『感情をマスターする』（2018年）は、自分の感情を理解し、コントロールするためのヒントを提供します。ネガティブな感情に人生を支配されるのではなく、ネガティブ感情の代わりにポジティブな感情を育み、人生の主導権を取り戻すことを促す一冊です。
本書のポイント：感情をマスターして、より良い人生を送る
多くの点で、人生の質は感情によって左右されます。感情は、この上ない幸福感や心の平穏をもたらす一方で、恥や恐れといったネガティブな感情をうまくコントロールできなければ、一日を台無しにしてしまうこともあります。
とはいえ、ネガティブな思考や感情をすべて排除しようとするべきではありません。むしろ、その逆です。ネガティブな感情が私たちに備わっているのには理由があります。私たちは困難で危険な世界で進化してきたため、生き延びるために恐怖や不安を感じるよう脳がプログラムされているのです。それは文字通り、生死に関わる問題でした。
例えば、拒絶されることへの恐怖を考えてみましょう。それはあなたを身動きできなくさせ、他人からどう見られているかを過度に気にさせたり、周りに合わせて不健全な流行に乗ってしまったりすることにつながります。しかし遠い昔、共同体から孤立することは致命的でした。食料を集めたり、捕食者から身を守ったりする助けを失うことになったからです。世界は今でははるかに安全になりましたが、拒絶への恐怖はなくなりません。だからこそ、その恐怖と共存する方法を学ぶ必要があるのです。
本書では、感情を理解し、その出どころを知り、破壊的なパターンを避けるために感情を管理し、さらにはマスターする方法を簡単に見ていきます。
エゴを知り、そこから自由になる
野菜を切っているときに誤って指を切ってしまったら、指は即座にパニックのメッセージを脳に送ります。「やめろ！」と。このおかげで、指をすべて保ちながら鋭利な道具を使えるのです。
ネガティブな感情も同じように働きます。身体の痛みと同様、何かが間違っていることを知らせる役割があるのです。しかし、それらは私たちを強く支配することもあります。
特に、あなたの感情が自分のアイデンティティ——自分について語る物語——を強化する場合、その支配力は強くなります。これが何を意味するのかを理解するために、あなたのエゴを紹介しましょう。
エゴはしばしばプライドの言い換えとして使われます。例えば、スタープロスポーツ選手は「エゴが大きい」と言われるように。しかし、エゴは自分自身をどう見るかという意味も持っています。
実のところ、あなたのアイデンティティは実在するものではなく、あなたが作り上げたものです。誰もが、自分の持ち物、人間関係、性別、宗教的信念の中に自分のアイデンティティを見出し、自分が誰で、なぜ重要なのかという物語を語ります。その作り上げられたものがエゴなのです。
残念なことに、私たちのエゴは自己中心的な物語によって構築されているため、決して満足することがありません。エゴは、他人より優れていると感じることで自尊心を高めようと駆り立てます。例えば「私は年収15万ドル稼いでいるから重要な人間だ」というように。そして、誰かが侮辱してきたり、あたかも自分が取るに足らない存在であるかのように車の前に割り込んできたりすると、私たちはそれに耐えられなくなります。
この自己物語への隷属から自由になることで、より幸せになり、恨みを抱えてくすぶり続けることを避けられます。
最初のそして最も強力なステップは、単純に、自分のエゴが何をしているのかに気づき、それは自分が頭の中で作り出している物語にすぎないと認識することです。エゴの策略に賢くなればなるほど、エゴがあなたに及ぼす力は弱まります。
感情から一歩離れよう。感情はあなたの本質ではない
「今、すごく怒っている」
気分に応じて、このフレーズの様々なバージョンを言ったことがあるでしょう。その言い回しが示唆的です。私たちは皆、感情を自分の核心的存在の一部だと考えています。私たちは「怒っている」「幸せだ」「悲しい」という状態なのだと。
しかし、あなたの感情は一時的なものであり、内面の永続的な特徴ではありません。ずっと幸せでいることも、ずっと悲しんでいることもできないのです。これは悪い知らせでもあり良い知らせでもあります。幸せも消えていきますが、悲しみもまた消えていくからです。
また、ネガティブな感情があっても、あなたは悪い人間ではないということでもあります。むしろ逆に、ネガティブな感情は、内面で何が起きているかのヒントを与えてくれるので、自己内省のチャンスになり得ます。あなたの怒りは、未解決のトラウマや、過去の不当な扱いに対する恨みといった感情の蓄積によって引き起こされているのかもしれません。いずれにせよ、それはあなたが対処すべき問題を示す赤信号なのです。
恐怖は、あなたがもうコンフォートゾーンから出ていることを示す指標かもしれません。しかし、コンフォートゾーンは停滞の場所であり、新しいことに挑戦したりリスクを取ったりしない場所です。それは、自分自身に挑戦すべきだというサインです。ずっと夢見てきたレストランを開くことでも、新しい仕事に応募する、新しいスキルを学ぶといったもっとシンプルなことでもいいのです。
先延ばしも恐怖から生じることがあります。課題が難しすぎると思い、失敗を心配して、取り組むのを避けてしまうのです。感情が提起する問題に対処しないことには、現実世界での結果が伴います。例えば、先延ばしは、あなたの手の届く範囲にある多くの価値ある目標の達成を妨げる可能性があります。
しかし、それは単に感情の有用性を示しています。感情に執着したり、感情を持つことに罪悪感を感じたりしないでください。先ほど述べたように、あなたは「怒っている」のではなく、ただそう感じているだけであり、その感情は儚いものなのです。
それを認識することで、感情から一歩離れて、外側から批判的に評価することができます。その感情はどこから来ていて、なぜ生じたのか？
感情に焦点を当てず、感情を自分が誰であるかの中核部分として受け入れなければ、感情はその力の一部を失います。
感情を服のように考えてみてください。服は着ていますが、服はあなたではありません。後で着替えるのです。
あなたの問題は現実ではない
おそらくあなたは、今すぐ座って、自分の問題のかなり長いリストを書き出せるでしょう。あるものは他のものよりも辛いものです。コーヒーが切れている。上司が嫌なやつだ。十代の子供が破壊的な行動をしている。家を失いそうだ。重い病気を患っている。リストは延々と続きます。
しかし重要なのは、これらの状況はそれ自体では苦痛ではないと認識することです。それらは単に存在しているだけ——世界についての中立的な事実です。問題は、物事がどうあるべきかというあなたの思い込みにあり、それが実際の苦痛を生み出すのです。
これらは、幸せになるために何が必要かというあなたの信念です。良い面は、変えられないことがたくさんある一方で、世界がどうあるべきかについての期待や信念は変えられるということです。
コーヒーが欲しい時にいつもあるとは期待しない、他人がいつも自分に親切に接してくれるとは期待しない、いつも健康で長生きできるとは期待しない——そうすれば、多くの苦痛から自分を守れます。もちろん、長生きできれば素晴らしいことですが、誰もがそうできるわけではありません。
言い換えれば、人生の出来事は、あなたが解釈するまでは全く意味を持ちません。自分の信念に基づいてそれが良いか悪いかを決め、その解釈に基づいて感情を感じるのです。
天気についての例を考えてみましょう。農家の作物が乾ききっています。窓の外を見て雨が降っているのを見ると、彼らは大喜びします。一方、そう遠くないところにいる家族は、がっかりして窓の外を見ています。何週間も前からピクニックを計画していて、その計画が台無しになったからです。同じ雨でも、全く異なる二つの解釈があり、全く異なる二つの感情が生まれます。
だからといって、悲しんだり喜んだりしてはいけないということではありません。しかし、その感情から一歩離れて、それらが自分の信念と期待の産物であると認識することはできます。
痛みやネガティブな感情について心配すると、単にそれらを悪化させます。それは何の助けにもならず、苦しみを増すだけです。
不平を言っても何も変わりません。代わりに、期待を調整してみましょう。
書き出してみよう
白紙の紙とペンは、感情に対処するためにあなたが探していた秘密のツールかもしれません。
感情から一歩離れて、より明確に考え、その強さを和らげることについてはすでに話しました。それは素晴らしいことですが、具体的にどうすればできるのでしょうか？
一つのシンプルな方法は、感情を書き出すことです。次のエクササイズを試してみませんか：
1週間、毎日自分の感情を書き出してみましょう。その後、書いたものを振り返る時間を取りましょう。
まず、なぜそのように感じているのかを分析することから始めます。もし違った見方をしていたら、信念を変えていたら、違いが生まれたでしょうか？ あるいは、憂鬱な出来事のニュースを見る時間を減らすなど、他にも変えられることがあるかもしれません。
また、それぞれの感情が最終的にどのように消えていったかを考えてみましょう。何が気分を良くする助けになりましたか？ 他のことに集中すること、あるいは誰かを助けることに時間を使うことだったかもしれません。
それぞれの感情の原因が何かを理解したら、もう一度書く作業が役立つかもしれません。例えば、時間を取って、自分がうまくやっていることや達成したことを書き出してみましょう。皿洗いや時間通りに起きるといった小さなことでも、50個書き出してみてください。私たちは自分に厳しすぎて、うまくやっていることを認めないことが多いので、紙に書き出すことが大切です。
時間をかけて自分の達成を「自尊心の瓶」に集めるのも良いでしょう。カラフルな紙片にそれぞれの達成を書き、透明な瓶に入れます。瓶を見える場所に置いておきましょう。時間が経つにつれて、瓶は色でいっぱいになっていきます——毎日が小さな勝利で満ちていることを具体的に思い出させてくれるでしょう。
このエクササイズをするだけで問題が消えるわけではありませんが、問題を紙の上で見ることで、心配事をシステムから追い出す助けになります。その後は、変えられるものを変え、変えられないものを受け入れましょう。
心を整える
顔を上げて、トラックが自分に向かって突進してくるのを見たら、恐怖の衝撃が走ります。それは避けられません。生き延びる必要性によって引き起こされるからです。しかし、他の感情は自分の信念や思考で形作ることができます。
考え方は、ポジティブにもネガティブにも、積み重なっていく感情を生み出す強力な力を持っています。だから、世界についての考え方を変えることは、日々の気分に大きな違いをもたらします。
視覚化（ビジュアライゼーション）はそのための有効なツールです。シナリオを鮮明にイメージすると、潜在意識を騙して感情の変化を導くことができます。穏やかな風景を思い浮かべたり、自信を持って課題を成功させている自分を想像したりしてみましょう。
潜在意識に働きかけるもう一つの方法は言葉です。あなたが言うことと感情は相互につながっているので、疑わしげで自信のない言葉を使うのをやめ、断言に置き換えましょう。「たぶん」ではなく「私はやる」と言いましょう。言い訳と向き合い、自分に真実を語りましょう。自分ができること、やることについてポジティブな言葉を作り出しましょう。
ポジティブな言葉を何度も自分に繰り返すと、潜在意識もその信念を採用し始めます。これを1日5分、1ヶ月以上続け、視覚化と組み合わせて、どれだけの違いが生まれるか見てみましょう。
もちろん、特に深刻なメンタルヘルスの問題を抱えている場合は、考え方だけで痛みを消すことはできません。その場合は専門家に相談することを検討してください。しかし、これらのツールは少なくとも助けになります。
もっと欲しいポジティブな感情を特定し、これらのツールを使って脳がその感情を経験することに慣れるようにしましょう。ポジティブな肯定と視覚化を使って、感情を繰り返し、強めていきましょう。
そして、自分にプレッシャーをかけすぎないでください。小さな一歩から始めましょう。感情の目標すべてを一夜にして達成することはできないのです。
体を大切にする
感情は言葉だけにつながっているのではありません。感情をケアするということは、体もケアするということです。
ある調査では、不安やうつを報告した人のほとんどが十分な睡眠を取っていないことがわかりました。別の研究では、十分な睡眠を取っていない人は死亡リスクが高いことがわかりました。
十分な睡眠を取ると気分が良くなり、感情もそれに従うことに、ほぼ間違いなく気づいているでしょう。睡眠を真剣に考えましょう。規則的な時間に就寝することに加えて、遮光カーテンを使ってより良い睡眠環境を作るのも良いでしょう。また、就寝前に電子機器で読みすぎると睡眠の質が低下する可能性があるので注意しましょう。
体を動かし続けることも重要です。研究によると、定期的な運動は気分を改善し、抗うつ薬と同様の効果さえあることが示されています。また、うつの再発防止にも役立ちます。
運動する人はより健康的で長生きする傾向がある——時には劇的に——と聞いても驚かないでしょう。驚くかもしれないのは、大きな違いを生むのに過酷なルーティンは必要ないということです。散歩のような少量の毎日の運動でも大きな助けになります。
呼吸の仕方でさえ影響を与えます。深呼吸やゆっくりとした呼吸法はストレスを和らげ、心を落ち着かせる効果があります。
感情は体と調和しているので、体も調子を整えておきましょう。
まとめ
すべての感情をポジティブにする魔法の薬はありません。本書のアドバイスに従っても、悲しみや怒りを決して経験しなくなるわけではありません。そして先ほど話したように、それは良いことでもありません。問題があるときに警告してくれるネガティブな感情は必要なのです。
それでも、感情に翻弄されて生きる必要はなく、ネガティブさに浸り続けることを避けるための具体的なステップがあります。覚えておいてください：感情はあなたではありません。不健全な期待は不必要なネガティブな感情を生み出します。そして、感情の外側に精神的に一歩出て分析することで、貴重な視点を得ることができます。
思考を健全な軌道に乗せ、体も調子を整えておけば、感情は再び有用なツールになるでしょう。
