『EQの習慣』（2023年）は、私的成功と仕事上の成功の両方に欠かせない感情知性（EQ）スキルを育むための包括的ガイドです。最高のEQスコアを支える35の習慣を取り上げ、今日から実践できるエクササイズを提供します。
この本から得られること：今すぐEQをレベルアップさせよう
誰にでも、プライベートでも仕事でも完璧に見える友人がいるものだ。その圧倒的な成功を見習いたいと切望するが、何が彼らにその優位性をもたらしているのか、なかなか特定できない。
その秘密を教えよう。彼らは高い感情知性（EQ）を持っているのだ。成功の頂点に立つ人々は自分自身をよく知り、他者とつながる方法を知っている。口論や疎遠、ストレスを経験しないわけではない。ただ、そうした困難を乗り越えるのが非常に上手いのだ。
感情知性の高いエリートたちに共通する習慣は35ある。本要約では、そのうち5つの戦略――睡眠の優先、自己理解、ボディランゲージへの注意、葛藤の克服、バランスの維持――を探求し、今すぐ実践できる実用的なエクササイズを紹介する。
想像もしなかった方法で、プライベートと仕事の両方を変革する準備はできているだろうか？しっかり掴まって。
睡眠を確保する
感情知性の議論に睡眠は唐突に思えるかもしれない。しかし実は、睡眠不足の状態は酔っている状態よりも様々な指標でパフォーマンスが低下する。集中力、気分の調整、高次の認知機能へのアクセス、すべてが損なわれる。残念ながら、高いEQを発揮するにはこれらすべてが必要なのだ。
睡眠を最適化するための、シンプルだが必ずしも簡単ではない5つの戦略を紹介しよう。
まず、毎朝同じ時間に起きること。概日リズム（体内時計）の力は本物であり、それを味方につけるのが賢い。現代のテクノロジー時代において、アラームと一定の就寝時間の設定は多くの人に有益だ。自分の最適な時間を見つけるには、起床予定時刻から7〜9時間逆算しよう。
日中はカフェイン摂取量に気をつけよう。不人気なアドバイスかもしれないが、カフェインの半減期を念頭に置いてほしい。昼食後にコーヒーを一杯飲むか、エナジードリンクを一缶飲むごとに、就寝時にはその刺激物の50パーセントが血中に残っている。
夜が近づいたら、ブルーライトへの露出を最小限に抑えよう。つまり、スマートフォン、タブレット、ノートパソコン、テレビの電源を切るということだ。どうしてもこれらのデバイスを使わざるを得ない場合は、ブルーライトカット眼鏡をかけ、ブルーライトフィルターをオンにしよう。
これに関連して、仕事終わりにできるだけ早く仕事から離れること。調査によると、私たちの60パーセントがこれに頻繁に失敗していることがわかっている。就寝前の時間はガイド付き瞑想をして過ごそう。スタンフォード医療センターの研究では、不眠症の被験者のほぼ3分の2が、6週間のマインドフルネスコースに参加しただけで症状が改善された。
最後に、布団に入る準備ができたら、裸で寝てみよう。皮膚温度を下げると、夜中に目が覚める可能性が低くなり、体温維持のために褐色脂肪が活性化してカロリーも消費される。
身体的健康や仕事の生産性への悪影響はよく知られているが、睡眠不足はEQを高める機会も大きく損なう。一貫した十分な休息なしには、これから紹介する他の習慣もほとんど効果を発揮しないだろう。
デバイスを翌日最高の状態で機能させるために一晩充電するのと同じように、かけがえのない自分自身の心と体の充電を優先しよう。
汝自身を知れ
IQとEQが異なることは誰もが理解しているが、その違いはひとつだけではないことに気づいていないかもしれない。例えば、EQとは異なり、IQは比較的固定的な指標だ。
もう一つのよくある誤解は、両者に関連性があるというものだ。IQが高い人が必ずしもEQが高いわけではなく、対人スキルが完全に欠如しているわけでもない。
IQとEQは、私たちを形成するパズルの2つのピースにすぎない。3つ目にして最後のピースが人格である。IQと同様に、私たちの人格を形作る一連の特性は幼少期に形成され、成人期を通じて比較的安定している。
感情知性の高い人の多くは、「汝自身を知れ」という古くからの格言に従って生きている。では、影響力のある2つの人格特性を見ていこう。自分がどちらに当てはまるかを考え、その明確さが家庭や仕事でのさらなる成功につながるかを考えてみてほしい。
まず、タイプA/タイプB特性。ノーベル賞作家イーディス・ウォートンは、これら2つのタイプを詩的にこう表現している。「光を広める方法は2つある。ロウソクになるか、それを反射する鏡になるかだ」タイプAはロウソクであり、両端を燃やすほどの激しさで働く。タイプBは鏡であり、同じように光を広めることができても、この指標だけで自分を定義しない。
同様の二分法は外向性/内向性の特性にも見られる。ウォートンスクールの研究によると、私たちの3分の2は自分を「アンビバート（両向型）」——内向性と外向性の両方を持つ人——と表現するが、それでもわずかにどちらかに傾いている。退屈を感じることが多いなら外向性に傾いており、外部刺激によってエネルギーを高める傾向がある。一方、圧倒されることが多いなら内向性に近く、外部刺激を最小限に抑えたときに最もよく機能するだろう。
最終的に、人格のすべての側面は連続体上に存在し、私たちは誰でも時と場合によっていずれかの端に寄ることができる。実際、文脈や状況に合わせて適応する能力は、感情知性の強力な指標である。
それでも、私たちにはそれぞれデフォルト（初期設定）がある。自分のデフォルトを意識し、周囲の人々のデフォルトを推測できるようになると、それは一種のスーパーパワーとなり、非常に繊細な洞察力をもたらしてくれる。
ボディランゲージを味方につける
エイミー・カディはハーバード大学の心理学者である。確かに名誉ある地位だが、教科書的な知性によって獲得したものではない。実際、自動車事故で脳を損傷し、IQが30ポイントも低下した後、今日のカディの知性は伝統的な尺度では「平均的」としか評価されていない。
この大きな挫折にもかかわらず、カディは大学を卒業し、プリンストン大学の大学院に入学した。その過程で、カディは自分の成功が優れた頭脳よりも、身体的なサブテキストを使い、解読する能力によるものだということに気づいた。その結果、彼女はポジティブなボディランゲージの研究にキャリアを捧げてきた。
ポジティブなボディランゲージとは、それを行っている本人がより有能に感じられ、他者から影響力があり好感が持てると見なされる姿勢や身体的振る舞いを指す。この認識の強力なカクテルを楽しみ始めるための3つの方法を紹介する。
まず、アイコンタクトの適切なバランスを取ること。相手がまばたきもせずにじっと見つめ返してくるか、こちらの顔以外のあちこちを見ている、気まずい会話を経験したことがあるだろう。相手を居心地悪くさせないために、話すときは約7〜10秒、聞くときはそれより少し長めを目安にしよう。
次に、アクティブリスニングを実践しよう。話し相手に体を傾ける、相手の思考プロセスに合わせてうなずく、関連性のある掘り下げた質問をするなどの小さなことが、大きな成果を生む。熱心に聞いてくれる人の話をしたことがあれば、認められ、聞いてもらえている感覚がどれほど素晴らしいかわかるだろう。逆に、頻繁に時計やスマートフォンをチェックする人は、あなたを退屈で重要でないと感じさせてしまう。
最後に、ジェスチャーを効果的に使おう。相手のボディランゲージをミラーリングするのは良い例だ。これは、あなたと相手が絆を共有しているという潜在意識へのシグナルとして機能する。開放的で広がりのあるジェスチャーは、力と、隠すものがないことを示唆する。文脈や状況に適した動きを心がけつつ、少しスペースを取ることを恐れないでほしい。
感情知性は、思考や感情を建設的に伝え、他者の思考や感情を正確に読み取る能力によって大きく定義される。UCLAの研究によると、人間のコミュニケーションの55パーセントは、言葉の選択や声のトーンではなく、身体で表現されることがわかっている。
つまり、ボディランゲージこそが本当の母語なのだ！
葛藤を克服する（葛藤に飲み込まれる前に！）
感情知性の高い人も口論や疎遠、人間関係のストレスから無縁ではないと言ったのを覚えているだろうか。外からはそう見えないことも多い。しかし実際には、単にそうした場面をうまく処理しているだけであり、その能力が十倍の報いをもたらしている。
冷静に不和を乗り越える人は、より信頼や尊敬に値する人物と見なされるだけでなく、コロンビア大学の研究によると、このスキルセットがキャリアの進展度合いを左右することがわかっている。
葛藤への反応は、一端が「受動的」、もう一端が「攻撃的」と記された連続体上に存在する。「アサーティブ（自己主張的）」はその中心の最適点に位置し、上司でなくても、上司のように葛藤を管理する鍵となる。アサーティブネスを育み、EQを高めるための率直な3つの戦略を紹介しよう。
まず、受動的であることが生産的だという神話を信じないこと。多くの場合、沈黙を守ることの長期的な影響は、声を上げることの短期的な不快感をはるかに上回る。迷ったときは、両方のシナリオを頭の中でシミュレーションするのが強力なリトマス試験となる。
そして、異議を唱えることに決めたなら、必ず解決策も提案しよう。非建設的な非難や批判ほど人間関係を壊すものはない。代わりに、反論をこう構成してみよう：「【具体的な問題】で問題が生じるかもしれないと感じています。しかし、【具体的な解決策】をすれば、あなたのアイデアはうまくいくと思います」
もう一つの賢い言語の工夫は、「でも」の代わりに「そして」を使うことだ。例えば、配偶者が豪華な週末旅行に散財したいと思っており、あなたは貯蓄目標が気になっているとしよう。この潜在的な意見の相違を議論に変えるには、こう返答しよう：「週末旅行を楽しみたい気持ちはわかるよ、そして、貯蓄目標も達成したいんだ」。小さな一言を変えるだけのようだが、問題解決を競争からチームスポーツに変えることができる。
ある程度のEQレベルに達すれば、もう葛藤に直面することはなくなるだろうと考えるのは心地よい。残念ながら、そうではない。感情知性の高い人間も結局は人間なのだ。とはいえ、これらの戦略は人間としての経験を少しだけ崇高なものにしてくれるだろう。
バランスを大切にする
アリアナ・ハフィントンは『ハフィントン・ポスト』の共同創設者として誰もが知っている。編集長として働く中で、彼女が片目を失いかけたことを知る人は少ない。仕事にすべてを捧げて燃え尽きたハフィントンは、ある日倒れて頬骨を骨折した。後に意識を取り戻すと、血溜まりの中に倒れており、目そのものに4針の縫合が必要だった。この危機一髪を振り返り、ハフィントンはこう語っている。「充実した人生と高いパフォーマンスの間にトレードオフはありません。むしろ、人生に回復、知恵、驚き、そして与えることの時間が含まれていると、パフォーマンスは実際に向上するのです」
EQの高い人々は仕事で成功の頂点を極めることを楽しむが、仕事以外の人生を犠牲にするほど登り詰めようとはしない。ハフィントンと同様に、それが誤った二分法であることを認識している。
健康、誠実さ、正気が急降下していることに気づいたら、一旦立ち止まって状況を確認することが不可欠だ。こういう時に立ち止まって再評価することは、往々にして一番やりたくないことだが、感情知性の高い人はそれが払う価値のある代償だと知っている。バランスを取り戻すための、科学的根拠に基づいた2つの方法を紹介する。
仕事中は、定期的に休憩を取ることを徹底しよう。ドラウギエム・グループの調査によると、生産性は量より質の問題であり、時間が長ければ必ずしもパフォーマンスや幸福度が向上するとは限らない。実際、52分働いて17分休むというサイクルが理想的である。さらに、雑談をしたり、本を開いたり、短い散歩をしたりすることが、休憩の最善の使い方であることがわかっている。デスクで倒れるまで待ってはいけない。他の仕事の予定と同じように、休息をスケジュールに入れよう。
仕事が終わったら、家族や友人に十分な注意を向けよう。仕事のストレスが溜まると引きこもりがちだが、それは最悪の選択の一つだ。自分の職業にアイデンティティを持つのは素晴らしいことだが、それだけに自分を同一化させてはいけない。大切な人と過ごす時間は、成長と満足が他の場所でも見つけられる――そして見つけるべきだということを強く思い出させてくれる。
そして、自己改善や人生最適化に関するあらゆる議論と同様に、木を見て森を見失ってはいけない。結局のところ、これらのEQ向上戦略は目的への手段である。その目的とは、仕事と家庭の両方で成功し、深く充実した人生を送ることである。
まとめ
IQとは異なり、EQは生涯を通じて育み、訓練できる柔軟な指標である。そしてそうするのが賢明だ。高い感情知性は、個人的にも仕事上でも成功するために不可欠だからである。
高いEQを持つ人々が実践する習慣は数多くある。睡眠の優先、自己理解、ボディランゲージへの注意、葛藤の克服、バランスの維持などだ。これらの戦略のいくつかを取り入れることで、感情知性を高め始め、EQの向上がもたらす幅広い恩恵を享受することができるだろう。
