『腸の感覚』（2023年）は、感情、腸内マイクロバイオーム、健康の重要なつながりを明らかにする一冊である。身体・心・気分へのホリスティックなアプローチをとり、ストレス、恥、不十分な栄養、睡眠など、慢性疾患の根本原因に対処するための3週間プランを提案している。
本書から得られること：恥と向き合い、食との関係を癒して健康を手に入れる
医学研究により、「腸の声に従え」という古くからの格言が、生物学的に正しいことが確認されている。消化器系は、細菌、真菌、酵母が広範な神経ネットワークと相互作用し、脳と直接コミュニケーションを取る、まさに一つの生態系である。健康な腸内マイクロバイオームは、気分、エネルギー、ホルモン、睡眠を調整し、活力とエネルギーに満ちた状態を保つのに役立つ。一方、マイクロバイオームが不足すると、炎症、消化不良、不眠といった全身の反応を引き起こし、精神面の健康にまで影響を及ぼすこともある。かつては身体の健康とは無関係とされてきたうつ病、不安障害、PTSDなどの症状も、心理的要因と身体的要因の両方を持つことがますます明らかになっている。
ただし、本書は「一晩で自分を変える」ようなウェルネス本ではない。腸の健康は単に肉体的なものではなく、はるかに深いものであることを伝えている。感情や慢性ストレスが全身の健康にいかに大きな影響を及ぼすのか、そしてクラッシュダイエットや劇的な生活の変化なしに、これらにどう対処すればよいのかを探っていく。穏やかでマインドフルな3週間プランは、現在の食生活とライフスタイルを見つめ直し、健康問題の感情的なルーツを探り、ペースを落として心と体と精神を養うための実践的なアドバイスを提供するようにデザインされている。
恥のスパイラルを終わらせ、インスタ映えする体という考えを手放して、真の健康とウェルネスを求める準備ができたなら、読み進めてほしい。
思考の糧：恥と第二の脳
腸が直感と密接に結びついているのには理由がある。腸には2億から6億ものニューロンが存在しているのだ。つまり、腸は神経系の一部であり、脳と絶えずコミュニケーションを取っているのである。大事なデートの前にお腹がソワソワするとき、裏切りを思い出して胃が痛むとき、それは偶然ではなく、腸が第二の脳として機能し、いま起きていることについて重要なメッセージを送っている明確な証拠なのだ。
これらの反応がこれほど強いのは、これらのニューロンが、体内で最も長い単一の神経である迷走神経につながっているからだ。迷走神経は頭蓋骨の付け根から心臓のそばを通り、腸まで伸びている。つまり、腸は消化をコントロールするだけでなく、免疫系、気分、代謝全体を調整しているのである。
しかし、腸がこれほど多くのニューロンで満たされているため、感情やストレスに非常に敏感でもある。これは初期の狩猟採集民にとって大きな利点だった。怒ったライオンが突然襲いかかってくれば、何が起きているのかを認識する前に腸が空っぽになり、素早く走って逃げ、生き延びて子孫を残すことができたのだ。
しかし現代の生活では、ストレスは空腹のライオンから逃げるほど単純ではない。現代のストレスは慢性的なのだ。お金の不安から人間関係、仕事の悩みから渋滞まで、多くの人が日々ストレスと向き合っており、それが健康に大きな影響を与えている。
それは、感情が直接腸に影響を与え、それがさらに気分に影響を及ぼすからだ。先ほど触れた腸内マイクロバイオームを思い出してほしい。腸には約2.3キログラムの微生物が存在している。慢性的なストレスは悪玉菌の過剰な増殖を促し、消化管に広範な免疫反応——炎症——を引き起こす。身体の健康と心の健康は別々に扱われがちだが、実際には密接に絡み合っている。そして、いくつかの感情は特に腸に強い影響を与える——特に恥だ。
なぜ恥なのか？ネガティブな感情の中で、恥の核心には不十分感、恐怖、無価値感があるからだ。これらの感情は身体に強力なメッセージを送る。あまりに強力なため、著者はこの効果を「シャムフラメーション（恥による炎症）」と名付けたほどだ。ネガティブなスパイラルのように、未解決のストレスは不十分感や恥を生み、それが気分、健康、ウェルネスに影響を与え、さらに多くの恥を生み出す。
悲しいことに、恥には、苦しんでいる人が助けを求めるのを妨げる傾向もある。食生活や習慣、さらに恥を生み出すネガティブな生活状況を変える価値や力が自分にあるとは思えなくさせてしまうのだ。これが慢性化すると、炎症も慢性化し、健康に影響を及ぼし始める。
恥と腸の健康の関係を癒すには、どう始めればよいのだろうか？次はその点について見ていこう。
何があなたを蝕んでいるかを知る
腸の健康が精神と身体の健康にこれまで考えられていた以上に影響を与えるように、感情が腸に与える影響も同様に大きい。つまり、最適な腸の健康は、ジュースクレンズや制限食、過酷なエクササイズの問題ではないのだ。自分の感情を感じ、セルフ・コンパッション（自分への思いやり）を持って表現することが重要なのだ。なぜなら、恥は悪玉腸内細菌と同じように、ストレス、断絶、疲労の環境で繁殖するからだ。シャムフラメーションを終わらせるには、ペースを落とし、内側に意識を向け、再びつながることが不可欠である。
例えば、著者のクリニックで治療を求める人の多くは、可能性のあるあらゆるトリガー食品を排除し、厳しい除去食に耐えてきたにもかかわらず、過敏性腸症候群や潰瘍性大腸炎の症状が残っている。また、徹底した運動と食事のルーティンを続けているのに、処理されていない過去のトラウマのために体が余分な体重を抱えている人もいる。こうした人々は、治療がうまくいかないのは自分のせいだと感じ、ストレスと恥がさらに増してしまうことがある。
シャムフラメーションからの回復への道の第一歩は、自分に優しくすることだ。セルフ・コンパッションは強力な癒しのツールであり、慢性的なストレスや不十分感を引き起こしている複雑な状況を明らかにし始めることができる。自分を厳しく裁くことは、食生活の乱れ、睡眠リズムの乱れ、運動不足を引き起こしている可能性さえある。自分には瞑想する価値があると根本的に信じられなければ、瞑想の時間を作ることは難しいのだ。
人生における慢性的なストレスの多くは、平穏を保つため、波風を立てないため、周りに合わせるために、耐え難い状況を我慢することから生まれる。問題は、それが往々にして境界線の欠如、余分な責任の引き受け、休息・趣味・睡眠などを削ることにつながることだ。上司をがっかりさせまいと遅くまで残業することも、パートナーと喧嘩した後にフライドチキンをやけ食いすることも、短期的には気分が良くても、長期的には自分自身から切り離されてしまう。
気分と食べるものの関係を癒すことは、食べ物ではなく、正直さから始まる。上司を喜ばせるために遅くまで残った理由と向き合うことで、ノーと言う自信がない自分に気づくかもしれない。批判を恐れているかもしれないし、子供の頃に「自分のニーズは重要ではない」と教えられてきたかもしれない。その信念にまつわる恥と向き合うことが、腸の癒しの一部なのだ。
健康に悪影響を及ぼす選択をさせかねない感情に気づくことは特に重要だ。ファストフードや甘いお菓子は、例えば、一般的なコンフォートフードである。それらは脳内でドーパミンやセロトニンといった快感物質を放出する。しかし長期的には、高脂肪、高塩分、高カロリーの含有量が、腹部膨満感、高血圧、体重増加につながる可能性がある。感情を感じる代わりに食べ物で覆い隠すことには、大きな代償が伴うのだ。
FOMOを手放して元気に生きる
最近はソーシャルメディアを避けられないように思える。誰もが編集された完璧な人生のハイライトを見せており、ついていけないと感じることもあるだろう。しかし、自分自身と再びつながり、腸を癒すための秘訣がある。それは、頑張るのをやめることだ。
正直に言えば、FOMO——「取り残される恐怖」——の核心にあるのは、スクロールしながら見る完璧な人生に、自分はどうやら及ばないという信念だ。完璧な体、完璧なスムージーボウル、完璧な人間関係——現実の人生を誰かの最新の投稿と比較することは、シャムフラメーションのレシピだ。これを抑えるには、際限のない自己批判から断食し、セルフ・コンパッションを育むことが重要である。
そのためには、取り残される恐怖を手放し、その反対の喜びを受け入れよう。本当に。流行のパーティーで注目されたい、最新のトレンドについていきたいと思う代わりに、心の平安をもたらし、自分らしさを後押ししてくれる活動や人間関係に時間を投資することを選ぼう。
それは、パーティーへの執着を、厳格なヨガ、瞑想、ジムでのトレーニングの生活に置き換えるということでもない。ゆっくりとした小さな変化こそが、腸と頭の関係を癒す鍵なのだ。瞑想の時間を取ることは、流行のコースを取ることではなく、食事の前に10分、自分の体に意識を向け、調子はどうかと感じ取るだけでよい。椅子に座ってリラックスし、体の各部分に感覚を向けるだけでもいいし、今の自分の感情に耳を傾けるだけでもいい。
極端を避けることが、長続きする成功への道を開く。クラッシュダイエットや一夜の生活改善は、ドーナツやオニオンリングのように一時的な魅力があるかもしれないが、そもそもなぜそうなったのかには対処しておらず、失敗したときにはさらに多くの恥を生み出しかねない。それは腸の癒しに必要なセルフ・コンパッションではない。
そこで、この腸の健康プランでは、毎日、無理なく取り組める食事と感情のタスクを一つずつ行う。一つは食べ物に関するもの、もう一つは感情に関するものである。
例えば、初日は、普段よく食べていて、実は体に合っていない食品を一つ見つけるだけでよい。睡眠を妨げる午後のラテかもしれないし、お腹が張るタコスかもしれない。その食品を特定したら、なぜそれがいまだに食生活の一部なのかを自分に問いかけてみよう。批判せずに気づくことが重要だ。
同じく初日に、好きな健康的な活動の時間を作って心を満たそう。ガーデニング、スポーツ、日記、自然の中の散歩などは、本当のセルフケアとして心と精神を養う。他人のために何ができるかではなく、ただ自分であること自体に価値があるのだと覚えておくことが、セルフ・コンパッションを育み、シャムフラメーションのサイクルを断ち切る大きな助けとなる。
心を養い、頭を養う
腸の癒しには、感情と再びつながることと、食べ物に対する感情を吟味することが、前述の初日の例のように同時に進んでいく。
2日目は、間食をやめて腸を休ませてみよう。食事と食事の間に4時間以上の間隔を空けることで、腸は消化から解放される。間食せずにいられないと感じるなら、普段の食事に、ナッツや卵のような持続的なエネルギーをもたらすタンパク質が十分に含まれていないことのサインだ。
腸を休ませている間は、自分の感情をすべて特定することに意識を向ける良い時間になる。感情は複雑で、単純な「嬉しい」「悲しい」をはるかに超えている。感情を表す言葉のリストを探したり、オンラインで「感情ホイール」を調べたりするとよいだろう。時間を確保して、感じている感情をできるだけ多く、それに結びついた状況とともに特定することで、本当の明晰さとつながりが生まれる。
毎日マインドフルに体を養い続け、同時に自分と再びつながることで、長続きする変化がもたらされる。例えば4日目には、新しい野菜を見つけて、その調理法を学ぶことがプランに含まれている。レシピを探してもいいし、即興で調理してもいい。地球上には多種多様な野菜があり、新しいレシピを作ることで、味と栄養の新しい世界が広がる。
新しい風味は、食べることの喜びを再燃させてくれる。携帯電話をオフにして味わいに意識を向けることで、一食一食をより深く味わおう。香りを嗅ぎ、味わい、噛みしめ、食事を楽しむために十分にペースを落とすのだ。満足感は大きく変わる。
同様に、自宅やオフィスの環境に美しい香りや眺めを取り入れることで、感情的に五感を生き生きと保つことができる。アロマキャンドルやフェアリーライト、心地よいブランケットや生きた植物は、神経系を落ち着かせ、五感を刺激して、リラックスと平和の感覚に包み込んでくれる。それは、自分とつながり、ペースを落とし、ストレスを解消するのに最適な環境だ。
コンフォートフードを諦める必要もない。栄養、水分補給、心地よさを同時に得る素晴らしい方法は、スープやブロスのレシピを探すことだ。固形の食事をスープに替えるだけで、体は消化しやすくなる。同時に、温かいマグカップを手に包むことで、体と心に心地よさがもたらされ、自分には栄養と安らぎを受け取る価値があることを思い出させてくれる。
小さな変化、大きな結果
プランの次の日々には、さらに小さな喜びの変化が待っている。くるみ、アボカド、天然サーモン、エキストラバージンオリーブオイルなど、健康的な脂質の源を探る日にしよう。別の日には、ザワークラウトやケフィアなどのプロバイオティクス食品を試してみよう。睡眠ルーティンを見直す日を選び、就寝の少なくとも1時間前には照明を暗くし、画面から離れることで、より良い休息の準備ができるかどうかを確認しよう。午後のカフェインをやめ、深い睡眠を促すためにサーモスタットの温度を下げる必要があるかもしれない。
3週間のプランの中では、タンパク質摂取を増やす日も設けられる。タンパク質には多くの癒しの効果があり、修復に必要な材料を体に与えてくれる。同様に、安全な範囲で日光を浴び、ビタミンD摂取を増やす日を選ぶこともできる。天然のビタミンD源を得ることが重要であり、短時間の日光浴は気分も高めてくれる。
間欠的断食の日を作り、夕食と朝食の間、または昼食と夕食の間の休憩を長く取ってみよう。砂糖摂取、特に加工食品、サラダドレッシング、フルーツヨーグルトなどに潜む隠れた砂糖を見直す日を取ろう。それらをよりマインドフルな選択に替えることで大きな違いが生まれる。
水分摂取に集中する日も、同様に大きな成果をもたらす。1日にグラス6〜8杯の水を飲むことで、エネルギーレベルが上がり、空腹感が抑えられ、運動の持久力がつき、睡眠が整う。朝に大きなグラス1杯の水を追加するだけでもいいし、午後ずっとちびちび飲むことを忘れないだけでもいい。
健康的な炭水化物を探る日、様々なハーブティーを試す日、満腹感を感じるタイミングにしっかりと意識を向けられるよう、一食一食をゆっくり味わう日も設けよう。美味しい食物繊維豊富な食品を探ることで、食物繊維摂取を見直す日も選ぼう。
毎日の食事の旅には、それに関連した感情の内省が伴う。まずは著者が「メタフィジカル・ミール（形而上の食事）」と呼ぶものを試してみよう。それは、15分間自分と向き合う時間を取るだけのことだ。ストレスを和らげる腹式呼吸をしたり、瞑想的なボディスキャンで体の感覚に目覚めたりする。休憩室でバースデーケーキに目を奪われているとき、本当に欲しているのはこれかもしれない。砂糖の興奮に飛び込む代わりに、ペースを落とし、深く呼吸し、内側に意識を向け、再びつながろう。
エプソムソルトとラベンダーオイルを使った心地よいバスレシピを試す日を設けよう。別の日には、自分自身にラブレターを書いてみよう。体を愛せなければ、体を癒すことはできない。
自分のポジティブな面に焦点を当ててセルフ・コンパッションを強化することは、強力な癒しとなる。
まとめ
腸は単なる消化以上の働きをしている。免疫力を助け、気分、ホルモン、血糖値を調整し、炎症を抑える微生物の生態系を持っているのだ。この生態系を健康に保つには、感情——特に恥——とつながり、それを感じることが必要である。なぜなら、何百万ものニューロンが反応しているからだ。ペースを落とし、食との関係の感情的なルーツに気づくことで、最も強力な癒しの力——セルフ・コンパッション——が育まれる。
