本書の内容
『砂糖との決別』（2019年）は、砂糖や穀物粉への依存、そして食べ物との不健全な関係について、共感をもって率直に語る一冊です。著者モリー・カーメルは、自らの肥満との闘いを綴りながら、砂糖との関係を永久にコントロールするための実践的なヒントを読者に伝えます。
砂糖に問題があると気づいている人のための、救いの手がある。
午後の元気を出そうとクッキーに手を伸ばしたら、いつの間にか一箱全部食べてしまった経験はありませんか？ あるいは、砂糖をどれだけ食べたか家族に隠したり嘘をついたりしたことは？ そんなあなたに、この要約はぴったりです。モリー・カーメルのメッセージは、問題のある砂糖との関係からついに抜け出す手助けとなるでしょう。
カーメルは自分の話をよく知っています。彼女はこれまでずっと食べ物依存や過食と闘い、ついには体重が325ポンド（約147キロ）に達しました。そして最終的に砂糖を完全に断ちました。この要約では、砂糖にあふれた世界で「断つ」ことを実践するための新しいスキルを身につけられます。食べ物との新しい関係を築き、砂糖に再び支配される心配をせずに人生を楽しめるようになるでしょう。ここで学べるのは、
- 砂糖中毒のネズミが生きる意欲を弱める理由
- 穀物粉が砂糖と同じくらい悪い理由
- 食べ物や食事との関係をリセットするのに何日かかるか
あなたは砂糖中毒かもしれない。それに気づいていないだけで。
著者が砂糖との問題ある関係を始めたのは、幼い頃に父親を亡くしたときでした。心の慰めはいつもすぐに得られるわけではありませんが、砂糖は常に彼女のそばにありました。しかし、感情的な支えを砂糖に頼るようになるにつれ、体重は増え始め、11歳のときにはウェイトウォッチャーズの最年少参加者になっていました。
大学院に進む頃には体重は325ポンドに達し、健康にも深刻な影響が出始めました。長い間、彼女は脂肪、遺伝子、レプチン、あるいは最新の疑似科学が問題だと考えていました。砂糖以外の何かが原因だと。自分自身が問題だとも思っていました。ここでの重要なポイントは、あなた自身が砂糖中毒でありながら、それに気づいていないかもしれないということです。 著者と同様、あなたの砂糖との関係も感情的な要因に影響されている可能性があります。
さらに、その依存は何年もかけて形成されてきたかもしれません。著者の場合、医学界が砂糖中毒について初めて話し始めたとき、それはまさに自分が生涯悩まされてきたものだと瞬時に気づきました。そして、ついに砂糖との問題ある関係に終止符を打つ決心をし、それ以来ほとんど砂糖を口にしていません。これは著者だけの話ではなく、あなたにも当てはまります。私たちは子どもの頃から砂糖と複雑な関係を築いてきました。誕生日や結婚式のような人生の大きな節目を砂糖で祝い、暑い夏の日にアイスクリームを食べるような小さな喜びにも砂糖が登場します。
砂糖と別れるのは簡単なことではありません。しかし、真実は、砂糖はあなたを惨めにさせるだけでなく、命を奪おうとしているのです。砂糖は、アルコールやコカイン、アヘン剤と同じように脳に作用します。砂糖を摂ると、脳は快感を引き起こす化学物質ドーパミンであふれ、もっと欲しくなります。砂糖の禁断症状を起こしたネズミは、歯の震え、ふるえ、うつ状態を経験します。さらに悪いことに、水の中に落とされたとき、砂糖の禁断症状中のネズミはそこから這い出そうとする可能性が低くなるのです。
つまり、生き延びようとする意志が失われてしまうのです。さらに事態を悪くするのは、これが砂糖だけによるものではないという点です。穀物粉も同様で、体は砂糖と同じように反応します。これは聞くのがつらいかもしれません。しかし、もしあなたが著者のような状態なら、あなたは依存症です。つらい真実に直面することが回復への第一歩なのです。
砂糖との関係を正直に見つめ直すと、驚くような発見があるでしょう。
おそらくあなたは、砂糖への依存をなんとかしようと試みたことがあるでしょう。何度も試みては失敗を繰り返してきたかもしれません。しかし、それはあなたのせいではありません。問題があるのは、あなたが試してきたダイエット法であり、それらは食べ物との関係に問題がない人向けに設計されているからです。まるで、咽頭炎にアドビル（鎮痛薬）を飲むようなものです。
では、食べ物との関係を正しく理解するために、しっかり見つめてみましょう。最初のステップは、食べ物に関する自分の歴史を正直に振り返ることです。食べ物や体重との関係をコントロールしようとこれまでに行ったあらゆる試み、つまり訪ねた医者、試したダイエット、新しい運動、手っ取り早い解決策を、そしてなぜそれが終わったのかを、すべて書き出してください。ここでの重要なポイントは、砂糖との関係を正直に見つめ直すと、驚くような発見があるということです。 砂糖との関係を調べる目標があるなら、まずはあなたが依存症かどうかを理解する必要があります。手始めに、著者が作成したエール食品依存症尺度のテストを参考に、以下のテーマについて正直に考察してみてください。
答えを考えるとき、依存症の人は本能的に自分の依存対象を守ろうとすることを忘れないでください。あなたがそうしていないか注意してください。自分に問いかけてみてください。食べる量を頻繁にコントロールできなくなることはありますか？ または、予定していた以上に食べてしまうことはありますか？ 著者の場合、夕食後にクッキーをつまむつもりでキッチンに行き、ふと気づくと箱ごと全部食べてしまっている、ということがありました。あるいは、レストランで前菜を待つ間はパンを食べないと何度も誓うのに、結局諦めて食べてしまう、ということもあるでしょう。そして、自分をがっかりさせたことへの圧倒的な罪悪感に苛まれるのです。
食べることに対する感情的な反応は、食べ物依存のもう一つの特徴です。食べたことへの罪悪感や恥ずかしさから、結婚式のような人生の行事を避けたことがあるなら、食べ物との関係を見直すべきかもしれません。同様に、お気に入りの食べ物を控えたときに感情的な苦痛を感じるなら、それはより大きな問題のサインです。質問票には他にも食べ物依存の兆候があります。心配なら、オンラインで完全なテストを調べてみる価値があります。変化は簡単には訪れません。特に、依存という問題のある関係にいる人にとってはなおさらです。私は体重を減らせない、あるいは砂糖なしでは生きていけない、そう思うかもしれません。
もし友人がそんなことを言ったら、あなたなら何とアドバイスしますか？ おそらく、変化の可能性に心を開くように伝えるでしょう。今度はあなたの番です。次に、あなたの人生をより良い方向に変える行動を実践する方法を学んでいきましょう。
新しい関係を始めるにあたり、7つの誓いを立てることが成功につながる。
さて、これまでの砂糖との関係を断ち切り、新しい関係を始める準備ができました。素晴らしいことです！ しかし、まず習慣を変える必要があります。その準備として、7つの誓いを立てて基本ルールを設定し、それをこれから66日間守ります。
66という数字は無作為に選ばれたわけではありません。何かが習慣になるまでには66日かかると研究で示されています。すべての誓いを常に完璧に守る必要はありませんが、食べ物との健全な関係を再構築するためには努力が必要です。ここでの重要なポイントは、新しい関係の始まりに7つの誓いを立てることが、成功への基盤を築くということです。 最初の誓いは、心を開いておくことです。食べ物について、そして自分自身について、多くのことを学び直さなければなりません。
自分に優しくしましょう。私は失敗作だとか私は体重を減らせないといった自分への侮辱は助けになりません。心を開いておくとは、新しい自分になる可能性と向き合うことを意味します。第二の誓いは、ここまで来ればもう明らかでしょう。砂糖を断つことです。つまり、砂糖とそのあらゆる別名、砂糖代替品、砂糖入り飲料を断つということです。砂糖はホットソースからフルーツジュース、サラダドレッシング、ドライフルーツにまで、あらゆるところに存在しています。
ただ「ノー」と言いましょう。第三の誓いは、穀物粉も断つことです。あなたの体は穀物粉にも砂糖と同じように反応することを学びました。これを省いてください。第四の誓いは、量を意識することです。少なくとも最初の66日間は、食べ物の重さを量ってみてください。
もちろん、嫌かもしれません。でも、それがかえって選択をシンプルにし、うまくいくかもしれません。第五の誓いは、3時間から4時間半おきに食べることです。空腹になりすぎると、新しい関係において良い決断を下すのが難しくなります。第六の誓いは、計画的になることです。食事の計画は、より健康的な食生活と低い体重に関連しています。
いつ食料品店に行くか、そこで何を買うか、その週に何を準備するかを正確に計画してください。計画を立てる時間まで計画するくらいでいいのです！ 七つ目の、そして最後の誓いは、愛情をもって、説明責任を果たしながら体重を測ることです。あなたと体重計の健全な関係とは何かを考え出す必要があります。毎日の体重測定がうまくいく人もいれば、体重計から完全に離れることで成功した人もいます。体重に執着することと無視することのバランスを見つけなければなりません。
66日間のリセットが、食べ物との新しく健全な関係の土台を築く。
誓いを立て、食べ物と食事の新しい関係にコミットしましたね。おめでとうございます！ 次の66日間は完全なリセット期間です。この先一生この方法で生きることを期待されているわけではありませんが、66日間続けられれば、食べ物との関係は永遠に変わるでしょう。
この期間の食事プランは、タンパク質、炭水化物、脂質、果物、野菜の5つの主要食品群で構成されます。明らかに、小麦粉と砂糖はリストに含まれていませんが、現実的に考えて、この先一生どちらも一切口にしないと期待することはできません。著者の経験則では、原材料表示で砂糖や小麦粉が5番目以降に来るものであれば、食べてもよいとしています。ここでの重要なポイントは、この66日間のリセットが、食べ物との新しく健全な関係の土台を築くということです。 それでは、66日間のリセット計画の具体的な内容に入りましょう。毎日、3回の食事と1回の軽食をとります。
詳細はあなた次第ですが、必ず4時間半おきに食べるようにしてください。ただ、一つアドバイスがあります。夜中の過食に走りやすい人は、夕食後の軽食は避けましょう。就寝前の軽食は、夜通し食べ続けてしまう滑りやすい坂道の始まりになりかねず、翌朝の羞恥心へとつながります。分量については、計量カップとスケールを取り出してください。あなたの目と胃を、健康的な分量を認識できるように再訓練する時です。これは楽しいことには聞こえないかもしれませんが、これは永遠に続けるのではなく、今だけ慎重に測るのだと覚えておいてください。次に、66日間のリセットの下準備をします。
まずは初心に戻り、もう一度誓いを立て直すことから始めましょう。それから、少なくとも3日分の食事を計画し、必要な材料とそれらをどこで入手するかのリストを作ります。ここからが一層大変です。あなたが夜、眠れずに考え込んでしまうような不健康な食材が家にあるなら、それをすべて捨ててください。あなたは自分のことをわかっているはずですから、理屈をつけてごまかそうとしないでください。とにかく捨てるのです。
一日の食事計画の例は次のようになります。
- 朝食：卵2個、発芽パン1枚、アボカド1/3個、またはベリー2/3カップ
- 昼食：水煮ツナ6オンス（約170g）、マヨネーズ大さじ1、小麦粉不使用のラップ、野菜
- 間食：キャロットスティック1カップ、ワカモレ大さじ6
- 夕食：ローストチキン5オンス（約140g）、小さめのサツマイモ1個、バター大さじ1、蒸し野菜
これはしっかりした計画です。しかし、途中で渇望や迷い、失敗もあるでしょう。その対処法は次のセクションで学びます。
砂糖との関係を終わらせることで、より良い自分を受け入れる余地が生まれる。
ほとんどのダイエットは食べ物に関するものですが、砂糖と別れることは関係を終わらせることです。つまり、後悔や恐れといった、自然に経験する悲しみの一部である大きな感情に対処するのです。おそらく、あなたは悲しみの5段階、すなわち否認、怒り、取引、抑うつ、受容を経験するでしょう。これらの感情を自分に許してあげてください。
砂糖との関係を失ったことを受け入れ、自分が経験している変化について時間をかけて瞑想しましょう。自宅でセージのスマッジングなど、儀式を行うことは大きな助けになります。また、砂糖、アルコール、タバコなど、依存性のある物質を断つ際に生じる身体的な離脱症状にも備える必要があります。これには、イライラ、不眠、不安、頭痛などが含まれます。これらは過ぎ去ると信じてください。砂糖に戻ってしまうと、解毒期間が延びるだけです。
ここでの重要なポイントは、砂糖との関係を終わらせることで、より良い自分を受け入れる余地が生まれるということです。 あなたの関係の終わりをしっかり刻むもう一つの方法は、砂糖への決別の手紙を書くことです。最初の頃、この関係がどのようなものになると考えていたかを考えてみてください。例えば、たった一枚のクッキーなら丸ごと一箱食べずに楽しめるだろう、と思っていたかもしれません。それから、砂糖にまつわる苦い記憶をたどり、それについて書きましょう。最後に、その手紙を声に出して読みます。親友に読んでもいいし、鏡の前で自分に読み聞かせても構いません。肝心なのは、それを現実に感じさせることです。
その後、手紙を処分します。燃やすなり、埋めるなり、方法はあなた次第です。そのプロセスは全てあなたのものです。次に、食べ物との新しく安定した関係を築くのに役立つスキルを身につけましょう。スキルには2つのタイプがあります。「今すぐ」のスキルと「長続きする」スキルです。「今すぐ」のスキルは、砂糖や小麦粉に頼らずに退屈やストレスに対処する助けになります。例えば、YouTube動画で気を紛らわせたり、趣味を始めたりすることです。
著者はどうにも行き詰まった時、顔に保冷パックを当てて、一気に今この瞬間に意識を引き戻します。一方、「長続きする」スキルは、古い悪習慣からあなたを守るサポート体制を作ります。コミュニティを持つことは非常に重要です。なぜなら、それはあなたを他者やより大きな目的と結びつけるからです。2013年に『Journal of Clinical Psychology』に掲載された研究によると、感謝を実践することは高い人生満足度につながります。瞑想は、より感謝の気持ちを持ち、心を落ち着けるための素晴らしいツールです。無料のアプリも無数にあるので、気軽に始められます。
66日間のリセット後には、新しい習慣を固める必要がある。
悲しみの話ばかりしていると、これらすべてに良い面があることを忘れてしまいそうです。それは、あなたの新しい人生です！ 砂糖や小麦粉は、自分は弱くて怠惰だと思い込ませていたかもしれません。でも実際はどうでしょう？ あなたはそうではありません。あなたには自尊心を回復し、自分の価値観を思い出す強さがあります。
新しい人生でどう感じたいか、自分にとって何が大切か、食べ物との関係をどうありたいかを、自分に問いかけてみてください。さて、66日間のリセット後は素晴らしい気分かもしれません。しかし、誰もが常に完璧ではいられないことを心に留めておくことが大切です。健全な自尊心の一部は、起こりうる失敗を自分で許すことです。間違いを犯したら、ただ深く落ち着く呼吸をして、しばらく66日間の食事プランに戻りましょう。そうすればすぐにまた軌道に戻れます。
ここでの重要なポイントは、66日間のリセット後に新しい習慣を固める必要があるということです。 さあ、あなたは66日間の注意深い食事を通して、食べ物との関係をリセットしました。気分は最高かもしれませんが、発芽パンにはもううんざりしているかもしれません。良い知らせは、永遠にそのように食べ続ける必要はないということです。しかし、人生に本当の変化をもたらすには、モチベーションは外側のルールからではなく、あなたの内側から湧き上がらなければなりません。このような変化を自分で起こせるようになると、謙虚な食事を実践できるようになります。
それは、自分の長所と限界を知り、それに応じて行動することを意味します。謙虚な食事を実践すれば、食べ物との新しい関係に少しの柔軟性を持たせることができます。それは、より頻繁に外食したり、1日4回の食事から3回や5回に減らしたり増やしたりすることかもしれません。結果が気に入らなければ、またそのプランに戻して、バランスを取り戻してから評価しましょう。食べ物との関係をリセットするのに66日で済む人もいれば、数年かかる人もいます。
私たちは皆、自分のペースで癒やされていきます。砂糖とのこの決別は、あなたの残りの人生の最初の一日になり得ます。それは、制御不能な食事と終わりのないダイエットの苦しみやトラウマなしに、本当の自分が誰なのかを思い出させてくれます。最初の一歩を踏み出すのはあなた次第です。そして、それをやり遂げる勇気があると信じることです。あなたは過去に2、3回、あるいは2、3千回のダイエットを試したかもしれません。
最後に
しかし、それらは食べ物そのものに関するものでした。モリー・カーメルのアプローチは、あなたの食べ物、特に砂糖との有害な関係に焦点を当てています。この要約では、過食とリバウンドダイエットの苦しいサイクルを断ち切り、食べ物と食事の関係を永久にリセットする方法を学びました。実践的なアドバイス：冷たい水をひとかけて、あなたの決意をリセットしましょう。
夕食に出かけたり、友人の家にいるときに、突然パンかごに手を伸ばしたい衝動に駆られたら、席を外して洗面所に行ってみてください。そこで冷たい水を顔にかけ、手を洗います。たいていは、席に戻る頃には心がリセットされ、欲求は過ぎ去っているものです。
