『スマーター・トゥモロー』（2021年）は、「ニューロハッキング」と呼ばれるテクニックを使って脳をアップグレードする方法を紹介する一冊です。自己テストと実験を通じて、記憶力、創造性、感情の調整力、そして「実行機能」と呼ばれる能力を高める方法を、神経科学の知見に基づいて解説しています。
この本から得られること——ニューロハッキングの最前線を知る
もしかしたらあなたは、年を重ねても頭が良くなることはないと思っているかもしれません。あるいは、自分はこれまで特に創造的ではなかったから、これからもずっとそうだと思い込んでいるかもしれません。それとも、記憶力の悪さは一生治らないと確信しているでしょうか。
もしそう思っているなら、それは間違いです。そして、脳のある部分を伸ばしたいと思ったことがあるなら、ニューロハッキングという考え方はあなたに希望を与えてくれるはずです。ニューロハッカーたちは知っています——人間の脳は固定されたものではなく、可塑性があるということを。私たちは変われるのです。
神経科学者の知見をもとに、本書はニューロハッキングの理論を解説し、記憶力を高め、創造性を刺激し、脳を鍛えるための実践的なエクササイズを紹介します。
本書で学べること：
- ADHDがなぜ「スーパーパワー」になり得るのか
- 創造性を磨く方法
- アーチェリーが教えてくれる神経結合の秘密
ニューロハッキングに不可欠なのは「自己理解」と「自己実験」
「ライフハック」という言葉を聞いたことがあるでしょう。それは、あまり努力せずに人生を先へ進めるもの——つまり近道のことです。
ではニューロハッキングとは、精神的能力を向上させるための近道を探すことを意味します。脳の仕組みを理解することで、ニューロハッカーは認知スキルや反射神経を改善したり、心理的な不調を和らげたりすることができるのです。
ここで「ハック」という言葉のもう一つの意味——コンピューターハッカーについて考えてみましょう。ハッカーが侵入しようとするコンピューターシステムに精通していなければならないのと同じように、ニューロハッカーは自分自身のシステム、つまり自分の脳の専門家にならなければなりません。
ニューロハッカーになるということは、自分だけが持つ、素晴らしく唯一無二のスーパーコンピューターについて学ぶことです。ここがニューロハッキングが従来の自己啓発と異なる点です。画一的な処方箋やアドバイスに頼るのではなく、本当に自分自身を知り、自分を実験台にすることが求められます。
ここでの重要なポイントは、ニューロハッキングには自己理解と自己実験が不可欠だということです。
ニューロハッカーはDIY科学者のアプローチをとります。脳の能力を測定し、それを向上させるための解決策を試すのです。
自分の脳を知るには、改善したい領域の進歩を測定し、追跡する必要があります。例えば、記憶力に課題があると思うなら、記憶スキルをテストし、その結果を時間をかけて記録していくことが必要です。
嬉しいことに、これを行うのに今ほど良い時代はありません。私たちは、語学学習から記憶の想起まであらゆるものを記録できる無料のセルフトラッキングアプリの時代に生きています。セルフトラッキングは、環境的・身体的な要因など、精神的なパフォーマンスを妨げている可能性のある他の要素を検出するためにも使えます。
臨床医であり科学者でもあるマーク・ドラングショルトの例を見てみましょう。2014年、彼はひどい「ブレインフォグ」——集中力や記憶が途切れる時間——に悩まされていると医師に訴えました。最初、医師は彼を助けることができず、ドラングショルトは自分で問題に取り組むことにしました。
消費者直販のサービスを利用して個人の認知・遺伝子・血液データを収集した後、ドラングショルトは医師の元に戻りました。このすべての情報を手にした二人は、原因を突き止めたのです——ドラングショルトの脳の重要な領域における血管の狭窄でした。このDIY的アプローチと自己理解がなければ、彼の問題は解決されなかったかもしれません。
私たちに精神的能力をハックする力を与えてくれるのは、この自己理解なのです。次章では、それを実際にどう活用するかを見ていきます。
あなたの脳の配線は唯一無二——そして変えられる
効果的なニューロハッカーになるには、自分自身の心を知る必要があります。二つとして同じ雪の結晶がないように、あなたの脳と同じ脳は存在しません。実際、一卵性双生児であっても、神経学的には兄弟と異なっているのです。
あなたの脳をあなたらしくしている要素の一部は、生まれつきのものです。しかし科学者によれば、知能のうち遺伝的要因で決まるのはわずか50パーセント。残りの50パーセントは、個人の経験や習慣といった非遺伝的要因から来ています。これはつまり、脳の使い方次第で脳を変えられるということです。あなたの脳は編集可能なのです。
ここでの重要なポイントは、あなたの脳の配線は唯一無二であり、かつ変えられるということです。
脳の配線は、使い方に応じて絶えず変化しています。これが神経可塑性と呼ばれるものです。新しいスキルを学んだり、新しい習慣を身につけたりすると、脳内のニューロンは時間をかけて結びつきを形成します。逆に、スキルを怠ったり習慣をやめたりすると、ニューロンの結びつきは切れてしまいます。まさに「使わなければ失われる」ということです。神経科学者がよく言うように、「一緒に発火するニューロンは一緒に配線される」「同期しなくなったニューロンは結びつきを失う」のです。
例えば、ギターである曲を初めて学ぶとき、あなたは新しい神経結合のセットを作っています。練習すればするほど、その結合は効率的になります。
2014年、韓国の研究チームが異なるスキルレベルのアーチェリー選手に脳イメージング技術を使った際、このことが実際に観察されました。アーチェリー未経験の学生と、オリンピックのメダルを獲得した選手の脳をスキャンしたのです。学生たちの脳は、新しい課題に取り組む際に広範囲で活発な活動を示しました。対照的に、オリンピック選手たちが矢を放つときに活動したのは脳のごく一部の領域だけ。彼らの脳は驚くほど効率的になっていたのです。
つまり神経可塑性は、弱点の領域を見つけ出し、反復によってそれを改善できることを意味しています。ただし、何が「改善」にあたるかは非常に個人的なものです。例えば、伝統的に障害と考えられてきた特性が、ある種のスーパーパワーになり得ることもあります。ADHDのような特性を持っている場合、それは弱点ではなく強みかもしれません。
ニューロハッキングを「定型発達」に近づくために使うのではなく、自分の特別な才能を伸ばすために使うのも良いでしょう。例えば、救急外科医の間でADHDが一般的であることがわかっています。彼らの仕事は持続的な注意力よりも、レーザーのような瞬発的な集中力を必要とするからです。
ここでの教訓は、ニューロハッキングの前に自分を知れ、ということです。
実行機能はニューロハッキングで鍛えられる重要な強み
著者は高校時代、マークという男の子を知っていました。
ある日のランチタイム、彼が友達のグループと会話を始めるのを彼女は見ていました。話題はインターネットの可能性について。会話が盛り上がってくると、マークは一歩引いて座り、時折質問を投げかけたり、会話を新しい方向へそっと導いたりしていました。この男の子は、全体像を非常に速く把握し、複数のことを同時に頭に保ち、聞いたさまざまな議論を統合する能力に長けていることに著者は気づきました。
この男の子こそ、マーク・ザッカーバーグでした。当時から明らかだったのは、彼が並外れた能力——実行機能と呼ばれるものを持っていたことです。学校でも仕事の世界でも、これは重要な強みです。
ここでの重要なポイントは、実行機能はニューロハッキングで鍛えられる重要な強みだということです。
では、実行機能とは一体何でしょうか。その名が示すように、脳の他のすべての主要領域を統括する精神的能力です。いわば脳のCEOです。実行機能は、創造性や記憶力などの他の能力を組織化し、特定の目標を達成します。
実行機能は、ワーキングメモリ・抑制・柔軟性という3つの下位能力に分けられます。まずワーキングメモリは、情報を頭に保持し、かつそれを操作する能力です。会話を追いながらさまざまな論点を検討するときに使われます。次に抑制は、自分の意見を口に出すことが逆効果なときに、それを口走るのを止める働きをします。最後に柔軟性は、あるアイデアから次のアイデアへ移り、それらを全体として考えることを可能にします。
ニューロハッキングを通じて、実行機能を向上させることができます。まず、実行機能の下位能力の一つをテストして、自分の現在地を把握する必要があります。
抑制を例にとりましょう。これを調べる一つの方法は、オンラインで簡単に見つけられる古典的な「ストループ色彩語テスト」を受けることです。ストループテストでは、さまざまな単語が異なる色のフォントで表示されます。あなたの課題は、単語の意味かフォントの色のどちらかを識別することです。
このようなテストをいくつか受け、スコアを記録したら、パフォーマンスを高めるために定期的なニューロハッキングの「介入」を試すべきです。その介入の一つがプラセボです。
馬鹿げているように聞こえるかもしれませんが、実行機能をもう一度テストする前に、「整理整頓されている」と感じさせるものを身につけてみてください。白衣やきちんとしたスーツなどです。そして自分にこう言い聞かせるのです。科学的研究により、このスーツを着ると実行機能が向上することが証明されている、と。それからテストを受けてみてください。自分がいかに暗示にかかりやすいか、そしてパフォーマンスの向上に驚くかもしれません。
感情の自己調整は成功に不可欠——そして鍛えられるスキル
葬儀に参列している場面を想像してください。何か妙な理由で、笑いが込み上げてくるのを感じます。今の悲しい瞬間とはまったく関係のないことを考えているのです。周囲を見渡すと、沈痛で涙に濡れた顔が並んでいます。今笑ってしまったら、その多くの人々は二度と口をきいてくれないかもしれません。
幸運にも、あなたは笑いを抑え、厳粛な表情を保つことができました。これは感情の自己調整と呼ばれるものがあるからです。それがなければ、人生で最も不適切な反応をしてしまうでしょう。
感情の自己調整を持つとは、適切な瞬間に感情を表現できること、そしてストレスをより良くコントロールするために自分の感情・思考・生理状態に影響を与えられることを意味します。高い感情自己調整力は、人間関係、学校、仕事で成功するための鍵です。
ここでの重要なポイントは、感情の自己調整は成功に不可欠であり、トレーニング可能なスキルだということです。
実行機能と同様に、感情の自己調整を改善する方法があります。しかしまず、ニューロハッカーの流儀に従い、自分のベースラインを知るためにセルフテストをすべきです。そのために、感情自己調整の核となる側面を測る一連の質問を自分に問いかけてみましょう。
期間を設定します——例えば、過去24時間、30日間、3ヶ月間などです。そしてその期間を振り返ります。5段階評価で、次のような記述にどれだけ同意できるかを評価してください。強い感情に触発されたとき、衝動をコントロールできた。動揺したとき、自分を落ち着かせることができた。そして望めば感情を変えることができた。これらの実験は非常に個人的なものなので、自分なりの基準で一貫していることが重要です。肝心なのは、自分の発達を経時的に記録することです。
感情を調整する能力を測定したら、別のニューロハッキング介入を試す時です。ある程度の感情的苦痛を引き起こす何かを考えてみてください。迫り来る締め切り、家族との未解決の口論、仕事での何らかの失敗などです。それを5分間、心に留めておきます。
その後、10分間のマインドフルネス瞑想を試します。静かな場所に座り、目を閉じ、呼吸に集中しましょう。注意が逸れそうになったら、そっと呼吸に引き戻します。このように苦痛な思考をコントロールすることを学ぶことで、感情を調整する神経回路を強化できるのです。
ニューロハッキングで記憶力と学習スピードを高める
時々、ゾウ並みの記憶力を持つ超人的な学習者に出会うことがあります。複雑な課題を一度見ただけで再現できたり、外国語をあっという間に話せるようになったりする人たちです。
しかし、それ以外の私たちは、持っているものでやっていくしかありません。ありがたいことに、記憶力を改善する方法はあります。速い学習と暗記の能力がかつてないほど重要になっている今、これは朗報です。
ここでの重要なポイントは、ニューロハッキングを使って記憶力と学習スピードを高めようということです。
速い学習者であること、良い記憶力を持つことは、個人的にも仕事においても成功の鍵です。まず、良い記憶力は時間を節約します。外国語を流暢に話せれば、会話の途中でグーグル翻訳を使うために中断する必要はありません。
第二に、これらの資質は信頼を生み出します。手術中に外科医がYouTubeの動画を確認しなければならなかったら、あなたはどう感じるでしょうか。
第三に、速く学ぶ能力は将来ますます重要になります。人工知能が多くの低・半熟練の仕事を不要にすると予測される中、2030年までに数百万人が転職すると予想されています。新しいスキルを素早く習得できる人が、この新しい世界に最も良く適応できるでしょう。
最高の記憶力や学習能力を持っていないなら、この未来は気が遠くなるような見通しに思えるかもしれません。嬉しいことに、ニューロハッキングは改善の助けになります。もちろん、まずはベースラインの能力をテストして、向上を測定できるようにする必要があります。
ベースラインの記憶力をテストするには、知り合いにランダムな単語を20個書き出してもらいましょう。次に、タイマーを使い、20個の単語を1分間見ます。できるだけ多く頭に刻み込んでください。1分が経過したら、単語リストを隠します。次に、1分間休憩を取ります——単語のことは考えないでください。休憩が終わったら、もう1分タイマーをセットし、できるだけ多くの単語を思い出してみましょう。
記憶力と学習スキルを向上させるには、脳を鍛える優れた間隔反復アプリがいくつかあります。無料のフラッシュカードアプリ「Anki」はこれに最適ですが、お好みなら物理的なフラッシュカードを使ってもかまいません。それから、自分がワクワクするテーマを選びましょう——例えば、新しい言語や科学の分野などです。
この方法で毎日15分勉強しましょう。そして、準備ができたと感じたら、選んだテーマについてどのくらいの単語を想起できるかで、ベースラインの知識をもう一度テストしてみてください。自分の進歩に驚くかもしれません。
創造性は育てられるもの
創造性は謎めいた資質に思えるかもしれません。私たちはしばしば、創造的インスピレーションは神秘的に訪れるものだと考えます。詩人たちは、現れては瞬く間に消えていく閃きを説明するためにミューズが訪れたと表現します。
私たちはしばしば、創造性は生まれつき持っているか持っていないかのどちらかだと考えます。アーティストとして生まれるか、そうでないか。しかし真実はもう少し平凡なものかもしれません。創造性は実際には練習できるものなのです。
ここでの重要なポイントは、創造性は育てられるものだということです。
創造性に取り組めば取り組むほど良くなる——これは上海の実験的な学校が学んだ教訓です。これらの学校の教師たちは、子どもたちのアートを質だけで評価するのではなく、できるだけ多くの作品を生み出すことを奨励しています。創造的な量が評価基準の一つなのです。
それには理由があります。創造的活動に多く従事するほど、何かを作る際の障壁となり得る自意識を克服しやすくなるのです。この超生産性は本当に報われます。偉大なアーティストやクリエイターの中には、その作品数に疲れを知らない人々がいます。2万点以上の絵画・彫刻・ドローイングを生み出したピカソや、1000曲以上を作曲したバッハを考えてみてください。何かをより多く行うことで、それをより良く行う自信が生まれます。
創造性は数値化するのが最も難しい能力ですが、自分でテストし測定する方法はあります。一つの方法は、身近な物——例えば石——を思い浮かべることです。次に、その物の使い道を思いつく限り書き出してください。例えば、武器、錨、装飾品などです。思いついた数をメモしておきましょう。
それから、創造性を高めるために、ニューロハッキング介入を行います。実行機能のエクササイズと同様に、プラセボを試してみましょう。ただし、白衣やスーツを着る代わりに、シナモン、柑橘系、ペパーミントなどの香りで部屋を満たしてみてください。それから「魔法の言葉」を唱えます——臨床研究により、この香りを吸い込むと創造性が高まることが示されている、と。その後、執筆、絵画、部屋の模様替えなど、何か創造的な活動を試してみてください。創造的衝動がいつもより自由に流れ出るのを感じるかもしれません。
進歩を測るには、身近な物の使い道を考えるテストを繰り返し受けてください。時間が経つにつれて、より一貫して独創的になり、自分の創造性に自信を持てるようになるはずです。
まとめ
本書の重要なポイント：
ニューロハッキングとは、セルフテストと自己実験を通じて特定の脳機能を向上させる能力です。神経可塑性の科学を出発点として、ニューロハッキングは、私たちが脳の配線を変え、実行機能、創造性、感情調整、記憶力などの分野でより優れた能力を発揮できるようになると示唆しています。ベースラインの能力を測定した後、ニューロハッキング介入を行ってパフォーマンスを高めることができます。
実践的なアドバイス：
朝の運動で頭の働きをシャープに。
脳力をすばやく高めたいなら、朝の運動に勝るものはありません。エッセイを書いたり、経理作業に取りかかったりする前に、短いウォーキング、ジョギング、ヨガセッションを取り入れてみましょう。
