『いまを生きる習慣』は、現代の多くの人が共感する「先延ばし」という問題を深く掘り下げます。なぜ人は、重要なタスクをギリギリまで先送りにしてしまうのでしょうか？そして、その習慣からどうすれば抜け出せるのでしょうか？本書は、先延ばしの原因を解き明かし、それを克服するためのマインドセットと具体的なツールを紹介します。
この本から得られること。先延ばしは「学んだ」習慣。だから、学び直せる。
先延ばしとは、とっくに期限の過ぎたレポートを書く代わりに、勤務時間中ずっとSNSやニュースサイトを見て過ごすこと。論文の校正をする代わりに、今週だけでアパートを3回も掃除すること。税金の申告をやっと始める代わりに、ただ「もしもし」と言うためだけに友達全員に電話をかけることです。
傍から見れば、あなたの先延ばしは滑稽に見えるかもしれません。しかし、常習者にとっては笑い事ではありません。
彼らは自分の人生をコントロールできていないと感じています。「今度こそ、本当にレポートを書くんだ」と決意して机に向かうたびに、結局SNSでまた一日を無駄にしてしまうのです。
目標を達成できなければ、罪悪感や恥ずかしさに苛まれます。そして、何事も期限内に終わらないため、慢性的なストレスに苦しみ、心からリラックスすることが決してできないのです。
著者のニール・フィオーレは、先延ばしは生まれつきのものではない、つまり、私たちは怠け者として生まれてくるわけではないと確信しています。
それが真実であることは、子供たちを見れば明らかです。子供は決して先延ばしなどしません！
実は、この不健康な習慣は「学習」し、身につけるものなのです。それは学校や親、そして職場で教え込まれます。
ありがたいことに、先延ばしは学習したものだからこそ、「学び直す」ことができるのです。必要なのは、マインドセットの転換と、いくつかのシンプルなツールだけです。
この要約でわかるのは：
- 先延ばしを最もよく理解する方法
- 2頭の馬をチームとして協力させる方法
- 高すぎる目標を掲げることが、やる気を根本から損なうわけ
- 先延ばしを引き起こす根底にあるマインドセットを変える方法
- 先延ばしを克服するために使えるシンプルなツール
まずは、先延ばしの根源から見ていきましょう。なぜ私たちは先延ばしをするのでしょうか？
先延ばしは、失敗への恐怖を回避するための戦略である。
先延ばしは、ほとんどの人が経験する問題です。これほど蔓延しているにもかかわらず、先延ばしは通常、非常に特定の状況に結びついています。
私たちが先延ばしにするのはたいてい「仕事」に関することです。つまり、レポート作成、セミナーの準備、チームの前でのプレゼンテーションなど、遂行が求められる特定のタスクがある時です。
こうしたタスクはどれも重要で、ルーティンワークではありません。トイレに行くことや、ランチに誘ってくれた同僚に返事をすることは先延ばしにしませんが、重要なプレゼンの準備は後回しにしてしまうかもしれません。
実際に、私たちが先延ばしにするタスクの種類には、通常3つの重要な特徴があります。
第一に、自分自身や他人の期待に応えられるよう、物事をうまくやり遂げたいと思う時。
第二に、その仕事が退屈だと感じる時。楽しくなく、例えば最初の1ページを書いたり、PowerPointのスライドを埋めたりするのを始めるには、モチベーションが必要です。
最後に、何が「良い仕事」なのかが不明瞭な時です。単純に、他人の期待にどう応え、素晴らしいプレゼンや優れたレポートを仕上げればいいのかわからない。何が「良い」のか？何が「十分」なのか？そして、心血を注いだプロジェクトが完全に失敗したらどうしようか？
こうした種類のタスクに直面した時、必然的に二つの選択肢の間で決断を迫られます。
そのタスクに取り組み始めれば、退屈なことに時間を費やし、なおかつ失敗して自分自身と他人の両方を失望させるリスクを負います。
仕事に手をつけなければ、この退屈さ、不確実性、失敗への恐怖を避けることができます。
さて、あなたはどちらを選びますか？おそらく、2番目の戦略を選び、タスクに伴う不快感を先延ばしにするでしょう。そして、ある意味では、それは「うまくいく」のです。つまり、先延ばしが退屈や失敗への恐怖を回避するのに役立つと学習するのです。少なくとも一時的には。
私たちは仕事を嫌い、失敗を恐れるように教え込まれる。
教師も親も、自分の子供がなぜ先延ばしをするのかを知っていると信じています。「明らかに、生まれつき怠け者だからだ！」と。
そして、この怠惰を克服するには、規律と報酬と罰が必要だと。十分に努力しない子供は、もっと強く押してやればいい。そうですよね？
いいえ、この先延ばしの理解は、単純すぎると同時に間違っています。実際、人間は怠惰にも意欲の欠如を持って生まれてくるのではないことを示す例は数多くあります。
あなたが実際に楽しんでいることを考えてみてください。サッカーをするとか、本を読むとか、親友とコーヒーを飲みに行くとか。そういうことをするのに、どれだけのモチベーションが必要ですか？
実際、誰にでも、先延ばしせずにできること、規律の脅しや報酬の誘惑なしにできることがあります。
興味深いことに、「教育」される前の幼い子供は、決して先延ばしをしません。そして遊ぶ時、後で自分のパフォーマンスを評価したり、他人がどう思うかを気にしたりすることもありません。
なぜ私たちは大人になる過程で先延ばしを学習するのでしょうか？「仕事」を片付けようとする時と、一体何がそんなに違うのでしょうか？
第一に、私たちは幼い頃に学校で、「仕事」とは楽しくないものだと学びます。実際、「遊び」の反対なのだと。
親がこう言うのを聞きます。「残念だけど、午後は遊べないよ。座って宿題をしなさい！」それでも抵抗すれば、「今夜はテレビはなしだ」と脅します。
第二に、不健康な完璧主義を植え付けられます。私たちは自分のパフォーマンスを非常に意識するようになり、「最高」を尽くさなければならないと感じます。なぜなら、そうでなければ「十分に努力しなかった」ことを意味するからです。
これが、非現実的な期待へとつながります。最高以外はどれも十分ではないと誰もが考えれば、その期待に応えられる人は事実上誰もいなくなります！
だから、多くの人が仕事を不快に感じるのは自然なことなのです。一方では、仕事は退屈でつまらないものだと期待し、他方では、「最高」でなければ受け入れられないと学び、そのため失敗する可能性が高いと思っているのです。
自尊心は仕事と結びついており、先延ばしはそれを守る助けとなる。
人間は誰しも、他人から評価され、高く評価されたいと望んでいます。避けられるなら、普段は、いつも自分をからかったり、けなしたりする人たちと一緒に過ごしたいとは思いません。
実際、私たちは自尊心を守りたいというこの欲求に対する脅威と戦うために、多くの戦略を用いています。
西洋社会では、個人の自尊心が通常、仕事や仕事上の業績と強く結びついているという事実が、これを複雑にしています。
早い段階で、私たちは、一生懸命働いて注目すべきキャリアを築かなければ、自分には価値がないと学びます。
人々は医者、経営者、教授を評価し、貧しい人や失業者は十分に努力しなかったのであり、したがって価値が低いと信じています。
仕事こそが自尊心の主な源だと学んでいるため、多くの人がかなり不健康な完璧主義に駆り立てられるのは、ごく自然なことです。
一人の人間として価値があると感じるためには、自分自身の途方もなく高い期待に応えるために、可能な限り懸命に働かなければならないのです。
もちろん、誰もが自分の分野で最も成功した人になることは不可能です。ですから、多くの人が失敗から自尊心を守るための戦略を用いるのは、当然のことです。
卒業生総代になる、家族の中で一番の金持ちになるといったタスクがあまりにも難しく感じられる場合、先延ばしのような戦略によって、私たちは自分の状況を再解釈することができます。
こう言うのです。「自分たちは能力が足りないから失敗しているわけじゃない。ただ、まだ本気で努力していないだけだ」と。
このようにして、先延ばしは、非現実的に高い期待や成功の不確実性によって引き起こされるストレスや不安を回避するのを助けてくれるのです。
先延ばしを撃退するマントラを採用しよう：「失敗からしか学べない。」
先延ばしの主要な要因の一つは完璧主義です。何をするにしても、結果は常にできる限り最高でなければならないと自分に言い聞かせます。間違いは何としても避けるべきであり、失敗は受け入れられないことであり、自尊心への脅威です。
うまくやらなければというこの圧倒的なプレッシャーに直面すると、私たちは固まってしまいます。つまり、仕事に着手してこの課題に立ち向かう代わりに、何もしないのです。インターネットを見たり、切手コレクションを整理したり、あるいは何か「緊急の」用事を済ませに出かけたりして、先延ばしをするのです。
しかし、高い業績を上げる人たちの多くは、こうしたことをしません。彼らは間違いや挫折を恐れず、とにかく仕事に取りかかります。どんなタスクであれ、失敗の結果を心配することなくベストを尽くします。もし失敗しても、すぐに立ち直り、再挑戦します。
そして、私たちが原爆を解体しているのでも、大西洋を泳いで横断しているのでもない限り、この戦略は理にかなっています。なぜなら、賭け金は実際にはそれほど高くないからです。
実際、もし挑戦しなければ、決して上達することはありません。挑戦し続ける人だけが、絶えずスキルを向上させているのです！
代わりに、常習的な先延ばし癖のある人は何をするでしょうか？彼らは恐怖のあまり固まって仕事を避け、唯一のやり方は完璧な方法、つまり一度で正しくやり遂げることだと思い込んでいます。それ以外は完全な失敗を意味し、その結果、自尊心が大きく損なわれると考えます。
彼らが忘れているのは、ピカソの絵画からトーマス・エジソンの発明まで、偉大な作品のほとんどは、一連の失敗と多くの中途半端な試みから始まったということです。
端的に言えば、失敗は学習において避けられない一部です。だから、失敗しない人は、決して学ばないのです！
「生産者」になるには、セルフトークを「～しなければならない」「～すべきだ」から「いつ始められるか？」に変えよう。
典型的な先延ばし癖のある人は、内なる葛藤に支配された特有の心の中の独り言を経験します。通常、このセルフトークは「～しなければならない」「～する必要がある」「～すべきだ」といったフレーズを使いますが、これらはすべて暗に「やりたくない」という意味を含んでいます。
この絶え間ない葛藤は、2頭の馬が反対方向に引っ張っているようなものです。1頭の馬は「すべき」「しなければならない」タスクに向かってあなたを引っ張り、もう1頭は「やりたくない」ためにタスクから遠ざけようと引っ張ります。
もちろん、この戦略ではすぐにどこにも行き着けません。それだけでなく、計り知れない精神的ストレスと仕事に対する否定的な態度を引き起こします。
しかし、この葛藤を克服し、内なる独り言を変えることは可能です。それにより、無力な犠牲者としての役割を「生産者」、つまり、ただ物事を成し遂げなければならない人ではなく、実際にそうしたいと思い、結果を生み出す人へと変えることができるのです。
先延ばし癖のある人とは違い、生産者は達成したい明確な目標を目の前に持っています。だから、彼らの内なる声はこう言います。「私は～したい」「私は～する」「私は～すると決めた…いつ始められるか？」
ポジティブなセルフトークは、あなたのエネルギーを一つの方向に集中させます。これで両方の馬は、不必要なネガティブさによってあなたの努力を妨害するのではなく、同じ方向へあなたを引っ張ることができるようになります。
この決断力を使って、生産者は自分が何をしたいのか、そしていつ、どこで、どのようにそれをするのかを自分で決めることができるのです。
結局のところ、何かをするのに、それについて曖昧な態度でいても仕方ありません。ただ、それをやりなさい。全力と集中力を使ってやり遂げなさい。そうでなければ、何の意味があるでしょう？
生産的になるには、日常生活にリラックスと遊びを取り入れよう。
先延ばしは悪循環です。一度仕事を先延ばしにし始めると、後ですべてを取り戻さなければならないという罪悪感が、どんどん大きな罪悪感の山へと積み上がっていきます。
したがって、先延ばしは、処理しきれないほどの仕事を常に抱えているように感じる人生へとつながります。
そのようなライフスタイルは、真のリラックス、本当の遊び、あるいは心から楽しめるプライベートな時間を持つ余裕が決してないことを意味します。増え続ける仕事の山を管理するために、これらすべては遠い将来のある時点まで保留にされています。
奇妙なことに、常習的な先延ばし癖のある人は、ワーカホリックと同じマインドセットを共有しています。どちらのグループも、未完了の大量の仕事が待っているといつも感じており、休んでリラックスする時間は全くないと感じています。
彼らは常に自分自身を駆り立てており、本当の休憩や、自分の成果に対する当然の報酬を自分に与えることが決してありません。
結果として、彼らは全時間を、仕事をしているか、仕事をしていない時間について罪悪感を感じているかのどちらかに費やすことになります。
生産者はこんなことはしません。その代わりに、自分の時間のかなりの部分を、プライベートな生活、休日、健康、真のリラックス、そして遊びのために確保します。
高い業績を上げる人たちは、休息、リラックス、遊び、楽しみの真の重要性を理解しており、そのため、後で再び生産的になれるようにバッテリーを充電する手段として、意識的に休憩と報酬を活用します。
実際、罪悪感のない遊びとリラックスは、高い業績を上げる生産者になりたいと願う人にとって、絶対に不可欠なものなのです。
さらに、やりがいのあるタスクの後には遊びが待っているとわかっていれば、仕事に取りかかるモチベーションを高めるのがずっと簡単になります。
タスクの脅威度を下げたければ、小さな管理可能な単位に分割しよう。
通常、仕事で最も難しい部分は、着手することです。
常習的な先延ばし癖のある人はこれを理解しています。いったん始めてしまうと、実際にそのレポートの一部を書かなければならないかもしれない。だから代わりに、何時間もかけて、文書を開いては閉じ、SNSをチェックし、台所を掃除して、30分後にまた文書を開く…そしてそのサイクルを繰り返すのです。
しかし、なぜ始めるのがそんなに難しいのでしょうか？通常は、タスクそのものがとても大きく、乗り越えられないように見え、トンネルの先の光が見えないからです。
これは、「素晴らしい学位を取る」とか「ピアノの弾き方を学ぶ」といった、遠い将来に関する漠然とした目標の場合に特に当てはまります。それらは道中に何の報酬も与えてくれないため、全くモチベーションが湧きません。いつかこの大きな目標に到達することを願いながら、ただ働き続けるだけです。
こうした高くて漠然とした将来の目標に直面すると、私たちは、メールチェックやSNS閲覧など、すぐに報酬が得られることをして、先延ばしにしてしまう傾向があります。
では、この傾向を克服するためのシンプルな戦略とは何でしょうか？
簡単です。ただ仕事を、すぐにチェックしてリストから消せるような、小さな管理可能なタスクに細分化するだけです。
タスクが30分未満で完了できるものなら、始めるためのモチベーションを奮い起こすのは簡単でしょう。そして一度完了すれば、達成感という報酬が得られ、コントロール感覚を取り戻せます。
さらに、そうした小さなタスクの後に、リラックスしたり少し散歩したりする短い休憩のような小さな報酬を続けることで、モチベーションを高めることができます。
ですから、大きなタスクを終わらせることに集中するのではなく、代わりに着手することに集中しましょう。最初の小さな塊から始めて、遠い将来の漠然とした目標のことは忘れましょう。例えば、『戦争と平和』の残り千ページを数える代わりに、30分間読書することから始めましょう。
ストレスフリーな生産性のために「アンスケジューリング」を試そう。
あなたの一週間の仕事をより楽しく、より生産的にするためのシンプルなテクニックの一つが、時間管理に「アンスケジュール」という手法を用いることです。
このテクニックの第一の目的は、先延ばしや注意散漫に悩まされながら半分だけ集中した「仕事」に10時間費やす代わりに、できるだけ多くの短い（約30分の）中断されない集中した仕事の時間を一日の中に確保することです。
一日を多くの短く集中した単位に構造化することで、より多くのことを成し遂げられるだけでなく、より短い勤務時間で済むようになります。
基本的に、テクニックは以下の通りです。
成し遂げたい重要なことのリストからタスクを選びます。30分ごとに小さな「スプリント」を終了させるタイマーを設定し、30分間、完全に集中して作業します。
各スプリントが終わるたびに、その単位を「労働時間口座」に記帳します。
同時に、その週に取り入れたい楽しいことのリストを作成します。例えば、友人とランチに行く、散歩をする、映画を観に行くなどです。
通常の仕事のプランナーとは異なり、仕事の単位ではなく、楽しいことをカレンダーにスケジュールします。それが、仕事の日々を構造化するために使う枠組みを構築します。
このシステムを使うことで、あなたの心は二つのことを自覚するようになります。
第一に、あなたの人生は仕事だけではない！仕事に関係のない他の多くの楽しいことも楽しめるのだということ。
第二に、物事を成し遂げるのに使える時間は限られているのだから、それを有効活用したほうがいいということ！
アンスケジューリングは、遊びを中心に仕事をスケジュールすることを意味するため、タスクを選ぶのは、それに取り組む時間がある時だけであり、最初に30分の集中した仕事をやり遂げた場合にのみ、それを労働時間口座に記帳します。
このようにして、結果的に、本当の意味で集中した仕事にかなりの時間を費やすことになりますが、それを義務だと感じることは決してないのです。
注意をそらすものと戦うために、常に紙切れかノートを手の届くところに置いておこう。
仕事中に気を散らされる方法は無限にあるように思えます。
突然名案がひらめいて、それを調べたり同僚と共有したくなったりするかもしれません。あるいは、緊急のタスクを思い出し、すぐに片付けなければ忘れてしまうのではないかと心配になるかもしれません。または、お気に入りの同僚が「こんにちは」と言いに立ち寄ったり、週末までに送ると約束した報告書のことを思い出させたりするかもしれません。
その例は延々と続きます。
私たちは、たとえ現在取り組んでいることがどれほど重要であっても、こうした小さな割り込みによって、目前のタスクから集中力を奪われがちです。仕事を完了させる代わりに、心を滑らせてしまうのです。
しかし、これは微妙な形の先延ばしに他なりません！
これらの内的および外的な注意散漫は、避けられません。アイデアや他の考えは常に心に浮かびますし、おしゃべり好きな同僚は、ドアに鍵をかけたり机の上にピストルを置いたりしない限り、必ず話しかけてくるでしょう。
しかし、この問題に対処するもっとシンプルな方法があります。必要なのは、入ってくる注意散漫を捕らえるための適切なツールだけです。
ただ紙切れ、ノート、あるいはリストを作るのに必要なものは何でも手に取り、あなたの気を散らすかもしれないあらゆる小さな考えや他のことをすべて収集します。何があなたの注意を目前のタスクから盗もうとしていても、それをできるだけ早くリストに書き留めて、すぐに仕事に戻りましょう。
その後、あなたがやりたかったことが終わったら、リストを見て、書き留めたことがまだそれほど緊急なのか、あるいはそんなに素晴らしいアイデアなのかを確認します。おそらく、そうであることはめったにないことに驚くでしょう！
最後に
この本の中心的なメッセージ：
怠け者に生まれついた人などいない。実際、仕事を先延ばしにすること、つまり先延ばし癖は、主に子供の頃に仕事に対する否定的な態度を学ぶことと関係がある。学習されたものであるからこそ、先延ばし癖はマインドセットを変えることによって、学び直すこともできるのだ。
実践的なアドバイス：
「遊び」を中心に仕事をスケジュールしよう。
人生で最も楽しい瞬間を、仕事のスケジュールの隙間を見つけてそこに詰め込もうとするのではなく、実際にあなたが楽しむことを中心に仕事の一週間を組み立ててみましょう。こうすれば、仕事に費やす時間は限られているため、その時間を絶対に有効に使わなければならなくなります。さらに、仕事のために遊びを犠牲にしなくて済むという、追加のメリットもあります。
さらに読みたい人へのおすすめ： 『ポモドーロ・テクニック』 フランチェスコ・シリロ著
『ポモドーロ・テクニック』は、仕事の一日を構造化するためのシンプルかつ効果的な方法を提示します。この方法は、大きく複雑なタスクを小さく管理可能な塊に分割することで、やる気の欠如を克服するのに役立ちます。これらのテクニックを使うことで、仕事をよりコントロールできるようになり、より効果的な働き手となり、仕事がよりやりがいのあるものになるでしょう。
