『フューチャー・テンス』（2022年）は、不安に関する社会的に広く浸透した大きな神話——不安は悪いものであり、何としても避けるべきだという考え方——を打ち消してくれます。現代では、不安は病気とみなされ、薬で治療したり、何らかの方法で対処したりすべきものと考えられています。しかし、実際はそうではありません。つまるところ、不安は単なる情報であり、私たちが生き延びるために非常に重要なものです。それをどう活用するかは、私たち次第なのです。
この本から得られること：不安を避けるのをやめて、味方につける方法を学ぶ
不安な気持ちが好きな人はいません。不安は無視することができず、苦痛で、時には衰弱させることさえあります。しかし、ある意味では、不安は良い友人のようにも振る舞います。不安は私たちに何かを伝えてくれます。それは聞きたくないことかもしれませんが、それでも重要なことです。
不安は、私たちの行動がもたらす潜在的な結果、つまり不確かな未来に起こりうることについて警告してくれます。誤解しないでください。不安は称賛すべきものでも、積極的に求めるべきものでも、依存すべきものでもありません。そうではなく、不安に対する新しい考え方を身につけるべきなのです。不安を探求し、そこから学び、それを自分の利点として活用するという考え方です。この要約では、不安がなぜ必要なのかを学び、それを最大限に活用する方法を紹介します。この要約から、以下のことを学べます。
- 役に立つ不安と役に立たない不安の見分け方
- トリガー警告が良い影響より悪い影響を与える理由
- 不安があなたをどこへ導こうとしているのか
ドキドキと高鳴る心臓。締めつけられる喉。何度も繰り返す思考。これが不安の感覚です。しかし、何が不安を引き起こすのでしょうか？
不安そのものが問題なのではない——対処の仕方が問題なのだ
結局のところ、不安は常に、実際にはまだ起きていないけれども起きるかもしれないと想像する何か悪いことから生じます。私たちはそれを身体の感覚として——緊張、動揺、イライラ——そして思考の質として、つまり不安感、恐怖、心配として体験します。不安の強さはさまざまです。いずれにせよ、通常は自分自身と対話することで乗り越え、居心地が良く圧倒されないレベルまで引き戻すことができます。
しかし、私たちは時として、不安に対処するため、あるいは回避するために、間違った思考や行動を使ってしまうことがあります。そうして不安を悪化させてしまうのです。こうした対処が頻繁になると、通常の不安が不安障害へと変わっていきます。不安障害の重要な特徴は機能障害——普通の生活を送ることを妨げる何か——です。不安障害を持つ人にとって、感情によって引き起こされる苦痛は数週間、数ヶ月、数年と続き、家庭生活、仕事、人間関係に支障をきたします。アメリカでは成人のほぼ20パーセント、つまり6000万人以上が毎年不安障害を抱えて暮らしています。
アメリカの成人の31パーセントが人生のある時点で不安障害を経験するでしょう。しかし、不安を抱える人々のうち、セラピーによって持続的な改善が見られるのは半数未満です。その理由の一つは、多くの人が不安にうまく対処できていないことです。カビールという架空の例を考えてみましょう。彼は15歳のとき、授業中に発言するのが怖くなりました。プレゼンテーションの前には、食事を拒否し、眠れず、常に心配していました。時が経つにつれ、彼は学校に行くこと自体を恐れるようになりました。
彼は学校を休むようになり、成績が下がりました。それから、あらゆる社会的状況を恐れるようになりました。この恐怖のため、パーティーや水泳大会を避けました。その後数ヶ月のうちに、カビールはすべての友情を断ち切り、重度のパニック発作を経験するようになりました。カビールは強い不安を感じていた状態から、社交不安、全般性不安障害、パニック障害へと進んでいきました。しかし、彼の不安そのものが問題だったのではありません。
問題は彼の不安への対処の仕方でした。食事や睡眠を拒否したこと、学校を休んだこと、友人から孤立したことです。カビールの解決策は不安を避けるのに役立ちましたが、そうすることで感情がさらに強くなっただけでした。次の章では、不安に対するもっと健康的な対処メカニズムについて説明します。
不安はあなたを傷つけるためではなく、助けるためにある
トリーア社会的ストレステスト（TSST）は、社交不安の影響を評価・測定するために使われる有名な研究課題です。このテストでは、参加者であるあなたは短いプレゼンテーションを準備し、審査員団の前で発表するよう求められます。あなたのパフォーマンスはビデオ撮影され、他の人のプレゼンテーションと比較されると告げられます。審査員はあなたを見ながら、何度も眉をひそめ、首を振ります。
次に、同じ審査員団の前で難しい計算問題を行うよう求められます。1,999から13ずつ、できるだけ速く、声に出して逆算しなければなりません。あなたが立ち止まるたびに、審査員は「数えるのが遅すぎる。速くして」と言います。間違えると、「不正解です。1,999からやり直してください」と言われます。悪夢のようですか？ そう意図されているのです！
TSSTはストレスを誘発するように設計されており、ほぼすべての人に確実にその効果があります。しかし、社交不安を経験する人にとっては特に難しく苦痛です。2013年、ハーバード大学の研究者たちにあるアイデアが浮かびました。TSSTを行う前に、参加者に自分の不安反応を予期するように教えたらどうなるのか、と。参加者は、自分の感情が活力を得て今後の課題に備えているサインであること、不安は体全体に血液と酸素を送り届けることで私たちの祖先の生存を助けるために進化したものであることを学びます。さらに、不安の利点に関する複数の科学研究も読みます。
ハーバードの研究者たちが実際にこの実験を行ったとき、何が起こったと思いますか？ TSSTの前に不安についてのレッスンを受けた社交不安の参加者は、不安が減り自信が増したと報告しました。また、生理的反応にも大きな違いが見られました。参加者が自分の不安な身体反応を有害ではなく有益だと信じたとき、血管はよりリラックスし、心拍数はより安定して健康的になりました。この研究から得られる教訓はシンプルで重要です。不安についての信念を変えることで、私たちの体もそれを信じるようになるのです。これは、不安を好きになったり愛したりすべきだという意味ではありません。
ただ、それについて好奇心を持つべきなのです。不安について自分が知っていると思っていることを疑ってみましょう。不安は心理的にも医学的にも有害だと信じているかもしれません。しかし、不安が実際には最高のパフォーマンスを発揮するのに役立つということを本当に理解すれば、不安による害ははるかに少なくなります。あなたを傷つけるのではなく、難しい課題で成功しようとするときに健康な体が反応するのと同じように、不安はあなたの反応を助けてくれます。表面的には、不安は恐怖と多くの共通点があるように見えます。
役に立たないときは不安を手放す
しかし、いくつかの重要な違いがあります。ある日、著者が経験したように、屋根裏の箱に手を入れて、毛むくじゃらの生き物に触れたと想像してみてください。あなたはすぐに手を引っ込め、心臓はドキドキし、頭は警戒状態になります。箱の中を見ると、それは無害な小さなネズミでした。
箱を閉じて階下に持って行き、ネズミを外に放します。心拍数は元に戻り、再び落ち着きます。あなたは危険に対応し、恐怖を和らげました。これは反射的で自動的な反応です。不安はこれとは異なります。次に屋根裏の箱に手を入れるとき、また別のげっ歯類が隠れているかもしれないという不確かさから、不安を感じます。不安は、想像上の未来に対して不安感を抱かせ、何が起こるかに対して警戒心を持たせます。
だからこそ不安に耐えるのは難しいのです。悪いことが起こる可能性があると知ってから、それが到着するのを待つ間に起こるからです。不安が役に立つのは、今ここで、あるいは少なくとも近い将来に行動できる情報を提供してくれるときです。しかし、常に役に立つわけでも、単純明快でもありません。その違いを知ることが大切です。娘が学校で抱えている問題、その日の職場でのプレゼンテーション、家で必要な大規模な修理などについて考えながら目覚めたとしましょう。自分に「考えるのをやめよう」と言い聞かせます。
しかし、思考は何度も戻ってきます。このタイプの不安は、何があなたを悩ませているのか、それを取り除くためにどう行動すべきかを正確に教えてくれるシグナルです。これは役に立つタイプの不安です。一方、見た目がおかしなほくろの生検のために医者に行ったと想像してください。結果が出て癌かどうかがわかるまで、あなたにできることは何もありません。あなたは不安の中に閉じ込められ、圧倒され、無力感を覚えます。
これは役に立たない不安の一例です。では、このような役に立たない不安を感じたときはどうすればよいのでしょうか？ 最善の——そしておそらく唯一の——選択肢は、後回しにすることです。これは、不安を抑圧したり、無視したり、消し去ろうとすることを意味しません。ただ、一時的に不安から離れ、後でまた戻ってくることです。戻ってきたときには軽減しているか、完全に消えているかもしれません。圧倒的な研究結果によれば、不安を手放す最善の方法は、今この瞬間に没頭することです。
その方法の一つは、外に出て自然の中を散歩することです。時間をかけて木々の複雑な細部にじっくりと目を向けてみましょう。枝を通して差し込む光の遊びに気づき、葉の葉脈を観察します。あるいは、心を別の場所へ運ぶために音楽を聴くのもよいでしょう。
これにより、不安から離れる空間と時間ができ、悪循環を断ち切ることができます。不安に戻ってきたときには、それをよりよく考え、検討できるようになり、役に立つものにする方法——あるいは少なくとも圧倒されないようにする方法——を見つけられるでしょう。映画やテレビ番組、本の冒頭にトリガー警告が表示されるのを見たことがありますか？
子どもを壊れやすい陶器のように扱わないこと
これは、作品に含まれる映像、アイデア、言葉が一部の人々に苦痛を与える可能性があることを視聴者に知らせる短い内容警告です。トリガー警告は特にオンラインコミュニティで何年も前から存在していました。しかし最近では、教室でのトリガー警告の使用が激しい議論を引き起こしています。一部の教授は、トリガー警告によって学生が苦痛を伴うトピックに直面する心の準備をする機会が得られると主張しています。
一方で、実際にはトリガー警告は学生が不快な考えを避けることを助長し、難しいと感じる意見に合理的に向き合う能力を低下させると言う教授もいます。これまでのところ、証拠は反トリガー警告派を支持しています。たとえば2018年には、数百人の参加者が、潜在的に不快な内容をさまざまな程度で含む文学作品の一節を読むよう求められました。一部の参加者は読む前にトリガー警告を受け、他の参加者は受けませんでした。結果は？ トリガー警告を受けた参加者の方が、不安の増加が大きかったと報告したのです。
これは、言葉が害を及ぼす可能性があると信じている人々に特に当てはまりました。このことが示唆するのは、トリガー警告は不必要な苦痛を引き起こし、実際には学生の感情的な回復力（レジリエンス）を損なう可能性があるということです。トリガー警告は、増加傾向にある一つの兆候に過ぎません。それは、子どもたちをあらゆる形の苦痛や痛みから守りたいという欲求です。子どもを守りたいと思うのは親として正常な本能です。しかし、痛みを感じさせないようにすることは答えではありません。そして多くの場合、親は自分自身が不快になるために子どもの不安を取り除こうとします。
真に成長するためには、人間には少しの挑戦、不確実性、痛み、そして無秩序が必要です。人間の免疫システムを考えてみてください。免疫システムは、細菌や病原体にさらされることで、それらへの対応方法を学びます。同じように、人は困難な状況にまずさらされなければ、創造性、努力、活力を持って対応する方法を学べません。だからこそ、スノープラウ・ペアレント（除雪車のように子どもの進路からあらゆる障害物を取り除こうとする親）のようになるべきではないのです。不安を抱える子どもの親は、あまりにも頻繁に子どもの要求を際限なく受け入れ続けます。
子どもが飛行機を怖がれば、家族は代わりに車で旅行に行きます。子どもが親から離れるとパニックになるなら、親はできる限り一緒に過ごします。たとえ学校を休ませてでもです。これらの対処法は親の気持ちを楽にするかもしれませんが、最終的には子どものためになりません。ですから、子どもの不安を取り除こうとするのをやめ、代わりにそれを管理する方法を教えましょう。子どもが不安になるのを許しつつ、同時にサポートするのです。娘さんが父親と離れたくないから学校に行くのを拒否している？
こう伝えましょう。「今はつらい気持ちなのはわかるけど、あなたなら乗り越えられる。大丈夫だよ」。そしてとにかく学校に行かせるのです。息子さんが家に知らない来客が来るのを怖がっている？
最初は信頼できる友人や家族を短時間だけ招き、時間をかけて長くしていきましょう。子どもが人と交流できるようにして、より快適に感じられるよう学ばせます。忘れないでください。あなたの子どもはあなたが恐れるほど壊れやすくはありません。不安は強迫性障害の主な推進力です。
不安があなたをどこへ導いているのかを見つけ、そこへ進む
これらの障害を経験する人々は、手洗い、照明の確認、他人からの安心の言葉を求めるなど、特定の行動を繰り返します。これらの行動は不安感からの一時的な解放をもたらします。しかし、不安は必ず戻ってきて、強迫行為を再び行わなければならなくなります。強迫行為は実際には問題を解決せず、人の成長も助けないため、このサイクルが繰り返されるのです。
言い換えれば、それらには目的がありません。しかし、不安そのものには目的があります。不安は、報酬を求め、それを得た喜びを感じる役割を担う脳の回路につながっています。だからこそ、不安は災難を避けることだけではありません。満足感や喜びを得ることにも関わっているのです。ある意味で、注意深く耳を傾ければ、不安は私たちを自分の目的へと導いてくれます。
たとえば著者は、不安がなければ自分の研究室をうまく立ち上げることはできなかったでしょう。不安は彼女を常に好奇心旺盛にさせ、空間を整理させ、注意深いToDoリストを作成させ、研究プロジェクトを精力的に追求させます。あなたも、不安を目的の追求に向けることができます。これは、未来についての燃えるような情熱や壮大なビジョンという意味ではありません。ただ、あなたにとって最も意味のある価値観や優先事項のことです。それが何かを理解するために、「自己肯定」と呼ばれる技法を試してみましょう。
やり方はこうです。まず、次の11の異なる領域のリストを考えてみましょう。芸術的スキルと美的感覚、ユーモアのセンス、友人や家族との関係、即興性・自発性、社会的スキル、運動能力、音楽的能力と鑑賞力、身体的な魅力、創造性、ビジネス・マネジメントスキル、恋愛観。これらの中で、あなたをあなたたらしめているもの、自分に自信を持たせてくれるものの上位3つはどれですか？ 選んだら、それぞれについて数分かけて探求し、書き出してみましょう。もう書けないと思うまで書き続け……
……それでも書き続けます。スタンフォード大学の研究者によって開発されたこの技法は、人々の気分を高め、集中力と学習を改善し、人間関係をより充実させることが証明されています。そして、それはあなたが大切にしているものとその理由を表現し、振り返るというシンプルなものです。この実践によって身体の健康さえも向上する可能性があり、その効果は数ヶ月、時には数年にわたって持続します。特定した目的を追求することに不安を向けましょう。
このように使うことで、不安は勇気の一形態となります。不安はあなたの燃料、つまり勢いを与え、あなたの力を解き放つのを助けます。そして、目的的で意味のある行動をとれば、不安は自然に消えていきます。良い友人のように、不安は最後まで手を握ってはくれません。ただ正しい方向を示してくれるだけです。そこへ行くかどうかはあなた次第なのです。
まとめ
トレイシー・デニス＝ティワリー著『フューチャー・テンス』の要約をお読みいただきありがとうございました。 有益な情報がたくさんありましたが、最も重要なポイントは次のとおりです。不安は悪い評判を持っています。誰もが感じたくない感覚であり、誰もが避けたいと思っているようです。しかし、不安は不確実な未来に備えて計画し、潜在的な脅威に対処し、自分にとって良い行動をとったときにそれを知らせてくれるものとして進化してきました。
不安から逃げようとするのではなく、不安を実際に役立つツールとして捉え、活用するように考え方を変えるべきです。 もう一つの短いアドバイスです。完璧ではなく卓越を目指しましょう。 不安と同様に、完璧主義も私たちを未来に集中させ、正しい行動をとっているかどうかを気にさせる状態です。完璧主義は私たちを達成や創造へと刺激します。
しかし、それは非現実的で過度に要求の高い期待に自分を縛りつけ、その期待に応えられなかったときに容赦なく自己批判させてしまいます。完璧主義の代わりに、「卓越主義」を目指しましょう。高い基準を設定しつつも、基準に達しなかったときに自分を責めないことです。新しい経験や問題解決のアプローチを試すことに開かれ、失敗を自分を批判する理由ではなく学習経験として扱いましょう。評価のお願い このコンテンツを評価し、フィードバックをお寄せください。
