『プレッシャーの力』（2021年）は、あらゆる形のプレッシャーの世界と、高いパフォーマンスを発揮する人々がそれにどう対処しているかを深く掘り下げる一冊です。一度きりのピークとなるプレッシャーの瞬間と、長期にわたるプレッシャーの両方のパターンに着目し、プレッシャーを味方につけるための実践的なツールを提供します。
この本で得られること：プレッシャーを味方につける方法を学ぶ
心臓がドキドキしている。緊張している。次に何が起こるかわからない。この瞬間のために準備してきたのに、いざ目前に迫ると、その準備が突然、頭から消え去ってしまう。
なぜこんなに張り詰めているのか？おそらく、あなたはプレッシャーの高い状況に身を置いているのだ。しかし、ICUで手術をしていようと、オリンピックに出場していようと、重要なプレゼンテーションをしていようと、プレッシャーは常に結果を左右する力を持つ。良い知らせがある。プレッシャーは必ずしもネガティブなものである必要はないのだ。
この要約では、正しいアプローチと心構えがあれば、プレッシャーがいかに信じられないほど役立ち、普段は到達不可能に思えるレベルのパフォーマンスを引き出す鍵となるかを学ぶ。この要約で学べるのは以下のことだ。
- 常に自分でコントロールできる3つのこと
- なぜ優れたタイムマネジメントが罠なのか
- プレッシャーが健康に及ぼす長期的な影響
プレッシャーは、重要性と不確実性が極めて高い状況が組み合わさって生まれる
これは著者であるデーン・ジェンセンが1000人以上に投げかけてきた質問だ。返ってきた答えは、エリートフィギュアスケートの競技会から、仕事が不安定な時期まで多岐にわたる。ある人にとっては期末試験が頭に浮かび、別の人にとっては海に流された後に岸まで泳いで戻ろうとした経験だった。
しかし、プレッシャーの瞬間はどれも唯一無二である一方、いくつかの重要な共通点でも結ばれている。実際、プレッシャーの高い経験にはすべて、次の3つの要素が組み合わさっている。重要性、不確実性、そしてボリューム（処理すべきタスクや情報の多さ）だ。プレッシャーがどのように機能するか、詳しく見ていこう。ここでの重要なポイントは：プレッシャーは、重要性と不確実性が極めて高い状況が組み合わさって生まれる。プレッシャーはしばしばストレスとひとくくりにされるが、両者の間には大きな違いが一つある。それは「何かをしなければならない」という必要性だ。次のシナリオを考えてみよう。もしあなたが、お気に入りのバスケットボールチームのプレーオフの試合を、勝利のシュートを願いながら固唾をのんで見ているとしたら、それはストレスだ。
テレビに向かってどんなに叫んでも、あなたが結果に影響を与えることはできない。しかし、もしあなたがその試合に出場しているとしたら、それはプレッシャーだ。あなたのパフォーマンスが勝敗を分ける可能性がある。誰もがバスケットボールのスター選手というわけではないが、どんなプレッシャー状況でも、その賭け金はプレーオフの試合と同じくらい高く感じられるものだ。それはすべて、その結果があなたにとってどれだけ重要かにかかっている。おそらく、あなたがしている仕事は多くのプレッシャーを生み出しているだろう。
しかし、プロジェクトそのものはあなたにとって特に重要ではなくても、いくつかの側面は重要であり続ける。仕事を維持することや、他の人に無能だと思われないことなどだ。不確実性もプレッシャーを生み出す役割を果たすが、すべての不確実性が悪いわけではない。例えば、映画を見ているとき、次に何が起こるかわからないことがサスペンスと興奮を高める。しかし、あなたの会社が別の会社と合併し、従業員の半分が余剰人員になると経営陣が発表したとしよう。その後に続く不確実な期間は、おそらくプレッシャーを生み出すだろう。
それはまた、あなたの人生の他の側面にも不確実性を加えることになる。最後に、あなたが現実的に集中できることには限界がある。もしあなたが家庭と仕事で複数の責任をやりくりしているなら（フルタイムで働きながら子育てをすることを考えてみてほしい）、これもまたプレッシャーを生み出す。これら3つの要素が組み合わさることで、プレッシャーの下で行動することがはるかに難しくなるのだ。
プレッシャーは生理的反応と心理的反応の両方を引き起こす
あなたが憧れの企業での面接にこぎつけたと想像してみてほしい。ここに至るまで長い時間がかかり、ここ数週間は想定される面接の質問への回答を練ってきた。しかし、面接室に入った途端、固まってしまう。頭が真っ白になり、注意深く準備した答えのすべてにアクセスできなくなる。
言うまでもなく、それは最高のパフォーマンスとは言えず、あなたは不採用になる。数分後、エレベーターの中で、すべてが一気に蘇る。10分前にこれらの素晴らしい返答を思いついていれば！しかし、もう遅い。これはプレッシャーを経験する多くの人にとって馴染み深い話だ。しかし、プレッシャーが心と体にどのような影響を与えるかを理解することで、将来そのような状況に対する自分の反応を変えることを学べる。
ここでの重要なポイントは：プレッシャーは生理的反応と心理的反応の両方を引き起こす。プレッシャーを受けると、通常、体は呼吸を速めることで反応する。心拍数が増加すると、より多くの血液が心臓に送られ、末梢温度（手足やその他の末端の温度）が低下する。汗をかき始め、肩や他の筋肉が緊張するかもしれない。短期的には、パフォーマンスが低下することを意味する。長期的には、ストレスによるコルチゾール値の上昇は、高コレステロール、高血圧、高血糖と関連しており、これらはすべて平均寿命の低下と関連している。
体がこのように「活性化」すると、注意力も狭まる。脳は、どの感覚情報（音、視覚、嗅覚など）を受け入れ、どれを無視するかを絶えず決定している。これは感覚ゲーティングとして知られ、これがなければ、私たちはあらゆる小さな刺激に圧倒されてしまうだろう。しかし、プレッシャーがかかると、感覚ゲーティングのメカニズムははるかに制限的になる。それは一種のトンネル視野を作り出し、最も明白な情報さえ見逃してしまうほどに焦点が狭まる。極端な感覚ゲーティングは、新しい情報を吸収して学ぶことを困難にし、創造性や共感能力（プレッシャー状況で役立つスキル）も阻害する。
長期的には、この注意のトンネル化がデフォルトの状態にさえなり得て、人生の満足度、社会的関係、感情的な健康に影響を与える。だから、プレッシャーは打ち負かせないものに思えるかもしれない。しかし、いくつかの状況は自分のコントロール外にある一方で、プレッシャー自体は内的な経験だ。そしてそのために、あなたはそれに対する自分の反応を変えることができるのだ。
ピークとなるプレッシャーの瞬間には、まず何がかかっていないかを認識する
では、プレッシャーがそんなに役に立たず、健康に危険なら、それに対して何かをする必要があるだろうか？その通りだ！プレッシャーに立ち向かうとき、自分の反応を管理するために取れるいくつかのステップがある。まず、それがどの種類のプレッシャーなのかを見極めることから始められる。
プレッシャーには主に2つの種類がある。短期的なプレッシャー状況はピークプレッシャーモーメントと呼ばれ、スポーツの試合や就職面接のような、一か八かの大きなイベントだ。そして長期的なプレッシャーは長期にわたるプレッシャーと呼ばれ、通常はピークプレッシャーモーメントに向けて蓄積されていく。プレッシャーは重要性、不確実性、ボリュームという3つの核となる要素から成り立っていたのを覚えているだろうか？ピークプレッシャーモーメントに直面したときは、これらの最初の要素、つまりその重要性を検証することから始めよう。ここでの重要なポイントは：ピークとなるプレッシャーの瞬間には、まず何がかかっていないかを認識することで対処する。
先ほどの神経をすり減らす就職面接の例を思い出してほしい。典型的なピークプレッシャーモーメントだ。そのプレッシャーに対するデフォルトの反応を回避するために、何ができただろうか？賭け金は明白だった。面接で良いパフォーマンスをすれば、採用される。しかし、賭け金に固執することはしばしば逆効果であり、プレッシャーを増大させ、結果の重要性を実際よりも大きく見せてしまうだけだ。そうではなく、最初のステップは正反対のことをすることだ。つまり、何がかかっていないかに焦点を当てる。ズームアウトして、結果に関係なく、人生において変わらないものを特定しよう。
パートナー、子供たち、あるいは家族や友人との他の関係は変わらずにあるだろうか？健康はどうか？変わらないだろうか？経済的には大部分安定しているだろうか？あなたの人生における錨となる力について考え、それをその瞬間のプレッシャーに対するカウンターウェイトとして使おう。時には、それで十分なこともある。しかし、他のピークプレッシャーモーメントでは、このテクニックは失敗の見通しを完全に相殺することはできない。
不安からパニックへと悪化するのを避けるために、3つの重要な質問を自問することで、自分自身の心理学者になることを試みよう。第一に、自分がかかっていると主張しているものを批判的に検証する。これが本当に脆弱なポイントであるという確固たる証拠は何か？第二に、自分の窮地にいる他の誰かにアドバイスしているところを想像する。
もしあなたのチームの誰かがプレゼンテーションで大失敗したら、あなたは本当に彼を完全な失敗者だと思うだろうか？そして第三に、何かがかかっているかどうか確信が持てないなら、自問してみよう。これがリスクにさらされていると仮定することで、どんな価値が得られるのか？本当に重要なことに焦点を当てることは、良いスタートだ。しかし、プレッシャーの方程式の次の部分には、別の戦術が必要だ。不確実性に直接行動で対処することだ。
ピークとなるプレッシャーの不確実性に直面したら、自分がコントロールできることに集中する
ある日、トロントのセントマイケルズ病院の外傷センターに、瀕死の重傷を負った患者が運び込まれた。患者は心臓を刺されており、到着のほんの数分前には脈がなかった。しかし、この刺された犠牲者を救う方法がまだ一つあった。医師が心臓の周りから血液を取り除く開胸心マッサージと呼ばれるリスクの高い処置だ。
救急医で外傷チームリーダーのアンドリュー・ペトロソニアック医師は、迅速に行動する必要があった。外傷外科医はまだ到着していなかったので、彼と彼のチームは手術の準備、患者の換気と投薬、止血を始めた。外科医が到着するまでに、患者は手術の準備が整っていた。外傷チームが、自分たちのコントロールを超えた状況（外科医の所在や、この処置の5パーセントという生存率）に固執せず、変えられることに集中したため、患者は生き延びた。ここでの重要なポイントは：ピークとなるプレッシャーの不確実性に直面したら、自分がコントロールできることに集中する。
セントマイケルズ病院の刺された犠牲者の話は極端な例だが、自分のコントロール内にないすべてを遮断することの力をまさに示している。変えられないことに集中すると、状況の不確実性が増幅されることがよくある。その代わりに、常に自分がコントロールできることが3つあると自分に言い聞かせよう。それは、ルーティン、呼吸、そして視点だ。決まったルーティンは、不確実な状況に適応するための柔軟な構造を提供する。
ペトロソニアック医師のチームには、最初の5分間のタスクを計画する事前ブリーフィングのルーティンがある。これにより、チームは最初からコントロール感覚を得られる。呼吸は、自動的ではあるが、あなたのコントロール下にもある。ピークプレッシャーモーメントの間に呼吸は速くなるが、意識的に呼吸を遅く深くすることで（例えば、通常の1分間に12回ではなく、1分間に6回の完全な呼吸にすることで）、心拍数が再び呼吸と一致する機会を得られる。これはコヒーレンスと呼ばれ、心臓と脳が差し迫ったストレス要因の影響に対抗するのを助ける。最後に、視点がある。
何かを脅威として認識すると、それは乗り越えられないものに見える。しかし、いくつかの重要な質問を投げかけることで、それを再構成し、行動への導入路を作り出すことができる。その経験から何を学んでいるか、自問してみよう。おそらく謙虚さを学んでいるか、同じような苦労を抱える他者とよりよく共感することを学んでいるだろう。次に、前進するために今すぐ何ができるかを尋ねよう。これらすべてには練習が必要であり、プレッシャーの最後の要素であるボリュームにも対処する必要がある。
気を散らす、あるいは成長に役立たないプレッシャーの源を排除する
最後にプレッシャーに圧倒されたと感じた時のことを少し考えてみてほしい。おそらく、それほど難しくなかっただろう？あまりにも多くの仕事、足りない時間。それはほとんど普遍的な不満となっている。そして、ますますその解決策はタイムマネジメントに向かいがちだ。
考え方はこうだ：時間をより効率的に管理できれば、圧倒される感覚が減り、生産性が上がる。しかし、プレッシャーというレンズを通すと、このアプローチは実際には事態を悪化させかねない。新たに見つけた自由な時間？それはさらに多くのプレッシャーで満たされるだけだ。だから、解決策はさらなる効率化ではない。短期的なプレッシャーを生み出すタスクの量、特にすぐに役立たないものを減らすことだ。そうすれば、最も意味のあるピークプレッシャーの源に立ち向かうための集中力とエネルギーが得られる。
ここでの重要なポイントは：気を散らす、あるいは成長に役立たないプレッシャーの源を排除する。自分のプレッシャーの源を整理することを、家の掃除のように考えてみよう。片付けの専門家、近藤麻理恵がよく知っていることだ。近藤の整理システムの中心には、一つの質問がある。「これはときめくか？」そうでなければ、手放すべきだ。近藤の解決策はより大きなクローゼットを買うことではない。それは、プレッシャーに対するタイムマネジメントの解決策に相当するものだ。代わりに、彼女は持ち物を最も意味のあるセレクションに簡素化することを提唱している。
この哲学を出発点として、自分にのしかかるプレッシャーのごちゃ混ぜを簡素化できる。一つのアプローチは、自分のゴールに焦点を当てるために、いくつかの質問を適用することだ。プレッシャーの源それぞれについて、こう尋ねる：これは私の成長を助けるか？それがあなたのゴールのどれかに近づくものでないなら、それを保持し続けるあなたの正当化は何か？次の質問は、積極的に気を散らすプレッシャーの源をフィルタリングする：これは私のパフォーマンスを助けるか、それとも害するか？カナダの水泳選手マーサ・マッケイブが2012年のオリンピック選考会に向けてトレーニングしていたとき、家族や友人との絶え間ない電話の連絡が目前のタスクから注意を奪っていた。
彼女の解決策は？ソーシャルメディアアプリを削除し、新しいSIMカードを購入し、新しい電話番号を選ばれた数人の家族や友人にだけ教えた。彼女は、どのメッセージが重要でどれが待てるかを決断し続ける必要がなくなった。マッケイブの解決策はあなたの特定の状況には実用的でないかもしれないが、簡素化する他の機会を見つけることはできる。生産性の第一人者ティム・フェリスが言うように、スペースを作るとは、他の100の決断を排除する一つの決断を見つけることだ。
長期にわたるプレッシャーは、それが自分にとってなぜ重要かと結びつけることで管理する
ここまでで、ピークプレッシャーモーメントに立ち向かい、最高のパフォーマンスを発揮することに集中するためのいくつかのツールを手に入れた。ここで、これまで後回しにしてきたプレッシャーの別の側面がある。長期にわたるプレッシャーだ。リック・ハンセンの物語を考えてみよう。子供の頃才能あるアスリートだったハンセンは、悲劇的なトラック事故の後、腰から下が麻痺した。回復後、彼は車椅子レースに参加し始め、そのキャリアを通じて19の国際車椅子マラソンとパラリンピック競技大会で6つのメダルを獲得した。
それから彼はクレイジーなアイデアを思いついた。車椅子で世界一周し、脊髄研究のために1000万ドルを集め、障害者の可能性に対する認識を高めるというものだ。ここでの重要なポイントは：長期にわたるプレッシャーは、それが自分にとってなぜ重要かと結びつけることで管理する。 その旅は、ハンセンが2万4000マイル、34カ国を横断するのに26ヶ月かかった。最終的に、それは成功だった。彼は脊髄研究のために、目標の1000万ドルではなく、3600万ドルを集めた。しかし、その旅は怪我や機械的な問題から、フラストレーションや自己不信に至るまで、日々の苦闘に満ちていた。
では、ハンセンはどうやってやり遂げたのか？彼は、そもそもなぜこれをしているのか、そしてなぜそれが自分にとってそれほど重要なのかを、絶えず自分に言い聞かせたのだ。プレッシャーが一度きりのイベントではなく、長期間にわたる場合、モチベーションを保ち集中し続けるためには別のアプローチが必要であり、それにはあなたを支え続ける意味を見つけることが必要だ。それが、成長、貢献、つながりという3つの核となるタイプの意味のいずれかを提供するかどうかをチェックすることで、それを行うことができる。ピークプレッシャーモーメントと同様に、長期にわたるプレッシャーは、何らかの形であなたのゴールに近づく助けとなるべきだ。だから、日々の厳しい仕事に行き詰まりを感じたら、単純にこう自問しよう：これは私の成長を助けているか？
リック・ハンセンは、自分の遠征の真っ只中に、自分の気持ちを「絶望」「怒り」「怖れ」といった言葉で表現した。しかし彼にとって、それは報酬に見合う価値があった。また、他者を助けることに意味と満足感を見出すこともできる。このプレッシャーに耐えることで、誰を助けているのか考えてみよう。
誰の人生が改善するだろうか？そして最後に、プレッシャーはあなたが大切に思う人々との距離を縮める助けにもなり得る。これらの形の意味は、プレッシャーを好転させるだけではない。目標を達成するためのより深い動機をあなたに提供することができるのだ。そして、もし自分の長期にわたるプレッシャーに何の意味も見出せないなら、そもそもなぜこの挑戦を引き受けたのかを再評価する時なのかもしれない。
未来は不確実で知りえないことを受け入れることで、長期にわたる不確実性を管理する
長期にわたるプレッシャーの重要性とつながったら、次は何か？このモチベーションはあなたを正しい方向に動かし続けるだろうが、絶え間ない不確実性に直面して、どのようにエネルギーを維持するのか？ピークとなるプレッシャーの不確実性に対しては、答えは直接行動だった。しかし長期にわたる場合、これはただ無力感を増すだけだ。
未来は無限に不確実であるため、未来の不確実性をコントロールしたり最小化しようとするのは負け戦だ。無条件の楽観主義に走る人もいる。未来には最良のシナリオしかないと信じることだ。しかしそれもまた、壊れやすい心構えを作り出し、崩れやすくなってしまう。実際、あなたが誰であれ、何をしていても、未来は不確実であり続ける。だから不確実性をコントロールしようとするのではなく、それを受け入れることを目指そう。ここでの重要なポイントは：未来は不確実で知りえないことを受け入れることで、長期にわたる不確実性を管理する。
長期にわたる不確実性への最善のアプローチには、著者が不確実性のパラドックスと呼ぶものを構成する二つの考えを心に抱くことが必要だ。一つ目は、未来が何をもたらすかは知りえないという事実を受け入れること。二つ目は、やや矛盾した態度だが、最終的にはすべてがうまくいくと信じることだ。それはあなたが期待したり望んだりした通りにはならないかもしれないが、起こることは起こる。この二又の心構えが、ベトナム戦争の初期に捕虜となった米国海軍将校、ジェームズ・ストックデールのレジリエンス（回復力）を支えた。投獄中、彼は殴打、拷問、3フィート×9フィートの独房での長期間の独房監禁に耐えた。
しかし、肉体の負傷にもかかわらず、彼は7年後に精神的に壊れずに生還した。これは簡単な旅だったと言っているのではない――彼はいつ釈放されるか、そもそも釈放されるのかどうかもわからなかった。何が起こるかを知ることはできなかった。しかし、この事実を受け入れることで、彼は自分のエネルギーを内側に向け、内なる強さと自信を育むことができたのだ。不確実性を受け入れることと悲観主義のルートの間には、決定的な違いがある。それは、自分の挑戦に対する影響力の感覚を放棄することだ。
長期にわたるプレッシャーに直面して、不確実性を受け入れることは、未来に複数の可能性が含まれていると再構成する。一つの未来の結果を成否を分けるものとして見るのではなく、起こることをそのものの価値に基づいて考えることができる。おそらくそれはあなたが望んだものではなかったが、それでも自分自身について何かを学んだり、将来の挑戦のためにその結果から価値を得ることができるのだ。
長期にわたるプレッシャーの量は、十分な睡眠、良い食事、運動で抑える
一度にあまりにも多くのピークプレッシャーの源を持つことが、最も重要な挑戦に集中する能力を妨げるのを見てきた。長期にわたれば、プレッシャーの量を抑えないことは、健康に悪影響を及ぼすだろう。そして、長期的なプレッシャーの兆候を無視することは助けにならない。フィル・ウィルキンスの例を見てみよう。彼は、新しい市場でビジネスユニットを創設するために、フィンテックのスタートアップに雇われた。
目標は18ヶ月以内に収益を500万ドルから1億ドルに増やすことであり、それはウィルキンスがすぐに仕事に取りかからなければならないことを意味していた。彼は顧客とのミーティングのために路上で1日20時間を費やし、疲労を無視した。ハンドルを握っているときに発作を起こした後、彼は優先順位を再考しなければならないと悟った。ここでの重要なポイントは：長期にわたるプレッシャーの量は、十分な睡眠、良い食事、運動で抑える。 ウィルキンスは目前の仕事にあまりにも集中するあまり、彼の健康と幸福が結果として損なわれていた。彼の回復計画は、睡眠習慣から始まる、彼の生き方の完全な見直しを含んでいた。
彼がミーティングと通勤の疲れ果てる日々を送っていたとき、彼の平均睡眠時間は毎晩5時間だった。これは推奨される最低7時間を2時間下回っている。時間が経つにつれて、それは積み重なる。オーストラリアのセントラルクイーンズランド大学のある研究は、睡眠不足とアルコール消費の影響を比較した。その結果は、17時間以上起きていると、血中アルコール濃度が約0.05パーセントの、法的に酩酊状態にある人と同じ認知パフォーマンスレベルになることを示唆した。一貫した睡眠スケジュールを持ち、読書や呼吸法など、活動的な一日から睡眠へと移行するためのルーティンを持つことが最善だ。
栄養もまた、プレッシャーの下での長期的なパフォーマンスを支える重要な要素だ。著者は、エネルギー切れを避けるために数時間ごとに食べること、そしてグリセミック指数の低い食品を選ぶことを推奨している。最後に、運動はプレッシャーに対処するために不可欠だ。特に一日の大部分を座って過ごすならなおさらだ。ハーバードT.H.チャン公衆衛生大学院の研究によると、座っている時間15分をランニング15分に定期的に置き換えることで、参加者の気分が安定し、ストレスが軽減されることが多かったという。これら3つの分野を優先することで、長期にわたるプレッシャーに立ち向かうために必要なエネルギーと健康を手に入れることができるだろう。
最終的なまとめ
この要約の重要なポイントは以下である：プレッシャーは、人々が潜在能力を発揮するのを妨げるという悪い評判がある。 さらに、短期的および長期的な影響は、感情的および身体的な健康に有害となり得る。 しかし、プレッシャーはネガティブである必要はない。 アプローチを変えれば、それは有益になり得る。
ピークとなるプレッシャーの瞬間に取り組むときは、何がかかっていないか、自分がコントロールできる範囲内にあること、そして対処する必要があるプレッシャーの量を簡素化することに焦点を当てよう。 長期にわたるプレッシャーに対しては、この挑戦がどのようにあなた自身の成長、そして他者を助けているかを特定しよう。 挑戦を再構成し、十分な睡眠、栄養、運動を通じて自分の幸福をケアすることで、どんなプレッシャーが来ても備えができるだろう。
