『The Paleo Manifesto』（2013年）は、パレオダイエットを始めるための決定版ガイドです。なぜパレオダイエットが私たちの祖先の食事と調和するのか、そして人類の人類学的・進化的歴史をどのように活用すれば、理想的な健康を手に入れ、気分よく、望んでいた健康的なライフスタイルを送れるのかを解説します。
本書の要点：パレオ（旧石器時代式）生活を始めよう！
おそらく、パレオ（旧石器時代）ムーブメントについてはすでに耳にしたことがあるでしょう。もし何も知らないなら、パレオとは内なる原始人を呼び覚まし、ふんどし姿で走り回り、歯にベリーの種を詰まらせることだと思っている一人かもしれません。
もしそれがパレオライフだと思っているなら、それは大きな間違いです！パレオムーブメントは、石器や裸とは関係ありません。先史時代の人々の食習慣を検証し、それを現代のライフスタイルに応用することなのです。この要約では、以下のことを学びます。
- あなたの歯が食生活について何を物語っているのか
- なぜ穀物を避けるべきなのか
- 体温調節と減量にはどんな関係があるのか
私たちが今日送っている生活は、進化の歴史と相反するものです。
現代社会の驚くべき技術革新にもかかわらず、私たちが以前より健康になったり、幸せになったりしているわけではありません。現代の平均的な人の典型的な一日を、祖先のそれと比較してみてください。例えば、著者がパレオムーブメントの第一人者になる前、彼はニューヨーク市に住み、コンサルティング会社で来る日も来る日も際限なく働いていました。夜遅くまで働き、週末もオフィスに行っていました。
運動する時間はほとんどなく、テイクアウトの食事で食いつないでいました。さらに悪いことに、消耗したエネルギーを補給するために、カフェインを過剰に摂取していました。では、テクノロジーのない古代人の典型的な一日はどうだったのでしょうか？私たちの祖先は、一日の大部分を狩猟、採集、調理といった生存に必要な活動に費やしていました。そのライフスタイルは今も私たちの中に息づいています。私たちは実際、現代のテクノロジー主導のライフスタイルよりも、祖先のライフスタイルに適しているのです。現代生活の悪影響を示す明確な証拠として、クリーブランド・メトロパークス動物園のゴリラ（私たちに最も近い霊長類の仲間）に何が起こったかを見てみましょう。
公式の健康ガイドラインに従った厳格な食事を与えられていたにもかかわらず、ゴリラたちは常に病気でした。彼らは肥満、高血圧、コレステロールと中性脂肪の増加に悩まされ、心臓病の指標も顕著でした。その上、毛を引き抜いたり、食べ物を吐き戻して再摂取するなどの行動上の問題も抱えていました。しかし、飼育員が加工されたゴリラ用ビスケットを天然の植物に置き換えるとすぐに、ゴリラの健康状態は安定し、行動も正常化しました。なぜでしょう？野生で食べていたもの、つまり進化を通じて体が適応してきたものを食べるようになったからです。
人類は農業の出現以前、より健康でした。
科学的に「ヒト」と定義される生物は、250万年以上続き、約1万年前に終わった旧石器時代に、進化上の祖先から分化しました。この時代、根菜や肉の摂取量が増えたことで、より大きな脳を持つ現代人が出現しました。これらの初期人類は非常に健康でした。
著者がハーバード大学のピーボディ考古学・民族学博物館を訪れた際、現生人類の最も初期の遺物の一つである、8万年前の狩猟採集民の頭蓋骨を見ました。どう思いますか？歯は完全にまっすぐで、虫歯はゼロ、身長は約178cm、体重は約68kgのほっそりとした体の一部だったと考えられます。しかし、人間の健康状態は、農耕時代（紀元前8000年～紀元1769年）と産業時代（1769年～1946年）に劇的に悪化しました。同じ博物館で、著者は古代の農耕民の頭蓋骨を見ました。彼らの歯は平らで虫歯だらけであり、体は狩猟採集民ほど背が高くなく、頑丈でもなかったでしょう。
どうしてでしょうか？虫歯や成長阻害は、デンプン質の多い食事の典型的な症状であり、農耕の開始とともに、人類は突如として穀物のようなデンプン質を大量に入手できるようになりました。人間の健康は産業の勃興とともにさらに悪化しました。それは都市生活と、精製砂糖や穀物製品のような安価な食品への移行を引き起こしました。都市生活は、人々が互いに近接して住むことを意味しました。それは、動物と人間の両方からの感染症の増加につながりました。
その時代の悪い食生活は、イギリス人の歯が悪いという評判につながりました。イギリス人は、精製砂糖やパン、ジャガイモ、アルコールなどの糖分が豊富な食品を大量に消費した最初の集団の一つとなりました。これらはまさに健康不良につながる食品です。イギリス人はまた、屋内での生活に移行した最初の文化圏の一つでもありました。これは、かつて活動的だった狩猟採集民の種が、突然そうではなくなったことを意味します。一方、日光の当たらない環境は、ビタミンD欠乏によって引き起こされるくる病のような病気を誘発しました。
当然のことながら、くる病が初めて診断されたのは産業革命の頃でした。これは骨格の変形、筋力低下、歯の問題を引き起こします。では、どうすれば私たちの体を本来あるべき状態に戻せるのでしょうか？
狩猟採集民の食事を取り戻すことで、自然な健康的な生活様式に立ち返ることができます。
スーパーマーケットに車で行き、世界中から集められた食品でショッピングカートをいっぱいにする現代の習慣は、旧石器時代の狩猟採集民である祖先の食習慣とは全く異なります。彼らは季節的な入手可能性に基づいて、はるかに多様な食事を摂取していました。一年を通して、彼らは何百種類もの異なる植物や、哺乳類、魚、昆虫を含む数十種類もの動物を消費していました。その上、彼らは動物を「鼻先から尻尾まで」、つまり栄養豊富な内臓や骨を含むすべての部分を食べていました。
しかし、今日の西洋社会では、この種の食事は一般的に嫌われています。人々は心臓、脳、舌、腎臓などの臓器を食べることを嫌がります。しかし、無限の種類の食品がある文化の中で暮らす私たちにとっては、祖先の食事に立ち返ることが不可欠です。それは、肉、魚、植物、水にこだわることを意味します。実際、自宅にいながらにして狩猟採集民の食事を模倣するのは非常に簡単です。カロリーの大部分を肉と魚から摂取し、食事の物理的なかさの大部分を植物で構成するようにすればよいのです。
これらの植物には、葉物野菜、サツマイモ、ニンジン、ビーツ、タマネギなどの根菜類を含めるべきです。これらの不可欠な食品の調理法も重要です。結局のところ、時間をかけて食べ物を試すことは、それをより有意義で楽しいものにしてくれます。例えば、食事にザワークラウトやキムチなどの発酵食品を加えると、健康な腸内フローラを自然に促進できます。レバー、卵、海藻、丸ごと食べられる小型の北方魚などのスーパーフードは、微量栄養素の優れた供給源です。ただし、天然の栄養素を保つために弱火で調理し、本物のバターやオリーブオイルのような伝統的な油脂のみを使うことを忘れないでください。
何を食べないかは、何を食べるかとほぼ同じくらい重要です。
さあ、あなたは現代の狩猟採集民になる準備ができました。素晴らしいことですが、残念ながら、私たちが食品と考えているもののほとんど、つまり食料品店の棚にあるものは、私たちの祖先には認識できないでしょう。すべて加工されているのです！「加工食品は食べない」と言う人を聞いたことがあるかもしれません。
彼らが本当に言いたいのは、「工業的な食品は食べない」ということです。結局のところ、「加工された」という言葉は誤解を招きます。調理、保存処理、缶詰にされたかどうかにかかわらず、原材料のままの完全な形ではない食品はすべて、何らかの形で「加工」されています。ですから、明らかに、すべての加工食品が体に悪いわけではありません。しかし、どれが悪いものかをどうやって見分ければいいのでしょうか？ここに経験則があります：家庭で簡単に再現できない原材料や工程を使って作られた食品は避けることです。
これには、砂糖が添加された食品、ほとんどの植物油、コーンシロップや人工着色料、人工香料を含むものが含まれます。穀物と低温殺菌された乳製品を避けることも重要です。小麦、トウモロコシ、米などの穀物には、消化を困難にする植物毒素が含まれています。植物は実際、種子を守るために時間をかけてこれらの有害なタンパク質を発達させてきましたが、それは人間にとって大きな問題です。実際、小麦は80％の人において腸の炎症の原因となっています。したがって、自分が食べている全粒小麦製品が「健康的」だと信じている人もいるかもしれませんが、実際には、そのような食品は癌や心血管疾患と関連しています。
しかし、低温殺菌された乳製品を避けることも重要です。スキムミルクや工業的なヨーグルトのようなものを食べる代わりに、本物のチーズ、本物のヨーグルト、生の全乳のような全脂肪または発酵製品を試してみてください。また、あなたの生物学的な構成や、アレルギーなどあなたが抱える特別なニーズを独自にサポートする食事は、健康で有意義かつ充実した人生を送るために不可欠です。食べ物を試して、自分に合うものを見つけることで、恐れずに食事を自分用にカスタマイズしてください。最後に、パレオダイエットのせいで、人生の素晴らしさを時には満喫することを妨げられてはいけません。特別な行事や休日など、必要に応じて、いつでもパレオの道から少し外れることはできます。
多くの流行のダイエット傾向は、確かな科学ではなく、誤解やイデオロギーに基づいています。
多くの人が、カロリーを大幅に制限したり、低脂肪食品を食べたり、菜食主義になったりすることに基づいた、主流の「健康的な」ダイエットの流行を追いかけています。これらのプログラムの問題点は、実践者が背後にある科学（あるいは科学の欠如）をしばしば理解していないことです。真実は、すべてのカロリーが同じように作られているわけではない、ということです。例えば、多くの人が「カロリーイン、カロリーアウト」の方法で体重を減らそうとします。
彼らは、摂取したカロリーはすべて燃焼できると考えています。しかし、そうなると脂肪のような高カロリー食品を恐れ始めます。しかし、忘れないでください。すべてのカロリーが同じではありません。例えば、アボカドの健康的な脂肪1グラムは、炭水化物1グラムよりも健康的です。健康的な脂肪、あるいはココナッツオイルのような飽和脂肪でさえも、悪者扱いする必要はありません。『フレンチパラドックス』を考えてみてください。フランス人は毎日高脂肪の食事をしていますが、心臓病の発生率は低く、特徴的に引き締まった体格を享受しています。今や知識を得たあなたには、フレンチパラドックスは結局それほど逆説的ではないかもしれませんね！
ダイエットにおけるもう一つの一般的な傾向は肉に関するものです。それは一部の人が言うほど本当にひどいものなのでしょうか？肉は悪い評判を受けています。菜食主義の過剰な部分は、イデオロギーと誤った情報によって煽られています。実際には、人間と私たちの古代の祖先は、およそ260万年前に肉を消費し始めました。
それは、肉にはビタミンB12など、植物からはどうしても摂取できない必須栄養素が大量に含まれているからです。B12は、脳と神経系の機能に重要な役割を果たします。では、菜食主義者がしばしば超健康的だと考えられる理由は、おそらく彼らのイデオロギーにあり、それによって彼らは自分が消費する*すべての*食品に対して、より意識的になるのです。例えば、彼らは工業的な加工食品を食べる可能性が低いです。しかし、菜食主義やあらゆるダイエットの流行に関しては、圧倒されて混乱しがちです。最も健康的な道、つまり私たちの進化生物学と歴史にふさわしい、持続可能で楽しい食体験から目をそらさないようにしてください。
体温と活動もまた、パレオライフスタイルの重要な要素です。
パレオライフスタイルは、食事だけがすべてではありません。日々の活動も重要です。結局のところ、人間は活動的で多様な条件の中で進化してきました。私たちは、日々の生活の中での小さな変化から始めて、そうした条件の一部を取り入れることができます。そして、そうすべきです！
例えば、極端な温度を経験するだけで、体温調節、つまり内部温度の調節によって炎症を抑え、代謝を高めることができます。例えば、サウナや温泉の強烈な熱は、心をリラックスさせ、外部の細菌を殺し、炎症レベルの低下につながることがわかっています。同様に、凍えるようなシャワー、屋外での運動、冷たい水での水泳は、熱産生を通じて脂肪を燃焼させながら炎症を抑えることができます。これは体が熱を生成するプロセスです。体温を調節する燃料に体脂肪を変換することによって機能します。
オリンピック水泳選手のマイケル・フェルプスを例にとってみましょう。彼は1日に約12,000カロリーを食べます。マラソンを走っても約2,600カロリーしか消費しないことを考えると、オリンピック選手のトレーニングスケジュールをもってしても、運動だけで12,000カロリーを燃焼するのは途方もない量です。ある元NASAの研究者は、フェルプスが冷たいプールで過ごす時間に注目して、この矛盾を説明しました。彼の体は、体温を維持するためだけに何千ものカロリーを燃焼していることが判明したのです。しかし、私たち全員がマイケル・フェルプスというわけではなく、ほとんどはデスクワークをしています。
だからこそ、私たちの体は一日中座っているように設計されていないことを忘れてはなりません。狩猟採集民は平均して1日に9.5～14.5kmも移動していましたが、平均的なアメリカ人の一日の歩行距離はわずか約2.4kmです。この現代的なライフスタイルは、代謝を低下させ、コレステロールなどを調節するタンパク質のレベルを減少させます。
だからこそ、仕事中に立つ時間を増やすことが不可欠なのです。結局のところ、あなたは人生の大半を仕事に費やしているので、スタンディングデスクを導入することで、エネルギーと集中力の両方に劇的な改善がもたらされます。1日1時間立ち上がるだけのような小さな変化でさえ、より健康的なパレオライフスタイルへの道へとあなたを導いてくれるでしょう。あなたの体はきっと感謝するはずです！
最後のまとめ
この本の重要なメッセージ：現代社会における私たちの食べ方、生き方は極めて不健康です。 しかし別の選択肢があります。旧石器時代の私たちの祖先のように食べ、生きることです。 もし私たち全員が、現代のライフスタイルを祖先により近づけるように調整すれば、より幸せに、より健康的に生きられるでしょう。 実践的なアドバイス：日中に散歩を取り入れましょう。
オフィスから出ることは、正気を保つために不可欠です。午後に散歩する習慣をつけて、太陽の光を浴び、運動してみてはいかがでしょうか？太陽から吸収するビタミンDと身体活動は、体内の自然なホルモンを誘発して体を目覚めさせ、若返り、再び集中力を高め、情報を保持しやすくなった状態で仕事に戻れるようにしてくれます。
さらに読みたい方へ：『Bulletproof Diet』 デイブ・アスプリー著 『Bulletproof Diet』（2014年）では、体をハックして健康を最適化し、体重を減らし、精神機能を高める方法を紹介しています。その方法とは？適切なタンパク質と脂肪で満たされた食事を維持し、最も効果的な方法で運動し、睡眠をとることを学びます。
