『コレステロール神話の誤り』（2012年）は、医学の常識を根底から覆す一冊です。心臓病の原因をコレステロールや食事性脂肪に求めるのではなく、心血管疾患の原因について、より繊細で多角的な見方を提示します。栄養学と人間の健康に関する最先端の研究を基に、本書は心臓病について私たちが数十年にわたって誤解してきたと主張します。
この本でわかること：コレステロール神話の真相を解き明かす
栄養について誰もが知っていることがひとつあるとすれば、それは「コレステロールは摂りすぎると体に悪い」ということでしょう。コレステロールは動脈に蓄積し、血流を妨げ、やがて心臓を弱らせる。少なくとも、それが一般的な説明です。しかし本書は、その説明が完全に間違っていると主張します。
本書は、長年にわたる理論と最先端の研究に基づいて、コレステロールと脂肪を合理的に擁護します。心臓病の本当の原因は、私たちの食事の別のところにあるのです。
また、飽和脂肪や「悪玉」コレステロールといったおなじみの容疑者たちは、その悪評に値しないこと、そして人気のあるコレステロール低下薬のなかには、実際には害のほうが大きいものもあることも説明します。
本書では以下のことを学べます。
- 「善玉」コレステロールが必ずしも善玉とは限らない理由
- ペンシルベニア州の小さな町が、長年にわたって心臓病を抑えてきた方法
- 宇宙飛行士が突然、人生の数十年分の記憶を失った理由
コレステロールが悪者扱いされるのは、時代遅れの間違った科学に基づいている
人間の体はコレステロールを必要としています。体内で、このワックス状の物質は細胞膜の形成を助け、テストステロンやエストロゲンなどのホルモンの生成に使われ、消化さえもサポートしています。
では、なぜコレステロールはこれほど悪い評判なのでしょうか？ なぜ栄養の専門家たちは、それが健康に悪いと言い続けるのでしょうか？
その問いに答えるには、20世紀半ばの栄養学論争を振り返る必要があります。
中心人物は、当時革命的な新説を打ち立てたばかりの若き生物学者、アンセル・キースでした。彼は、食事中の脂肪が多すぎるとコレステロール値が上がり、最終的に心臓病につながると主張したのです。
その理論はすぐに広まり、アメリカ中の保健機関が市民に脂肪を控えるよう警告するようになりました。しかし、ひとつだけ問題がありました。その理論の根拠となるデータが、まったく筋の通らないものだったのです。
ここでの重要なメッセージ：コレステロールが悪者扱いされるのは、時代遅れの間違った科学に基づいている。
キースの研究にはいくつもの問題がありました。まず、彼の有名な「七カ国研究」を考えてみましょう。これは、脂肪を最も多く食べる国が、最も多く心臓病を経験することを示した研究です。
かなりはっきりしているように聞こえますよね？ では、もう少し詳しく見てみましょう。実は、キースは22カ国のデータを入手できたのですが、7カ国しか使いませんでした。そして、彼が研究から除外した国々のデータは、まったく異なる様相を示していたのです。
例えば、ギリシャの2つの島、クレタ島とコルフ島の住民は、ほぼ同じ割合で脂肪を摂取していました。キースの仮説によれば、心臓病の発症率も同程度のはずです。
ところが、そうではありません。コルフ島では、心臓病による死亡率がクレタ島の何と17倍も高かったのです。
明らかに、脂肪の摂取量以外の何かが関係していました。では、何だったのでしょうか？
ここで登場するのが、ロンドン大学で働くイギリス人医師・栄養学者のジョン・ユドキンです。ユドキンはキースの研究結果に懐疑的だったため、同様の研究を自ら行うことにしました。ただし、キースよりもはるかに多くのデータを含めるようにしたのです。
ユドキンがデータを分析すると、確かに心臓病と強く関連する食事の要素がひとつ見つかりました。しかし、それは脂肪ではありませんでした。砂糖だったのです。
残念ながら、ユドキンのような科学者たちの研究は無視され、キースの脂肪攻撃が主流になりました。一般の人々にとって、脂肪を擁護する科学者は、長年タバコを擁護してきた不正な科学者たちとあまりにも似て見えたのです。
「善玉」「悪玉」コレステロールという考え方は、抜本的に見直す必要がある
すべてのコレステロールが悪いわけではない、という話を聞いたことがあるかもしれません。血液検査を受けたことがあれば、医師からHDLコレステロールは体に良いと言われたことがあるでしょう。警戒すべきなのは厄介なLDLコレステロールのほうだと。
この2種類のコレステロールを区別するのは、それを構成するタンパク質の密度です。HDLは高密度リポタンパク質、LDLは低密度リポタンパク質の略です。リポタンパク質とは、血流中を移動できるタンパク質とコレステロールの束のことです。
多くの医師によれば、「善玉」HDLを増やし、「悪玉」LDLを減らせばいいだけの話です。シンプルですよね？
ええ、確かにシンプルです。でも、それは間違いです。
ここでの重要なメッセージ：「善玉」「悪玉」コレステロールという考え方は、抜本的に見直す必要がある。
端的に言えば、HDLとLDLというコレステロールの分類は、心血管の健康を測る指標としては時代遅れなのです。
いわゆる「善玉」HDLを例にとりましょう。医師は常にHDLを増やす必要があると言うので、心臓に何か明確なメリットがあると思うかもしれません。しかし、それは間違いです。
2011年の研究では、HDL値を上げても、心臓発作や脳卒中、さらには死亡のリスクが実際には低下しないことが分かりました。
というわけで、HDLを増やせば必ず体に良いという考えは崩れました。しかし、「悪玉」LDLを下げることには、確かに何かメリットがあるのでは？
そうとも言えません。LDLとHDLだけに注目すると、重要な詳細が見落とされてしまいます。HDLとLDLの値よりも重要なのは、コレステロールがどのサブタイプで構成されているかという問題なのです。
つまり、「善玉」のHDLコレステロールの中にも実際には体に悪いものがあり、「悪玉」のLDLコレステロールの中にもまったく無害なものがあるということです！ 重要なのは、血液中のHDLとLDLの「タイプ」なのです。
「善玉」とされるHDLをもう一度考えてみましょう。このコレステロールのサブタイプのひとつであるHDL-2は、確かに体に良いものです。大きくて保護的な分子として移動し、ほとんど問題を起こしません。そのため、血中のこの値を上げることは一般的に有益です。
しかし、別のサブタイプであるHDL-3は、しばしば危険です。HDL-2とは異なり、HDL-3は小さく高密度の分子で、有害な炎症を引き起こすことがあります。
「悪玉」とされるLDLコレステロールも再考する必要があります。LDL-Aと呼ばれるサブタイプは、通常はまったく無害です。
一方、LDL-BとLp(a)は、どちらもLDLコレステロールの悪性のサブタイプです。時間の経過とともに、これらはアテローム性動脈硬化、つまり動脈壁にゴミが蓄積する状態を引き起こす可能性があります。当然ながら、これは非常に危険です。
飽和脂肪を避ける正当な理由はない
そろそろ、脂肪は必ずしも心臓に悪いわけではないという考えに慣れてきた頃でしょうか。脂肪が悪者扱いされるのはあまり意味がないこと、「善玉」HDLと「悪玉」LDLという考え方が単純すぎることを見てきました。
でも、まだいくつかの誤解を抱えているかもしれません。例えば、飽和脂肪です。肉、乳製品、卵などの動物性食品や、ココナッツオイルやパーム油に含まれる種類の脂肪のことです。
このタイプの脂肪は、心血管の健康における「悪の権化」のような存在になってしまいました。実際、「動脈を詰まらせる飽和脂肪」という表現が、この栄養素の決まり文句のようになっています！
飽和脂肪がこれほど否定されるのには、何か理由があるはずですよね？ しかし今回も、科学的には、その理由はまったく存在しないのです。
ここでの重要なメッセージ：飽和脂肪を避ける正当な理由はない。
飽和脂肪が動脈を詰まらせるという主張を検証してみましょう。この通説が完全に証明されたことは一度もないと知って、驚くかもしれません。
飽和脂肪に対する反論は、LDLコレステロールが常に悪いものだという考えに基づいています。しかし、これまで見てきたように、この考えはもはや科学的に支持されていません。
実際、飽和脂肪は体内のコレステロールに有益な効果をもたらすことさえあります。
前の章で、HDL-3やLDL-Bのような硬くて高密度のコレステロール分子は血中に入れたくないということを確認しました。信じられないかもしれませんが、飽和脂肪はそういった分子を遠ざけるのに役立つのです。
飽和脂肪を摂取すると、血中の有害な高密度コレステロール分子のレベルが下がり、HDL-2やLDL-Aのような大きくて保護的な分子のレベルが上がります！
もちろん、これは「善玉」HDLと「悪玉」LDLの枠組みで考え続ける人々を困惑させます。飽和脂肪は血中のLDLレベルを上げるため、摂取量が増えれば心血管疾患につながると考えるからです。
幸いなことに、この仮説は検証され、そして否定されました！ 最近の研究では、飽和脂肪と心血管疾患の関係に関する利用可能なデータをすべて集め、30万人以上の情報を含めて分析しました。
この大規模研究の結果は？ 飽和脂肪は心血管疾患に影響を及ぼさないことが示されたのです。
砂糖は脂肪よりもはるかに危険
最初の章に出てきた医師、ジョン・ユドキンを覚えていますか？ 彼は脂肪攻撃に懐疑的だったため、自ら心血管疾患の研究を行い、食事性脂肪ではなく砂糖に疑いの目を向けた人物でした。
当時、ユドキンの理論は正統的な栄養学の考え方にほとんど影響を与えませんでした。これまで見てきたように、栄養団体は脂肪を心臓病の主因として非難することに躍起になっていたのです。
しかし時代は変わりました。そして現代の研究結果は、ジョン・ユドキンが正しかった可能性を示唆しています。
ここでの重要なメッセージ：砂糖は脂肪よりもはるかに危険。
砂糖が健康に悪いのは、インスリンと呼ばれるホルモンとの相互作用の仕方に理由があります。
インスリンは、グルカゴンと呼ばれるホルモンと連携して、血糖値を正常に保ちます。理想的な食事をしている場合、これら2つのホルモンは協力し合い、お互いを健康的なバランスに保ちます。
問題は、砂糖を摂りすぎるとインスリンの効果が低下してしまうことです。これは、現代の西洋式の食事ではあまりにも一般的な特徴です。
健康的な血糖値を維持するために、砂糖過多の体はより多くのインスリンを生成します。そして、それが血中のインスリン濃度の上昇につながります。インスリン増加の影響は？ 中性脂肪の増加と糖化の促進です。
まず中性脂肪から見てみましょう。総コレステロール値とは異なり、中性脂肪は心血管の健康を測るかなり信頼できる指標です。一般的に、中性脂肪が低ければ低いほど良いとされています。
では、砂糖が中性脂肪に何をするか分かりますか？ そうです、中性脂肪を増やします。そして高い中性脂肪は、まさに私たちが避けたいタイプのLDLコレステロール、つまり高密度で危険なLDL-B粒子と関連しているのです。
砂糖の過剰摂取によるもうひとつの望ましくない結果は、糖化です。LDL-Aは通常無害なタイプのコレステロールだと述べたのを覚えていますか？ 糖化は、良性のLDLを危険な種類に変えるプロセスのひとつです。
糖化では、過剰な糖がLDLコレステロールと結合し、動脈を詰まらせ、心血管疾患につながる可能性を高めます。
だからユドキンは、砂糖に関する著書に『Pure, White and Deadly』（純粋で、白くて、致命的）と名付けたのも誇張ではなかったのです！
ストレスを減らして心臓血管疾患のリスクを下げる
致命的な心臓発作を起こした人々は、何を考えていると思いますか？ 人生の後悔？ 幸せな思い出？ 天国の至福への期待？
上記のどれかを答えたなら、それは間違いです。ほとんどの人は心臓発作のとき、たったひとつのことだけを経験しています。それは激しいストレスです。
このことが分かるのは、心臓突然死（心臓が完全に停止した状態）を経験した後に蘇生された人々の91%が、発作が起きた瞬間に「急性の心理的ストレス」を感じていたと報告しているからです。
ここでの重要なメッセージ：ストレスを減らして心臓血管疾患のリスクを下げる。
詳細に入る前に、ひとつ断っておきます。ストレスは必ずしも悪いものではありません。実際、私たちの祖先にとっては、ストレスはしばしば有益でした。アフリカのサバンナを歩いていて突然ライオンを見つけたら、闘争・逃走ホルモンであるコルチゾールとアドレナリンの急激な分泌が、安全な距離まで走るための推進力になるかもしれません。
しかし現代では、私たちは毎日毎日ストレスに苦しんでいます。仕事はストレスです。SNSもストレスです。現代の生活そのものがストレスです。そして、そうしたものからは単に逃げ出すことができないため、ストレスは慢性的になり、心臓が代償を払うのです。
どのように？ 血中の過剰なコルチゾールは動脈を硬くし、心臓発作や不整脈（心臓の異常なリズム）を起こしやすくします。
こうなると、私たちは基本的に自分のストレスホルモンを「過剰摂取」している状態です。しかし、必ずしもそうである必要はありません。1960年代に栄えたペンシルベニア州の町、ロゼトの生活様式が、別の道を示しています。
ロゼトは、さまざまな点で不利な状況を克服しました。このイタリア系アメリカ人のコミュニティは、伝統的な料理の最も有害な側面と、アメリカ料理の同様に不健康な要素を組み合わせていました。
しかし、彼らの医療記録を見ても、そんなことは想像もつかないでしょう。ロゼトでは、65歳未満で心臓病で亡くなる人はほとんどいませんでした。
彼らの秘密は何だったのでしょうか？ それは2つのことに集約されます。つながりとコミュニティです。ロゼトでは、高齢者は孤独な老人ホームに追いやられることはありませんでした。代わりに、子供や孫と同じ屋根の下で暮らし、家庭生活で積極的な役割を果たしていました。
実際、ロゼトは根本的に結束の固いコミュニティでした。誰もが果たすべき役割を持ち、誰もがより広いコミュニティとのつながりを感じていました。
同じような有意義なつながりを築くことが、ストレスを減らし、ひいては心臓血管疾患のリスクを減らす方法のひとつです。
スタチンは、多くの場合、有害で不必要な薬である
デュアン・グラヴリンは、かなり印象的な経歴の持ち主でした。医学博士であり宇宙飛行士でもあった彼は、すでに優れた頭脳をさらに磨くために努力を重ねてきました。だから、数時間にわたって認知制御を完全に失ったときの彼の苦痛は想像に難くありません。
ある日、何の前触れもなく、グラヴリンの記憶は13歳の自分にまで戻ってしまいました。突然、幼なじみ全員の名前を思い出せるようになったのです。しかし、妻の顔も分からず、過去56年間に起きたことも何ひとつ思い出せませんでした。
幸いなことに、グラヴリンの健忘症は数時間後に治まりました。しかし、この突然の精神的な異常の原因は何だったのでしょうか？ 後になって分かったのは、犯人はスタチンという種類の薬で、NASAがコレステロールのために彼に処方していたものだったのです。
ここでの重要なメッセージ：スタチンは、多くの場合、有害で不必要な薬である。
スタチンを服用したすべての人がグラヴリンのような劇的な反応を経験するわけではありませんが、多くの人がこれらの薬を服用した結果として深刻な副作用に苦しんでいます。
これは驚くには当たりません。スタチンは体内のコレステロール値を下げるように設計されていますが、私たちは性ホルモンや胆汁の生成など、多くの重要な機能をコレステロールに依存しているのです。
スタチンが時に役立つことがあるのは確かですが、その効果はコレステロールを下げる作用からではなく、抗炎症作用から来ているようです。
体内のコレステロールを減らすことの最も憂慮すべき結果のひとつは、補酵素Q10の枯渇です。この補酵素は、体が心血管の健康を維持するのを助ける重要な栄養素です。不足すると、疲労、脱力感、重度の筋肉痛を引き起こす可能性があります。実際、この栄養素の枯渇による副作用は、スタチンが対処しようとしている心血管症状よりも悪いこともしばしばあるのです！
ここで、反論したくなるかもしれません。スタチンはたいていの場合有益なはずだと。そうでなければ、これほど広く処方されるはずがない、と。
しかし、そうとも言えません。スタチンは、コレステロールに関する時代遅れの考え方の名残のひとつであり、またしても数十年前の反脂肪科学に根ざしているのです。
ほとんどの場合、スタチンを服用することのデメリットはメリットをはるかに上回ります。そして、すべての場合において、スタチンは賭けです。決めるのはあなたです。スタチンを服用して体の最も重要なプロセスのいくつかに干渉したいですか？ それとも、スタチンを避けて自分の心臓を自分で守りたいですか？
最後のまとめ
本書の重要なメッセージ：
「善玉」「悪玉」コレステロールという考え方が時代遅れで誤解を招くものだと認識すれば、心臓の健康を促進するために食事を再設計できます。まずは、砂糖を減らし、慢性的なストレスを避け、飽和脂肪を適度に摂取することから始めましょう。
実践的なアドバイス：
サーモンを積極的に食べましょう。
人間はオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の両方を定期的に摂取することが不可欠であり、体内のこれらの脂肪酸の理想的な比率は1:1です。しかし現代では、ほとんどの人がオメガ3よりもはるかに多くのオメガ6を摂取しており、それが体内で有害な炎症を引き起こす可能性があります。バランスを取り戻すために、食事にサーモンを加えてみましょう。可能であれば、野生のアラスカ産サーモンを食べてください。他のサーモンよりもはるかにクリーンな傾向があり、重要な抗酸化物質であるアスタキサンチンの優れた供給源です！
次に読むべき本：『The Big Fat Surprise（大きな脂肪の驚き）』（ニーナ・タイクホルツ 著）
コレステロールの話を聞いて、もっと知りたくなりましたか？ 脂肪がどのようにしてこれほど悪い評判を得たのか、正確に知りたいですか？ あるいは、食事に加えるべき脂肪はどれか知りたいですか？
そんな方には、ニーナ・タイクホルツの『The Big Fat Surprise』をぜひおすすめします。脂肪を支持する論拠が、緻密かつ魅力的なディテールで展開されています！
