『The Plant-Based Athlete』（2021年）は、アスリートとしての成功のために肉、卵、乳製品が必要だという神話を覆す一冊です。広範な研究とプロアスリートへのインタビューに基づき、植物由来の食事がパフォーマンス、回復時間、そして全身の健康において、実際にはより優れた結果をもたらすことを示しています。
植物由来の食事で、アスリートとして最高のパフォーマンスを。
テネシー・タイタンズ、ビーナス・ウィリアムズ、そしてタラウマラ族のウルトラランナーたち。彼らに共通することは何でしょう？ 卓越した運動能力に加えて、彼らはみな植物を愛しています。より具体的に言えば、植物を食べることを愛しているのです。歴史上のアスリートたちは、肉を植物に置き換えることで恩恵を受けてきました。彼らはある秘密を知っていたのです。ビーガンの食事は持久力や筋力を損なわないどころか、実際にはその両方を向上させるということです。
また、がん、脳卒中、糖尿病などのさまざまな病気の予防にも役立ちます。これらの要約は、著者の個人的な経験、エリートアスリートの成功事例、新旧の研究を用いて、植物由来の食事の有効性を論じます。かつてないほど健康的で、幸福で、フィットネスレベルを高めてくれるライフスタイルについて、知っておくべきすべてを解説します。この要約で学べること：
- カロリー密度と栄養素密度の違い
- 植物が肉よりも筋肉組織の修復に優れている理由
- 最も重要な主要栄養素とは何か
植物は高栄養素・低カロリー。だから、たくさん食べても体重が減る。
「NFL選手や他のアスリートがビーガンになる理由」。最近の実際の見出しは、世界が隠された秘密に気づき始めたことを明確に示しています。植物由来の食事が、あなたの身体的パフォーマンスを向上させるということです。それだけでなく、怪我を防ぎ、寿命を延ばすことにもつながります。どんなスポーツをする人でも、肉を食べないライフスタイルから恩恵を受けることができます。
競泳のレベッカ・ソニやフィギュアスケートのメーガン・デュアメルのようなオリンピックメダリストは、植物のパフォーマンス向上効果を絶賛しています。マイク・タイソンは52歳でボクシングに劇的な復活を遂げました。10年間の植物由来の生活が、若々しい強さとパワーを取り戻させたのです。ウルトラランニングのレジェンド、スコット・ジュレクも、植物の回復力促進効果を長年支持してきました。あなたがエリートチャンピオンであれ、週末だけ運動する人であれ、植物性の自然食品を食べることは、運動能力と全身の健康をレベルアップさせます。その根底にあるのは、植物が動物性食品よりはるかに優れた特性を持っているからです。ここでのポイントは、植物は高栄養素・低カロリーなので、たくさん食べても体重が減るということです。
食べ物の構成について簡単に学びましょう。主要栄養素は栄養の構成要素であり、カロリー、つまり体のエネルギーを供給するものです。主要な主要栄養素は、タンパク質、炭水化物、脂質の3つです。一方、微量栄養素は、健康維持に重要な役割を果たすミネラルやビタミンのことです。植物には、エネルギー生産を助け、免疫システムを高め、筋肉を修復する微量栄養素が豊富に含まれています。食品のカロリー密度は、単位あたりにどれだけのカロリーを含むかを示します。
食品表示では、通常1グラムあたりのカロリーで記載されています。アブラナ科の野菜、果物、穀物などの植物は、ボリュームがある一方で低カロリーなため、肉や油のような高カロリーでボリュームの少ない食品に比べて、早く満腹感を得られます。次に栄養素密度です。これは、食品や飲料に含まれる1カロリーあたりの栄養素の量を示します。植物は、カロリーに対する栄養素の比率が高いのです。これが低カロリー密度と組み合わさることで、より多くの量を、より健康的に食べても、体重を減らすことができるのです。おまけに、余分な体重が減ることで、運動がより簡単に、そしてより楽しくなることがよくあります。
これらの要素の目標は、必ずしもそれぞれを一定量摂取することではなく、多様な組み合わせを達成することです。具体的にどのように行うかは、この後の要約で詳しく説明します。まずは、タンパク質からです。
タンパク質は重要だが、過大評価されすぎている。
ビーガン、特にアスリートなら誰でも知っている、何度も聞かれる質問があります。「でも、どうやって十分なタンパク質を摂取しているの？」 あきれてしまいますね。タンパク質は筋肉組織の構築と修復に関わり、必須ホルモンの生成や免疫機能の調節に不可欠です。要するに、重要なのです。
しかし、過大評価されすぎています。多くのアスリートは「十分な」タンパク質を摂取しなければ体が衰えると考え、常により多くのタンパク質を求めています。通常は肉、牛乳、卵、サプリメントの形で摂取し、それが全身の健康を損なっています。ここでのポイントは、タンパク質は重要だが、過大評価されすぎているということです。残念ながら、動物性タンパク質の多量摂取は、心臓病、脳卒中、がんと関連しています。動物性食品に含まれる飽和脂肪と食事性コレステロールが、臓器への血流を制限するのです。研究ではまた、肉の消費が慢性炎症と関連していることも示されており、これは肥満、喘息、アルツハイマー病を加速させます。もちろん、血流の低下と炎症の増加は、運動パフォーマンスと回復にも悪影響を及ぼします。
元NFLフットボール選手のデビッド・カーターを例にとりましょう。25歳になる頃には、チーズバーガーと鶏の胸肉で生きてきた300ポンドのディフェンシブラインマンとしての身体的ストレスで、彼の体は炎症、高血圧、過剰な体脂肪にまみれていました。その痛みはひどく、手の感覚がなくなり始め、試合を乗り切るために鎮痛剤を飲まなければなりませんでした。そんな時、彼はドキュメンタリー『フォークス・オーバー・ナイブズ』を観て、植物から必要なタンパク質をすべて、健康への悪影響なしに摂取できることを知りました。実際、植物は余分なビタミン、ミネラル、食物繊維、そして動物性食品の64倍もの抗酸化物質を提供します。これらが組み合わさることで、肥満、糖尿病、心臓病といった状態を実際に改善することができるのです。
デビッドは一夜にしてビーガンになりました。2ヶ月以内に、すべての痛みが消え、彼はより速く、より強くなりました。体重を維持し十分なタンパク質を摂取するために、彼は米と豆、葉物野菜、カシューナッツ、オート麦、果物をたっぷりと摂りました。2時間ごとに食べ、スムージーをたくさん飲むことで、1日に1万カロリーを摂取しました。
もちろん、普通の人はそんなに多く食べる必要はありません。適度な身体活動を行う女性と男性の両方に推奨されるタンパク質量は、1日あたり約46〜56グラムです。朝食に、調理したオートミール1カップを、ピーナッツバター大さじ1、豆乳½カップと混ぜれば、それだけで1日の必要量の3分の1は達成です。
複合炭水化物は、最も栄養価の高いエネルギー源。
では、タンパク質が言われているほどではないなら、私たちは何に注力すべきでしょうか？ 答えは簡単、炭水化物です。炭水化物が豊富な自然食品、特にケールのような葉物野菜は、ANDIスコアが最も高くなります。ANDIとはAggregate Nutrient Density Index（総合栄養密度指数）の略で、カロリーに対する栄養素の比率に基づいて食品を評価するスコアです。
さらに、私たちの筋肉も脳も、燃料として自然の未加工の複合炭水化物を使うことを好みます。複合炭水化物はブドウ糖に変換され、グリコーゲンとして体内に蓄えられ、後でエネルギーとして使われます。そのグリコーゲンの貯蔵が枯渇すると、体は第二の燃料源として蓄積された脂肪に切り替えます。タンパク質が使われるのは最後の手段です。ここでのポイントは、複合炭水化物は最も栄養価の高いエネルギー源である、ということです。スコット・ジュレクはウルトラランニングの達人です。
実際、『ランナーズ・ワールド』誌は彼を史上最高のランナートップ10の一人に選びました。そして、彼は自身の継続的な成功を、1999年に取り入れた植物由来の食事のおかげだと言っています。彼の食事に含まれる抗炎症作用と栄養素が、体の回復を早め、それによってより多くのトレーニングを積み、より優れた持久力を養うことを可能にしているのです。体に燃料を補給するために、スコットはイモ類、穀物、豆類、種子、ナッツ類を食べています。パイナップル、ベリー、バナナと、ケール、大麦若葉、スピルリナを混ぜたスムージーを飲んでいます。
玄米とエンドウ豆タンパク、そしてアボカドやココナッツからの良質な脂肪で、栄養をバランスよく補います。これらすべての食物繊維が腸を健康に保ち、それが気分、代謝、ストレス反応、免疫システムの調整に役立ちます。長距離ランニングでは、スコットは消化しやすい自然食品を選びます。よく選ぶものの一つが豆のブリトーです。彼は20〜30分ごとに25グラムの炭水化物を、多量の水と電解質とともに摂取します。スポーツドリンクや市販のプロテインバーといった、エネルギー急上昇の後に急降下を引き起こす精製糖を多く含む加工食品は完全に避けます。代わりに、多くの植物由来のアスリートと同様に、彼は自家製の「デーツエード」を作ります。
デーツの種を取り、ココナッツウォーターとブレンドするだけで、天然の糖分と電解質を補給できるので、ぜひ試してみてください。ホールフルーツも、ワークアウト前の最高の食品の一つです。著者はこれを「自然が作った完璧な短期的エネルギー源」と呼んでいます。最適な運動パフォーマンスと健康のためには、炭水化物60％、タンパク質20％、脂質20％の60:20:20の比率を目指しましょう。これは厳密でなくても大丈夫。お皿の半分が炭水化物で、残りがタンパク質と少しの脂質であれば、それでOKです。
脂質は食事に不可欠だが、すべての脂質が同じではない。
誰もがいつもそれを落としたいと思っているようですが、脂質は私たちの存在に不可欠なものです。脂質は臓器を保護し、重要なホルモンを生成し、細胞の成長をサポートし、体にエネルギーを供給します。1グラムあたり9カロリーと、脂質は炭水化物やタンパク質の2倍以上のカロリー密度を持っています。しかし、脂質を食べると自動的に太るわけではありません。
なぜなら、食事に脂質は必要ですが、少量が最適だからです。また、すべての脂質が同じように作られているわけではありません。どれだけの量の脂質を摂取するかを監視することに加えて、どの種類の脂質を摂るかに焦点を当てることが重要です。ここでのポイントは、脂質は食事に不可欠だが、すべての脂質が同じではないということです。では、食事性脂肪の異なる種類とは何でしょうか？ 一価不飽和脂肪酸は、オメガ9必須脂肪酸を含み、体内で生成されます。
これらを外部から摂取する必要はありませんが、オメガ9の摂取はインスリン感受性を改善し、「善玉」コレステロールを増やし、炎症を減少させることが示されています。優れた摂取源には、アボカド、チアシード、アーモンドやクルミなどのナッツ類があります。次に多価不飽和脂肪酸があります。これはオメガ6とオメガ3の必須脂肪酸で構成されています。体内で生成できないため、その恩恵を受けるには食事に頼る必要があります。油の摂取量を減らし、加工食品を断つことで、オメガ6対オメガ3の比率を3:1にすることを目指しましょう。一方、亜麻仁、ヘンプシード、チアシードを通じてオメガ3を増やしましょう。
これらは精神衛生を高め、減量に貢献することが示されています。アメリカ心臓協会は、1日のカロリーのわずか5〜6％を飽和脂肪から摂取することを推奨しており、多すぎると血中の「悪玉」コレステロール値が急上昇します。乳製品を避け、代わりに少量のココナッツを摂取することで、簡単にこの範囲内に収めることができます。最後にトランス脂肪です。これは加工肉、乳製品、部分硬化植物油などに多く含まれています。
研究では、トランス脂肪の摂取が脳卒中や心臓病と関連付けられています。これらは食事から完全に排除しましょう。自然食品中心の植物由来の食事なら、それはそれほど難しくないはずです。適切な量の脂肪を摂取することは、エリート持久系アスリートのローラ・クラインが健康な骨と関節を維持し、だるさを避け、スタミナを保つのに役立ちます。「不要な動物性食品を食事から排除すると、それを処理・消化するために体がそれほど懸命に働かなくて済むので、パフォーマンスのためにより多くのエネルギーが残ります」と彼女は言います。
サプリメントより、本物の食べ物を。
あなたは毎日、忠実にマルチビタミンを飲んでいますか？ もしそうなら、仲間です！ 責任ある栄養評議会の報告によると、米国の成人の77％が何らかの栄養補助食品を摂取しています。しかし、多くのプロアスリートはサプリメントを完全に避けています。米国代表のヘビー級ボクシングチャンピオン、カム・オーサムや、6個のオリンピックメダルを獲得し5つの世界記録を樹立した競泳選手のレベッカ・ソニもその一人です。
では、十分な栄養を摂取しアスリートとして成功するためには、本当にサプリメントが必要なのでしょうか？ もしあなたの食事が、ホールプラントから通常得られるビタミン、ミネラル、栄養素を欠いた加工食品で構成されているなら、答えはイエスです。一方、多様な植物由来の食事は、健康的な生活に必要なほぼすべてを提供できるので、サプリメントは最小限に抑えられます。ここでのポイントは、サプリメントより本物の食べ物を優先すべきだということです。植物由来の食事は必要なもののほぼすべてを提供しますが、植物からは十分に得られない、あるいは体内で吸収されにくい必須栄養素がいくつかあり、これらを補完することができます。これには、ビタミンB12とD、亜鉛、ヨウ素、ビタミンK2が含まれます。
それ以外では、いくつかの植物は非常に健康的で、それ自体を天然のサプリメントとほとんど見なせるほどです。鉄を例にとりましょう。植物由来の食事に移行する人が、十分に摂取できるかどうかをよく心配するものです。一般的な考えに反して、ビーガンに貧血の発生率が高いということはありません。彼らはレンズ豆、テンペ、玄米、カボチャの種、スイスチャード、ブラックストラップ糖蜜といった、強力な鉄の供給源を活用しています。鉄を十分に吸収するためのいくつかのコツがあります。まず、1日を通して少量をより頻繁に食べることです。
次に、鉄分が豊富な食品をビタミンCと一緒に摂取すると、吸収率が5倍に高まります。サラダにレモン汁を少し振りかけてみましょう。第三に、食事の前後数時間はコーヒーや紅茶を飲むのを避けましょう。タンニンが鉄の吸収を阻害するからです。アダプトゲンとは特定のハーブやキノコのことで、これも非常に健康的で、それ自体がほぼサプリメントのようなものです。その名前が示すように、身体的・精神的ストレスに体が適応するのを助けます。
多くのアスリートは、シーバックソーン、朝鮮人参、アシュワガンダ、霊芝、ゴジベリー、カンゾウの根を日課に取り入れています。明らかに、運動中は酸素が重要です。研究によると、ビートには多くの硝酸塩が含まれており、動脈を拡張し細胞への酸素供給量を増やすのに役立ちます。ワークアウトの1時間前に、生のビートジュースを1〜2杯飲んでみてください。
良い習慣と勝者のメンタリティが、植物で満たされた体をゴールへ導く。
前回の要約で見たように、サプリメントは栄養価の高い食事を補完するものであり、その不足を補うものではありません。そして最終的に、最高のパフォーマンス向上薬は、水分補給、労働倫理、そして姿勢です。体の70％が水分であることはご存知でしょう。そのため、細胞と筋肉に栄養を与えるために適切な水分補給が必要です。
これは健康を保つだけでなく、筋肉痛を軽減します。正確なカップ数を測る必要はありません。毎日コップ12杯程度の水を飲みましょう。植物由来の食事に含まれる果物や野菜からも水分を補給できます。ここでのポイントは、良い習慣と勝者のメンタリティが、植物で満たされた体をゴールラインへ導くということです。労働倫理に関しては、集中力を保ち順調に進むためのタイムラインを作成することで、成功への準備を整えましょう。具体的な目標が決まったら、それを達成するための現実的な期間を決め、それに応じてトレーニング計画を立案します。
また、主要栄養素の60:20:20比率を達成する、運動するために早起きするなど、身につけたい新しい日々の習慣も含めましょう。一貫性が鍵です。最終的な成果に焦点を当てるよりも、小さな成功を積み重ねることの方がはるかに効果的です。計画を実行に移す際には、各トレーニングセッションの前にウォーミングアップを行い、これから受けるストレスに体を備えさせることが非常に重要です。5〜10分のジョギング、腕立て伏せ、ジャンピングジャックで十分です。次に、体の主要な筋肉をストレッチしてほぐし、ワークアウト中の柔軟性を促進します。そしてワークアウト後は、クールダウンを忘れずに。
腕を回しながら短い散歩をしてみましょう。そして、休息を忘れずに！ 少なくとも週に1日は完全に体を休め、昼寝、マッサージ、リストラティブヨガを日課に取り入れましょう。最後に、あなたの姿勢（心の持ち方）は運動パフォーマンスに大きな役割を果たします。プロマウンテンバイカーのソーニャ・ルーニーが言うように、「私たちが自分の周りで起きていることについて自分に語る物語こそが、強いマインドセットの鍵です」。100マイルのマウンテンバイクレース当日だとしましょう。
朝起きると、外は寒くて雨が降っています。「今日は最悪な日になる」と自分に言い聞かせることもできます。しかし、代わりに「これは自分をさらに強くしてくれる、最高に楽しい冒険になる」と言ってみてはいかがでしょう？ 自分の取り組みに喜びを見出すことで、燃え尽きる可能性が低くなり、ゴールラインに到達する可能性が高まります。
植物由来のライフスタイルは、運動パフォーマンス、動物、そして地球を救う。
明らかに、植物由来の食事はアスリートとしてのパフォーマンスに非常に有益です。しかし、肉を断つべき他の正当な理由もあります。一つには、それが環境を破壊しているからです。食肉生産産業は、地球温暖化の50％に責任があります。
それだけでなく、それがCOVID-19パンデミックの背後にある主要な要因の一つである可能性が高いです。実際、CDCは人々の新しい病気の4つのうち3つは動物由来になるだろうと警告しています。肉をやめるもう一つの理由は、食料のために生き物を傷つけたり、恐ろしい工場式畜産を支援したりすることへの倫理的な懸念です。それが、著者二人を動物性食品を含まない食事へと駆り立てたものでした。そして、動物への残酷さを減らすために植物食に切り替えたにもかかわらず、その変化は信じられないような個人的な変革を促進しました。ここでのポイントは、植物由来のライフスタイルは、運動パフォーマンス、動物、そして地球を救うということです。
著者の一人であるロバートは、15歳でビーガンになりました。彼は昔から痩せ型だったので、ボディビルを追求しようと決めた時、トレーニングと食習慣を変えなければなりませんでした。これは、3時間ごとに栄養価の高い食事をとり、1日6食にすることを意味しました。数年と多くの体重を増やした後、彼は自分の流儀でプロの賞を獲得するボディビルダーになり、ビーガンボディビルは不可能だという神話を打ち砕きました。もう一人の著者、マットにとって、その変革は大学時代に始まりました。彼は気まぐれで友人たちとボストンマラソンに挑戦することにしました。これには3時間10分の予選通過タイムが必要です。
そして、マットはランナーではありませんでした。彼は3マイル以上走ったことすらほとんどありませんでした。挑戦を始めて数年後、彼は倫理的な理由から植物由来の食事に切り替え、パフォーマンスが急上昇するのを目の当たりにしました。ワークアウトはよりうまくいくようになり、回復が早くなり、まったく怪我をしなくなりました。7年間のトレーニングの後、彼はついにボストンマラソンの予選を通過しました。さらに数年以内に、ビーガンライフスタイルは50km、50マイル、100マイルレースで彼を支えるエネルギー源となっていました。マットとロバートの食事は、通常、「穀物、青菜、豆」の何らかのバリエーションです。これは、キャベツ入りBBQテンペタコスや、赤いソース、ひよこ豆、ブロッコリーのパスタを意味するかもしれません。
この3つの要素を中心に食事を組み立てることで、彼らはすべての主要栄養素と最適な栄養素密度を満たしています。それに、簡単です。週に数回だけ、さまざまな穀物、青菜、豆をまとめて調理してみてください。冷蔵庫には、数分で美味しい食事にできる自然食品が常にストックされているでしょう。そしてあなたの体、地球、他の生き物たちが感謝してくれるはずです！
最後のまとめ
この要約での重要なメッセージは次のとおりです。一般に信じられていることとは反対に、あらゆるスポーツで最高のパフォーマンスを達成するには、植物由来の食事が肉中心の食事よりも優れているということです。 果物、野菜、穀物、豆類、ナッツ、種子を多様に組み合わせて食べることで、トレーニングの質を高め、回復時間を短縮し、怪我や病気を防ぎ、幸福で健康的、そして長寿を全うする可能性を最大限に高めることができます。 さらに実践的なアドバイスを一つ：グリーンスムージーで、すべての主要栄養素と最適な栄養素密度を摂取しましょう。 完璧なワークアウト前のブーストとワークアウト後の回復には、ロバートの高エネルギーフルーツスムージー・グリーン入りをお試しください。
熟したバナナ1本に、水1カップ、ココナッツウォーター1カップ、冷凍ブルーベリー1カップ、マンゴー1カップ、ラズベリー1カップ、ほうれん草1カップ、ケール1カップ、氷½カップを加えます。滑らかになるまで高速でブレンドします。上級者向けのヒント: 白インゲン豆や絹ごし豆腐を加えると、よりクリーミーになり栄養価も高まるので、恐れずに試してみてください！
