ニューロダーマ（2020年）は、真の幸福と充実感を達成するためのロードマップを提供します。仏教の古来の修行法と現代の神経科学を組み合わせ、著者リック・ハンソンが、より穏やかで、思いやりにあふれ、今この瞬間に存在するための7つの「在り方」を解説。瞑想を使って全体的な幸福感と日々の効果性を高める実践的なヒントと戦略も紹介します。
この本の要点：最新科学と古代の知恵で知る、本当の幸せ
人生の目標は何でしょうか？ 夢の仕事に就くこと、家庭を持つこと、世界を旅することかもしれません。あるいはその3つすべてかもしれません。しかし、多くの人にとって幸福そのものが目標です。
歴史を通じて、さまざまな文化や宗教的・精神的な伝統を持つ人々は、悟り――すなわち人間の可能性の最高峰――に到達するために、埃っぽい平原を何マイルも旅し、険しい山を登ってきました。これらの人々は、可能な限り賢く、強く、愛に満ち、幸福になることを求めました。しかし、そこへ至る道は容易ではありませんでした。この要約では、真の幸福と充実感へと至る7段階の「目覚め」の旅を紹介します。著者リック・ハンソンの「ニューロダーマ」アプローチ（現代の神経科学と上座部仏教の教えを融合させたもの）を用いて、よりマインドフルで、バランスがとれ、世界とつながるための実践法を見ていきます。また、以下のことも学べます。
- なぜ瞑想が脳に良い影響を与えるのか
- 心を落ち着け、集中力を高める方法
- 過去の痛みを癒すための実践
真の目覚めの基礎となる7つの「在り方」
山登りの経験があれば、その大変さがわかるでしょう。肉体的に疲れるだけでなく、頂上までの道のりには多くの障害や困難もあります。それは、著者が「人間の可能性の高み」と呼ぶ幸福、知恵、強さを達成するときも同じです。私たちは皆、この高み――比喩的な山の頂上――に到達したいと願っていますが、そこへ行くためにはまず「目覚め」の道を歩まなければなりません。
ここでのキーメッセージ：真の目覚めの基礎となる7つの「在り方」があります。 多くの宗教的・精神的伝統には、幸福の山へ登る独自の方法があります。しかしそれらはすべて、落ち着き、慈しみ、満たされ、全体性、今に在ること、すべてと一つであること、そして時を超えること（steadiness, lovingness, fullness, wholeness, nowness, allness, timelessness）という同じ7つのステップを踏んでいるようです。これらの「7つの在り方」を体得することで、悟り――すなわち完全な目覚め――に至ります。満たされ感や全体性、その他の目覚めの側面を育むためには、「あるがままに受け入れる（Let be）」「手放す（Let go）」「取り込む（Let in）」という3種類の実践があります。それぞれを順に見ていきましょう。
最初は「あるがままに受け入れる」です。悟りへの道を歩み始めると、さまざまな考えや感情が内側から湧き上がってくることに気づくかもしれません。「あるがままに受け入れる」とは、こうした感情が生じるままに受け止め、それらを全身で感じることを自分に許すことです。次に「手放す」は、苦痛や有害なものを解放すること。体の緊張をほぐしたり、否定的な考えを吐き出したり、自分や他人を傷つける欲望から距離を置いたりすることを含みます。最後が「取り込む」です。
否定的な考えや感情を取り除いたら、それらをポジティブなものと置き換えることができます。たとえば、プロジェクトでうまくいかなかった後に新しいスキルを身につけることに集中したり、否定的なフィードバックを受けた後に感謝や回復力を高めることに注力したりします。心を庭に例えるなら、雑草を抜いてその場所に花を植えるようなものです。ですから、7つの在り方を身につけるには、感情をオープンに体験し、それらを受け入れ、あるがままにすることが必要なのです。
これを実践することで、よりマインドフルで、愛にあふれ、満ち足りた自分を育てることができます。これからのセクションでは、日常生活でこれらの悟りへの7つのステップを実践する方法を見ていきますが、まずは目覚めの背後にある神経科学と、脳を再配線して幸福度を高める方法について見ていきましょう。
神経活動を変えることで心理的な幸福度を高めることができる
なぜ私たちはコーヒーの味を感じられるのか？ 鍵を置き忘れた場所をどうやって覚えているのか？ 失恋した後、なぜあんなにも深い悲しみに暮れてしまうのか？ それはすべて、私たちの神経系とその司令塔である脳に帰結します。
私たちの感覚、思考、欲望のすべては神経活動に依存しています。科学者たちは、私たちが感じることと脳の働きの間に関連性があることを証明しており、このつながりを実用的な方法で活用することができます。このセクションのキーメッセージ：神経活動を変えることで心理的な幸福度を高めることができます。 私たちの脳は、巨大なネットワークで結ばれた850億のニューロンで構成されています。例えば、今あなたがこの要約を読んだり聞いたりしているとき、ニューロン（体の情報を伝達する細胞）は同期してパルスを発し、それが言葉や音として解釈される電気活動の波を生み出します。
では、この神経活動をどうコントロールすればいいのでしょうか？ 最善の方法はマインドフルネスと瞑想であり、どちらも脳を変える効果が証明されています。実際、長期間にわたって瞑想を行っている人は、扁桃体をよりうまく制御できるようになります。扁桃体は脳の中心近くにあるアーモンド形の領域で、経験や感情の処理に重要な役割を果たし、痛みや脅威に対する警報器としても機能します。街中で怒った顔の人とすれ違ったり、健康診断の後に悪い知らせを受けたりすると、扁桃体がストレスホルモン反応を引き起こします。
ですから、扁桃体をよりコントロールできるようになれば、ストレスを減らし、過剰反応を抑えるのに役立ちます。そこで瞑想の出番です。何千時間もの瞑想経験を持つ熟練者は、脳に驚くべき長期的な変化を経験します。たとえば、チベット仏教の熟練した実践者は、学習の促進に関連するガンマ帯域の脳波活動が非常に高いレベルにあります。これらの瞑想者は、痛みに備える際にも驚くべき落ち着きを示し、その後の回復も早いのです。
瞑想は、脳の神経学的変化を促し、回復力と幸福度の向上につながることがわかりました。しかし、それだけではありません。最近の研究によると、脳は自分の注意を向けるものによって「形作られる」そうです。つまり、瞑想を使って落ち着きや慈しみといった、他の5つの在り方も含めた感覚を育てることで、それらの資質を自分の神経系に織り込んでいくことになるのです。
目覚めへの第一歩は心を落ち着けること。瞑想での集中が必要
著者が初めて瞑想を始めたとき、彼はそれほど真剣ではありませんでした。大学を卒業したばかりで、瞑想はちょうど流行り始めたところでした。授業の後、彼は長い髪と竹笛を持って南カリフォルニアの丘に座り、瞑想しているように見えるようにしようとしていました。しかし、数回実践した後、何か本物が起きていることに気づきました。
目を閉じてゆっくりと呼吸を始めると、落ち着き、静けさ、そして「問題のない気づき」の感覚が全身を洗い流すのを感じたのです。数年後、著者は瞑想ワークショップでこれらの体験を説明していました。師からの反応は？ 「しかし、集中力はどうですか？」でした。ここでのキーメッセージ：目覚めへの第一歩は心を落ち着けることであり、それには瞑想中の集中力が求められます。 注意を集中することを学ぶのは、目覚めへの道の最初のステップである心の安定の重要な側面です。
集中力は仏教の修行の三本柱の一つです。それは注意を安定させ、瞑想の実践に鋭く集中することを助けます。鋭い集中力が身につくと、深遠な洞察へと開かれていきます。問題は、現代社会が絶え間なく私たちを気を散らすもので攻撃していることです。電話が鳴り止まず、仕事のメールがいつでも受信箱に届きます。そして、テクノロジーだけが問題なのではありません。人間関係、家族、さらには健康問題までもが私たちの注意を奪い、目の前の仕事に集中する能力を低下させます。
この「猿の心」を静めるためには、集中力と心の静けさを促進する神経要因を育てる必要があります。これは瞑想を通じて行えます。では、典型的な集中注意の実践を見てみましょう。まず、特定の注意の対象に集中することから始めます。たとえば、暖かい熱帯の海に浮かぶブイのイメージに集中することができます。あるいは、呼吸に集中することもできます――胸が膨らんだり縮んだりする動き、鼻や口を出入りする空気に意識を向けます。
瞑想中には、他の思考や感覚、イメージが自然と意識に浮かんでくるでしょう。それらに関わりを持とうとせず、さまよう心を注意の対象へと戻してください。最初は難しく感じられても、時間の経過とともに注意力は安定していきます。心は筋肉のようなものです。使えば使うほど強くなります。
温かい心で生きることは、自分と他人への思いやりを持つこと
2000年代初頭、著者はカリフォルニア州ウッドエーカーにあるスピリット・ロック瞑想センターの会議に出席し、ダライ・ラマの講話を聴きました。ダライ・ラマは多くの洞察に満ちたことを話しましたが、著者が最も記憶しているのは彼のボディーガードです。会議の間中、彼はダンサーのようにリラックスして立ち、部屋にいる全員に微笑みかけていました。
ダライ・ラマを守るためにそこにいて、必要なら力を行使する訓練を受けているにもかかわらず、彼からはまったく脅威の感覚はなく、むしろ幸福と愛を放っていました。このセクションのキーメッセージ：温かい心で生きることは、自分と他人への思いやりを持つことです。 目覚めへの道は、時に個人の内面世界に焦点を当てているように見えますが、実際にはその要素の多くは対人関係に関わるものです。コミュニティが不可欠な仏教では、幸福であることの一部には、他人に親切で思いやりを持ち、彼らも幸福にすることが含まれます。
これを著者は心を温めると呼び、目覚めの第二の実践としています。私たちは、思いやりのある瞑想を通して優しさや慈悲の資質を育てることができます。これは、ポジティブな感情を刺激し、他者とのつながりを助ける脳の部位を活性化します。著者がこの瞑想で最も好む実践の一つは、上座部仏教の伝統に由来するものです。これは、5つのタイプの人々に対して4種類の温かい願いを送るものです。4つの願いは、私たち自身と他の人々が「安全で、健康で、幸せで、安らかでありますように」というものです。
そして、その願いを受け取る5つのタイプの人とは、恩人（感謝している人）、友人、中立な人、一緒にいるのが難しい人、そして最後に自分自身です。実践の方法は次のとおりです。まず、自分の体に意識を向けます。息が体を出入りするのを想像してください。次に、恩人を一人選びます。その人が自分の中に呼び起こす温かい感情に集中し、次のように心の中で唱えます。「あなたが安全でありますように。あなたが健康でありますように。あなたが幸せでありますように。あなたが安らかに生きられますように。」
注意が否定的な状況や問題に向かうのは構いません。ただ、気にかけている人と一緒にいる感覚に再び集中を戻します。これを友人、難しい人などに対しても繰り返します。目覚めへの道は一人で歩むものではありません。それは自分自身の中にポジティブな思考、感情、意図を生み出し、それを外の世界へと向けていくことなのです。
「満たされ感」に安らぐ実践を学ぶことで苦しみを癒すことができる
著者はキャリアの早い段階で、不幸は一般的であり、さまざまな形をとることに気づきました。トラウマの激しい痛みを抱えて生きる人もいれば、微妙に満たされなさを感じている人もいます。これらの経験は、ブッダ自身が苦しみと呼び、人間の存在の第一聖真理として名づけたものです。私たちは皆、人生のある時点で苦しみを経験します。
しかし、中にはその重荷を生涯にわたって背負い続ける人もおり、その重荷があまりにも重すぎることもあります。ここでのキーメッセージ：私たちは「満たされ感」に安らぐ実践を学ぶことで苦しみを癒すことができます。 私たちの苦しみの多くは渇望から生じます。これは、人生に何かが欠けている、まるで欲求が満たされていないかのような感覚です。渇望は、快楽を追い求めたり、痛みを麻痺させたり、自分に役立たない関係にしがみついたりと、さまざまな形で現れます。
しかし、希望はあります。仏教の教えでは、渇望から、そしてそれゆえに苦しみから解放されることができると説かれています。これは、目覚めの道の第三のステップである満たされ感に安らぐことによって可能になります。満たされ感に安らぐための実践の一つに、HEALという頭字語で表されるものがあります。これは、否定的な素材を肯定的な素材で置き換えることを含みます。否定的な素材とは、例えば子供の頃に仲間外れにされた悲しい記憶かもしれません。
そして肯定的な素材は、友達のグループに含まれているという幸福感です。さあ、始めましょう。まずHです。これは、肯定的な素材を持つ（Have）こと。基本的に、その幸福感を感じた時と場所に自分の意識を向けることを意味します。次にEでは、その体験にとどまることによって感情を豊かにする（Enrich）ことを確実にします。それを身体で感じることを自分に許してください。
それからAです。肯定的な素材を吸収する（Absorb）こと。温かく心地よい太陽の光のように、それが自分の中に染み込んでいくのを想像してください。また、その何が良いと感じるかに注意を向けます。最後に、難しい部分はLです。肯定的な素材を否定的な素材に結びつける（Link）こと。肯定的な素材を前面に強く保ちながら、否定的な素材を自分の意識の中に持ち込むことでこれを行います。その後、数回の呼吸の後に、否定的なものを手放します。
空気の抜けていく風船のように、それが小さくなっていくのを想像してください。満たされ感に安らぐことは、満足を感じる技術です。それは過去の傷を癒し、悟りへの道を前進し続ける助けとなります。
神経要因を強化することで全体性の感覚を育み、「今」を生きる助けになる
真に「全体である」と感じるとはどういう意味でしょうか？ そして誰でもこの感覚を達成できるのでしょうか？ 目覚めへの第四のステップである全体性は、自分自身を完全に受け入れることで到達します――良い面も悪い面も含めて、そして心の自然な否定的傾向にもかかわらずそうすることなのです！ 幸いなことに、努力次第で私たちは皆全体性を達成することができます。
このセクションのキーメッセージ：神経要因を強化することで全体性の感覚を育み、「今」を生きる助けになります。 では、なぜ脳が私たちに満たされなさを感じさせるのか、神経学から見ていきましょう。正中線皮質ネットワークが原因です！ それらは脳の最上部を正中線に沿って走り、二つの部分に分かれています。前方にあるネットワークは問題解決、タスク遂行、計画立案を駆動します。後方のデフォルトモードネットワークは、反芻思考や白昼夢を駆動します。
脳のデフォルトネットワークが反芻を駆動するため、私たちは一日の多くを思考に没頭して過ごしがちです。実際、研究によれば、平均的な人は起きている時間の約半分の間、心がさまよっていることが示されています。これほどの思考量は、特に正中線ネットワークが自己参照的な思考に脳を開くため、否定的な結果をもたらすことがあります。心がさまようほど、否定的な思考や不安、自己批判に傾きやすくなります。では、これをどう変えればよいのでしょうか？ 脳の側方ネットワークを拡大することが役立ちます。
これらは脳の両側に位置する神経ネットワークで、正中線ネットワークとは逆の働きをし、それらがアクティブなときは正中線ネットワークを抑制します。また、側方ネットワークは全体的処理を助け、パノラマビューを見るときのように文字通り「大きな絵」を見ることを可能にします。側方ネットワークを強化することで、困難な時でも全体性の感覚が育まれます――これを助ける実践は多くあります。その一つがゲシュタルト認識で、物事を統一された一つの場として視覚化することを促進します。
これは文字通りに、動きながら全身に意識を向けるときのように捉えることもできますし、あるいは比喩的に、心を広大な空として想像し、思考や感情が雲であると考えることもできます。ゲシュタルト認識の実践は、目覚めへの第五のステップである今を受け取ること（nowness）にも役立ちます。これは、今この瞬間に存在し、過去や未来を心配しないことを意味します。これら二つのステップを習得することで、私たちは否定的なものを手放し、自分自身の中でより完全な感覚を持ち、最終的には「今」を生きることができるようになります。
自己感覚を減らし、代わりに「すべてとの一体感」に開くことで幸福度が増す
もし誰かに「自己（セルフ）」とは何を意味するか尋ねられたら、あなたはどう答えるでしょうか？ 多くの人は「自己」という言葉を、人間の本質――ある人を別の人と区別する無形の何か――を表すものとして理解しています。自己に関連する他の言葉には、エゴ、アイデンティティ、「私」「自分」などがあります。このように考えてみてください。自己とは、あなたの目を通して世界を見つめている、あなたの中にいる一種の「存在」のようなものです。
問題は、強い自己感覚を持つことがしばしば私たちの苦しみの原因になることです。それによって物事を個人的に受け止め、防衛的になり、さらには他人に対して独占欲を持つことさえあります。だからこそ、自己の概念を解消することが幸福を達成する上で非常に重要なのです。ここでのキーメッセージ：自己感覚を減らし、代わりに「すべてとの一体感（allness）」に開くことで幸福度が増します。 では、これが実際に何を意味するのか見ていきましょう。ブッダは人々に自己を手放すプロセスを指導する際、3つの特定の特性に対処する実践を勧めました。
第一は、自己への同一化、つまり「それは私である」という考えを手放すことでした。第二は、所有欲、つまり「それは私のものだ」を手放すことでした。そして最後は、うぬぼれ――「私はあなたより優れている」「私はあなたより重要だ」という考え――を手放すことでした。自己感覚から離れると、私たちは世界を「私」ではなく「私たち」――つまり自分自身と周囲の人々――の視点から見るようになります。これは、目覚めへの道の第六のステップであるすべてとの一体感に開く実践を通じて行うことができます。全体性の実践と同様に、瞑想を使うことで、より広い世界とのつながりを助けることができます。
瞑想をするときは、体全体で「私」や「自分」という感覚がどのように現れたり消えたりするかに注意を向ける練習をしましょう。この自己感覚が、多くの要因によって絶えず変化する多くの異なる部分から成り立っていることを認識してください。そして、自己を雲のように実体のない、つかみどころのないものとして想像してみてください。否定的なものを手放すときに使った、しぼんでいく風船のイメージを覚えていますか？
同じことが自分の自己に起きているのを想像してみてください。すべてとの一体感に開く実践には、自然の中に身を置くことも含まれます。空っぽの野原に立つだけで、自分自身から周囲の広大な宇宙へと焦点を移す手助けになります。
涅槃（ニッバーナ）、真の幸福を見つけることは無常を受け入れること
著者はかつて、アジアで僧侶として修行したことのあるスティーブ・アームストロング師と話をしていました。彼は仏教における究極の精神的目標である涅槃（ニッバーナ）についてもっと知りたいと思っていました。ニッバーナとは崇高な幸福と苦しみからの解放であり、その地点に到達することがどのような感じなのかを知りたかったのです。スティーブ・アームストロング師は、ニッバーナは山々に囲まれた深い谷に住んでいるようなものだと答えました。
そしてある日、あなたは最高峰の頂上に立ち、世界を余すところなく見渡せると。残念ながら、そこに留まることはできず、いつかは谷に戻らなければなりません。しかし、見たものによって永遠に変わるのです。ここでのキーメッセージ：ニッバーナ、真の幸福を見つけることは、無常を受け入れることを意味します。 時を超えること（timelessness）を見つけることは、ニッバーナに至る道の最終ステップであり、おそらく最も難しいステップです。幸福でほとんど苦しみから解放された状態とは、すべてのものが無常であると認識することです――まるで水中の一時的な流れである渦（うず）のように、それは小さなさざ波を引き起こします。
定義上、渦とは何かが一定の形を保ちながらも、やがて分散していくパターンのことです。例えば、雲は大気の渦であり、口論は人間関係における渦です。すべての渦は最終的に分散します。時を超えることとは、過去の痛みや経験、未来への心配を手放すことです。そして次の瞑想がその助けになります。いつものように、楽な姿勢で座り、自分の体に安らぎます。
自分の呼吸と、湧き上がってくるかもしれない思考や感覚に気づいていてください。次に、過去に経験したこと、あるいは未来に起こりうる経験に焦点を当て、それを意識の中で変化させていきます。川の中の渦のように、自分の気づきの中を動いていくさまざまなパターンの経験を認識してください。思考が渦巻き、流れに乗ってくり返し現れたり消えたりするのを許しましょう。こうした経験の渦の本質に気づいてください。それらは無常であり、本質が空（くう）なのです。これを行いながら、人間としての自分の本質が開かれたプロセスであることを受け入れてみてください。
物事は変わり、崩れ去り、過ぎ去ります。ただ、人生の流れに身を任せましょう。ニッバーナを見つけることは完全な目覚めを体験することと同じであり、私たちの多くは決してそこに到達できないかもしれません。しかし、落ち着き、慈しみ、満たされ感、全体性、今に在ること、すべてと一つであること、そして時を超えることを日常生活で実践するだけで、正しい軌道に乗ることができるのです。
まとめ
これらの要約のキーメッセージ：7つの「在り方」は、人生をより幸せに、より平和的に生きるためのロードマップを提供します。それらはストレスに対処し、過去の痛みを癒し、自分自身と他人に対してより愛情深く思いやりのある人間になる助けとなります。瞑想は、これらの在り方を育むのを助ける強力なツールです。そして定期的に実践することで、神経学的変化が促され、心理的健康が向上し、今ここに生きることを学ぶことができます。
実践的なアドバイス：旅を楽しみましょう。 真の幸福を達成するのは容易なことではありません。道中には多くの困難があり、時にはすべてを諦めたくなることもあるでしょう。大切なのは、ただ続けることです。真の目覚めの山頂に到達できないとしても、その旅に乗り出すこと自体が最も重要なのです。
次に読むべき本：リック・ハンソン著『ブッダの脳』
今学んだように、脳を再配線して全体的な幸福度を向上させることができます。リック・ハンソン氏による『ブッダの脳』（2009年）は、さらに一歩先へ進みます。この要約では、脳の可能性を引き出し、より大きな心の平安を得るための実践的なスキルとツールが紹介され、特に「マインドフルネス」に焦点が当てられています。良い経験を取り入れてより幸せで自信を持つ方法や、脳の否定的傾向に打ち克つ方法を学ぶことができます。自分の脳を幸福、強さ、愛のために形作るというアイデアに興味があれば、ぜひ『ブッダの脳』の要約をご覧ください。
