『エイジレス・ブレイン』（2025年刊）は、認知機能の低下を予防し、回復させるための包括的なアプローチを提示する一冊だ。食事、運動、その他の生活習慣の改善を通じて、最先端の神経科学と実践的な戦略を統合し、生涯にわたって脳の健康を維持・向上させることを目指す。
この本の要点：より健康な脳のための処方箋
部屋に入ったものの、何をしに来たのか忘れてしまう。また鍵を置き忘れた。よく知っている言葉が出てこない。私たちはそんな出来事を笑い飛ばしてしまう。
「ただ歳をとっただけだろう」と。しかし、こうした物忘れが頻繁になると、もっと深刻なことの始まりなのではないかという不安が心の奥に残る。それが『エイジレス・ブレイン』の核心にある問いだ。医師であるデール・ブレーデセンは、認知機能の低下が老化の不可避な一部であるという前提に異を唱える。数十年にわたる臨床経験と最先端の研究に基づき、認知機能の低下を予防するだけでなく、場合によっては回復させるための包括的なアプローチを提示している。
アルツハイマー病への進行をただ受け入れるのではなく、私たちには実際にコントロールできることがあるとブレーデセンは説く。しかも理論だけではない。科学的証拠、医療経験、そして脳の健康を考えるための強力な新しい枠組みによって裏付けられている。20代でも90代でも、『エイジレス・ブレイン』は生涯を通じて精神的な明晰さを保ち、高めるための実践的な戦略を示してくれる。歳をとることが頭のキレを失うことを意味するのか疑問に思ったことがあるなら、本書は希望に満ちた目を見開かせる答えを与えてくれるだろう。ニーナが物忘れを自覚し始めたのは40代の頃だった。
認知機能の低下は予防できる
大したことではない。時々物を置き忘れたり、たまに頭がぼんやりしたりする程度だ。でもそれって普通のことだろう？ 歳をとれば誰にでもあることだと。しかし医師であるデール・ブレーデセンによれば、それはまったく間違った考え方だという。
認知機能の低下はよくあることかもしれないが、それを「普通」として片付けるべきではない。兆候に気づいたとき、あるいは理想的には兆候が現れる前から、行動を起こす必要がある。物忘れが重なってきたため、ニーナはモントリオール認知評価（MoCA）という認知機能の健康状態を評価するテストを受けた。19点から25点のスコアは、ある程度の障害を示唆する。心配なことに、ニーナのスコアは23点だった。まだ比較的若いにもかかわらず、彼女はすでに認知機能低下の兆候を示していた。特に彼女の家族にアルツハイマー病の病歴があることを考えると、なおさら心配な兆候だった。
残念ながら、これは珍しいことではない。今日、アルツハイマー病を発症する年齢はかつてないほど若くなっている。その理由は完全には解明されていない。診断ツールの向上が一因かもしれない。単に早期発見が上手くなっただけだという可能性もある。しかし、肥満率の上昇やスクリーンへの絶え間ない暴露など、他の要因も影響しているかもしれない。原因が何であれ、人々がより早く症状を示すようになっていることは間違いない。
しかし、これほど憂慮すべき状況ではあるが、良い知らせもある。認知機能の低下は予防できる、そして場合によっては回復も可能なのだ。これはまだ主流の科学ではない。多くの医師は、認知機能の低下をあたかも避けられないもののように扱っている。しかしブレーデセンの経験では、それは単純に事実ではない。彼は研究を行い、必要な介入を行ったとき何が起こるかを目の当たりにしてきた。特にニーナのように先手を打って行動した場合には。問題は、認知症は静かに忍び寄ってくるということだ。
人々はちょっとした物忘れ、ちょっとした頭のぼんやりとして片付けてしまう。老化の正常な一部だと思い込む。そして、実際に深刻に低下するまで、自分がどれほど衰えたかに気づかない。では、どうすべきなのか？ ブレーデセンによれば、最善策は予防的アプローチを取ることだ。早ければ早いほどいい。20代なら、長期的な認知の健康を守るために、今すぐ生活習慣を変え始めるべきだ。
そして、もっと歳を重ねているなら？ 遅すぎるよりはましだ。核となるメッセージはシンプルだが力強い。認知機能の低下はあなたの運命ではない。60代を超えても、鋭く若々しい脳を保つことはできる。鍵は行動を起こすことだ。以下のセクションでは、その方法を具体的に示していく。認知機能の低下を予防する上で、テストは絶好の出発点となる。
脳の健康のための検査
検査は有用なデータを提供してくれる。現在の認知機能のスナップショットであり、次のステップを導く助けとなる。神経変性に関しては、私たちの脳に大きな影響を与える6つのプロセスがある。炎症、エネルギー代謝、毒性、神経伝達物質、栄養支援、そしてストレスだ。これらの要因が自分にどのように影響しているかを理解するには、特定のバイオマーカーを調べる必要がある。つまり、検査を受けるということだ。理想的には、これらは定期的な健康診断の一部であるべきだ。
ブレーデセンは以下の検査を推奨している。グルコース代謝、ケトン値、ApoB値、Hs-CRP、ホモシステインだ。これらの検査は脳を直接測定しているわけではない。しかし当たり前のことを言えば、私たちは脳だけではない。体内で何が起きているかを知ることは、脳の健康状態について多くを教えてくれる。これらのバイオマーカーをモニタリングすることで、不均衡の初期兆候、つまり脳がリスクにさらされている可能性を示す微妙な指標を早期に捉えられるかもしれない。そして予防に関しては、早期発見がすべてだ。
ブレーデセンはまた、脳特有の機能を評価する新世代の検査にも注目している。重要なマーカーの一つがGFAP（グリア線維性酸性タンパク質）で、脳の炎症を反映する。2023年の研究では、アルツハイマー病の症状が現れる最大10年前からGFAP値が上昇し始めることが判明した。ブレーデセンは35歳でGFAPのベースライン値を確立し、その後5年ごとに再検査することを推奨している。また、神経変性の他の早期マーカーであるNfL（ニューロフィラメント軽鎖）とp-tau 217の値もチェックする価値がある。そして前のセクションでニーナが受けたような認知テスト、MoCA（モントリオール認知評価）がある。
理想的には専門家によって実施されるべきだが、無料のオンライン版も利用可能だ。もう一つの有力な選択肢は、セントルイス大学精神状態検査（SLUMS）だ。ここで費用について一言。これらの検査の多くは自己負担となるが、ブレーデセンが指摘するように、アメリカでは驚くほど手頃な価格だ。多くの人が年間にコーヒーに費やす金額よりも安いことが多い。
本当の問題は、検査を受けるかどうかだけではなく、その結果をどう活用するかだ。早期に低下の兆候を捉えたとき、今後何年にもわたって脳を守るための変化を起こす覚悟はあるだろうか？ 食事は認知の健康に多大な影響を与える。
食事
はい、もっと野菜を食べるべきだし、はい、砂糖を控えるべきだと言われても、驚く人はいないだろう。しかし、これらの一般的なガイドラインを超えて、ブレーデセンが脳の健康を最適化するために推奨する特定の食事法がある。目指すべきは以下の通りだ。植物中心で、軽度のケトン体質を促す食事である。ファイトニュートリエント、食物繊維、一価不飽和脂肪酸、オメガ3脂肪酸、解毒作用のあるアブラナ科の野菜が豊富であるべきだ。
マグロやメカジキを避け、水銀の少ない魚を食べる。できれば穀物、乳製品、単純炭水化物も避けるのが望ましい。ビーガンやベジタリアンの食事も、脳を維持するために必要な栄養素をすべて摂取できている限り健康的であり得る。肉は適度であれば問題ないが、質の良いものである必要がある。例えば、放牧された鶏肉や牧草飼育の牛肉などだ。さて、これらすべてが大変に感じるなら、心に留めておくべき原則がある。スキットルズのキャッチコピー「虹を味わおう」を覚えているだろうか？
それをキャンディーではなく、果物と野菜で実践することを目指そう。一日の食事を計画するとき、それは紫玉ねぎ、緑のアボカド、赤いラズベリーを選ぶということかもしれない。ただし、果物は自然に糖分が高いので、取りすぎないことが重要だ。パイナップルではなくベリー類のような、低グリセミック指数の有機果物を選ぼう。また、果物は丸ごと食べるのがベストだ。オレンジジュースを飲む代わりに、丸ごとのオレンジを食べる。
そうすれば、グリセミック効果を抑えながら食物繊維を摂取できる。できる限り植物中心の食事を心がけよう。そして、本物の、見覚えのある食べ物にこだわること。あなたの祖先が「食べ物」と呼んだようなものだ。例えば、超加工食品は絶対に避けるべきだ。研究によれば、加工食品の摂取量が多いほど、認知機能の低下速度が速いという関連性が示されている。食べるタイミングも重要だ。
就寝前3時間以内の食事は避けるようにしよう。深夜の間食は睡眠を妨げる可能性があり、質の高い睡眠は脳の健康に不可欠だからだ。これらすべては多くに聞こえるかもしれないし、変化は確かに難しい。最初は好きなおやつを諦めたり、食事にもっと野菜を取り入れる方法を見つけたりするのは大変かもしれない。だから、時々失敗しても自分を責めすぎないことだ。しかし、努力する価値は確かにある。諦めずに、一歩ずつ進めていこう。
食事の小さな調整でも大きな違いを生む。目標を忘れないでほしい。老後まで健康でい続け、人生を楽しむことだ。それがモチベーションを保つ助けになるだろう。
運動と睡眠
ここに驚くべき統計がある。人口の約4分の1が、アルツハイマー病のリスク増加に関連する遺伝子変異を持っている。そしてこの遺伝的要因は、早ければ18歳や20歳という若さで記憶力に影響を及ぼし始める可能性がある。遺伝子は変えられない。しかし生活習慣は変えられる。食事は強力なツールの一つだ。
もう一つは運動であり、認知機能低下に対する強力な解毒剤として作用する。体に良いことは、脳にも同じくらい良いことが分かっている。どのような種類の運動でも認知機能の向上に役立つが、理想的には多様な運動を目指すべきだ。最初の目標は、週3時間の有酸素運動だ。ジョギング、水泳、サイクリングなどが考えられる。それに加えて、定期的な筋力トレーニングと、時々の高強度インターバルトレーニングも重要だ。
脳への効果を最大化するために、ブレーデセンは血流制限トレーニングと酸素療法を伴う運動も推奨している。さて、「そんな時間はない！」と思うかもしれない。しかし研究によれば、私たちには思っている以上に自由な時間があることが多い。そして、そのほんの一部でも運動に投資すれば、ジムを超えた大きな見返りがある。どの運動が「ベスト」かにこだわりすぎないことだ。大切なのは、続けられるように楽しめることをすることだ。公園で走ることでも、裏庭でウェイトリフティングをすることでも。
そして、夜遅くの食事を避けるのがベストであるのと同じように、運動も午前中など早い時間に行うのが賢明な選択だ。夕方の運動は睡眠を妨げる可能性があり、それは次の大きな利点につながる。身体活動は睡眠の質を向上させるのだ。エネルギー消費を増やし、睡眠ホルモンを調整することで、運動はより深く、より回復力のある休息を促進する。それが今度はストレスと不安の軽減に役立つ。どちらも認知の健康に密接に関連している。適切な量の睡眠を目指すべきだ。多すぎず、少なすぎず。一晩7〜8.5時間が理想的とされる。
驚くことに、9時間以上の睡眠もまた認知症のリスク上昇と関連している。しかし量と同時に質も重要だ。つまり、1.5時間のレム睡眠と少なくとも1時間の深い睡眠を含む睡眠セッションだ。自分はかなり良い眠りにつけていると思っていても、全体的な睡眠の質を改善するために変えられることがないか検討する価値はある。
例えば、就寝時のスクリーン回避や規則正しい睡眠スケジュールの維持などだ。あまりストレスをためずに、しかし注意を払うこと。あなたの脳は感謝するだろう。
脳トレーニング
私たちは人生のどの段階でも変化できる。そして脳も同様だ。それは神経可塑性のおかげだ。新しい経験に応じて脳自身を再配線し、適応させる驚くべき能力である。理想的には、生涯を通じて脳を柔軟に保ち、さまざまな状況に絶えず適応させたいものだ。これを支援する強力な方法の一つが「脳トレーニング」だ。知的・心理的に関与する認知的課題である。
これまで述べてきたすべてのことと同様、早期に始めるのが理想的だ。しかし脳トレーニングは、すでに認知機能の低下を経験している人を含め、すべての人に利益をもたらす。とはいえ、一般の人には、ブレーデセンは次のように提案している。毎日小さな認知的課題を、毎月中程度の課題を、毎年大きな課題を自分に課すことだ。これらの課題は新しいものである必要がある。脳を少し違った方法で使わざるを得ない活動だ。例えば、小さな課題は新しい種類のパズルかもしれない。
普段クロスワードをしているなら、代わりに数独をやってみる。あるいは習慣を一つ断ち切ってみる。ある日は違うコーヒーショップに行く、または別の部屋で仕事をする。そういった日常的なことだ。毎月の中程度の課題としては、違うジャンルの文学を読んでみる、あるいは新しい種類の料理に挑戦してみるのもいい。年に一度行う大きな認知的課題は、もっと野心的なものであるべきだ。新しい言語を学ぶことや、何らかの長期的な学習かもしれない。
このような課題を自分に課すことで、方向転換と変化に対する脳の能力を向上させているのだ。そうすれば、他の種類の変化が訪れたときにも、より容易に適応できるだろう。ここで社会的つながりも重要な役割を果たす。意味のある人間関係は、柔軟性、絶え間ない相互作用、感情的な応答性を要求する。そのすべてが神経可塑性を支え、脳を若く保つのに役立つ。そしてそれは親しい友人や家族だけの話ではない。見知らぬ人との交流も脳を刺激する。
新しい人に会うことは、馴染みのない情報を処理することを脳に強いる。顔、声、この人を覚えておくべきかどうかの手がかり。こうした社会的な新しさの瞬間は、本質的に脳のマイクロワークアウトだ。社会的交流がこれほど認知を保護する理由の一つの理論は、柔軟な思考を促すからだ。すべての会話において、私たちは自分の前提を調整し、視点を再考し、違いを乗り越えることを求められる。この精神的な敏捷性が、強い党派的な見解を持つ人々（政治スペクトルのどちらの端であっても）が記憶障害や現実の歪んだ認識を抱きやすい傾向があるという研究結果を説明する助けになるかもしれない。世界を異なる視点で見る人々に対して好奇心を持ち、オープンマインドで、関わり続けるべきもう一つの理由だ。
最終的に、脳トレーニングは神経学的かつ心理学的である必要がある。全体論的なアプローチを取ることで、より回復力のある脳を築くことができる。そして願わくば、歳を重ねても若々しくいられるように。
まとめ
デール・E・ブレーデセンによる『エイジレス・ブレイン』の核心的な教えは、認知機能の低下は老化の不可避な一部ではないということだ。ブレーデセンによれば、それは予防可能であり、場合によっては回復さえ可能だ。物忘れや頭のぼんやりは、歳をとることの正常な兆候のように思えるかもしれないが、アルツハイマー病などのより深刻な何かの初期指標である可能性もある。だからこそ、先手を打って行動することが重要なのだ。
まずはMoCAのような簡単な認知評価から始めるか、血液検査で主要なバイオマーカーを追跡して、脳の健康状態を早期にモニタリングしよう。生活習慣も中心的な役割を果たす。脳に優しい食事は、ホールフード（主に植物と健康的な脂肪）に焦点を当て、砂糖と超加工食品を避ける。定期的な運動、特に有酸素運動と筋力トレーニングは、脳機能を高め、睡眠を改善する。睡眠もまた認知の健康に不可欠だ。同様に重要なのは、心を活発に保つことだ。毎日の認知的課題と意味のある社会的つながりは、脳を柔軟で回復力のあるものに保つのに役立つ。
メッセージは明確だ。脳をケアするのに早すぎることも遅すぎることもない。小さな変化でも積み重なっていく。今すぐ始めて、今後何年にもわたって鋭く、集中力があり、精神的に強い自分でいるための最高のチャンスを自分に与えよう。
