『幸せになる技術』（1998年）は、精神科医ハワード・C・カトラーがダライ・ラマ法王に行ったインタビューを基にしています。チベット仏教の精神的伝統と、カトラー博士の西洋の治療法や科学的研究に関する知識が融合した本書は、日常の幸福への非常にわかりやすい手引きとなっています。本書は『ニューヨーク・タイムズ』のベストセラーリストに97週間ランクインしました。
外的な状況は永続的な幸福を生み出せない――正しい心の状態こそが幸福をもたらす。
私たちはどのようにして永続的な幸福を得られるのだろうか？
ほとんどの人は、人生の目的は幸福を追求することだと素直に同意するだろう。しかし、なんらかの理由で、私たちは幸福そのものを神秘的な、定義しにくいものと考えがちで、何が私たちを幸せにするのかについての理解が乏しい。ダライ・ラマによれば、心を訓練することで、より幸福になる方法を学ぶことが可能だという。
外的な出来事は短期的には人の幸福に影響を与えうるが、私たちの幸福度は、その出来事のすぐあとにある一定の基準線に戻る傾向がある。例えば、宝くじに当たっても、幸福感は短い「高揚」をもたらすだけで、通常は比較的すぐに落ち着いてしまう。同様に、がんの診断や麻痺といった突然の悲劇的な健康問題に直面した人も、典型的には――悲嘆の期間を経て――以前の幸福のレベルに回復する。したがって、特定の外的な条件が長期的に私たちの幸福に実際に影響を及ぼすことはないように思われる。
しかし、心は強力な道具だ。私たちの精神状態は世界の見え方に大きく影響する。例えば、否定的な感情が他人に対する見方をいかに歪めるか考えてみよう。怒っているときは、親しい友人さえも煩わしく、冷たく、敵対的に見えるものだ。
ダライ・ラマによれば、心を体系的に訓練し、ポジティブな精神状態を見つけて育み、ネガティブなものを取り除くことが可能だという。これはゆっくりとした段階的なプロセスだが、最終的には外的状況にかかわらず幸せで喜びに満ちた人生を送ることを可能にする落ち着きをもたらす。
外的な状況は永続的な幸福を生み出せない――正しい心の状態こそが幸福をもたらす。
次の3つのセクションでは、思いやり、親密さ、スピリチュアリティがより幸福な人生にとってなぜ重要なのかを学びます。
普遍的な思いやりを育むことは、より健康で幸福な人生への道です。
ダライ・ラマは思いやりを発展させ育むことを非常に重視しています。それは仏教の精神的発展の重要な要素であるだけでなく、強固で永続的な幸福のためにも重要です。
思いやりはおおまかに言えば、非攻撃的な心の状態、つまり他者が苦しみから解放されることを願うことです。真の思いやりでは、この願いは深く普遍的であり、個人的な感情や特定の人への執着とは無関係です。むしろ、友人や敵、釣り針の上でもがく魚さえも含む、すべての生き物に適用されます。
思いやりのある態度の精神的、身体的利益は研究によって十分に立証されています。それらは、他者を助けたあとに感情的な「高揚」を経験することから、自分自身の寿命が延びることまで多岐にわたります。しかし、思いやりのある人の最も際立った特徴は、その温かさがいかに広く他者に向けられているかです。彼らは、相手が金持ちでも貧しくても、親しい友人でもまったくの他人でも、すべての人に対して強い一体感を感じます。
思いやりを育むためには、他者に共感しようとし、積極的に相手の視点から物事を理解しようと努めなければなりません。そのための効果的な方法は、相手の背景を理解し、共有している共通点に焦点を当てることです。たとえば、タクシー運転手が料金をふっかけようとしたとします。怒る代わりに、あなたと運転手がどちらも疲れてお腹が空いていて、家族のところへ帰りたいと思っているといった共通点を考えてみましょう。それから、自分が相手の立場だったらどう感じるだろうかと考えてみてください。これは通常、共感を育み、感じる怒りを減らす助けとなり、より思いやりのある、幸福な人生につながります。
普遍的な思いやりを育むことは、より健康で幸福な人生への道です。
西洋的な恋愛観は限定的で、持続可能な関係には十分でないことが多い。
他者と親密で深い関係を持つことは、身体的にも精神的にも幸福を促進するが、深い親密さは恋愛関係を通してのみ達成されるという西洋的な見方は問題があるかもしれない。そのような関係を見つけられない人は、孤独で不幸に感じることが多い。
しかし実際には、親密さの概念や限界は時代や文化によって大きく異なり、排他的にロマンティックな西洋の定義を超えた豊かな親密さが存在する。ダライ・ラマ自身、自分の周りのさまざまな人々、例えば家庭教師や料理人たちと親密なつながりを感じていると語り、床を掃除する清掃員と国事について話し合うことさえあったという。日々、他の人々とつながる無数の機会を受け入れることで、私たちはより幸福な人生を送ることができる。
しばしば、私たちは他者とのかかわりの中で問題に直面する。そのような場合、関係の根底にある基盤を理解することが極めて重要だ。例えば、性的欲求に基づく恋愛関係や、「恋に足をすくわれる」という西洋的理想に基づく関係は、それ以外のより永続的な基盤がなければ長続きしにくい。
一方、持続する関係は、相手への尊敬と感謝に基づく。この種の関係には、相手のより深い本質を知ることが必要であり、それには時間がかかる。マーク・トウェインが言ったように、「結婚して四半世紀が経つまでは、完璧な愛が何かを本当に知る男女はいない。」
西洋的な恋愛観は限定的で、持続可能な関係には十分でないことが多い。
宗教的な信仰は幸福に有益ですが、それらがなくても基本的なスピリチュアリティを育むことはできます。
より幸福な人生を送るための重要な要素はスピリチュアリティです。
強い宗教的信念の恩恵は多くの研究で十分に立証されており、幸福な家庭からより良い健康まで多岐にわたります。しかし、多くの人が信じていることとは反対に、スピリチュアリティは特定の宗教に依存するものではありません。ダライ・ラマは、世界の主要な宗教のどれもが人々により幸福な人生の機会を提供できると考えています。
実際、宗教的信念の領域の外に完全に存在するスピリチュアリティの一種もあります。基本的なスピリチュアリティは、善良さ、思いやり、互いを思いやることといった基本的な人間の資質から成り、したがって無神論者にも宗教を持つ人にも同様に達成可能です。これらの資質を受け入れることは、私たちを全人類に近づけ、より穏やかで、幸福で、平和な状態にしてくれます。
ダライ・ラマは毎日約4時間を宗教的な日課に費やしていますが、基本的なスピリチュアリティは祈りやマントラなしで日常生活の中で実践できます。たとえば、誰かを侮辱したくなるような状況に陥ったとき、その欲求に挑戦し、それを満たすことを自制することで、基本的なスピリチュアリティを実践できます。このようにして、毎日何時間も祈らなくても、基本的なスピリチュアリティの能力を絶えず訓練することができます。
宗教的な信仰は幸福に有益ですが、それらがなくても基本的なスピリチュアリティを育むことはできます。
最後の5つのセクションでは、苦しみや否定的な精神状態を克服する方法を学びます。
苦しみは人生の自然な一部ですが、私たちはしばしば不必要にそれを増幅させています。
苦しみは普遍的で、まったく自然な人生の性質です。東洋文化はこの事実をより受け入れているようで、おそらくアジアの人々は西洋のそれよりも貧困や日々の苦しみとより近い距離で生きているからでしょう。西洋人は苦しみが人生の一部であることを理解せず、何かがうまくいかないとき、しばしば自分たちを何か悪意のある力の犠牲者と見なしがちです。
しかし、苦しみは避けられません。例えば、私たちは皆、老いて死にます。この事実を避けたり無視したりすることは、一時的な解決策にすぎません。何らかの形で苦しみに必然的に直面するとき、あなたの心の態度が最も重要になります。苦しみを不自然で不公平なものとして恐れると、苦しみの精神的な根本原因を取り除こうとすべき時に、犠牲者のように感じ、責任を転嫁してしまいます。
苦しみは自然なものかもしれませんが、私たちはしばしば、自ら不必要な苦悩に身をさらすことで、それを無意識のうちに増幅させています。
例えば、西洋人がよく犯す間違いは、変化に抵抗し、私たちが気にかけているものや所有しているものにしがみつくことです。しかし、変化は不変で普遍的な力であり、それに抵抗すれば、しがみついてきたものを失うときに必ず苦しみが生じます。
不必要な苦しみのもう一つの一般的な原因は、過去の否定的な出来事に不必要にしがみつき、それを心の中で何度も再現し、苦痛を永続させることです。例えば、離婚した人のなかには、離婚から何十年も経った後も元配偶者に対して怒りをくすぶらせている人がいます。
苦しみが自然なものであると受け入れることで、その原因に立ち向かい、分析することができます――あなた自身が部分的にそれを作り出しているかもしれないということも含めて――そして、より幸福な人生を送り始めることができます。
苦しみは人生の自然な一部ですが、私たちはしばしば不必要にそれを増幅させています。
否定的な態度、感情、習慣は、持続的な努力によってのみ取り除くことができます。
ダライ・ラマは、怒りや恐れといった否定的な心の状態は、私たちが本来の幸福な状態に達するのを妨げる障害物であると考えています。それらは毒です。しかし、愛、思いやり、忍耐、寛大さといった特定のポジティブな心の状態は、それらに対する解毒剤として機能し、有害な感情、態度、行動を排除することができます。したがって、否定的なものを取り除くには、ポジティブな感情や行動を習慣的に育むべきです。
これは、西洋の認知療法の背後にある本質的な考え方に似ています。そこでは、不適応な行動や思考が特定され、ある意味で修正されます。例えば、うつ状態の人はしばしば歪んだ思考パターンを持っています。仕事上のトラブルや経済的な困難といったネガティブなことだけに思考を集中させ、健康や素敵な家族など、幸せに思えることがたくさんあるという事実を完全に見落としてしまうのです。このような歪んだ思考パターンを正すことで人々がより幸福になれることが研究で証明されています。
自分自身から否定的で破壊的な感情や行動を取り除き、それらをポジティブなものに置き換えるプロセスは長く、段階的です。良い習慣をうまく身につけるためには、なぜ変化が必要なのかを理解し、その理由を変化への確信と決意へと変換しなければなりません。そして、持続的な努力を通じて、その変化を実現することが可能です。
習慣化のプロセスには何年もかかることがあり、「手っ取り早い解決策」を期待するのは非現実的です。ダライ・ラマ自身、仏教の原則と実践に対する深い理解を育むのに40年の修行を要したと述べています。彼の毎日の祈り、その4時間すべては、彼がどのように人生を生きたいかということを思い出させるものです。同様に決然とした努力と頻繁なリマインダーを通じて、あなたも最終的に新しい行動を確立できます。
否定的な態度、感情、習慣は、持続的な努力によってのみ取り除くことができます。
視点を切り替え、あらゆる状況で良い面を見つけることを学びましょう。
人々は否定的な状況に直面したとき、それを非常に硬直的に、100パーセント否定的なものと見なす傾向があります。しかし一般的に、ほとんどの状況には肯定的な要素と否定的な要素の両方が含まれており、さまざまな別の角度から見ることができます。例えば、飛行機の中でうるさくておならをする人の隣に座らなければならないことを純粋に否定的な状況と考えるかもしれませんし、あるいはそれを忍耐と寛容さを実践する機会と見ることもできます。
そのような切り替えは、苦しみや痛みの中に意味を見出す助けにもなります。人生で次に困難に直面したときは、自己憐憫に浸って「なぜ私が？！」と叫ぶのではなく、それをより強くなるチャンスだと考えてください。苦しみの中に目的を見出し、成長してください。
視点を切り替える能力は、いわゆるしなやかな心、つまりある種の精神的な柔軟性によって促進されます。誰でも、人生で不快な出来事に遭遇したときに意識的に視点を切り替えようとすることで、この柔軟性を育むことができます。
しなやかな心を持つ人は、時に優柔不断で一貫性がないと見なされることがあります。結局のところ、厳格な価値体系を守りながら、どうやって柔軟であり続けることができるのでしょうか？
ダライ・ラマの解決策は、彼の価値体系を、特定の状況では不必要に制約的で不適切になる可能性がある特定のルールではなく、日常の幅広い状況に適用できる最も基本的な原則にまで減らすことでした。
否定的な出来事が起こったときにその良い面を見ることを学ぶには、時間と努力がかかります。したがって、すぐに実践を始めるべきです。地平線に迫る嵐を生き延びるために、木が土壇場で強い根を張ることができないのと同じように、ほんの少し前に告げられたがんの診断の中に、急に意味を見出そうと決めることはできないのです。
視点を切り替え、あらゆる状況で良い面を見つけることを学びましょう。
怒りや憎しみの感情に立ち向かい、分析し、それを忍耐と寛容さで置き換えましょう。
すべての否定的な精神状態の中で、怒りと憎しみは幸福への最大の障害です。怒りや憎しみの感情が私たちの中に生じると、それはたちまち私たちの心の平穏を破壊します。また、それは判断力をくもらせ、しばしば状況をさらに悪化させ、さらに怒りを増幅させるような行動へと導きます。科学的研究は、怒り、激高、敵意の傾向が健康にも悪影響を及ぼすことを明確に示しています。例えば、それらは心臓病のリスクを大幅に高めます。
怒りや憎しみは、単に抑圧することでは克服できません。一方で、怒りを爆発させたり大声で叫んだりすることは、否定的な感情を減らすどころか増大させる傾向があります。したがって、怒りに対する正しい対応は、それに対する解毒剤である忍耐と寛容さを用いる方法を学び、例えば瞑想的な練習を通してそれらを育むことです。
怒りは不満を抱いた心から生じる傾向があるため、それに対処する第一歩は、内なる充足感の心構えを築くことです。研究によれば、ストレスは怒りを感じる閾値を下げることが示されています。したがって、穏やかさと充足感を育んでストレスを減らすことが、怒りの感情を減らす助けになります。
怒りを感じたとき、ダライ・ラマの目と西洋の科学的研究の両方から見て正しい対応は、単にタイムアウトをとることです。立ち止まって状況を分析するのです。怒りはどこから来たのか？どんな要因がそれを生み出したのか？それは破壊的か建設的か？怒りに対してこのような論理的な評価を適用し、否定的な感情を忍耐や寛容さの考えで置き換えようとすることで、怒りはしばしば薄れていきます。
怒りや憎しみの感情に立ち向かい、分析し、それを忍耐と寛容さで置き換えましょう。
自分の思考、動機、能力を正直に検証することで、不安や自信のなさと闘いましょう。
恐れ、不安、心配は、すべての人が時折経験するものです――それらは特定の状況に対する自然な反応です――しかし、それらが過度または恒常的になると、免疫反応の低下や心臓病など、深刻な精神的、さらには身体的な症状を引き起こす可能性があります。
不安の原因は多く、それに対して適用できる予防策も同様に多くあります。西洋の精神医学の実践である認知介入とよく似て、ダライ・ラマは、不安を生み出す思考に挑戦し、それをポジティブな思考で置き換えることを好みます。
特定の状況が不安を引き起こすこともあります。例えば、好意を持っている人をデートに誘う場合などです。そのような場合、自分がその行動をとる理由を検証することが役に立ちます。自分の動機が適切で誠実であること――例えば、相手に親切にしたいと願っていること――を認識することで、恐れや不安は通常軽減されます。
過度の不安は、しばしば自信のなさと関連しており、ダライ・ラマは、これに対する解毒剤は、自分の能力と限界について自分自身と他人に正直になることだと感じています。自分の限界を受け入れていれば、何かができないときや知らないことがあるときに、堂々とそれを認めることができ、そうすることで自尊心を失うことはありません。
時には、低い自尊心が自己嫌悪という極限に達し、人は完全に無価値だと感じ、自殺さえ考えることがあります。そのような極端な精神状態に対する解毒剤は、あなた自身も含め、あらゆる人間の内にある驚くべき知性と成長の可能性を思い出すことです。チベットの人々は、日々の瞑想の中でこれを定期的に熟考しており、おそらくそれが、彼らの社会で自己嫌悪がほとんど知られていない概念である理由でしょう。
自分の思考、動機、能力を正直に検証することで、不安や自信のなさと闘いましょう。
最後のまとめ
この本の重要なメッセージ：
永続的な幸福は、富や幸運といった外的な状況の結果としてではなく、内面的な精神の鍛錬を通してのみ達成できます。思いやり、スピリチュアリティ、しなやかな心を育みましょう。それらは、苦しみや痛みが生じたときにそれに対処する助けとなります。
この本が答えた質問：
どうすれば永続的な幸福を得られるか？
- 外的な状況は永続的な幸福を生み出せない――正しい心の状態こそが幸福をもたらす。
思いやり、親密さ、スピリチュアリティがより幸福な人生にとってなぜ重要なのか？
- 普遍的な思いやりを育むことは、より健康で幸福な人生への道です。
- 西洋的な恋愛観は限定的で、持続可能な関係には十分でないことが多い。
- 宗教的な信仰は幸福に有益ですが、それらがなくても基本的なスピリチュアリティを育むことはできます。
苦しみや否定的な精神状態をどのように克服できるか？
- 苦しみは人生の自然な一部ですが、私たちはしばしば不必要にそれを増幅させています。
- 否定的な態度、感情、習慣は、持続的な努力によってのみ取り除くことができます。
- 視点を切り替え、あらゆる状況で良い面を見つけることを学びましょう。
- 怒りや憎しみの感情に立ち向かい、分析し、それを忍耐と寛容さで置き換えましょう。
- 自分の思考、動機、能力を正直に検証することで、不安や自信のなさと闘いましょう。
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