そのものが、依存症の発症に大きく寄与することがあるのです。ベトナム戦争中、多くの兵士は1971年にベトナムに持ち込まれた「ヘロイン・ナンバー4」と呼ばれる極めて純度の高いヘロインにアクセスできました。
その結果、戦争終結時には米国兵士の19％が依存症になっていました。この状況を受け、ワシントン大学の精神科医リー・ロビンズは彼らの窮状に関心を持ちました。ロビンズは、ヘロイン依存症患者のうち治療後に再発を防げるのはわずか3～5％であることを知っていました。そのため、彼女の治療を受けた兵士の95％がその後もクリーンな状態を保っていたのは驚くべきことでした。彼女は、この理由は「状況」にあると考えました。患者たちは米国に戻り、ベトナムでのストレスの多い状況や環境から切り離されていました。そしてもちろん、簡単に薬物にアクセスすることもできなかったのです。このことは、多くの人々に、依存症についての従来の信念を疑わせました。依存症は、意志の弱い人だけが罹患する病気というよりも、適切な状況さえあれば、誰にでも起こりうるもののように思われ始めたのです。この新たな理解は、心理学者ジェームズ・オールズが1950年代初頭に行ったラットの実験によって発見された証拠によって裏付けられました。
ラットの脳の「快楽中枢」を偶然発見したオールズは、電極を埋め込み、ラットがボタンを押すことでこの領域を刺激できるようにしました。この状況下で、ラットは食べ物や水を無視してただひたすらボタンを押し続け、ついには死んでしまいました。後にサルで同じ実験が行われた際も結果は同じで、研究者たちは、人間を含むすべての動物は、適切な条件下では依存症になりうると結論づけました。多くの物質は、脳の快楽中枢を直撃するフィードバックをもたらします。そして、これが「逃避したい」と思うような状況、たとえば戦争の恐怖などと組み合わさると、依存症の完璧なレシピが出来上がるのです。
これから学ぶように、テクノロジーも、依存性のある物質と同様に、私たちの快楽中枢を刺激する力を持っています。今日では、セックスやギャンブル、あるいは強迫的な掃除など、特定の「行動」に依存する人々のためのサポートグループが数多く存在することにお気づきかもしれません。伝統的に、深刻な依存症には薬物やアルコールなどの「物質」が関与すると考えられてきましたが、近年、多くの行動が、物質と同じように私たちの脳に影響を与えうることが示されています。
行動嗜癖は薬物依存と似ており、深刻な健康問題を引き起こしうる。
ケンブリッジ大学の神経科学者クレア・ギリアンによると、行動は、ヘロインやコカインなどの薬物が刺激するのと同じ脳の領域を刺激します。これには、ビデオゲームをしたり、性的なチャットに興じたり、ギャンブルをしたりといった、オンライン上で行われる多くの行動が含まれます。これらすべての状況において、脳内では神経伝達物質ドーパミンが放出され、それが強烈な快感を引き起こします。しかし、この最初の快感は、その行動が繰り返されるうちに徐々に減少します。そのため人々は、最初の偉大なドーパミン高揚感をもう一度取り戻そうと、オンラインに費やす時間をますます増やし、依存症を悪化させてしまうのです。
ですが、良い知らせもあります。行動嗜癖は薬物依存よりも強度が低いため、断ち切るのも比較的容易なのです。そして、テクノロジー依存症が引き起こしうる健康問題の数を考えれば、依存のサイクルを断ち切る理由は十分にあります。一日中画面を見つめることの最大の欠点の一つは、不眠症です。画面から遠く離れられないということは、多くの人がデバイスをベッドに持ち込むことを意味します。アリアナ・ハフィントンの著書『The Sleep Revolution』によると、米国の成人の60％が、ベッドから手の届く範囲にデバイスを置いています。しかし、私たちの体は、輝く画面からのブルーライトを「起きていろ」という信号として解釈します。
化学的に言えば、ブルーライトへの曝露は、睡眠を調節し、暗闇やろうそくの光などによって分泌が促されるホルモンであるメラトニンの生成を妨げます。睡眠時間が短くなることで、心臓病やうつ病のリスクが高まります。また、免疫システムにも悪影響を及ぼし、他の多くの病気にかかりやすくなります。
Eメールは依存性があり、不健康で生産性を損ねる。通知システムをオフにしよう。
私たちの脳は、メールを受け取ってから数秒以内に返信することで、自分が生産的であるかのように錯覚させる、というもう一つのトリックを使います。しかし、この種の即時反応は、単なる別の依存行動であり、実際には仕事の質を低下させます。いくつかの研究によると、オフィスワーカーに送信されたEメールの70％は、6秒以内に読まれています。これは素晴らしい効率性のように聞こえるかもしれませんが、まったく逆です。
メールに返信するには、現在行っている作業を止め、それによって集中力を断ち切らなければなりません。そして、平均して、メールをチェックした後に深い集中状態に戻るまでには約25分かかると推定されています。調査によると、平均的なオフィスワーカーは1日に25回メールをチェックするため、これは、彼女が一日中、完全な集中力に達することなく過ごしていることを意味します。『ニューヨーク・タイムズ』の記事で、ジャーナリストのチャック・クロスターマンは、メールに返信するという行為は、小さな目標を達成したかのような、やりがいのある感覚を与えると示唆しました。しかし、この感覚は依存性となり、小さな、取るに足らない仕事にだけ集中するよう人々を駆り立てる可能性があります。ですから、この行動を避けるために、Eメール通知を無効にし、メールをチェックする回数を減らし、時間を決めて行うようにしましょう。
2012年、心理学者のグループが、オフィスワーカーが数日間メールをチェックすることを禁じられた後に、彼らを観察しました。当初、人々はコミュニケーションを取るのが難しいと感じましたが、すぐに電話を使うか、単に相手のオフィスに歩いて行って直接話すようになりました。また、画面の前に座り続ける代わりに、休憩中に外に出ることも多くなりました。おそらく最も驚くべきは、健康と生産性の結果でした。
長時間集中力を維持できるようになったため、より質の高い仕事が行われるようになりました。彼らの心拍数からは、ストレスレベルの低下さえも明らかになりました。しかもこれらすべては、絶え間ないEメールアラートに悩まされなくなった、ただそれだけの理由からなのです。
ソーシャルメディアやギャンブルが提供するような「予測不能な報酬」は、依存の可能性を高める。
赤ちゃんと過ごした時間があるなら、彼らが行動を繰り返すのが大好きだということに気づいたでしょう。同じボタンを押して同じライトをつけたり、同じ音を何度も何度も出したりして、喜んでいます。赤ちゃんがこれをするのは、ポジティブなフィードバック、つまり、そのきれいな光を見ることや、その奇妙な音を出す感覚を楽しんでいるからです。大人になっても、私たちはポジティブなフィードバックを求める欲求を持っており、単純な行動をしたことで報酬が得られると、依存症を発症し始めることがあります。
これは、その単純な行動がいつ報われるのかわからない場合に、特に当てはまります。1970年代、心理学者マイケル・ザイラーはハトを使った実験を行いました。彼は、ハトがくちばしでつつくと食べ物が報酬として与えられるボタンのあるケージを設置しました。しかし、ザイラーは報酬の規則性を変えることで事態を面白くしました。彼が発見したのは、ボタンが押されるたびに報酬が得られる場合、ハトは規則的ではあるが、かなり低い頻度でつつくだろうということ。しかし、報酬が50～70％の確率でしか得られない場合、鳥はより頻繁に、そして粘り強く、つつくようになりました。ザイラーが報酬をより予測不能にしたため、脳へのドーパミンの放出が大きくなったのです。これはまさに、ギャンブルを人々にとってそれほど魅力的なものにしているメカニズムです。
サイコロを振って勝ち目が出たとき、その快感のラッシュは特に中毒性があります。これと同じ依存性のあるフィードバックシステムは、ソーシャルメディアにも見られます。「いいね！」ボタンは完璧な例です。このボタンは2008年にさかのぼります。Facebookが、ユーザーが友達の写真やメッセージについてのフィードバックを素早く簡単に提供できる目新しさとして導入したものです。
しかし、このフィードバックは信頼性に欠けるため、何かを投稿するたびに、私たちはそれが「いいね！」されるかどうかを熱心に考え始めます。これは、ソーシャルメディアへのすべての投稿を、かなり高い賭け金のギャンブルにしています。というのも、「いいね！」がゼロだと、友達に見捨てられたか、投稿の質が低いかのサインだと解釈されかねないからです。ですから、LinkedInやYouTubeを含む、今日存在するほぼすべてのソーシャルメディアプラットフォームが、これらの中毒性のあるフィードバックボタンを備えているのも当然です。現在、Google Booksには、人生を改善したい人のために3万点以上の作品が提供されています。
人はリラックスすることが難しく、それが「仕事依存症」という危険な習慣につながる。
自己啓発書の供給量を考えると、こうした助けに対する大きな需要、つまり人々が心からより良い人生を望んでいるように思えるかもしれません。しかし、そんなに単純な話ではありません。実際には、人間は物事を自ら難しくすることに依存しているのです。誰かが自分自身のためにかなり快適な生活を整えることができたとしても、その人が不幸であり続けることは珍しいことではありません。
2014年、心理学者ティモシー・D・ウィルソンと彼の同僚は、人間が「克服することを強いられる困難」を求める必要性を浮き彫りにする実験を開発しました。大学生たちは、ネガティブな思考を避けながら、快い経験をしようと20分間静かに座るように言われました。ひねりが加えられていたのは、開始前に比較的痛みを伴う電気ショックを学生たちに与え、実験中に希望すれば自分自身にショックを与えてもよいと伝えられたことです。奇妙なことに、男子学生の3分の2と女子学生の3分の1が、少なくとも1回は自らショックを与えることを選択し、ある男性は200回近くもショックを与えました！完全には理解されていない理由により、人生を楽しみリラックスする機会が与えられても、何らかの困難や克服すべき挑戦を求めることが、私たちの性（さが）であるように思われます。
実際、私たちはリラックスを妨げようと懸命になるあまり、活動と絶え間ない達成への欲求には、それ自体に名前がついているほどです。それが「仕事依存症（ワーカホリズム）」です。これは、日本など、強い労働文化を持つ社会で特に顕著です。人々が文字通り過労死することも珍しくありません。過去20年にわたり、「過労死」という新しい日本語が登場しました。これは大まかに訳すと「働きすぎによる死」という意味です。2011年、コンピュータ会社Nanyaの従業員が、自席で心不全により死亡しました。
彼は19時間労働の日々をあまりにも多く続け、彼の体は単純に機能を停止したのです。過労死が特に奇妙なのは、こうした人々が通常、裕福で成功していることです。彼らは、そんなに懸命に働く必要はないのです。しかし、彼らは依存しているのです。この場合、仕事が提供できる「意味」と「達成感」に。
子供たちをテクノロジー依存症の危険から守らなければならない。
あなたが子供だった頃、おそらく親にテレビやコンピューターの時間を制限されるのを嫌がったことでしょう。しかし、親に感謝すべきです。なぜなら、画面の前で長時間過ごすことは、実際に子供の共感力に影響を与えうるからです。画面を通してのコミュニケーションに人とのコミュニケーションよりも多くの時間を費やす子供たちは、かなり深刻な悪影響を受ける可能性があることが証明されています。それにもかかわらず、毎年、ますます多くの子供たちが画面に釘付けになっています。
過去20年間で、子供たちが電子機器と過ごす時間は20％増加しました。2012年、児童心理学者のヤルダ・T・ウールズは、子供たちのグループを1週間のテクノロジーなしの自然体験キャンプに連れて行くことで、これが子供たちにどれほど影響を与えているかを正確に突き止めようとしました。キャンプが子供たちに与えた影響を測定するのに役立てるため、子供たちは前後に2回、共感テストを受けました。DANVA2と呼ばれるこのテストは、表情と声のトーンを使って人の感情を測るものです。注目すべきことに、テクノロジーから離れてわずか1週間後、子供たちの共感テストのスコアは33％も高くなり、デバイスが対人スキルに与える悪影響がさらに実証されました。
子供たちをテクノロジーから守るのは大人の責任です。子供たちは特に依存症になりやすく、自らの行動を監視することができないからです。私たちは子供たちをタバコやアルコールから遠ざけるという立派な仕事をしていますが、同じように、コンピューターやビデオゲームに何時間も費やすことからも守るべきです。デジタルメディアが今日の学童の生活にどの程度広範な影響を与えるかは完全にはわかっていませんが、その否定的な結果の一部はすでに目にしています。子供たちにとって、退屈や、肉体的・感情的な困難は、忍耐と努力を必要とする人生の現実であると学ぶことが重要です。コンピューターやモバイルデバイスの手軽な娯楽は、この重要な教訓を台無しにする可能性があります。このことを決して学ばない人々は、後の人生で無気力に苦しむかもしれません。
依存症を抑制するには、「禁止」よりも「置き換え」の方が優れた方法である。
もしあなたが、ジャンクフードを食べることやタバコを吸うことなど、何かをきっぱりとやめようとした経験があるなら、再発も経験した可能性が高いでしょう。望ましくない行動に対する私たちの最も一般的な反応は、それを抑圧したり抑制したりすることですが、抑圧はしばしば依存症を悪化させるだけです。このことは、セクシャリティや性的衝動がタブー視されている、米国の特に保守的で宗教的な州に住む人々の行動に見ることができます。抑圧的な態度にもかかわらず、Googleトレンドのコンピュータ使用データによると、2015年には、これらの州で米国の他のどこよりも多くの人々がポルノを検索していたことが明らかになりました。
行動を変えるために意志力だけに頼るのはリスクの高い提案です。一方、「置き換え」ははるかに信頼性の高い方法です。『習慣の力』の著者チャールズ・デュヒッグは、依存症を「きっかけ」「ルーチン（日課）」「報酬」の3つの部分に分解しています。モバイルテクノロジーの場合、きっかけはスマートフォンを取り出すこと。ルーチンはソーシャルメディアアプリを開き、フィードをスクロールすること。報酬は「つながっている」感覚を得ることと、最後の投稿にどれだけの「いいね！」がついたかを見ることです。これを念頭に、2014年、Company of Othersは「Realism」と呼ばれる新しいデバイスを発売しました。スマートフォン依存症を断ち切るのを助けるためにデザインされたRealismは、見た目も手触りもスマートフォンのようですが、画面の代わりに透明なフレームがあり、周りの世界の景色を提供します。つまり、「きっかけ」は依然として存在します。しかし、デバイスを手に取りたいという欲求を感じた時、あなたはRealismに手を伸ばすことができます。それは、新しいルーチンを提供します：スマートフォンの中の仮想世界の代わりに、あなたの周りの現実世界を見ることです。
他のあらゆる依存症と同様に、テクノロジー依存症は克服できます。依存のサイクルを断ち切るための創造的で実践的な解決策は存在します。しかし、前進する前に、最初の一歩を踏み出し、問題が存在することを認めなければなりません。ですから、少し時間を取ってデバイスの電源を切り、自問してみてください。あなたの生活の中で、テクノロジーはどれほど「抗いがたい」ものになっているでしょうか？
最後のまとめ
この本の中心的なメッセージ：適切な状況さえあれば、誰でも依存症になりうる。そして現代の環境は、まさにそれを提供している。 モバイルデバイスを生活のほぼすべての側面に持ち込むことで、私たちはストレス、うつ病、不眠症につながりうる依存性の引き金に囲まれている。 幸いなことに、これらの問題と闘い、人生の主導権を取り戻すための実践的な解決策は存在する。 実践的なアドバイス：インターネットブラウザで3つ以上のタブを開かないようにする。
多くの人が、インターネットブラウザで5～10個のタブを同時に起動させた状態で仕事をしています。ページからページへジャンプすることは、建設的な活動をしているという誤った感覚を生み出すことがあります。これは中毒性のある感覚ですが、一度に一つのことに集中する方がはるかに効率的です。
