『肥満のコード』（2016年）は、世界中で急増する肥満の問題に警鐘を鳴らし、健康リスクを減らすために何ができるかを問いかけます。ジェイソン・ファンは、肥満の原因にまつわる誤解を解くことが第一歩だとし、とりわけ「すべての脂肪が悪い」という古い通説を覆します。最新のエビデンスを精査し、真の原因であるインスリン抵抗性に迫るのです。
肥満をめぐる真実を知る
肥満はしばしば過剰なカロリー摂取のせいにされます。ジェイソン・ファンが「カロリー信奉」と呼ぶこの考え方は、幼い頃から叩き込まれてきた数多くの誤解のひとつにすぎません。一見もっともらしいこうした通説は、誤った科学に基づいているだけでなく、無意味なヨーヨーダイエットを招き、肥満の真犯人を見えなくしてきた張本人でもあります。この要約では、そうした古い神話を葬り去り、問題の核心に迫ります。
最新の医学研究をもとに、ほとんどの脂肪は健康的な食生活に欠かせないものであり、肥満の真の要因は精製された砂糖や炭水化物であることを示します。なぜか？ それはすべて、体内の多くのプロセスを調整するホルモン「インスリン」にかかっています。ファンが探求するのも、まさにそのホルモンの働きです。科学的に正しい知識を得れば、健康を守り肥満を回避するための対策を始められます。読み進めると、次のようなことがわかります。
- 「生まれか育ちか」論争に最新のエビデンスがどう決着をつけるか
- 間食を避け、食間に断食すべき理由
- 貧しい人ほど肥満になりやすい原因
肥満には社会環境より遺伝的要因が大きく影響する
他の多くの社会問題と同様、肥満も「生まれか育ちか」という枠組みで語られがちです。肥満の原因は代謝にあるのか、それとも生活習慣なのか？ その答えは意外かもしれません。最新の研究は、社会環境が肥満の第一原因ではないことを示しています。これは、子どもの発達に影響する環境要因を調べた科学的研究から明らかです。
環境要因の重要性を測る最良の方法は、養子に出された子どもたちとその家族を調べることです。まさにアルバート・J・スタンカードが行った研究がそれで、デンマークの養子に関する調査は1986年に『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』誌に掲載されました。なぜデンマークなのか？ この国は養子縁組の記録が非常に正確で、被験者の養父母と生物学的な親を比較するのに理想的だったからです。
スタンカードは、これらの子どもの体重と養父母の体重の間にまったく相関がないことを示しました。これは、環境要因が子どもの肥満にほとんど影響しないことを意味します。この結果は衝撃的でした。それまで、肥満においては社会環境が最も重要だというのが暗黙の了解だったからです。幼い頃からジャンクフードに触れることが体重問題を引き起こすという主張は覆されました。残るは遺伝的要因です。
しかし、スタンカードは古い理論を否定しただけではありませんでした。彼は新たな仮説の証拠も提示しました。養子を生物学的な親と比較すると、強い相関が見られたのです。つまり、肥満の親から生まれた子どもは、たとえ他の家族が比較的痩せている家庭で育っても、自身が肥満になる可能性が格段に高かったのです。1991年、スタンカードはその主張を数値化した追跡研究を発表し、肥満を発症する確率の約70％が遺伝的要因によるものだと示しました。
肥満を理解するには摂取カロリーだけでなく消費カロリーを見る必要がある
人は直感的に、体重は食べる量で決まると信じがちです。カロリー摂取量を減らせば体重も減る、というわけです。もっともらしく聞こえますか？ 残念ながら、それは間違いです。
実際、カロリー摂取量と肥満の間に因果関係はありません。この誤解の一因は、カロリー摂取量の増加と肥満率の上昇に相関関係があることです。2004年に発表されたJ・D・ライト医師とJ・ケネディ医師による『罹病率と死亡率に関する報告』によると、米国では1971年から2000年の間に1人あたり1日の平均摂取カロリーが250キロカロリー増えました。
しかし、それが同国の肥満を引き起こしたのではありません。2014年に『アメリカン・ジャーナル・オブ・メディシン』誌に掲載された研究を発表したU・ラダバウム医師によれば、この関係は因果関係ではないことが示されています。ラダバウムのデータでは、1990年から2010年にかけて平均カロリー摂取量は増加しませんでした。その一方で、肥満は毎年0.37％ずつ増え続けていたのです。
では、何が起きているのでしょうか？ 総カロリー摂取量を減らすだけでは、体重は減らせません。理由は単純で、体重は摂取するカロリーだけでなく、消費するカロリーにも左右されるからです。つまり、カロリー消費も同じくらい重要なのです。ここに別の誤解が生まれます。摂取したカロリーは自動的に脂肪に変わる、という考え方です。これはデータに裏付けられていません。
実際のところ、カロリーは熱の産生、タンパク質・骨・筋肉の形成から、脳のエネルギー供給、心拍数と心拍出量の増加に至るまで、さまざまなことに使われます。脂肪の生成は、体が摂取カロリーを使って行う数多い仕事のひとつにすぎません。つまり、肥満は食べ過ぎが原因ではなく、エネルギーの使い方の問題なのです。人によって、摂取カロリーを脂肪に変える人もいれば、骨や筋肉を大きくしたり、集中力を高めるエネルギーとして使う人もいます。そして、社会的に問題視されるのは、その最初の使われ方だけなのです。
カロリー制限はエネルギー消費を減らし代謝率を低下させる
もし急にカロリー摂取量を減らし、同じ量のエネルギーを消費し続けたらどうなるでしょう？ 死んでしまいます！ だからこそ、食事量が減ると体は全体のエネルギー消費を抑えます。このことは以前から知られていました。
1919年にワシントンD.C.のカーネギー研究所で行われた古典的な研究があります。被験者は厳しい食事制限のもと、通常より約30％少ない1日1,400～2,100キロカロリーを摂取しました。研究者が知りたかったのは、これが体に与える影響です。結果は？ 被験者のエネルギー消費量もまた減少しました。
エネルギー消費は約30％減少し、1日あたり3,000キロカロリーから1,960キロカロリーに低下しました。新しい食事法によって大幅な体重減少は起こらず、体が消費するエネルギーが減っただけだったのです。体がエネルギー消費を減らす方法のひとつは代謝率を下げることで、それは他の身体機能にもさまざまな悪影響を及ぼします。このことは、1945年にミネソタの医師アンセル・キーズが行った研究で示されました。キーズは深刻化が予想された戦後の飢餓に関心を抱き、その影響を調べるために被験者のカロリー摂取量を激減させました。
その結果、キーズが想定した体重減少は起こらず、被験者は絶えず寒気を訴えるようになりました。体温調節などをつかさどる代謝率が40％も低下したためです。心拍数も1分間に54回からわずか34回へと大幅に落ち込み、脳の活動にも深刻な障害の兆候が現れ、無気力や集中力の低下として表れました。
これは、カロリー制限が体重問題の有効な解決策ではないことを如実に示しています。なぜでしょうか？ カロリー摂取は悪者にされがちですが、実際はそうではないのです。次の章では、真の犯人を詳しく見ていきます。
高いインスリン値が肥満の真の原因だが、正確な仕組みは未解明
体重を増やすのは簡単です。一般に信じられているのとは違い、急激に太るのに過食は必要ありません。本当に急速に体重を増やしたいなら、体内で分泌されているホルモン「インスリン」を注射すればいいのです。そして、このインスリン、正確にはインスリン値の上昇とそれに伴うホルモンバランスの乱れこそが、肥満の主因なのです。
これは、L・C・コングが2013年の研究で示したことです。成功した減量の約75％は、インスリン値の低下に直接起因します。また、インスリン値を上昇させる薬は体重増加を招き、それを下げる薬は体重減少をもたらすことも明らかになりました。ここで重要なのは、あなたの体は意識でコントロールできるものではないという点です。
それでは、実際に指令を出しているのは誰か――あるいは何か？ 一言でいえば、ホルモンです。空腹を感じさせるグレリン、満腹を知らせるレプチンなど、ホルモンはあなたの感覚を決定づけます。そしてインスリンが関わってくるのです。
体内のインスリン量が一定のレベルを超えると、ホルモンバランスが乱れ、過食などの行動につながります。とはいえ、高インスリン値と肥満を結ぶ正確なメカニズムは、いまだ謎のままです。カリフォルニアの内分泌学者で肥満の専門家ロバート・ラスティグは2004年、インスリンがレプチンの正常な働きを阻害する可能性を示唆しました。これはかなり妥当な仮説です。
ラスティグによれば、食後にレプチン値が上昇し、脳に「十分に食べた」と伝えます。体重が増えて体脂肪が増えたときも同様に、レプチンが食欲を抑えて体重減少を促します。ところが、肥満の人ではその逆が起こっていることが多いのです。食後にレプチン値が低下し、満腹感が得られなくなります。
この自然なフィードバック機構が欠けているために、彼らは食べ続けてしまいます。体脂肪が増えても、レプチン値は低いままなのです。ラスティグの仮説は、インスリンが肥満にどう関わるかを示唆していますが、確固たる実験的証拠がないため、まだ証明されてはいません。
間食がインスリン値を上げ、インスリン抵抗性を引き起こす
オプラ・ウィンフリーは、減量に関する苦闘を公にしてきました。1988年に約27キロの減量に成功したのち、再び体重が増加。以来、様々なダイエットを試みた人なら誰もが知る、減量とリバウンドの無限ループを経験しています。ダイエットがかくも難しいのはなぜでしょうか？
どうやら高いインスリン値が原因で、それは最終的にインスリン抵抗性へとつながります。まずインスリン自体を詳しく見てみましょう。インスリンは血液から糖を取り除き、細胞に取り込むことで血糖値を調節するホルモンです。炭水化物や糖を摂取すると、体は流入する糖に対処するために余分なインスリンを分泌します。糖質や炭水化物の多い食品を摂りすぎると、この精巧な仕組みは狂ってしまいます。
やがて細胞がインスリン抵抗性を獲得します。これは、細胞がインスリン受容体に反応しなくなり、血中の糖分子を取り込まなくなる状態です。その結果、インスリン抵抗性のある人は体重を落とすのが非常に難しくなります。細胞は摂取した糖のごく一部しか受け取れず、常に「もっと食べ物を」と要求し続け、体重増加を招きます。成功したかに見えるダイエットが結局は続かないのも、このためです。ほとんどの人は最終的に、体の要求に屈してしまうのです。インスリン値上昇の大きな原因のひとつが、間食です。
なぜなら、小さな間食のたびにインスリン分泌が急上昇するからです。食事の合間にいつも何かをつまんでいれば、体は常に中～高レベルのインスリンを分泌し続けることになります。これは問題です。理想は、食後に約4～5時間の断食時間を確保し、次の食事までにインスリンの急上昇を鎮める機会を体に与えることなのです。
肥満と貧困は相関し、その一因は農業補助金にある
かつて社会の最貧困層は、その痩せた体つきに栄養失調の表れとして同情が寄せられました。やがて痩せていることは望ましい特徴と見なされるようになり、今日では貧しさと結びつけられるのはむしろ肥満です。これは象徴的な話にとどまらず、現代社会では肥満と貧困に強い相関関係があります。
アリゾナ州など米国南西部に暮らす先住民族、ピマ族を見てみましょう。彼らのコミュニティは概して非常に貧しく、成人の約50％が肥満です。昔からそうだったわけではありません。歴史的証拠によれば、19世紀の大半、ピマ族は健康でたくましい農耕民・狩猟民でした。状況が悪化したのは、入植者が彼らの土地に住み着き、生活様式が破壊されてからです。変わりゆく社会に適応しようともがくなかで、食生活が変化しました。
白砂糖や、パスタやシリアルに含まれる小麦・トウモロコシといった精製炭水化物が、突如として主食となったのです。それも当然で、安価で保存がきくからです。しかし残念ながら、それらはインスリン抵抗性の主要な原因でもあります。ピマ族は差別のなかで社会に居場所を見つけられず、貧困に陥り、そうした食品にますます依存するようになりました。このパターンは全米で繰り返されています。疎外されたコミュニティは貧困にあえぎ、安価な精製食品に頼らざるを得なくなるのです。
だからこそ、ミシシッピ州のような豊かでない州に肥満が集中しているのです。ここで疑問が湧きます。なぜ砂糖や小麦、トウモロコシは、より栄養価の高い食品よりずっと安いのでしょうか？ 一因は、米国政府がこれらを生産する農家に出す補助金の仕組みにあります。米国公益研究グループの2011年の調査では、全補助金の実に29％がトウモロコシ生産に、さらに12％が小麦農家の支援に充てられていました。こうした補助金が精製食品の価格を人為的に下げ、新鮮な野菜などよりはるかに手頃なものにしているのです。
米国で最も貧しい人々の食生活がこれらの製品に大きく依存し、所得の低いコミュニティで肥満が蔓延しているのも不思議ではありません。20世紀後半、肥満が公衆衛生上の問題として認識されるようになると、専門家も一般の人々も、一見もっともらしい結論に飛びつきました。脂肪を摂りすぎるから太りすぎるのだ、と。この理論にはただ一つ問題がありました。それは間違っていたのです。
食事性脂肪は不健康ではない——ただし人工トランス脂肪酸は例外
実際、ほとんどの食事性脂肪はまったく不健康ではありません。脂肪が悪いという根強い思い込みとは裏腹に、そうではない証拠は以前から存在していました。1948年、ハーバード大学の科学者たちがマサチューセッツ州フラミンガムで行った研究があります。研究者たちは心臓病と高コレステロールの相関関係は知っていましたが、そもそも何がコレステロール値を上げるのかを突き止めようとしました。
彼らの作業仮説は「食事性脂肪が犯人に違いない」というものでしたが、研究結果はすぐにそれを否定し、大量の脂肪摂取と高コレステロールの間に相関は見いだせませんでした。ところが、脂肪こそ悪者だという考えは根深く、科学者たちは自らの研究結果がそれを否定しても、受け入れようとしませんでした。1981年に別の研究グループが『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』誌に、やはり相関がほぼないことを示唆する論文を発表した際も、彼らはそのデータを軽視し、逆の結論を導き出したのです。今日では、たとえ当の研究者たちが認めがたかったとしても、これらの初期の研究が正しかったことにほぼ疑いの余地はありません。
では、健康を気にせず食事性脂肪をとっていいのでしょうか？ いつものように、例外が原則を証明します。人工トランス脂肪酸です。これらは本当に体に悪いのです。詳しく見てみましょう。
「飽和脂肪酸」という言葉を聞いたことがあるでしょう。これは分子が水素で飽和していて、多価不飽和脂肪酸より酸化しにくいことに由来します。ほとんどの植物油は本来多価不飽和ですが、マーガリンをはじめとする多くの植物油製品は、保存性を高めるために人為的に飽和させられています。
そのため、これらは人工トランス脂肪酸、あるいは硬化植物油と呼ばれます。その実用性は疑いようがありませんが、避けたほうが良いという証拠は数多くあります。1990年のオランダの研究者による報告では、人工トランス脂肪酸が悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らすと結論づけられました。さらに追跡研究では、人工トランス脂肪酸の摂取を2％増やすと心臓病のリスクが23％上昇することが示されています。
砂糖を減らせば肥満リスクが低下し、コーヒーは思うほど不健康ではない
ここまで来て、では自分の食生活にとってこれは何を意味するのか、何を食べ、何を避けるべきかと気になるかもしれません。重要なポイントはこうです。問題は食事性脂肪ではなく、砂糖なのです。砂糖の摂取を減らせば、肥満のリスクも劇的に下がります。この魅惑的で危険な甘味料を詳しく見てみましょう。
砂糖は、肥満や関連問題の可能性を高めるいくつかの働きをします。まずインスリン値を上昇させ、それが肝臓を中心にインスリン抵抗性を引き起こします。これは、砂糖（ショ糖）に含まれる果糖という、肝臓でしか代謝できない糖のせいです。果糖を摂りすぎると肝臓は処理しきれなくなり、果糖を脂肪に変え始めます。これがインスリン抵抗性のリスクを高め、健康な消化機能を妨げるのです。砂糖よりさらに悪いのが、高果糖コーンシロップです。通常の砂糖はブドウ糖と果糖が半々ですが、高果糖コーンシロップは果糖だけを含んでいます。
これは肝臓に一層悪いです。肥満のリスクを減らしたいなら、まず砂糖を減らすことです。ただし砂糖は意外な製品に潜んでいるので、必ずラベルを確認してください。砂糖や高果糖コーンシロップが多く含まれているなら、その商品は棚に戻しましょう。健康を守ることは、楽しみをすべて断つことではありません。朗報があります。コーヒーは体に悪くないのです。
カフェインの危険とされる副作用についての終わりなき議論を思えば奇妙に思えるかもしれませんが、これを裏付ける確かな証拠があります。2005年に『アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション』誌に発表された研究では、コーヒーには負の効果より正の効果の方が多いことがわかりました。コーヒーには細胞の老化を遅らせる抗酸化物質が豊富なうえ、骨や心臓に良いマグネシウムも含まれています。2008年と2012年の他の研究でも、コーヒーは2型糖尿病、アルツハイマー病、パーキンソン病のリスク低下と関連づけられています。とはいえ、これらの研究は決定的ではないので、毎日何リットルも飲むのはおすすめしません。
つまり、体重を減らすには、カロリーを極端に制限して運動量を増やすのではなく、インスリン値を上げる食品、とりわけ砂糖や精製炭水化物を減らし、絶え間ない間食をやめることが本当の鍵なのです。この要約の最も重要なメッセージは次のとおりです。肥満は先進国における公衆衛生上の問題であり、増加の一途をたどっています。
最終的なまとめ
しかし問題は、長年にわたるもっともらしい説が「答えは急激な減量と脂肪の回避だ」と私たちを誤った方向に導いてきたことです。 実際には、肥満は主にインスリン値に関連する遺伝的な問題です。 真の犯人は脂肪そのものではなく、人工トランス脂肪酸や、精製度の高い炭水化物と砂糖といった悪い脂肪であり、それらがインスリン抵抗性を引き起こすのです。 それらを減らせば、肥満や関連する健康問題のリスクを大幅に減らせます。
実践的なアドバイス：間欠的断食を試してみましょう。 断食は、インスリン値を下げインスリン抵抗性を避ける優れた方法になり得ます。いつ、どのくらいの頻度で断食すべきかはもちろん医師と相談するのが一番ですが、始めるためのヒントをいくつかご紹介します。ひとつの選択肢は、週に1日断食を行うことです。食べ物は断ちますが、水分はしっかり補給し、朝は水かお茶、昼には野菜スープ、日中も温かい飲み物をとります。夕食には軽めのもの、理想的にはタンパク質と栄養価の高い野菜だけを食べ、炭水化物や砂糖は入れません。翌日は普段通りの食事に戻します。これをしばらく続ければ、インスリン値が劇的に低下するでしょう。
次に読むなら：ソニア・レネー・テイラー著『身体は謝らない』（原題：The Body Is Not an Apology） この要約で見てきたように、体重というデリケートな話題には神話がつきものです。しかし、流行のダイエット情報や不完全な科学だけが人を迷わせるのではありません。理想とされる体型やサイズに合わせなければならないという過酷な社会的プレッシャーもあります。そうしたプレッシャーは有害で、自分自身の身体との関係に深刻な悪影響を及ぼしかねません。次のダイエット計画に飛びつく前に、ソニア・レネー・テイラーの過激な自己愛宣言『身体は謝らない』で、その関係を問い直してみてはいかがでしょうか？
