『サウンドトラック』（2021年）は、自己不信、ためらい、考えすぎを終わらせるためのシンプルなガイドです。気まぐれで、しばしば役に立たない思考に振り回される代わりに、あなたを強くし、より幸せにし、目標達成に近づけてくれる思考パターンを発見できるでしょう。
この本で得られるもの：考えすぎをやめて行動を始める方法
私たちの頭の中にはそれぞれ「サウンドトラック」が流れています。ただし映画のサウンドトラックとは違い、音符で構成されたものではありません。それは心の中のサウンドトラックであり、多くの場合、自分を否定する思考でできています。つまり、そのサウンドトラックの正体は「考えすぎ」であることが多いのです。
考えすぎると、疑念、ためらい、自己批判が私たちの計画の妨げになります。先延ばしにし、及び腰になり、後回しにしてしまうのです。その結果、夢を実現するために大胆かつ決断力を持って行動する代わりに、すでに持っている安全な生活に臆病にしがみついてしまいます。しかし、こんな風でいる必要はないとしたらどうでしょうか？
想像するのはもう終わりです。この要約では、疑いを捨て、自信を強化するためのシンプルで率直なアドバイスを紹介します。具体的には、次のことを学べます。
- たった数語の言葉を読むだけで身体の動きが遅くなることがある理由
- 考えすぎとニューロプラスティシティ（脳の可塑性）との関係
- 過剰な自己批判が、敵対的な陪審と向き合うのと似ている理由
考えすぎをやめたければ、思考のサウンドトラックを変えよう
もし残りの人生で1つのプレイリストしか聴けないとしたら、例えば有名な映画のサウンドトラックだけを聴き続けなければならないとしたら、どうでしょう。どこへ行っても、何をしていても、同じ曲が繰り返し流れてきます。そのサウンドトラックはあなたの人生の恒久的な一部となるでしょう。そんな状況なら、どんなサウンドトラックを選ぶか、きっと時間をかけて真剣に考えるはずです。
理想的には、憂鬱なもの、怖いもの、想像力に欠けるものを選ぶ人はいないでしょう。むしろ、心地よく、やる気を高めてくれるものを選ぶはずです。ここからいくつかの挑発的な疑問が浮かび上がります。音楽のプレイリストにはそれほど慎重に検討するのに、なぜ自分の思考には同じ態度を取らないのでしょうか？なぜ多くの人が、心配でいっぱいの「考えすぎ」のループを頭の中で繰り返し流し続けるのでしょうか？なぜ古くて疲れ果てたサウンドトラックを、刺激的で新鮮で元気づけてくれるものに交換しようと決めないのでしょうか？ここでの重要なメッセージ：考えすぎをやめたければ、思考のサウンドトラックを変えよう。
人はよく、自分の思考をあたかも独立した、超能力を持ったもの、つまり心の中に住み、制御できない生き物のように表現します。だからこそ「思考に巻き込まれる」「思考に流される」といった表現が生まれるのです。しかし真実は、思考のパターンを選ぶことはできるし、考え方を変えることもできるのです。つまり、古いサウンドトラックを新しいものに交換することができるのです。そしてその過程で人生をアップグレードできるのです。
考えすぎの習慣を捨てるとき、単に古い思考を取り除くだけではありません。新しい思考に置き換えるチャンスを自分に与えるのです。それは目標達成を後押しし、あなたを引きずり下ろすのではなく、引き上げてくれる思考です。
物心ついた頃からずっと考えすぎてきたという人にとって、これは空虚な約束に聞こえるかもしれません。よく言われるように「うますぎる話には裏がある」ものです。しかし、この場合は違います。現代はニューロプラスティシティ（脳の可塑性）の時代です。意図的に思考を変えることで、脳そのものが変化することがわかっています。
確かに、一晩で考えすぎをやめることはできません。しかし、少しの決意があれば、正しい方向へ大きく前進することができます。では、あなたを妨げているサウンドトラックを取り除くにはどうすればよいのでしょうか？そして、一体何に置き換えればよいのでしょうか？
現在のサウンドトラックが真実で、役に立ち、親切かを問いかけよう
子供の頃、「棒や石で骨を折られることはあっても、言葉で傷つくことはない」という言葉を聞いたことがあるでしょう。当時は、いじめや残酷な校庭でのからかいに対処しているとき、この言葉は慰めになったかもしれません。しかし、誰もが最終的に気づくように、言葉は実際にはとても傷つけることができます。それは厳しい言葉がどこから来るものであっても同じです。
それは学校のいじめっ子の口から出ることもあれば、自分を批判するために使う同じくらい残酷な心の声から出ることもあります。痛みは同じです。つまり、言葉には力があるのです。だからこそ、古いサウンドトラックがあなたにどう語りかけているのかを問いただす必要があるのです。ここでの重要なメッセージ：現在のサウンドトラックが真実で、役に立ち、親切かを問いかけよう。
考えすぎから抜け出したいなら、まず自分のサウンドトラックを問いただすことから始めなければなりません。気分を落ち込ませたり、自尊心を下げたり、怖気づかせたり、ためらわせたりする思考が浮かぶたびに、自問すべき重要な質問が3つあります。
1つ目の質問は、その思考が真実かどうかです。上司が激怒してクビにすると思って給与アップを頼むのが不安なら、少し立ち止まってその思考を問いただしてみましょう。それは本当に起こりうるシナリオでしょうか？上司が過去にそんなことをしたことがあるでしょうか？それとも、起こりそうもない大惨事を想像して、それが起こりうると自分に思い込ませているだけでしょうか？思考が真実でなければ、捨ててしまいましょう。
真実だと思われるなら、最初のハードルはクリアですが、あと2つ残っています。2つ目は、サウンドトラックがあなたに伝えていることが実際に役立つかどうかを問うことです。その思考を自由に心の中に巡らせておくと、人生にどんな影響があるでしょうか？それはあなたを勇気づけるでしょうか、それとも落ち込ませるでしょうか？
減量しようとしているときに、過去に失敗した4回のダイエットのことを考え続けていたら、決意を弱め、自分を落ち込ませているだけです。最後の質問は、その思考が親切かどうかです。
それは大切な人にかける言葉のように聞こえますか？それとも、まったく意地悪な言葉ですか？後者なら、解決策は明確です。心のサウンドトラックからそれを取り除きましょう。
周りの世界から新しい、役立つサウンドトラックを借りよう
スーパースターのラッパーであり、レコードプロデューサーであり、ファッションデザイナーでもあるカニエ・ウェストは、謙虚さで知られる人物ではありません。名声を得る前から、彼のエゴは大きかったのです。若い頃、友人に「俺の人生は最高だ、俺は最高のことをしてる」と言っていたのが偶然耳に入ったことがあります。さて、そんな自慢話はあなたが友人に言うようなことではないかもしれませんが、心のサウンドトラックに加える言葉としては、これ以上ないほど強力です。
考えすぎて自己不信に陥りがちなら、自分の素晴らしさと人生の素晴らしさを強化してくれるサウンドトラックこそ、まさにあなたに必要なものかもしれません。ここに教訓があります。前のセクションで紹介したテクニックを使って古くて役に立たないサウンドトラックを問いただす一方で、周りの世界から新しいサウンドトラックのインスピレーションを得ることも大切です。ここでの重要なメッセージ：周りの世界から新しい、役立つサウンドトラックを借りよう。
新しいサウンドトラックを見つけるという観点では、世界は単にチャンスに満ちているだけではありません。それはあなたのためのレコード屋のようなものです。好きな新しいアルバムを自由に試すことができるのです。著者が初めてカニエの言葉を借りたとき、少し気恥ずかしい感じがしました。
しかし、少しずつ、彼は実際にそれを信じ始めました。また、ポジティブな出来事に対して「すべてはいつも私にとってうまくいっている」と言って反応するようになりました。たとえそれが、便利な駐車スペースを見つけるといった比較的些細なことでもです。徐々に、著者は自分の人生について気分が良くなり、将来に対してより楽観的になっていることに気づきました。
新しいサウンドトラックを選ぶとき、どこから始めればよいかわかりませんか？試してみるのに良いものをいくつか紹介します。次に難しい課題に直面したとき、これからの大変な作業に焦点を当てるのではなく、終えた後にどれほど気分が良くなるかを考えてみましょう。ジムでのきついトレーニングでも、オフィスでの長い一日でも、「終わった後は最高の気分になる」というサウンドトラックを使ってみましょう。
直面する困難よりも、得られる達成感を前面に出すことで、より楽観的で熱意のある態度で課題に取り組む準備ができるのです。
もう1つ試してほしいサウンドトラックは、著者が「パニックではなく、ピボット（方向転換）を」と呼ぶものです。2020年に新型コロナウイルスのパンデミックが発生したとき、世界中の人々が決断を迫られました。慌てふためくか、可能な限り冷静に適応するか。つまり、パニックに陥るか「ピボット（方向転換）」するかです。ピボットとは、世界はいつなんどき変化するかわからないことを知りながら、柔軟でいることを意味します。現代のような時代において、これは貴重な能力です。
古いサウンドトラックを反転させて、新しいものを作ろう
さて、古いサウンドトラックを問いただし始め、より良いもののインスピレーションを周りの世界から得ています。しかし、カニエ・ウェストのような知り合いがいない場合はどうでしょうか？環境が必要なタイプの刺激的な例を与えてくれていない場合はどうでしょうか？そんなときは、古いサウンドトラックを再検討する時です。そうです、まさにあなたが取り除こうとしている同じサウンドトラックです。
心配しないでください。それらにしがみつくべきだという話ではありません。むしろその逆です。役に立たないサウンドトラックは、実はすべてポジティブなものに変えることができます。ただそれを反転させるだけでいいのです。ここでの重要なメッセージ：古いサウンドトラックを反転させて、新しいものを作ろう。
壊れたサウンドトラックは、しばしば絶対的な表現や誇張の形で現れます。絶対的な表現は、物事が特定の方法で「必ず」起こらなければならないとか、目標を達成することは「絶対に」できないとか、あなたが「いつも」失敗を経験するだろうと言います。
そうしたネガティブな絶対表現は、そのサウンドトラックが反転すべき時期に来ているという明確なサインです。著者の場合、サウンドトラックの1つが、本の執筆を終わらせるよう強いプレッシャーをかけていました。コンピューターの前に座るたびに、頭の中の声が、その場で本を全部書き上げなければならないと主張していました。言い訳は一切なし、例外は許されない、と。
彼はプレッシャーに屈したでしょうか？まったく屈しませんでした。著者はその絶対的な思考を、まさにそれがそうであるものとして認識しました。古くて壊れたサウンドトラック、前進させるのではなく妨げるものとしてです。
それに屈する代わりに、彼はそれを反転させました。古いサウンドトラックが本を一度に書き上げなければならないと主張したのに対し、新しいサウンドトラックはまったく違うことを言いました。要するに、数ページ書くだけで十分だと言ったのです。
反転させるサウンドトラックを探しているなら、自分に対して信じている不親切なことに注意を払いましょう。
現在のサウンドトラックが「どうせ昇進できない」と言っているなら、それを反転させましょう。「自分は昇進する」と自分に言い聞かせ、それを現実にするために努力するのです。もちろん、言うだけで物事が実現するわけではありません。しかし、壊れたサウンドトラックを新しい、励みになるものに交換することで、自己不信のサイクルを断ち切り、正しい方向への第一歩を踏み出すことができるのです。
ポケット陪審の誤りを証明する証拠を集めよう
法廷では、陪審の仕事は証拠を聞き、被告の有罪に関する評決を下すことです。おなじみの法曹用語で言えば、有罪か無罪かです。さて、法廷で話すことは気の重い経験になりえます。陪審はあなたの言葉を精査し、行動を非常に注意深く評価するよう指示されています。法廷では、それは理にかなったことです。
しかし、もし陪審が一日中、毎日あなたの後をつけ回り、あなたの失敗を分析し、残酷な評決を下すとしたらどうでしょう？もしあなたがポケット陪審、つまり厳しく容赦のない陪審員たちのサウンドトラックをシャツのポケットに入れて持ち歩き、あなたの一挙手一投足を批判してくるとしたらどうでしょう？そんなとき、あなたはどうしますか？ここでの重要なメッセージ：ポケット陪審の誤りを証明する証拠を集めよう。
多くの人と同じように、あなたはすでにポケット陪審を持っています。人生を通じて自然と形成されていくものです。成長して挑戦をしていくなかで、必然的にいくつかの失敗をし、その過程で非難や批判に直面します。それはごく自然なことです。
しかし、批判してくる人をポケット陪審に参加させてしまうと問題が生じます。気難しい元教師、不機嫌な元恋人、ひどい上司など、最も厳しい陪審員を選び、人生を通して持ち歩くことは珍しくありません。幸いなことに、その陪審にお行儀よくすることを教えることができます。どうやって？
ここで話しているのは一種の法廷なので、最善の戦略は法的なものです。証拠を集め、提示することです。ポケット陪審が「あなたは好かれる人ではない」と常に言ってくるなら、そうではないことを示す証拠を探す必要があります。
昔の友達がフェイスブックで連絡してきましたか？それは彼女があなたを好きだという証拠に思えます。飛行機で見知らぬ人が話しかけてきましたか？彼はあなたの中に何か好感を持てるものを見たに違いありません。
最初は難しいと感じるかもしれません。確証バイアスと呼ばれる心理現象により、私たちは既存の見方を裏付ける情報に最も注意を払うようになっています。つまり、自分の住む街が危険だと確信していれば、出会う脅威にはすぐに気づいて覚えている一方で、その街が実際には比較的安全であることを示すサインにはあまり注意を払わないのです。
しかし時間をかけて意識的に証拠を集めることで、既存のバイアスを克服できるようになり、ポケット陪審の厳しい声は消え始めるでしょう。
シンボルを使って新しいサウンドトラックを定着させよう
タトゥーを入れていますか？今ではますます多くの人が入れています。多くの人は単に装飾の一種として入れています。花やスズメ、幾何学模様のタトゥーは、なくしたり盗まれたりすることのないカラフルなアクセサリーを持っているようなものです。
しかし、別の理由でタトゥーを入れる人もいます。単なる装飾ではなく、彼らが選ぶデザインは何かを示しています。重大な決断や生涯の新たなコミットメントです。これらのタトゥーは深遠なものを記念するものです。つまり、大きなアイデアを数本のインクの線に凝縮したシンボルなのです。
新しいサウンドトラックを採用するとき、タトゥーから学べることはたくさんあります。ここでの重要なメッセージ：シンボルを使って新しいサウンドトラックを定着させよう。
考えすぎの最悪な側面の1つは、あなたが最高の目標を達成するのを妨げてしまうことです。「そんなものを目指すのはやめなさい」と古いサウンドトラックは言います。その計画は野心的すぎる、非現実的すぎる、あるいは単純に愚かだと。
2014年、博士論文を完成させようと長時間を費やしていたプリシラ・ハモンドが直面していたのは、そういった思考でした。論文を完成させれば博士号を取得できます。しかし、作業は困難でした。彼女はどうしたでしょうか？あきらめるように言う古い、落胆させるサウンドトラックに耳を傾けたでしょうか？
ポケット陪審の言うことをすべて受け入れたでしょうか？まったくそんなことはありませんでした。プリシラ・ハモンドは、新しい野心的なサウンドトラックを表すシンボルを使いました。彼女は目標をテープに書いて、机の近くに貼りました。テープに書かれていた言葉は？「ハモンド博士」です。
その小さなジェスチャーでプリシラの仕事量が減ったわけではありません。何年もの努力が待ち受けているという事実は変わりませんでした。しかし、それは彼女の新しいサウンドトラックを具体的なものにしたのです。論文を完成させ、博士号を取得し、ハモンド博士の称号を得られると信じる気持ちの象徴だったのです。そして最終的に、彼女はまさにそれを成し遂げました。
ハモンド博士から教訓を学べるでしょう。新しいサウンドトラックのシンボルとして、シンプルで個人的で目に見えるものを選びましょう。体を鍛えようとしているなら、ランニング用具を寝室の目立つ場所に掛けておくのもよいでしょう。新しくてリスクのあることに挑戦しようとしているなら、家族や友人からの励ましのメモがシンボルになるかもしれません。シンボルを見るたびに、自分が採用し始めたばかりの新鮮で刺激的なサウンドトラックを思い出すでしょう。
最終的なまとめ
この要約の重要なメッセージ：今の思考に永遠に縛られるわけではありません。考えすぎの傾向があっても、克服することはできます。現在のサウンドトラックがどんな古くて壊れたレコードで構成されているかを特定し、それを新しく、より楽観的な思考パターンに置き換えましょう。周りの世界から集めた実際の証拠に基づいたパターンです。実践的なアドバイス：問題に「反応」するのではなく、「対応」しよう。
新しい薬を飲んで、それに対して「反応」を起こしたと想像してください。多くの人にとって、「反応する」という言葉は、アレルギー、危険、損なわれた健康といったイメージを思い起こさせるでしょう。しかし、薬に「対応」したとしたらどうでしょう？それは薬がうまく効いているということ、望ましい効果が出ているということです。自己啓発の権威だった故ジグ・ジグラーは、困難には「反応」ではなく「対応」することを目指して取り組むよう勧めていました。冷静に、決断力を持って、楽観的に行動を起こすこと。それが問題に「対応」するということです。
次にストレスに対して否定的に「反応」しそうになったら、この方法を試してみてください。
