はじめに：料理が本当に健康を改善する方法を発見しよう
「あなたは食べたものでできている」という格言を聞いたことがあるでしょう。しかし、それは具体的に何を意味するのでしょうか？現代では、健康に関する主張が乱立し、何を信じていいのかわからなくなることもあります。ダイエットをすべきなのか？
オーガニックだけを買うべき？炭水化物やグルテンを避けるべき？ブルーベリーを買いだめすべき？また、料理にかける時間もお金も、どうやって捻出すればいいのか？幸いなことに、ルピー・アウジラ博士が助けになります。
英国の国民保健サービス（NHS）の医師である彼は、科学的に証明された健康的な食事の普及を使命としています。しかも、実用性と手頃さを重視して。この要約では、実際に「健康的な食事」を構成するものについていくつかのことを明確にします。どの食材に注目すべきか、どのように調理すべきか、そしてその健康効果が実際に何であるかがわかります。さらに、以下についても学べます。
- 食べ物がそれ自体で独自の薬である理由
- 厳格なダイエットが思われているほど効果的でない理由
- ハーブやスパイスの驚くべき力を活用する方法
ルピー・アウジラの実体験と医学的知識が教える「食べること」の重要性
ルピー・アウジラが英国の国民保健サービスで医師としてのキャリアをスタートさせたばかりの頃、週末勤務の終わりに胸に違和感を覚えました。心臓が異常に速く、正確には毎分200回も鼓動していたのです。回復しましたが、動悸は繰り返し起こりました。医師仲間の誰にも原因がわかりませんでした。
彼らが提案できたのは、生涯にわたる投薬か、非常にリスクの高い医療処置だけでした。アウジラはどちらの選択肢も好ましく思いませんでした。そこで、食生活を見直すことにしました。するとどうでしょう？十分に研究された健康的な食事を始めると、心臓の問題は消え去りました。これがきっかけで、彼は栄養が私たちの健康維持に果たす役割を再考することになりました。ここでの重要なポイントは、ルピー・アウジラが個人的な経験と医学教育から、良い食事の大切さを知ったということです。
資格を持つ医師であるアウジラは、食事の変化が示したことと示さなかったことを正確に理解していました。それが彼の心臓の問題を解決したことは間違いありませんが、その理由は明確にはわかっていませんでした。彼と同僚が推測できたのは、さまざまな要因が関係しているということだけでした。しかし、それ自体が驚くべきことでした。例えば、より多くの野菜を食べることで、細胞に電解質やビタミンが補給されたのでしょう。カリフラワーのようなアブラナ科の野菜は、彼のDNAに特に有益な効果をもたらしたはずです。
より多くの食物繊維を摂るようになって腸内細菌もおそらく改善され、必須脂肪酸の摂取量が増えたことでストレスレベルの鎮静化にも役立ったかもしれません。マインドフルネスもその点を後押ししました。奇跡の治療法？全然そんなことはありません。アウジラは単に、自分の体にとって可能な限り最良の環境を作ることで、体がうまく機能する可能性を最大限に高めたのです。すぐにアウジラは、自分が良い健康的な料理に対して抱くようになった情熱が、医師としての仕事と密接につながっていることに気づきました。
そこで彼は患者と食事について話し、食習慣について質問するようになりました。いくつかのレシピを勧めることが、薬よりも人々を健康的なライフスタイルへと動機づける上ではるかに効果的だとわかったのです。その理由は、これからの要約で明らかになります。
食べ物はまさに薬。食事の変化は驚くほど効果を発揮する
食べ物は錠剤ではありません。ザクロジュースを一杯飲んで、すべての健康問題が消えるとは期待できません。しかしながら、食べ物が薬であると言っても決して誇張ではありません。食事を正すことは、科学的に疑いの余地なく、広範囲にわたる健康上の結果をもたらし得ます。
植物性タンパク質、質の良いオリーブオイルの脂質、豆類などの食物繊維に焦点を当てた地中海食はその一例です。ガン、糖尿病、心臓疾患のリスクを大幅に減らすことができます。肥満率やストレスの高さが示すように、現代のライフスタイルには多くの問題があります。しかし、有害な副作用を伴う可能性のある複雑な薬に頼るのではなく、はるかに基本的な形の薬を検討する価値は大いにあります。重要なポイントは、食べ物はまさに薬であり、食事の変化は驚くほど効果を発揮するということです。消化器系を見てみましょう。
科学者たちが、私たちの体内、主に腸に住む何兆もの微生物であるマイクロバイオームの複雑な科学を理解し始めたのはつい最近のことです。しかし、それは認知症から糖尿病まで、あらゆることに影響を及ぼし得るようです。マイクロバイオームの機能のひとつは食べ物を分解することですから、もちろん食事はその健康に影響します。発酵食品は特に腸に良く、ピクルス、キムチ、ザワークラウトなどが挙げられます。また、マメ科植物、キクイモ、全粒穀物など、マイクロバイオームのエサとなる食物繊維が豊富なプレバイオティクス食品をたっぷり食べると、腸は喜びます。ビーツ、葉物野菜、カカオには、腸の内壁に特に良い化学物質であるポリフェノールが豊富に含まれています。ターメリック、クミン、ショウガなどのスパイスを少し皿に加えるだけでも効果があります。
驚くべきことに、食習慣は私たちのDNAにさえ影響を与え得ます。最近の研究によると、さまざまなビタミンやミネラルを摂取していると、遺伝子がより良く機能するようです。これは、カリフラワー、キャベツ、ルッコラなどのアブラナ科野菜をたっぷり取ること、そしてタマネギ、ニンニク、パセリ、ローズマリーなどの基本的な食材を摂ることを意味します。これらを全部覚えるのは大変に思えるなら、近道があります。皿をできるだけカラフルにすることです。野菜を鮮やかな赤、緑、黄色にする化学物質は、抗酸化物質のような有益な化合物で満ちている傾向があります。つまり、カラフルな皿は幅広い栄養素を意味するのです。
また、これがまた別の複雑なダイエットのように聞こえ始めても心配はいりません。そうではありません。実際、アウジラはダイエットについて強い意見を持っています。それは次の章でわかります。ヴィーガン、グルテンフリー、5:2、
パレオ、アトキンス、ケトジェニック、アルカリ性…
柔軟で栄養重視のアプローチが、厳格なダイエットよりも優れていることが多い
最近では、従うべきダイエットには事欠きません。しかし、覚えておいてほしいのは、完璧なダイエットなど存在しないため、決して完全に正しくやろうとは思わないでください。今日人気のあるダイエットの多くには、確かなメリットがあります。しかし、それは複雑なのです。
健康的に食べることは、実際には特定の食材をどんな代償を払っても避けることでも、特定のものだけを食べることでもありません。それはむしろ、ライフスタイルに組み込める良い習慣を身につけることなのです。重要なポイントは、柔軟で栄養重視のアプローチが、厳格なダイエットよりも優れていることが多いということです。まず、部屋の中の大きな太ったゾウ、つまり炭水化物から始めましょう。パレオダイエットやアトキンスダイエットを含む多くの人気のある食事法は、炭水化物は悪だと主張しています。しかし、真実はそれほど単純ではありません。
炭水化物をカットすることの長期的な影響に関する研究はまだ不足しており、アウジラは果物や野菜までをも排除する低炭水化物食には特に慎重です。低炭水化物食が一部の人々に、特に短期的には利益をもたらすかもしれませんが、全体的な結果ははっきりしていません。アルカリ性ダイエットもまた、あいまいなエビデンスに依存しています。このダイエットが推奨する食品（果物、野菜、ナッツ、豆類）は明らかに体に良いですが、それが血液の酸性度を変えると示唆するのは医学的に正しくありません。これは、不確かな科学に基づいて本質的に健康的な習慣を促進するダイエットの一例にすぎません。グルテンもまた、広く誤解されています。
セリアック病の人はグルテンを避けるべきであることは十分に確立されていますが、非セリアックの人のグルテン過敏症に関する研究は進行中です。いずれにせよ、現在一部の人々が主張するほど多くの健康問題をグルテンが引き起こす可能性は低いでしょう。グルテンを避けようとするよりも、より多くの植物性食品を食事に取り入れることに焦点を当てましょう。そうなるとヴィーガニズム（完全菜食主義）に行き着きます。アウジラの料理スタイルは植物ベースの食事に重点を置いており、彼はたまにしか肉を食べません。そのような食事の利点を支持する科学的根拠はたくさんあります。
しかし、ここでも注意が重要です。厳格なヴィーガンは、ビタミンB群や亜鉛などのサプリメントを必ず摂取すべきです。さらに、もちろん、動物性食品を避けるだけでは、不健康な加工食品を食べ続けているのであれば健康に良いとは言えません。ですから、厳格なダイエットはおそらく答えではないのです。
あなたに必要なのは、より広範なもの、つまり健康的な習慣に基づいた新しいアプローチです。では、健康的な食事は不可欠です。しかし、それを買う余裕はあるのでしょうか？
お金をかけずに、上手に食べられる
ターメリックラテや高級ヨガリトリートを伴うウェルネス産業は、多くの人にとって決して手頃には見えません。しかし、良い知らせがあります。実際には、健康的に食べるのに大金を使う必要はないのです。もちろん、可能ならオーガニックを買うのは素晴らしいことですし、一部の高価な健康食品にはコストをかける価値があります。しかし、基本を押さえることは、予算が厳しくても可能です。
実際、最も栄養価の高い食品は、たいてい最も安価です。重要なポイントは、お金をかけずに、上手に食べられるということです。アウジラが高く評価するスーパーフードがいくつかあります。ヘンプシードは、その豊富なオメガ3脂肪酸からその一例です。もう一つは、心臓に良いとされる高品質のエクストラバージンオリーブオイルです。もし余裕があり、その土っぽい風味が楽しめるなら、抹茶を食事に加える価値があるかもしれません。
スーパーフードの中でも安価なのがベリー類で、冷凍してもその有益な特性のほとんどを保持します。赤キャベツ、赤タマネギ、サツマイモにはベリー類に似た化学物質が含まれており、さらに安価です。パントリーも忘れないでください。ヒヨコマメやアズキ豆の缶詰、乾燥レンズ豆やソラマメはすべて、栄養素を蓄える素晴らしい超格安な方法です。ここで、アウジラが愛するマメ科の安価な食材、黄レンズ豆を使った調理例をご紹介します。これはインドの定番であるタルカ・ダールで、消化器系に優しい栄養満点の料理です。100gの黄レンズ豆を20分間浸し、すすぎます。
鍋にレンズ豆、水、小さじ1杯のターメリック、星形の香りのよいスパイスである八角1個を入れて、レンズ豆がくずれるまで煮込みます。それを潰し、ホウレンソウを加えて折り込みます。レンズ豆を調理している間に、タルカと呼ばれるスパイスオイルを作ります。フライパンに大さじ2杯のココナッツオイルを溶かし、温かみのあるスパイスを選んで加えます：マスタードシードとクミンシード各小さじ1、クローブ2個、カルダモンのさや2個、シナモンスティック半分。シードがはじけ始めたら、刻んだネギ2本、刻んだニンニク3片、すりおろしたショウガ少々を加え、塩とコショウで味付けします。半分に切ったミニトマトも数個加え、柔らかくします。
タルカをレンズ豆に混ぜ込み、2つのボウルに盛り付け、最後にライム果汁をたっぷり絞ります。必要に応じてレシピを自由にアレンジすることを恐れないでください。例えば、マスタードシードを省いたり、チリを加えたり。いずれにせよ、美味しくて健康的で、しかも手頃な一品になります。
きちんとしたキッチンルーティンを身につければ、料理はとても楽になる
しかし、誰に健康的に食べる時間があるでしょうか？私たちは皆忙しい生活を送っており、長い一日の仕事の後に料理をしたいとは到底思えないかもしれません。でも実は、効率的なキッチンルーティンを身につければ、まったく難しくないのです。コツは、単に自分の生活をできるだけ楽にして、食事の準備をスケジュールに組み込めるようにすることです。
あなたが医師であろうとなかろうと、キッチンでの良い習慣は健康的な食事を簡単にしてくれます。重要なポイントは、きちんとしたキッチンルーティンを身につければ、料理は楽勝になるということです。ここでヒントです。冷凍庫を恐れないでください。冷凍食品は十分な栄養素を保持しているので、冷凍グリーンピースやミックスベジタブルを使うことも時には問題ありません。さらに、時間があるときには、ニンニク、ショウガ、チリなどの基本食材で味付けした主要な食材を準備して冷凍しておくと良いでしょう。また、できる時にはまとめ調理をし、数日分を準備することも大切です。
レンズ豆を大量に作っておけば、翌日の昼食や夕食がすぐに用意できます。タッパーに入れて職場に持っていくだけです。キッチンでリラックスしたマインドフルな体験を確実にするために、プロがするように、簡単なミザンプラス（下ごしらえ）をして料理を始めましょう。つまり、最初にすべての食材を計量し、洗い、刻んでおき、適切なタイミングでフライパンに投入できる状態にしておくのです。アウジラのお気に入りの忙しい一週間の準備方法の一つは、日曜日に朝食用のナッツローストを作ることです。これを冷蔵庫に入れておけば、平日の朝食がとても簡単になり、食物繊維がたっぷりで昼食までもちます。カシューナッツ200gと赤レンズ豆200gを30分浸し、オーブンを200℃（390°F）に予熱します。カシューナッツを調理済みの栗200gと一緒に挽きます。
油を熱し、キャラウェイシード小さじ1、みじん切りにした赤タマネギ1個、新鮮なローズマリーをたっぷり加えます。次にレンズ豆と数個のドライトマトを水と共に加えます。約20分後、レンズ豆は柔らかくなります。レンズ豆とナッツの混合物を合わせ、必要に応じて塩、コショウ、水を加えます。
次に、それをパン型に移し、約45分間、焼き色がつくまで焼きます。このローフは冷蔵庫で最大1週間もちます。毎朝、お好みの付け合わせと共にスライスを1枚どうぞ。ヨーグルト、タヒニ、パセリ、または目玉焼きを試してみてください。
ハーブとスパイスの力を活用すれば、健康と風味にさらなる効果が
アウジラは、インド人の母親がキッチンで食事の準備をするのを見て育ったので、スパイスラックの素晴らしい力について早くから学びました。しかし、スパイスが単なる民間療法ではないこと、実際に強力な薬効成分を持っていることを知ったのは、何年も後のことでした。ターメリック、ニンニク、ショウガ、クミンはどれも炎症から癌予防まで、あらゆることに役立ち、信じられないほど健康に良いのです。だからといってスパイスを薬のように扱うべきという意味ではありませんが、料理に少し加えることは常に価値があります。
もちろん、それこそが、あの美味しい風味の源でもあるのです。重要なポイントは、ハーブとスパイスの力を活用すれば、健康と風味にさらなる効果が得られるということです。伝統的なアジアのスパイスのことだけを言っているのではありません。バジル、ローズマリー、タイムといったヨーロッパの定番も、炎症を抑える点で素晴らしいのです。そこで、バジルを最大限に活かす方法の一つをご紹介します。シンプルでクラシックなペストです。バジルの葉25gと松の実20gをすり鉢とすりこ木でつぶすだけです。
大さじ3杯のオリーブオイル、塩、コショウ、そしてお好みでパルメザンチーズを少しずつ加えます。手で混ぜ続けるか、ブレンダーを使えば出来上がりです！このペストはスープから緑の野菜まで何にでも合い、ナッツやハーブを変えることでお好みに合わせてアレンジできます。シナモンもまた、健康上の利点がたっぷりの芳香性スパイスです。アウジラのシナモンヘンプパンケーキを試してみてください。小さじ1杯のシナモンパウダーを、大さじ2杯のヘンプシード、つぶしたバナナ1本、卵1個、大さじ2杯の小麦粉、少量の牛乳、小さじ1杯のベーキングパウダーと混ぜます。熱して油をひいたフライパンに生地を流し入れ、焼きます。4枚分のパンケーキになるはずです。
メープルシロップ、砕いたピスタチオ、さらにヘンプシード、もう1本のバナナと共に盛り付けます。アウジラはスパイスが大好きで、自分でブレンドするのが好きです。例えば、中東の定番ザアタルを作るには、クミンシード、ゴマ、タイム、オレガノ各大さじ4杯と、鮮やかで柑橘系のスパイスであるスマック大さじ6杯が必要です。クミンシードとゴマを軽く2分ほど煎り、挽きます。
あとはすべてを混ぜ合わせるだけです。ザアタルは、サバの切り身にまぶすと特に相性が良いです。アウジラはこの料理にスマックを追加で振りかけ、グリーンピースを加えて色をつけたグリーンフムスと共に提供します。
野菜の栄養効果を引き出す方法はたくさんある
カラフルな野菜の組み合わせは、どんな良い食事の中心にあります。しかし、特に注目すべき色が一つあります。緑です。ケール、チンゲン菜、白菜、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜は、特に優れた健康特性を持っており、簡単に調理できます。刻んで、熱した乾いたフライパンに入れ、オリーブオイルを加え、味付けし、1分間炒めます。
少量の水を加え、蓋をして、野菜を数分間蒸します。もしくは、もう少し冒険したい気分なら、いくつかの少し手の込んだレシピに挑戦してみましょう。重要なポイントは、野菜の栄養効果を引き出す方法はたくさんあるということです。例えば、芽キャベツのもう一つの調理法をご紹介します。200gの芽キャベツを細かく千切りにし、置いておきます。熱した油をひいたフライパンで、みじん切りにしたニンニク2片、小さじ1杯のカイエンペッパー、たっぷりのタイムの葉、塩とコショウと共に炒めます。
芽キャベツを加えて1分間炒め、30mlの水を加えて蓋をします。上からローストしたヘーゼルナッツ10g、レモン半分の皮のすりおろしと果汁、オリーブオイル少々をかけます。または、緑の代わりに濃い赤を使い、スパイスローストビーツにしましょう。オーブンを200℃（390°F）に予熱し、コリアンダーシードとクミンシード各小さじ2杯、八角1個、クローブ1個を一緒に挽き、チリパウダー小さじ1杯、乾燥チリフレーク小さじ半分と混ぜます。刻んだビーツの塊300gをトレイに入れ、スパイスミックス、溶かしたココナッツオイル大さじ2杯、塩とコショウと和えます。トレイをホイルでしっかりと覆い、40分間焼きます。
もう一つ超食材が欲しいですか？ブロッコリースプラウトを試してみてください。調理不要で、素晴らしいトッピングになりますが、その健康効果は単なる付け合わせ以上のものです。サラダドレッシングに加えたり、このハリッサ、スプラウト、セロリアックのフリッターで試してみてください。セロリアックとにんじん各100gの皮をむいてすりおろし、余分な水分をボウルに絞って取っておきます。すりおろした野菜を卵1個、小麦粉小さじ2杯、ハリッサペースト小さじ1杯（これも購入または自家製できるスパイスブレンド）と混ぜます。
混ぜ合わせたものをパティ状に成型し、熱して油をひいたフライパンで片面約2分ずつ揚げ焼きし、キッチンペーパーの上に置いて余分な油を吸わせます。トッピングには、ブロッコリースプラウトを取っておいた野菜の汁と混ぜ、塩、コショウ、油を加えます。フリッターの上にかければ、風味があふれ健康効果もたっぷりの食事の完成です。
本書の重要なポイント：ルピー・アウジラ博士が身をもって学んだように、食生活は健康に多大な影響を及ぼします。
最終まとめ
適切な種類の食品を食べることは奇跡の治療法ではありませんが、あなたの体が繁栄するための可能な限り最良の機会を与えます。 メディアが信じさせようとすることに反して、健康的な食事を維持することは簡単で、安く、楽しく、そして美味しくあり得ます。 ただ、お皿が鮮やかでカラフルな野菜で溢れるようにしてください。 実践的なアドバイス：キッチンを整えましょう！
アウジラのように効率的かつ上手に料理を始める前に、まずキッチンが適切にセットアップされていることを確認する必要があります。高価な機器はたくさん必要ありませんが、基本的なものは必要です。蓋付きのフライパンと鍋、適切な包丁、スパイスグラインダーかすり鉢とすりこ木。タッパーも用意して、毎回の外出に美味しくて健康的な食事を補給できるようにしましょう。
